AmericanHero

prefiro halteres, com barra é muito fácil de roubar com a lombar

esse papo de subestimar exercícios ta ficando mto chato: https://www.criticalbench.com/ed-coan-bench-press.htm ed coan fazia rosca scott, durmam com essa mas respondendo a pergunta do tópico: não acho que mudar a pegada faria tanta diferença assim, entre as duas escolheria a direta, mas entre todas as roscas acho que a melhor é a martelo.

1RM 140kgs supino 1RM 180kgs agacho 1RM 80kgs OHP ajeitar meu terra rs em um ano acho que dá =p minhas RMs estimadas atuais são: supino: 125kgs agacho: 145kgs OHP: 70kgs terra: risos

É tipo um "mini-smolov", é recomendado pra outros levantamentos, como supino, terra, e OHP. eu tava pensando em fazer pro OHP mas já que eu caí na real que meu OHP é ridículo vou fazer pro supino mesmo. segue links: https://propanefitness.com/smolov-jr-for-bench-how-to-add-15kg-to-your-1rm-in-3-weeks/ https://www.seriouspowerlifting.com/2362/articles/smolov-jr eu me considero beginner também, no máximo intermediário, eu resolvi fazer o smolov por que tava em dúvida quanto a que treino fazer, e é fácil achar alguma coisa se vc ficar pensando nisso durante mais de 3 meses hehe. e nesses tres meses é só seguir mecanicamente o que está escrito na planilha. agora eu acho que já sei o que fazer quando acabar o smolov, se não achar algo que goste mais, vou fazer o Destroy The Opposition for Beginners, do livro do Jamie Lewis, que eu traduzi neste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/106003-destroy-the-opposition-para-iniciantes-jamie-lewis-chaos-pain/ quanto à alimentação, cara tá me dando muito mais fome do que o normal, eu to comendo basicamente o que vier. e não to ganhando muita gordura. eu já ganhei alguns quilos aqui, e TODAS as minhas calças e bermudas deram uma grande apertada. tem uma calça que ficou impossível vestir. mas eu não to controlando muito alimentação não. inclusive acho que comi bem umas 10 promoções grandes do Angus barbecue só mes passado hahaha

haha, valeu cara, vc ja fez smolov? se sim, como foi? Relato de Hoje: Supino: 4-3-? 110kgs (fui tentar pra ver se conseguia fazer pra 3x5, não deu, talvez por que eu descansei umas 36hrs só desde a ultima sessao de supino, por que eu treinei mto mais cedo e com menos comida do que de costume, por que descansei muito pouco entre as séries, ou isso são só desculpas para o fato de que eu apenas não estou tão forte quanto acharia que estivesse, mas enfim. na última série, pedi pra um cara me auxiliar CASO EU MORRESSE na última série, resultado: desde a primeira descida o cara já botou as duas mãos na barra e ficou fazendo rosca direta enquanto eu subia, aí realmente não dava pra saber quantas reps eu consegui fazer sozinho, mas eu fiz umas 6, sendo que nas duas últimas ele teve que puxar tudo praticamente sozinho, mas fiz isso só pela zuera mesmo, o cara me fode queria pelo menos retribuir nem que fosse minimamente) Supino Inclinado Halteres: 3x10 30kgs/Halter (no ponto) Desenvolvimento Sentado: 3x10 24kgs/Halter (idem) Pushdown: 3x10 Puxada Alta na Máquina Hammer: 3x10 Remada Baixa na Máquina Hammer: 4x8 (resolvi manter esse negocio pq n tava afim de ficar testando a outra máquina) Encolhimento com Barra: 5x6 100 (aaah, hoje minha pegada tava parece de uma moça. na quinta série eu tive que soltar a barra em praticamente todas as repetições. os calos das minhas mãos tavam quase estourando hoje, alguém sabe alguma coisa pra fazer com esses calos?) Rosca Scott com Barra W: 2x8 22,5kgs + Barra (ficou bacana esse peso) Rosca Martelo no Banco Inclinado: 2x8 20kgs/Halter (resolvi manter esse negócio, meu ciclo acabou então não quero diminuir os pesos com medo de perder tudo rs). Enfim, vou considerar minha 5RM pro Supino como sendo 107,5kgs e usar isso de base pra meu próximo Smolov Jr pra Supino, que vou começar segunda feira, segundo esse site: https://www.strstd.com/ minha 1RM é de 127kgs, vou arrendondar pra 125kgs e me basear nisso.

a diferença entre um cara desse e um chimpanzé é menor que a dentre ele e o stephen hawking;

a maioria das pessoas que eu conheço ainda fala coisas do tipo "eu não gosto de armas". eu não gosto de muitas coisas, mas nem por isso vou impedir pessoas que gostam de comprarem elas...

