gustavoinoff

Ontem foi o treino B Push, fiz ele com high reps e carga baixa. Foi bom, suei bastante.
 
Wod de hoje
 hoje treinei meio dia, de jejum total, so com agua. Foi muito bom, me surpreendi.
fortalecimento do core
isometria 45 secs
3 rounds
pendurado na barra com ombro ativado, com joelhos elevados
prancha lateral com antebraço apoiado
posiçao invertida (plantando bananeira), braços esticados e ombro ativado, quase que encostando o nariz na parede
 
principal
15 push press 40kgs
15 agachamento 40kgs
400m corrida
tempo 20 mins
fiz 3 rounds + 15 push press
rx 50/40
sc1 40/30
fiz sc1
 
Todos os treinos no final, intercalando com exercicios isoladores, to fazendo cardio de alta intensidade, tipo pular corda, polichinelo e varios outros que eu nao sei o nome. 
E to tentando treinar o core e panturrilha dia sim, dia nao.
Tambem to implementando o crudivorismo na minha alimentaçao, que é comer mais alimentos crus. To começando com os sucos verdes, muito bom, recomendo. Aquele granolao que tem a receita no primeiro post, eu nao to tomando mais, depois de uns 40 dias tomando começei a dar espinhas, e tambem da muito gases. Vou dar um descanso do granolao.
 
Receita de suco verde
 
Xuxu, pepino, couve, espinafre, hortela, coentro, gengibre, açafrao, cenoura, beterraba, limao com casca, goji berry e algumas sementes como linhaça, chia, gergelim e etc.
 
Nem sempre vai tudo isso, depende do que tem na geladeira. O intuito aqui é beber umas 500ml do suco do hulk, concentrado, sem adicionar agua, so a agua dos proprios vegetais. Uma quantidade que seria dificil eu comer em uma refeiçao. Lembrando de depois de bater, coar tudo com um pano voal. 
 
A quaresma acabou e eu decidi continuar sem comer nada de origem animal, nenhum tipo de açucar e nada que contenha gluten.
Me adaptei bem a essa alimentacao, nao to sentindo falta de nada. Proximo passo agora é comer mais alimentos crus, ate chegar a 100% crus, e fazer jejuns longos. Começar fazendo 24hrs so bebendo suco seguido de 24 de jejum so com agua, e ir aumentando, ate chegar nos 40 dias de jejum. Algumas reflexoes... nos humanoides somos a unica especie que bebemos leite de outra especie. E tambem a unica especie que insiste em beber leite depois de adultos. Nenhuma outra especie dentre centenas de milhares que habitam esse pequeno planeta azul, consome alimentos cozidos. Essa alimentaçao tradicional moderna que conheçemos hoje, de arroz feijao linguiça e macarrao, pão, coca e mortadela, quejos, biscoitos, bolos, bolachas, toddynho, mc donalds, so existe a pouco mais de 100 anos. E estamos na terra a alguns milenios. Hoje nunca se teve tantas doenças, cada vez mais cedo. Corpo 'bonito' nao é questao de saude, tem que ver por dentro. TUDO é resultado. Toda doença é resultado de alguma açao do passado. Qualquer asia, mal estar, gastrite, diabetes, presso alta, depressao, ansiedade, stress e etc etc etc que sentimos, é resultado do nosso estilo de vida, da nossa alimentaçao. 

Eu resolvi experimentar uma alimentação sem gluten, então fiz minha própria granola. Segue a receita:
 
*receita do granolão power 3.0: gergilim branco e gergilim preto, linhaça marrom e linhaça dourada, coco ralado, chia, semente de girassol, semente de abobora, amendoim, castanha do para, castanha de caju, nozes, avelã, castanha de baru, macadamia, pistache, farinha de banana verde, quinoa em flocos, amaranto em flocos, cacau, maca peruana, amaranto em flocos, blueberry, goji berry, tribulus terrestri, levedura de cerveja e psylium.
**nem sempre vão todos esses ingredientes, as vezes falta $

Opa, acompanhando aqui. Voce ja testou o treino com uma pegada mais full body ou pull / push ? Sao otimos para queima de gordura. Voce falou sobre os carboidratos, da uma pesquisada sobre amido e gluten, muitos pregam para pegar os macros de qualquer fonte, mas pelos meus estudos e se voce pensa na saude, a qualidade de cada macro influencia muito.
Outras coisas que contribuem para ficar com aquela barriga estufada: tomar liquido durante as refeições e a tal sobremesa (mesmo que seja fruta). O ideal é começar a nao beber nada 30 minutos antes da refeição e só beber algo depois de no minimo 1 hora. O mesmo para alimentos doces, frutas e etc. Experimenta também deixar os carboidratos mais para a noite, e durante o dia ingerir mais gorduras boas (abacate, sementes, castanhas e etc). Abraço

Comprei a proteina de arroz da growth, pelos relatos é melhor de tomar do que a de ervilha. Sobre a soja, nao é uma opçao tao saudavel.
 
