renato2511

Bom estou há um pouco mais de 6 meses parado e o máximo de tempo que fiquei na academia sem interrupção foi por volta de 6 meses... estou retornando para a academia amanhã e assim que fizer a avaliação física irei posta-la aqui... de inicio montei meu treino e minha dieta, as quais irei disponibilizar abaixo para criticas e sugestões. Amanhã irei postar a minha avaliação física aqui... Minha dieta para dias de treino e a seguinte, com pequenas variações entre frutas e legumes durante os dias: Pre-Workout (06:00) 300 g - 1 copo(s) Leite de Vaca, desnatado 100 g - 12 ½ c. de sopa CARBOPLEX 40 g - 3 c. de sopa Albumina Salto's 8 g - 3 c. de chá Azeite de Oliva Post-Workout (8:00) 121 g - 15 c. de sopa CARBOPLEX 80 g - 4 c. de sopa Mel Breyer 67 g - 2 dose(s) 100% Whey Protein Gold Standard ON 10 g - 4 c. de chá Azeite de Oliva Anabolic Fuel A (10:00) 56 g - ½ unidade(s) Banana Prata, crua 95 g - 4 fatia(s) Pão Integral SevenBoys 7 Grãos 128 g - 1 ½ filé(s) Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado 3 g - 1 c. de chá Azeite de Oliva Anabolic Fuel A (13:00) 85 g - 1 unidade(s) Pêra 60 g - 2 flor(es) Couve Flor 38 g - 1 ½ c. de sopa Abóbora, cozida 172 g - 8 ½ c. de sopa Arroz Branco, cozido 157 g - 1 ½ filé(s) Carne de Boi, magra, assada 5 g - 2 c. de chá Azeite de Oliva Anabolic Fuel A (16:00) 49 g - ½ unidade(s) Maçã 200 g - 1 copo(s) Leite de Vaca, desnatado 48 g - 2 fatia(s) Pão de forma, integral 83 g - 1 ½ porção Atum Sólido Light Coqueiro 7 g - 2 ½ c. de chá Azeite de Oliva GH Pump (23:00) 173 g - 1 copo(s) Iorgute Luce 47 g - 3 ½ c. de sopa Albumina Salto's 6 g - 2 ½ c. de chá Azeite de Oliva OBS: quando for umas 18:00 e 21:00 ire comer um ovo cozido em cada um desses horarios, para não ficar muito tempo sem ingerir nada... Em dias sem treino minha dieta será a seguinte, mas não irei segui-la sempre, pois fim de semana e sempre complicado... mas irei tentar manter pelo menos a primeira e a ultima refeição e claro comendo de 3 em 3 horas...: 3069 Calorias Big Start (07:00) 200 g - 1 copo(s) Leite de Vaca, desnatado 60 g - 7 ½ c. de sopa CARBOPLEX 200 g - 1 copo(s) Iorgute Luce 60 g - 4 ½ c. de sopa Albumina Salto's 10 g - 4 c. de chá Azeite de Oliva Big Start (10:00) 265 g - 3 ½ escumadeira(s) Espaguete, comum, cozido 50 g - 2 ½ c. de sopa Extrato de Tomate 186 g - 2 filé(s) Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado 4 g - 1 ½ c. de chá Azeite de Oliva Anabolic Fuel B (13:00) 85 g - 1 unidade(s) Maçã 90 g - 3 ½ fatia(s) Pão de forma, integral 123 g - 1 porção Atum Sólido em óleo comestivel Beira-Mar Anabolic Fuel B (16:00) 42 g - 2 c. de sopa Feijão Preto, cozido 164 g - 8 c. de sopa Arroz Branco, cozido 41 g - 2 ½ c. de sopa Brócolis, flores cozidas 75 g - 1 unidade(s) Tomate, maduro 137 g - 1 ½ filé(s) Carne de Boi, magra, assada 2 g - ½ c. de chá Azeite de Oliva Anabolic Fuel B (19:00) 27 g - ½ unidade(s) Banana Prata, crua 200 g - 1 copo(s) Leite de Vaca, desnatado 46 g - 2 fatia(s) Pão de forma, integral 67 g - ½ filé(s) Peito de Peru, sem pele, cozido 3 g - 1 c. de chá Azeite de Oliva GH Pump (22:00) 151 g - 1 copo(s) Iorgute Luce 41 g - 3 c. de sopa Albumina Salto's 5 g - 2 c. de chá Azeite de Oliva Irei começar o treino fazendo ABC... irei fazer ciclos de dias corridos... basicamente