Layne Cornell

Na minha opinião , tentaria secar o maximo que desse...Faz um Deficit de 300 a 400 calorias até perder toda linha de cintura, com isso ficara com um shape mais bonito e definido , ajudando até a aparentemente estar maior.
Quando chegar em torno de 10% BF , muda para manutenção por um periodo e em seguida faz uma dieta de Superavit de 200 a 300 calorias.

Acho que passou do ponto cara, o BF tá alto. Nesse caso, faria um cutting sem pressa, até baixar de 15%.
 

Isso é muito subjetivo, dependendo do quanto varia seu braço relaxado e contraído não é tão difícil, já vi pessoas que a diferença chega a ser de 4cm. Enquanto eu, desde quando comecei a treinar e tinha percentual de gordura baixíssimo, sempre tive 1,5cm de diferença, meu bíceps não tem pico, então chegar idealmente nessa medida contraído pra mim seria mais "difícil". Apesar de ser mais genético, tem correlação com percentual de gordura também, obviamente, gordura vai contrair menos.
 
37cm de braço relaxado ao lado do corpo e 38,5cm contraído aqui, percentual de gordura médio (16-18%)
 
cheguei a 39cm ano passado, mas regredi
 
 

Eu também, cheguei a 38,5cm contraído, regredi para 37,5cm. Meus músculos também não tem pico, relaxado fica por volta de 36cm.
Estou com 18% a uns 22% de BF. Não tô roliço, só com uma pequena barriguinha, mas tem até os pacotes bem leve se levanto os braços.
Manter bem perto dos 40cm para quem tem por volta de 1,70mt achei difícil demais.
Pode ser falta de boa técnica e falhas na dieta.

Isso é muito subjetivo, dependendo do quanto varia seu braço relaxado e contraído não é tão difícil, já vi pessoas que a diferença chega a ser de 4cm. Enquanto eu, desde quando comecei a treinar e tinha percentual de gordura baixíssimo, sempre tive 1,5cm de diferença, meu bíceps não tem pico, então chegar idealmente nessa medida contraído pra mim seria mais "difícil". Apesar de ser mais genético, tem correlação com percentual de gordura também, obviamente, gordura vai contrair menos.
 
37cm de braço relaxado ao lado do corpo e 38,5cm contraído aqui, percentual de gordura médio (16-18%)
 
cheguei a 39cm ano passado, mas regredi
 
 

Senti bastante a lombar hoje 
 
Agachamento (123,5kg) 3x5 (+4kg)
Stiff (110kg) 3x5 (+5kg)

Senti bastante a lombar hoje 
 
Agachamento (123,5kg) 3x5 (+4kg)
Stiff (110kg) 3x5 (+5kg)

Ontem
 
Deadlift (167,5kg) 1x4: Dessa vez não foi, até que demorou até eu perder a 5 repetição. Manter a carga e tentar de novo.
 
Agachamento Light (102,5kg) 3x5

Supino reto (91kg) 3x5 (+1,5kg): Mais um PR pra conta, estranhamente a 2º série foi mais fácil que a 1, na última série tive a mesma dificuldade na 5º repetição do treino passado, mas consegui completar.
 
Paralelas 2x8RPE
Tríceps francês (9kg) 3x8.5-9RPE
 
Pendlay row (90kg) 3x5: Senti que a execução piorou levemente comparada a do treino anterior, vou manter a carga e tentar deixar o movimento mais clean.
 
Pulley pronado (40kg) 2xFalha da amplitude total

Supino reto (91kg) 3x5 (+1,5kg): Mais um PR pra conta, estranhamente a 2º série foi mais fácil que a 1, na última série tive a mesma dificuldade na 5º repetição do treino passado, mas consegui completar.
 
Paralelas 2x8RPE
Tríceps francês (9kg) 3x8.5-9RPE
 
Pendlay row (90kg) 3x5: Senti que a execução piorou levemente comparada a do treino anterior, vou manter a carga e tentar deixar o movimento mais clean.
 
Pulley pronado (40kg) 2xFalha da amplitude total

Falai meus manos
 
 
 
Quantas vezes vocês já cometeram o erro de achar que 77+33 = 100? 
 
Quantas vezes vocês já acharam que se escreve "haverão fotos"?
 
Quantas vezes vocês estressaram o reator número 4 causando uma reação em cadeia incontrolável e um aumento acentuado na temperatura que resultou na fusão das barras de combustível na usina de Chernobyl?
 
São erros honestos. Ninguém é perfeito.
 
 
Agachamento 4x4x200kg 
 
 
Agacho Pausado é foda velho, bem mais pesado que o comum.
 
Tô utilizando pra focar bem na profundidade, funciona legal pra esse propósito.
 
 
Deadlift 3x3x230kg
 
 
Hoje testei fazer o DL sem a saída dinâmica. Conclusão: não sei, tenho que testar mais.
 