Alterei o treino, vou testar AB Push/Pull, baixo volume, alta frequencia, talvez treine mais tarde e relato aqui.

Idade: 23 anos
Peso: 68,4 kg (14/02/18)
Altura: 179 cm
BF.: +- 20% (medido por foto)
Objetivo: força, flexibilidade, velocidade, potência, coordenação, agilidade, equilibrio, precisão, resistência física/cardiovascular/respiratória. De bonus vem a hipertrofia e emagrecimento.
Breve histórico: sou usuário do fórum desde 2011, na epoca criei ate um diario que vou deixar o link ai embaixo, mudei do vinho pra agua nesses anos. Comecei na musculação antes disso, mas sem foco. Em 2013 foquei e estudei, começei a praticar SL 5x5, gostei bastante da metodologia (low reps, alta carga e exercicios compostos). Depois de um tepo comecei no crossfit, gostei bastante também. Em 2014 começei a despertar para o outro lado da vida, aquele que não enchergamos com nossos olhos físicos. Larguei os treinos, larguei o emprego, sai da cidade grande e fui morar no interior, em sequencia fui morar em uma chacara. Conheci o xamanismo, a meditação e as medicinas da floresta, ayahoasca (santo daime), rapé e vaaaaárias outras. Mudei completamente. Cabelo cresceu, parei de comer animais, comecei a me preocupar com a qualidade dos alimentos. Vivia no paraíso. A 1 ano conheci minha companheira (que está gravida atualmente) e me mudei para o Peru (de volta a cidade grande). Nova cultura, nova rotina, nova língua, novos alimentos. Muitos aprendizados, muita sabedoria. Comecei a praticar yoga, lembrei que eu tinha um corpo físico e que ele também tinha que ser treinado, nao bastava só a mente e o espírito. A 6 meses voltei pro Brasil, estou morando na capital onde sempre morei. Nem 8 nem 80. O caminho do meio.
Vegano? A risca não. Tem anos que não como carnes, a nao ser peixe. Peixe e queijo sempre gostei muito. Mas agora na quaresma eu estou sem consumir nenhum tipo de animal, nem ovos, nem leite e derivados, nem GLUTEN e nem açucar. Só não estou vegano pois o oleo que uso para cozinhar é a manteiga ghee (uma das unicas opções realmente saudaveis que achei para usar na preparação dos alimentos, essa é uma manteiga clarificada sem lactose, que vem da medicina ayurveda [India] usada a miles de anos atras) 
 
Alimentação (nao uso o termo dieta. Dieta tem fim.)
Pratico o jejum intermitente. Minha ultima refeição é depois do treino com pesos, por volta das 21hrs. E minha primeira refeição é o almoço ao meio dia.
Basicamente 3 refeições ao dia, almoço, lanche e janta. Atualmente esta assim:
Almoço: bastante folha (alface, agrião, rucula), cogumelos, arroz negro, feijão, castanhas, brocolis e beringela. Esse é meu almoço padrao durante a semana (como em um restaurante perto do emprego).
Lanche: (16:00) alguma fruta e uma vitamina de leite de castanhas com uma granola power 3.0 que eu mesmo faço (receita mais embaixo).
Jantar: varia bastante, normalmente é minha companheira que prepara, mas é no mesmo esquema do almoço, bem balanceado.
 
Suplementação atualmente: (março/2018)
 
Ao acordar (05:40)- sal rosa + camu camu (minerais + vit c);
Depois do almoço (13:00) - 1 dose de multivitaminico + 1 caps. oleo de peixe + 1g de spirulina + 1g de chlorella;
Lanche da tarde (16:00) - maca peruana + tribullus terrestris + levedura de cerveja + proteina de arroz; (tudo isso tem no granolão, ai faço uma vitamina com leite de castanhas)
Pre treino 1 (17:30) - proteina de arroz + maca peruana + cacau;
Pre treino 2 (18:30) - 2g de spirulina + 2g de chlorella + 210mg cafeina + 1.5g de arginina + 1.5g de alanina + 500mg de vit. b12 + guarana + matcha;
Pos treino imediato (20:00) - 2g de spirulina, 2g de chlorella + proteina de arroz + 5g creatina;
Depois do jantar (21:00) - 1 dose de multivitaminico + 1 caps. oleo de peixe.
 
