Tudo que mpcosta82 postou
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Paralelas
além disso, para treinar peito os cotovelos devem ficar bem para fora. Se for trabalhar tríceps, cotovelos para trás, junto ao corpo. E não desça mais de 90º se você tem amor pelos seus ombros... Se o foco for peitoral, também não precisa chegar até o lockout (estender completamente os braços), isso tira a tensão dos peitorais.
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Pouca Grana -> Repetiçao De Dieta
se a sua dieta tem pouca gordura, tá faltando caloria aí.
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[Falta de Pesquisa]Ganhar Massa Sem Suplementos
Claro que pode. Para ganhar massa muscular você precisa de um excedente calórico, basicamente. Independente de ser de suplementos ou de comida. Se você quer ganhar massa muscular.. coma mais.
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Diário Do Martin
Sim, o foco é no peitoral. Então eu inclino o corpo para a frente, baixo a cabeça, elevo as pernas, e faço o movimento desde o braço paralelo ao chão (mais baixo do que isso é prejudicial aos ombros), e subo até logo antes do lock-out (se fizer o lock-out os tríceps irão trabalhar mais, mas vai perder a tensão nos peitorais). A amplitude do movimento é pequena, mas assim trabalha melhor o foco do exercício (peito). E obviamente fica mais fácil É como no vídeo do Blade que eu postei, aquela amplitude seria a ideal para trabalhar peito.
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Diário Do Martin
O bom do RDL é que ele ajuda com a flexibilidade, dá uma alongada boa nos posteriores. Aless, uma lição que a gente aprende com treinos de força é que dá pra aumentar consideravelmente as nossas cargas treinando com baixas repetições e frequência maior. Isso vale ainda mais para um exercício como paralelas. Eu saí de 1 repetição para 4 em pouco mais de duas semanas... treinando sempre com cargas submáximas (mais especificamente, repetições submáximas) e com frequência alta. E fazer paralelas com a amplitude do movimento diminuída (focando no peitoral) ajuda também Abraços!
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Diário Do Carkará
Olá Carkará, Um bom treino para hipertrofia é a Generic Bulking Routine, do Lyle Mcdonald. É uma rotina upper/lower, com 3 ou 4 treinos por semana (ABx1.5 ou ABx2). O volume não é alto (1-2 exercícios por grupo muscular, 2-4 séries, o primeiro em uma faixa de repetições menor - 6-8 - e o segundo em uma maior - 10-12). Se quiser mais informações, dê uma olhada no forum do Lyle, ou então no FAQ que o jcd fez sobre o treino. Siga firme aí no SL, quando você achar que deve você muda para uma rotina de hipertrofia. Abraços.
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Diário Do Martin
Olá a todos. Aless, provavelmente a tabela do fernandows considera o óleo usado para cozinhar o bife, só pode. Peito de frango mesmo tem 1-2g de gordura a cada 100g. Mone, estou melhor sim. Embora ainda doa um pouco, hoje fui treinar... e não senti nada Ah, e tem gente aqui no fórum que come batata doce e frango todo dia... teve um pobre coitado que postou a dieta por aqui, era 150g de frango e de batata doce a cada 3 horas. Pode imaginar uma coisa dessas??? ----------------- Treino de hoje foi excelente. Bom demais. Enfim consegui pegar o "jeito" no RDL. Meus posteriores estavam doendo pra caramba depois da última série, muito bom. Agachamento - 3x6x 105kg RDL - 3x4 x 51kg Pant. Leg 45, unilat. - 5x5 x 175kg Leg 45, unilat. - 2x10 x 90 kg mesa flexora - 2x10 x 8 placas pant. sentado - 2x12 x 50 kg paralelas - 6x4 reps (excelente) Abraços e boa noite a todos.
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Diário Do Martin
Nunca. Eu, hein. peito de frango com batata doce é até palatável, uma ou outra vez. Todo dia? Nem pensar. E tem gente que come SÓ isso. Vai entender... Ah Aless, vi lá no seu diário, não tem tanta gordura assim em bifes de frango (a não ser que não seja peito de frango), você colocou 20g em 400g, não? Ah, tudo bem May. Vai valer a pena, você vai ver. Mesmo que seja em dia de braços pode prejudicar um pouco (mas pouco).
