Ana luza

O que “dita” ser para ganhos, é a dieta!
O que funciona bem na maioria das garotas que ja acompanhei é oximetolona.
 
12.5mg 2x na semana 
pode tomar 2h antes do treino, normalmente nos treinos de perna que é o mais comum de ser o principal objetivo das meninas.

 

👏🏽👏🏽👏🏽👏🏽 parabéns pelo trabalho, esta dando boa, só continua... eu comecei com 29 anos essa vida de musculação, dieta e treino, estou há 6 anos nisso e meu unico arrependimento é nao ter começado mais cedo, legal ver essa nova geração fazendo direto e levando a sério.. só nao se deixe levar pelos atalhos, continue o trampo

Evolução foda irmãozinho, muito foda ver que fórum continua vivo mesmo depois de tantos anos, continuar na consistência, pode ter certeza que vai chegar nos 20 anos insano.

Estar com as vitaminas normais é meio raro.
Estar dentro da referência é uma coisa, estar com elas num valor ótimo e outra coisa.
Voce que analisou os exames ou foi no medico? Independente da resposta as vezes os medicos nem sabem avaliar os valores de vitaminas, olham apenas no valor de referência. O ideal seria uma nutricionista ou nutrologo olhar essas vitaminas ai.
E te garanto que deve haver com deficiência, a maioria das pessoas possue, e na grande parte é o de sempre, complexo b e vit D. E esses dois juntos causam MUITO sintomas de fadiga e desanimo.
 
Dito isso, imagino que esse problema no estomago deve estar sim atrapalhando a absorção de vitamina e minerais, alem dos próprios macros. 
 
Tomar algo pra ajudar no treino é valido, contando que possa ser usado e liberado por algum medico, vai que piora esse quadro.
 
Eu mesmo no ultimo ano mudei de atividade no trabalho e tenho ficado insanamente cansado, usar o pre treino em dias específicos tem me ajudado MUITO em manter um alto nivel no treino. 
Quando eu trabalhava sentado dia todo na frente do pc eu realmente não precisava. 
Então vai de VOCE refletir se faz sentido ou não.
Não seja mais um papagaio de pirata.
 
Eu não gosto de pre treino ou substância que me deixa pilhado, eu gosto de me sentir inteiro e sem cansaço, e ficar focado no treino.
A esposa do meu amigo é nutricionista da new millen, e me deram umas amostras do c4 beta pump deles, pra mim é perfeito. Eu uso e em 1h ja me sinto bem e sem cansaço, consigo me manter focado no treino. 
 
Como eu disse, não seja um papagaio de pirata, se voce acha que vai ser bom pro seu rendimento, use, com parcimônia. 
É um facilitador, nao uma muleta.
 
 

Vou tomar todo cuidado possível no comentário para ajudar ao máximo, ainda mais que vc já está numa fase desmotivada.
 
O principal ponto é que obteve resultados quando procurou orientação de um profissional, não se sinta mal, todo mundo aqui teve um começo e provavelmente ficou um tempo fazendo errado sem obter tanto resultado.
Recomendo que se tiver condições procure um bom profissional para dieta e treinamento.
Se não tiver condições procure estudar sobre, faça virar um hobby, vc vai gostar.
E agora sobre hormônios, é uma coisa muito séria, pois vc poder ter problemas pro resto da vida, não é apenas "alguma coisa" pra dar ânimo e pronto, passou.
Assim que vc se inserir realmente nesse mundo vai entender o que estou falando.

A prova do taf já foi certo? Caso sim, comece devagar a subir as calorias, algo perto de 200-300 kcal por semana. Esta na hora de construir massa magra. Essa pochete vai sair daí somente mais pra frente.
 
Ninguém que treina com pesos e pratica cardio precisa ter medo de fazer um bulk controlado.
 
