mpcosta82

Olá, não, descendo até 90º ou pouco mais trabalha bem pouco os glúteos. Você deveria descer no mínimo até passar de 90º, como mostrado na quarta imagem desta figura. Um agachamento completo seria assim. O goblet squat é sim bem parecido com o agachamento com barra, o que muda é que o peso está mais próximo do seu corpo e na frente dele, é mais fácil de equilibrar assim. A mecânica é bem similar, descer com o peito estufado e as costas retas e jogar os joelhos para fora. Você faria ele substituindo o agachamento com barra, até estar utilizando cargas mais altas (halteres de 20 kg ou mais, por exemplo), e aí passaria para com barra. Ou antes disso, desde que esteja executando com barra com boa forma. Quanto ao geno valgo, esse post aqui teve algumas respostas excelentes do Quisso (o usuário que mais entendia de biomecânica aqui no fórum): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/60494-agachamento-e-geno-valgo-ajuda/ Siga as dicas dele e você estará bem.

Olá Kakau, parabéns pela mudança, e pela decisão de parar de fumar. Como você já tem problema nos joelhos, é bom cuidar muito, muito mesmo a execução. Seria bom você filmar e comparar com vídeos com execução correta. Parece simples, mas não é fácil executar exercícios corretamente. O problema nos joelhos não deve atrapalhar sua busca por hipertrofia nos glúteos; atrapalharia mais nos quadríceps. Para glúteos você tem excelentes exercícios que pode fazer sem flexão de joelho (RDL/Stiff, elevação pélvica, afundo/avanço, etc). Para quadríceps é mais complicado porque precisa flexionar o joelho, mas ainda assim você deve encontrar exercícios bons que consiga fazer sem dor e sem prejudicar os joelhos. Agachamento tradicional (com barra nos trapézios) não trabalha muito glúteos mesmo, a não ser que seja agachamento profundo, descendo até embaixo. Extensora e flexora são exercícios que podem ajudar, mas é bom utilizar cargas baixas e fazer mais repetições (15-20, por exemplo). Como você está começando com cargas baixas, talvez valha mais a pena fazer goblet squat antes do agachamento com barra - é difícil se equilibrar e executar corretamente o agachamento com barra e cargas baixas. Goblet squat é assim. Um exercício bem simples e eficaz para treinar as pernas. Tente não exagerar na dieta. Zerar carboidratos não necessariamente vai te ajudar a perder peso - pode ajudar a perder massa magra se você fizer exercícios de alta intensidade. Procure reduzir calorias em geral. Não exagere na proteína.

Pode ter certeza de que esse 'método' é extremamente impreciso. É impossível ter precisão de gordura corporal com medições de circunferência.

Oi Fabi, que bom que decidiu fazer um diário, vou acompanhar aqui. Você perdeu bastante peso desde que começou a dieta, está de parabéns. Acho que agora você deveria diminuir o déficit, com um BF menor a tendência é começar a perder massa magra se usar um déficit elevado (500 kcal representa um déficit de mais de 25% na sua dieta). Comendo mais você provavelmente não vai mais sentir essa tontura. Veja se você consegue straps para usar no RDL, ajuda demais. Enquanto isso você pode alternar a pegada - uma mão voltada para você e a outra para a frente (isso se você estiver fazendo com barra; você faz com barra ou halteres?).

Fabi, procure segurar 1-2 segundos com os ombros para baixo e para trás, escápulas unidas. Isso vai aumentar o trabalho das costas, e vai dificultar um pouco o exercício (assim você não precisa fazer um monte de repetições para sentir algo).

O Rippetoe fala isso no Starting Strength. Ele recomenda fazer com mais repetições porque pode acontecer exatamente isso - se aumentar um pouco a carga a execução fica severamente comprometida. Quanto ao crucifixo, não vejo problema, acho legal um exercício high-reps no final do treino (eu faço flexões). Mas vai depender do seu treino, objetivo, etc hehe Abraços

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também não precisa do azeite....... não existe isso de lenta absorção na ceia, o que importa é o que você consome ao longo do dia inteiro. Azeite pode ser na ceia ou em outra refeição, não vai fazer diferença. Você está consumindo 60g de azeite por dia, é um exagero, não precisa de tanto azeite.. diversifique suas fontes de gordura.