Uma coisa fuck no DL é o meu short, tenho mania de puxar ele pra cima, mas aí eu acabo flexionando os braços pra evitar raspar a barra na perna.
 
Se eu raspo a barra na perna, o atrito segura bem o peso, o correto é colocar a barra no short mesmo. Isso é perigoso porque eu posso arrebentar meu bíceps do lado da pegada supinada.
 
Anyway, DL fofinho da semana aí.
 
 
Foi só isso por hoje manos
Amanhã tem supino e barra fixa
Valeu! 
 

Ontem
 
Deadlift (167,5kg) 1x4: Dessa vez não foi, até que demorou até eu perder a 5 repetição. Manter a carga e tentar de novo.
 
Agachamento Light (102,5kg) 3x5

Finalmente 90kg no supino fellas, 5 repetições em todas as séries, cada vez mais perto dos 3 dígitos.
 
Na última repetição da última série completei a repetição mais difícil da minha vida, meu spotter disse depois que da percepção dele tinha certeza que eu não iria terminar. A barra travou naquele ponto maldito do meio e briguei como nunca havia brigado antes em mais nenhum outro exercício, em todos esses anos foi a rep mais sofrida até hoje, queria até ter filmado, mas só gravei a primeira série.
 
Pendlay row também PR todo treino, não para de subir, vou ver se posto os vídeos aqui.
 
Supino reto (90kg) 3x5 (+1kg)
Paralelas 2x9RPE
Triceps francês unilateral (9kg) 2
3x9-10RPE
Pendlay row (87,5kg) 3x5 (+2,5kg)
Pulley pronado (40kg) 2xFalha da amplitude total 

Ontem
 
Rosca concentrada (?) 3x8RPE
Rosca martelo (?) 3x8-9RPE
 
Usei uns halteres improvisados lá do serviço

Finalmente 90kg no supino fellas, 5 repetições em todas as séries, cada vez mais perto dos 3 dígitos.
 
Na última repetição da última série completei a repetição mais difícil da minha vida, meu spotter disse depois que da percepção dele tinha certeza que eu não iria terminar. A barra travou naquele ponto maldito do meio e briguei como nunca havia brigado antes em mais nenhum outro exercício, em todos esses anos foi a rep mais sofrida até hoje, queria até ter filmado, mas só gravei a primeira série.
 
Pendlay row também PR todo treino, não para de subir, vou ver se posto os vídeos aqui.
 
Supino reto (90kg) 3x5 (+1kg)
Paralelas 2x9RPE
Triceps francês unilateral (9kg) 2
3x9-10RPE
Pendlay row (87,5kg) 3x5 (+2,5kg)
Pulley pronado (40kg) 2xFalha da amplitude total 

Finalmente 90kg no supino fellas, 5 repetições em todas as séries, cada vez mais perto dos 3 dígitos.
 
Na última repetição da última série completei a repetição mais difícil da minha vida, meu spotter disse depois que da percepção dele tinha certeza que eu não iria terminar. A barra travou naquele ponto maldito do meio e briguei como nunca havia brigado antes em mais nenhum outro exercício, em todos esses anos foi a rep mais sofrida até hoje, queria até ter filmado, mas só gravei a primeira série.
 
Pendlay row também PR todo treino, não para de subir, vou ver se posto os vídeos aqui.
 
Supino reto (90kg) 3x5 (+1kg)
Paralelas 2x9RPE
Triceps francês unilateral (9kg) 2
3x9-10RPE
Pendlay row (87,5kg) 3x5 (+2,5kg)
Pulley pronado (40kg) 2xFalha da amplitude total 

Finalmente 90kg no supino fellas, 5 repetições em todas as séries, cada vez mais perto dos 3 dígitos.
 
Na última repetição da última série completei a repetição mais difícil da minha vida, meu spotter disse depois que da percepção dele tinha certeza que eu não iria terminar. A barra travou naquele ponto maldito do meio e briguei como nunca havia brigado antes em mais nenhum outro exercício, em todos esses anos foi a rep mais sofrida até hoje, queria até ter filmado, mas só gravei a primeira série.
 
Pendlay row também PR todo treino, não para de subir, vou ver se posto os vídeos aqui.
 
Supino reto (90kg) 3x5 (+1kg)
Paralelas 2x9RPE
Triceps francês unilateral (9kg) 2
3x9-10RPE
Pendlay row (87,5kg) 3x5 (+2,5kg)
Pulley pronado (40kg) 2xFalha da amplitude total 

O supino não para de subir, felizmente completando as 5 repetições em todas as séries.
 
