nopainogain

Fala pessoal, encontrei esse artigo publicado pelo Kelly Starret do site Mobility Wod e acho que cairá como uma luva para grande maioria do pessoal do fórum. Ele fala sobre o encurtamento da cadeia posterior. Dentre as várias desvantagens de ter um encurtamento estão:
Diversos erros mecânicos na distribuição da força. Como: no agachamento os joelhos passam na frente dos pés. Além de causar o arredondamento da lombar em exercícios como as remadas e o terra, além é claro do agachamento.
Bom, o artigo é grande, mas vale muito a pena. Além de dar uma aula sobre o assunto ele passa alguns exercícios para corrigir o problema!
O artigo foi traduzido por mim e um amigo com a revisão do grande mpcosta2. Aproveitem o material!


Alongamento é uma chatice. Realmente é. Você não pode se gabar do seu melhor alongamento e nem escrever na parede o seu recorde pessoal de elasticidade. Além disso, não existe gratificação imediata, como uma recompensa por você ser flexível. E apesar do fato que a flexibilidade é um dos dez pilares do complemento do Crossfit, de uma boa condição física, aumentar a flexibilidade ajuda no treino da maioria dos atletas. De acordo com a lista das 10 habilidades gerais físicas, a flexibilidade é tão importante quanto a energia e força. Então, por que não levamos isso mais a sério? Porque, normalmente, nós falhamos em planejar a flexibilidade em termos que são importantes para nós: aumentar o desempenho.
Pare de se enganar. Falta de flexibilidade em áreas importantes causa um enorme impacto nas suas habilidades atléticas; sem dizer que a falta de flexibilidade traz dores e problemas. Se você sabe que tem os quadríceps, panturrilhas, tendões, quadris, coluna torácica, ou ombros tensos e você não está se esforçando para melhorar essa rigidez, então saiba que terá dificuldades no agachamento pesado, remadas mais rápidas ou uma segunda puxada mais explosiva. Ou, você deve ser muito preguiçoso. Pois se você é tenso/duro e é um Crossfitter, você está perdendo uma grande oportunidade de melhorar, ser mais forte e mais rápido. Simplesmente falando, não se alongar é como não passar fio dental, os resultados não são legais. O atleta típico possui muitas áreas de restrição, então faz sentido iniciar uma discussão sobre flexibilidade e desempenho sobre os posteriores de coxa, que é talvez uma das partes do corpo mais negligenciadas.
Os objetivos desse artigo são: ajudá-lo a entender como as restrições dos posteriores de coxa impedem o desempenho e funções, ensiná-lo com ferramentas simples de avaliação a identificar posteriores de coxa rígidos/encurtados, e, sobretudo, como arrumar o problema.

FISIOLOGIA E FUNÇÃO

Antes de examinar alguns movimentos que são altamente afetados por posteriores de coxa encurtados, devemos abordar alguns pontos salientes sobre anatomia e função. Cada atleta deve saber que os posteriores de coxa funcionam como: um extensor de quadril (eles ajudam a estender a coxa, ou abrir o quadril) e um músculo flexor da parte inferior da perna (eles dobram os joelhos). O importante aqui é que os posteriores de coxa atravessam os joelhos e o quadril. Os isquiotibiais são músculos de duas articulações *músculos que cruzam duas articulações, assim, são responsáveis por produzirem ação nas duas articulações que cruzam*. Isso significa que posteriores de coxa rígidos afetarão o joelho, quadril e as costas. Isso é importante, porque a maioria das reclamações músculo-esquelético envolvendo os joelhos, o quadril ou as costas, são tipicamente devido a posteriores de coxa encurtados. Ou seja, movimentos explosivos baseados no quadril, irão frequentemente desenvolver consequências nos joelhos, porque diminuir muita folga de uma vez no final do músculo (no quadril) fará com que roube extensão do outra parte (o joelho). Esse fato também acontece na volta do movimento explosivo. Os músculos que são muito curtos para alongar e para desenvolver a sua função desejada em um movimento são chamados de passivos insuficientes.

Por exemplo, é bem conhecido que os quadríceps (também um músculo de duas articulações) ajudam a estabilizar a pélvis e controlam a pressão localizada que ocorre nos joelhos durante o agachamento. Os quadríceps também ajudam no endireitamento da parte inferior da perna, é claro, mas os posteriores de coxa e os glúteos através da extensão do quadril são as ferramentas principais nesse processo. Entretanto, se os posteriores de coxa de um atleta forem muito rígidos ou não suficientemente compridos para permitir uma extensão completa da perna inferior (joelho), quando o quadril estiver carregado em uma posição flexionada (na remada, no terra ou corrida), então os quadríceps terão que se superar para compensar a insuficiência passiva dos posteriores de coxa e também suportar a sua carga para serem úteis. Isso faz com que o atleta tenha predisposição de dores nos joelhos e futuros ferimentos. Isso é equivalente a movimentar seu quadril com um enorme freio no posterior de coxa.
Você quer que seus quadríceps trabalhem com mais eficiência? Então pare de desperdiçar sua força, velocidade e energia potencial por causa de posteriores encurtados. E quando medalhas olímpicas de ouro são determinadas por margens de um por cento, é melhor você acreditar que problemas como posteriores de coxa encurtados são importantes. Eles precisam ser sistematicamente corrigidos.
Para testar e ilustrar o conceito de insuficiência passiva, sente-se com as costas retas em uma mesa com os joelhos dobrados sobre a borda. A parte de trás da suas pernas deve tocar a parte lateral ou ficar pendurada perpendicularmente ao chão, e seus pés não devem tocar o chão. Agora sente-se com a coluna reta (ereto). Depois, sem reverter ou perder a posição da sua lombar (tenha um parceiro para assistir e garantir que você não trapaceie, porque a maioria tentará roubar), entenda uma das suas pernas. Se seus posteriores de coxa forem rígidos, você não conseguirá estender sua perna completamente, ao menos que você dê aos seus tendões uma folga, sucumbindo a curva da lombar de forma que sua pélvis possa inclinar-se posteriormente. Agora tente isso com as duas pernas ao mesmo tempo. Ao menos que você tenha uma ótima flexibilidade, as chances são altas que você não consiga estender toda a perna. É claro, que apesar do fato da maioria não conseguir endireitar as pernas sobre a mesa, você conseguirá endireitar as pernas quando fizer os movimentos reais. Seus quadríceps não têm outra opção a não ser arrastar seus posteriores de coxa (e subconsequentemente sua pélvis e sua lombar) junto para permitir uma extensão completa dos joelhos.
Agora, abaixe suas pernas e repita, mas dessa vez preste atenção enquanto você as endireita ao longo do movimento de arco. Em qual ponto você nota resistência? É provável que você não encontrasse uma resistência total dos posteriores imediatamente no final do movimento. É provável que seus músculos comecem gradualmente a ficar tensos. Na maior parte dos atletas que possuem posteriores de coxa encurtados, a resistência para aumentar a amplitude começa cedo e aumenta ao longo do movimento. Lembre, seu quadríceps precisa sobrepor essa inércia dos posteriores para fazer o seu trabalho. Isso significa que você está desperdiçando sua força potencial em até mesmo em um exercício de baixa força como andar. É como se você dirigisse com o freio de mão puxado. Esse fenômeno brutal é particularmente visível na remada, aonde o atleta com posteriores curtos sempre chegará à extensão completa das pernas antes do final da puxada.







1. Sente reto na borda da mesa com uma boa curva natural na lombar.



2. Entender a perna conduz a perda da curvatura da lombar.



3. Este é o máximo que ela consegue estender a perna sem perder a curvatura da lombar.


Vamos cair na realidade por um momento. Falhar nesse teste significa que você não consegue agachar com 180 quilos? Não. Provavelmente, a maioria de vocês falhou no teste de sentar e ainda assim vocês possuem performances impressionantes. E provavelmente, vocês usam essa idéia de ter um bom desempenho como desculpa para não precisar fazer algo a respeito de seus músculos encurtados. Mas imagine o quanto melhor você poderá ser se você conseguir eliminar o empecilho dos posteriores encurtados/rígidos. Por exemplo, a quilometragem do seu carro seria muito melhor se você não andasse com freio de mão puxado. De novo, não estamos apenas interessados em alongar nossos posteriores de coxa para evitar dor quando tivermos noventa (ou trinta) anos de idade; o nosso objetivo é sermos mais rápidos e mais fortes, com uma preparação física melhor agora.
Então, posteriores de coxa rígidos fazem com que seu quadríceps trabalhe mais do que deveria. Mas, existem ainda mais notícias ruins. Posteriores rígidos são limitados para gerar força quando são sobrecarregados no final do seu alcance disponível. A produção de força do músculo é muito afetada pelo comprimento do músculo no qual está sendo requisitado que gere força. Esse fato é conhecido como relação da tensão-comprimento. Mais especificamente, a relação tensão-comprimento significa que a geração de força (tensão) nos músculos esqueléticos é a função da magnitude da sobreposição entre as unidades contráteis funcionais do músculo. Ou, em um português claro: músculos ativos excessivamente alongados são fracos. Na realidade, você deve ter passado por isso diversas vezes. Por exemplo, a maioria dos atletas perceberá que são muito mais fortes no meio do movimento, como na barra livre ou no agachamento, do que quando os músculos mais importantes estão no máximo do alongamento/extensão. Como seres humanos, nossos músculos são construídos para que as estruturas internas permitam uma grande sobreposição das bases unitárias contráteis. Isso explica porque a força do músculo é muito maior em uma distância média. A falha de projeto inerente com isto é que, quanto mais você alongar o músculo (como os posteriores de coxa no final do agachamento), menos força o músculo será capaz de gerar. É por isso que o agachamento parcial com muito peso é popular e o agachamento pesado completo não é. Se você estiver ignorando a flexibilidade dos posteriores de coxa, você está fazendo com que os músculos antagonistas aos posteriores da coxa trabalhem mais, limitando a produção potencial de força dos posteriores, pois não estará estimulando o trabalho dos posteriores em alongamento total. Mas esperem, as notícias piorarão.







