mpcosta82

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Oi Josie, a quantidade de calorias parece boa. O ideal é ajustar com o passar do tempo, se você estiver ganhando peso rápido demais diminua um pouco as calorias, se não estiver ganhando aumente um pouco. Seria bom tentar não ganhar mais do que uns 800g-1kg por mês, para evitar acumular muita gordura. Você pode reduzir bastante a quantidade de proteína. Está consumindo quase 3 g/kg; para bulking não tem necessidade de tanta proteína, seu corpo vai simplesmente oxidar o excesso. A quantidade de gordura já está boa, então você poderia trocar o excesso de proteína por carboidrato, talvez reduzir a proteína até uns 110, 120g. Poderia até ser um pouco menos. Para a sua rotina corrida existe uma solução simples, se for viável para você: fazer menos refeições por dia (comendo mais em cada refeição).

Isso aí, Manel. Se for para comparar com algum agachamento, tem que ser com o low-bar, que também é quadril-dominante. A variação do terra que é mais parecida com um agachamento 'tradicional' (high-bar) é o terra em uma trap bar:

Com certeza tem água aí no meio. Não tem como você ganhar 3 cm de perna em 2 semanas. Retenção ou não, não faz diferença, o que importa é que você está perdendo peso, perdendo cintura e mantendo/ganhando medidas nos demais locais. Seu cutting está indo bem, está perdendo bastante gordura, isso é o que importa.

Na verdade você não precisa entrar em cetose em nenhum caso, não vai perder mais gordura por estar em cetose. O que importa é o saldo calórico. Além disso, se você consumir menos de 100g de carboidrato por dia você eventualmente entrará em cetose. Não precisa zerar totalmente os carbos. Aliás eu acho isso uma má ideia, porque neste período de transição seu corpo continuará consumindo glicose, e na falta de carboidrato ele utilizará aminoácidos (proteína) para produzir glicose. Esse é um bom motivo para aumentar a ingestão de proteína, pelo menos no período de transição para a glicose. Especificamente quanto ao que você perguntou, a dieta metabólica é uma dieta cetogênica, então o 'objetivo' seria sim entrar em cetose... mas como eu falei acima, o que importa são as calorias. Se o déficit calórico da dieta for o mesmo, você vai perder a mesma quantidade de gordura, estando em cetose ou não.

Você já trabalha bíceps na remada e puxada, e tríceps no desenvolvimento e supino... não tem necessidade de 2 exercícios isoladores para esses grupos musculares. Seu treino acaba ficando volumoso, demorado e você não consegue dar a intensidade necessária. Para você ter uma ideia, um treino excelente para bulking é a generic bulking routine, do Lyle Mcdonald. No dia de superiores são feitos os seguintes exercícios: Parece pouco, mas é mais do que suficiente. Com relação ao 2x12, exercícios isoladores é melhor utilizar faixas de repetições maiores - você tende a roubar menos, ou seja, executar o exercício corretamente, e não força tanto suas articulações. A puxada é no pulley, sim. No futuro você pode fazer barra fixa exercício excelente.

Seu treino está volumoso demais. Não precisa de 4 exercícios para abdominais e 2 para tríceps e bíceps. Poderia ser simplesmente assim: Abdominal plank (se consegue um minuto com boa execução - lombar reta - faça variações mais difíceis, como o RKC Plank) Abdominal Side Plank (até 45 segundos, quando conseguir faça uma variação mais difícil) Desenvolvimento de ombros (3x8) Remada cavalinho (3x8) OU Remada unilateral (3x8) uma puxada 3x8 (com a pegada que você preferir, apenas não faça muito aberta para não diminuir demais a amplitude) Tríceps mergulho no banco (3x8), ou paralelas se você conseguir Rosca Scott (2x12) OU Rosca martelo (2x12) Esse volume já estaria de bom tamanho. Ah, quanto a treinar peito, como já foi falado seus seios irão diminuir se você perder gordura. Treinar peito não tem absolutamente nada a ver com isso. Se você estiver em uma dieta de bulking você não vai perder peito. Dito isto, seria interessante você adicionar um supino com halteres (pode ser no chão mesmo). Pode ser 3x8 também, como os demais exercícios.

Pode ser 5/2. Ao final da recarga de carboidratos você estará com o glicogênio cheio - exatamente como quando começar a dieta. Não faz sentido fazer 12 dias no início e não fazer 12 dias após cada recarga. Ou faz 5/2 ou 12/2 (ou outra variação); a frequência da recarga depende do seu treino com pesos. Quanto mais você treinar, mais irá depletar glicogênio e maior deverá ser a frequência de recargas de carboidrato. As suas reservas de glicogênio acabam após umas 12-24 horas sem ingerir carboidrato, é bem menos do que 12 dias

