mpcosta82

Quanto ao BCAA, já que você faz um pós legal, não precisa tomar depois do treino. Tome as 4 cápsulas antes (embora 4 seja pouco, o ideal seria de 8 a 16, assim você teria de 5 a 10 g de BCAA). Bons treinos!

Desculpe, post repetido.

[quote name='jazzis' timestamp='1299110167' post='554631'] e ae galera iniciei a alguns dias o AEJ porém nao estou ainda fazendo o uso do ECA pretendo iniciá-lo na semana que vem , e gostaria de saber se posso mandar o ECA pra dentro e em seguida fazer o aeróbico , ou deve haver um tempo para o ECA cair no estômago para depois eu fazer o aeróbico , é porquê faço na esteira em casa e se tiver que esperar vou ter que arrumnar algo para fazer. [/quote] É bom aguardar uns 30 minutos. O EC não serve só para AEJ; ele é excelente para dieta, se tomado na dose usual: 3 vezes ao dia, 20 mg efedrina + 200 mg cafeína. Mas se nunca tomou, comece sempre com uma dosagem baixa (10 mg efedrina + 100 mg cafeina 1 vez ao dia). Vá aumentando aos poucos.

Você pode seguir as recomendações do Protein Book (que levam em consideração que você tenha uma ingestão diária adequada de proteína). Pré - 0.3 a 0.5 g/kg prot, 0.3-0.5 g/kg carbo intra - 12-15 g/hora prot; 30-45 g/hora carbo pós - 0.3-0.5 g/kg prot; 0.3-0.5g/kg carbo

olá, Com relação à sugestão acima, de comer apenas uma fruta antes do treino, é interessante adicionar uma fonte de proteína (pode ser o queijo mesmo, e o leite). Não deixe de ingerir proteína antes do treino. e se você quer ganhar massa muscular, tem que diminuir o aeróbico (pode deixar apenas o que for de baixa intensidade - caminhada). Por exemplo, no seu treino B, tire as duas corridas de 5 minutos e os 20 minutos de esteira antes do treino (pode fazer 5 minutos de caminhada para aquecer). Dê uma lida aqui para mais informações. De qualquer forma você tem que definir seu objetivo - perder gordura ou ganhar massa muscular. Pode, por exemplo, focar em perder gordura agora, e depois crescer - ou vice-versa. Mas não as duas coisas ao mesmo tempo. Por exemplo, se você quer ganhar massa muscular, deve consumir mais calorias do que a sua manutenção; se quer perder gordura, deve consumir menos. E por aí vai.

[quote name='vitormerces' timestamp='1299082488' post='554210'] Alguem pode me responder por favor, o Waldemar Marques Guimarães Neto diz em seu livro que o AEJ feito depois do levantamento de pesos em teorno de 30 a 40 minutos tem mais efeito [/quote] Pode até ser, mas aí você só vai se alimentar pelo menos 40 minutos depois do treino, e isso não é o ideal. O EC (não precisa do A) você pode tomar todos os dias se quiser.

Você só precisa fazer AEJ se estiver com percentual de gordura baixo (abaixo de 12-15%). É o seu caso? Se não for, não precisa do jejum. Se for o seu caso: não tem problema fazer todos os dias por exemplo, desde que seja de baixa intensidade (caminhada) com duração breve (30 a 40 minutos no máximo). Com relação à perda de gordura: um AEJ feito nos termos acima (caminhada por 40 minutos) queima no máximo 200-250 calorias. Em uma semana são 1500 calorias; isto não chega nem a 200 gramas de gordura. Muito menos do que 1-1.5kg. Para perder uma quantidade destas é necessário aliar o AEJ à uma dieta severa; ou fazer aeróbicos de maior intensidade (também com dieta), o que pode levar ao catabolismo.

A creatina monohidratada é excelente. E custa menos. Por que gastar mais com uma CEE, sendo que ela não é superior à CM?

