mpcosta82

Achei, foi naquele sobre IG. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/43457-mitos-e-verdades-a-respeito-do-ndice-glicmico-dos-alimentos/page__st__240

Aless, eu não achei aqui. Mas isso tudo, normalmente, é balela. Quanto ao alho, um outro user abriu um tópico sobre isso. Eu pesquisei, realmente há artigos falando que alho pode aumentar testosterona. Em ratos. Esse é o problema, aí um autor qualquer pega a pesquisa feita em ratos e extrapola para humanos. Aí ele coloca em um artigo que "alho aumenta a testosterona, coma X vezes na semana, de preferência antes do treino" ou algo do tipo; e a informação é passada adiante, e eventualmente "se torna verdade". O que aumenta a testosterona a níveis relevantes são as drogas. Ainda não achei aquele post... Abraços

Aless, até onde eu sei não ficou comprovado que um treino de pernas estimule hipertrofia nos membros superiores (acho que li você conversando sobre isso com o Iceman). O Lyle revisou dois artigos sobre isso. Era disso que você estava falando? hehe Sobre esse tópico eu realmente não lembro, vou ver se acho aqui. Marc, eu faço com os pés abertos. Eu tento deixar eles quase na mesma posição das pernas, e fazer aquilo de "aparafusar" os pés no chão. E sempre forçar bastante os joelhos para fora.

Ah, com certeza o pump é monstruoso em um treino desses... hehe Eu já tinha visto esse cara aí nos Results lá do leangains; não sei qual é exatamente o treino dele (31 páginas no diário é osso). Um treino como o que você está fazendo traz os resultados de pump a curto prazo, sem dúvida. Mas a longo prazo, provavelmente vai te trazer menos resultados do que um treino com maior frequência e menor volume, porque será mais difícil aumentar a carga (e o estímulo será menor por causa da frequência). Se eu fizesse um ABCD, seria algo do tipo: A - peito/ombros/triceps B - costas/biceps C - pernas D - peito/costas Com um dia de descanso entre o B e o C. Cada treino com 2 compostos por grupo grande (1 na faixa de 5-8 e outro na de 10-12 reps) e talvez 1 isolador (com faixa de reps maior), e mais 1 ou 2 exercícios por grupo pequeno (também high-reps). Focando na progressão de cargas sempre que possível, e descansando o suficiente entre as séries para não perder muitas repetições na série seguinte. Abraços!

Isso mesmo, Cris. Esse seria um exemplo de treino A. Para o B, poderia ser: - Supino reto (pode ser na máquina) - uma remada (com cabo ou máquina) - puxada - desenvolvimento ou elevação lateral - um exercício para bíceps à sua escolha - um exercício para tríceps à sua escolha - um abdominal que te permita usar carga ou um abdominal isométrico Quanto aos abdominais, quando você faz qualquer tipo de exercício com mais de umas 12-15 repetições, você estimula menos hipertrofia/força e mais resistência. Fazer séries de 25 abdominais não vai te trazer grande resultado em termos de hipertrofia. O ideal é você fazer ou um exercício que tenha carga (como abdominal na máquina), de tal forma que você sempre aumente a carga quando conseguir fazer mais do que umas 12 repetições por série; ou fazer isométricos, como a prancha e prancha lateral. Estas você faz por tempo; quando você conseguir mais de 90 segundos na prancha e 45 segundos em cada lado na prancha lateral você começa a fazer formas mais difíceis (como elevar uma perna).