1. As fibras musculares sobrepõem-se significativamente, como este, na sua melhor distância ativa.



2. Fibras musculares excessivamente alongadas, no final de sua amplitude, parecem mais assim e também não podem gerar tanta força.


Já que estamos tentando trocar o conceito de alongamento racional de prevenção de lesões para melhoramento de desempenho, este artigo seria desleixado se não mostrasse que a falta de flexibilidade dos posteriores de coxa também afeta a aplicação funcional da força nos movimentos (como agachamento) e reduz a efetividade da força natural mecânica do corpo humano e a distância de movimento nesses movimentos fundamentais. No agachamento, por exemplo, todos sabem que posteriores de coxa rígidos trazem à tona um monte de erros mecânicos grotescos, desde joelhos passando na frente dos pés até erguer os pesos com as costas arredondadas.
Mas e quanto a você? Bem, chega uma parte no agachamento de todo mundo em que a curva na lombar começará a reverter. Nesse ponto é quando a posição biomecânica começa a ser pior do que o ideal. No mundo dos levantadores de peso, esse ponto reversivo tem a tendência de ocorrer no final do agachamento, onde a bunda começa a encontrar o tornozelo. Para as pessoas com a flexibilidade abaixo do ideal, é provável que a curva da lombar comece a reverter bem abaixo do ponto onde a dobra do quadril está no nível do joelho. Lembre-se, perder a curvatura da lombar cedo significa que seus isquiotibiais estão trabalhando na amplitude final e estão sendo mais fracos mais cedo do que desejado. Mas agora, seus músculos posteriores estão começando a afetar a capacidade inerente do seu corpo para aperfeiçoar seu poder de movimentar.
Tente você mesmo: fique em uma boa posição de agachamento e tenha alguém para te assistir descendo. Seu parceiro irá dizer "pare" quando você começar a perder a posição levemente arqueada da coluna. Note que nessa hora você está tornando-se menos eficiente cada vez que desce mais.
Sabemos que atletas muito fortes podem reverter relativamente cedo, tem Agachamentos seguros, e ainda geram enormes quantidades de força, mas essa discussão é sobre como aperfeiçoar a capacidade de trabalho, e quanto mais cedo você começar a perder a curvatura da lombar, mais cedo você está começando a diminuir sua função do quadril (e violar a relação comprimento-tensão ideal).

Melhorando a flexibilidade dos posteriores de coxa

Para começar, tenha uma aferição da extensão dos seus isquiotibiais. É necessário avaliar a flexibilidade de duas maneiras, porque, lembre-se, o músculo cruza duas articulações. Primeiro, deite-se de costas e tenha um parceiro para medir sua perna esquerda na altura do quadril. Agora seu parceiro levantará sua perna direita, mantendo o joelho esticado. Seu parceiro deve estar ciente de quando começar a notar uma resistência significativa e quando sua pelve começar a mover para o final da perna levantada. Este ponto é o fim da amplitude dos seus posteriores de coxa com a perna esticada. O parceiro provavelmente será capaz de empurrar mais longe, mas ele estará apenas começando a arrastar os quadris junto com a perna.







Reversão da lombar começando (esquerda).



E no agachamento profundo com reversão em excesso (direita).








Reversão da lombar começando (esquerda). Note que a reversão começa mais cedo (acima da paralela) para este atleta do que para o da foto acima, mas no seu agachamento completo a reversão é mínima, e ele mantém uma posição firme, com os quadris e posteriores de coxa ativados.


O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida.
Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós.







Avaliação dos posteriores com o joelho dobrado em 90 graus (esquerda). Avaliação dos posteriores com a perna reta (direita).


O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida.
Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós.
Espero que tenham entendido: 1) Aumentar a flexibilidade dos seus posteriores de coxa irá melhorar seu desempenho, e 2) seus posteriores de coxa estão rígidos. Então aqui estão algumas maneiras rápidas e rasteiras de destruir estes vampiros sugadores de desempenhos. As regras das melhores práticas de alongamentos são simples.

1. Manter a realização da amplitude completa de movimentos funcionais, do jeito que você já faz. Na realidade, o seu corpo vai ter que adicionar unidades de contração funcional para os músculos ao longo do tempo para realmente fazer seus músculos mais longos.

2. Alongamento antes de um treino é inferior ao ideal, pois ele sozinho não irá prepará-lo muito bem para realizar um treino real. Alongamento imediatamente depois é sempre desejável. Não corra para o seu carro e vá para trabalho logo depois de terminar o treino, dê cinco minutos de amor aos seus isquiotibiais. No entanto, se você está severamente limitado pela sua flexibilidade, na medida em que interfere com o seu treino, aqueça bem, alongue-se, então comece o seu treino. Sim, alongamento antes do treino pode diminuir seu potencial para gerar um treino de esforço máximo, mas se o seu treino está comprometido pela sua falta de flexibilidade, os benefícios irão superar as desvantagens. Se você é aquele "cara apertado", chegue mais cedo ao treino e faça a coisa responsável.

3. Sem problemas se alongar a qualquer hora, especialmente do jeito descrito abaixo. É melhor estar aquecido primeiramente? Sim, com certeza. Mas na parte da manhã, por exemplo, você pode tomar um banho quente e tomar uma xícara de café e em seguida, se alongar, visto que você estará quente o suficiente.

4. Alongue-se com frequência. Músculos são como cães obedientes. Eles precisam de treinamento constante e repetitivo. Uma sessão de alongamento de um minuto de duração não vai mudar nada. Alongar músculos grandes como os posteriores de coxa e os quadríceps leva tempo. Noventa segundos por perna dever ser uma base. Cinco ou seis vezes por dia.

5. Alongue-se enquanto você faz alguma coisa. Alongue os seus posteriores de coxa enquanto você está sentado em sua mesa de trabalho. Alongue-se em frente à televisão. O ponto é: não leve isso tão a sério. Não exagere. Desenvolva uma reputação como o "cara do alongamento".

6. Não se curve e toque seus dedos dos pés numa tentativa de alongar seus isquiotibiais. Este é um erro de principiante e primeiramente é um alongamento da lombar. Você não pode alongar muito bem um músculo que está trabalhando duro para te manter em pé sem cair.

7. Alongue os posteriores de coxa em ambas as articulações. Isso significa que você deve alongar com a perna reta e também alongar com os joelhos dobrados (veja as fotos).

8. Ataque os alongamentos dos seus posteriores de coxa com o mesmo fervor que você deu sua primeira barra fixa, flexão, ou Muscle-Up. Fique obcecado.

Como Alongar seus Posteriores de Coxa (isquiotibiais)

Um método comprovadamente eficaz para alongar os isquiotibiais é chamado de contrair-relaxar. Ele vem de um método da reabilitação física chamado FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva). Usando o contrair-relaxar, você está basicamente tentando restabelecer o comprimento de repouso do músculo em si. O mesmo é verdade para técnicas de alongamento como paradas isométricas ou inibição recíproca. Mas não estamos discutindo sobre qual técnica funciona melhor, queremos apenas alongar. Para a maioria dos músculos, o método de contrair e relaxar descrito abaixo é como um milagre. Para usar o contrair e relaxar para alongar os seus isquiotibiais, deite-se de costas, estenda uma perna, e levante-a em direção ao seu peito como foi feito no teste de posição descrito no início desta sessão, assim os isquotibiais sendo alongados estão no final de sua amplitude tanto com a perna reta ou joelho flexionado.



Use algo como uma corda de pular, uma banda de alongamento ou uma toalha para suavemente puxar a perna para cima e para trás quando se alongar.