Se você reduzir a proteína da dieta, não irá precisar de 24g nessa refeição. Comece retirando os suplementos, são fontes mais caras de proteína e não são superiores às demais.

faça agachamento low-bar na academia. Avanço/afundo com a perna da frente sem o joelho passar da ponta do pé. Em casa pode fazer o bulgarian split squat: https://www.youtube.com/watch?v=tmkKqMDupLU

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/86836-o-pico-de-insulina-no-pos-treino-e-realmente-necessario/ Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Não está 'jogando fora', apenas essa proteína extra vai seguir o mesmo caminho que os carboidratos, será utilizada como energia. 1.5 g/kg está de bom tamanho para bulking. Quanto ao iogurte, 80% da proteína dele é caseína. Lenta absorção. Não que isso faça diferença (e não faz).

E aí Rodrigo, A dieta está indo bem. Ganhei em torno de 1.5 kg em 10 semanas; ainda tenho mais umas 5 semanas de bulking, depois começo um cutting. Abraços! Hahaha, legal Orphee. Eu não gosto de remadas low-reps, a tendência é não fazer com a postura correta (segurando na fase concêntrica), acaba ficando um movimento de pêndulo...... acho melhor trabalhar com pelo menos umas 6-8 reps. Supino é tranquilo de fazer low-reps, de repente um 8x3 cai bem. Abraços! Valeu Ricardo! Tá ficando difícil segurar 1s com essa carga, haha Abraços! E aí César, tudo tranquilo, sim, e com você? Abraços! --- E aí pessoal. Hoje o treino foi de upper. Ficou assim: chinups - 90 kg - 3x4 dips - 90 kg - 3x6 remada triangulo - 7 placas - 9/8 OHP - 44 kg - 2x7 remada aberta - 5 placas - 20/16 flexão tríceps - 12/11 elevação lateral no cross - 2 placas - 3x8 (comecei a fazer assim, achei que trabalhou bem) E foi só. Abraços e boa noite a todos.

me parece bom. Caso não esteja perdendo peso, reduza um pouco as calorias.

Sai, sim, mas não tem problema. Um dia é suficiente, e a quantidade de carbos vai depender de como são seus treinos com pesos durante a semana.

Cetose não importa, calorias importam. Você consegue ter o mesmo resultado com e sem cetose. Respondendo ao que você perguntou, com 70g por dia deve levar uns 2-3 dias, talvez menos, para seu corpo entrar em cetose. Estando em cetose você não irá repor glicogênio, com o tempo isso vai prejudicar seu treino com pesos. Valeria mais a pena fazer uma dieta cetogênica cíclica ou intermitente, com períodos de reposição de glicogênio.

Coloque as informações de macronutrientes e calorias, sem isso é impossível avaliar a dieta.

Mais ou menos por aí. Mas ela aparenta ter mais conhecimento do que a média. Pelo menos as dietas que eu vejo aqui que foram passadas por nutris são cheias de suplemento, entupidas de proteína (e normalmente esses são os nutris que cobram mais caro; lembro de alguém que postou aqui uma dieta de um nutri que cobra 400 reais a consulta, e tinha whey em TODAS as refeições). Quanto à dieta, infelizmente eles esquecem o fundamental... para ganhar peso tem que comer mais do que gasta, para perder peso tem que comer menos do que gasta. É um conceito tão simples. Se você quer ganhar peso e não está ganhando com a dieta passada, simples, coma mais. E vice-versa.

Seu treino parece bom, melhor do que muitos que vejo por aqui (e com certeza melhor do que 99% das meninas da minha academia). Em qual treino você faz elevação pélvica? Com qual carga você faz 4 apoios no chão? Você não usa uma caneleira com 70 kg, né? essa carga alta no smith mostra que não são só os glúteos que estão trabalhando. O fato de o exercício ser em uma barra fixa também ajuda, pois elimina desequilíbrios. Isso dá pra ver com o agachamento - não conheço ninguém que faça agachamento livre com mais carga do que no smith. No smith é sempre com carga mais alta.... o que é péssimo, agachamento no smith provavelmente é o exercício com maior potencial lesivo que alguém pode fazer, principalmente se colocar os pés à frente da barra. Considerando o seu treino, imagino que não faça diferença o isolador para glúteos que você use, eles já serão bem trabalhados no terra e stiff.

