massonL9

Fala, pessoal! Boa noite. Recentemente, comecei a estudar um pouco sobre treinamento e hipertrofia para não depender tanto dos instrutores da minha academia na hora de montar meu treino. Cheguei à conclusão de que quero treinar com alta intensidade e frequência, mas com baixo volume. No entanto, não sei se já aprendi o suficiente para estruturar meu próprio treino. Queria montar um treino full body 4x na semana, mas achei muito complicado e não soube como organizar a estrutura. Por isso, resolvi optar pelo upper/lower, por ser mais simples. Gostaria que apontassem possíveis erros e melhorias a serem feitas e, quem sabe, aprender um pouco mais com isso. Desde já, agradeço! Segue o treino(contei apenas series válidas): Upper A Remada curvada articulada 2x Puxada alta 1x Supino inclinado 2x Voador máquina 2x Rosca scott w 1x Tríceps francês 2x Elevação lateral 1x Posterior de ombro 1x Lower A Agachamento livre 2x Extensora 2x Stiff 2x Cadeira adutora 1x Panturrilha Smith 2x ABD supra 1x ABD infra 1x Upper B Remada curvada barra 1x Puxada alta sagital uni 2x Supino reto 2x Desenvolvimento sagital 2x Rosca scott unilateral 2x Tríceps polia 1x elevação lateral 2x Lower B Extensora 2x Agachamento livre 2x RDL 2x Mesa flexora 1x Elevação pélvica 1x Panturrilha Smith 2x ABD supra 1x ABD infra 1x

Olá boa noite, no caso são todas as séries ate a falha?

Pior que mesmo fazendo preparatória e não falhando em todas séries eu sinto um desconforto articular as vezes não sei pra onde corro

Entendi, tô sentindo isso também mas em questão da recuperação das articulações mesmo, a muscular tá suave, mas vou tentar reduzir o volume primeiro

Você varia só a intensidade ou a faixa de repetição também? as feeders eu costumo fazer uma preparatória padrão, nas séries de trabalho fico entre 1-4 repetições da falha e nos top sets eu vou até a falha, faz igual?

boa noite, valeu pelas dicas mano, como você continua postando no mesmo tópico sem responder o próprio post? to perdidão

Salve mano tranquilo, que planilha você usou pra anotar isso? pode me explicar como coloca a imagem direto sem ser por link também? queria postar a progressão e os treinos mas dos jeitos que eu fiz ficou bem paia

po mano eu tambem separo por feeder, work e top set mas falaram que era zuado e firula demais pra iniciante, onde voce aprendeu isso?

Aqui creio que tinha 2 semanas de treino e provavelmente as medidas que tirei e o meu peso era o mesmo de antes de começar, 64kg 31 de braço(sim contraindo) e 47 de perna medindo no meio: https://imgur.com/BzQqP9D Já aqui tinha completado(ou quase) 6 meses de treino e estava(estou) com 75kg, 36.5 de braço e 56 de pernas: https://imgur.com/3ieK2pA https://imgur.com/qlDTnFW https://imgur.com/e1ChYqd não sei dizer se tive uma evolução decente ou se o volume alto agora nessa segunda metade quebrou minhas pernas

Obrigado pelas dicas irmão, vou começar a usar esse volume a partir de segunda e daqui um mês vou tentar uma divisão de ppl upper lower também

No começo(3 primeiros meses) eu fiz ABC2x também só que o volume estava menor e acho que realmente me adaptei melhor daquela forma, vou dar uma reduzida no volume e depois testar o ppl upper lower, valeu pela dica!