Você pode executar as variações de perna reta enquanto você está sentado em uma cadeira no trabalho. Agora, sem mover o corpo e mantendo a tensão na amplitude final dos posteriores, tente gerar força no músculo a mais ou menos 25% do que você acha que poderia produzir ao máximo. É provável que seus quadríceps irão ativar enquanto você faz isso. Mas tá tranquilo. Isso vai parecer como se você estivesse tentando rasgar seus posteriores, enquanto eles estão sobre carga. Mantenha essa contração durante cinco segundos e relaxe o músculo de repente, como se você estivesse desligando uma luz. Em seguida, aproveite a nova folga no músculo recém criada, estendendo um pouco mais e mantenha por dez segundos. Comece de novo o ciclo contrai-relaxa-solta. Repita esse processo de cinco a seis vezes. Após alongar os posteriores em ambas as posições (dobrado e reto), levante-se e desfrute as mudanças. A título de comparação, veja quanto você conseguia estender a perna antes de alongar, e compare com o quanto você consegue alongar agora. A diferença é sensível.





Resumindo: você não é tão eficiente como você poderia ser se você tem os músculos encurtados/apertados que estão no caminho do seu potencial atlético (e você provavelmente está). Você pode mudar isso mesmo que você venha dizendo as pessoas há anos que você simplesmente não é flexível. Sem desculpas.

Texto original: Clique

Olá,



A única desvantagem pra um levantador raw em usar também como total substituinte os box squats (OS, artigo definido masculino plural; box squat tem uma miríade de variações, cada uma delas é um exercício diferente), é, paradoxalmente, diminuição da velocidade. O agacho raw de quem treina muito com box squat em ME tende a ter uma excêntrica muito mais lenta. Apesar do box squat garantir que todas as repetições de um agacho vão ser abaixo das paralelas, se o sujeito não treinar a forma raw dele (o SPP) de acordo, vai acabar "tendo dúvida" na hora que se deparar com um agacho sem uma caixa pra se apoiar. É como "sentar e não ter cadeira atrás" (dá um cagaço forte, em outras palavras). Em termos práticos, é normal http://www.youtube.com/watch?v=PuCcqi-krhk, que (mais por coincidência que por outra coisa), o Stan teve no record mundial dele. O grinding com a forma totalmente raw aumenta muito.

A discussão toda já ficou infundamentada, você já recolheu os argumentos que tinha antes em uma série de pontos, e o que afirmou (mas não aceitou) eu já expliquei no post de 1300 palavras.

Referência anedótica do Ed Coan que não gosta de box squat, tem o Jim Wendler cuspindo no prato que comeu (agachou na caixa por anos e agora diz que não serve pra nada), e todos os outros que erram culpam a mesma coisa: a forma ultra-wide da westside de fazer box squat. Sendo que o próprio Louie diz que levantador raw tem que usar box squat mais próximo à forma usada em competição em dia de ME (e se for usar ultra-wide, que seja em DE, e é aqui que a posição ultra-wide brilha, nos dias dinâmicos), e qualquer levantador inteligente sabe onde colocar os agachos non-box no treino, e sabe usar as dinâmicas com box pra melhorar o que tá faltando (o princípio básico da WSB).



Eu posso numerar alguns parâmetros básicos, porque odeio amarrar treino, mas posso contribuir pra construir alguns templates (enquanto durarem minhas férias). Já sugiro de cara que sejam criadas rotinas pra suprir a dispobilidade semanal de cada um (treinos uma, duas, três, quatro vezes por semana, e assim por diante).

Parâmetro básico-primordial-número-um-mais-importante-de-qualquer-powerbuilder primeiro
Mantenha registro de tudo que fizer em treino!

Sim, um log de tudo que fizer. Registrar séries, repetições, carga, como se sente, enfim, quanto mais parâmetros melhor.

Parâmetro básico-primordial-número-dois-tão-imporante-quanto-o-anterior segundo
Mantenha registro dos seus macros!

Idem ao anterior. Discutiremos em breve, ou não, mas eu já falei sobre a estratégia em outro tópico e vou quotar assim que terminar de escrever isso aqui.

EDIT: Quotando-me.



Parâmetro básico-primordial zero
Consistência sempre!

Progressão consistente com o número 1. Consistência pura com o número 2 - mas não se apegue, a vida de ninguém depende disso.

Esqueleto de treino, ou não
Então, eu não consigo pensar de forma diferente da WSB. Tava sugerindo umas coisas pro Redeláite aí há alguns meses dias, e vi que sou incapaz de pensar de outra forma. Então não vai fugir muito da ideia:

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM;
B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps);
C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps);
D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc).

Isso cabe em um template Squat/bench pra quatro dias na semana, ou num push/pull/squat pra seis ou menos, repetindo ou não os dias durante a semana. Apesar de que pra três dias na semana eu ainda iria de fullbody (no mesmo template daria pra treinar fullbody alternando squat/push/pull).

A é o ME da westside, não tem o que enganar. B é um auxiliar fundamental ao A (por grupamentos: agacho: cadeia posterior; presses: tríceps; puxadas... lats? Enfim, deu pra entender). C é um auxiliar que falta ao levantador ou que ele queira priorizar (novamente, por grupamentos: agacho raw: quads; terra: lombar; supino: ombros, ou peitoral; Remadas: bíceps).

E o D é auto-explicativo.

hahahaha

np, o amendoim (duas bolinhas unidas por fita) você passa ao longo da lombar, rolando em cima dele. Só tem uma maneira de fazer assim, com uma bolinha do lado da outra.

Veja esses MWODs:
http://www.mobilitywod.com/2011/05/episode-239-better-purer-hip-extension.html (no final)
http://www.mobilitywod.com/2012/05/a-better-upper-back-extension-izer.html

E esse daqui:

Se você não tem dificuldade em manter 2 g/kg, mantenha... um ou outro dia com 1.5 não vai fazer diferença.
E vá ao médico, você está com bastante tempo livre. Aproveita e come um pouco mais neste dia... hehe

Abraços



E aí ligabo,
valeu por acompanhar!
Abraços




np, não tinha visto seu comentário anterior.
O que o Kelly fala sobre não colocar o pé todo no chão é o seguinte: você tem que manter o arco natural do pé. Se os seus joelhos entrarem para dentro durante o agachamento, você tende a perder o arco e o pé fica todo no chão (navicular drop; http://www.mobilitywod.com/2010/08/bro-your-navicular-bone-dropped.html).
Não tem nada a ver com tirar uma parte do pé do chão; é só manter a posição natural (neutra) dele.
A parte da frente do pé fica toda no chão; se você tirar ela do chão vai perder estabilidade. Faça exercícios de mobilidade para garantir isso.

E quanto à rotação externa, como está no artigo, se você mantiver os pés para frente (ou ligeiramente para o lado, o Kelly fala em 5-12 graus) você estará em uma posição mais forte/segura e poderá gerar mais torque.
Veja a diferença significativa entre apontar os pés para fora e para a frente: http://www.mobilitywod.com/2012/03/foot-position-test-breaking-diane.html

Abraços

Texto retirado do Research Review do Alan Aragon de Janeiro/2008 (http://user210805.we...RR-Jan-2008.pdf)

O artigo do Alan é o primeiro de uma série sobre o efeito dos macro e micronutrientes em diferentes horários do dia. Este primeiro artigo trata de gorduras; o que está traduzido abaixo é apenas um trecho que trata da insulina após o treino, que analisa se realmente é necessário o tão famoso “pico” de insulina.

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Outra preocupação dos que defendem um pós-treino sem gorduras é com relação à liberação de insulina. O motivo para maximizar a liberação de insulina é para se opor à natureza catabólica do estado pós-treino, mudando o ambiente hormonal para um estado anabólico e agilizando a recuperação. Embora isso possa beneficiar aqueles que treinam em jejum ou semi-jejum, muitos não se dão conta de que uma refeição pré-treino (ou intra-treino) já eleva os níveis de insulina mais do que o suficiente.

Um objetivo importante, além de maximizar a síntese muscular de proteínas, é minimizar a quebra de proteínas. No entanto, para isto não é necessário um pico massivo de insulina, mas apenas elevá-la minimamente acima dos níveis basais (durante o período entre refeições). Para ilustrar isso, Rennie et alli mostraram que, mesmo com uma grande quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, não houve redução maior na quebra de proteínas musculares quando o nível de insulina passou de 15 mU/l, que é pouco acima dos níveis basais (5-10 mU/l). Em um estudo mais recente de Greenhaff, um maior limite anabólico foi encontrado; um nível de insulina de 30 mU/l L diminuiu a quebra de proteínas à metade. Uma elevação do nível de insulina acima de 30 mU/l não reduziram a quebra de proteínas nem aumentaram o anabolismo. Mais uma vez, este nível de elevação de insulina é facilmente obtido com qualquer refeição típica; não são necessários tipos especiais de comidas (ou suplementos) para isso.

Para reiterar, a refeição pré-treino pode ter profundos efeitos nos níveis de insulina, que vão além da duração do treino. Tipton verificou que uma refeição tão pequena quanto 6 gramas de aminoácidos essenciais + 35 gramas de sacarose tomados imediatamente antes do treino com pesos (com duração de 45-50 minutos) foi suficiente para manter os níveis de insulina elevados a 4 vezes acima dos valores basais 1 hora após o exercício; foram necessárias 2 horas após o treino para que a insulina voltasse aos níveis de descanso. Uma resposta insulinêmica similar foi encontrada utilizando-se apenas 20 gramas de wheyimediatamente antes do treino. Se fossem utilizados carboidratos juntamente do whey, a resposta seria ainda maior.

