Nanny

Bom como vc está afirmando q o certo é isso e aquilo, não vou te questionar, deixo vc c suas certezas. Mas só um adendo: Como a maioria das mulheres se importa mais em treinar pernas e glúteo, é normal q utilizem esteira e bicicleta.

Quem não está entendo o q vc quer dizer sou eu ...rs O q tem haver o fato de vc correr, e treinar braços e pernas??? Não entendi seu questionamento. Vc disse q tem q usar o próprio corpo, então na esteira ou na bicicleta vc usa o q?? Ai vc diz q pra perna vc tem q usar a biclicleta!!! Não to entendendo rs E outro detalhe, qdo se anda ou corre se trabalha mais musculos além da perna ...Então p aquecimento está correto. Esteira ou bicicleta tanto faz, é opção de cada um, o importante é aquecer.

Se for só pra aquecer 5 min basta ... estourando 10 min.

Sei que é a Agatha Fernandes ... corpo perfeito msm! Dá resultado sim, vale a pena conferir...rs Bons treinos! bj

Eu já tinha visto essas regras... Quero colocar os vídeos do youtube...

Fê eu conhecia, mas passei a me aprofundar nesse estilo depois q fui convidada para representar a academia q malho(atualmente) neste campeonato. As mulheres são lindíssimas, e os corpos nem se fala...rs Postei pq acho que é a categoria q mais agradaria as meninas do forum ... pena q não tenho como postar a foto daqui, somente de casa.

Estilo Wellness Olá meninas! Alguma de vocês sabe o que é o Campeonato de WELLNESS? Esta categoria foi dedicada às mulheres modelos, ou não, que possuem um corpo estético e tonificado, iniciando pela beleza facial e acabando com a beleza estrutural de curvas e siluetas de uma verdadeira musa brasileira. A MISS BIQUÍNI WELLNESS, não pode apresentar características das modalidades de FITNESS ou BODY FITNESS. O físico deverá apresentar curvas suaves e firmes, sem que demonstre excesso de taxa de gordura onde demarque a silueta da MISS BIQUÍNI WELLNESS. RESUMINDO: Na linguagem popular SARADONAS, POPOZUDAS, GOSTOSAS, MAQUINAS, etc etc Wellness resume se em estar de bem com a vida, em bem estar físico e mental, estar com a auto estima elevada, sentir-se bem e feliz por simplesmente existir! Seguem dicas para ENGROSSAR AS PERNAS e DAR VOLUME para seu BUMBUM de acordo com o treinamento para um campeonato de Wellness. Primeiro vou apresentar 02 opções de treinamento para você se concentrar mais em PERNAS E GLÚTEOS. DIVISÃO OPÇÃO 01 (04 TREINOS POR SEMANA) SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO TERÇAS = PEITORAL + OMBROS + TRÍCEPS QUARTAS = OFF QUINTAS = PERNAS COMPLETO SEXTAS = COSTAS + TRAPÉZIO + BÍCEPS SÁBADOS = OFF DOMINGOS = OFF DIVISÃO OPÇÃO 02 (05 TREINOS POR SEMANA) SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO TERÇAS = PEITORAL + OMBROS QUARTAS = OFF QUINTAS = PERNAS COMPLETO SEXTAS = COSTAS + TRAPÉZIO SÁBADOS = BÍCEPS + TRÍCEPS DOMINGOS = OFF PERNAS COMPLETO (TREINAMENTO) No treinamento de PERNAS, vamos trabalhar o QUADRÍCEPS, o BÍCEPS FEMORAL, os GLÚTEOS e as PANTURRILHAS. -QUADRÍCEPS(AS COXAS) Dos 05 exercícios abaixo escolha 02 EXERCÍCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exercício. 1]AGACHAMENTO 2]LEG PRESS 3]EXTENSÃO PERNA 4]AGACHAMENTO HACK 5]AGACHAMENTO MAQUINA SMITH Exemplo: Em um treino você pode escolher AGACHAMENTO e EXTENSÃO PERNA. Em outro treino pode escolher LEG PRESS e AGACHAMENTO MAQUINA SMITH. -BÍCEPS FEMORAL(PARTE DE TRÁS DAS COXAS) Dos 03 exercícios abaixo escolha 01 EXERCÍCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exercício. 1]ROSCA PERNA DEITADO 2]ROSCA PERNA EM PE 3]MEIO LEVANTAMENTO TERRA Exemplo: Em um treino você pode escolher ROSCA DE PERNA EM PÉ. Em outro treino pode escolher MEIO LEVANTAMENTO TERRA. GLÚTEOS (BUMBUM) Dos 04 exercícios abaixo escolha 02 EXERCÍCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exercício. 1]AVANÇO COM HALTERES 2]AVANÇO COM BARRA 3]PASSADAS NA MAQUINA SMITH 4]CHUTE TRASEIRO COM CARGA Exemplo: Em um treino você pode escolher AVANÇO COM BARRA e CHUTE TRASEIRO COM CARGA. Em outro treino pode escolher PASSADAS NA MAQUINA SMITH e AVANÇO COM HALTERES. PANTURRILHAS (GÊMEOS) Dos 02 exercícios abaixo escolha 01 EXERCÍCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exercício. 1]GÊMEOS EM PE 2]GÊMEOS SENTADO Exemplo: Em um treino você pode escolher GÊMEOS EM PÉ. Em outro treino pode escolher GÊMEOS SENTADO. No total seu trabalho de PERNAS terá 06 exercícios. QUADRÍCEPS 2 BÍCEPS FEMORAL 1 GLÚTEOS 2 PANTURRILHAS 1 Espero que tenham gostado. Assim que possível posto a fotos das competidoras de Wellness. Bom treino a todas!

