Patrick RsR

Resolvi fazer um diário, mais pra mim mesmo acompanhar e ver os resultados, progressão de cargas e mais como um incentivo também! Vou contar minha história resumida aqui pra vocês: Sempre fui MUITO magro mesmo, esquisito, curvado... Resolvi malhar pela primeira vez eu tinha 15 anos, 183cm de altura e uns 45 kilos... O braço com certeza não passava de 20cm. treinei uns 3 meses e parei frustrado, não tinha conhecimento algum de treino, ou de dietas. 2 anos depois, já com 17 resolvi voltar com os amigos, resumindo, frango de verão, treinei por uns 2 meses e já parei de novo, e fiquei nisso até 2011... Malhava 2 meses, 3 no máximo e parada 6 ou 7 meses. Sem dieta, sem treino, sem nada... Em 2011 consegui chegar aos 80 kilos, estava levando a academia a sério, dessa vez acho que ia direto sem parar mais, estava meio roliço, sem definição pois estava comendo muita merda, mas pelo menos estava crescendo, ai entrei num emprego que não conseguia me alimentar direito e também estava ficando muito cansado, e abandonei de novo, isso foi em dezembro de 2011. Agora em agosto de 2012 voltei, e dessa vez pra valer, estou apaixonado pelos treinos, só penso em dieta, não quero saber de outra vida, meu corpo está mudando MUITO, passei de 66kg pra 73kg até agora! Vou postar aqui minha dieta e meu treino novo que comecei hoje 22/11/12. 6:00 (Pré-treino) 1 Iogurte 200 ml de Leite Integral 100g de Hipercalórico 5g de Glutamina 30g de Aveia Total: 677,7 Kcal 8:00 (Pós-Liquido) 400ml de Leite Integral 5g de Creatina 30g de Aveia 60g de Whey 5 g de Glutamina Total: 551,2 kcal 9:00 (Pós-Sólido) 150g Frango 100g Batata Doce 3 Claras Total: 338,6 Kcal 12:00 (Almoço) 150g de Frango 50g de Arroz 50g de Batata 1 Colher de azeite 1 Clara Total: 391,7 kcal 16:00 (Lanche da Tarde) 200ml de Leite 50g de Hipercalórico 2 fatias de pão integral 50g de Queijo Minas Total: 508,1 Kcal 20:00 (Janta) 150g de Frango 150g de Batata doce 1 Colher de Azeite Total: 464 Kcal 10:00 (Ceia) 1 Colher de Azeite 200ml de Leite Integral 5g de Glutamina 30g de Aveia 3 Claras 50g de Queijo Minas Total: 463,2 Kcal Total da dieta: 3,6g de Proteína para cada kilo corporal. 5,4g de Carbo para cada kilo corporal 1,4g de Gordura para cada kilo corporal Excedente de 486kcal Treino: AB2x Pull/Push Low/High Reps Segunda - A Low Terça - B Low Quarta - Off Quinta - A High Sexta - B High Sábado - Off Domingo - Off Segunda A Low: Supino Reto - 5x5 Militar - 5x5 Agacho 5x5 Paralelas - 5x5 Terça B Low Levantamento Terra - 5x5 Remada Curvada - 5x5 RDL - 5x5 Chin Ups- 5x5 Quarta OFF Quinta A High Supino Reto - 3x10 Supino Inclinado com Halter - 3x10 Paralelas - 3xMáx Tríceps na testa - 3x10 Desenvolvimento com Halter - 3x10 Agachamento - 3x10 Leg Press - 3x10 Sexta B High Remada Cavalinho - 3x10 Puxada Neutra Pulley - 3x10 Barra Fixa Pronada - 3xMáx Rosca Direta - 3x10 RDL - 3x10 É isso, vou deixar aqui em baixo as cargas que estou pegando agora, com as progressos editadas diáriamente! Cargas do Low Reps: Aumentando 2kg a cada treino. Supino Reto - 50kg - 54kg - 58kg - 60kg - 62kg - 64kg - 66kg - 68kg- 70kg Militar - 30kg - 32kg - 34kg - 36kg - 38kg- 40kg - 42kg - 44 kg - 46 kg - 48kg Agachamento - 40kg - 44kg - 46kg - 48kg - 50kg - 52kg - 54kg - 56kg - 58kg Paralelas - 0kg - 2kg - 4kg - 6kg - 8kg - 10kg Levantamento Terra - 40kg - 44kg - 46kg - 48kg - 50kg - 52kg - 54kg - 56kg Remada Curvada - 30kg - 34kg - 36kg - 38kg - 40kg - 42kg - 44kg - 46kg RDL - 30kg - 32kg - 34kg - 36kg - 38kg - 40kg - 42kg - 44kg - 46kg Barra Supinada - 0kg - 2kg - 4kg - 6kg - 8kg - 10kg Cargas do High Reps: Aumentando 2kg a cada treino enquanto der, aqui não vou fazer De-load. Supino Reto - 54kg - 58kg - 60kg - 62kg - 64kg - 66kg - 68kg- 70kg Supino Inclinado com Halter - 36kg - 40kg - 44kg - 46kg - Paralelas - 0kg - 2kg - 4kg - 6kg - 8kg - 10kg Tríceps na testa - ??? Desenvolvimento com Halter - 32kg - 34kg - 36kg - 38kg - 40kg Agachamento - 40kg - 44kg - 46kg - 48kg - 50kg - 52kg Leg Press - ??? Remada Cavalinho - ??? Puxada Neutra Pulley - ??? Barra Fixa Pronada - ??? Rosca Direta - ??? RDL - ??? Medidas: Agosto 2011: Altura: 185cm Peso: 66kg Braço Esquerdo Contraído: 31,5cm Braço Direito Contraído: 32cm Coxa Esquerda: 48cm Coxa Direita: 49cm Tórax: 93 Ante Braço Esquerdo: 27cm Ante Braço Direito: 27,5cm Cintura: 80cm Panturrilhas Esquerda: 34,5cm Panturrilha Direita: 35cm Atual (Outubro): Altura: 185cm Peso: 73kg Braço Esquerdo Contraído: 35cm Braço Direito Contraído: 35cm Coxa Esquerda: 53cm Coxa Direita: 54cm Tórax: 102cm Ante Braço Esquerdo: 29cm Ante Braço Direito: 30cm Cintura: 83cm Panturrilhas Esquerda: 36,5cm Panturrilha Direita: 36cm As fotos mais tarde eu posto, ou então amanha, vou postar só as antigas, as novas eu posto no final do ano! Abraços a todos!