Com relação à comida sólida, a equipe de Capaldo examinou vários efeitos metabólicos durante um período de 5 horas após ingerir uma refeição composta de 75 gramas de carboidrato (47%), 37 gramas de proteína (26%) e 17 gramas de gordura (27%). Embora o estudo não tenha examinado efeitos relacionados a treino com pesos, esta refeição seria um bom exemplo de “pós-sólido” devido às quantidades de proteína e carboidrato. Os que temem as gorduras iriam argumentar que a quantidade de gordura nesta refeição iria interferir na liberação de insulina; no entanto, a refeição foi capaz de elevar a insulina 3 vezes acima dos níveis de jejum 30 minutos após ser consumida; 60 minutos após a refeição a insulina estava 5 vezes acima dos níveis de jejum, e, mesmo 5 horas após a refeição, a insulina ainda estava com o dobro dos valores de jejum.

Artigo traduzido por: mpcosta82

Sim, tem queima de gordura nos tecidos que queimam gordura (incluindo os músculos).

Não existe caso em que não há glicose no sangue em jejum (a não ser desordens). O nível de glicose é sempre mantido, pode estar em um nível um pouco mais baixo na ausência de carboidratos, mas vai estar lá.

Como eu falei anteriormente, há tecidos que usam apenas glicose em condições normais, como o cérebro. Mesmo depois de estabelecida a cetose o cérebro ainda derivará parte da sua energia da glicose. E, na falta de carboidratos, o corpo irá utilizar a gliconeogênese para gerar essa glicose. Por isto que, em dietas cetogênicas, a necessidade de proteína aumenta - para poupar a proteína do próprio corpo, assim o organismo vai usar a proteína da dieta para produzir a glicose de que necessita.

O que você fala dos músculos, está esquecendo que existe glicogênio muscular (cuja disponibilidade é apenas local, ele não retorna para o sangue). Pelo menos a princípio ele não vai usar a proteína do próprio músculo para alimentá-lo... se houver necessidade de energia ele pode usar o glicogênio, e se houver necessidade de aminoácidos ele pode usar os que estão na corrente sanguínea.
Na verdade isso que você fala eu imagino que talvez possa ocorrer sim quando se treina em jejum - o catabolismo aumenta por causa do treino, e você não tem aminoácidos na corrente sanguínea para repor o que foi quebrado. Uma refeição pós-treino resolve isso.
Quem não treina em jejum geralmente tem aminoácidos no sangue, das refeições anteriores.
Após o treino o importante é elevar a insulina (pouca coisa), isso geralmente é suficiente para parar o catabolismo; e a elevação nos níveis de insulina garante a utilização dos aminoácidos na corrente sanguínea pelos músculos.

Concordo que o corpo não vai esperar acabar todo o aminoácido para fazer gliconeogênese a partir do glicerol - até porque você estaria morto muito antes disso
Eu não disse que o corpo usaria apenas o glicerol dos ácidos graxos. Ele vai usar ácidos graxos como principal fonte de combustível, concordo plenamente, e uma parte dos ácidos graxos ele usará para produzir glicose (o glicerol dos TAGs).

A perda de gordura é decorrente do déficit calórico, como já foi falado anteriormente. Se há déficit calórico há diminuição nos níveis de energia do corpo, seja glicogênio ou gordura. Se for glicogênio, este será reposto eventualmente e neste período o corpo irá queimar gordura.

Por fim, entendo que dietas de jejum não possuem nenhuma vantagem para perda de gordura se for utilizado o mesmo déficit calórico. É mais uma vez uma questão de balanço de energia.... a não ser em casos extremos como treinar após um longo jejum e não comer nada por muito tempo depois do treino (e não duvido nada que, mesmo nessa situação, não faça diferença).

Abraços

np, eu acho que agacho+RDL está de ótimo tamanho para low-reps; depois terminando com leg e flexora para high-reps está excelente.
só não esqueça das panturrilhas...hehe

Incrível como o Paulo Muzy é rápido em criticar a primeira pesquisa... e em omitir os pontos fracos das outras duas.

Os dois estudos que ele mencionou para defender o IG só analisaram uma única refeição. Isto é pouco representativo...

Gostaria de saber a opinião dele a respeito deste estudo: http://www.ajcn.org/content/85/4/1023.long

"Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial"

O estudo avaliou durante um ano dois grupos, ambos seguindo dietas hipocalóricas, sendo um com baixa carga glicêmica e outro com alta carga glicêmica. Ao final de 1 ano não houve diferença significativa entre os grupos em saciedade, fome, perda de peso, perda de gordura e metabolismo basal.

Notem que esse estudo foi ao longo de um ano. E não uma refeição como os que o Paulo Muzy coloca no artigo dele.

Episode 06: Sign the Papers Old Man



Uma coisa que estamos tentando trabalhar hoje eh entender como os seus ombros funcionam. Entao ele revisa o que ja foi feito.
0:24 - nos vamos comecar a combinar os movimentos, rotacao interna e extensao. Raramente sendo um atleta voce vai fazer movimentos de forma linear e robotica, normalmente ha movimentos combinados.
0:36 - normalmente quando os terapeutas mandam uma pessoa lesionada fazer uma mobilizacao isso eh feito de forma estatica e direta, mas nos vamos enfeitar um pouco e comecar a combinar movimentos. Ja vimos a posicao de extensao (0:50) com os ombros para tras de forma segura, agora vamos adicionar uma rotacao externa. Uma das coisas que isso ajuda sao em levantamento olimpicos.
1:06 - Ele vai segurar a barra em uma posicao alta, e tem algumas coisas que voce deve perceber: a barra esta bem perto do peito dele, ele esta com os cotovelos altos, esta eh uma das posicoes basicas que trabalhamos no levantamento olimpico.
1:22 - Repare os ombros dele: ele estao na verdade para tras, e os bracos dele estao quase verticais, desca a barra um pouco para ficar a 90 graus. Veja agora os bracos dele estao em uma posicao de mais ou menos 70 graus. Ele consegue fazer o movimento sem problemas.
1:54 - Mas, se ele puxar e acontecer isso com os ombros (1:57)... as vezes vemos atletas terminando o movimento e os ombros deles estao nessa posicao avancada. Se voce esta com problemas de rotacao interna eh dessa forma que o seu corpo compensa. Eu nao sei se voces conseguem ver a forma 'nao maravilhosa' (2:20) que ele esta, nao eh bom. Nos chamamos isso de 'de-bag shoulder position'.
2-30 - Esta vai ser a nossa posicao de teste e re-teste. Agora a mobilizacao vai ser que ele vai caminhar ate um poste ou placa e pegar com as maos nas costas (3:03), mantenha os ombros em posicao neutra, e ha varia coisas que podemos fazer aqui. Uma eh que ele pode dar uma passo para se afastar da barra e isso extende o ombro com uma leve rotacao interna. Ele pode se abaixar (3:20) e isso adiciona um pouco mais de rotacao interna, e entao ele pode girar e abaixar, ir mais para a frente. Note que os ombros dele ainda estao naquela posicao segura (3:39). Temos uma pequena margem de erro, mas nao podemos ir para uma posicao horrivel (3:44), mobilizando e arrebentando com as fibras nessa posicao errada, nao faca isso (3:50). Se voce nao consegue pegar a barra mantendo essa posicao correta, comece por baixo, com as maos atras das costas, mantenha os ombros ativos, veja como voce consegue ver os romboides (4:03) e nos devemos ver esse relevo, o que quer dizer que ele esta em uma boa posicao, entao faca da forma que conseguir, mantendo os ombros de uma boa forma e neutra e faca os movimentos.
4:23 - E para a mobilizacao de hoje vamos usar uma tecnica baseada na respiracao. Ele esta bem firme aqui nessa posicao, vai pegar bastante ar, e dessa forma ele alonga ali (4:34) e solta o ar. Eh uma tecnica basica para alongar e contrair. Quando ele respira tudo esta expandindo.
4:46 - vamos tentar colocar 3 minutos, cada lado. Com o restante do tempo para 10 minutos eu quero que voce agache bunda no calcanhar que nos trabalhamos a alguns dias atras.
Nao esqueca de testar e re-testar.

Episode 04: Silent P in Filet, Very Paleo

Hoje iremos trabalhar a extensao do quadril, com foco nos grandes flexores do quadril que se ligam com a espinha. Que fique claro, ainda queremos extensao do quadril, mas nos estamos tirando a enfase da musculatura da frente da coxa e estamos indo um pouco mais alto. Se voce eh o tipo de cara que acorda de manha com dores nas costas, este pode ser voce.
Nos nao podemos alongar o psoas diretamente, mas podemos fazer isso de tabela com alguns movimentos especificos.
Teste: posicao split jerk com os bracos acima da cabeca.
Wod: 4 minutos de mobilizacao em cada quadril.
Reteste: split jerk com os bracos acima da cabeca
Bonus: 2 minutos para mobilizar o que voce deveria estar mobilizando mas nao esta.
Aviso: Controle-se. Mantenha sua espinha neutra quando aplicar o fulcro. Nos nunca precisamos martelar a espinha para afetar os tecidos abaixo.
Tema de casa: Sente em uma cadeira no trabalho e tente entender porque nos usamos os quadriceps para alinhar as pernas quando fazemos o glute ham sit-up. E tente entender porque ficar sentado em uma cadeira o dia todo eh uma morte lenta.