3 velhinhas ...kkk

Na sala de suplementação tem tópicos e enquetes sobre as melhores marcas, opiniões e tudo mais que vc busca. Dá uma pesquisada lá.

Por favor se direcione a sala de Ae's, pesquise e monte seu ciclo, pois essa não é a função dos moderadores, nem dos usuários.

Grosseria não leva a nada! Pra acabar com a conversa antes que vire discussão, o topico será fechado. Sem mais!

Pessoal vamos evitar assuntos paralelos ok! Caso tenham dúvidas que fogem do tema me enviem MP. Vamos manter o foco no tópico. Obs: Não estou me referindo aos elogios ao tópico! Bom treino a todos.

Artigo sobre FALHA MUSCULAR NO EXERCÍCIO Treinar até a falha no culturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação – de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigênio | estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguirão contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera. Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acumular de ácido láctico na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido láctico da área, e você é capaz de realizar mais repetições. O exercício aeróbico (que significa com oxigênio) envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido – correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treino de peso é anaeróbico (sem oxigênio), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada. Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas, e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas, ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 e 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições. Uma das formas de medir seu progresso no culturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante seu treino. À medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treino). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com o me peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais peso. Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras. Exemplo de uma série para a parte superior do corpo típica para um culturista experiente: PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais. SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições. TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repetições. QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas seis repetições (série de potência). QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treino para completar a série (repetições forçadas). Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa relativamente leve, o que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar relativamente pesado para desenvolver potência e força. Por: Mario Pires da Siveira

Raramente treino peito, pois tenho pouco seio, então qualquer perda me deixa bem stressada! rs Qdo treinava peito perdi bastante, então resolvi treinar raramente este grupo.

Meninas, se treinar peito o seio vai diminuir, além de ficar masculinizado... fato!

Claro que não é pouco... e não ache que vc puxar ferro é o mais importante. Alimentação e descanso são tão importantes quanto o treino.

Encaminhando para sala de ae's...

Direcionado a sala de ae's...

Dari, Pesquisar é sempre bom1 rs Fechado!

