Kizen

Bulking adiado para início de outubro. No momento ficarei 2 meses numa dieta normocalórica. hora item unid g carbo proteina gordura sódio preço calorias 08hs peito de frango cozido 100 0 22 3,6 50 2,3 120 arros branco cozido 200 56 5,4 0,60 100 0,35 251 amendoim ao forno 20 8,0 3,44 6,24 110 0,6 102 ovo 1 30 0,18 3,6 2,58 37,2 0,83 38 tablet chocolate 1 5 2,8 0,24 1,4 0,14 25 pão seven boys 2 50 26 4,2 1,2 174 0,7 132 margarina 10 8 0,2 72 banana nanica sem casca 100 26 1,3 0,1 1 0,4 110 aveia 15 9,99 2,10 1,26 7,35 0,39 60 0 0 0 0 0 0 0 13hs peito de frango cozido 100 0 22 3,6 50 2,3 120 arros branco cozido 200 56 5,4 0,60 100 0,35 251 amendoim ao forno 15 6,0 2,58 4,68 83 0,45 76 ovo 1 30 0,18 3,6 2,58 37,2 0,83 38 tablet chocolate 1 5 2,8 0,24 1,4 0,14 25 cappuccino 3 corações balance 2 20 12 2,90 2,60 127 1,84 83 pão seven boys 2 50 26 4,2 1,2 174 0,7 132 margarina 10 8 0,2 72 maçã pequena 1 50 6,9 0,13 0,09 0 0,3 29 0 0 18hs peito de frango cozido 100 0 22 3,6 50 2,3 120 arros branco cozido 200 56 5,4 0,60 100 0,35 251 amendoim ao forno 20 8,0 3,44 6,24 110 0,6 102 0 0 21hs laranja pera pequena 1 100 8 0,9 0,2 0 0,6 37 soy whey 1 15 1,05 12 0,675 143 1,5 58 pasta de amendoim 20 6,3 4 8,4 25 0,51 117 0 0 total diario 1145,00 318,16 131,07 69,44 1480 19 2422 total kcal 2.421,88 1.272,64 524,28 624,96 total kcal % 52,55% 21,65% 25,80% peso 70 necessidades diárias 140 2 proteinas por 1kg 70 1 gordura por 1kg total kcal consumido gasto total diff 2.422 2333,71 88 proteina consumida referencia diff consumida por kg 131,07 140 -8,93 1,872428571 gordura consumida referencia diff consumida por kg 69,44 70 -0,56 0,992 sódio consumido máx / dia diff 1480 2000 -520

Pensei em 3kg no máximo 4kg de massa magra em 4 a 5 meses. O resto será gordura entre 8 e 10 kg de gordura. Sim, obrigado pelas dicas, eu estava suspeitando que estraguei meu cutting sim, fui agressivo demais, principalmente no final dele, cheguei a fazer 1k de déficit, mas não perdi muito braço, foi de 37 pra 36 contraido. Panturrilha contraídas foi de 38 para 37,5cm. Glúteos (quadril) de 95,5cm para 92cm, peito relaxado de 101cm para 99cm, antebraço contraido de 31 pra 29,5 Talvez eu devia ter medido tudo relaxado. Eu tenho 1,69mt e estou com 70kg, sou magro sim.

Valeu. Se é falta de massa muscular no abdômen, então abusei nas séries, faço 6 por semana, além da prancha. Vou reduzir para 4 por semana e vou reduzir a prancha (faço 6 de 1min, vou fazer 4 de 1min por semana). Vou adiar 2 meses então.