Cara, procura, estuda, leia bastante, monta seu treino e posta aqui pra gente ver!

Então você acha melhor eu fazer o ab2x sempre com low Reps? Tudo 5x5 ? A divisão eu entendi, e gostei até! Seria Segunda, quarta, quinta e sabado.... Obrigado Victal, está ajudando bastante.

Outra dúvida minha que esqueci de mencionar: Essa divisão seria : Segunda - A (low) Terça - B (low) Quarta - Off Quinta - A (high) Sexta - B (high) Sábado - Off Essa é a divisão mais coerente com o treino certo? Outra dúvida minha que esqueci de mencionar: Essa divisão seria : Segunda - A (low) Terça - B (low) Quarta - Off Quinta - A (high) Sexta - B (high) Sábado - Off Essa é a divisão mais coerente com o treino certo?

É que eu odeio esse stiff, faço meio mal a execução.... É um levantamento terra sem flexionar a perna a grosso modo não é? Qual você me indicaria pra posterior de coxa no B (low) ? 5x5 aqui também? E qual para o B (high) ? 3x10 aqui? Abraços amigo! Edit: Outra dúvida minha que esqueci de mencionar: Essa divisão seria : Segunda - A (low) Terça - B (low) Quarta - Off Quinta - A (high) Sexta - B (high) Sábado - Off Essa é a divisão mais coerente com o treino certo?

