mpcosta82

Peraí, você segue uma dieta sem carboidratos e consumindo de 600 a 800 gramas de carboidratos por dia? Como assim? É por aí. Essa do link é uma dieta cetogênica cíclica, com recarga de carboidratos no final de semana. A princípio o Bonatto não falou nada sobre recarga, então seria uma dieta cetogênica tradicional (popularizada pelo Dr Atkins). Bonatto, não deixe de fazer as recargas de carboidrato, uma vez por semana. Ingira pelo menos uns 300 gramas de carboidrato nesse período, para repor seus estoques de glicogênio. Assim você consegue manter a performance na academia.

Ué, troque carboidratos da dieta por frutas. Assim você mantém o total de calorias. Realmente o treino produz radicais livres, mas isso é importante para a adaptação e crescimento muscular. Existem estudos que mostram que a ingestão de antioxidantes prejudica a hipertrofia (da mesma forma que alguns anti-inflamatórios). O problema é o excesso...

Não é o foco do tópico, mas Eu entendo o seguinte. Se o seu gasto calórico é de 2000 kcal e você consome 1800 durante a semana e 2500 no final de semana, se houver diferença no final das contas será bem pequena. Essas 200 kcal de déficit serão glicogênio+gordura. Então quando você repuser o glicogênio no final de semana, irão sobrar calorias..... que serão armazenadas como gordura. Se você considerar que os 1000 kcal a mais do final de semana irão apenas repor glicogênio, também tem que considerar que os 1000 kcal a menos durante a semana foram gastos apenas com glicogênio.... e aí continua no zero a zero. Talvez no início de uma dieta assim, aproveitando a supercompensação de glicogênio, faça diferença (na primeira semana). A partir da segunda você apenas irá gastar mais glicogênio, e depois repor novamente. Essas dietas low-carb durante a semana e com recarga no final de semana sempre têm um déficit total embutido. Algo como perder 1000 kcal por dia durante a semana e repor 500 kcal por dia no final de semana. Aí você vai perder gordura, porque no saldo total está em déficit calórico. Sugiro criar um novo tópico com essas dúvidas e mover os posts para lá, para não fugir da discussão desse tópico aqui.

Ele pode comer carboidrato. Aliás, é até recomendável que ingira pelo menos uns 30 gramas, de preferência um pouco mais, uns 50 gramas. Assim poupa melhor a massa magra. E calorias SEMPRE importam. Isso de "é impossível engordar em dieta cetogênica" é uma balela das grandes. O que define a perda de gordura é o déficit calórico. Poste a sua dieta com as quantidades de calorias e macronutrientes, assim dá para ter uma ideia melhor. Use esse site para se guiar: www.tabeladealimentos.com.br boa sorte com a dieta.

César, pare de fazer a ponte, então. Tente manter apenas o arco normal da sua lombar. Valeu gordo, nunca mais!! Abraços!

Desde que você consuma a quantidade necessária de calorias e macronutrientes durante a noite, não. Quem segue a Dieta do Guerreiro (Warrior's Diet) se alimenta apenas em um período de 4 a 5 horas por dia, e não tem problemas com isso. Existem diversos estudos sobre jejum utilizando muçulmanos durante o ramadã; procure no pubmed. Este aqui, por exemplo, mostra que, mesmo para atletas, a redução na performance ocorre mas é modesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029094

Recarb com all-bran? Faz um recarb com macarrão, batatas, arroz... O Lyle fala para, no dia do refeed, chegar até seu gasto calórico, ou um pouco acima (até 1000 kcal acima). E manter gordura abaixo de 50 gramas. Então no dia do refeed você poderia consumir 200 gramas de proteína, 50 gramas de gordura e o restante em carboidratos - se o seu gasto calórico é da ordem de 3000 kcal, sobrariam 1750 kcal para carboidratos, ou quase 450 gramas. Aproveite este dia do refeed e consuma alimentos de que você gosta, mas que está privado durante a semana. ABraços!

