mpcosta82

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E aí pessoal, hoje foi dia do longão da semana. Dia quente, sol forte, inicialmente pensei em correr 11 km mas acabei esticando até 15. Foi muito cansativo.... nos primeiros 11 km eu consegui manter uma média pouco abaixo de 06:40/km (9 km/h), a partir daí o cansaço bateu forte e cada km eu fiz em torno de 7 minutos. Como sou meio obsessivo, vi que daria para terminar a corrida com uma média de 9 km/h se eu corresse o último a 10 km/h... e lá fui eu, morto de cansaço correndo o último km mais rápido do que os 14 anteriores. No final consegui, fiz o último em 05:56. O tempo total da corrida foi de 1:40:05. Meu planejamento de treino para o longão é aumentar 1.5 km a distância total por semana, e na quarta semana fazer um 'deload' e reduzir 2 km. Com isso pretendo me recondicionar beeem aos poucos até voltar a correr 21 km. Abraços e bom domingo a todos.

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poder, pode, ué. Que inveja do seu metabolismo

A manobra de valsalva é isso, aumentar a pressão interna (similar a forçar os abs para fora). Você sente a lombar no 10-min squat? Como é a sua posição? Tente sempre jogar bem os joelhos para fora. Se o butt wink ocorre cedo, talvez sua lombar esteja muito curvada, por isso doa; se for o caso não desça tanto, fique em uma posição um pouco mais alta. Com relação às mobilizações. cadeia anterior -> couch stretch rotação externa -> antes do agachamento, pre-squat hip opener: https://www.mobilitywod.com/2012/01/episode-363-pre-squat-hip-opener-mob-rx/ em casa: https://www.mobilitywod.com/2011/06/episode-260-positional-inhibition-and-hip-external-rotation/ https://www.mobilitywod.com/2011/04/episode-238-hip-opening/ https://www.mobilitywod.com/2011/04/episode-221-flexion-external-rotation-hip-opener/ https://www.mobilitywod.com/2011/03/episode-198-open-up-you-hips-for-better-squatting/ geralzão para quadril: https://www.mobilitywod.com/2010/10/episode-45-torque-is-king-three-way-hip-mobs/

Esse vídeo não te ajudou, Kidd? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134515-solucao-para-o-butt-wink/ Não cheguei a ver o vídeo, mas de qualquer forma tem alguns fatores que contribuem para o butt wink. Cadeia anterior encurtada (alongue bem os flexores do quadril), pouca rotação externa (mobilize rotação externa e jogue bem os joelhos para fora quando descer), core 'solto' (ative bastante o core quando descer, contraia e force os abdominais para fora), isquiotibiais encurtados (alongue-os mas não em pé, faça a mobilização deste tópico).

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Opa, você corria rápido pra caramba! Eu tenho sérias dificuldades com distâncias longas (considerando longo > 2 km). Até 2 km eu consigo correr a uns 13 km/h. 5 km eu não consigo fazer a mais de 11 km/h. E 10 km é raro fazer em menos de 1 hora. Antigamente eu seguia um treino (Run Less, Run Faster) que tinha uma corrida de tiro, uma de tempo e um longão. O treino calculava o ritmo de cada uma das corridas de acordo com o meu melhor tempo para 5K. A corrida de tempo e o longão eram difíceis de completar no ritmo estabelecido; os tiros eram bem fáceis. Para ter uma ideia eu deveria fazer tiros de 400m em 2 minutos de acordo com aquele treino. Abraços! --- E aí pessoal. Hoje o treino foi bem cansativo. Estou com uma dor de cabeça chata quando eu abaixo a cabeça, incomodou durante o treino. No OHP tive que reduzir a carga, no último treino usei 58 kg, nesse fiz uma série com 60 e depois reduzi para 54 kg; ficar 3 semanas sem fazer OHP pesado teve o seu preço. Ficou assim o treino: OHP - 60 kg - 1x2; 54 kg - 5x2 chinups - 94 kg - 6x2 suitcase, smith - 52 kg - 4x7s; 32 kg - 1x30s E foi só. Abraços e bom sábado a todos.

O Ori está errado, você pode comer logo após o treino se quiser. Variações de testo e GH decorrentes do treino em geral são pontuais e não fazem a menor diferença no final das contas. Da mesma forma não precisa comer logo após o treino se não quiser, o Martin fala apenas que a primeira refeição após o treino seja a maior do dia SE você treinar em jejum. Não precisa ser logo depois do treino. Faça como você preferir, coma logo após o treino, aguarde 30 ou 60 minutos, tanto faz. Whey é desnecessário se a sua dieta já tem uma quantidade decente de proteínas. No undereating qualquer coisa que você coma (que contenha calorias) irá quebrar o jejum. O que não faz absolutamente nenhuma diferença, jejum por si só não te faz ganhar ou perder peso. O que importa são as calorias totais do dia.

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E aí Ricardo, não tem muito o que você possa fazer, hehe. Talvez tentar diminuir a fase excêntrica dos seus exercícios (fazer a fase excêntrica um pouco mais rápido). Normalmente a DMT ocorre por causa do dano muscular da fase excêntrica, e também por você dar um estímulo novo para o músculo. Se você está sempre buscando progredir, você estará dando um estímulo novo Fazer exercícios leves parece ajudar, também (uma caminhada, por exemplo, ou até os mesmos exercícios do treino, mas com carga bem menor). Abraços! ---- E aí pessoal. Hoje o treino foi muito bom. Estava com receio de não conseguir manter a carga no agachamento, há 2 semanas não agachava; consegui mais do que isso, aumentar um pouquinho. Ficou assim: agachamento high-bar - 116 kg (+4 kg) - 6x2 chest dips - 12/10 face pull - 41 kg - 2x15 terra sumô - 110 kg - 5x3 E foi só. Abraços e boa noite a todos.

Desregulado como, Romare? Se for insônia, tem várias possibilidades de solução (sugiro pesquisar mais a respeito). Se você tem dificuldade em dormir após uma refeição, ou se tem dificuldade em dormir se ficar muitas horas sem comer antes de dormir, basta adequar o horário do jejum e colocar a última refeição mais perto ou mais longe da hora de ir dormir.

Olá Zanon, aqui está o treino que eu sigo atualmente: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/46384-diario-do-martin/page-252#entry1756761 frequência razoável (2-4 vezes na semana, dependendo do grupo muscular), volume moderado a baixo. Abraços

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