mpcosta82

está ótimo. a questão da lactose, depende de cada indivíduo. Se você não tiver intolerância à lactose, dá pra consumir sem problemas.

E aí Bull, Acho que o treino ficou legal, sim. A parte "metabólica" poderia ter tido mais séries, apenas. Sei como é chato fazer esse tipo de treino..hehe A recomendação é fazer em máquinas porque a liberação do lactato te deixa beeem fatigado. Se fizesse supino reto com a barra, por exemplo, correria o risco de não aguentar e a barra cair sobre você. A dieta parece boa, também. Você poderia retirar o macarrão, se quiser diminuir a quantidade de carboidrato no dia. Não vai fazer grande diferença. Abraços!

Haha, muito bom o vídeo. Gostei dos halteres de 100 kg... O último que ele faz (acho que é o último, não dá pra ver o vídeo aqui no trabalho) é o mesmo do vídeo do rippetoe, é como a puxada do clean mas apenas com o encolhimento dos ombros. As outras variações parecem legais também. Qual delas você vai fazer? hehe Quanto a rodar os ombros, até onde eu sei isso pode causar lesão nos tendões/ligamentos internos dos ombros. Realmente lá no exrx não fala muita coisa, apenas que a rotação não ajuda em nada. Por sinal, estava lendo que outras variações do encolhimento podem ser mais eficientes; não para crescimento do trapézio como um todo, mas para "isolar" o trapézio superior. Pelo o que eu li, uma rotação para cima da escápula é importante para estabilizar cargas altas (como em um press). Um encolhimento "tradicional" trabalha tanto o trapézio superior (que rotaciona a escápula para cima) quanto músculos que rotacionam a escápula para baixo (como o levator scapulae). A solução seria fazer encolhimento com as escápulas rotacionadas para cima. Isso seria possível, por exemplo, fazendo o encolhimento após o press; com os braços estendidos acima do corpo e segurando a barra, você faria as reps de encolhimento. Outra possibilidade seria fazer algo como uma elevação lateral, com os dedões para cima segurando os halteres, e com os braços na horizontal fazer o encolhimento. Este artigo do Mike Robertson fala bastante sobre a biomecânica: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs Um problema relacionado a esses dois tipos "diferentes" de encolhimento é que a carga que você irá usar será muito menor do que em um encolhimento normal. Um outro artigo dá uma solução diferente - fazer o encolhimento na posição inicial do Front Squat: https://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4990645 Assim você poderia usar cargas maiores. Abraços!

Aee... deadlift excelente!! Nada como um dia após o outro. Às vezes o treino não rende nada... e às vezes rende como nunca.

Texto recheado de mitos. Pesquise um pouco aqui no fórum que você vai ver que frutose não faz mal em cutting. O problema (como em tudo) é o excesso.

nããããão rode os ombros para trás..... não faça isso não: https://www.exrx.net/...ml#anchor972930 o power shrug é o que o Rippetoe recomenda (depois coloco o link do vídeo, estou saindo agora). EDIT: Aqui o vídeo: https://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_barbell_shrug Ele sugere fazer como no deadlift - uma repetição, repousa a barra, outra repetição, e por aí vai. hahahaha.... é pó pra caramba Abraços!

Rafael, eu não sou um bom parâmetro... eu não tomo café da manhã e almoço em restaurante. Não consigo ver aqui os alimentos da sua dieta, mas, normalmente frango e peixe são boas fontes de proteína e mais baratas do que carne bovina; proteína texturizada de soja também pode ser uma boa, é bastante barata. Para carboidratos, massa normalmente costuma ser relativamente barata, arroz e feijão também.... sei lá. O melhor que você poderia fazer é montar uma tabela com quantidade de macronutriente x preço e comparar diferentes alimentos. Por exemplo, frango tem ~20g de proteína a cada 100g e custa digamos R$7/kg. Então você estaria pagando R$7 por 200g de proteína (ou R$ 35/kg). Uma lata de atum custa uns R$4 e tem em torno de 30g de proteína, ou seja, daria uns R$120/kg. Logo se vê qual é a opção mais barata Faça o mesmo para carboidratos e gorduras, e você vai ver as opções que se encaixam melhor no seu bolso.

red, eu gostei bastante deste artigo do Mike Robertson: https://robertsontrainingsystems.com/blog/deadlift/ tem também este em duas partes do Eric Cressey: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mastering_the_deadlift_part_i https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mastering_the_deadlift_part_ii O ideal seria você filmar sua execução, assim você tem como saber se está arredondando a lombar ou não. Ânimo, bola pra frente... e boa corrida! Abraços