Sugiro a leitura:
 
 
 

Não precisa tentar fazer tudo certo... Você chegou aos 90 errando muito, então errar menos já é um ótimo começo. Por exemplo, não precisa seguir uma dieta absolutamente restritiva logo de começo, só de se focar em bater uma meta diária de calorias e proteína já tá legal. Pode treinar 3 em vez de 5 vezes na semana sem problema nenhum. Cardio de 30 min 6 vezes por semana até tá legal, mas não precisa ficar se sentindo culpada se alguma semana fez só 5 ou 4, nesses dias come umas 100-200 kcal a menos e tá tudo certo. Pensa no treino e dieta não como um roteiro perfeito que tu vai seguir durante um tempo, mas sim em termos de mudanças graduais no teu estilo de vida pra ele se aproximar cada vez mais desse ideal.

Resumo do meu about me (mais detalhado no perfil)
Motivação:
- Sentimento ruim em relação ao corpo.
- Desejo de aproveitar a vida e melhorar a autoestima.
- Maior peso: 90kg para 1,60m (considerada obesidade).
- Histórico de excesso de peso desde a infância.
Tudo começou quando percebi que não estava me sentindo bem com meu corpo. quero aproveitar minha vida mas não consigo nem me olhar no espelho sem me sentir um lixo. A falta de energia e autoestima baixa me fizeram tomar a decisão de mudar. Faz anos que não consigo me sentir bem comigo mesma, e recentemente alcancei o meu maior peso 90kg, para alguém com 160 isso é obesidade já. Considero me uma pessoa ativa, mas esse peso sempre me fez sentir muito mal. Nunca tive um corpo do qual me orgulhasse, e desde criança tenho excesso de peso mas estou disposta a mudar isso e a alcançar o meu shape de sonhos.
 
Objetivo:
- Perder entre 25kg a 30kg (chegar a 60kg ou 65kg).
- Sentir-se mais leve e com mais disposição.
- Reestabelecer a confiança
- Talvez voltar ao futsal profissional em setembro de 2025.

Novos Hábitos / Objetivos Diários
Dieta e redução de açúcar.
Academia: 5 vezes por semana.
Aeróbico: 30 minutos por dia, 6 vezes por semana.
 
Possibilidade de compartilhar também objetivos relacionados a estudos e outras áreas da vida.

Shape inicial (01.10.2024)


Bioimpedância e Medidas Iniciais:
 
Opa pessoal, depois de todas essas informações, vou explicar o porque comecei este tópico. 
Comecei um acompanhamento online (nutricionista e personal) no inicio do mês, mas eu só errei ate agora, e isso ta me deixando muito frustrada.
Pensando nisso, vou começar este tópico como um relato diário (ou quase) do meu dia a dia, desde treino a dieta, como uma forma de me manter focada e continuar lutando. Sei que ainda vou errar, e que tenho uma longa jornada pela frente, mas pretendo ir ate ao fim sem me contentar com resultados e sempre em busca de melhorar. Não sei se alguém vai acompanhar, mas caso alguém leia isto, seja bem vindo/a.

Treino
 
 
Atualização: Postarei fotos de progresso a cada 15 dias
(primeira foto de progresso 15.11.2024)

Bom dia! Quando estou em déficit calórico eu faço mais ou menos isso que você falou... 4 semanas sem errar em nada, ai na outra semana faço a refeição livre, estipulando geralmente 1500 kcal, as vezes passa um pouco. Funciona bem mas, já avisando, assim como você eu também tenho muito apetite (por isso uso uma quantidade grande de vegetais, pra tentar distrair a fome...), depois dessa ref livre eu sempre fico com mais vontade ainda de comer kkkkk

Descobri o forum a pouco tempo e è incrível a quantidade de conhecimento que adquiri em tao pouco tempo, (e eu achava que o conteúdo de alguns YouTubers eram relevante) não chegam nem perto! Que aula@Vitor_Maromba, muitíssimo obrigado… “tem gente cobrando uma fortuna pra nao passar nem 1/3 disso” 

Meu amigo, se com 20 anos tivesse o conhecimento que tenho hoje.... (Não que seja grande, mas certamente muito maior do que tinha a 20 anos atrás.).
 
Obrigado!

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk!

   Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas?

   Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito.

   Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer.
Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso.

   Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular.

   Vamos focar na dieta.

   Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia.