*receita do granolão power 3.0: gergilim branco e gergilim preto, linhaça marrom e linhaça dourada, chia, semente de girassol, coco ralado, semente de abobora, amendoim, castanha do para, castanha de caju, nozes, avelã, castanha de baru, macadamia, pistache, farinha de banana verde, quinoa em flocos, cacau, maca peruana, amaranto em flocos, blueberry, goji berry, tribulus terrestri e levedura de cerveja. 100% vegano, sem gluten e sem açucar. **nem sempre vão todos esses ingredientes, as vezes falta $
 
Rotina de treinos
 
Prática matinal (despertando as 06:06): [em casa]
Meditação
Alongamento
Yoga
Ativação dos meridianos
Os 5 ritos tibetanos (tem no youtube)
 
Treinamento com carga: (18:30) [na casa dos meus pais]
Alta frequencia, baixo volume. Treino todos os dias, quando sinto de nao treinar com cargas, vou para algum parque correr e praticar calistenia e/ou yoga.
 
Começo sentado em posição de lótus, respirando conscientemente, focado e presente.
Na sequencia faço alguns alongamentos leves.
Depois faço alguns exercicios para lubrificar as articulações (tornozelo, joelho, quadril, ombros, cotovelos, punhos e pescoço).
Aqueço fazendo varios exercicios calistenicos, pulando corda, exercicios de lutas e etc, sem descanso 1 série de cada, para ativar o corpo.
 
Treino A PUSH
Agachamento 2x6~2
Shoulder press ou push press 2x6~2
Supino 2x6~2
Jump squat 1x20~10
Paralela
Pullover 1x
Elevacao lateral/frontal 1x
Supino fechado 1x10
Flexão 1x
Crucifixo com halter 1x
 
Treino B PULL
Levantamento terra 1x6~2
Barbell row ou remada curvada 2x6~2
Barra fixa aberta 
Barra fixa fechada 
Rosca direta 1x10
Abdominal
Panturrilha
 
Todo feinal de treino faço um cardio de alta/media intensidade por uns 10 minutos (corrida/pular corda).
Para finalizar, me deito e faço um relaxamento de uns 5 minutos, focando na respiração consciente.
 
*Esse treino é novo, acabei de montar. Pode ser que eu mude algumas coisas, pois nunca o fiz. Voltei aos treinos com carga ja tem uns 3 meses, antes desse estava fazendo um treino misto como esse só que mais parecido com o stronglifts/starting strenght.
*Em 2013 cheguei a pesar 78kgs com uns 25% de BF, e cheguei nas cargas de 1RM push press 56kgs, 1RM front squat 88kgs, 1RM supino 72kgs, 1RM squat 110kg e 1RM lev. terra 130kgs. Minha meta é alcançar essas cargas até o meio do ano, falta uns 35%.
 
Meu antigo diário: 
 
 
Rotina de flexibilidade que faço: 
 
 

Idade: 23 anos
Peso: 68,4 kg (14/02/18)
Altura: 179 cm
BF.: +- 20% (medido por foto)
Objetivo: força, flexibilidade, velocidade, potência, coordenação, agilidade, equilibrio, precisão, resistência física/cardiovascular/respiratória. De bonus vem a hipertrofia e emagrecimento.
Breve histórico: sou usuário do fórum desde 2011, na epoca criei ate um diario que vou deixar o link ai embaixo, mudei do vinho pra agua nesses anos. Comecei na musculação antes disso, mas sem foco. Em 2013 foquei e estudei, começei a praticar SL 5x5, gostei bastante da metodologia (low reps, alta carga e exercicios compostos). Depois de um tepo comecei no crossfit, gostei bastante também. Em 2014 começei a despertar para o outro lado da vida, aquele que não enchergamos com nossos olhos físicos. Larguei os treinos, larguei o emprego, sai da cidade grande e fui morar no interior, em sequencia fui morar em uma chacara. Conheci o xamanismo, a meditação e as medicinas da floresta, ayahoasca (santo daime), rapé e vaaaaárias outras. Mudei completamente. Cabelo cresceu, parei de comer animais, comecei a me preocupar com a qualidade dos alimentos. Vivia no paraíso. A 1 ano conheci minha companheira (que está gravida atualmente) e me mudei para o Peru (de volta a cidade grande). Nova cultura, nova rotina, nova língua, novos alimentos. Muitos aprendizados, muita sabedoria. Comecei a praticar yoga, lembrei que eu tinha um corpo físico e que ele também tinha que ser treinado, nao bastava só a mente e o espírito. A 6 meses voltei pro Brasil, estou morando na capital onde sempre morei. Nem 8 nem 80. O caminho do meio.
Vegano? A risca não. Tem anos que não como carnes, a nao ser peixe. Peixe e queijo sempre gostei muito. Mas agora na quaresma eu estou sem consumir nenhum tipo de animal, nem ovos, nem leite e derivados, nem GLUTEN e nem açucar. Só não estou vegano pois o oleo que uso para cozinhar é a manteiga ghee (uma das unicas opções realmente saudaveis que achei para usar na preparação dos alimentos, essa é uma manteiga clarificada sem lactose, que vem da medicina ayurveda [India] usada a miles de anos atras) 
 