Acho que está de bom tamanho.

boa leitura

Ah,. eu não tinha visto que você editou. Então, a cafeína não vai te ajudar em quase nada no seu metabolismo. Ela como termogênico tem efeito extremamente fraco (o grande efeito dela é quando utilizada junto com efedrina). Mas ela serve, e muito bem, como pré-treino. Bom, com o seu peso e gasto calórico (como você treina 5 vezes na semana, provavelmente está subestimado, o que é bom), sua dieta está com déficit de 500 kcal, eu acho que está de bom tamanho também. Quanto à distribuição de refeições, isso não faz muita diferença, mais importante é o quanto você come ao longo do dia. Acho que as macros estão boas, a dieta está bem montada. Só cuide com seu treino para não ter volume excessivo, já que a ingestão de carboidratos é beeem reduzida. E não esqueça de repor carboidratos uma vez por semana, senão sua performance nos treinos irá cair bastante. boa sorte com a dieta.

E aí SG, se você tiver uma bolinha de tênis à mão (ou qualquer outra com tamanho e densidade parecidas) coloque ela embaixo das suas costas, deitado, e fique pressionando ela, fazendo movimentos em cima dos pontos de maior dor, principalmente na região superior das costas. Pelo menos para mim, alivia PRA CARAMBA as dores no pescoço.

Aqui ocorre a mesma coisa, Danilo. O pé fica na posição inicial e vai "escorregando". Também tenho dificuldade em colocar o quadril muito para a frente, Aless, mas como você falou, o que vale é o alongamento. Se estiver alongando, mesmo que seja pouco, já está valendo. Para mim, até hoje o que teve mais efeito (pelo menos imediato) foi o "foam" rolling, com a bolinha de tênis. Tanto nas costas quanto nas pernas. Acho até que principalmente nas pernas, fazendo como o KStar fala - ao invés de ir para frente e para trás, fazer movimentos laterais ("girando" a perna/quadril em cima da bolinha).

E aí Brms! Tudo certinho, e por aí? Cara, está mais ou menos da seguinte forma. Estou treinando 3 vezes na semana, um treino focado em agachamento, um em Terra e outro em upper body. Os treinos estão com volume baixo a moderado, entre 10-15 séries por treino, em média. E a dieta é cutting, -35% nos dias de descanso e +10% nos dias de treino. Não perdi peso na última semana (até ganhei um pouco), se a tendência continuar eu abaixo as calorias. Abraços! Hahaha Eu aprendi que a melhor forma de lidar com isso é não tendo essas comidas em casa. Se tiver, eu ataco também. O problema é resistir a comprar na hora de ir ao mercado... Legal que o bodyrecomp está funcionando para você, red. No final das contas, é como o Brms falou, independente da dieta, a gente vai na tentativa e erro. Mantém o que funciona, muda o que não der certo, e vamos que vamos. As fotos virão, assim que terminar a dieta Abraços!

não é problema com seu post não, é que aqui algumas coisas são bloqueadas (tipo imageshack). OK, então sua dieta está com ~1900 kcal. Você sabe seu gasto calórico? Qual é o seu peso? E quanto à cafeína?

Isso aí fe rato, sangue nos zóio! eeheh O que eu falei de compensar, eu pensei mais ou menos o seguinte. Digamos que eu tenha comido 1200 kcal a mais do que o meu gasto calórico no sábado. Uma parte vai para recuperação muscular, outra para crescimento... e o restante é acumulado como gordura. Aí no domingo eu fiquei 1200 kcal abaixo do meu gasto calórico. Mesmo que o corpo tenha usado uma parte dos estoques de gordura para compensar esse déficit, eu duvido que ele tenha usado tudo. É bem provável que tenha usado um pouco de massa magra (e diminuído a síntese de proteínas, que aumentou com o treino do dia anterior), um pouco de glicogênio, e todo o resto de gordura. Eu entendo que a compensação não é "simples assim", senão bodyrecomp seria algo muito mais difundido - a ideia de você "queimar gordura" nos dias off e "construir músculos" nos dias on parece boa na teoria, mas na prática não é bem assim. Abraços!

E aí frango, bem legal seu treino. Esse "power shrug" é aquele que você faz como se fosse o movimento do power clean? Você pega a barra em que altura? Como assim, meio hold? tua dieta parece bem montada. Não tem como você comer mais tarde, no final da noite, quando chega em casa? De repente assim você conseguiria atingir os 3200 kcal com mais facilidade. O tempo de jejum não seria o mesmo, mas, melhor diminuir o jejum do que não comer o suficiente. Ano passado eu fiz estoque de whey e caseína, vai demorar um bom tempo pra comprar de novo Abraços!