    Ou seja, para evitar isso,  mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos.

   Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim:

1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular.

2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo.

3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares.

4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular.

5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte.

6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos,  energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal.

7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes.

8. Hidratação:  importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares.

   Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação,  motilidade, sobrevivência,  síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? 

   Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais:

   Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1.

   Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular.
   Energia celular: níveis altos de ATP.  Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1.

   A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo.


   Papel dos hormônios (naturais) no processo

Hormônio do Crescimento (GH)


• Estimulação da Síntese Proteica:

• Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular.

• Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas.

• Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos.

• Aumento da Lipólise:

• Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular.

• Indução da Liberação de IGF-1:

• Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica.

Insulina

• Captação de Nutrientes:

• Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares.

• Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas.

• Inibição da Degradação Proteica:

• Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica.

• Síntese de Glicogênio:

• Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício.

Testosterona

• Estimulação da Síntese Proteica:

• Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares.

• Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular.

• Inibição da Degradação Proteica:

• Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica.

• Aumento da Produção de IGF-1:

• Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH.

• Diferenciação das Células Musculares:

• Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular.

Interação Entre os Hormônios

• Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica.

   Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos.

   Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo?


   Parte prática

   O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk.

   Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente,  você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem.

   Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf.

   Então,  qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente.

   O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.2 a 1.6g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos.

   O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem.
Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado.

   Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura?

   Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que?

   O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia.

   No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia.

   Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar.

    Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei.
   Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível.

   Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade.

   O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos,  e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande.

   Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional.

   Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura,  dá pra levar. Se vc malha por estética,  isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada.

   Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima.

   Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano.

   Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via.

   Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros.

      Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura.

    Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui:

   "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino.

  Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais.

   Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras.

   Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção  diferentes, velocidade de liberação no sangue  diferentes, liberação de insulina diferentes  estímulo de captação no tecido muscular e  adiposo diferentes.

   Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de  ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado),  ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de  insulina diferentes, forma de captação e  transporte no sangue diferentes (LDL/HDL),  metabolização no fígado diferentes, captação no  tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação  diferentes. 

   E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a  gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas,  minerais e fitoquímicos que possuem funções  importantes no metabolismo, e atuariam ajudando  a conter e retardar os danos causados pelo  superávit calórico. 

   Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo  peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo  treino e gasto calórico e o mesmo superávit  calórico:

   Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo.

"Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora.

   Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas."
 
Fim da citação. 


   Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo,  talvez filhos,  então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável,  pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim.  Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você.

   E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk.

   Treino

   Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado,  desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso.

   Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa.

   Como sou bastante ativo durante o dia,  e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado.
 

   Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência.

   Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite,  e agora?

   Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim,  com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção.


   Recursos ergogênicos - eas
 
   Se não possui noção alguma ainda, leia aqui:
 
 
 

   Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes.

   Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk.

   Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses.

   Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk,  ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino.

   Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo).

   Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso,  principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok.

   Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo.

   Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam,  e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos.

   Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante.

   GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino.

   Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha.

   Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina.

   Coisas que podem te ajudar:

   Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida.

   Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome.


   Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido.

   Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct,  mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.

Um ser humano tomando tudo que quiser no melhor cenario possivel consegue ganhar 0,5% de massa (com minimo de gordura) por semana, sendo assim  no seu caso q pesa 57kg isso da 285g e em 3 semanas da 855g, isso na melhor genética possível, então vc ganho mais de 4 kilos de retenção e gordura, recomendo fortemente vc rever sua dieta. 

Olá! Tudo bem?
Agradeço pelo seu comentário super coerente, inteligente e respeitoso, não ligo quando me falam que estou errada e me corrigem, inclusive até agradeço, adorei seu comentário.
 
Mas uma dúvida, sobre isso que você falou: 
"Dianabol é derivado de testosterona, na forma oral, metabolizado pelo fígado (guarda isso).
Ela praticamente vira testosterona no sangue depois de ser metabolizada.
Então vai agir igual testosterona"
 
A Oxan e Stano não são exatamente assim também? Derivados de testo, metabolizados pelo fígado, agem igual testo?
 