[media=]

Bom dia e bem vindos a terca-feira. Espero que tenham se recurado de ontem. Hoje iremos falar como abrir os flexores do quadril. Ele entao fica conversando, nao vale a pena traduzir.
0:55 - Uma das coisas que nao pensamos frequentemente sobre o psoas eh que ele eh um daqueles musculos que liga 17 articulacoes. Comeca no topo da lombar, tem fibras pela pelvis e se liga em baixo na perna (1:14 ele mostra a posicao). Se voce eh muito bom nisso e tem movimento no quadril, consegue fazer isso (cara de camisa azul no chao), mas isso requer muita integridade no psoas ou integridade em [alguma coisa que eu nao entendi]. Mas o que eu quero mostrar hoje eh um alongamento que vai atingir o psoas. Basicamente nos vamos sempre tentar mobilizar nao o musculo, mas mobilizar o movimento, entao nao pense que estamos tentado dribrar uma extrutura. Se eu nao apertar aquela extrutura, eu nunca vou ter acesso completo a ela. Eu vou tocar tudo que esteja duro/apertado/tenso naquela regiao. Que isso fique claro, o importante nao eh o que esta duro, mas o que esta previnindo o movimento. Entao se eu conseguir me colocar no movimento correto, entao eu sempre vou pegar a parte fisiologica que estava previnindo aquele movimento. Nos sabemos que podemos driblar o psoas um pouco, mas ainda assim vamos mobilizar tudo que estiver encurtado. Entao a forma que eu quero que voces comecem a pensar diferente sobre o psoas um pouco antes de iniciar a mobilizacao eh assim:
2:20 - psoas eh um grande flexor do quadril. Ele se anexa na parte interior da pelvis aqui (dedo apontando para a parte de dentro da coxa), vai por dentro de femur, [entao ele fala uns musculos que eu nao conheco entao nao sei traduzir] mas se voce fez o tema de casa deve saber que comeca aqui (2:38 onde ele aponta). Muito dos exercicios que fazemos tem a perna fixa, se estamos agachando ou fazendo levantamento terra, temos um femur fixo entao o psoas nao esta tanto apontando do peito para o joelho quanto ele esta jogando o quadril para frente. Quando fazemos glute hams precisamos garantir que estamos atacando os quadriceps, entao usamos eles para puxar a pelvis enquanto o abdomen esta numa posicao correta. Uma coisa que acontece quando perdemos a flexao do quadril e a razao pela qual trabalhamos flexao do quadril eh que se voce esta duro nos quadris entao voce esta parando porque o quadril esta encurtado entao o psoas trabalha para fazer a ponte e jogar o corpo para frente e ficamos nessa posicao (3:21), entao aquela posicao do quadril que nos faz ter dificuldades de puxar o joelho para o peito piora ou contribui com essa condicao de hiperextensao (3:31). Isso acontece porque o psoas nao se liga ao quadril, mas sim a espinha, entao ele empurra para criar pressao e acaba hiperextendendo, e voce fica meio encurtado. Eh por essa razao que olhamos para os flexores do quadril quando ele (o atleta) esta tendo problemas nas costas. Entao se voce esta sentado o dia todo e o quadril esta firme, e a forma que voce se inclina para a frente eh feito deixando a pelvis para tras (4:00) e voce esta hiperextendendo e acaba com um barrigao, e isso nao eh bom. Entao queremos que voce seja limitado pelo quadril e evite a barriga, isso nao eh bom.
4:19 - Precisamos de uma parede, ele vai deixar uma perna reta e a outra para tras (o cara fica na posicao), e isso poderia ser uma porta (apenas os frames, com a porta aberta, claro). Vai comecar colocando o pe para tras e trabalhar na extensao aqui (4:40), isso eh extensao do quadril, va o maximo que puder. Ele eh um animal quando faz isso, mas eu quero que voces notem eh que ele faz uma ponte com as costas, ainda mantendo ela reta, de forma rigida, se apoiando na porta, e ele acaba alongando o psoas aqui (5:02), naquele ponto. Voce talvez sinta isso atravessando a barriga ate as costas, ou voce talvez sinta mais nesse local. Coloque os bracos acima da cabeca com as maos bem para cima.
Era isso, eu quero que voce acumule 4 minutos em cada lado, resultando em 8 minutos, entao voce ira gastar os outros 2 minutos em algo que voce eh ruim. Se essa mobilizacao lhe causar dores nas costas, pare. Reposicione, tire uma pausa e volte. Esse eh importante.

Ultima parte...



Entao nos vimos o agachamento, vimos onde ele falha. Vimos a maioria dos problemas vem da lombar e parte superior das costas. No entanto, ha outras areas que precisamos trabalhar. O exercicio que vamos usar eh o glute ham raise. Este exercicio vem sendo utilizado por bastante tempo. Mas a chave de que se esse cara consegue acachar com esse peso, mas ele nao consegue fazer esse exercicio, ele vai mostrar a dificuldade, imagine o que ele vai conseguir fazer assim que estiver melhor nesse exercicio?
0:38 - Entao estamos agora no glute ham raise, vamos mostrar como ele funciona, e vamos mostrar que ele nao consegue fazer. Entao isso vai mostrar para ele e qualquer pessoa que se voce nao consegue fazer 1 repeticao direito no glute ham raise, esse eh um ponto fraco. Eu peso mais de 200 libras e sou um bom levantador, e eu consigo fazer apenas 6 repeticoes com peso. Mas eh por isso que eu sou forte. Eu encontrei o ponto fraco e comecei a trabalha-los. Quando eu consegui esse aparelho, eu nao conseguia fazer 1 repeticao tambem. Assim que ele conseguir fazer esse exercicio a tecnica e forca dele no agachamento e levantamento terra sera melhorada. Entao vamos ver se ele consegue fazer 1 repeticao.
Ele faz
1:20 - boa forma na descida, e nao tao ruim na subida. Entao fizemos 1 repeticao quase OK, mas temos problemas serios com os hamstring (isso seria todo o grupo anterior da coxa, nao? Eu nao sei como traduzir isso ). O que nos mostra uma coisa. Ele nao esta utilizando os hamstring no exercicio (agachamento). Se ele coloca bastante carga e agacha e nao tem esses musculos forte, provavelmente eles nao sao utilizados, e isso mostra um ponto fraco (provavelmente porque ele esta compensando com outros musculos)
1:43 - Treinamos as costas, as coxas e tem um ponto fraco em todo mundo que sempre sera um ponto fraco que eh o abdomen. Assistenciais para o abdomen tem que fazer parte do seu programa, nao importa se voce eh novato ou experiente. Faca sempre 200 a 300 repeticoes totais de exercicios para o abdomen toda semana. Eles precisam ser treinandos de forma consistente para que voce mantenha o progresso. Entao vamos mostrar alguns exercicios para o abdomen que realmente podem ajudar, e utilizeos quase toda semana.
2:20 - Ha varias formas que voce pode treinar o abdomen. Uma das melhores formas que eu sigo eh 'ficando' (permanecendo, ficandos na mesma posicao). Voce usa demais abdomen quando agacha ou levanta (deadlift) e voce apenas 'fica' forcando eles com os pes no chao. Entao nao faz muito sentido treinar eles de forma diferente, sem que os pes estejam no chao. E eh assim que voce vai proteger a lombar.
2:52 - Entao um exercicio bem basico mas efetivo eh o standing bench crunch. Voce vai segurar a faixa no meio, ou onde voce alcancar e manter a pressao, vai manter a lombar reta e apontando para cima, a bunda empinada como se estivesse agachando, e vai puxar para baixou utilizando apenas o abdomen.
3:15 - Estamos finalizando o 'entao voce acha que pode agachar'. Mostramos exercicio com carga maxima, exercicios assistenciais. Uma das principais coisas que eu gostaria de dizer eh que voce nao deve fazer mais do que 5 ou 6 exercicios assistenciais. Pegue um assistencial e faca ele bem feito. Nao faca um treino maior que 1h ou 1h15min, ou voce vai apenas perder tempo. Voce deve garantir que esta fazendo os exercicios de pesada para ficar cansado, deve dar tempo suficiente para descancar e conseguir fazer o maximo, nao apenas estar cansado e nao conseguir o maximo. Entao para terminar se voce quer realmente treinar de forma inteligente voce deve fazer diferentes exercicios, voce precisa rotacionalos e voce deve garantir que vai treinar o que voce precisa e entao o que voce quer treinar.

