Woltx

Tempo de treino sem intervalo: 1,5 anos (ao total 4 anos) Altura: 1,83 Peso: 85 BF: é baixo, mas não imagino o quanto. Pessoal faz um ano que treino da seguinte forma: ABCDE utilizando muito biset e droset, com este treino melhorei muito a qualidade muscular e vascularização. Já o ganho de peso ficou por volta de 7kg. Acredito que cheguei no ÁPICE deste treino. NOVA PROPOSTA ABC AB/ CAB CA/ BCA BC --------------------------------------------------------------- ( A ) PEITO, OMBRO E TRÍCEPS SUPINO RETO 3X8 SUPINO INCLINADO HALTER 3X8 CRUCIFIXO RETO 3X10 MILITAR 3X8 LATERAL 3X8 PARALELA COM PESO 3X8 BANCO 3X8 -------------------------------------------------------------- ( B ) COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS BARRA LIVRE PEGADA ABERTA 3X8 LEVANTAMENTO TERRA 3X8 REMADA CURVADA 3X8 REMADA ALTA 3X8 ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE 3X8 CHIN UP 3X8 ROSCA DIRETA 3X8 -------------------------------------------------------------- ( C ) PERNA E PANTURRILHA STIFF 3X8 AGACHAMENTO 3X8 LEG PRESS 3X8 AFUNDO 3X10 PANTURRILHA BISET LEG PRESS PANTURRILHA EM PÉ ---------------------------------------------------------------- TREINO ATUALIZADO! AGRADEÇO AOS QUE COLABORARAM!!! ABS

O ideal é trabalhar das duas maneiras, faz anos que guardei este texto, espero que te ajude como me ajudou. É extenso mas vale apena As fibras musculares esqueléticas diferem-se quanto ao tempo que levam para se contrair, podendo haver uma diferença de até cinco vezes mais tempo no estímulo e resposta de contração, se compararmos as fibras de contração lenta com as rápidas. As fibras musculares lentas estão adaptadas à realização de trabalho contínuo, possuem maior quantidade de mitocôndrias (organelas responsáveis pela produção de energia), maior irrigação sanguínea e grande quantidade de mioglobina, capaz de estocar bastante oxigênio. As fibras rápidas, por sua vez, são pobres em mioglobina, estão presentes em músculos adaptados à contrações rápidas e fortes. O abdomên por ter grande função de sustentação do corpo humano, mantendo o tronco ereto contra a gravidade, tem sua em sua composição uma maior quantidade de fibras lentas, porém é sabido que também tem muitas fibras rápidas, responsáveis pelos movimentos dinâmicos e velozes realizados pelo tronco e quadril, principalmente quando nos referimos aos desportos e atividades físicas. No que se refere à contração muscular, devemos saber que existem dois tipos de contrações musculares: contração isotônica e contração isométrica. A contração isotônica refere-se a uma contração em que um músculo encurta enquanto exerce uma força constante que corresponde à carga que está sendo erguida pelo músculo. Divide-se em concêntrica e excêntrica. Na concêntrica a contração vence a resistência e há o encurtamento muscular e na excêntrica a resistência vence a contração havendo o alongamento muscular. A contração isométrica refere-se a uma contração em que o comprimento externo do músculo não se altera, pois a força gerada pelo músculo é insuficiente para mover a carga à qual está fixado. No corpo, a maioria das contrações é uma combinação de ambas contrações. Ambos os estímulos são utilizados pela musculatura abdominal em nosso dia-a-dia. Então devemos trabalhar este grupamento muscular em sua especificidade, ou seja, devemos realizar exercícios dinâmicos e estáticos, para trabalhar todos os tipos de fibras musculares e nos prepararmos para as condições mais diversificadas do nosso cotidiano. Primeiramente, é preciso avaliar a quantidade de gordura sobre os músculos abdominais (ou, em termos mais simples, o tamanho da "barriguinha"), pois como sabemos, é possível definir o abdômen com a prática de exercícios abdominais, porém a definição ficará escondida pela camada de gordura. Se for o caso, deve-se avaliar a possibilidade de um programa de emagrecimento, associado a exercícios aeróbios, além de outros exercícios para promover a perda de peso. A prática de exercícios físicos ajudará na queima de calorias de maneira global, permitindo assim a diminuição do percentual de gordura na região abdominal, tornando a definição abdominal bem visível. Na hora de escolher qual tipo de abdominal realizar, devemos ter em mente que o abdômen é um músculo como outro qualquer do nosso corpo, ele precisa do estímulo mais adequado, seguido de repouso e supercompensação para então desenvolver. Com isso, deve-se trabalhar esta musculatura como um todo, trabalhando todas as partes do abdômen, realizando os movimentos naturais de cada segmento muscular (flexão do tronco, flexão do quadril, flexão associada à rotação do tronco, flexão lateral do tronco), Uma outra área do abdômen de grande importância, que a maioria das pessoas freqüentemente se esquecem é o abdômen transverso. Esta parte do abdômen tem grande importância na respiração, na contenção de vísceras e órgãos, e no aumento da pressão intra-abdominal, que é uma força resultante da pressão do abdômen e do diafragma, que protegem a coluna lombar contra a pressão intra-discal, efeito nocivo exercido sobre a coluna pela força da gravidade. O abdômen transverso é desenvolvido através de exercícios respiratórios e posturais, realizados de forma voluntária e consciente, através de atividades como yoga, tai chi chuan, pilates, rpg, entre outros. O restante da musculatura abdominal deve ser trabalhada em dias alternados, ou separar a fase de treinamento intercalando as áreas do abdômen a serem trabalhadas. Numa fase do treinamento é aconselhável utilizar um volume grande com pouca intensidade, ou seja, muita repetição e praticamente nada, ou muito pouca sobrecarga. E numa outra fase do treinamento, deve-se diminuir o volume e aumentar a intensidade, invertendo todo o processo. Em relação à velocidade de execução do movimento, deve-se trabalhar com baixas velocidades no intuito de gerar um estímulo tênsil, para hipertrofiar o abdômen – neste caso, a fase excêntrica deve ser bem mais lenta que a fase concêntrica, numa escala de 2:1 ou 3:1 – e usar velocidade média a alta, no intuito de gerar um estímulo metabólico e de resistência da musculatura. Também é aconselhável desenvolver a força estática da musculatura, através de sustentação em flexão do tronco e quadril, assim como através de exercícios posturais.