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Diário Da Mayy
Uau, 26 para 33? Isso dá quase 30% de aumento. Excelente! May, quando um bi-set desses estiver te cansando muito, a ponto de você não conseguir manter o número de repetições (ou cair demais como no caso do agachamento), aumente um pouquinho o tempo de descanso... nem que seja 30 segundos, mesmo um pequeno tempo a mais pode ser o suficiente para você conseguir fazer o mesmo número de repetições. Mais trabalho, mais tensão, mais hipertrofia Não se preocupe em perder condicionamento, você ganha rapidinho de volta. Atenha-se ao seu objetivo principal de bulking, mesmo que ganhe um pouquinho de gordura você perde fácil com um cutting depois. Beijos!
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Stronglift 5X5
você vai sentir daqui a alguns anos (ou meses) os efeitos de agachar até o chão no smith. É um absurdo, mas é Brasil... o instrutor proíbe Terra porque "ferra a coluna", e indica agachamento até o chão no smith. Ninguém merece.
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Diário Do Martin
Oi Fefe, é claro que eu sou normal Eu sigo uma rotina bem estruturada de treinos. Agora, dieta, é 100% flexível. Até demais... Com certeza, a gente tem que confiar na auto-regulação. Nada melhor do que o tempo e a experiência para dizer o que serve e o que não serve. Mayy, você estava fazendo tudo certo no seu último bulking, é só seguir assim que você vai longe. Tente não fazer aeróbicos depois do treino, senão você pode perder um pouco dos ganhos que o treino proporciona. Você continua treinando de manhã? Se for, aí não tem problema fazer aeróbico à noite. Só cuide para continuar sempre com um excedente calórico, senão não ganha massa de jeito nenhum Beijos e apareçam mais (sei que estou devendo também..rs)
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Diário Do Martin
Hehehehe bacon é bom demais. Aless, eu parei porque estava ficando muito complicado agachar pesado 3 vezes na semana. Eu acho que conseguiria progredir um pouco mais ainda, mas achei melhor dar um tempo maior de descanso para o corpo. Acho que o maior problema foi que eu não comi o suficiente durante o SS. Fiquei naquela neura de querer perder gordura e ganhar massa magra, com excedente calórico nos dias de treino e déficit nos demais. E acabou faltando força e recuperação por causa disso...
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Substituindo Comida Por Suplementos!
Isso, 3-5% para homens e um pouco mais para mulheres (acho que entre 8-12%) é a gordura essencial, dos órgãos e tecidos. gordura visceral em excesso está relacionada com síndrome metabólica (conjunto de fatores de risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo II) a bioimpedância conta sim a gordura visceral, algo que os protocolos de dobras cutâneas não conta (porque não alcança ela, apenas a gordura subcutânea) No final das contas, todos os métodos do tipo "dois compartimentos" (que dividem a massa em "gordura" e "não-gordura") costumam ter uma boa margem de erro. Mesmo os "melhores", como pesagem hidrostática e DEXA, podem ter erros significativos. Eles funcionam bem para um grupo grande de pessoas (para calcular a média); mas para valores individuais os erros podem ser grandes. O melhor método seria uma combinação de outros, que medem, além de gordura, quantidade de água, minerais e proteínas. Um modelo desses envolve cálculo da densidade corporal usando pesagem hidrostática, cálculo de água por diluição de deutério, e percentual de minerais nos ossos por DEXA. Eu entendo que a melhor forma de observar a variação da gordura corporal é com medição de dobras, feitas pela mesma pessoa (e que saiba medir). Se depois de 2 meses as dobras diminuíram, você perdeu gordura (e vice-versa). Se alguém estiver interessado, o James Krieger, do site weightology.net, tem uma série muito boa sobre medições de gordura corporal, vale a pena ler. Parte 1: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=146 Parte 2: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=162 Parte 3 (Bod Pod): https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=250 Parte 4 (bioimpedância): https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=218 Parte 5 (dobras cutâneas): https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=250 Parte 6 (DEXA): https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=260 Parte 7 (resumo final): https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=283