É muito bom mesmo, principalmente para aprender novos exercícios. Se você está fazendo a rotação de ombros como mostrado no gif do site, pense seriamente em mudar (se possível mudar de instrutor também..hehe), pelos motivos citados no site. Para os trapézios o exercício que você fazia antes é excelente. Eu tinha entendido que você faz pernas no mesmo treino, falei sobre fazer depois porque o treino de pernas pode causar fadiga a ponto de você não conseguir fazer os exercícios dos membros superiores na mesma intensidade habitual. Boas leituras, o site do Lyle tem informação até demais. Fica difícil escolher. Abraços

Sei bem como é.. estou seguindo LG também, gostando bastante. O complicado é nos dias em que eu treino à noite, ter de comer 2.000 kcal em um período de 2 horas. A fome não é um bom indicativo do seu metabolismo, pelo menos não com relação à digestão das proteínas. Embora a proteína do ovo seja de digestão lenta (2.9 g/hora), seria interessante consumir pelo menos algo em torno de 40 a 60 gramas de proteína na última refeição, assim durante todo (ou quase todo) o período de jejum seu corpo estaria utilizando os aminoácidos provenientes da refeição. De qualquer jeito, se para você funcionar assim, e não tiver perda de massa magra, tudo bem. E o treino em jejum não é ótimo, o ideal é realmente ingerir proteína antes (não precisa ser BCAA, pode ser whey); mas da mesma forma, se você tiver ganhos assim, mude só se quiser.

A melhor resposta é "depende". Treinar em jejum tem suas vantagens - este estudo mostra um aumento na resposta anabólica ao pós-treino, com o treino feito em jejum. Embora o estudo não mostre se o aumento na síntese de proteínas é suficiente para compensar o catabolismo gerado pelo treino em jejum, serve para mostrar que uma refeição com quantidade grande de carboidratos antes do treino diminui a resposta anabólica do mesmo. O ideal seria você ingerir uma quantidade moderada de proteínas (30g), ou BCAA (10g), antes do treino - assim você diminuiria o catabolismo inerente do treino, e ainda teria uma maior resposta anabólica (claro que para isso teria de fazer um bom pós-treino). Este e este artigos tem mais informações, dê uma olhada se quiser.

Então, o que eu quis dizer é que no treino de peito você também treina tríceps (os exercícios compostos de peito exigem bastante do tríceps), e o mesmo raciocínio serve para costas e bíceps. Lá no exrx tem um banco de dados bem legal sobre praticamente todos os tipos possíveis de exercícios, com gifs mostrando ocmo fazer corretamente cada exercício, e ainda mostrando quais músculos são atingidos. Lá você pode ver, por exemplo, que mesmo o supino sendo um exercício para peito, ele também exige um pouco de ombros e tríceps. Esta rotação de ombro, como é feita? É um alongamento ou é com pesos? Cuide para não fazer isto. E com relação ao 90%, acho um pouco exagerado, já que corresponde a apenas 3-4 repetições. Acho que ficar em torno de 75 a 85% do 1RM (de 5 a 10 repetições em média) é mais interessante para os exercícios compostos. Ah, e com relação ao treino de pernas, é recomendável deixar estes exercícios para o final do treino. Abraços!

Seu objetivo é bulking ou cutting? A não ser que você vá comer muito (mesmo, muito mais do que as 1.000 kcal que você estimou) no almoço, pode manter a batata no pós-treino, o carboidrato é bem-vindo. E o Martin recomenda que a quantidade de carboidratos seja reduzida ao longo do dia, então o ideal é que a batata esteja nas primeiras refeições, mesmo. Eu achei a dieta boa, e, mesmo que a janela do jejum não seja a ideal, é a que você pode fazer. Só acho que você poderia colocar mais proteínas na última refeição, já que você vai ficar 16 horas sem comer. Ah, e é bom considerar algo como BCAA antes do treino, para não treinar completamente em jejum.