Legal Aless. Esquisito, mas legal heheheh Quanto ao agachamento sumo, achei ele um pouco esquisito. O agachamento low-bar tradicional já trabalha bastante os adutores, não sei se precisa fazer assim. Marc, aí você vai ter que perguntar pro Quisso, ou pro Mandachuva. Não entendo de biomecânica a esse ponto. Eu sempre achei "natural" que as pernas (fêmures) ficassem alinhados aos pés; não é o que o Quisso falava para fazer. Sei lá, de repente assim você força uma rotação externa do fêmur de forma a corrigir uma rotação interna natural... de minha parte é só especulação. Essa parte de não deixar os pés mais abertos do que a largura dos ombros eu não me recordo, vou ver lá no tópico. Que dá, dá (tanto que é assim o agachamento sumô que o Aless mostrou acima), mas se pode, eu não sei Abraços

Olha, na minha opinião, você pode fazer da seguinte forma: agachamento - 3x8-10 stiff - 3x8-10 panturrilha no leg - 3x8-10 leg press 90º - 2-3x10-12 cadeira flexora - 2-3x10-12 panturrilha sentado 2 x 10-12 O primeiro valor é a quantidade de séries, e o segundo de repetições. Por exemplo, no agachamento você usa uma carga que te permita fazer 3 séries com 8 a 10 repetições. Sempre que você conseguir 10 repetições nas 3 séries você aumenta a carga para o treino seguinte. Abdominais você pode fazer junto do treino de superiores (que pode, tranquilamente, ter um exercício composto para peito, um para ombros, uma remada, uma puxada e de repente um isolador para tríceps e outro para bíceps). Sempre faça abdominais com menos repetições - entre 8 e 12 está de bom tamanho. Quando você conseguir fazer 12 você aumenta a carga.

Não. Você pode fazer AB - A para inferiores e B para superiores, por exemplo. Aí você faz ABABA-ABABA. 3 treinos para pernas e 2 para superiores. Se fizer 3 treinos para pernas diminua o volume (podem ser os 2 exercícios para quadriceps, 2 para posteriores e 2 para panturrilhas, fazendo 3 séries para o exercício principal e 2 para o secundário; seriam 15 séries ao todo). Experimente fazer treinos com volume menor do que está acostumada; dê descanso suficiente; e coma o suficiente para seu corpo ter energia para aumentar sua massa muscular. Isso funciona que é uma beleza

Por que você ainda não foi a um médico?

Faça outras coisas, então. Malhe superiores. Faça bicicleta, esteira. Não dá pra malhar perna 5 vezes na semana. Se academia é uma diversão, uma forma de se distrair, então você não tem que se preocupar em ganhar massa muscular. Se você se preocupa em ganhar massa muscular, pare de ver a academia como uma forma de se distrair. O descanso é tão importante quanto o treino. E nem começamos a falar em alimentação....

Emagrecer.

Isso mesmo, o Dan John fala no livro dele (Mass Made Simple) que quem nunca agachou e não sabe agachar corretamente pode usar o Goblet Squat para aprender. Nathan, comentei lá. Siga um treino de força que você vai ver como seu Terra aumenta bastante Abraços!

Olá Nathan, Por que você mudou o treino? O ABO não estava legal? De qualquer forma, de repente seria melhor você seguir um treino com menos volume, e maior frequência. ABCDE tem volume demais, não tem necessidade de tanto... Abraços!

Olá Tibissa, Como o marc tinha comentado lá no meu diário, você muito provavelmente se beneficiaria mais de um treino mais frequente. ABCDE funciona, mas mais para bodybuilders querendo desenvolver braço Não há necessidade de destruir os músculos, o estímulo necessário para o crescimento você consegue com muito menos volume do que isso. Um treino muito volumoso em quem não é avançado pode até diminuir o estímulo (por causa da fadiga excessiva). É normal quem segue um treino assim achar que não conseguiria aumentar a frequência, porque fica dolorido e sem conseguir treinar novamente por vários dias - muitas vezes esse efeito não é muscular, é neural. O músculo se recupera, seu SNC não. Seria legal você colocar as cargas que você usa. Quanto ao seu treino de pernas, realmente seria legal colocar agachamento (independente do tipo) como primeiro exercício; depois um para posteriores (stiff ou flexora), um para panturrilhas - pode ser no leg, aí você já aproveita para fazer também o leg press; e mais um para posteriores (com menos carga e mais repetições) e um de panturrilha com as pernas dobradas. Os mesmos 6 exercícios do seu treino, mas com 2 voltados para quadriceps, 2 para posteriores e 2 para panturrilhas (sendo que um deles isolando o sóleo). Abraços!