Alimentação (nao uso o termo dieta. Dieta tem fim.)
Pratico o jejum intermitente. Minha ultima refeição é depois do treino com pesos, por volta das 21hrs. E minha primeira refeição é o almoço ao meio dia.
Basicamente 3 refeições ao dia, almoço, lanche e janta. Atualmente esta assim:
Almoço: bastante folha (alface, agrião, rucula), cogumelos, arroz negro, feijão, castanhas, brocolis e beringela. Esse é meu almoço padrao durante a semana (como em um restaurante perto do emprego).
Lanche: (16:00) alguma fruta e uma vitamina de leite de castanhas com uma granola power 3.0 que eu mesmo faço (receita mais embaixo).
Jantar: varia bastante, normalmente é minha companheira que prepara, mas é no mesmo esquema do almoço, bem balanceado.
 
Suplementação atualmente: (março/2018)
 
Ao acordar (05:40)- sal rosa + camu camu (minerais + vit c);
Depois do almoço (13:00) - 1 dose de multivitaminico + 1 caps. oleo de peixe + 1g de spirulina + 1g de chlorella;
Lanche da tarde (16:00) - maca peruana + tribullus terrestris + levedura de cerveja + proteina de arroz; (tudo isso tem no granolão, ai faço uma vitamina com leite de castanhas)
Pre treino 1 (17:30) - proteina de arroz + maca peruana + cacau;
Pre treino 2 (18:30) - 2g de spirulina + 2g de chlorella + 210mg cafeina + 1.5g de arginina + 1.5g de alanina + 500mg de vit. b12 + guarana + matcha;
Pos treino imediato (20:00) - 2g de spirulina, 2g de chlorella + proteina de arroz + 5g creatina;
Depois do jantar (21:00) - 1 dose de multivitaminico + 1 caps. oleo de peixe.
 
*receita do granolão power 3.0: gergilim branco e gergilim preto, linhaça marrom e linhaça dourada, chia, semente de girassol, coco ralado, semente de abobora, amendoim, castanha do para, castanha de caju, nozes, avelã, castanha de baru, macadamia, pistache, farinha de banana verde, quinoa em flocos, cacau, maca peruana, amaranto em flocos, blueberry, goji berry, tribulus terrestri e levedura de cerveja. 100% vegano, sem gluten e sem açucar. **nem sempre vão todos esses ingredientes, as vezes falta $
 
Rotina de treinos
 
Prática matinal (despertando as 06:06): [em casa]
Meditação
Alongamento
Yoga
Ativação dos meridianos
Os 5 ritos tibetanos (tem no youtube)
 
Treinamento com carga: (18:30) [na casa dos meus pais]
Alta frequencia, baixo volume. Treino todos os dias, quando sinto de nao treinar com cargas, vou para algum parque correr e praticar calistenia e/ou yoga.
 
Começo sentado em posição de lótus, respirando conscientemente, focado e presente.
Na sequencia faço alguns alongamentos leves.
Depois faço alguns exercicios para lubrificar as articulações (tornozelo, joelho, quadril, ombros, cotovelos, punhos e pescoço).
Aqueço fazendo varios exercicios calistenicos, pulando corda, exercicios de lutas e etc, sem descanso 1 série de cada, para ativar o corpo.
 
Treino A PUSH
Agachamento 2x6~2
Shoulder press ou push press 2x6~2
Supino 2x6~2
Jump squat 1x20~10
Paralela
Pullover 1x
Elevacao lateral/frontal 1x
Supino fechado 1x10
Flexão 1x
Crucifixo com halter 1x
 
Treino B PULL
Levantamento terra 1x6~2
Barbell row ou remada curvada 2x6~2
Barra fixa aberta 
Barra fixa fechada 
Rosca direta 1x10
Abdominal
Panturrilha
 
Todo feinal de treino faço um cardio de alta/media intensidade por uns 10 minutos (corrida/pular corda).
Para finalizar, me deito e faço um relaxamento de uns 5 minutos, focando na respiração consciente.
 