Aless, é bom mesmo você comer fora da dieta pelo menos uma vez por semana. Recarregar carboidratos, senão daqui a pouco a performance nos seus treinos vai cair bastante. Não vai afetar em nada a perda de gordura (porque é só reposição de glicogênio) e vai te permitir manter mais massa magra. Você está indo muito bem. Continue assim!! Muito bom seu treino de ontem. PR em dieta com déficit alto não é para qualquer um. Cuida para não forçar demais a lombar em cutting... não cometa o mesmo erro que eu. Quando comecei o cutting eu queria fazer mais exercícios para a cadeia posterior, aí fazia terra, rack pull, good morning, stiff, e ainda fazia agachamento. A lombar acabou pedindo arrego. Abraços!

E aí Caio, que bom que melhorou para você. Acho que hoje em dia é muito difícil achar alguém que não passe o dia todo sentado... pobres dos nossos quadris. Esse artigo é muito bom, já tinha visto ele no passado, acho que o Rafael que comentou. Eu faço face pulls sempre que posso, e fazia o encolhimento da forma que o Mike fala. Mas nunca consegui colocar muita carga... aí vi esse outro que comenta uma forma diferente de fazer encolhimento com foco nos upward rotators da escápula: https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/one_shrug_to_rule_them_all E você tem toda a razão. Postura e amplitude nas articulações (não sei se esse é o termo correto) é fundamental para performance. Abraços! Olá Toquinho, eu gostei bastante dos livros do Lyle Mcdonald, sobre dieta, e o Starting Strength do Rippetoe para aprender os básicos. Alguns livros do Pavel Tsatsouline são bons também. De resto eu leio mais artigos mesmo, do Lyle, Alan Aragon, Martin Berkhan, James Krieger, JC Deen, Eric Cressey, Mike Robertson, entre outros. Eu tenho um livro de nutrição em português, mas ele é beem avançado (Nutrição Avançada e Metabolismo Humano). Serve mais como referência. Abraços! E aí Brms, Alongar é bom, mas eu acho que tem muita coisa que não falam para a gente. Por exemplo, o KStar (do Mobilitywod) e outros falam que 20 a 30 segundos é um tempo muito pequeno para realmente alongar um músculo; você teria que ficar 1, 2 minutos pelo menos. Isso muda drasticamente uma rotina de alongamento Depois que eu lesionei a lombar eu também me preocupei com exercícios e alongamentos que flexionem ou estendam a lombar; tenho fugido de alongamentos como os números 15 e 20 da sua lista (bem como aquele tradicional de ficar em pé com as pernas retas e tentar alcançar os dedos dos pés). Esse tipo de alongamento acaba aumentando a flexibilidade da coluna; e isso não é bom, a coluna tem que ser estável, e não flexível. A flexibilidade tem que estar no quadril. Assim, eu acho mais interessante exercícios de mobilidade (que acabam se confundindo com alongamentos em alguns casos). Aqui tem um "resumo" de exercícios de mobilidade lá do mobilitywod: https://www.mobilitywod.com/2010/11/episode-98-basic-upper-body-mobility.html https://www.mobilitywod.com/2010/11/episode-95-lower-body-basic-list.html Quanto ao desequilíbrio muscular, é interessante ver o que se sobressai mais no seu corpo. Por exemplo, se você tiver inclinação pélvica pronunciada (anterior ou posterior), há exercícios específicos para corrigir isso (https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hips_dont_lie_fixing_your_force_couples). Para a parte superior do corpo, é extremamente comum você ter músculos que rotacionam internamente os ombros mais fortes do que os que rotacionam externamente; aí você fica com aquela aparência de "neandertal". Da mesma forma há exercícios específicos para os rotatores externos dos ombros, bem como outros músculos "esquecidos" Como o caio falou. Além do artigo que o Caio citou acima, esse aqui é muito bom: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_i (é uma série de 5 artigos, pesquise no google pelas outras 4 partes). Ah, quanto ao Romenian Deadlift: é o stiff, sim. "Stiff" é um termo genérico, tem vários exercícios para posteriores que podem ser chamados de stiff, basta você manter uma parte do corpo "reta". Pode ser com a perna inteira reta, com apenas as canelas retas, com as costas retas... Eu acho que o RDL é a melhor versão deles, já que você mantém as costas retas, a carga na lombar é menor. Outras versões do "stiff": https://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html https://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html https://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.html https://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/TBStraightLegDeadlift.html Abraços!

