mpcosta82

ainda tem pouca gordura.... tente usar pelo menos uns 50g de gordura.

Valeu mandachuva. Continuo seguindo o seu diário também. ------------- Treino de hoje foi pesado. Quase falhei na última repetição da 2ª e 3ª séries do agachamento - talvez tenha sido por causa da fisioterapia, que eu fiz logo antes de ir para o treino. Fazia 3 semanas que eu não ia na fisioterapia, e hoje foi tenso. Vou repensar o treino de quarta, de repente eu coloco um agachamento frontal. Assim eu também dou um descanso para as pernas. Pelo menos resolvi o problema da progressão no Press. A barra que eu uso normalmente tem 11 kg. Achei uma outra barra que pesa 8 kg, assim dá pra aumentar só 1 kg por treino. Agachamento - 121 kg x 5/5/5 Press - 40 kg x 5/5/5 Terra - 101 kg x 5 (com hook grip!) E foi só. Agora vou jantar. Boa noite a todos.

ou seja, não tem diferença prática entre as duas.

Se você simplesmente adicionar o azeite, vai aumentar o total de calorias. Com isso seu déficit calórico será menor, e a perda de gordura também. Retire carboidratos (proteína está bom) e coloque gordura no lugar. Retire de onde você quiser (preferencialmente do café, que tem mais).

Então tem que colocar na sua dieta

100%. Boas quantidades de macros e total de calorias. Como será seu treino?

A quantidade de proteínas da sua dieta está boa (~2g/kg). No entanto, sua dieta está com muito pouca gordura (em torno de 26g). Tente deixar gordura pelo menos em 0.6-0.8g/kg (o que daria em torno de 50-60g). O total de calorias está adequado (déficit em torno de 400 kcal). Portanto, para aumentar gorduras você terá de diminuir carboidratos. Seria bom optar por gorduras saudáveis (como azeite). Mas independente da fonte, é importante aumentar a quantidade de gorduras por questões hormonais.

Oi May, Dificilmente (acho que impossível) você vai encontrar um exercício para quadríceps que não envolva o joelho. Assim, de forma a proteger seu joelho e dividir melhor os esforços, procure exercícios que envolvam outras articulações - como agachamento Exercícios como leg press e cadeira extensora colocam os esforços diretamente no joelho, porque o quadril não participa. Por isto esses exercícios são potencialmente mais perigosos para os joelhos do que o agachamento (ou suas variações). No agachamento frontal você não cai pra frente não, eu tinha esse medo também, mas depois que testei vi que isso não acontece. Experimente ele e os outros exercícios que o pessoal citou, o que você gostar mais você coloca no seu treino. Só não faça exercícios no smith Um exercício que também é excelente é o Terra. Você já faz o stiff, que é parecido, dele para o Terra é um pulo.

Poupe seu dinheiro. Siga a sua dieta - contanto que ela tenha um déficit calórico considerável, no mínimo umas 500 kcal. Com uma dieta bem montada não há necessidade de termogênico; deixe para utilizar algo parecido quando você não estiver mais conseguindo perder peso com a dieta.

Além de trabalhar biceps e triceps dois dias seguidos, esses músculos serão trabalhados 4 vezes na semana... é muita coisa. Uma divisão AB com peito/triceps/ombro e costas/biceps/pernas seria mais interessante; ou pode ser mesmo ABC, com peito/ombros/triceps, costas/biceps e pernas. Sem contar que o treino está bem volumoso, 9/12 séries por grupo muscular por treino é muita coisa. Você poderia diminuir isso à metade e focar em progressão de cargas, provavelmente teria melhores resultados (a progressão seria mais complicada com um treino muito volumoso). Progressão de cargas é fundamental para hipertrofia. Para pernas não tem necessidade de fazer cadeira abdutora/adutora; e coloque algum exercício para posteriores da coxa, não tem nenhum no seu treino (pode ser cadeira/mesa flexora, stiff, ou outro).

Olá. Em termos de calorias a dieta está boa, mas poderia ter um pouco menos de proteína. Se você ficar entre 2-2.5g/kg já estará ótimo. A quantidade de gorduras está boa, portanto, se você diminuir proteínas complete com carboidratos. Como será o seu treino?

quantidade de calorias e macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) de cada refeição e total do dia. Sem isso não dá pra avaliar nada.

tanto malto quanto dextrose serão absorvidas rapidamente.