Criei o novo topico, segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-pode-supinar/

Que bom que a galera gostou. Fico feliz em estar ajudando. Agora vai o video 4.


Video 4.



Bom, no começo do video, ele está dizendo que foi um agachamento bem melhor, e tudo que foi feito, foi apenas corrigir a sua técnica na parte de cima, e comenta sobre a progressão de peso que o cara teve, com apenas essa "leve" correção, o agacho não foi 100% (kinda slopy , meio roubadinho , etc..) mas foi bem firme e consistente, o que é um grande passo. Sem cinto, sem luvas, sem coletes, SEM MERDA NENHUMA (NO BULLSHITTTTT) HEHE. Então corrigindo pequenos "deslizes" , ele aumentou a carga no agachamento, em apenas 25 minutos.

Depois ele começa a dizer , que eles estão indo "mais além", estão chegando no round 9 , 10, e provavelmente comece a entrar uma carga mais pesada , de um "real lifter" (verdadeiro levantador) , depois, ele explica que o set continua montado, e que as correntes, são para dar o maximo no agachamento e se caso ele travar, não ocorra nenhum acidente.

O sujeito tira a barra do suporte, e o Papai noel powerlifter cara diz, "take your time", não tenha pressa.. ai o cara manda o box squat, e ele diz, bom, muito bom.

Depois ele se aproxima da camera e diz, bom, agora temos entre 90-95% da RM , ainda da pra adicionar um pouco de peso (acho que 20 pounds) . Depois ele diz sobre a pressão nos joelhos, e que o sujeito está jogando os joelhos para dentro, e arqueando as costas, o peitoral e o olhar mantém-se para o alto, mas mesmo assim ele ficou curvado, a sua força estava 100%, porém ele "bambiou", vimos também, um quadril/lombar fracos, e um core (abdomen) fraco também, então vamos parar por aqui, pois ja temos o necessário para melhorar seu agachamento, agora que sabemos suas fraquezas, iremos trabalhar nelas.

Ai vem o Time to fail. (hora de travar)

Bom, o sujeito vai agachar, da uns peidos, e se borra inteiro e trava e trava. Ai ele vem e diz, Então, onde falhamos?

Ele completa: Falhamos na parte superior (upper back) , tudo da parte inferior estava correto, a base, os joelhos, etc.. mas quando ele atingiu o maximo na descida, suas costas arcaram com o peso, e ele não tinha apoio nem estabilidade para subir de volta, devido a ter um core, lombar, quadril, e costas fracos. Ai ele diz, que se o sujeito olhasse para cima, até talvez ele conseguiria, mas como seu peito também é fraco, nem isso ele seria capaz de conseguir.

Depois, ele pega o sujeito, e mostra, a sua fraqueza, e diz que aquela região precisa de musculos, e que em sua opinião, o melhor exercicio para isso é o seat and safe good morning (? foi isso o que eu entendi) aonde voce faz (este exercicio [media=]
).
Ele diz ser ótimo, pelo fato de voce estar sentado voce não exige tanto de suas pernas, e 2 pelo fato de ser uma barra assistida, aonde é colocada sobre voce, fazendo com que os musculos cresçam com o movimento, ai ele diz que vai demonstrar como fazer, mas diz que vai focar em um spine good morning (focando na coluna e na espinha, ao invés de focar na lombar), pois o problema é ali, e não na lombar.

Ai ele demonstra como fazer, blabla..

Ai ele diz sobre a posição dos pés , para garantir que voce não esta "usando" as pernas, voce pode colocar os pés a sua frente, assim, o movimento com as costas vai ser bem melhor e ampliado. Isso tira toda tensão das pernas e da lombar, e faz com que só as costas sejam trabalhadas E ele complementa dizendo que pode ser bom também para o Deadlift (levantamento terra).

Ele diz para usar entre 8-15 repetições, ou até séries de 45 segundos. A razão para isso, é , que eles querem construir um musculo (hipertrofia) e para isso voce precisa de um pouco mais de volume, para gerar mais tensão, voce não vai construir musculos com 1 RM (uma repetição maxima)

Ai ele diz sobre outras variações para melhorar seu upper back, ai cita o reverse hip extension (extensão de quadril invertida/reversa) aonde voce vai trabalhar sua lombar/cóxis. Ai ele diz, se voces virem denovo o video, verão que sua bunda, esta desaparecendo no meio de suas costas (sim, isso mesmo haha) o que faz com que ele empurre tudo pra frente, e o unico jeito de consertar isso, e fortalecer é fazendo good mornings, extensões de lombar, extensões de quadril, ele diz para usar tais exercicios, pois voce está fortalecendo os auxiliares, sem gerar uma tensão na espinha. Ai ele diz que vai demonstrar o reverse hip extension, e que existem diversos modos de executa-lo, com uma perna só, etc.. mas o que nós vamos ver, é um bem lento, 3 segundos descendo e 3 subindo, e ele diz que vai usar este método, justamente para fortalecer mais o musculo, e para acostumar o "cliente" a suportar um peso X que vai ser similar ao que ele terá de suportar no agachamento, ou seja, gerar uma grande tensão naquela região, não adianta só subir e descer, pois no agachamento voce não vai simplesmente subir e descer (bang, bang) vai ser algo profundo, e duro.

Ai aparece o sujeito executando, e ele demonstra a região que está sendo isolada e fortalecida.

E pra finalizar ele diz:

"Não importa o que voce faça, se voce quiser ser forte, precisa fortalecer este musculo aqui ( e aponta a lombar) ".

Zé fini.

Abraços !

Boa iniciativa Aless, eu assisti muito estes videos pra pegar a técnica de agacho.

Vou traduzir o segundo aqui,



Ele começa o video dizendo, que agora que o principio de que a cabeça precisa ficar "elevada" ou em um ponto fixo acima da linha dos seus ombros, ele vai demonstrar como posicionar/usar o peito e o abdomen (e o core em si).

Bom, continuando o video, ele diz sobre expandir o peito e mante-lo sempre "estufado" ou para frente, e assim sua cabeça também , e um segue o outro. É importante voce ao retirar a barra do suporte , ja "abrir" o peito e não arcar o seu corpo, a partir do momento em que voce tirou a barra do suporte, sua coluna deve ficar em uma posição retilinea com sua cabeça para cima e seu peito estufado para frente.

Voce deve deixar seu cóxis (não tenho certeza se é assim que se escreve) levemente curvado, como se fosse uma onda, em "U" . Se voce consegue manter esta posição, do peito, cabeça e cóxis, voce consegue agachar, não importa o quão seja forte (ou não ) suas pernas.

Logo após, vem uma parte bem importante. A parte dos joelhos, aonde ele diz, que o agachamento não é um exercicio de "subida e descida" ou seja, voce deve jogar os joelhos pra fora, e evitar jogar-los para frente, pois se voce joga-los pra frente, voce tem um trabalho muito intenso em cima do quadriceps apenas, já com uma base aberta e jogando-os para fora voce trabalha o quadriceps, gluteos , posteriores, lombar e abdomen.

E por ultimo, ele cita a pressão sobre os pés. Que deve "sair" do tenis, voce deve presiona-lo para fora, e a pressão deve ser focada do meio para trás do seu pé, até o calcanhar, é importante que a pressão seja sempre externa e nunca interna, para o agachamento funcionar 100% , se voce isolar um agachamento (trabalhando apenas o quadriceps) o risco de lesão é bem maior.

E é isso . Até os 3:29. Depois ele faz um breve explicação , para a "maioria" que não possui um suporte daqueles (igual do video) para agacho, aonde ele diz que, voce deve tirar a barra , dar 1 passo para tras e executar o movimento. Não se põe um pé na frente do outro, a partir do momento que voce tirou a barra, se usam as 2 pernas simultaneamente juntas, e nunca uma de cada vez.

E frisa mais uma vez. A cabeça deve sempre ficar para cima, não importa o que está acontecendo, voce nunca olha para baixo, voce precisa aprender a ter controle sobre o seu corpo , e executar o movimento sem olhar cada parte dele.

E é isso, assim que der traduzo mais algum que não vai ser traduzido pelo Aless.

Abraços !

Veja também: Entao Voce Acha Que Pode Supinar? e Então Você Acha Que Pode Deadliftar
Vi esse link no Facebook que alguem o Bassitos postou e achei interessante compartilhar. Eu pretendo aos poucos ir traduzindo os videos. Ja vi os videos e cada vez eu 'cato' uma coisa nova.

http://train.eliteft...quat-parts-1-5/




Ele comeca o video contando um pouco dele. Ai ele explica dizendo que vai pegar um cara que tem pouca experiencia na academia e ensinar a agachar. Primeiro ele vai olhar o cara agachar da forma que ele sabe, sem nenhuma instrucao e achar onde ele vai comecar a pecar na tecnica, ver quais musculos ele precisa treinar e achar qualquer outro problema e talvez tenha durante o agachamento.