Em relação a o que você falou sobre dar problema, que é quase uma certeza, se refere a problema no fígado? Porque vejo muitos relatos de pessoas que usam até de forma crônica, estilo Blast e Cruise mesmo, sem interrupção, não me refiro a Diana em específico, mas sim a orais no geral, alem das vitaminas, tô usando 600mg de NAC e 400mg de Silimarina, não sei se segura o tiro, mas é isso.
 
Finalizando, eu vou usar Diana só durante o bulking, 12 semanas e paro.

Não vou criticar, falar que você tá errada, falando besteira, ser desrespeitoso ou qq coisa do tipo
Então peço o mesmo.
 
Vou só pontuar algumas coisas sobre seu relato 
Relato, veja o peso disso, pois é a chave pra começar qualquer discussão no seu tópico.
 
Vamos ser bastante realistas, a maioria aqui no fórum fala muita coisa sobre hormônios sem a menor experiência prática ou teórica, muitas vezes sem as duas, como se fossem especialistas só pq assistiram cortes de podcast.
Tá cheio de protocolos, tpc, suplementação, pack de manipulados feitos com base em corte de podcast.
 
Quando se fala em certas drogas serem mais ou menos indicadas para mulheres é pelo "potencial" de virilização, falei potencial e coloquei entre aspas. Não é uma regra, mas é uma tendência muito grande.
 
Então se vê pouco uso de testosterona injetável trembolona, nandrolona, Stanozolol, Hemogenin, halotestin 
Pq possuem maior potencial de virilização (androgenecidade).
 
Mas como todo esteróide, sempre é regra o seguinte: tudo é dose/tempo dependente.
 
Tem homens não se dão bem com doses altas de testo, ficam ótimos com testo base e deca, outros não respondem bem à isso, usam deca base e testo 
Tem homem que vira quase mulher com deca only e outros usam quase Deca only a vida toda.
Tem gente bebendo trembolona e sem colaterais, outros com 50mg de oxandrolona perdem cabelo, libido, ereção e viram Chokito de tanta acne.
 
Dianabol é derivado de testosterona, na forma oral, metabolizado pelo fígado (guarda isso).
Ela praticamente vira testosterona no sangue depois de ser metabolizada.
Então vai agir igual testosterona 
 
Aí entra outra característica dos esteróides depois de serem dose/tempo dependente, a individualidade genética.
 
Quase que em via de regra o uso de testosterona em mulheres é extremamente problemático por ela ser o principal hormônio androgenico.
Mas cada um tem uma resposta.
 
Em geral é melhor mulher usar uma dianabol por algumas semanas do que usar testo injetável, pois a dose diária é menor, um comprimido de 20mg, descontando alguma perda na absorção e metabolismo vai ter algo entre 10 e 15mg de testosterona pura no seu sangue 
Com uma meia vida de cerca de 5h ( cai a concentração pela metade)
Injetável você leva algumas semanas pra atingir o valor de concentração estável e se der problema leva semanas pra baixar após interromper o uso, por isso é uma vantagem usar oral, deu problema para.
 
Mas como é metabolizada no fígado não é questão de SE vai dar problema, é QUANDO, isso não tem pra onde fugir.
 
Sobre suas impressões sobre o uso após 7 dias 
Você tirou 2 derivados de DHT (oxandrolona e stano) que contribuem muito pra acne e queda de cabelo 
E o uso de oxandrolona e stano deixaram sua produção natural reduzida ou zerada. 
Então nesses 7 dias sem elas com inclusão da dianabol seu corpo ainda está se adaptando.
Inicialmente o DHT (oxandrolona) reduziu, estradiol (por aromatização de testosterona) reduziu muito 
 
Mas a dianabol converte fortemente em estradiol e DHT de forma mais leve.
 
Ela realmente tem um aumento expressivo de volume e força, mas tbm tem conhecidamente um grande potencial de retenção por conta da aromatização.
 
Mas pra fechar, como pessoas mais experientes e que estudam o assunto falam, uso de hormônios é muito dependente de genética.
Apesar de termos algumas boas informações básicas de cada droga.
 