e qual seria a parte ruim disso? maior oferta de serviços de qualidade beneficia a população em geral abaixando os preços do serviço ofertado. @topic: covarde filho da puta. me envergonho de saber que um filho da puta é da mesma espécie que eu.

egua das minas gatas :O depois dizem que mulher n gosta de cara "muito forte" hahaha

Relato de Hoje: Agacho: Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x7 60kgs + 1x7 80kgs +1x7 100kgs Treino: 5x7 125kgs Ab Wheel: 3x11 O treino foi bacana, não foi tão cansativo quanto o de segunda, não teria nenhum problema, se não fosse a dorzinha na região inguinal direita. é uma dorzinha chata, mas me dá receio. meu atual palpite é de que seja na inserção do reto femural, vou pedir pra algum ortopedista avaliar quando eu encontrar um. eu tentei fazer a base um pouco mais afastada que de segunda, um pouco mais afastada que a largura do ombro, esse meio termo eu acho que é o mais confortável pra mim, fazendo com a base mais fechada agora percebo que a base super-aberta nem era tão mais vantajosa assim, acho que era mais psicológico, e atualmente, quanto mais aberta, mais eu sinto a dor. próximo treino vou fazer não mais do que a largura do ombro, ver como sinto. talvez seja no iliopsoas

claro que consegue ora, vários PLers aí treinam/treinavam bem mais que isso

eu nem sei se tenho problema de arredondamento da lombar, vou pedir pra filmarem qualquer dia desses e aí eu já vejo todos os defeitos na minha técnica. mas provavelmente sim, eu sou uma porca pra alongamentos haha

acho mais provável o responsável pela dor ter sido o tríceps testa

Relato de Hoje: Supino: 3x5 107,5kgs (pesou um pouco, mas tranquilo) Supino Inclinado Halteres: 3x10 28kgs/Halter (nossa, ficou mais leve do que eu pensei que ficaria, resolvi por o inclinado mesmo já que resolvi fazer o OHP todo sentado pra preservar a lombar) Desenvolvimento Sentado: 3x10 22kgs/Halter (relativamente fácil, considerando que dei bem pouco tempo de descanso entre as séries) Pushdown: 3x10 Puxada Alta na Máquina Hammer: 3x10 (resolvi substituir a barra fixa por isso, que tem apoio pro peito, aí a lombar fica descansada) Remada Baixa na Máquina Hammer: 4x8 (substituí a no Pulley pelo mesmo motivo da barra fixa, mas acho que treino que vem vou trocar pela Remada na Máquina Articulada, não gosto muito da mecânica dessa máquina aqui) Encolhimento com Barra: 5x6 100 (a pegada melhorou! finalmente. manter mais um treino com isso ver se melhora mais e depois ver se dá pra colocar mais 2,5kgs! [a menor anilha da minha academia é de 1,25kgs, isso fode um pouco a progressão... mas fazer o que]) Rosca Scott com Barra W: 2x8 20kgs + Barra (ficou bem leve, então fiz bem controlado, vou aumentar 2,5kgs no próximo, substituí da Rosca Direta por causa da lombar) Rosca Martelo no Banco Inclinado: 2x8 20kgs/Halter (resolvi usar o banco pelo mesmo motivo de acima, esse peso ficou um pouco pesado, treino que vem vou usar o halter de 18kgs e ir progredindo daí). Po Renan, parece que é exatamente isso, pro quadril passar da linha do joelho parece que tem que fazer um alongamento hahaha. o agacho com base mais fechada parece mais natural, mas a amplitude fica muuuito maior. tomara que meus adutores já estejam de boa na hora de testar a 1RM (sábado dia 22).

tem tanta coisa errada aí que eu não sei nem por onde começar

O Jamie respondeu minha pergunta, ele disse exatamente isso: "I think Westside's methods are great for geared and shit for raw lifters. There's a reason why they've not produced a single useful raw lifter." eu perguntei depois disso se o mesmo valia para o WS4SB, que não usa "bands&chains" etc, e estou esperando a resposta rs

