mpcosta82

se você começou a tomar agora, dá para aumentar, sem problemas. se já toma há mais de mês esses 5g por dia, não vai fazer diferença, o corpo vai jogar fora o que não for necessário. Vale mais a pena tomar só os 5g e jogar no lixo o resto, se não puder levar ou dar para alguém.

Legal. SS é muito bom. Vou acompanhar também. O aquecimento está bem legal, ao meu ver... eu fazia algo assim também. boa sorte no SS!

isso. faça como achar melhor.

de minha parte, sim

carboidrato demais faz mal. Proteína demais faz mal. Seguindo a lógica, gordura demais faz mal. assim não tem pra onde correr... bora todo mundo fazer cutting

Olá Stockton, no AEJ faz menos sentido ainda. Em aeróbicos de baixa intensidade o afterburn é da ordem de 7% da queima do aeróbico. Se você gastou 200 kcal durante a caminhada rápida do AEJ, vai queimar mais 14 calorias nas 24 horas após o aeróbico... míseras 14 calorias. abraços

arrume sua dieta. Aumente o déficit calórico (coma menos). Vai ser mais barato e sem complicações.

cafeína é cafeína de repente a erva tem outras substâncias que aumentam o efeito da cafeína. Mas ela é a mesma do café. Abraços

Na verdade é possível sim reduzir o treino (volume, não intensidade) sem perder massa magra. E isso faz sentido - o volume de treino necessário para manter sua massa magra é menor do que o que foi necessário para obtê-la primeiramente. O que não se pode fazer é reduzir a intensidade (carga x número de repetições). Sem esse estímulo você realmente perde massa magra. Aqui tem mais informações sobre isso: O problema é que muita gente troca o treino durante o cutting, reduz a carga e faz 3x15 ou algo do tipo. Redução de carga = retirada do estímulo = perda de massa magra. E quanto ao "afterburn", a queima de energia após o treino (aumento do metabolismo), é muito pequena, mesmo em HIIT (apenas 14% da energia queimada durante o aeróbico). Coma depois, não coma depois, não vai fazer diferença. E sem falar que o que importa é o saldo calórico; se a sua refeição pós-treino tem 100 calorias, o saldo do dia será o mesmo, independente de você fazer a refeição 1 minuto ou 1 hora após o aeróbico.

Você já tem um diário, por que não continuou ele?

A cafeína do mate é a mesma do café. E não tem problema tomar cafeína e creatina. Não são antagonistas, pelo menos não em condições normais. Não se preocupe.

Qual é a duração do seu aeróbico? Dependendo de quanto for, a diferença entre baixa/alta intensidade é pequena. Correndo meia hora a uma intensidade moderada você vai gastar umas 300 calorias; não é muita coisa. Se fizesse em intensidade baixa talvez gastasse umas 200-250. E se fizer HIIT, o gasto calórico também não será muito alto, já que metade do tempo você passa descansando. HIIT ainda tem um problema - não dá pra fazer muito frequentemente, ou você vai ter problemas de recuperação nas pernas. Ele é bem desgastante. Por outro lado, ele usualmente diminui seu apetite, o que sempre é bom em dieta hipocalórica. Essa crença de que você deve ficar entre 60-65% da FCM é porque a partir daí você queima cada vez mais carboidratos como fonte de energia (começa a depletar o glicogênio). Ou seja, durante o aeróbico você queima menos gordura. Mas isso não faz diferença - mais cedo ou mais tarde você terá de repor o glicogênio gasto, e quando fizer isto seu corpo irá queimar gordura como fonte de energia. Por isso que as calorias importam. Se você tem a opção de fazer um aeróbico com um pouco mais de intensidade, vai queimar mais calorias, e mais gordura no final das contas. Mas a diferença pode ser bem pequena, como no exemplo acima. A não ser que seu aeróbico seja intenso, longo e frequente, o gasto calórico dele não vai ser grande em comparação com o que você pode fazer na dieta. Considere um aeróbico feito 4 vezes na semana, e que gaste 300 calorias. São 1200 ao final da semana; na média, menos de 200 kcal por dia. Compare com uma redução calórica que você faça na dieta - é bastante simples reduzir 500 kcal, imagina 200. Então, a não ser que você faça bastante aeróbico, é mais fácil obter a redução de calorias na dieta. Outra coisa que ajuda muito é se "mover" mais durante o dia. Andar mais, levantar-se com frequência se você trabalha sentado, esse tipo de coisa. Abraços