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Diário Do Martin
E aí npng, Cara, não sei se é porque eu ainda não encontrei o peso "ideal" para o RDL, mas por enquanto está tranquilo para a lombar. No último treino usei pouco mais da metade da carga do terra, então foi tranquilo. Ainda está meio difícil de conseguir a execução correta; a barra deveria "rolar" por cima das coxas, e não ficar pendurada na frente do corpo. Por enquanto não está 100%. E às vezes eu sinto os posteriores, às vezes não... vamos ver como vai ser no próximo treino. Minhas panturrilhas não são isso tudo não. Estão com 38 cm. No último treino o instrutor veio falar comigo, eu vi que estava "roubando" na execução. O leg press tem uma parte menor, no final dele, mais inclinada, imagino que seja justamente para fazer panturrilha. Mas eu não tenho segurança nenhuma de colocar meus pés ali, o suporte parece ser bem frágil. Então, do jeito que eu faço (na ponta da parte maior), a amplitude do movimento é menor do que seria se eu colocasse os pés na parte menor... eu estendo bastante, mas não o máximo. Abraços! Hehe eu prometi né? Eu lembro. Não lembro de tudo o que eu comi, mas esse final de semana foi de lixo. No sábado fiquei p@#$% porque minhas costas voltaram a doer com o treino; me entupi de comida, bastante porcaria, sorvete, biscoito, chocolate... BOM DEMAIS. Pelos meus cálculos foram umas 4500 kcal no sábado, e 3300 no domingo. Ontem no almoço fiz umas almôndegas, recheadas de bacon e queijo mussarela e gorgonzola. Nem preciso dizer que estava uma delícia... e junto fiz uma massa com molho branco, com queijo e bacon. Espetáculo. Hoje, enfim, consegui doar sangue. O pessoal do Hemocentro de Campos vai ficar a semana toda com um ônibus de doação aqui no meu trabalho, espero que eles consigam um bom número de doadores. Bom dia a todos.
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Substituindo Comida Por Suplementos!
se você puder, por favor coloque mais informações sobre esse cálculo de calorias. Seria tão bom se um déficit desses rendesse 2.5 kg/semana... se o cálculo estivesse certo, as 500 kcal/dia que se usa como "padrão" para déficit calórico dariam uma perda de quase 2 kg/semana, seria bem mais fácil perder gordura com certeza seu percentual de gordura não é esse, e bioimpedância tem bastante erro. Mas isso é o de menos, é só um número. O que importa é conseguir perder gordura. Boa sorte com a dieta.
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Substituindo Comida Por Suplementos!
você é fisiculturista? só assim para ter 3% de gordura... "Reduzi uma media de 4375kcal semanais para perder 2,5kg por semana,." só se você só pretende perder massa muscular.... para perder 2.5 kg de gordura por semana você precisa de um déficit semanal de umas 20.000 kcal espero que o leg press 6x1 seja erro de digitação...hehe fora isso, boa sorte com a dieta... e vá relatando.
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Stronglift 5X5
esqueça isso... se você quer seguir SL, siga SL. Ou faça outra coisa. Explique para a sua mãe que o treino que você está fazendo é 3 vezes na semana. Mostre o treino para ela. Ou então faça outro treino...
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Jornada Do Saint
E aí saintgraal, Cara, não seria melhor você aumentar um pouco as calorias? Você mesmo disse que está cansado de tanta dieta, estimulantes, etc... de repente pelo menos umas 2 semanas, quem sabe um mês fazendo -20/+20; assim você pode comer mais nos dias de treino, se recuperar melhor. Você ainda acha que tem que perder gordura? Por isso a dieta hipocalórica? Eu entendo que às vezes é difícil de se controlar, comigo é assim também. Ah, e com mais calorias você também vai conseguir progredir mais. Abraços sg, continue firme aí na luta.
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Diário Do Martin
Olá. Hoje o treino foi bom. Minhas costas/ombros doeram um pouco, mas pelo menos consegui fazer todos os exercícios. Terra - 91kg x 5/5 (deveria ter feito mais uma série, mas as costas doeram no final da segunda... ficou em 2) RDL - 51 kg x 6/6/6 Pant. no leg 45, unilateral - 5x5 x 160kg leg 45, unilat. - 2x 12x 80 kg pant. sentado -2x12 x 45 kg mesa flexora - 2x12 x 7 placas paralelas - 6x 3 reps E foi só. Bom final de semana a todos.