Ah, entendi. Não conheço muito definições de ciclo por isso não entendi as "semanas de qualidade". Se a sua preocupação é não aumentar o BF, não se preocupe. O que vai dizer se você vai ganhar gordura ou não é a quantidade total de calorias. O ideal é você aumentar aos poucos a quantidade de calorias, de forma que ao final de duas semanas você ainda esteja abaixo de 10% do seu gasto calórico (TMB) (para compensar a diminuição do metabolismo decorrente da dieta em si). Você só não pode confundir ganho de gordura com ganho de peso. Você VAI ganhar peso ao reeintroduzir carboidratos na sua dieta. Mas este peso é glicogênio e água; não é gordura. É muito importante você aumentar principalmente carboidratos, pois diversos hormônios estão ligados ao consumo deles. Se eu fosse você eu consumiria no mínimo 150g de carboidrato por dia, por conta dos hormônios. Como você está aumentando carboidratos, você pode diminuir um pouco a quantidade de proteínas (se já não estiver baixa) ou de gorduras, para manter o déficit calórico. A partir deste ponto você aumenta suas calorias até ficar próximo da TMB; após umas duas semanas seu peso já deverá ter estabilizado, a partir daí você decide se aumenta as calorias (bulking) ou mantém (manutenção).

"pode ser considerado uma bebida saudavel e compativel com dietas regradas?" sim.

esse aí não tem nenhum composto termogênico.... não vai te ajudar a perder gordura, independente do horário que você tomar.

Oi May, que bom que você acordou melhor. E ficou ainda melhor depois do treino Para quadríceps, além de todos esses que o pessoal falou aí em cima, você pode tentar também o agachamento frontal (front squat). Muito bom, e ainda vai te ajudar a progredir no agachamento livre.

Na leangains você não ingere nada que contenha mais de 20 kcal no período de jejum. Ou seja, não suplemente nem use proteínas. Pode usar vitamina C.... mas não se preocupe em 'cortar o cortisol' usar gordura a nivel metabólico? o que você quis dizer com isso? de qualquer forma, é preferível que o pós-treino tenha menores quantidades de gordura; então na primeira e na segunda refeições você alocaria a maior quantidade de gordura do dia, deixando para o pós-treino proteína+carboidrato (principalmente carboidratos).

Você faz arredondando a lombar (descendo bastante) ou com a lombar reta (RDL)? Quantas repetições você usa?

Sim, proteínas são importantes. Mesmo você sendo vegetariana há várias opções. E mesmo que fosse vegan ainda assim teria como obter o que você necessita de proteínas. Mudar hábitos não é fácil, realmente. Tente começar aos poucos.... não faça nada radical, não tente seguir uma dieta completamente diferente do que você come hoje. quanto ao treino e dieta, comece pelos tópicos fixos. Este aqui parece ser muito bom: Por fim, não creio que você deva usar um suplemento para perda de peso no momento. Você nem ao menos montou sua dieta; muito provavelmente você vai apenas gastar dinheiro e não ter resultados. Monte uma dieta, acompanhe sua perda de peso, e, quando chegar a um ponto em que seja difícil mantê-la, você pensa em usar um termogênico.

caramba, proteína entra mais fácil? Deve ser porque você já está acostumado. Normalmente proteína é bastante saciante. E comer quase 1 kg de frango por dia não é pra qualquer um, ainda mais com outros 360g de atum

exatamente duvido que alguém conseguiria se equilibrar corretamente agachando pesado e levantando os calcanhares. Provavelmente cairia para a frente.

mantenha os calcanhares no chão.... sua panturrilha vai trabalhar da mesma forma. Acho que o autor quis dizer que, se você erguer os calcanhares você irá trabalhar a panturrilha, mas não resto (nem vai conseguir agachar corretamente assim)