Iniciando o Bulking. Previsão de finalização em 4 meses (início de dezembro). 600kcal de superávite. 2g de proteína/kg 1g de gordura/kg Ingestão de calorias entre 1 e 2 horas antes do treino e depois. Parâmetros iniciais: 70kg de peso. 7kg de gordura. 10% de BF. 63kg de massa magra (incluindo ossos e víceras). Objetivos: Atingir 82kg com 18% de BF 15kg de gordura corporal. Ganhar 4kg de massa magra (se der 3kg já tá bom). Serão 8kg de gordura, 2kg por mês, 1kg a cada 15 dias. Serão 4kg de massa magra, 1kg por mês. hora item unid g carbo proteina gordura sódio preço calorias 08hs peito de frango cozido 100 0 22 3,6 50 2,3 120 arros branco cozido 300 84 8,1 0,90 150 0,53 377 amendoim ao forno 30 12,0 5,16 9,36 166 0,9 153 ovo 1 30 0,18 3,6 2,58 37,2 0,83 38 tablet chocolate 1 5 2,8 0,24 1,4 0,14 25 pão seven boys 2 50 26 4,2 1,2 174 0,7 132 margarina 10 8 0,2 72 banana nanica sem casca 100 26 1,3 0,1 1 0,4 110 aveia 20 13,32 2,80 1,68 9,8 0,52 80 0 0 0 0 0 0 0 13hs peito de frango cozido 100 0 22 3,6 50 2,3 120 arros branco cozido 300 84 8,1 0,90 150 0,53 377 amendoim ao forno 30 12,0 5,16 9,36 166 0,9 153 ovo 1 30 0,18 3,6 2,58 37,2 0,83 38 tablet chocolate 1 5 2,8 0,24 1,4 0,14 25 cappuccino 3 corações balance 2 20 12 2,90 2,60 127 1,84 83 pão seven boys 2 50 26 4,2 1,2 174 0,7 132 margarina 10 8 0,2 72 maçã pequena 1 50 6,9 0,13 0,09 0 0,3 29 0 0 18hs peito de frango cozido 100 0 22 3,6 50 2,3 120 arros branco cozido 300 84 8,1 0,90 150 0,53 377 amendoim ao forno 30 12,0 5,16 9,36 166 0,9 153 0 0 21hs laranja pera pequena 1 100 8 0,9 0,2 0 0,6 37 soy whey 1 15 1,05 12 0,675 143 1,5 58 pasta de amendoim 20 6,3 4 8,4 25 0,51 117 0 0 total diario 1375 419,49 145,89 81,68 1825 21 2997 total kcal 2.99 1.677,96 583,56 735,12 total kcal % 55,99% 19,47% 24,53% Peso atual peso 70 necessidades diárias 142 2 proteinas por 1kg 71 1 gordura por 1kg Calorias total kcal consumido gasto total diff 2.997 2333,71 663 Proteínas proteina consumida referencia diff consumida por kg 145,89 142 3,89 2,054788732 Gorduras gordura consumida referencia diff consumida por kg 81,68 71 10,68 1,150422535 sódio consumido máx / dia diff 1825 2000 -175

Decidi tentar baixar mais um pouco o peso na última semana. Fui bem radical, tentei manter 1k de déficit. Comecei a subir e descer as escadas ao invés de pegar elevador. Fui me pesar sem roupas, em jejum, após mijar bem e depois de ter feito um cagão. Me surpreendeu o resultado: 69.8 kg Me pesei conforme vinha fazendo normalmente a noite: 70.2kg Fim do cutting: Gordura: 10% de BF Peso: 70kg Medidas (contraídos): 36cm de braço, 56cm de coxa, 99cm de peito, 92cm de glúteo, 37,5cm de panturrilha, 29,5cm de antebraço. 4 meses de Cutting (Abril, Maio, Junho, Julho) Início na última semana de Março pesando 79kg Fim últimos dias de Julho pesando 70kg Primeira vez que faço um cutting seguindo uma dieta controlada (2g/kg proteína, 1g/kg gordura, 500 a 800 de déficit). Meu abdômen não ficou muito trincado, estranho, no ano passado fiz redução de calorias e fiquei com o abdômen mais trincado. Ou foi o vácuo que fiz muito naquela época, ou dessa vez retive líquido, sei lá.

Já tive muita canelite também, chega a doer a ponto de que parece que vai estourar a canela, pelo visto meu caso também é genético, suspeito que sumiu graças ao fortalecimento de todo o conjunto: panturrilhas e coxas. Antigamente eu tentava fortalecer a canela com exercícios específicos, não funcionava.

Desafio próprio, meu propósito inicial do cutting era atingir 70kg, mas não vale a pena, estou ficando muito fraco e cansado. Semana que vem começo um bulking.

Praticamente impossível abaixar o peso ao atingir os 71kg: Suspeito que um dos principais motivos é: sem aeróbico. Talvez comendo só arroz integral, só pão integral, e comendo mais legumes. Comprar um Whey Isolado para conseguir bater as proteínas mais fácil sem ingerir carbo junto.