Bruno, normalmente a perda de massa magra em aeróbicos não é muito significativa, em torno de 5% das calorias gastas são oriundas de aminoácidos (então se você gasta 400 kcal em um aeróbico, serão 20 kcal de aminoácidos, ou 5g). Vai ser significativa se a frequência for alta, a duração alta e sua dieta não tiver proteína em quantidade suficiente. O ideal para minimizar a perda de massa magra é não ter um déficit calórico elevado na dieta, manter a intensidade nos treinos com pesos e consumir proteína em quantidade suficiente. Se você não treinar com pesos você irá perder massa magra; não há por que o corpo manter o que você tem se você retira o estímulo para isso. Para as opções que você colocou, considerando que o aeróbico de baixa intensidade tenha duração maior de forma a ter o mesmo gasto calórico que o de alta intensidade, a opção A seria a melhor. Quanto ao termogênico, o oxy vai aumentar muito pouco o seu gasto calórico. O maior efeito dele é a inibição do apetite, que te permite comer menos ou comer o mesmo passando menos fome. Abraços

E aí Frango! Bom, pelo que você falou, você se encaixaria no grupo que não tolera muito bem carbos. Isso não significa que você precise fazer uma dieta cetogênica; você pode simplesmente diminuir a quantidade de carboidratos e aumentar gorduras (na verdade manter como está, já que você disse que está tendo bons resultados assim). Dietas cetogênicas puras não são boas para ganho de massa magra; além da cetose ser catabólica, você não vai repor glicogênio assim. dietas cetogênicas cíclicas já seriam um pouco melhores, por causa do refeed. Existe ainda um terceiro tipo de dieta cetogênica, a TKD, targeted ketogenic diet (não sei se tem nome em português), na qual você consome carboidratos apenas no período do treino (normalmente antes). Esse carboidrato reporia um pouco o glicogênio e criaria um "ambiente anabólico" ou qualquer coisa do tipo. O Lyle explica muito bem sobre dietas cetogênicas no livro dele The Ketogenic Diet. Veja que o artigo de sensibilidade a insulina trata mais de dietas hipocalóricas, para perda de peso. Como o Quisso comentou, se a sua dieta é para ganho de massa magra, você vai ter de comer mais. E vai ter de comer MUITA gordura para criar um excedente calórico. Pelo que eu entendi do que o Quisso falou, a ideia dele sobre dietas cetogênicas e puramente em relação à cetose e aos benefícios dela. Nada a ver com ganho de massa, seria o contrário (supressão de apetite = bom para dieta hipocalórica, péssimo para dieta hipercalórica). Eu sinceramente acho que a sua busca por mudança na composição corporal baseada em modificações nos macros será infrutífera. Entendo que você não irá ganhar mais massa magra em relação à gordura ou algo do tipo por consumir mais gordura ou mais carboidratos. Eu entendo que isso independe do biotipo. A resposta a mais ou menos gordura/carbo tem mais a ver com como você se sente; não tem sentido fazer uma dieta na qual você se sente péssimo durante o dia, se dá para se sentir melhor mudando a quantidade de macros. Até onde eu sei, existe uma relação "ótima" entre carboidratos e proteínas para ganho de massa magra (li isso em algum lugar). Diminuir muito carboidratos (ou aumentar muito proteínas) piora essa relação. No final da faixa você teria a dieta cetogênica, muito pouco carboidrato, que se sabe que não é boa para ganho de massa magra. No meu último bulking eu não fugi muito do que você pretende - eu consumia uns 80-120g de gordura por dia, normalmente mais nos dias on. E tive bons resultados, pelo menos para mim (50% gordura/massa magra, 1 kg de massa magra por mês). No final das contas, você montando uma dieta com uma boa quantidade de proteína (entre 1.5 e 2.5g/kg deverá estar de bom tamanho), excedente calórico, um mínimo de carboidrato (uns 150g pelo menos) e um mínimo de gordura (0.8-1g/kg), o resto você vai modificando como quiser e vendo como seu corpo responde. Abraços! ----- Ontem esqueci de relatar o treino. Foi muito bom, quase morri fazendo rest-pause no leg... Ficou assim: Face Pull: 25 kg x 15 reps (+22 pts) 25 kg x 15 reps (+22 pts) 25 kg x 15 reps (+22 pts) [*]Barbell Shrug: 85 kg x 30 reps (+50 pts) front squat rack [*]Cuban Press: 11 kg x 8 reps (+18 pts) 11 kg x 8 reps (+18 pts) 11 kg x 8 reps (+18 pts) [*]Leg Press: 220 kg x 12 reps (+74 pts) 220 kg x 5 reps (+61 pts) 220 kg x 5 reps (+61 pts) 220 kg x 4 reps (+56 pts) 220 kg x 4 reps (+56 pts) rest-pause [*]Lying Leg Curls: 65 kg x 8 reps (+19 pts) [*]T-Bar Row: 55 kg x 11 reps (+40 pts) 55 kg x 4 reps (+30 pts) 55 kg x 4 reps (+30 pts) 55 kg x 4 reps (+30 pts) 55 kg x 4 reps (+30 pts) 55 kg x 3 reps (+27 pts) rest-pause [*]Dumbbell Side Lateral Raise: 4 kg x 10 reps (+33 pts) [*]Reverse Crunch: 12 reps (+15 pts) 12 reps (+15 pts) Consegui fazer o reverse crunch, ontem a lombar estava menos dolorida. Abraços