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[Fora do Modelo] Dieta Cetônica
melhorou sim, mas ainda falta colocar a quantidade de gorduras. E as quantidades de calorias, por refeição e total. E os valores de peito de frango estão errados; 100g de peito de frango cru têm em torno de 20-22g de proteína; se for peito de frango grelhado, 100g têm em torno de 30g de proteína. Arrume certinho, assim dá pra saber quantas calorias você está ingerindo. Seria legal também você calcular o seu gasto calórico, para saber como está o déficit calórico. beijos e boa sorte com a dieta.
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[Fora do Modelo] Dieta Cetônica
coloque ele dentro dos padrões, então. coloque os valores de macronutrientes em cada refeição e totais, além da quantidade de calorias da sua dieta. Acho que é só o que está faltando. "Postagem dos alimentos em gramas (g). Com discriminação de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras por porção nas refeições. Contagem final dos valores do dia."
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Stronglift 5X5
Não, a sua 5RM deve dar em torno de 85% da 1RM. Você pode tentar fazer como no Starting Strength - começar com uma carga que te permita chegar nas atuais em 6 semanas. Por exemplo, se hoje sua 5RM é 100 kg no agachamento e 80 kg no supino. Em 6 semanas você irá agachar 18 vezes e fazer supino 9. Com 2 kg de progressão por treino, você começaria o SL com 64 kg no agachamento e 62 kg no supino. Como o volume do SL é maior do que o do SS, seria melhor começar com uma carga ainda mais baixa.
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Treino Fullbody Hst - Avaliem!
se você quiser, pode ser. Mas também não vai ajudar em grande coisa.... hehe para trapézio, sendo encolhimento, dá pra ser low reps, não vejo problema.... ruim seria para bíceps e tríceps. Isoladores de pernas também não são muito bons (cadeira extensora, flexora, e também o leg press; panturrilha não tem problema). Fique com compostos que você estará bem.
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Treino Fullbody Hst - Avaliem!
Para ficar mais fácil, foque em um treino só (ou o A ou o B.). São muitos exercícios do jeito que você colocou, muitas cargas máximas para calcular. HST é treino com frequência alta, então tente deixar só um exercício para quadriceps, um para posteriores (se o de quads for agachamento low-bar feito corretamente, de repente nem precisa), um para peito, um para ombros e um ou dois para costas, de repente um para panturrilhas também. Aí são 6 ou 7 exercícios, estaria mais razoável. Colocar isoladores é um pouco ruim, na última semana você vai estar com cargas altas e baixas repetições.... isoladores e baixas repetições não combinam bem. Tire uma semana para calcular seus 15RM na segunda-feira, 10RM na quarta e 5RM na sexta. Tente fazer na mesma ordem que fará o treino (por exemplo, peito depois ombros ou vice-versa), assim você terá valores mais próximos da realidade quando for efetivamente treinar. Tendo os valores de 15RM, 10RM e 5RM basta você retirar uma porcentagem, ou valor fixo, de cada um destes para saber a carga que irá usar nos 5 treinos anteriores. Eu acho melhor trabalhar com %; você pode fazer algo do tipo 75%-80%-85% na primeira semana, e 90%-95%-100% na segunda. Ou usar um valor diferente de 5%, como quiser. O importante é que o primeiro treino não seja MUITO fácil, e que exista progressão em todos os treinos. Depois que você terminar o primeiro ciclo (6 ou 8 semanas, dependendo de como você fizer), você aumenta um pouco os valores utilizados como 15RM, 10RM e 5RM, e recomeça o ciclo.
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Treino Fullbody Hst - Avaliem!
HST são 3 treinos por semana. Não 5. A não ser que você faça split. Mas aí seriam 6. E realmente tem muitos exercícios no teu treino, mesmo que você faça só duas séries. Sem contar que no HST você utiliza cargas submáximas durante 5 treinos, aumentando progressivamente em todos os treinos. Vai ser meio difícil calcular todas as cargas para tantos exercícios assim. Sugiro que você pesquise beeeem mais se quiser seguir HST.