Avaliação 22-07 na academia Medidas Altura 1,69 m Peso 71 Kg Circunferências Peitoral relaxado 95,00 cm Cintura 74,00 cm Abdômen 77,00 cm Quadril 89,00 cm Coxa relaxada direita 54,00 cm Coxa relaxada esquerda 54,00 cm Panturrilha relaxada direita 36,00 cm Panturrilha relaxada esquerda 36,00 cm Braço relaxado direito 31,50 cm Braço relaxado esquerdo 32,00 cm Antebraço Direito relaxado 26,00 cm Antebraço Esquerdo relaxado 26,00 cm Dobras Cutâneas Bíceps 4,00 mm Abdominal 16,00 mm Tríceps 6,00 mm Suprailíaca 6,00 mm Axilar Média 5,00 mm Subescapular 9,00 mm Tórax 5,00 mm Coxa 13,00 mm Resultados Massa Gorda 10,50% Massa Gorda 7,48 Kg Soma de dobras 60,00 mm Razão cintura /quadril 0,83 Área Muscular do Braço (AMB) 69,79 Área de Gordura do Braço (AGB) 9,17

Como você tirou essas medidas? Cintura, Quadril e Abdômen? O que encontrei no ChatGPT está abaixo, mas não sei se é padrão, talvez você tenha usado outra metodologia. Coxa você usou no ponto maior da coxa certo (o local que dará a maior circunferência)? Tórax relaxado seria sem encher o peito de ar? Mas passando a fita nos mamilos? Ou passando bem na dobra do sovaco? Cintura: A fita métrica deve ser passada na região mais estreita do tronco, geralmente acima do umbigo e abaixo da última costela. Quadril: A medida deve ser feita na região mais larga do quadril, passando pela parte mais saliente dos glúteos. Abdômen: A medida da circunferência abdominal deve ser feita na altura do umbigo.

Parabéns! Que exemplo de organização e disciplina tremenda. Você usa um app para organizar os treinos? Sessões com menos de 1h com esse volume de treino precisa ser cronometrado cada descanso sem enrolar nada, um dia também chego lá.

Quanto mais forte for, menos efeito terá da artrose, a musculatura meio que substituí a função da cartilagem, eu tenho condromalácia, grau 4, e consigo executar qualquer exercício, só me limita no aeróbio.

Agora tem cirurgia com células tronco, regenera a cartilagem, não são todos os médicos que fazem, e há algumas variedades de cirurgias desse tipo, umas melhores porém, bem em testes, se você é de São Paulo, ou consegue ir na capital, tem bastante opções, o problema é que dificilmente o plano de saúde vá cobrir, tem que ser no money, até onde pesquisei, é uns 15k.

Treinando em academia nova, aparelhos diferentes, mas procurando manter a mesma carga e exercícios similares. Desde o início do cutting, perdi força em 2 exercícios: Crucifixo Invertido Halteres era 13kg cada halter, agora é 12kg (a execução está mais cadenciada, sem muito tranco na subida, talvez por isso da queda) Rosca W era 18kg de anilhas cada lado, agora é 16kg (tô com uma pequena lesão no cotovelo direito parte interna) Lateral Ombro Halteres consegui progredir de 10kg cada halter para 12kg (não me pergunte como dessa façanha, acho que foi a melhora na técnica, aprendi uns macetes) Com certeza perdi força em outros exercícios, o problema é que mudei 2x de academia nesse período, então é complicado conseguir mensurar, precisaria ser mais metódico, anotar com mais frequência essas coisas para não se perder. rep set kg A1 12 1 60 Supino Maquina 6 1 60 Supino Maquina 4 1 60 Supino Maquina 8 2 77 Remada baixa 10 2 36 Remada inclinado halteres 5 1 23 Crucifixo Polia 7 2 23 Crucifixo Polia 8 1 12 Crucifixo Invertido halteres 9 1 55 Triceps corda 9 1 50 Triceps corda 7 1 12 Lateral ombro Halteres 8 1 32 Rosca w 7 1 32 Rosca w 5 1 16 Biceps banco Inclinado 5 1 16 Biceps banco Inclinado rep set kg A2 8 1 120 Puxada frente maquina pegador 7 1 120 Puxada frente maquina pegador 7 1 120 Puxada frente maquina pegador 7 2 27 Polia alta peitoral baixo 7 2 27 Polia alta press 8 3 60 Pull down 8 1 59 Crucifixo Inverso Maquina 8 1 59 Crucifixo Inverso Maquina 7 2 20 Polia coice triceps 8 2 12 Lateral ombro haltere 8 1 12 Rosca Martelo 8 1 12 Rosca Concentrada 9 2 50 Corda alta tríceps de pé de costas inclinado rep set kg B1 6 2 80 Agachamento livre 4 1 40 Búlgaro 7 1 200 Elevação pélvica Maquina 10 1 104 Extensora 10 1 50 Flexora 8 1 57 Adutora 8 1 90 Trapézio Encolhimento 10 2 60 Panturrilha sentado 9 1 70 Glúteos polia 7 2 80 RDL 10 2 80 Panturrilha de pé 6 1 45 Flexora deitado rep set kg B2 10 1 97 Abdução 6 2 63 Adutora 12 1 104 Extensora 10 2 57 Flexora 6 2 45 Flexora Deitado 8 2 200 Panturrilha legpress 6 3 240 Leg45 12 2 60 Panturrilha de pé 8 2 100 Agachamento Hack 8 2 90 Deadlift Sumo 7 2 80 Trapézio 10 1 200 Elevação Pélvica Maquina

