Dacio

4x12 muito. 3x10 p/ grandes e 3x8 para pequenos é uma boa médi. Pernas 1x na semana? Você tá de sacanagem comigo? A. Peito/Ombro/Tríceps/Abdômen. Desenvolvimento Arnold (Sentado no banco, desenvolvimento frontal com halteres) Elevação lateral com halteres Supino reto com barra Supino inclinado com halteres Paralelas Infra + Dutra + Obliquos. B. Costas/Bíceps/Trapézio Barra fixa ou Pull ups ou Pulley atrás Remada a cavalo livre ou Remada curvada Chin ups Rosca direta Rosca alternada com halteres e rotação. Encolhimento com barra C Pernas/Panturrilha/Abdômen Agachamento livre Leg press Stiff ou RDL Gêmeos em pé Gêmeos sentado Infra + Dutra + Obliquos. D Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio Military press Elevação lateral com halteres Supino reto com barra Supino inclinado com halteres Crucifixo Ou Mergulho (Um é peito, o outro é tríceps, escolha.) Paralelas E Pernas/Panturrilha/Costas/Bíceps Agachamento livre Leg press Avanço Gêmeos leg press Barra fixa Chin ups Pergunta, para que esse aeróbico ridículo no final dos treinos?

Se você só malha 4x por semana, então a frequência do treino está comprometida. Recomendo tentar um ABCD com frequência 2x para todos os membros. Em relação ao seu treino atual, não está ruim, mas poderia melhorar muito. Nem vira apontar os pros e contras se esse treino não vai servir p/ você.

Ok, o mais importante já tens. Agora é cuidar da progressão de cargas. Eu gosto de comer muito carbo pré treino, tô mandando 180g. Dá um pump legal no treino que será muito necessário, e conforme meu treino avança mais carbos serão necessários. Mas isso é só uma parte da questão. Um modo bem simples e meio vulgar, de se aumentar as cargas, é pelo modo do SL 5x5. Cara é muito fácil elevar cargas quando se está apenas com 5 repetições, e a quantidade de séries é suficiente para gerar um stress em teu músculo que o faça necessitar desenvolver. Então acho interessante para se testar, não o SL em si, mas sua metologia 5x5, talvez assim você sinta mais facilidade quando for aumentar as cargas, caso não dê resultado, então a progressão deverá ser feita de modo mais lento. Ou então adotar um treino voltado a força mesmo, caso essa seja sua meta.

Como é que você está fazendo essa progressão de cargas parceiro? Talvez seja pesado demais para você ainda. Além do mais, execução é tudo, não adianta peso alto com execução errada, pois não irá trabalhar devidamente, e ainda corre o risco de lesionar um membro como os ombros, ou o peso cair encima de você. Dica, estufar o peito no banco para isolar mais o peito, descer o máximo até encostar no peito fazer uma pausa rápida e então elevar novamente até o máximo, e repete o processo.

Só atrapalha, caso você não esteja executando com total confiança na carga, e haja aquele risco de dar merda. Não existe isso de melhor treino, qualquer divisão ou qualquer treino pode ser bom, depende de qual encaixa melhor no seu modo de vida. Também depende o que você busca, hipertrofia, definição, ganho de força... Cada uma dessas modalidades são opostas entre aspas. Desde que você saiba executar os exercícios de forma correta, não vejo problema não em malhar sozinho.

Como eu disse, frequência, intensidade, divisão, dieta e controle do volume. Segue aqui um artigo resumido sobre isso, muito bom. -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/119641-artigo-high-frequency-training-por-chad-waterbury/

Fica parado no ar, e se descer devagarzinho enquanto o tempo vai passando, vai acabar stressando mais o músculo. É uma técnica legal para gerar estímulos. Mas eu gosto mesmo é de CARGAS!

No momento em que você disse que essa não é uma fórmula ideal para se avaliar um treino, me deu a entender que estava abraçando a ideia de quanto menos repetições e mais cargas será sempre melhor. Talvez tenha interpretado errado. Sim concordo que é um modo primitivo de se avaliar, foi apenas um exemplício do que eu estava falando, de maneira fácil interpretação. Não vejo necessidade de criar um tópico não, caso alguém pense de forma diferente de mim, tudo bem. Mas irei querer debater para entender o por que disso, e então fazer um banlanço para poder compreender os dois lados, e até mesmo extrair algo positivo, mas criar tópico para isso não acho necessário não. Abraço.

Que coisa linda.

Bom, se ele ficar 3x12 o que vai acontecer é uma hipertrofia maior do seu músculo nessa área. Mas se você manter 5x5, vai aumentar mais sua força nessa região múscular, o que não é nada ruim. Então é questão de gosto pessoal, se você quer hipertrofia mais rápida 3x12, se quer aumentar mais sua força 5x5. Sim. A ordem está boa, quanto a 3x12 ou 5x5 é escolha pessoal.