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E aí Frango, cara, eu não sinto nada com creatina, nada mesmo. Vai entender. Realmente a massa muscular aumenta, mas é principalmente água... não sei até que ponto o efeito é considerável. Até onde eu sei algumas pessoas são 'resistentes' à creatina, o efeito não é igual em todo mundo. Abraços! Hahahah biluga foi boa, Orphee Experimente inclinar o tronco um pouco para a frente, até a barra se afastar uns 3-5cm do seu corpo. Já deve ser suficiente para que a barra não bata em você. E com certeza é melhor fazer com barra, a pegada atrapalha menos. Abraços! Martin, eu também não sinto nada com creatina, estava indo bem sem ela e essa semana voltei a tomar, não notei nada... vou tentar manter ela alta esse mês e mês que vem eu uso uma Creapure mesmo, e depois eu paro. Vamos ver se eu noto diferença, mas voltando para o RS e comendo mais carne vermelha eu acho difícil... Pois é, Aless, penso da mesma forma :/ tomara que você sinta alguma diferença. Abraços! Hahaha isso aí, Ricardo Abraços! --- E aí pessoal. O bulking está acabando, quero ver se tiro algumas RMs nos próximos treinos. Hoje foi a vez do OHP e push press. Fiquei fazendo séries de 2 reps até chegar ao meu limite - o máximo foi 64 kg (com um grinding tremendo). Tentei 68 kg para 1 rep, não consegui, baixei para 66 e foi. A partir daí comecei a fazer push press, mas não durou muito; a 1RM foi de 70 kg. Isso dá 0.85xBW, quem sabe no próximo bulk eu consiga 1xBW Para comparar, antes de começar o último cutting a minha 1RM no OHP era de 58 kg. Além disso fiz alguns exercícios do treino de sábado: chinups - 92 kg - 3x3 face pull - 7 placas - 3x15 (a máquina de remada estava ruim) flexão tríceps - 1x20 (nesse melhorei bastante, não conseguia nem 10 reps há algumas semanas) E foi só. Abraços e bom sábado a todos.

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Na barra olímpica o problema é muito pior. Mas para a barra comum já faz uma boa diferença usar a pegada mista. Hmmm me pergunto por que o dono da sua antiga academia não gostava de você...

E aí lipe! Haha legal. Aqui no fórum tinha outro cara de Macaé, nunca mais o vi. Treinava na academia da praça Washington Luiz. Abraços! Hmm certo. Você ainda filma suas execuções? Experimenta filmar pela frente, ou por trás. De repente você está pendendo um pouco para um lado. Eu preciso fazer isso (filmar desse ângulo), ando sentindo um incômodo bem leve no quadril direito depois do terra. Ah sim, foi isso que eu quis dizer, 98% é quase 100%, aí seria a sua 2RM hehehe Eu não sinto absolutamente nenhuma diferença com a creatina.... só o aumento de peso. Vai entender. Tenho muito medo do overtraining, acho que vou até parar de treinar para isso não acontecer hahaha Abraços! Ah Aless, é legal ficar com o trapézio travado por 2 dias... haha Mas falando sério, o encolhimento no mínimo serve para acostumar o corpo com cargas mais altas. Isso acaba ajudando em outros exercícios (como o terra). E é legal ver a barra dobrando Abraços!

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Olá, por favor, informar a quantidade de macronutrientes da dieta.

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E aí Frango, haha, você sempre gostou de um volume um pouco maior. Quanto ao seu treino, no geral achei legal. Achei um pouco estranho fazer shrugs 6-8x3, se for fazer shrugs pesados não vejo necessidade de tantas séries... e se fizer com carga menor de repente vale mais a pena fazer mais reps. No leg press unilateral seria bom você usar uma faixa de reps maior, pelo menos umas 10 reps. Eu ando sentindo o joelho mesmo com 15-20 reps :/ Você vai tirar 3 2RMs no mesmo dia na terceira semana? Não seria melhor tirar uma por dia? De repente na semana de deload, uma vez que o volume vai ser menor? Quanto ao meu treino, eu estou curtindo, sim. No cutting eu vou mudar um pouco, diminuir o volume. Vou seguir o treino de deadlift intermediário do livro do Jamie, do C&P. Fazia tempo que eu não deadliftava hehehe bateu uma saudade grande. Terra é muito bom. O treino é relativamente simples, tem agacho, terra, supino e OHP, além de um exercício de pull. E tem também 4 exercícios de assistência; um push, um pull, um upper body e um lower body. O treino segue ciclos de 2 semanas, com 5 treinos na semana, e 4-5 exercícios por treino. Segue abaixo o template: Os 4 exercícios básicos são divididos em intensidade - Heavy, Medium e Light. No Heavy são 6-10 séries com 2-4 reps, usando 85%-90% da 1RM (pelas minhas contas isso dá uma rep antes do máximo). No Medium, 4 séries de 6 reps parando 1-2 reps antes da falha. No light, 3x8 com peso leve, apenas para treinar a forma. Para os demais exercícios o Jamie dá uma lista do que pode ser usado, mas não especifica séries nem repetições. Devo utilizar exercícios que eu já uso atualmente - dips, chinups, remada sentado e leg press. Vou incluir apenas face pulls como upper body minor accessory. Abraços!

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sim. 1000UI é pouco, a não ser que você pegue uma quantidade considerável de sol por dia.

Olá manjisama, é, o mobilitywod teve uma atualização grande. A parte de busca continua igual. Os três vídeos sobre mobilidade estão aqui: https://www.mobilitywod.com/2012/02/daily-prog-shoulder-internal-rotation-13/ https://www.mobilitywod.com/2012/02/wod-shoulder-internal-rotation-23/ https://www.mobilitywod.com/2012/02/wod-shoulder-33-internal-rotation-and-function/ (basicamente é só retirar o '.html' do final dos links) Qualquer dúvida use a busca, só procurar por shoulder. Abraços

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