Olá, se o objetivo é hipertrofia, a primeira coisa a fazer seria cortar o oxy (que tira a fome) e reduzir os aeróbicos, fazer apenas de baixa intensidade (caminhadas). Talvez só isso já seja suficiente, ela vai comer mais e gastar menos calorias. O treino que você postou está muito bom, ao meu ver. Poderia tirar o agachamento no smith (que é terrível para os joelhos) e trocar por leg press. E trocar um exercício de bíceps por uma remada. Não necessariamente é preciso aumentar o volume para ter hipertrofia. Como é a progressão de cargas dela? Ela aumenta as cargas de quanto em quanto tempo? Ela consegue fazer 5 repetições na barra fixa, com a amplitude total? uau.

Essa é a diferença de ser treinada por campeões de powerlifting. 1 ano e meio é bastante, sendo bem orientado dá para ganhar muita força nesse tempo.

Oi Renata, Sim, 9 kg em um mês é bastante peso, bastante peso. Mesmo considerando que uma parte foi retenção, seu déficit calórico deve estar por volta de 1500 kcal. E isso com certeza afeta seu rendimento. É possível que você nem note (não sei como é sua rotina, mas pelo seu peso seu gasto calórico deve estar em torno de 3500 kcal) que está com um déficit elevado. Antes, com 103.5 kg (estou somando 9 aos seus 94.5, está certo?) você pegava 114+25 = 139 kg no supino. Isso dá 1.34 vezes o seu peso corporal na época. Agora com 94.5 kg você está pegando 125 kg - ou 1.32 vezes seu peso corporal. A diferença é mínima. De repente agora durante a dieta você pode pensar em "inverter" a pirâmide - começar com a carga mais alta e fazer as 6 reps, depois diminuir a carga e fazer mais repetições. Assim você estará um pouco mais descansada quando fizer a série de maior carga (e mais importante durante a dieta para manter a massa magra). Depois você faria as outras 3 séries (e se estivesse muito cansada poderia fazer apenas 1 ou 2 séries dessas com mais repetições e menos carga). De qualquer forma, converse com o Pengo, veja o que ele acha. Algo que me ajudou bastante com insônia foi melatonina... tiro e queda mas o efeito não é igual para todo mundo. bons treinos!

ah, então é bem provável que tenha a ver com sua falta de sono, sim. Você disse que conseguia fazer com 114 kg sem problemas e agora tem dificuldade de fazer com 100 kg. Quando você fazia com 114 kg sem problemas? Há uma semana, um mês? Perder pouco mais de 2 kg por semana é bastante, uma perda de peso rápida, que normalmente tem como consequência uma perda de força. Isso sem contar no seu coeficiente - é muito difícil pegar a mesma carga pesando depois de perder 9 kg. Outro problema que pode ocorrer é a recuperação muscular, que fica prejudicada com um déficit calórico elevado. O que você pode fazer é reduzir os auxiliares - focar apenas no exercício principal do treino e fazer uma ou duas assistências. Nesse último treino, depois do exercício principal você fez 12 séries para peito e 12 para tríceps, de repente reduzindo para umas 4-8 por grupo muscular você ainda manteria um bom estímulo, e não prejudicaria a sua recuperação. Outra coisa que você poderia fazer é reduzir seu déficit calórico - uma déficit elevado gera uma perda de peso elevada, o que aumenta a possibilidade de perder massa magra.