Entendo quando você fala especialistas entre aspas, e concordo 
Só aguenta o hate, pq você mexeu com um povo vaidoso kkk
 

Provavelmente você esta buscando o aspecto "SECO", aquele que puxa a pele e ela vem fininha, correto? Acredito que você só vai conseguir esse aspecto após um novo bulking. Primeiro você tem que aumentar bastante seu volume de massa magra, inevitavelmente vai ganhar um pouco mais de gordura. Faz um superavit de 300kcal e vai com paciência. Aumentando as calorias para ajustar o seu superavit de acordo com o seu peso for aumentando. Abaixo explico mais sobre. A ideia é que você, após terminar o bulking com uma massa magra a mais, ai sim, você faz uma dieta cutting (pesquise sobre a transição adequada de bulkiing para cutting). Após começar o cutting, sem exagerar pra não perder muita massa magra, você faz ali um deficit de 300kcal a no máximo 500kcal (recomendo começar com 300 e ver como o corpo reage).
Tire as medições, sendo o abdômen e os braços algum ponto de referência. Os braços são locais mais magros e o abdomen um local que acumula gordura facilmente. Sendo assim, no cutting, o ideal é que se perca mais abdômen que braço, aí você vai ter uma noção se está perdendo mais gordura que músculo.
 
Esse aspecto da pele fina é bem chato e dificil de chegar, e mtas vezes envolvem até uma desidratação no final do cutting. O que, pra quem não compete ou não quer vender um curso, não vale apena kkkk. Pois facilmente vc perde esse aspecto e mante-lo não seria mto saudável. 
 
Outras coisas podem atrapalhar esse aspecto, como por exempolo, estradiol elevado e testosterona baixa. O que pode não ser o seu caso, geralmente quem tem problema de estradiol, tem testosterona mto elevada, seja por uso de um inibidor de DHT (Dutasterida, Finasterida) ou esteroides com base na testosterona. (ex: Durateston).

Minhas recomendações:
Faça um bulking, eu vi suas fotos. Faça um bulking e cresça mais. Não se preocupe, é normal o ganho de gordura, não exagerado é claro. Mas faz parte. Não tenha medo da balança, apenas coma e faça sua dieta.
 
Após isso, planeje um cutting e comece a fazer. prefira a TABELA TACO para pegar os macros e kcal dos alimentos, ao invés de simplesmente pesquisar no google. Se for preparar uma porção de arroz use a tabela taco para arroz pesado cozido ou a própria tabela nutricional do KG de arroz, (pesado cru).
 
 

Cuidado com a questão da gordura localizada porque às vezes a que a gente mais quer perder é a última que sai. Aí a pessoa tá parecendo uma caveira já e com uns "love handles" lá embaixo. 
 
Eu mesmo tenho um pouco isso. Pesei 65kg pra 1,77m no início do ano, corpo bem seco em todo lugar, mas com uma gordurinha na lateral da barriga. Liguei o "foda-se" e virei pra bulking. Agora tou com 73,5kg e não me arrependo, pq o crescimento tem sido meio que proporcional.
 
Nem sempre vale a pena a gente tentar limpar absolutamente toda gordura que incomoda.

Sim, se os ganhos de mm forem maiores que os ganhos de gordura, o BF diminui.
 

pode começar dobrando sua alimentação
1000kcal é dieta pra cachorro amigo.

2000kcal é um bom numero pra começar

seu gasto deu 3310
e quer comer 1000
você ta louco?
sinceramente você perdeu a sanidade?

pode subir 1300 a 1000kcal ai

odeio essa dieta, e minha opinião sobre ela:

1 - só se usa com individuos extremamente obesos (obesidade morbida, nivel III, II)
2- diabéticos
3 - portadores de neoplasias
4 - a dieta é contraprodutiva para quem faz musculação
5- não faz sentido algum cortar carboidratos, ainda mais para individuos naturais
6 - sou a favor do low carbo, e to falando de 100g por dia, não de 30 ou 0g

aderir a essa dieta, acho sofrimento desnecessário, pra quem já tem uma MM legal, vai sacrificar boa parte.

enfim, novamente salientando, vai chover criticas, mas é minha humilde opinião
tem tantas outras formas, não que essa não funcione
,mas acho extremismo

Quem tiver interesse mesmo, aprende muito nesse fórum. Obrigada 😃 
 

Metformina "força" uma melhor ação da insulina 
 
Mas é paliativo 
 
E ela inibe a principal via de sinalização de hipertrofia muscular, a via mTor 
 
Glicada é um retrato dos últimos 120 dias da glicemia.
 
