mpcosta82

Na minha modesta opinião, ainda tem muito volume para membros superiores, ainda mais para um cut. Mas se você não sentir nenhum problema de recuperação e conseguir manter a carga durante os treinos, tranquilo. E para pernas você está fazendo 3 exercícios para o quadríceps e apenas um para o posterior da coxa, poderia colocar mais um para posterior (e de repente tirar um de quadríceps); e adicionar um treino de panturrilha sentado para treinar o sóleo também. Ah e Brolly, o Terra exercita a lombar (costas) mas também pega MUITO pernas. Se o Dub fosse colocar Terra teria de ser no treino de pernas. Boa sorte com sua dieta e treinos.

Pode usar sim. E EC não é necessário ciclar...de fato a efedrina aumenta o efeito termogênico com o tempo.

Com certeza é bom incluir um treino com pesos, para você manter a sua massa magra. No meu entendimento o seu déficit calórico está muito baixo; você vai perder gordura assim, mas provavelmente em ritmo bastante lento (na melhor das hipóteses você iria demorar um pouco mais de seis meses para atingir seu objetivo). Eu acho que você poderia aumentar um pouco o déficit. Proteínas e gorduras estão boas, daria para tirar um pouco do carboidrato. Boa sorte com a dieta.

De onde você tirou este texto? Mais uma vez: exercícios aeróbicos de alta intensidade (HIIT) em jejum em um corpo depletado de glicogênio muscular vão te trazer PROBLEMAS. Não faça isso. Também não tem necessidade de treinar com pesos totalmente em jejum se não quiser. Ingerir um pouco de proteína antes pode te trazer benefícios (não precisa de carboidratos se não quiser) Veja bem, seu corpo precisa de pelo menos uns 3 dias para entrar em cetose. Se a cetose é tão importante para você (e sinceramente eu não vejo grande vantagem, até onde eu sei ela pode inibir um pouco a fome, mas é só - e você não vai gostar do seu hálito), não vejo muito sentido em fazer um refeed de carboidratos toda semana (você vai entrar e sair da cetose continuamente assim, seria mais interessante manter a cetose o tempo todo) Se você nunca fez dieta cortando carboidratos, antes de começar uma dieta cetogênica diminua os carbos gradativamente (pelo menos durante umas 2 semanas) para ir se acostumando. E começar com 1885 kcal para você que tem 100 kg pode ser muito pouco, se não conseguir se acostumar aumente um pouco o total de calorias.

Esse seu professor também defende a tese de que devemos fazer várias refeições por dia para manter o metabolismo elevado? É como o marc01 falou, isso é um mito. O horário em que você ingere o carboidrato não faz diferença, o importante é quanto você ingere de calorias ao longo do dia como um todo. Isso é tão importante que, mesmo que você só coma besteiras, se tiver um déficit calórico você VAI emagrecer. O nutricionista Mark Haub mostrou isso fazendo uma dieta em que só comia besteiras (salgadinhos, doces, etc), mas que se mantinha sempre hipocalórica - perdeu 12 kg em dois meses. É óbvio que uma dieta dessas não é a ideal, mas mostra que no final das contas o que importa é o déficit calórico no final do dia. Se a sua dieta tivesse muito pouca gordura e bastante carboidrato e proteína, e fosse hipercalórica, o carboidrato seria transformado em gordura (esse processo é chamado de lipogênese "de novo"). Até onde eu sei não existe estudo que tenha sido feito com uma dieta hipercalórica constando apenas de proteínas, para verificar se esse processo ocorre com proteínas também (até porque ninguém em sã consciência consome apenas proteínas, e em excesso ao consumo calórico diário) É como no caso do álcool: o corpo não consegue transformar álcool em gordura. Mas não adianta encher a cara achando que não irá engordar, pois o que você consumir junto com o álcool será armazenado como gordura.

Perguntei porque de acordo com o leangains você usaria mais calorias nos dias de treino e menos nos dias sem treino (a recomendação incial era usar +20% nos dias ON e -20% nos dias OFF) Sua TMB está próxima de 3000 kcal com 80 kg? Eu com 79 kg só consegui perder peso (usando LG) com uma média de 2000 kcal por dia. Bom, de qualquer forma você pode diminuir o total de calorias se não estiver perdendo peso da forma que desejar. Boa sorte com a dieta.