Isso aí, procure pelo zercher squat (esse a técnica é um pouco mais complicada) e o goblet squat (esse é mais simples, é só segurar um halter e fazer o agachamento). Comento seu treino no seu diário. Não achei tão ruim, mas o desbalanço entre quadriceps e posteriores não é legal. Abraços!

stiff é bom para glúteos e posteriores. Comece apenas com a barra, e vá adicionando carga aos poucos. Se você só quer treinar pernas, treine apenas 3 vezes na semana (ou 2). Pode ser o mesmo treino - por exemplo, um exercício composto para quadríceps (agachamento) e um para posteriores (stiff); mais um isolador para cada um destes, uma panturrilha com pernas esticadas e outra com pernas dobradas. 3 séries de 8-10 está de bom tamanho (talvez 2 de 12 para os isoladores e panturrilha com pernas dobradas). Ou pode dividir, fazer 1 treino mais voltado para quadríceps e outro para glúteos e posterior; e mais um treinando perna inteira. O importante é o treino ter intensidade alta o suficiente (se você faz 3x10 com uma carga que conseguiria fazer 15 repetições, a intensidade é baixa) e ter progressão de cargas. Volume (quantidade de séries e repetições) é importante, mas o quanto você precisa é muito menos do que você acha que precisa.

Eu sigo o treino leangains RPT, poucas séries, alta intensidade. Esse daqui: https://rippedbody.jp/reverse-pyramid-training/

Com certeza é relativo. Peso apenas não dá pra definir muita coisa, ou quase nada. Hoje estou com o mesmo peso que eu tinha há um ano; uns 3 ou 4 kg a mais de massa magra fazem uma diferença enorme. Eu não sei quanto aos naturais, até onde eu entendo para entrar nesses contests eles fazem diversos tipos de exame.... claro que deve dar pra burlar mas pensa assim, se para um "natural" já não é tanto, imagina para quem é natural de verdade? hehe Abraços! Putz... que dificuldade hehe Se eu fosse você, tentaria fazer o Zercher Squat. Ou então o Goblet Squat. A progressão não vai ser a mesma que em um back squat, mas pelo menos você estará agachando. Não faça agachamento no smith (e nem cadeira extensora), tenha piedade dos seus joelhos...... ehhehe troque por um dos acima, ou faça outro exercício, nem que seja leg press ou agachamento no hack. Abraços!

Valeu Marc. Se você ler o artigo, vai ver que os valores batem. Lá no final tem uma tabela com bodybuilders "drug-free", e a previsão é bem próxima do real. Quanto a on-drugs... isso depende muito. Ronnie Coleman, com 1.78m, se esperaria que estivesse próximo de 78 kg com BF de 5%; quando ele ganhou o Mr Olympia ele pesava 122 kg (https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplement-marketing-on-steroids-by-alan-aragon.html). Claro que essa diferença toda (44 kg) não é apenas massa magra... mas dá pra ficar beeem acima do limite genético. E esse é um exemplo extremo; Arnold, com 1.85m (~85 kg para limite genético) ganhou o Olympia com 104 kg, ou 19 kg acima do limite. Dorian Yates ficaria no meio, com uns 37 kg acima do limite. Vai ver o pessoal do UFC não tem BF tão baixo assim; ou então é efeito de retenção de água + supercompensação de glicogênio. Até porque eles têm peso bem abaixo disso quando se pesam, a diferença é grande. Abraços!