Idade -> 20 Altura -> 1,85 Peso -> 73 Objetivo -> Hipertrofia Biotipo -> Ectomorfo Treino A - Low Peito-Costas-Ombros-Bíceps-Tríceps Supino reto - 5x5 Remada curvada - 5x5 Desenvolvimento militar - 5x5 Paralelas - 5x5 Chin-up - 5x5 Treino B (low) Pernas/Panturrilha/Abdômen Agachamento - 5x5 Levantamento Terra - 5x5 ????????????? - 5x5 Panturrilha em pé no smith com degrau - 5x5 Abdominal infra - 3xfail Treino A² (high) Supino reto - 3x10 Supino inclinado com halteres - 3x12 Remada Cavalinho - 3x10 Puxada frente Pulley - 3x8 Desenvolvimento com Halteres - 3x10 Tríceps Pulley - 3 x 12 Rosca direta 3x 10-12 Treino B² (high) Leg 45º - 3x-12 Cadeira extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Panturrilha sentado - 3x15 Panturrilha em Pé - 3x20 Abdomen supra no banco declinado 3x15 Oblíquo - 3x12 É isso, gostaria de saber a opnião de vocês sobre o treino, e também que exercício composto eu poderia colocar ali onde tá as interrogações no treino B low, pois eu ia colocar cadeira extensora, mas achei que não ia ficar bom! Agradeço desde já!

Eu penso o seguinte, qualquer coisa é mais proveitoso do que ficar parado... Até mesmo fazer barras, flexões, abd em casa... Mesmo que você treinando todo dia você tenha ganho X, e treinando apenas nos dias citado tenha ganho Y (inferior ao X), é melhor do que ficar parado... Outra coisa, o que vai mandar MUITO nos resultados será a sua dieta... EDIT: Acho que não será bom pra ele o SL 5x5 por causa dessa Sexta/sábado colados, por ser um treino de muita força, ele terá pouco descanso... Mas já já chega alguém ai bem mais informado que lhe dará dicas e soluções melhores pra você...

Como consegue comer tanto frango cru!? Eu como ás vezes por que gosto mesmo, mas é enjoativo! E esse excedente tá bem alto, vai manter assim mesmo? Aumentaria um pouco esse carbo pra uns 5 por kg... Coloca uma colher de azeite na ceia. Espero ter ajudado, e aguarde a ajuda dos mais experientess!

O gosto fica ruim?

Obrigado pelo esclarecimento e desculpas pela dúvida... Eu li sim o material, mas ainda tive dúvidas quanto a carga a ser utilizada. Agora está esclarecido! Obrigado aos que ajudaram e desculpa ai a pergunta, da próxima lerei com bem mais atenção...

Galera, alguém me tira uma dúvida por favor? Por exemplo, se eu faço 4 séries de 8 no supino com 30 de cada lado. Com quanto de carga eu devo começar no SL 5x5 para obter resultados bons em força, progredindo 2kg a cada treino. Só a barra eu acho que não vai adiantar nada, eu deveria começar com um pesinho, e é ai que entra minha dúvida... Quanto colocar? Abraços!

Verdade, não tinha pensado nisso... Por exemplo, se eu faço 4 séries de 8 no supino com 30 de cada lado. Com quanto de carga eu devo começar no SL 5x5 para obter resultados bons em força, progredindo 2kg a cada treino?

Na minha opnião, você deveria seguir esse treino ai que o Rod mencionou, que é o SL 5x5 com 1 exercício de assistencia... Mas pelo menos no 1° mês eu não colocaria nenhum isolador...

Já tentou o SL 5x5?

Por que não segue o SL e para de inventar moda? Se você achar o treino fraco, aí sim pensa num treino melhor e mais avançado, sei lá... Só uma dica.. Mês que vem pretendo começar o SL 5x5, mesmo não acreditando que eu vá conseguir superar meus recordes de peso, mas to empolgado pra ver o resultado, só estou com receio de não ganhar massa muscular, pois sou Ecto... Faz isso cara, treina normal, se tu sentir o treino fraco ( o que acho difícil pelo que tenho lindo aqui no fórum ), ai sim tu troca de treino. Abraços!

Então daria no mesmo deixar no pós sólido né? Ou não!?

Não disse que é um problema usar whey e nem disse que é problema o almoço ter mais calorias que o lanche... Disse? Eu só disse que prefiro usar o dobro do whey que ele usa antes e depois do treino, e usar só no pós... Não disse que é regra, disse que prefiro, sinto melhores resultados, mas sei lá, vai de pessoa pra pessoa... E o nescau não curto mesmo... Abraços !