farei assim: Fase de recuperação 7 dias: 2 series de cada exercicio com repetições variando de 9 a 11 e 120s de descanso entre as series... Fase Intermediaria 14 dias: 3 series de cada exercicio com repetições variando e 5 a 7 e 90s de descanço entre as series Fase de Alta Intensidade 7 dias: 3 series de cada exercicio com repetições variando de 9 a 11 com 90s de descanço entre as series Fase de Intensidade Maxima 21 dias: 4 series de cada exercicio com repetições variando de 5 a 7 com 60s de descanço entre as series... O peso das repetições será o que me exaurir entre esses numeros de repetições... ou seja são repetições maximas... se conseguir fazer mais aumento o peso... se fizer menos que o minimo que coloquei... abaixo o peso... os dias são contados de forma corrida... ou seja sabado e domingo não irei treinar... mas os dias da fase contarão do mesmo jeito... e irei treinar abc de segunda a sexta sendo assim, se terminar a semana fazendo o treino B, segunda volto fazendo o treino C... e assim por diante... Segue abaixo o treino (Passei na academia hoje e pedi uma ficha para montar meu treino... não gosto de treino montado por instrutor... ate porque EU acho que eles tem medo de passar uma parada um pouco mais elaborada e o aluno se machucar e acusar a academia ou coisa do tipo... por isso não gosto dos treinos que eles montam... treino de instrutor e pra malhar anos a fio e continuar frango na minha opinião... ainda sou frango, mas irei contornar essa situação...): Treino A (Pernas/Bíceps/Antebraço) Agachamento Cadeira Extensora Mesa Flexora Flexão plantar na cadeira solear Rosca Bíceps direta com barra Rosca Bíceps no banco Scoot com Barra EZ Rosca Punho Treino B (Peito/Ombro/Abdomen) Supino reto com barra Supino inclinado com barra Voador Desenvolvimento sentado pela frente no smith Elevação lateral de ombros com Halteres Abdominal com Flexão Parcial do tronco Abdominal Inverso OBS:Treino abdominal como outro musculo qualquer... pouca repetição mais carga... afinal meu objetivo e hipertrofia e não definição... Treino C (Costas/Tríceps) Puxada aberta pela frente no pulley Remada aberta na maquina Encolhimento Peso Morto Tríceps no pulley com barra V Tríceps francês simultâneo com Halter Tríceps na testa com barra EZ OBS:Faço os exercicios exatamente na ordem descrita... trabalhando assim primeiro os musculos maiores, para só então trabalhar os menores... Estou com uma duvida tambem com relação a creatina... estou em duvida se ja começo a usar desde o inicio ou não... estou com um pote de 1kg e dois de 200g da universal encostados... da pra fazer muito ciclo... mas não sei se e melhor esperar pra tomar ou ja tomo de cara mesmo, uma vez que tenho bastante... não sei se afetaria muito os resultados se eu deixasse para tomar so mais na frente... se alguem tiver alguma opinião sobre isso, ela e bem vinda (:

Amigo, não sei se ja ouviu falar, mas tem um site bom pra montar dieta... ja ouviu falar do www.sarado.com? o foda e que tem que assinar... eu no momento to parado, mas pretendo voltar semana que vem quando acabarem as provas na facu... enquanto eu seguia a dieta de la ganhei um peso de qualidade com otima definição... la monta dieta e ate seu treino se vc quiser... e vc pode mudar tudo... bom da uma olhada e diz oq acha depois.