Frango, é o que o waca falou. A ideia é você fazer em torno de 50% das suas repetições máximas (então se você consegue fazer 10, faça 5; se consegue 6, faça 3). Ou seja, é para ser fácil. Descanse o suficiente entre cada série, e pare quando notar que está começando a cansar. Não se prenda a quantidades de séries, faça apenas até começar a cansar. Quanto mais vezes na semana você fizer, melhor. O Pavel que popularizou esse treino... no livro Naked Warrior ele fala bastante dele (capítulo 2, página 21). Procure na web que você acha. Aqui um parágrafo do livro: Just a couple of months earlier, I had put my father-in-law, Roger Antonson, incidentally an ex-Marine, on a program that required him to do an easy 5 chins every time he went down to his basement. Each day, he would total between 25 and a 100 chinups, hardly breaking a sweat. Every month or so Roger would take a few days off and then test himself. Before you knew it, the old leatherneck could knock off 20 consecutive chins, more than he could do 40 years ago as a young jarhead! A regra que ele fala é: "do as much work as possible while being as fresh as possible". Abraços!

Grande red.... parabéns! 1.5 bw no agachamento não é pra qualquer um. E ainda tem muita lenha pra queimar nesse agachamento. por sinal, muito bons os shrugs do seu treino de ontem. não teve tontura hoje?

Schpeace, você faz várias séries de apenas uma repetição. Então vai lá, faz uma repetição, vai fazer outra coisa, depois volta, faz mais uma repetição, e por aí vai. Uma repetição só. Uma barra só. Vai chegar uma hora que você vai começar a cansar, aí você pára. O ideal é fazer todos os dias da semana, mas aí teria que ter barra em casa. Isso serve para "ensinar" seu corpo a fazer o exercício, com isso você ativa mais fibras e melhora a coordenação muscular, efetivamente aumentando a sua força. Abraços

Aqui o vídeo mostrando elevação pélvica apoiada no banco: É um excelente exercício. Comentei antes e esqueci de colocar no último post.

Consuma o whey após uma refeição, ou com leite, que ele "vira" time-release Se você tem comida sendo digerida no seu trato gastrointestinal a absorção do whey fica mais lenta.

Olá, quanto à barra fixa, você pode fazer negativas. Se pendure na barra na posição final e desça lentamente. Faça quantas vezes conseguir. Pode também fazer com pegada supinada, assim vai conseguir algumas reps a mais. Aliás, se você já conseguir fazer 3 reps com pegada supinada, eu recomendo fazer Grease The Groove. Faça várias séries de apenas 1 repetição, em todos os 4 treinos da semana (pode ser entre os exercícios, durante o seu descanso, para não aumentar demais o tempo total). Quando começar a cansar você pára. Em pouco tempo você aumentará consideravelmente a quantidade de reps que consegue. Eu fiz isso com as paralelas, saí de 2 para 10 em questão de poucas semanas. Abraços!

Oi Giovanna, Gostei de ver a sua dedicação... está de parabéns. E sua instrutora parece ser bem inteligente. Muito bom o que ela falou sobre o smith. Agora entendi a mesa flexora em 3 posições. Me parece um exagero fazer 12 séries na mesa flexora... mas, tudo bem, o que importa é que você conseguiu fazer todo o treino e se dedicou bastante. Quanto tempo durou o treino?