outro aspecto importante... Antes de começar este método de treinamento exercitou de forma adequada a lombar e o abdômen? Lembre-se, quase todos os exercícios do stronglift exigem muito da lombar e do abdômen se estes músculos não estão preparados sobrecarregam a coluna vertebral que acaba dando "suporte para Abdômen e lombar" causando a famosa lombalgia ou doenças mais sérias tais como protusão discal e H.D. Abs

Concordo contigo, mas essa proposta de treino é bem parecida com biset, dropset e FST7, ou seja, a ideal é trabalhar com a fáscia muscular. Esses métodos, a curto prazo, são validos para dar um "choque" nos músculos, daqui duas semanas já volto pro feijão com arroz. Abs

Cara.. eu estava estagnado, não tinha nada a perde, confesso que foi positivo o resultado, fo** que já esta quase na hora de mudar, treino com intensidade alta não da para manter por muito tempo. Na minha opinião é valido para dar um pump.

Antes 1o Sup inclinada com halter 2o Sup reto barra 3o Sup declinado halter 4o voador Hoje tri set 3x10 Inclinado com halter crucifixo reto cross ultimo exercício supino reto na barra com isometria (5 segundos na parte mais baixa do movimento) 4x10 Abs

fala!!! amigo tenho o mesmo problema que tu, faz 5 semanas que estou utilizando um treino do Fernando Sardinha, acredite já vi resultados da uma olhada;

fala amigo!!! tenho protusão discal na lombar (inicio de hérnia de disco), momentânea aconselho remover estes exercícios do teu treino. Alongue bastante, após a dor sumir, faço séries de abdômen e lombar para fortalecer ambos, lembre-se muitas vezes as pernas e as costas estão com força, mas a lombar e o abdômen não estão preparados para tal carga. Hoje, após fortalecer minha lombar e abd faço todos os exercícios sem dor.. Espero ter ajudado!! abs

Eu fiz a mistura que relatei acima, ficou um sabor agradável, utilizei whey e albumina de baunilha, deu um disfarçada hehe..

fala galera!!! Tô pensando em fazer da seguinte maneira: 1kg de farinha de aveia 500g de granola (triturada) 50g de gelatina sem sabor 100g de guaraná 500g de açúcar mascavo 1kg de whey 1k de albumina 200g quinua 500g de leite em pó. tenho duas dúvidas: 1- coloco gelatina com sabor para deixar o gosto mais agradável? 2- vale apena colocar leite em pó, pois tomarei com água? Att Woltx

cheguei tarde, mas já estou atualizado!! Bom ciclo!!! Acompanhando!!!

Antes tarde do que nunca... hehe.. VAMOOOOOOOO!!! Te puxa que ta ficando massa!!! OBS: para aliviar o estresse, bate no saco de pancada, ou vai treinar algum tipo de luta agressiva!!! Abs