Fefe, olha com cuidado o Avatar do SG. Pelo menos para mim, dá medo sim....parece que o cara vai arrancar o próprio olho SG, pára de mudar tanto de Avatar, fica difícil te reconhecer assim...hehe As dores que eu tenho no ombro são beeeem leves, e infrequentes. Provavelmente é DOMS, dor tardia, ou apenas dor devido ao treino. O que me incomoda não são as dores, e sim os "estalos" que eu sinto quando movimento os braços para cima. Eu me preocupo que isso possa eventualmente causar uma lesão; imagino que, corrigindo a postura e fortalecendo os músculos eu consiga diminuir esse risco. Talvez eu esteja errado e os estalos sejam normais; de qualquer forma, fortalecer o que está fraco e melhorar a postura só me trará ganhos. Acho que a questão do fôlego não é de condicionamento, tem mais a ver com o simples fato de estarmos utilizando cargas maiores. No futuro, quando nossas cargas forem ainda maiores, essas de agora executaremos com muito mais facilidade. Hmm, chore não uma tia minha lá de SC faz (ou fazia, não sei). np, um dia eu volto, sim. Com o supino eu ainda não tenho segurança. Mas um dia vou voltar.....e vou chegar a 1xBW nele para 5 reps pelo menos. E, quem sabe no futuro, chegar a 1.5xBW para a 1RM. Abraços!

Não consigo ver a dieta aqui, você tem como postar a quantidade total de macros e calorias? Pra que tomar 800mg de cafeína de manhã? leucina é ruim mesmo. Mas pelo menos o CxB é melhor.

Valeu SG! Acho que tem muito de genética, sempre tive as pernas mais grossas. Então consegui progredir bem nos exercícios focados nelas. Em compensação, o upper body é o inverso, pelo menos peito e ombros. Estou quase um frango às avessas Nossa, agora que reparei melhor no seu avatar...... medo Abraços!

hahahaha... tá certo! Aless, eu não tenho feito muitas mobilizações não.... mas eu sempre faço aquela "pre-squat", logo antes. Ela está funcionando bem, sim, sempre noto uma melhora. Estou esperando chegar umas faixas elásticas que eu comprei no bb.com, com elas vou poder fazer vários outros MWODs (pelo o que eu li em alguns comentários nos MWODs, com bandas/faixas a diferença é bem grande). Abraços!

hahaha engraçado que a amplitude foi bem menor dessa vez, mesmo empurrando bastante. As panturrilhas têm doído um pouco mais do que o normal, provavelmente por causa das corridas. fe rato, eu li lá no seu diário que sua última rep no agacho foi sinistra.... hehe, é assim mesmo. Ontem as últimas 3 ou 4 (ou seja, quase todas) foram assim. A série demora bem mais do que deveria, depois de cada repetição eu fico alguns segundos para recuperar o fôlego e fazer a próxima. np, eu até já pensei em fazer agachamento high-bar... mas já coloquei tanta coisa no treino que não devo mudar agora. No futuro, quem sabe. Mas provavelmente não ATG, minha lombar já começa a curvar no final do movimento no low-bar, se eu fizesse ATG a coisa ia ficar séria. E aí frango, Eu compenso as calorias, sim. Nos dias off a ideia é manter em 1800 kcal; se eu gastar 500 kcal na corrida eu como 2300 kcal neste dia. Só neste último domingo que eu comi um pouco menos, mas foi porque o almoço saiu tarde (16hs) e eu tomei aquele shake que enche pra caramba.... então não consegui comer muito à noite. E nem quis, já que no dia anterior eu exagerei um pouco..... serviu para "compensar" (embora não funcione assim). Abraços! Oi Fefe, que honra você por aqui. Essa arte em biscuit do seu avatar é você quem faz? Que bom que você conseguiu resolver suas dores nos ombros. Eu realmente vou fazer isso, diminuir a intensidade nos treinos de ombros, e nos de peito vou tentar fazer exercícios que teoricamente seriam mais seguros para ombros. E focar bastante nos exercícios que servem para fortalecer os músculos mais fracos. Beijos!

Isso aí. Às vezes o treino simplesmente não rende, mesmo sem motivo para isso. Tenta não baixar demais as calorias, você está em recomp/cutting leve, não? O próximo treino será melhor. Abraços!

Sim, você está certo. É assim mesmo, o resultado não vai ser idêntico em todo mundo. Não foi por causa da água morna que ele teve resultados mais rápidos.

Show de bola, Bull. Boa sorte com a dieta. E enfim chegará o bulk!!