Oi Giovanna, Eu vi que você postou sobre o seu treino de ontem; daqui a pouco eu comento lá. Gostei de ver que você se dedicou bastante! Beijos! Oi Mimis, Uau, que aula que você deu agora. Gostei muito! Há alguns meses (em março) eu sofri uma lesão na lombar. Na época eu estava em cutting e fazendo muitos exercícios que forçavam a lombar, e ainda com a execução não tão boa no agachamento e terra. Resultado, passei 3 meses com dores e sem poder fazer estes exercícios. As dores eventualmente passaram; e eu estou voltando a fazer exercícios que trabalham a lombar, com cargas bem menores agora, e aumentando aos poucos. Estou com atenção dobrada para a execução, agora está bem melhor. Mas foi difícil....rs nos últimos meses eu me preocupei bastante com essa inclinação pélvica, eventualmente li artigos que falam justamente o que você comentou - fortalecer abdominais e isquiotibiais e glúteos. Descobri que não conseguia ativar os meus glúteos fazendo exercícios simples como elevação pélvica no chão; levei um bom tempo fazendo exercícios como este até conseguir ativar melhor os glúteos. Eu tenho também alongado bastante os flexores do quadril, e nos últimos dias estou trabalhando no psoas também. Êta musculo chato...rsrs Não tinha ideia sobre isso de apoiar o peso do corpo na parte da frente dos pés, vou experimentar. Gostei! Eu tenho feito muitos exercícios de alongamento/mobilidade/liberação miofascial lá do https://www.mobilitywod.com . Tem me ajudado bastante. O último vídeo que ele postou é muito bom, sobre liberação miofascial no deltóide anterior... não requer nenhum tipo de equipamento, só um "super friend" como ele fala. Melhora bastante a rotação interna do ombro. Legal que você tem um travesseiro de corpo eu também tenho um desses, e sempre tento dormir assim. Eu tinha bastante dor nas costas, ele ajudou bastante. Você colocou imagens no seu post? eu não consigo ver aqui, em casa eu vejo. Ah, agora entendi como o teu instrutor te ajuda. Muito bom!! E o farmer's hold, é o seguinte: tem um exercício chamado Farmer's Walk no qual você segura um halter em cada mão e sai caminhando pela academia, como se fosse um fazendeiro caminhando. O que eu fazia era parado, por isso chamei de farmer's hold...rs não tenho ideia se esse termo existe. Mas é um exercício excelente para os oblíquos...e para pegada também. Mais uma vez muito obrigado, seu post está salvo nos meus favoritos. beijos! Era a isso que eu me referia, sim. Quando você fazia supino antigamente você tinha dores na cabeça? Tente pensar o que mudou. E se continuar assim, troque de exercício. Não vejo problema em fazer remada curvada no lugar do serrote. Qualquer remada com mecânica similar vai ter um efeito similar. No final você estava falando do RDL? Ele é excelente para a cadeia posterior (isquiotibiais e glúteos). Abraços!

Juh, não foi bem isso que eu falei .... rsrs Poderia ser assim: Agachamento OU leg press - 3x10 stiff - 4x8 Afundo OU Avanço - 3x10 Cadeira flexora - 3x10 elevação pélvica - 3x10 (pode ser 10 repetições) 1 a 2 exercícios para panturrilha se você quiser Assim você terá, em média, umas 60 repetições por grupo muscular. Já é suficiente. Aí você escolhe se prefere fazer agachamento ou leg press, e avanço ou afundo. São exercícios similares. Antes de cada exercício faça pelo menos uma série com carga menor. Por exemplo, se você utilizar 30 kg no stiff, faça uma série de 10 repetições com 15 kg (pode ser duas séries de 5 repetições se quiser). Pode fazer duas ou três vezes na semana. O mais importante é você conseguir progredir cargas com o tempo, e se recuperar bem. Se você conseguir isso com três dias, ótimo. Caso contrário, dois dias está de excelente tamanho. Ou seja: vale muito mais a pena um treino 2 vezes na semana, no qual você consiga progredir as cargas e treinar sempre perto do limite, do que um treino 3 vezes por semana no qual você não consiga progredir as cargas e esteja sempre se sentindo cansada.

se a sua dieta é para perda de peso, não vejo problemas. se for para ganho de massa magra, são calorias a menos que podem fazer falta. Troque por 2 ovos, ou uma fatia de queijo, um pouco de carne.... sei lá. Troque por outro alimento com mais ou menos a mesma quantidade de calorias e macronutrientes, não precisa ser exato.