Pode ser, só acho mais interessante terminar um grupo múscular de exercício para então partir para o outro, já que sangue já está nessa região e você está mais aquecido nessa área. Exemplo. A. Bench press ( supino reto) 5x5 Declinado Halter (exercício de assistência 5x5 barbell rows (remada curvada) 5x5 Por que alterou o 5x5? Você pode usar esses exercícios para continuar gerando estímulos para o ganho de força.

Não. Faça pela ordem que o treino produza um rendimento maior para você. Exemplo, se você tem dificuldades com ombro, comece com eles.

Compostos são os principais, eles irão evoluir bem seu bíceos. Isoladores dependendo da divisão pode encaixar 1 ou no máximo 2.

Posso te dar um norte de onde começar.

Ok, mas só adicionando que esses exercícios foram pre escolhidos pelo Chad, a divisão está legal, qualquer um que você escolha será uma boa escolha, é mais questão de gosto pessoal mesmo. Agora uma coisa que eu recomendo fortemente é você olhar diversas vezes como executar corretamente no youtube, chamar um instrutor para te avaliar ou alguém que esteja próximo, porque executar exercício errado não dá.

Então minha dica é fazer seu próprio treino, porque assim não tem futuro não rs.

Concordo

Se quiser adicionar mais um até pode, cuidado apenas para não deixar volumoso, além do mais paralelas trabalha muito bem o peito. Isso você descreveu a execução correta da paralela, faça deste modo, só adicionando procurar dar o mergulho máximo, e subir os braços por completo, tudo sendo feito lentamente. Não entendi o dia A, você quer colocar mais um exercício de peito aí, é isso? Se for isso, recomendo com halteres, por você já estar fazendo um exercício com barra neste dia.

É bom demais anilhas grandes! Então, vi uma menina fazendo desse modo que você citou, estava pensando em tentar isso no próximo treino, só tenho medo de não ter forças para levantar o peso da barra no impulso inicial somente com o impulso dos joelhos... De qualquer jeito, vale a pena a tentativa. Muito obrigado pelas dicas zapp! Vou tentar sim, e vou te encher a paciência ainda atrás desse deadlift

Mas todos os dias são A's? Sempre mesmo treino todo dia? Se for ele é doido mesmo. Outra coisa, em relação as repetições, prefiro low rep e carga elevada na maioria dos casos.

A - Vai depender do que você acha interessante e esteja procurando. B - Paralelas. 1 - Sim, de preferência, caso não consiga no máximo por semana. 2 - Não vejo problema, desde que você consiga continuar evoluíndo nas cargas.

No supino, eu deixo muito próximo em encostar no peito, mas não chega encostar, paro um poquinho e então subo e repito o processo. Se bem que nesse último fiz um pouco mais rápido, sem dar essa pausa, já que aumentei 4Kg. Sim comecei deadlift no início desse mês. O meu problema maior é que está muito colado no chão, isso dificulta demais para mim, eu tenho 1,78 minhas pernas são meio grandes, ter que jogar um pouco p/ a frente p/ não bater nos joelhos, manter a coluna ereta e depois que bater no chão subir novamente, eu acho muito fdp. Quando a academia estava em reforma, eu fui malhar em outra que é da mesma rede, as anilhas de 20Kg eram muito grandes e isso deixou muito elevado do chão, eu não só fiz o exercício com uma postura melhor, como também achei bem "fácil" e leve em relação aos outros dias, e olha que aumentei 4Kg nesse dia. Só que voltando para a minha academia antiga, eles trocaram as anilhas, embora a anilha de 20Kg seja grande, o buraco de colocar a barra é bem alargado então a barra acaba ficando muito próximo do chão, e como reformaram agora, os degraus sumiram, próximo treino irei tentar com anilhas por debaixo para elevar um pouco, porque está muito embaixo p/ mim.

Concordo boa divisão. Mas eu acho que isso é mais questão de qual músculo dar mais ênfase. Porque na sua divisão está mais harmonica 3 peito (OHP, geralmente pega), 2 ombro (supino + paralela pode até contar como 1), trabalhou lombar etc. Mas isso é questão de gosto pessoal, caso não queira tanto "tríceps" e peito assim, só substituir o supino inclinado com halteres por remada a cavalo por exemplo. Assim o treino ficará mais hamonico digamos assim... É por isso que a galera que pergunta, tem que pesquisar também, porque as vezes o que eu acho interessante como padrão, não se aplique a pessoa B e pessoa Y porque eles tem músculos desenvolvidos em áreas diferentes.

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Mas a sinergia não é total, em um isolador de tríceps você pega mais tríceps do que no supino reto, se bem executado. (sem contar que supino, quanto mais aberta a pegada, menos tríceps irá trabalhar) Além de que, paralelas sabendo administrar o corpo para frente para isolar o peito, acaba forçando mais o peito no fim das contas... Bom, em sua opnião como você faria um upper body de modo que trabalhe tudo como o rapaz pediu e fique pouco volumoso?