Valeu Hellmann. Quais contras da tirosina? Efeitos colaterais? Se for, até agora não tive nenhum problema. Valeu IntenseTrainBoy. Eu pensei em fazer um bulking, mas primeiro quero perder barriga... quando meu BF estiver mais baixo eu começo um bulking (tenho MUITO a crescer). Eu já cheguei a pesar 99 kg, então primeiro quero ver até onde consigo emagrecer, para depois ganhar massa muscular. O treino não é até a falha (na verdade a recomendação é parar uma repetição antes da falha concêntrica), vou utilizar uma carga suficiente para conseguir todas as séries de cada exercício com o mesmo número de repetições. Como o descanso entre as séries é alto dá pra usar uma carga maior. A exceção é o treino de depleção, à medida que há liberação de ácido lático no músculo é muito difícil manter a carga (e isso que ela já é baixa para começar) Eu comecei a treinar não faz muito tempo, então ainda sou iniciante... dos básicos eu só costumava fazer o Terra, com 40 kg de cada lado da barra. Vou ver se posto a carga que eu utilizar, pelo menos do treino de sábado. Ah, eu tenho 29 anos (faltou mencionar a idade no post inicial). Valeu pessoal.

Proteína dificilmente vira gordura (você teria de ingerir, apenas em proteínas, mais do que consome por dia - pense em pelo menos uns 600, 700 gramas de proteina)...e como na sua dieta não há só proteína, o que acontece é que toda a gordura que você ingerir em uma dieta hipercalórica será armazenada e não será queimada. Carboidrato pode sim ser transformado em gordura, mas só acontece em termos significativos se você ingerir apenas em carboidratos mais do que consome por dia, e fazer isso por alguns dias (ou seja, pelo menos uns 500-600 gramas de carboidrato por dia). É justamente por isso que não dá pra analisar apenas um momento do dia, o que importa é o saldo total. eu imagino que o quenca tenha entendido a pergunta do steven da seguinte forma: se ele deixar de ingerir carboidratos durante o dia e ingerir tudo (ou uma grande parte) à noite, mantendo o total diário em 3500 kcal, com um gasto de 4000 kcal, o que aconteceria? E a resposta é que não faz diferença em que parte do dia ele ingere os carboidratos, o que importa é o saldo diário, que no caso é de -500 kcal. Logicamente se ele consumir carboidratos além dos 3500 kcal vai chegar a um ponto em que ele terá um excedente calórico... e irá armazenar gordura

A queima calórica vai ser pequena, e você vai acabar ficando sem força para o exercício com pesos. E descanso entre as séries é importante. Para perder mais peso a solução é simples: aumente o déficit calórico da sua dieta. E faça um dia de lixo de tempos em tempos.

Se você pretende fazer spinning antes do treino seria melhor utilizar carboidratos, pelo menos antes do treino. Aeróbicos de alta intensidade + glicogênio muscular depletado = problemas

Como vai ser a sua dieta nos dias sem treino com pesos? A mesma?

Obrigado Nina, vamos ver se vai dar certo! Pelo menos fome eu sei que não vou passar... Valeu quenca, concordo contigo. Tem tudo para funcionar (só poderia ser sem o treino de depleção, que é f***... mas faz parte) Eu uso cafeína e l-tirosina há um bom tempo já, dá um gás legal para treinar - eu já tentei usar outros estimulantes no passado (com 1,3-DMAA) e me senti mal pra caramba... com cafeína e l-tirosina não tem nem comparação, muito melhor. E a l-tirosina parece ter outros efeitos positivos também, não só para o treino.

Uma semana é pouco tempo para avaliar. E sem ter se pesado mais vezes ao longo da semana também não tem como comparar. Só para dar um exemplo, anteontem de manhã me pesei e estava com 73.1 kg. Ontem me pesei no mesmo horário e estava com 74.7. E hoje com 73.5. O seu peso pode variar muito de um dia para o outro (é tudo balanço de água). Ah, e aeróbicos não queimam tanta gordura assim... qual tipo de aeróbico você fez/faz? Para se ter uma idéia, você precisaria correr em ritmo moderado a alto durante pelo menos umas 13 horas para perder 1 kg de gordura (considerando-se 600 calorias por hora). Como eu imagino que você não tenha corrido mais de 4 horas por dia (nos três dias em que você fez aeróbicos), com certeza ficou longe desse 1 kg - provavelmente não passou de uns 200-300 gramas de gordura queimada (isso considerando 1 hora de aeróbico por vez). E isso está dentro da margem de erro da balança e do quanto de água você tem no seu corpo. E um déficit calórico de 250 calorias por dia teria o mesmo efeito de três aeróbicos de 1 hora cada (por semana).