Olá, bem, a primeira coisa que você deve fazer é definir seu objetivo principal - perder gordura ou ganhar massa magra. Pelo que você falou, o que te incomoda mais é a gordura; se for isso mesmo, você deve seguir uma dieta hipocalórica (ingerir menos calorias do que consome). Pesquise aqui no fórum, na área de nutrição, e você vai encontrar várias dicas de como montar uma boa dieta para emagrecimento. Você terá que fazer algo que talvez não esteja acostumada - contar calorias. Sem saber o quanto você consome por dia você não tem como saber se irá perder gordura ou não. Quando você montar sua dieta, utilize o site https://www.dietaetreino.com.br/ - lá você encontra informações detalhadas sobre quantidade de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e calorias de muitos tipos de alimentos diferentes. Cuide principalmente do seu consumo de proteínas. Pelo que você postou acima parece que você consome muito pouca proteína; se continuar assim você ficará com menos massa magra do que tem. Proteína é fundamental em uma dieta hipocalórica para manutenção da sua massa magra. E não tem problema nenhum em ingerir leite, a não ser que você tenha intolerância à lactose (o que pode ser contornado). Quanto ao treino, pesquise na área de Treinamento do fórum para saber como montar um treino para o seu objetivo. Boa sorte.

Com certeza você deve manter o que estiver funcionando para você O que eu não gosto quando falam de AEJ (da mesma forma que leangains ou warrior diet) é que parece que existe uma 'mística' em cima do termo, como se fosse mágica. E não é. No final das contas o que importa é o balanço calórico. Um estudo muito interessante sobre o tema é este aqui: https://www.ncbi.nlm....pubmed/21411835 Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training O estudo comparou dois grupos, um deles fazendo aeróbicos em jejum e o outro consumindo uma refeição antes. Nos dois casos o aeróbico foi uma caminhada na esteira com duração de 36 minutos, a 65% da FCM. O resultado do estudo mostrou que o grupo que fez uma refeição antes consumiu proporcionalmente menos gorduras durante o aeróbico. No entanto, o gasto calórico deste segundo grupo foi maior, e, além disso, houve um aumento no metabolismo após 12 e 24 horas (além de um aumento no consumo de gorduras neste período). Ou seja, ao final do dia, o grupo que fez uma refeição antes do aeróbico gastou mais calorias. A diferença foi pequena; mas o suficiente para mostrar que um exercício em jejum NÃO é superior em termos de queima de gordura a longo prazo. O consumo pode até ser maior se você analisar apenas o período do exercício; mas nosso corpo não funciona só 30 minutos por dia. Os resultados acima são importantes para a maioria da população, que não tem BF baixo. Quem tem um percentual de gordura baixo tem dificuldade em mobilizar e transportar os ácidos graxos das células de gordura até os músculos (onde são utilizados como fonte de combustível). Para estas pessoas o aeróbico em jejum é interessante, se for realizado em conjunto com uma dieta com baixos carboidratos (que facilitam a mobilização e o transporte dos ácidos graxos). O corpo normalmente utiliza carboidratos como fonte de energia primariamente (quando estão disponíveis). Mas para um aeróbico (e para pessoas com BF normal) não faz diferença. O que importa é o saldo calórico no final do dia. Se você consumir 200 kcal apenas em carboidratos em um aeróbico, serão 50g de glicogênio consumidos. Ao longo do dia, quando você consumir carboidratos, estes serão usados para repor o glicogênio gasto; e seu corpo usará ácidos graxos como fonte de combustível. Proteínas também são consumidas em aeróbicos, mas normalmente é um valor bem pequeno (5% do gasto calórico) para intensidades moderadas. Quem tem uma dieta com uma quantidade considerável de proteína não precisa se preocupar, o que você gastar será reposto. Cara, duvido muito. Muito mesmo. Você pode até aumentar seus estoques de glicogênio depletando-os primeiramente e depois fazendo um carb-load, o que gera uma supercompensação. Mas mesmo assim ela dura poucos dias (acho que uns 2 só). E há controvérsias sobre a eficácia disso (acho que fizeram um estudo com ciclistas para avaliar a performance deles após o aumento nos estoques de glicogênio muscular, e não houve melhora significativa). Eu nunca li o livro do Ori, só reviews dele, e pelo que dizem o Ori força bastante em alguns pontos...