*Esse treino é novo, acabei de montar. Pode ser que eu mude algumas coisas, pois nunca o fiz. Voltei aos treinos com carga ja tem uns 3 meses, antes desse estava fazendo um treino misto como esse só que mais parecido com o stronglifts/starting strenght.
*Em 2013 cheguei a pesar 78kgs com uns 25% de BF, e cheguei nas cargas de 1RM push press 56kgs, 1RM front squat 88kgs, 1RM supino 72kgs, 1RM squat 110kg e 1RM lev. terra 130kgs. Minha meta é alcançar essas cargas até o meio do ano, falta uns 35%.
 
Meu antigo diário: 
 
 
Rotina de flexibilidade que faço: 
 
 

Compromete se voce fumar pouco antes ou durante o treino neh, questao de bom senso.

Abraço

Usava (uso) a droga e tomava 3 scoops do jacked, a erva nao influenciou em nada. O unico problema que tenho é que seu eu fazer o uso em algum horario antes do treino (mesmo que for muito longe do mesmo) eu n consigo treinar. Parem de hipocrisia ai, como eu disse no meu post anterior, vao pesquisar, tem toda uma cultura por tras, e nada de pagar de bacana, curtir um é o mesmo que treinar, eu curto pra mim, e nao pros outros.

Usava (uso) a droga e tomava 3 scoops do jacked, a erva nao influenciou em nada. O unico problema que tenho é que seu eu fazer o uso em algum horario antes do treino (mesmo que for muito longe do mesmo) eu n consigo treinar. Parem de hipocrisia ai, como eu disse no meu post anterior, vao pesquisar, tem toda uma cultura por tras, e nada de pagar de bacana, curtir um é o mesmo que treinar, eu curto pra mim, e nao pros outros.

Usava (uso) a droga e tomava 3 scoops do jacked, a erva nao influenciou em nada. O unico problema que tenho é que seu eu fazer o uso em algum horario antes do treino (mesmo que for muito longe do mesmo) eu n consigo treinar. Parem de hipocrisia ai, como eu disse no meu post anterior, vao pesquisar, tem toda uma cultura por tras, e nada de pagar de bacana, curtir um é o mesmo que treinar, eu curto pra mim, e nao pros outros.

Maioria dos usuários que frequentam constatemente a área de suplementação nao tem dieta com valores estipulados, fato.

Usava (uso) a droga e tomava 3 scoops do jacked, a erva nao influenciou em nada. O unico problema que tenho é que seu eu fazer o uso em algum horario antes do treino (mesmo que for muito longe do mesmo) eu n consigo treinar. Parem de hipocrisia ai, como eu disse no meu post anterior, vao pesquisar, tem toda uma cultura por tras, e nada de pagar de bacana, curtir um é o mesmo que treinar, eu curto pra mim, e nao pros outros.

Concordo com o Giganti. Vai procurar oq é suplemento no dicionário amigo: o que se junta a alguma coisa (dieta) para completar. Se voce disse que a dieta ja ta completa, pra que suplementos como whey, abulmina, malto, caseina e etc ? To vendo que voce nao deve saber oq é uma dieta completa. Mas se ela está como voce diz, descarte as proteinas, EU invistiria em algum pre treino, multi vitaminico, creatina, acho que só.

Abraço

Guigo89, mesmo com alimentação o shake pos treino é importante ? Me diz o porq. Voce nao troca os "basicões" por comida ? Mude seus conceitos.

Lógico que da a maioria dos programas de ganho de massa muscular rápido para iniciantes são baseados em pouquíssimos exercícios, vide Starting Streght.
GVT como já citaram é outro exemplo.
Levantadores de peso, apesar de nao visarem a hipertrofia treinam com 8 ou 10 exercícios por ciclo e também são bem grandes.
Em resumo, se quiser ser gigante e levantar mais peso que uma empilhadeira, vai precisar de variedade, mas para ser maior que 90% da sua academia, agachamento, supino, terra, desenvolvimento e barra já bastam.

Dieta em 1° lugar. Com esse tempo de treino nao te aconselharia creatina, muito menos um pre treino (jack3d). Opite pelo whey, se sobrar dinheiro compre um hiper, ou faça um caseiro, tem aqui no forum ensinando como fazer. Caso for mesmo tomar suplementos, va no basicao mesmo, whey+malto depois do treino, abulmina na ceia e hiper durante o dia.

Abraço