Ah, que bom. Isso realmente é um problema nas nossas academias, com anilhas pequenas. Quais outros exercícios você faz? Para comparar, use as cargas. Se na elevação pélvica você usar pelo menos o dobro de carga do que no 4 apoios, o estímulo será maior nela. Isso sem contar outros problemas do smith, como eu mencionei acima (só o fato de ser um exercício pouco seguro já deveria ser motivo para evitá-lo). Além do fato de que no smith você acaba estendendo os joelhos, com isso tem ajuda do quadríceps, e diminui o estímulo para glúteos.

Esse é o problema.... se você tentar simplesmente cortar, vai acabar caindo em tentação. E quando isso acontecer você provavelmente vai comer muito (ou estou errado?). Se você colocar o doce como parte da dieta, você terá uma 'fuga', vai saber que, em alguns dias vai poder comer um doce. Por exemplo, digamos que você goste de biscoito recheado. Um pacote tem em torno de 700 kcal. Dá tranquilamente para você comer 2 pacotes por semana - serão apenas 200 kcal por dia. Aí você estipula os dias em que vai comer os biscoitos - digamos segunda e quinta. Quando chegar no sábado, você vai estar querendo um doce, e vai pensar 'só faltam mais dois dias...' e vai aguentar MUITO melhor do que se estiver pensando 'nunca mais posso comer doces, preciso me aguentar'. Biscoito recheado foi só um exemplo, poderia ser qualquer outro tipo de alimento. Eu também adoro doces, e não consigo seguir uma dieta sem eles. A solução? Como quase todos os dias. Em quantidades pequenas. Não me atrapalhou em nada para perder peso, e agora que estou querendo ganhar, ajudam bastante.

Em primeiro lugar, por ser um exercício composto. Isso te permite pegar uma carga maior, o que por si só já induz mais hipertrofia. Além disso a carga é melhor distribuída por mais músculos e articulações, ou seja, não força demais suas articulações como um exercício isolador. Ele também te permite uma progressão de cargas melhor (mais um fator - aliás, o principal - para hipertrofia). Em segundo lugar você não consegue executar corretamente o exercício - extensão de quadril - fazendo 4 apoios. No 4 apoios, pelo menos todo mundo que eu já vi fazer, invariavelmente faz com amplitude maior do que a necessária - hiperestendendo a lombar - e ainda faz incorretamente, rotacionando o tronco. Experimente ver outras meninas fazendo na sua academia. Se você olhar de frente, a perna sobe na vertical, ou acaba indo para um lado? Isso eu vejo com frequência. Sem contar que é raro ver alguém se preocupando com a posição das costas.... fazem a cabeça baixa e o quadril alto, ou com a lombar estendida (sinal de abdominais relaxados). Trabalham glúteos, sim, mas de forma pouco produtiva, e ainda jogam uma tensão desnecessária na coluna. Já na elevação pélvica é muito mais fácil fazer com execução correta - basta contrair os glúteos e os abdominais. A lombar vai ficar reta, protegida da carga, e você irá trabalhar da forma correta os glúteos. Se fizer dessa forma aqui, então, não precisa de mais nada para glúteos:

Ela estava certa em praticamente tudo.... difícil de ver isso por aqui. Só errou na parte de proteína causar problemas renais e de achar que 200g de peito de frango é muito. Ah, e na dieta que passou, mas aí também já seria querer demais.

Independente de ser no smith ou com caneleiras, é um exercício ruim. Com cargas baixas não trabalha nada; com cargas altas a pessoa invariavelmente acaba roubando com a lombar, fica com a coluna toda torta. E isso obviamente é péssimo. Tem formas muito mais simples de trabalhar glúteos (como elevação pélvica) e sem o limitante da lombar. Com relação a pesos livres x smith, no smith você é obrigada a empurrar uma barra que está travada na vertical. O problema é que o movimento da perna, de extensão do quadril, não é na vertical (seria mais parecido com um pêndulo). No smith o movimento acaba sendo não-natural, e isso muito provavelmente trará problemas a médio/longo prazo, pois tem de ter algum tipo de compensação, seja muscular, seja articular, para que o movimento acabe sendo na vertical. Sugiro que você esqueça esse exercício e faça exercícios que trabalham glúteos (e o restante da perna) de forma mais eficaz e segura.

O cara se superou nesse post (não só na parte sobre altas repetições). Nunca tinha visto ele por aqui, logo logo aparecem mais pérolas.