Consegui sim, pelo menos na questão da recuperação muscular estava tranquilo. Só o quadríceps que, às vezes, no sábado, não estava 100%, mas aí eu não fazia o leg press e recuperava de boa. Porém, acho que para os tendões não foi tão tranquilo, e ao longo do tempo foi pesando. Agora vou voltar a treinar na segunda, seguir um mês nesse treino e depois mudar para um PPL upper lower, nos 3 primeiros meses o volume tava menor também

Olá boa tarde! Atualmente tenho 19 anos, 1,73 fui de 64kg pra 75kg, braços foram de 31 a 36.5 e perna de 47 a 56 (no meio) nesses meus 6 meses de treino, tive meu primeiro contato com a academia com os 13 anos em que cheguei a treinar um ano com uma frequência nem sempre tão boa e tive uma certa evolução ganhei cerca de 5kg e perdi um pouco de gordura que eu não tinha muito. Cheguei a fazer diversos treinos tantos montados por mim quanto por instrutores e eu acho que nenhum era bom de verdade também não fazia dieta, depois disso até hoje tive algumas idas e vindas na academia mas sempre por períodos bem curtos, mas há 6 meses 2 semanas voltei a treinar com uma consistência muito boa, fora a adaptação, desde o começo até esse momento venho fazendo um treino modelo ABC2x e não faltei um dia até hoje exceto por essa semana que senti algumas dores no cotovelo e resolvi dar uma pausa de uma semana sem treinar, creio que seja um incomodo eventual já que treino bem pesado(também suspeito que possa ser o volume) dentro do meu limite e acredito ter uma boa execução e consciência corporal principalmente pelo meu tempo de treino. Comecei a fazer dieta a cerca de 3 meses, comecei com 400 de carbo 140 de proteína e 70 de gordura, posteriormente conforme subi meu peso aumentei o carbo pra 420 e atualmente 450 e divido entre 5 refeições ao dia, a maioria dos macros é bem dividido entre as 5 refeições e consumo uma quantidade decente de fibra diariamente. Minhas maiores dúvidas são os treinos dieta eu consegui estudar um pouco e fazer essa tentativa de criar a minha própria, já os treinos dependo da ajuda de um amigo mas gostaria de aprender a estruturar sozinho, tenho duvida principalmente em relação a volume, periodização e como evitar dores e lesões em vista de que sempre priorizo a técnica e forma correta ao peso, faço aquecimento e preparatórias e mesmo assim comecei a sentir alguns desconfortos. Suplemento com multivitamínico, creatina e omêga 3. Também sou novo no fórum gostaria de saber se posso postar a evolução do meu corpo até agora e a evolução futura também. Segue meu treino: https://imgur.com/a/UZkVSc0 Faço cardio 6 vezes por semana 10 minutos depois do treino, sempre tento fazer em uma intensidade decente por conta de uma quadro de asma leve que tenho, sempre a primeira série é um aquecimento e em toda série começo com uma preparatória antes de fazer as 2 válidas.

Valeu mano, vou dar uma lida lá muito obrigado!

Opa irmão, tudo bem? então mantenho uma série preparatória nos exercícios que sentir necessidade mas em geral posso falhar em todas e não preciso ficar mudando peso/intensidade?

No caso, eu deveria fazer isso em todos os exercícios? E essas séries devem ser feitas até a falha ou apenas próximo da falha? Além disso, as feeder sets/séries preparatórias (não séries de aquecimento) não são interessantes?

Olá, pessoal do fórum! Treino há 6 meses e gostaria de pedir ajuda para quem tem mais experiência em musculação. Estou tentando entender a melhor forma de separar as séries, mas sempre que pesquiso, encontro informações diferentes. Isso está me deixando em dúvida sobre o que realmente funciona e como devo estruturar meu treino. Atualmente, estou organizando minhas séries da seguinte forma: Feeder: Geralmente faço de 10 a 15 repetições, sem chegar perto da falha, utilizando cerca de 40% da minha carga máxima. Série de trabalho: Uso aproximadamente 80% da minha carga máxima, fazendo entre 8 a 12 repetições, guardando 1-3 repetições antes da falha. Top set: Minha carga máxima, com a qual faço de 5 a 10 repetições até a falha, mantendo uma boa forma. Normalmente, faço uma de cada para cada exercício, mas em alguns casos, faço duas séries de trabalho ou dois top sets. Se alguém puder me orientar ou compartilhar como organiza as séries, eu agradeceria muito!