0:40 - vamos pegar um cara que eh bem alto, ele tem pouca experiencia com o agachamento, nao em competicao nem nada do tipo, e vamos tentar melhorar a tecnica dele.
0:50 - A razao disso eh tentar pegar as manhas do powerlifting e tentar conseguir um agachamento melhor. Voce pode agachmar melhor depois de ver powerlifters, voce pode fazer coisas que irao fazer com que voce agache melhor, com mais peso e mais seguranca, e voce pode fazer o seu progresso mais longo e duradouro, nao importa quais os objetivos. Assim voce pode ficar mais forte.
1:19 - a primeira coisa a fazer eh olhar como ele agacha da forma dele e ver o que fazemos depois disso. Voce nao precisa de nenhuma barra especifica ou aparelho, tudo que precisa eh um rack ou gaiola e espaco para agachar. Vamos trazer esse cara, ver ele agachar, ver onde ele erra, e vamos falar como arrumar.
O cara agacha.
2:01 - Olhe para os pes dele
2:07 - Olhe para a lombar dele
2:12 - Bem, o que estamos vendo aqui eh uma inclinacao pelvica (pelvic tilt), bem na parte de baixo (do agachamento), a bunda dele ficando abaixo das costas, os dedos fazendo pressao nos pes e saindo da posicao, e estamos vendo os olhos dele olhando para baixo, o que esta fazendo com que ele arredonde as costas devido a pressao
2:33 - tambem estamos vendo uma grande predominancia dos quadriceps, o que esta escondendo as fraquezas da lombar e isquiotibiais (musculos que fazem a flexao da perna e extencao da coxa)
2:43 - entao o que nos faremos agora eh usar uma caixa para ajudar a forma, vamos ensinar ele a se arrumar/preparar corretamente, e isso ja deve levar a um bom progresso.
2:53 - Box squat eh a melhor forma de se aprender como agachar.
Ai os caras arrumam a caixa
3:06 - Box squat eh a melhor forma de ensinar alguem sentar para tras, o que da um ponto de referencia quando se esta agachando, e tambem te ensina como usar os musculos quando voce fica parado
3:18 - Entao como nos vimos antes, ele esta usando muito a forca das pernas, o que deixa frago os isquiotibiais, gluteos e lombar. Isso (a caixa) ira ensinar como agachar correto economizando tempo no processo.
3:34 - Quando voce comeca a aprender a agachar tem que ser um processo da cabeca para os dedos ou dos dedos para a cabeca, voce tem que comecar do comeco e ir ate o fim, e ir arrumando os problemas. Quando eu agacho pesado eu comeco com a pressao dos meus pes e entao vou subindo cuidando dos pontos (ele descreve todos). Eu faco tudo isso em baixo da barra para garantir que o meu corpo esta perfeitamente preparado. Para ficar mais facil, vamos comecar com ele por cima.
4:06 - A primeira coisa que voce vai querer fazer eh garantir que as suas maos estejam sempre na mesma posicao toda vez que voce agacha, nao importa o nivel.
Entao ele explica que um lado pode ficar mais pesado que outro... meio obvio isso entao eu vou pular
5:16 - A proxima coisa que iremos fazer eh arrumar daqui (topo da cabeca) para a barra. A maioria das pessoas vao olhar para baixo ou neutro. O que nos queremos arrumar eh a cabeca olhando para cima. Eu quero os olhos um pouco acima do que seja neutro. Ao inves de olhar para frente ele deve olhar 25 a 30 graus para cima.
5:55 - Agora com essa posicao voce pode ver que a parte superior das costas nao vai cair para frente quando estiver com muito peso. O corpo vai continuar 'para cima', e o peito 'aberto' apenas se a cabeca continuar para cima. A coisa mais importante importante de entender no agachamento eh que a cabeca mantem o corpo. Se a cabeca baixar, o peso ira para a frente e tera problemas. Entao a coisa mais importante eh que a cabeca continue olhando para cima.

Vou tentar traduzir 1 video por dia e com sorte sexta-feira teremos todos eles traduzidos

Parte 2
Parte 3
Parte 4
Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Isso aí np... gostei.

Nesses quase 250g deve ter uns 200g de açúcar e o resto de lactose hehehe

Agora veja se você realmente precisa comer um pote inteiro, meio pote já me deixaria bem satisfeito hehe.

o problema da gordura hidrogenada é que ela não é "natural", no processo da hidrogenação acho que uma parte vira gordura trans...... mas é aquele negócio, com moderação não vai ter problema. Exagerar sempre é que não pode, uma vez na semana.... bah. Se você analisar, tudo o que a gente faz/come/bebe/etc tem potencial para reduzir nossa estimativa de vida. Alguns tem potencial maior, outros menor. Se você colocar tudo na ponta do lápis vai ter uma noção se está bom ou ruim.... se você não é sedentário, não fuma, não bebe demais, come alimentos saudáveis na maior parte do tempo........ não vai ser um pouco de gordura trans que vai diminuir em 20 anos sua vida.
abraços

Apresentação


Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5.

É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding.

Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura.

O e-book pode ser encontrado aqui:
(link retirado do post de final de ano do Craw69)

O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível.



Introdução


Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora.



Vantagens


- Ganho de massa muscular
- Perda de gordura
- Ganho de força
- Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis
- Maior motivação, afinal todo treino será um desafio
- Cargas progressivas
- Exercícios eficientes
- Treinamento curto



O que significa o método 5x5?


5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante.

Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas.

Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift.
Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos.




Treino


O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A
Quarta: Treino B
Sexta: Treino A



Divisão


Treino A
Squat 5x5
Bench Press 5x5

5x5 Exercício de assistência *

Treino B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Exercício de assistência *

* : Opcional (citado mais a frente)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.

Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.

É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.

O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.

A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.

É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.




Motivos de não se usar halteres e máquinas


O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras.

Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso.

Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses.

Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo?



Deadlift 1x5 porque?


Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5.

O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.



Descanso


Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.

Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.

A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.



Carga em excesso


Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego.

Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil.
Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.



Progressão de carga


A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)
Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *
- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa
- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2
- Conseguindo iremos tentar 10x3
- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5
- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.
- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5
- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.



Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2
Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.



Exercícios de Assistência:


Pull – ups
/

Chin – Ups




Dips


É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços.

No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5.

Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.

Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries

Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade.

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1
B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.



Abdominais

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite.

Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.



Conclusões finais


Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento.

Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso.

Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar.

Edit: Alterações no texto referente ao Deload
Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Mas não tem como prever isso margofe, se você realizou exames depois de 3 meses pós tpc e todos os valores estão normais, você pode iniciar outro ciclo. Não tem como chutar um tempo especifico, até porque isso varia muito de individuo para individuo, além do ciclo, dieta e treino também serem variáveis importantes para a recuperação.

Outra coisa quando você realiza um ciclo você não bagunça apenas o eixo HPT e sim vários outros marcadores, como colesterol, enzimas hepáticas, glicemia etc.

Quer um exemplo? Quantos aqui no fórum atentam para o eritrograma no exame pós ciclo? Aposto que poucos..
Você sabia que todos os EA's bagunçam o eritrograma?
Então vamos supor que você recuperou seu eixo rápido, com 1 mês, mas os valores de hemoglobina e hematócrito ainda estão elevados por algum motivo, só que você não liga e realiza um outro ciclo contendo trembolona e testosterona, essa leve desatenção no exame do ciclo passado pode te levar a óbito ou no minimo te causar um AVC, sabia? Hemátocrito e hemoglobina são os biomarcadores que indicam o quão espesso seu sangue é, e a trembolona é uma das campeãs no quesito de engrossar o sangue.
Imagina se o seu sangue já tiver espesso por esse motivo e seu perfil lipídico também estiver alterado?

Esse tipo de problema é raro, porque os valores de hemoglobina/hematócrito geralmente só permanecem alterados durante o ciclo, mas nunca subestime sua individualidade, o ideal é que tanto seus exames pré como pós-ciclo sejam feitos check-ups, porque as vezes recuperar o eixo é o menor do seus problemas..

ssirbill, se o AEJ for feito com intensidade baixa não tem problema nenhum manter o jejum.

Neste artigo sobre gordura teimosa o Martin Berkhan fala um pouco disso: http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html

2. Increase your activity level in the fasted state. Add cardio or whatever else to get your energy expenditure up. A personal favorite of mine is lower intensity and longer duration activities like walking in the 12-16 hour time interval of the fast. Not only is this the "golden age" of subcutaneous fat oxidation, but lower intensity activities selectively use fatty acids to fuel the activity. There are other reasons I favor low intensity over high intensity activities (such as HIIT). They interfere minimally with your performance in the gym and can be done on a daily basis, which is not the case with HIIT.

Post por Bryan Haycock, criador do método HST;
Traducao craw69

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;
- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;
- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]





Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

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Depois comento algumas coisas do estudo.

No final a gente não discorda tanto assim; é mais questão de saber colocar o ponto de vista de cada um



Brother, salvo engano meu, ninguém disse que natural tem que treinar que nem PL, ou que estes não usam drogas... o que foi dito por alguns é que a progressão de carga é mais importante para o natural do que para o hormonizado, só. Fazer um treino o qual não deixa de lado a progressão de carga e fazer um treino PL são coisas BEM diferentes; eu posso treinar só com isoladores fazendo 2x15 e ainda focar na progressão de cargas da mesma forma.