Oi Renata, Esse Anavar é DHEA. Entendo que seja um PH sim. Quanto a ser de qualidade..... eu não entendo, mas deixo aqui a informação que o craw postou em outro tópico: Espero que melhore, que seu cabelo volte ao normal. Como está indo sua dieta, sua perda de peso? Está perdendo mais ou menos quantos gramas por semana? De repente a perda de força tem alguma coisa a ver com o déficit calórico. bons treinos!

o concentrado está de ótimo tamanho. 24g de proteína por scoop. Quanto você precisa, depende da sua dieta. Eu entendo que, se a sua dieta já tem uma boa quantidade de proteína, não precisa gastar com whey... ainda mais se for caro desse jeito Abraços

Isso. Este estudo comparou valores "normais" de proteína - 15% e 25% do total de calorias: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748 E não encontrou diferenças para perda de peso. As dietas tinham em torno de 1600 kcal; 15% disso equivale a 60g de proteína por dia, 25% equivalem a 100g. Valores relativamente baixos; o peso médio dos participantes era de ~92 kg, então o grupo "low protein" consumiu em torno de 0.65 g/kg de proteína, e o "high protein" 1.09 g/kg. E mesmo o grupo "high fat, high protein" ainda tinha ~43% de carboidratos; muito longe de ser uma dieta cetogênica. Esse aqui, a mesma coisa (15% vs 25%): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266 Seria interessante ver um estudo comparando uma ingestão maior de proteína, provavelmente reteria mais massa magra assim. Abraços

E qual será?? rs O que ocorre com proteína de rápida absorção é que uma parte pode ser usada para produção de glicose SE você consumir uma quantidade muito grande de uma vez só. Um scoop no pós-treino eu duvido que faça diferença.

Ah, idem aqui. O couch stretch melhora minhas dores nas costas também. RC, o MWOD 363 já deve ajudar bastante com os tornozelos, não? De repente tente ficar um pouco mais de tempo. 2-3 minutos por perna deve ser suficiente (10-15 minutos é demais), se não for tente ficar um pouco mais. E se não estiver funcionando, parta para o próximo MWOD. Tem um MWOD que trata da mobilidade de tornozelo, mas é com banda também. Acho que é esse aqui: https://www.mobilitywod.com/2012/02/tight-ankles-bad-squatting.html Não se preocupe em deixar os pés totalmente para a frente. Eles podem ficar com uma leve angulação, você tem que achar um "ponto de equilíbrio" de tal forma que os pés não estejam tão abertos que afetem a estabilidade dos seus joelhos, e nem tão fechados que você perca área de contato com o chão. Achei bem legal esse episódio do MWOD: https://www.mobilitywod.com/2012/03/foot-position-test-breaking-diane.html Não tem nada de novo nele, mas o KStar mostra a diferença de estabilidade entre ficar com os pés a 30º e quase na vertical. Ah, esses dois artigos (em sequência) aqui falam sobre a posição dos pés, achei bem interessante: https://www.70sbig.com/blog/2012/03/hip-torque-toe-angle-and-squatting/ https://www.70sbig.com/blog/2012/03/should-i-point-my-toes-forward/ Abraços!

np, o volume de 30-60 reps é POR TREINO, não esqueça disso Então na GBR você tem em média 30-60 reps por grupo muscular grande e 20-30 por grupo muscular pequeno por treino, com 2x (ou 1.5x) na semana. Ah, antes você perguntou e eu esqueci de responder. Eu senti uma fisgada na lombar durante o agachamento, na parte mais baixa. Algumas fontes de fulltext normalmente aparecem em "Link Out" no pubmed. Mas esse artigo aí, só pagando. Por outro lado, você pode pegar uma parte do título e pesquisar no google. Procurando beeem você vai acabar encontrando. Dessa vez eu te ajudo: https://www.hh.se/dow...f-Frequency.pdf hehehe Abraços! Ah sim, entendi. Isso, 2 g/kg de proteína é o mais usado. Acho que para gordura só dá para falar de limite 'mínimo', o 'máximo' vai depender das calorias da dieta e da quantidade de carboidratos. Quanto aos carbos, tem a ver com sensibilidade a insulina. Ninguém melhor do que o Lyle para explicar: https://www.bodyrecom...d-fat-loss.html E aqui também: https://www.bodyrecom...ets-part-1.html https://www.bodyrecom...ets-part-2.html Abraços!

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