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gustavoinoff

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Idade: 23 anos

Peso: 68,4 kg (14/02/18)

Altura: 179 cm
BF.: +- 20% (medido por foto)
Objetivo: força, flexibilidade, velocidade, potência, coordenação, agilidade, equilibrio, precisão, resistência física/cardiovascular/respiratória. De bonus vem a hipertrofia e emagrecimento.

Breve histórico: sou usuário do fórum desde 2011, na epoca criei ate um diario que vou deixar o link ai embaixo, mudei do vinho pra agua nesses anos. Comecei na musculação antes disso, mas sem foco. Em 2013 foquei e estudei, começei a praticar SL 5x5, gostei bastante da metodologia (low reps, alta carga e exercicios compostos). Depois de um tepo comecei no crossfit, gostei bastante também. Em 2014 começei a despertar para o outro lado da vida, aquele que não enchergamos com nossos olhos físicos. Larguei os treinos, larguei o emprego, sai da cidade grande e fui morar no interior, em sequencia fui morar em uma chacara. Conheci o xamanismo, a meditação e as medicinas da floresta, ayahoasca (santo daime), rapé e vaaaaárias outras. Mudei completamente. Cabelo cresceu, parei de comer animais, comecei a me preocupar com a qualidade dos alimentos. Vivia no paraíso. A 1 ano conheci minha companheira (que está gravida atualmente) e me mudei para o Peru (de volta a cidade grande). Nova cultura, nova rotina, nova língua, novos alimentos. Muitos aprendizados, muita sabedoria. Comecei a praticar yoga, lembrei que eu tinha um corpo físico e que ele também tinha que ser treinado, nao bastava só a mente e o espírito. A 6 meses voltei pro Brasil, estou morando na capital onde sempre morei. Nem 8 nem 80. O caminho do meio.

Vegano? A risca não. Tem anos que não como carnes, a nao ser peixe. Peixe e queijo sempre gostei muito. Mas agora na quaresma eu estou sem consumir nenhum tipo de animal, nem ovos, nem leite e derivados, nem GLUTEN e nem açucar. Só não estou vegano pois o oleo que uso para cozinhar é a manteiga ghee (uma das unicas opções realmente saudaveis que achei para usar na preparação dos alimentos, essa é uma manteiga clarificada sem lactose, que vem da medicina ayurveda [India] usada a miles de anos atras) 

 

Alimentação (nao uso o termo dieta. Dieta tem fim.)

Pratico o jejum intermitente. Minha ultima refeição é depois do treino com pesos, por volta das 21hrs. E minha primeira refeição é o almoço ao meio dia.
Basicamente 3 refeições ao dia, almoço, lanche e janta. Atualmente esta assim:

Almoço: bastante folha (alface, agrião, rucula), cogumelos, arroz negro, feijão, castanhas, brocolis e beringela. Esse é meu almoço padrao durante a semana (como em um restaurante perto do emprego).

Lanche: (16:00) alguma fruta e uma vitamina de leite de castanhas com uma granola power 3.0 que eu mesmo faço (receita mais embaixo).

Jantar: varia bastante, normalmente é minha companheira que prepara, mas é no mesmo esquema do almoço, bem balanceado.

 

Suplementação atualmente: (março/2018)

 

Ao acordar (05:40)- sal rosa + camu camu (minerais + vit c);

Depois do almoço (13:00) - 1 dose de multivitaminico + 1 caps. oleo de peixe + 1g de spirulina + 1g de chlorella;

Lanche da tarde (16:00) - maca peruana + tribullus terrestris + levedura de cerveja + proteina de arroz; (tudo isso tem no granolão, ai faço uma vitamina com leite de castanhas)

Pre treino 1 (17:30) - proteina de arroz + maca peruana + cacau;

Pre treino 2 (18:30) - 2g de spirulina + 2g de chlorella + 210mg cafeina + 1.5g de arginina + 1.5g de alanina + 500mg de vit. b12 + guarana + matcha;

Pos treino imediato (20:00) - 2g de spirulina, 2g de chlorella + proteina de arroz + 5g creatina;

Depois do jantar (21:00) - 1 dose de multivitaminico + 1 caps. oleo de peixe.

 

*receita do granolão power 3.0: gergilim branco e gergilim preto, linhaça marrom e linhaça dourada, chia, semente de girassol, coco ralado, semente de abobora, amendoim, castanha do para, castanha de caju, nozes, avelã, castanha de baru, macadamia, pistache, farinha de banana verde, quinoa em flocos, cacau, maca peruana, amaranto em flocos, blueberry, goji berry, tribulus terrestri e levedura de cerveja. 100% vegano, sem gluten e sem açucar. **nem sempre vão todos esses ingredientes, as vezes falta $

 

Rotina de treinos

 

Prática matinal (despertando as 06:06): [em casa]

Meditação
Alongamento
Yoga

Ativação dos meridianos
Os 5 ritos tibetanos (tem no youtube)

 

Treinamento com carga: (18:30) [na casa dos meus pais]

Alta frequencia, baixo volume. Treino todos os dias, quando sinto de nao treinar com cargas, vou para algum parque correr e praticar calistenia e/ou yoga.