Supino reto (88,5kg) 3x5 (+1,5kg)
Paralelas 2x9-9.5RPE
Triceps francês unilateral (9kg) 3x9-10RPE
Pendlay row (85kg) 3x5 (+2,5kg)
Pulley pronado (40kg) 2xFalha da amplitude total

A grosso modo os treino visando levantamento de pesos(LPO,PL,SM) é levantar a cargas submáximas o mais rápido possível, para assim sua RM ir aumentando, treinos de periodização linear é fácil ser aplicado para atletas novatos e iniciantes, porque suas RMs não são abssolutas, tanto que na metade do programa o aluno acrescenta carga, já intemediarios, precisam de periodização ondulatória, para não sobrecarregar o SNC, não desmotivar e lesionar.
Para os acessórios, melhorar os pontos fracos, gosto da linha de treinos do Louie Simmons, apenas os treinos para melhorar os pontos fracos e de mobilidade, já os treinos WS4SB vão te trazer ganhos para quem tem um total de carga abaixo do Class 1, como mencionado nestas imagens:


O sistema de treinos Americanos que aqui no BR tambem copiam, seria mais para pessoas aprimoradas(usam anabols), já viu algum ganhador da IPF ou WRPF usando sistema americano que não esteja em doping?, muito dificil já que ultrapassa o limiar da intensidade relativa que seria de 60%-62% para iniciantes, 62%-65% intermediarios, 65%-72% avançados, tem treinos americanos que ultrapassam os 80%, isso sobrecarrega o snc, fora o alto nível de lesões.... gosto mais dos treinos Soviéticos, funcionam para atletas naturais que precisam de mais tempo para se recuperar, o que dirá de um atleta aprimorado, mas não concordo em pegar template pronto e fazer aquilo engessado, pois cada um tem seu limiar de volume e intensidade de treinos, antropometria, facilidade em alguns lifters ou todos os 3, a idade, que tipo trabalho(braçal ou escritório), disponibilidade de tempo e por ai vai... pegue apenas os esboços e module a sua necessidade.
sugiro estudar os metodos Sheiko a aplicar as suas necessidades, comece por aqui:
https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=8.0
https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=9.0
https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=6.0
https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=311.0
https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=13.0
Livro em ingles
https://doku.pub/documents/boris-sheiko-powerlifting-foundations-and-methodspdf-z06ooe9pj20x
Tem tambem um template de um renomado treinador: Pavel Chernishev, transcrito por Pavel Tsatsouline, um programa de treino somente supino, pode aplicar para o agachamento, exceto lev. terra, tem pessoas que conseguem aplica-lo diariamente, não tem acessórios, somente irá praticar o lifiter( a prática leva a perfeição).
https://laurarinke.com/chernishev-bench-program/
ele usa o principio da isômetria, aplicada pelo Alexander Zass, onde consiste em treinar apenas tendões e ligamentos, crescimento dos musculos será a consequência, ex: no supino você terá dois tipos de isômetria, estatico=segurar a barra no alto(ponto de inicio do supino) o maximo que aguentar, em torno de 150% do RM, já o dinamico seria como descrito no programa do Chernishev, que segura a barra na parte de baixo, não é deixar a barra apoiada no peito, conheço um atleta amador Russo que chegou a supinar com 190Kg pesando 86kg, natural, usando esses métodos de isômetria, Ele iria para 200Kg, porém uma lesão no peitoral(quase rompeu) o limitou.
Uma duvida você é homem os mulher?
 

peguei a dica de um cara aqui não lembro quem o que ta mais em conta é o medium whey
R$61,11 por 1kg tem 60% de proteina, da R$0,10/g de proteina
o concentrado d R$119,00 80%, da R$ 0,14/g de proteina ou seja 40% mais caro.

Perdi o treino de membros inferiores, zaralho, tô com o sono todo desregulado e não tõ comendo direito, preciso dar um jeito na minha vida
 
o que teve hoje:
 
Rosca concentrada (14kg) 3x?
Rosca martelo unilateral (14kg) 3x?

PR no supino e na remada hoje
 
Supino reto (86kg) 3x5 (+1,5kg)
Paralelas 1x9.5RPE 1x10RPE
Tríceps francês unilateral (8kg) 1x9RPE 1x9.5RPE 1x8.5RPE
Rosca direta 45º (10kg) 1x9RPE 1x9.5RPE 1x10RPE
Rosca martelo (10kg) 1x10RPE 2x9RPE
Pulley pronado (40kg) 2xFalha da amplitude total
Pendlay row (80kg) 3x5 (+2,5kg)

PR no supino e na remada hoje
 
Supino reto (86kg) 3x5 (+1,5kg)
Paralelas 1x9.5RPE 1x10RPE
Tríceps francês unilateral (8kg) 1x9RPE 1x9.5RPE 1x8.5RPE
Rosca direta 45º (10kg) 1x9RPE 1x9.5RPE 1x10RPE
Rosca martelo (10kg) 1x10RPE 2x9RPE
Pulley pronado (40kg) 2xFalha da amplitude total
Pendlay row (80kg) 3x5 (+2,5kg)

Rosca concentrada (14kg) 3x9-9.5RPE
Rosca martelo unilateral (14kg) 3x9-9.5RPE

Rosca concentrada (14kg) 3x9-9.5RPE
Rosca martelo unilateral (14kg) 3x9-9.5RPE