felipera13

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.
 
Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.
 
O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.
 
Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 3 x 10 a 12
Bíceps martelo 3 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 3 x 10 a 12
Tríceps francês 3 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.
 
Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.
 
O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.
 
Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.
 
Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.
 
EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.
 

Quero saber se tem algum problema em na maioria dos meus carbos diarios ser pão frances.
não como só isso mas eu consumo bastante por que me ajuda a bater a proteina que preciso.
exemplo:
de manha 2 pães com 4/5 ovos mexidos.
almoço como arroz e feijao com cerca de 250g de frango
Pos treino : 2/3 pães com 4/5 ovos mexidos  e 30g de whey.
jantar : arroz e feijao e mais 250g de frango.
 
trocar essa fonte de carbo me traria algum beneficio ?
 

to achando que isso ai que vc ta tomando é trembo em kkkkk

talvez homônios não seja pra você 

2 meses de vida até começar a decompor por falta de micronutrientes, fora isso tranquilo.

Não é normal. Faça assim:

Após retirar a seringa da embalagem, puxe o embolo dela até o fim e retorne à marcação 0ml umas 3 vezes. Isso vai fazer com que ele fique mais "fluido" caso tiver travando por algum motivo. Somente após isso você segue o restante, que é retirar o oleo do bujao, etc.
 
Eu já disse antes, mas reforçando: sempre compre agulhas e seringas de marcas boas. Essas inferiores sempre vêm com um b.o ou outro.
 

Às vezes o êmbolo trava. Antes mesmo de puxar o produto do vial tem que dar uma bombada na seringa umas 3x pra amolecer o êmbolo e destravar a borracha.
 
Com o tempo você pega as manhas. É normal.

Pelo seu relato, tudo.
 
Compre uma agulha mais calibrosa pra tirar o óleo de dentro do bujao.
 
Depois de tirar do bujao, troque a agulha e tire o ar.
 
Quando for aplicar no vasto, de preferência pra ficar com a perna esticada.
 
Vc teve dificuldades com o óleo quase "entupindo" a agulha. Acontece com agulhas menos calibrosas,  e principalmente de má qualidade.

Depende da seringa, com agulha de 1ml é muito leve. Relação diâmetro x distância.