Tem mais de 800kcal excedente, não acha um pouco exagerado? Eu tiraria o nescau da dieta e também tentaria equilibrar um pouco mais as calorias nas refeições, Seu almoço está com mais de 700 kcal, já seu lanche está com 300... E outro, você curte usar whey no pré? Eu usaria 60g no pós treino e colocaria uma fonte de carboidrato nesse seu pré líquido... Desculpas se falei alguma besteira... E boa sorte nos ganhos!

Boaaaaa... Agora sim! Gostei da obeservação da Diene, vou seguir esses conselhos sim, e posto depois aqui as alterações feitas na dieta... Obrigado mesmo! Mas Diena, se eu trocar o pós sólido pelo lanche da tarde... Vai dar no mesmo, por que logo depois que comer o frango/carne e batata no lanche da tarde, terei que comer de novo na janta... O que acha?

Sim, eu disse bulk limpo pois não quero sair comendo qualquer coisa entendeu? Quero dar atenção aos alimentos saudáveis, pra não me encher de porcaria... Tá ruim pra um bulk essa dieta? Preciso de muita coisa além disso? Abraços e obrigado pela atenção!

Tantas visualizações e 2 respostas... =( Não entendo...

MAs alguem!?

Eduaaaardo -> Vou colocar o malto essa semana ainda... E a dica da Glutamina irei fazer isso então, 5g ao acordar, 5g depois do treino e 5g antes de dormir, correto? Obrigado pela resposta! Criado Por Vó -> Acredito ser Ecto, pois tenho MUUIIITA dificuldade de engordar... Eu sempre como legumes no almoço, mas não coloquei na dieta pois não sei os valores e também é sempre variado entre cenoura, espinafre, xuxu, beterraba, entre outros! Abraços e me dê mais dicas sobre a dieta em si... Obrigado!

Bom, acompanho o fórum a muito tempo, porém não posto muito, pois prefiro observar e aprender antes de falar besteira. Vamos lá, eu comecei a treinar em 2009, mas parava e voltava toda hora, eu era um frango de academia, nunca levava a sério. Passei a levar a sério a alguns meses, estou na dieta certinho, treino sério agora, como nunca treinei. Montei uma série pra mim, mas to com dúvidas se está boa, se está exagerada, o que eu posso melhorar etc. Gostaria de uma ajuda de vocês se possível. Grato desde já! Altura: 1,85 Peso: 70kg BF: 9~11 (acho) Medidas: 35 bíceps, o resto depois eu posto Objetivo da dieta: Bulking Limpo Desjejum (Pré treino) : 6:00h -> 573 kcal 1 Iogurte 200ml de Leite integral 100g Hipercalórico Pós treino Líquido : 8:00h -> 657 kcal 400ml de Leite integral 5g Creatina 30g Aveia 60g Whey protein 1 Iogurte 10g Glutamina Pós treino sólido : 9:00h -> 338 kcal 100g Carne, peixe ou frango 100g Batata doce 3 Claras de ovo Almoço : 12:00h -> 447 kcal 150g Carne, peixe ou frango 50g Arroz 50g Batata 1 Colher de Azeite Lanche da tarde : 16:00 -> 508 kcal 200ml de Leite integral 50g Hipercalórico 2 fatias de pão integral 50g Queijo Minas Janta : 20:00 -> 583 kcal 150g Carne ,Peixe ou Frango 150g Batata Doce 1 Colher de Azeite 3 Claras de ovo Ceia : 10:00 -> 327 kcal 1 Colher de azeite 200ml de Leite 5g de Glutamina 30g de aveia Total 3432 kcal Excedente -> 524 kcal Total de nutrientes: Proteinas: 242g Carbo: 380g Gorduras: 105g Quantidade de nutrientes por kilo do meu corpo Proteína: 3,5g/kg Carbo: 5,4g/kg Gordura: 1,5g/kg É isso, espero que possam apontar alguns erros que eu tenho certeza que tem, e me ajudar a melhorar essa dieta, abraços a todos os marombeiros do Hipertrofia.org !