Não precisa tomar suplementos, pode apenas retomar sua dieta normal após o aeróbico. E pode fazer aeróbico sem ser em jejum.. o AEJ só é necessário para quem tem BF% baixo e não consegue mobilizar os ácidos graxos das células de gordura. Quem tem BF mais alto se beneficiaria mais, por exemplo, de um aeróbico de maior intensidade (uma corrida, por exemplo), pois queimaria mais calorias. E não precisa ser em jejum.

Encontrei o artigo. Esta é a parte 4, é bom ver as outras também. Esta série de artigos sobre musculação é excelente. Ele recomenda em torno de 30 a 60 repetições totais por grupo muscular por treino, com uma frequência entre 2 vezes por semana e 1 vez a cada 5 dias (essencialmente como está o seu treino, 3 treinos de cada tipo a cada 14 dias). Então se você fizer séries de 8 repetições, algo entre 4 e 8 séries por grupo muscular seria suficiente para cada treino. Se quiser utilizar o valor mais alto (8) você poderia, por exemplo, fazer 2 séries de cada um dos 4 exercícios de peito ou costas; ou fazer 3 séries de 2 exercícios e mais 1 série de um terceiro para estes grupos. E para isolados o Lyle recomenda mais algo em torno de 20 a 30 repetições; poderiam ser 2 séries de 12 a 15 repetições para bíceps, e o mesmo para tríceps, cada um em seu treino. Ele também recomenda, em geral, séries com menos repetições para exercícios compostos, e mais repetições para isolados.

[quote name='vitormbarbosa' timestamp='1299022783' post='553735'] desisti de fazer EAJ, tava catabolisando [/quote] Estava fazendo com que intensidade? E com que frequência? E duração? Ingeria algo após o AEJ? Quanto é o seu BF%?

Isso é bom, treinando com mais intensidade você mantém melhor a massa magra. E 8 repetições para cada exercício está de bom tamanho, assim você consegue trabalhar com uma boa intensidade. Como eu disse antes, ainda acho que você pode diminuir a quantidade de exercícios por grupo muscular (poderia fazer 2 por grupo, por exemplo). Com isto é bem provável que você consiga uma carga um pouco maior para cada exercício. Tem um artigo do Lyle que fala que não é necessário um volume muito grande (mais do que 2 ou 3 exercícios por grupo, treinando cada grupo 2 vezes na semana), não me recordo direito, vou ver se encontro e coloco aqui. Ah, eu não tinha visto antes, mas acho que você deveria colocar no mesmo treino, por exemplo, peito e tríceps, ou costas e bíceps - do jeito que está você está treinando bíceps e tríceps em todos os treinos. Mas, mais uma vez, se a recuperação está boa, talvez não precise mudar. Eu atualmente faço 3 treinos por semana, cada um com 6 a 7 exercícios (ABA-BAB): A, membros superiores: - supino, 3x 6-8 - remada baixa, 3x6-8 - desenv. ombros, 2x10-12 - pulldown, 2x10-12 - triceps, 2x12-15 - biceps, 2x12-15 B, membros inferiores: - agachamento, 3x6-8 - flex. pernas, 3x6-8 - panturrilha em pé, 3x6-8 - leg press, 2x10-12 - flex. pernas, 2x10-12 - panturr. sentado, 2x10-12 - ext. lombar, 3x12-15 As séries com menos repetições são feitas com alta intensidade, as com mais repetições com menor intensidade. Por semana faço em média apenas 20 exercícios (com em torno de 45 séries ao todo). Mas sempre faço com carga suficiente para ficar usualmente a uma ou duas repetições da falha concêntrica. E à medida que o treino evolui (e eu consigo chegar, com uma determinada carga, próximo ao limite superior de repetições de um exercício) eu aumento a carga. Vou seguir este treino por 6 semanas, veremos se tem resultado. Para você ter uma noção da equivalência entre carga e número de repetições, pode dar uma olhada neste site. Você coloca a carga que utiliza e o número de repetições, e ele calcula quanto seria o seu 1RM, ou seja, a carga máxima que utilizaria para conseguir apenas uma repetição. E com isto você pode estimar qual carga utilizaria para outras repetições. Por exemplo, você disse que utilizou 20 kg para 8 repetições. Isto daria um 1RM de 25 kg; se você desejasse fazer séries de 5 repetições, por exemplo (o que dá aproximadamente 85% do 1RM) você usaria uma carga de 21 kg. Para as 12 repetições de antes a carga ficaria entre 16 e 18 kg (dependendo da correlação a ser utilizada), ou seja, os 17 kg que você utilizava anteriormente estão dentro desta faixa. 12 repetições fica em torno de 65 a 70% do 1RM, enquanto 8 repetições fica em torno de 75 a 80% do 1RM; com isto você pode calcular a carga que deve utilizar para quaisquer outros exercícios que queira mudar. Abraços e bons treinos.