Opa, obrigado abraços! Juh, agachamento no smith pode ter uma série de problemas. Esses artigos aqui listam eles: https://www.hipertrofia.org/blog/2012/04/19/dica-rapida-fique-longe-do-agachamento-no-smith/ https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/ Se mesmo assim você decidir usar o smith, faça com os pés na mesma direção da barra (bem abaixo). Nunca faça com os pés para a frente, assim é terrível para seus joelhos. Agachamento não é um exercício obrigatório, você consegue ter bons resultados sem ele. O ideal é fazer o agachamento livre, mas se você não conseguir executá-lo da forma correta (seja por falta de mobilidade, seja por falta de suporte para a barra) é melhor fazer outro exercício. bons treinos!

César, se continua ruim, tente diminuir um pouco mais a ponte. esse exercício que você falou é o RDL, romanian deadlift. Ele é assim (mas mantendo a lombar reta): https://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html abraços!

Juh, essas cadeiras abdutora e adutora, e esses exercícios de glúteos não vão te ajudar muito... exercícios compostos como agachamento, leg press, stiff, afundo/avanço trabalham muito melhor os mesmos músculos. Você pode incluir, se quiser, um exercício para glúteos: elevação pélvica. Esse trabalha bem e você consegue progredir as cargas mais facilmente. de forma geral, os exercícios que eu citei acima trabalham os seguintes músculos: agachamento - anterior (quadríceps) e posterior (isquiotibiais e glúteos) stiff - posterior (isquiotibiais e glúteos) cadeira flexora - isquiotibiais afundo ou leg press - dependendo da forma pode ter ênfase em quadríceps ou posterior/glúteos Se você não puder fazer agachamento livre (não tiver suporte para colocar a barra ou não conseguir fazer), troque pelo leg press ou pelo afundo/avanço. cadeira flexora é o leg curl. Stiff (no seu treino está "stihl") você faz flexionando o quadril e sem flexionar os joelhos. Assim: https://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html Avanço: https://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html Afundo: https://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSplitSquat.html Esses dois últimos você pode variar o estímulo entre quadríceps e isquiotibiais/glúteos variando a distância entre os pés: fazendo como na primeira foto o estímulo para quadríceps é maior; na última o estímulo para glúteos e posterior é maior. Quanto à sua dieta, preocupe-se com seu peso. Não basta apenas comer alimentos saudáveis, você precisa ter um excesso de energia para poder crescer. Então, se você não está ganhando peso, coma um pouco mais.

pode ser 2 ou 3 vezes na semana, como você preferir. Você pode começar com 3 vezes na semana, e, caso tenha dificuldades para se recuperar entre um treino e outro, reduza para 2 vezes. E em um ou dois dias você treina superiores. Se quiser poste sua dieta na área de nutrição para ser avaliada. boa sorte com seus objetivos.

E aí frango! que bom que está melhorando. Realmente é difícil arrumar.... eu tenho feito exercícios tanto para o quadril quanto para a região dos ombros, para diminuir a cifose e os ombros para a frente; já estou fazendo há mais de 6 meses e notei pouca diferença. Mas temos que perseverar... hehe abraços! César, entendi melhor agora. realmente alongar é bom. E fortalecer é bom também, principalmente tentar manter um equilíbrio entre as forças da cadeia anterior e posterior para não ter desequilíbrios (e não forçar as articulações, como o joelho). Quando você faz a ponte a parte superior das suas costas (trapézio, escápulas) fica no banco, não?

Juh, você mesma pode montar o treino. você pode seguir essas premissas básicas: - em torno de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino - 6 a 10 repetições por série está de bom tamanho - todas as séries com intensidade suficiente: se você faz 10 repetições, use uma carga para a qual conseguiria fazer 11 repetições, mas não 12 (ou seja, não use uma carga leve demais) - aumente a carga sempre que a execução estiver boa e você conseguir completar todas as repetições sem problemas E o principal: alimente-se bem. Coma o suficiente para ganhar peso. Então você poderia montar, por exemplo, um treino com 3x10 para agachamento, stiff, cadeira flexora e afundo ou leg press, um exercício para panturrilhas com as pernas esticadas e um com elas dobradas; e mais um exercício para abdominais. Desde que você se dedique ao treino, progrida as cargas com o tempo, alimente-se bem e descanse o suficiente, você terá bons ganhos.