 

Começo sentado em posição de lótus, respirando conscientemente, focado e presente.

Na sequencia faço alguns alongamentos leves.

Depois faço alguns exercicios para lubrificar as articulações (tornozelo, joelho, quadril, ombros, cotovelos, punhos e pescoço).

Aqueço fazendo varios exercicios calistenicos, pulando corda, exercicios de lutas e etc, sem descanso 1 série de cada, para ativar o corpo.

 

Treino A PUSH

Agachamento 2x6~2

Shoulder press ou push press 2x6~2

Supino 2x6~2

Jump squat 1x20~10

Paralela

Pullover 1x

Elevacao lateral/frontal 1x

Supino fechado 1x10

Flexão 1x

Crucifixo com halter 1x

 

Treino B PULL

Levantamento terra 1x6~2

Barbell row ou remada curvada 2x6~2

Barra fixa aberta 
Barra fixa fechada 
Rosca direta 1x10

Abdominal

Panturrilha

 

Todo feinal de treino faço um cardio de alta/media intensidade por uns 10 minutos (corrida/pular corda).

Para finalizar, me deito e faço um relaxamento de uns 5 minutos, focando na respiração consciente.

 

*Esse treino é novo, acabei de montar. Pode ser que eu mude algumas coisas, pois nunca o fiz. Voltei aos treinos com carga ja tem uns 3 meses, antes desse estava fazendo um treino misto como esse só que mais parecido com o stronglifts/starting strenght.

*Em 2013 cheguei a pesar 78kgs com uns 25% de BF, e cheguei nas cargas de 1RM push press 56kgs, 1RM front squat 88kgs, 1RM supino 72kgs, 1RM squat 110kg e 1RM lev. terra 130kgs. Minha meta é alcançar essas cargas até o meio do ano, falta uns 35%.

 

Meu antigo diário: 

 

 

Rotina de flexibilidade que faço: 

 

 

Editado por gustavoinoff
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4 horas atrás, Vitinho Sapo disse:

e como tá teu shape? 

estou paulatinamente diminuindo meu consumo de carne, porém tá foda comer proteína suficiente... 

Shape ta começando a aparecer. Lembrando que no meu caso, o shape vem como consequencia, não é o objetivo principal dos meus treinos. Mais pra frente posto umas fotos.

 

4 horas atrás, jureg disse:

entao cara , vegano malhando é tenso , tem que comer muito mais para obter as proteinas . Vc , como disse , pode comer peixe , é excelente fonte de proteinas . 

Cara não é tão tenso assim, depende do objetivo. Existem diversas fontes de proteinas veganas. Existe fisiculturista e powerlifter vegano. Vou adicionar proteina isolada de arroz na minha alimentação, da pra manter 2g/kg de proteina tranquilamente, para o meu objetivo não preciso mais que isso.

 

Hoje o treino foi o X, não curti muito pois foi muito longo, vou modifica-lo e atualizo la em cima.  

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16 minutos atrás, gustavoinoff disse:

Shape ta começando a aparecer. Lembrando que no meu caso, o shape vem como consequencia, não é o objetivo principal dos meus treinos. Mais pra frente posto umas fotos.

 

Cara não é tão tenso assim, depende do objetivo. Existem diversas fontes de proteinas veganas. Existe fisiculturista e powerlifter vegano. Vou adicionar proteina isolada de arroz na minha alimentação, da pra manter 2g/kg de proteina tranquilamente, para o meu objetivo não preciso mais que isso.

 

Hoje o treino foi o X, não curti muito pois foi muito longo, vou modifica-lo e atualizo la em cima.  

vdd , havia me esquecido das proteinas do arroz  , soja e ervilha . Acho que a growth vende

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15 horas atrás, jureg disse:

vdd , havia me esquecido das proteinas do arroz  , soja e ervilha . Acho que a growth vende

Comprei a proteina de arroz da growth, pelos relatos é melhor de tomar do que a de ervilha. Sobre a soja, nao é uma opçao tao saudavel.

 

Alterei o treino, vou testar AB Push/Pull, baixo volume, alta frequencia, talvez treine mais tarde e relato aqui.

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6 horas atrás, gustavoinoff disse:

Comprei a proteina de arroz da growth, pelos relatos é melhor de tomar do que a de ervilha. Sobre a soja, nao é uma opçao tao saudavel.

 

Alterei o treino, vou testar AB Push/Pull, baixo volume, alta frequencia, talvez treine mais tarde e relato aqui.

soja nao é das melhores mesmo , mas qualquer proteina é melhor que nada , ja usei por 1 mes , alem do gosto ser uma diliça nao teve nada de anormal . Mas nao voltaria a comprar 

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Treino de ontem:

Agachamento 2x6 60kgs

Supino 2x6 36/40kgs
Shoulder press 2x6 20kgs

Clean + front squat 1x10 10kgs

Paralela 1x6

Flexão aberta 1x15

Flexão fechada 1x10

 

Treino bem rapido, não tive tempo de fazer muito aquecimento nem o cardio do final. Gostei bastante do volume.
 

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