valeu mano! abraço po, hoje eu fui fazer o treino, primeiro dia da 3ª semana do mesociclo básico, me deu umas pontadas na região inguinal direita, acho que era por que eu costumava fazer o agacho com a base muito aberta. fechei mais a base e melhorou, o problema é que eu já tava acostumado a fazer com a base aberta... ficou um pouco mais difícil assim. já tinha lido que fazer agacho com a base muito aberta é o equivalente a fazer supino com a pegada muito aberta: pode ser mais fácil por que diminui a amplitude, mas depois de um tempo as articulações mandam a conta. durante essas 2 semanas do switching microcycle acho que vou fazer uns exercícios na máquina de adutores pra ver se fortalece essa região. os meus joelhos graças a deus eu nao senti nada, mas espero não ter que parar o treino por causa dessa dor na região inguinal. Relato de Hoje: Agacho: Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x9 60kgs + 1x9 80kgs +1x9 100kgs Treino: 4x9 117,5kgs Foi realmente FODA. ficou completamente impossível fazer qualquer outra coisa depois que terminei as séries de agacho. dane-se o ab wheel, eu só corri pro meu carro, deitei o banco o máximo possível e fiquei lá jogado por uns vinte minutos. tudo doendo, tudo, tudo, quadríceps, glúteos, lombar, pqp, parecia tortura, acho que o inferno deve ser algo bem parecido com isso. não tinha nenhuma posição que eu ficasse que melhorava as dores. To começando a me maldizer por ter resolvido fazer esse treino hahaha. Amanhã vou trocar todos os exercícios que possam pegar minimamente a lombar: remada baixa na polia por remada na máquina, com aquele apoio pro peito, OHP em pé por OHP sentado, etc.

eu faria apenas o chin up, e se tivesse tempo, adicionaria a rosca martelo, que acredito ser superior à rosca direta nesse caso por trabalhar melhor os braquiais.

tem vários treinos pra iniciantes por aí pelo fórum, o mais popular é o SL5x5, é só pesquisar

cara no próprio livro do stronglifts report do mehdi ele elabora uma "ladder of strength", para o cara quando for progredindo nos treinos ir trocando de template, que é: 1. StrongLifts 5x5 2. StrongLIfts 3x5 3. StrongLifts 1x5 4. StrongLifts Intermediate (que depois ele trocou e botou o MadCow) 5. StrongLifts Advanced. Além de um quote do Glenn Pendlay que o próprio Mehdi botou no livro dele que diz isso: "Mehdi advocates 5 sets of 5 across, or in other words, you do 5 sets of 5 with your top weight AFTER warmup. This is aimed at complete beginners to weight training, and requires that you start with an empty bar, and add weight very slowly (5lbs/workout). I don't think its unreasonable to say that an average male could squat 150lbs for 5 reps within 2-3 workouts. Applying simple math to this routine tells me that going from a 45lb bar to 150lbs will take 21 workouts, or 7 weeks. Russian research tells us that rank beginners make just as much progress using 60% of 52 their max as they do using 80% or 90%. 60% of 150lbs is 90lbs. On StrongLifts 5×5, you will get to 90lbs in week 4. So you will spend 3 weeks learning the movements and adapting to the volume, and will be at a very result producing weight within a month. Seems reasonable to me. On StrongLifts 5x5, when you eventually stall, it will be because as the weight gets heavier you will lose the ability to handle the high volume. You will run out of recovery capacity before you run out of capacity to make quick strength gains. The logical way to conclude the program is to start cutting volume. When you stall with 5 sets, reset the weight, and drop to 3 sets. When you stall with that, reset the weight and drop to one set. Going from 5 sets to 3 sets, then to 1 set leads you directly into my Pendlay 5×5 program. If your head is spinning now with 2 possible programs and questions about which is better and which you should do, let me clear things up. These 2 training programs are good, no single one is better than the other. Which one is best for YOU depends on who YOU are. If you are completely new to weight training, really have very little idea what you are doing and no idea how to estimate your best set of 5, and have little or no access to coaching, then Stronglifts 5×5 is the better choice. It is extremely hard to screw this program up, and as you go through it you will not only be gaining muscle and strength, but you will be gaining valuable experience that will be very handy to have when you get to the more advanced programs. If you have some training history, some idea of what you can do and how your body reacts to training, or if you have access to good quality coaching, you might be better off to start right in on my Pendlay 5×5 program. But remember, when you choose a weight to start with, be conservative. If you can't figure out which program to start with, pick Stronglifts 5×5 and then progress on from there. Keep in mind that if you move into Pendlay 5×5 from Stronglifts 5×5, you are not going to have 6 months of progress on Pendlay 5×5 like you might have had if you had started out on it. Some of that progress will have happened already before you started it. You will make more progress, then like usual, progress stalls and you must move on."

eu acho que é mais pelo fato de ser um treino voltado pra iniciantes. e pra iniciantes realmente ficar só com o basicão mesmo pode gerar resultados excelentes. além de acostumar o cara com aquilo.

em algum lugar eu vi o poundstone dizer que era para aprender a aguentar a dor.

vários atletas de ponta dos esportes de força realizam/realizavam roscas para bíceps em suas rotinas, Ted Arcidi, Scott Mendelson, Ed Coan, Jim Williams, Jamie Lewis, Bill Kazmaier, etc, tenho quase absoluta certeza de que não era para "satisfazer o psicológico".

se rosca pra bíceps não fossem boas derek poundstone não faria séries de 300 repetições delas.

eu trocaria a direta por chin up, e deixaria a martelo