Olá a todos. A quem quiser acompanhar, estou em fase de cutting e irei seguir a Ultimate Diet 2.0, do Lyle Mcdonald. Pretendo seguir esta dieta por 18 semanas (ou o suficiente para baixar meu BF de 13% para uns 10%). Além da UD 2.0 farei jejum intermitente, com divisão de refeições de acordo com a Leangains - primeira refeição do dia por volta de 12hs e última às 20hs. Começarei a dieta na próxima segunda-feira, 25/04. Meus dados atuais: Peso: 73 kg Altura: 1.79 m BF: 13% Calorias em manutenção (baseado na fórmula do Alan Aragon): 2250 kcal Para quem não conhece, a Ultimate Diet 2.0 é uma dieta cíclica, que alterna períodos de cutting e bulking ao longo de 7 dias. O propósito é o body recomposition, ou recomposição corporal - "substituição" de gordura por massa muscular. Os 7 dias da semana são divididos da seguinte forma: Treinos/Aeróbicos: Dia 1 - treino de depleção, aeróbico opcional Dia 2 - idem dia 1 Dia 3 - sem treino, aeróbico opcional Dia 4 manhã e tarde: sem treino, aeróbico opcional Dia 4 noite: treino de tensão, inicia carb-load Dia 5: sem treino Dia 6: treino de força Dia 7: sem treino, aeróbico opcional Usarei 2g de l-tirosina + 200mg de cafeína antes de cada treino/aeróbico. Dieta: Dia 1 - déficit calórico de 47% (total de 1200 kcal, o livro recomenda não baixar deste valor), sendo 1 g/lb de proteína Dia 2 - idem dia 1 Dia 3 - idem dia 1 Dia 4 manhã e tarde: 75% do dia 1 (900 kcal) Dia 4 noite: o restante das proteínas do dia (idem dia 1) + início do carb-load (total de 2100 kcal para o dia 4) Dia 5: carb-load + 1 g/lb prot + 50g de gordura (3700 kcal) Dia 6: 4 g/kg LBM carboidratos + 1 g/lb prot + 50g gordura (2150 kcal) Dia 7: 2 g/kg LBM carboidratos + 1 g/lb prot + 50g gordura (1650 kcal) O carb-load (após o treino do dia 4 e durante o dia 5) consiste em ingerir de 12-16 g/kg de carboidratos, com a intenção de repor os estoques de glicogênio dos músculos. Vou utilizar o valor mais baixo (12 g/kg), totalizando 876 g de carboidratos (sendo em torno de 200 no dia 4 e o restante no dia 5). Os treinos sugeridos no livro são os seguintes: Treino de depleção (cada): 15 repetições por série (ou o suficiente para 45-60 segundos cada série, 60-90 segundos de descanso, objetivando a máxima liberação de ácido lático) Leg press: 3X15 Flexão Pernas: 3X15 Supino Inclinado (dia 1) / Supino reto (dia 2): 3X15 Remada (dia 1) / Puxada pela frente (dia 2): 3X15 Elevação Lateral: 2-3X15 Panturrilha em pé: 3X15 Rosca: 2X15 Triceps: 2X15 Após, 5 min. de descanso e repete o treino. Treino de tensão: 6-12 repetições por série Leg press: 2x6-12 Flexão pernas: 3-4x6-12 Extensão pernas: 1-2x6-12 Panturrilha em pé: 2x6-12 Panturrilha sentado: 2x6-12 Supino: 2x6-12 Remada: 2x6-12 Supino Inclinado: 1-2x6-12 Puxada pela frente: 1-2x6-12 Elevação Lateral: 2-3x6-12 Rosca: 2x6-12 Triceps: 2x6-12 Treino de força: 3-6 repetições por série; treino feito em super-séries, com 2 minutos de descanso entre cada série da super-série. A1. Terra: 2-3x3-6 A2. Panturrilha em pé: 2-3x3-6 B1. Supino Reto: 2-3x3-6 B2. Remada: 2-3x3-6 C1. Supino Inclinado: 1-3x3-6 C2. Puxada pela frente: 1-3x3-6 D1. leg press: 1-3x3-6 D2. Flexão Pernas: 2-3x3-6 E1. Desenv. Ombros: 2-3x3-6 E2. Elevação Lateral: 2-3x3-6 F1. Rosca: 1-2x3-6 F2. Tríceps: 1-2x3-6 Seguem fotos atuais:

O Poliquin já foi um excelente treinador... mas de uns anos para cá perdeu a cabeça, tem falado muita besteira e ultimamente só se preocupa em vender suplementos Tudo isso que ele falou que é altamente necessário - BCAA, zinco, magnésio, glutamina, óleo de peixe, beta-alanina etc - ele vende no site dele, e por um preço "camarada"

O efeito termogênico da cafeína é mínimo. Ela sozinha só serve para dar gás, mesmo. Se quer usar como termogênico tem de associar algo como efedrina ou chá verde.

aspirina só teria algum efeito em quem tem obesidade mórbida. E de qualquer forma os efeitos colaterais dela (por exemplo úlcera) não compensam de forma alguma o seu uso, até porque apenas Efedrina+cafeína já é mais do que suficiente cafeína você encontra em diversos suplementos, por exemplo o Ripped Caff da Body Action tem em torno de 150mg por capsula. Pode mandar manipular também. E pode tomar café... você escolhe. A efedrina (pelo menos o franol) dava pra comprar sem receita até uns tempos atrás, não sei como está agora.

Experimente tomar dois comprimidos de uma só vez e ver como seu corpo reage. A dosagem usual seriam 2 comprimidos, três vezes ao dia, com a cafeína. Se não tiver problemas em tomar dois comprimidos de uma só vez, repita a dose, até eventualmente estar tomando 3 doses com 2 comprimidos de cada vez. A l-tirosina não é necessária. Principalmente se seu apetite não está sendo inibido. E a efedrina não perde o efeito termogênico com o tempo (aliás, pode até aumentar), por isso não é necessário ciclar.

[quote name='igones' timestamp='1303077535' post='592366'] Vou começar amanha a testar o AeJ. Só tem um problema. Trabalho as 8h da manha, como vocês criaram coragem de levantar da preciosa cama pra ir correr em jejum? [b]Dicas por favor kkk.. [/b] Já estou com bcaa 1kg em mãos. [b]5g antes ta bom? ou mando uns 10?[/b] Abraçoss! [/quote] Se tomar antes não é AEJ, embora o jejum não seja necessário em 99% dos casos Se o aeróbico for de baixa intensidade não precisa tomar nada (se achar extremamente necessário tome uns 5g antes, se a intensidade for maior use mais) [quote name='Cavernada' timestamp='1303178197' post='593387'] vale a pena fazer AEJ em Bulk clean ?? Ou é perda de tempo ? [/quote] Você quer perder gordura ou ganhar massa? Os dois ao mesmo tempo é meio difícil

BCAA só vale o custo benefício em pó... em capsula não tem como

Não vai fazer não. E se é tão ruim para você, inclua mais carboidratos na sua dieta. Para simplesmente perder gordura não é necessário usar um déficit calórico tão alto quanto o seu - obviamente quanto maior o déficit mais rapidamente você irá perder a gordura, mas o ideal é achar um ponto de equílibrio de tal forma que a dieta seja minimamente suportável, e não demore tempo demais para atingir seu objetivo.

Está perfeito. A dextrose não é totalmente necessária, pode ser só o whey se você quiser.

Não se preocupe, Nina. O pavê e a coxinha não vão fazer diferença. E ter uma ou outra refeição do lixo é bom tanto fisiologicamente quanto psicologicamente - só não pode ficar com sentimento de culpa. Isso sim prejudica demais. Você está tendo ganhos e vai continuar a tê-los. Você está com um déficit calórico de umas 600 calorias por dia. Mesmo tudo o que você comeu fora da dieta de ontem para hoje não deve chegar a esse valor - e é só um dia. No geral você ainda está com um déficit de umas 3500 calorias durante a semana. Lembre-se daquele ditado: se você fizer tudo certo 80% do tempo, não vai importar se fugir um pouco do certo nos 20% restantes.

Em condições normais, o músculo não demora muito para se recuperar. No entanto dependendo do seu treino você pode acabar estressando muito o seu sistema nervoso central. E aí precisa de muito mais tempo para conseguir treinar de novo o mesmo grupo muscular. Como é o seu treino?

Depois de um cutting a maior parte de um excedente calórico irá para as suas células de gordura. Sendo assim, é melhor fazer primeiro um período de manutenção, de pelo menos umas 2 semanas. E começar o bulk com um excedente calórico pequeno.