Ainda em cutting, 3 meses e meio. Meu peso foi de 79kg do início do cutting (fim de março), para 72,5 no início de junho, para 71kg agora no meio de julho. Perdi 8kg em 3 meses e meio (abril inteiro até início de junho). Perdi 1,5kg em 1 mês e meio (06 de junho até 14 de julho). Por volta de 13 e 10% de BF. O cutting foi prejudicado, mudança de casa, muita correria. Nesse mês parei com creatina, betaalinina, vitaminas, ashwagandah (acho que tudo isso faz muito pouca diferença), mas estou voltando a usar essas coisas, o sono sim faz toda a diferença e preciso melhorá-lo, voltando a usar glicina, melatonina. Quero chegar nos 70kg e fazer um bulking limpo pra chegar nos 100kg seco 💪 kkkkk Sério: Depois quero fazer um bulking limpo pra chegar nos 80kg. Nesse mês não consegui manter o que vinha fazendo, manter entre 1.8 a 2g/kg de proteína, foi tudo bagunçado. Nem o treino foi tão intenso, chegar na academia cansado quebra com o treino, não estou conseguindo pegar o mesmo peso em todos os exercícios, deu uma leve caída em muitos. O importante é manter o ritmo, constância, foco. Medidas atuais (14 de julho): 1. Cintura relaxada (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) (85cm) 2. Cintura relaxada na altura do umbigo com a barriga solta (86cm) 3. Cintura relaxada 1 dedo abaixo do umbigo com a barriga solta (86cm) - Local onde a circunferência é maior, padrão medida de Abdômen 4. Cintura relaxada 3 dedos acima do umbigo (83cm) - Local mais estreito, local padrão para medir a Cintura 5. Antebraço contraído esquerdo 30cm, direito 29,5cm 6. Braço contraído direito 36,5cm, esquerdo 36cm 7. Panturrilha contraídas ambas 37,5cm 8. Coxas contraídas ambas 56cm 9. Glúteos, relaxado (Quadril) 92cm 10. Peito relaxado, altura dos mamilos 99cm - Local de maior circunferência, padrão para Tórax Medidas do mês passado (06 de junho): 1. Cintura (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) (86,5cm) 2. Cintura altura do umbigo com a barriga solta (86,5cm) 3. Cintura 1 dedo abaixo do umbigo (__cm) - Abdômen 4. Cintura 3 dedos acima do umbigo (__cm) - Cintura Padrão 5. Antebraço em torno de 29,8cm 6. Braço 36.5cm o direito, e o esquerdo 36cm 7. Panturrilhas em torno de 37.8cm 8. Coxas 57.5cm 9. Glúteos (Quadril) 92cm 10. Peito na altura dos mamilos 102cm - Tórax Ao iniciar o cutting no fim de março (30/03), as medidas eram: 1. Cintura (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) (88cm) 2. Cintura altura do umbigo com a barriga solta (91cm) 3. Cintura altura 1 dedo abaixo do umbigo (89cm) - Abdômen 4. Cintura altura 3 dedos acima do umbigo (88cm) - Cintura Padrão 5. Antebraços ambos 31cm 6. Braço ambos 37cm 7. Panturrilhas ambas 38cm 8. Coxas ambas 60cm 9. Glúteos (Quadril) 95,5cm 10. Peito mamilos 101cm (sem apertar nada os mamilos, com a fita só passando por cima) - Tórax