RC, parece bem legal. Só o Power Clean que é 5x3 no SS (não me recordo o porquê). A progressão de cargas no SS pode ser a mesma; o Rippetoe apenas menciona que algumas pessoas (principalmente jovens e fortes) podem usar progressões maiores. A carga inicial também pode ser diferente. Quanto ao GPP, acho que o ideal seria fazer em dias de descanso, umas 2 vezes na semana. Pesquise bastante, deve ter vários tipos diferentes... Abraços

Calma que você chega lá..... Assim que terminar o cutting você vai aumentar as calorias. Se você fizer como eu (uma refeição antes do treino e o resto depois), vai ter bastante carboidrato para você ingerir depois do treino; e pão frances é uma excelente fonte de carboidratos com pouca gordura Beijão

Olá pessoal, Não sei se foi esse, mas esse serve. Calculadora: https://www.weightrainer.net/bodypred.html Artigo explicando as fórmulas: https://www.weightrainer.net/potential.html É do Casey Butt, bastante conceituado. Vi em um artigo do Lyle (https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html) O Martin Berkhan usa algo parecido, mas apenas para determinar o seu peso, quando você já estiver bem próximo do limite genético. E é bem simples - altura em cm - 100 = peso (em kg) com BF de 5%. Então se você tem 1.75m, quando estiver com 75 kg e 5% de BF (ou 80 kg e 11% de BF, por exemplo) você estará próximo do seu limite genético, e provavelmente terá valores corporais semelhantes aos apresentados na fórmula do Casey Butt. Recomendo ler o artigo do Lyle para entender bem o que o "potencial genético" significa, e todos os detalhes a respeito. Tibissa, o ideal é você fazer em uma gaiola de agachamento. Alternativamente poderia usar um power rack. Se a sua academia não tem nenhum dos dois, e trocar de academia não é uma opção, você teria que improvisar... tem gente que faz no suporte do supino, outros fazem no das paralelas. Vi alguém que fazia em um suporte de barras que ficava na parede. Ou então você pode simplesmente fazer outro tipo de agachamento - como o zercher squat. Para o desenvolvimento é mais tranquilo, aprenda a fazer o Power Clean, o final dele é o início do desenvolvimento. Como você provavelmente aguenta uma carga bem maior no clean do que no desenvolvimento, não vai ter muito problema em não fazer com a técnica totalmente adequada (eu pelo menos não conseguia acertar o power clean de jeito nenhum quando fiz o SS). Abraços!

Rapaz, batata palha é realmente pura gordura. Eu fiquei abismado quando vi a informação nutricional, se não me engano eram 12g de gordura em uma porção de 25g... Esse teu good morning tá muito bom. Abraços!

Olá RC, Realmente o crossfit é "diferente". Para mim um dos maiores problemas (como já falaram acima, acho que o Caio) é usar cargas fixas para todo mundo.... o que é muito pesado para um pode ser muito leve para outro, e vice-versa. Mas não dá pra reclamar muito, se for personalizado não vai ser de graça O GPP (General Physical Preparedness) que o Caio comentou parece interessante, ele serviria mais como um complemento ao treino, do que um treino em si (pelo menos foi o que eu entendi, do pouco que pesquisei). Quanto ao SS/SL, eu acho uma excelente ideia. Realmente o SS tem o Power Clean (na variação tradicional); ele é bastaaante técnico, quando eu fiz o SS eu tentei fazer o power clean, e mesmo usando cargas ridículas eu não acertei a execução. Quem sabe no futuro. Eu acabei fazendo uma versão do SS que usava chinups/pullups. O volume no SL é maior do que no SS; não tenho certeza, mas imagino que isso limite um pouco a progressão (se bem que o autor recomenda trocar para 3x5 eventualmente). Por outro lado, vai dar um estímulo maior para hipertrofia. Uma forma de "mesclar" os dois seria fazer 3 séries com a carga total, e as duas últimas com 80% da carga. Eu ficava acabado depois de 3 séries de agachamento, nem consigo pensar em 5 Abraços!

Existem suplementos de zilhões de coisas que não servem para absolutamente nada. Não é porque existe um suplemento que ele serve para alguma coisa. Existem pesquisas feitas em ratos sobre dezenas de suplementos, mas não é porque funciona com ratos que vai funcionar com humanos. A pesquisa feita com ratos serve apenas para balizar futuras pesquisas com humanos. Por outro lado, existem pesquisas feitas com humanos, em condições semelhantes às nossas (treino com pesos) e que comprovam cientificamente que alguns suplementos funcionam (como creatina). Você apenas tem que ter análise crítica para saber o que é e o que não é relevante. Abraços