A questão não é reduzir carboidrato ou açúcar, fazer jejum intermitente, cetogênica, low carb 
Mas sim o balanço energético.
Se estiver em déficit calórico você pode literalmente comer apenas McDonald's que vai perder peso, reduzir glicemia e glicada, sério existe esse experimento.
Claro q vai impactar negativamente outros aspectos da saúde, mas serve pra mostrar que o balanço energético manda.
 
Você precisa de.uma dieta b calculada, quantidade de carboidratos ajustadas, quantidade e tipo de gordura adequada.
 
De graça te digo como melhorar glicada:
 
Déficit calórico leve/manutenção 
Evitar açúcar, farinha branca, tapioca ( carbo refinado) no máximo 20% das calorias diárias 
 
300/500g de frutas por dia, e não, frutas não são ricas em açúcar, não vão causar cirrose ou câncer no fígado, índice glicêmico não é relevante em dieta equilibrada, sim a carga glicêmica, q nas frutas são baixas.
 
Fibras, fibras e fibras, coma vegetais, aveia, (farelo tem mais fibra) pode completar com psylium 
 
Reduza gordura saturada (principalmente gordura animal, óleo de coco e palma)
Priorize gorduras mono e poli insaturadas (azeite, abacate, castanhas, amendoim)
Gordura saturada e carnes processadas reduzem a sensibilidade à insulina 

Únicos suplementos que ajudam de fato na força e evolução:
Creatina 0,07g/kg (Seu peso multiplicado por 0,07)S Sendo a dose padrão: 5g
Justificativa: A creatina é o único suplemento que te entrega algo que a dieta não pode entregar. Para atingir 5g de creatina você teria que comer mais de 1kg de carne por dia, e isso é inviável.
 
Cafeína: Estimulante com um poder notável, 400mg de cafeína 30 minutos antes de treinar é uma boa. Contudo, o uso excessivo vai te deixar tolerante a cafeína. Use 1 ou no máximo 2x por semana, em treinos específicos, ou naqueles dias que não ta mto afim de treinar.
 
É isso...
Acima estão os dois mais estudados e com comprovações suficientes para ser um FATO inegável. 

Quero saber se tem algum problema em na maioria dos meus carbos diarios ser pão frances.
não como só isso mas eu consumo bastante por que me ajuda a bater a proteina que preciso.
exemplo:
de manha 2 pães com 4/5 ovos mexidos.
almoço como arroz e feijao com cerca de 250g de frango
Pos treino : 2/3 pães com 4/5 ovos mexidos  e 30g de whey.
jantar : arroz e feijao e mais 250g de frango.
 
trocar essa fonte de carbo me traria algum beneficio ?
 

Faça a transição lenta, baixando devagar as calorias do bulk até a manutenção. A permanência da manutenção depende de quanto durou o seu bulk. Quanto maior foi ele, menos tempo em manutenção necessário. 
 
Se começou com bf baixo o bulk e levou ele com um pequeno superavit calórico, significa que ficou no mínimo 6 a 8 meses em bulk. Assim, 2 a 4 semanas em manutenção já está ok.
 
Se começou seu bulk com bf alto e ele foi curto e interrompido pelo bf alto, vc tem 2 alternativas. Ou perder os ganhos secando tudo denovo pra recomeçar com o bf ok, ou passar pra manutenção pra lentamente ir ganhando mais mm e descendo o bf. Esse processo em manutenção leva meses a anos, a depender do seu bf e da quantidade de mm que possui.