O que foi dito, em resumo é: natural não é bodybuilder ou powerlifter, então não tem porque treinar como um desses dois. Natural é natural, então tem que seguir treino de natural; e dentro dos "princípios" do treino de um natural, está o foco na progressão de tensão (mais especificamente carga, para alguns como eu).

Abraços

Ah, show de bola. Eu acho que o que você está fazendo está bom para bulking. Só cuide com as cargas - se elas ainda estiverem muito submáximas, se você estiver longe ainda do seu limite, eu acho melhor você reduzir um pouco as calorias. O estímulo para hipertrofia ainda seria pequeno, o ganho de massa magra também. À medida que as cargas ficam mais desafiadoras vale a pena aumentar as calorias.
Pretendo seguir SL daqui a 2 meses (se minha lombar permitir), no início a ideia é começar com calorias em manutenção, e ir aumentando aos poucos, até chegar a uns 500 kcal de excedente diário em média.

Abraços!



E aí cascadão!
Haha, eu nem pretendo acabar com essa gordura não. Estou satisfeito assim. Talvez perder só um pouquinho mais. Não tenho pretensão de ter um corpo todo trincado (e nem tenho massa magra para isso). De repente em um futuro distante.

Abraços!



np, tem que ver se é DOMS mesmo. Se você está mais ou menos mantendo as cargas, e treinando 2 vezes na semana, o normal é a dor passar depois de uns tempos... embora possa sim continuar ocorrendo. Eu tinha bastante DOMS nos adutores, sempre que eu agachava eles ficavam doendo. Mesmo agachando mais de uma vez na semana.

O Lyle fala que uma forma de saber se é DOMS é indo treinar com a dor. DOMS costuma passar depois do aquecimento. Se continuar doendo.... aí não é DOMS.

Abraços!

Não. Isso, no ramo do Direito, é conhecido como ônus da prova: aquele que acusa (ou afirma) deve provar. Voce está afirmando que Whey pode elevar a sintese proteica, e eu concordei. Porém, estou afirmando que: 1) elevar sintese protéica não é uma caracteristica especifica do Whey, mas sim de qualquer proteina; 2) não existem estudos os quais comprovem que Whey traga mais resultados do que uma outra proteina, supondo a mesma ingestão calórica/macro. Como para provar meu segundo ponto eu precisaria de uma prova negativa, ou seja, eu teria que colocar todos estudos do mundo referentes a Whey para provar que não existe isso, obviamente nao o vou fazer. Voce, por outro lado, afirma que sim: tomar 20g de Whey pode trazer mais resultados do que tomar 20g de clara de ovo, ou de caseina, ou de carne. Logo, é meio óbvio que o ônus da prova, ou seja, a obrigação de apresentar estudos é sua.

Se voce tivesse provas de que Whey realmente é superior para ganhos estéticos, voce ja teria postado a um bom tempo atrás. Como o mais perto que voce chegou disso, até agora, foi postar estudos óbvios (como "whey eleva sintese proteica"... óh céus, ninguem imaginava isso), me parece que quem está desesperado para ficar enrolando é voce. E não, não citei o jejum por estar desesperado, citei apenas para facilitar a compreensão e mostrar que voce está errado. Mas concordo que eu poderia ter postado estudos, tipo este, o qual compara dois grupos de mulheres ingerindo a mesma quantidade calórica, porém um grupo consumindo no máximo 4% de acucar/dia e o outro ingerindo em média 43%. Para quem não quiser ler o estudo, resumo dele: ambos grupos tiveram perdas equivalentes de gordura. O fato de uma dieta ter 10x mais acucar, e portanto ser muito mais insulinemica do que a outra, não alterou a perda de gordura, o que mostra que voce está errado. O mpcosta82 postou, em outro tópico recente, alguns estudos comparando dietas Low vs Medium/High carb as quais tambem mostram que insulina não é lipogenica sem um aumento calórico, o que novamente mostra que voce está errado.

Resumo: voce está enrolando MUITO pra provar que Whey é melhor do que outra fonte proteica. Citar Schopenhauer e filosofar um pouco não muda esse fato.

np,

Você quis dizer excedente calórico, não? Todos os dias.
Um natural iniciante consegue em média ganhar 1 kg de massa magra por mês, junto de 1 kg de gordura.... não sei ao certo o valor para massa magra, alguns dizem 4000, outros dizem que é o mesmo que gordura. Considerando essa segunda hipótese, seriam 16000 kcal excedentes no mês (8000 para cada), ou mais ou menos 500 kcal por dia - o que se recomenda usualmente.

Mas note que 1 kg por mês são 30 gramas por dia. Não é muita coisa.

Alguns tecidos do seu corpo usam praticamente só carboidrato como fonte de combustível (como o cérebro) em condições normais. Já outros (como o coração) usam ácidos graxos. E na falta de carboidratos, os tecidos que podem usar tanto um quanto o outro começam a usar mais ácidos graxos.

Realmente se você ingerir pouco carboidrato (como em uma dieta cetogênica) o ganho de massa ficará prejudicado. Considerando uma ingestão mínima de carboidrato, havendo excedente calórico, e o estímulo do treino (que eleva a síntese de proteínas), eu entendo que o corpo vai usar uma parte do carboidrato sim para construção de massa muscular.

Com relação aos resultados de nutricionistas/técnicos, eu vejo de duas maneiras. Primeiro tem os caras que já tinham uma boa quantidade de massa magra e seguiram uma dieta hipocalórica, mantendo a massa magra. Os resultados podem ser impressionantes neste caso. E não tem muuuito mistério nisso. No site do Andy Morgan há resultados expressivos obtidos em duas, três semanas.
Além disto, tem o fato de que eles costumam mostrar os melhores resultados (óbvio); não significa que todos os clientes deles têm resultados excelentes. Não estou dizendo que a maioria é ruim ou algo do tipo; mas olhar os resultados dos melhores clientes do MB/Andy e achar que você vai conseguir algo igual é complicado.
Além disto, tem um fator muito importante: motivação. Ser assessorado pelo MB custa caro. Muito. Já ouvi falar em mil dólares por mês. Se você está pagando esta quantia para alguém, você vai seguir à risca o treino e a dieta que ele te passar.

E isto eu entendo que seja o fundamental. Se você tiver uma dieta decente e treinar decentemente, você vai ter bons resultados. Provavelmente não serão iguais aos que você teria se fizesse consultoria, mas serão bons. Aí depende de você se satisfazer com o "bom" ou procurar o "ótimo".

Abraços!

ah, esqueci de comentar antes. Quem fala para reduzir bastante as gorduras nos dias ON é o Andy Morgan, do rippedbody.jp. Mas o argumento que ele usa é fraco (coma menos gordura para acumular menos gordura).

É como você falou, priorizar carboidratos nos dias ON. Isso ajuda tanto com as calorias em excesso quanto para elevar um pouco a leptina.
O MB também fala, como você citou, que a maioria das calorias deve vir depois do treino. Ou seja, mesmo treinando à noite, ele recomenda fazer refeições leves antes do treino, deixando a maior parte das calorias para o pós-treino.

abraços

E aí np,

Quem disse que a gordura no pós-treino é vilã?
Até onde eu sei não há nenhum estudo que comprove isso. Em um dos artigos do Lyle ele menciona um estudo que comparou pós-treino com e sem gordura, e não teve nenhuma diferença.
E ainda existe aquele outro estudo com leite no pós-treino, comparando integral x desnatado. O integral se saiu melhor, mesmo quando os pesquisadores aumentaram a quantidade do desnatado para ter o mesmo total de calorias do integral.

A minha ideia com o SL é melhorar minhas cargas no supino/press, que são bem baixas. Se elas fossem mais altas eu faria um treino de força intermediário.
No agachamento e terra vai servir mais como deload, mesmo. O que vai ser bom, já que ainda estou me recuperando da lombar.

Por sinal, ontem peguei o resultado do exame. ele mostrou uma protrusão discal em L5-S1 contactando algumas raízes neurais (imagino que daí venha a dor). Pelo que eu entendi não é nada sério; vou continuar fazendo os exercícios abdominais que o Dr Stuart McGill propõe, e fazer alguns exercícios de "flossing" (nem ideia do termo em português).

Ontem não fui treinar, peguei um resfriado/gripe que me deixou bem dolorido. Já estou melhor hoje, só com uma tosse chata. Essa semana serão só dois treinos (quarta e sábado). Aliás até estava pensando em fazer só 2 treinos na semana... dois fullbody, com supino, remada, puxada/chinup e leg press. Ou algo do tipo.

Por causa do resfriado eu aumentei um pouco as calorias ontem, e provavelmente vou manter assim ao longo dessa semana. Vai ser um "mini-break" na dieta, semana que vem eu retomo normalmente.

Abraços