Aprendendo com as atletas Meninas vou postar para vocês algumas matérias interessantes de algumas profissionais, e espero que gostem. Vou começar com estas duas. Vou colocar fotos deles também para vocês avaliarem. bjs Andreia Aparecida Silva é atleta TOP do Brasil. Nesta postagem você vai conhecer um pouco de sua dieta, pensamentos e seu treino para PERNAS, BUMBUM e ABDOME. DIVISÃO DE TREINO PRE-CONTEST (OBJETIVO DEFINIÇÃO) SEGUNDAS = Quadríceps, ombros e abdômen TERÇAS = Peitoral, bíceps e panturrilhas QUARTAS = Posterior de coxa, glúteo e abdômen QUINTAS = Costas, tríceps e panturrilhas SEXTAS = Quadríceps, ombros e abdômen Minhas atuais medidas: Altura: 1,60 Peso: 59 Panturrilha: 34 Coxa: 60 Quadril: 92 Cintura: 69 Busto: 94 Bíceps: 34 TREINO PARA PERNAS Cad. Extensora – 4 séries de 45 repetições Leg hack – 4 séries de 20 repetições Leg press 45º – 4 séries de 25 repetições Stiff – 4 séries de 20 repetições Mesa flexora – 4 séries de 36 repetições Cad. Flexora – 4 séries de 15 repetições Mesa flexora unilateral – 4 séries de 15 repetições Passada à fundo – 4 séries de 20 repetições TREINO PARA BUMBUM Glúteo com caneleira – 4 séries de 20 repetições Elevação pélvica – 4 séries de 30 repetições Glúteo na polia – 4 séries de 25 repetições TREINO PARA ABDOME SARADO Abdominal reto – 5 séries de 25 repetições Abdominal infra – 5 séries de 15 repetições Abdominal no puley – 4 séries de 25 repetições Abdominal inverso – 4 séries de 25 repetições Para uma atleta todas os grupos musculares são importantes, pois se deve sempre levar em consideração a harmonia entre as partes do corpo e sua simetria. Mas a mulher deve mesmo se concentrar no abdômen (região onde mais se acumula gordura para a maioria das mulheres), bumbum e pernas, procurando dosar entre volume, simetria e definição. A DIETA REFEIÇÃO 1 Café da manhã 2 fatias de pão ligth 4 fatias de peito de peru defumado 1 copo de chá verde e limão 1 cápsula de Lipo cuts REFEIÇÃO 2 Lanche pós treino 2 scoop de whey protein 2 bananas prata REFEIÇÃO 3 Almoço 1 filé de peito de frango (120g) 3 colheres de arroz integral Salada à vontade (tomate, repolho, brócolis, cenoura, alface) 4 cápsulas de BCAA 1 multi vitaminas REFEIÇÃO 4 Lanche da tarde 2 scoop de whey protein 1 batata cozida (média) 1 fatia de abacaxi 1 cápsula de Lipo cuts REFEIÇÃO 5 Lanche do final da tarde 100g de peito de frango 1 batata cozida 4 cápsulas de BCAA REFEIÇÃO 6 Jantar 2 filés de peito de frango ou 6 claras de ovos 2 porções de salada (tomate, repolho, brócolis, alface) 1 copo de chá verde REFEIÇÃO 7 Ceia 2 scoop de whey protein com água e gelo NOTA: Estou sempre procurando intensificar mais os meus treinos, superando-me cada vez mais. Pois para mim, a minha maior concorrente sou eu mesma, então procuro sempre superar-me. Quando entro em um campeonato, por mais que haja outras mulheres lá lutando por um mesmo título, minha maior concorrente sempre serei eu mesma. Só aperfeiçoando-me cada vez mais que chegarei verdadeiramente a ser uma campeã. RECADO FINAL Creio que todos nós devemos acreditar e lutar pelos nossos sonhos, para que estes se transformem em conquistas reais. Devemos estar sempre abertos a novos aprendizados para sermos pessoas melhores a cada dia. Porém, para isso, precisamos estar dispostos a mudanças em nossas vidas e em nossos hábitos. Tenho uma frase que sempre carrego comigo em meus pensamentos: “Nós devemos ser a mudança que desejamos ver” – Gandhi. Ou seja, as mudanças em nossas vidas só acontecem mesmo se as fizermos primeiramente dentro de nós mesmos. Não coloco limites em minha vida, pois jamais deixo e nem deixarei de lutar e fazer aquilo que amo, sempre busco ir além dos meus próprios limites. Digo isso, pois acredito que quando colocamos limites em nossas vidas e os alcançamos, passamos a ficar mais acomodados com relação à própria vida, portanto jamais colocarei limites para minhas conquistas, pois assim estarei constantemente me superando, sendo uma pessoa cada vez melhor. Não basta somente acreditarmos nos nossos sonhos, é preciso lutarmos muito para que eles realmente se realizem, senão passamos a vida inteira somente no desejo. -------------------------------------------------------- A Mineira Gal Ferreiraé uma das feras do Fitness do Brasil. Com diversos títulos onde destaca-se Campeã Brasileira, Sulamericana e Mundial. Atualmente ela esta no Body Fitness. Gal conseguiu Lindas Pernas com muito esforço no Ginásio. QUADRICEPS: Extensão Perna 3 x 8 a 20 reps Leg Press 3 x 8 a 20 reps Agachamento Hack pés unidos 3 x 8 a 20 reps Agachamento Frontal[maquina ou barra livre]2 x 20 reps PANTURRILHAS Gemeos em Pé 3 x 10 a 20 reps Gemeos Sentado 3 x 10 a 20 reps BÍCEPS FEMORAL: Rosca Perna Deitada 3 x 8 a 20 reps Rosca Perna Sentada 2 x 8 a 20 reps GLUTEOS Avanço no Cursor 3 x 8 a 20 reps Extensão Perna com cabos[ou caneleiras]2 x 8 a 20 reps Elevação quadril deitada com sobrecarga 3 x 8 a 20 reps A Divisão da Campeã Mundial é esta: •SEGUNDAS – Manha: Aerobios / Tarde: Workout A •TERÇAS – Manha: Aerobios / Tarde: Workout B •QUARTAS – Manha – Aerobios / Tarde: Massagem •QUINTAS – Manha – Massagem / Tarde: Workout A •SEXTAS – Manha – Aerobios / Tarde: Workout B •SÁBADOS – Manha – Aerobios / Tarde: Massagem RESUMINDO: Gal Ferreira faz quatro treinos de musculação por semana dividindo o corpo com WORKOUTS A e B. Ela faz 05 treinos de Cardio e tres MASSAGENS. Nome: Glauce Ferreira Atleta: Gal Ferreira Naturalidade: BH/ MG/ Brasil Formação: graduada em Educação Física pela UFMG Profissão: personal trainer e atleta Passado esportivo: bailarina clássica profissional,baller moderno, dança afro, ginasta olímpica, aeróbica de competição Modalidade esportiva atual: Body Fitness Categoria: até 1,68 m Federação: IFBB (International Federation of Body Building and Fitness)

Olá! Ninguém monta série para ninguém aqui no forum.

Só pra avisar aos meninos ...sem baixar o nível nos elogios ok!

Ok, mas vamos voltar ao assunto do tópico né!

Indicaria se vc quisesse perder peso, ou definição. Do contrário no máximo uns 20 min de esteira ou bicicleta, ou outro aparelho do tipo que tenha em sua academia, pois pode atrapalhar a hipertrofia sim.

Se vc é iniciante, sim ...