O Lyle fala sobre treino de panturrilhas aqui. Basicamente o gastrocnemio é treinado em pé, poucas repetições, carga alta, parte concêntrica rápida, 5x5, 3 minutos de descanso entre as séries. E o sóleo é treinado sentado, com mais repetições (8-10), concêntrico lento, 60 a 90 segundos de descanso entre as séries (como o sóleo tem fibras lentas ele responde melhor à fadiga).

É possível perder gordura e manter a massa magra, até mesmo ganhar, como está acontecendo comigo. No entanto, para manter a massa magra você precisa ingerir quantidade suficiente de proteínas, e ter estímulo muscular. Realmente acho que seu treino está exagerado. Você poderia reduzir consideravelmente o volume de cada treino, possivelmente aumentando a intensidade, e manter a massa magra. E mesmo que perca, se for no ritmo que aconteceu até agora (você perdeu 8 kg ao todo, 6 de gordura e 2 de massa magra), ou seja, apenas 25% do total, não é tão problemático assim (se no futuro você resolver fazer um bulking você provavelmente ganhará 50% de músculo e 50% de gordura, ou seja, no total você ainda terá perdido gordura). E você tem razão, é melhor primeiro focar em emagrecer, para depois pensar em ganhar massa. Você disse que não tem problemas de recuperação, certo? Quando começa um treino você sente os músculos recuperados do treino anterior. O primeiro exercício que você faz, como é a intensidade dele? Consegue fazer as 10 repetições sem problemas, sente que poderia fazer mais, ou o esforço é alto? Pergunto isso porque talvez a carga que você usa esteja abaixo do que poderia ser (e por isso você consegue fazer tantos exercícios no mesmo dia). Talvez seja por isso que você tenha perdido um pouco da massa magra; como está no artigo que eu coloquei acima, para manter a massa magra a intensidade de cada exercício deve ser alta, o volume (quantidade de séries) não é tão importante. Abraços

Acho que você respondeu a sua própria pergunta. Se o seu objetivo é chegar a 15%, continue o cutting.

Mas se o seu objetivo é perder gordura você não precisa treinar 5 vezes na semana. Você poderia treinar 3 vezes, nos outros 2 dias você faria apenas a corrida (e nos outros 2 dias também se quisesse). Você que sabe, pode treinar 5 dias na semana, eu só não acho necessário. Ainda mais que seu objetivo não é bulking. E treinando 5 dias na semana, e ainda correndo você poderá sobrecarregar as suas pernas.

Na verdade a diferença de velocidade de digestão do whey hidrolisado para o normal é praticamente inexistente, não há motivo para se pagar mais caro por algo essencialmente igual.

Você treina todos os dias então? Diminui a musculação, nos dias que não treinar você corre.

Por isso que ele disse que é o melhor... mais grana pra ele.

Se você correr antes não vai conseguir treinar da mesma forma (já vai estar um pouco cansado). Não tem como você correr apenas nos dias que não treinar?