jaoribeiro

Meu camarada, você consegue criar uma conta no fórum, por foto, tem um e-mail e não consegue usar o google? Me ajuda a te ajudar. 
 
https://letmegooglethat.com/?q=quantas+gramas+de+proteína+tem+em+100g+de+frango+grelhado%3F

Batata Doce , barato e rapido na digestão alem de ter muitas vitaminas e minerais 
vitaminas do Complexo B, Vitamina C, Vitamina A

rapaz uma coisa que vi jorlan falando uma vez , tu so tem que treinar certo esmagar ate a falha pq teu organismo vai mandar nutrientes pra la e ai vai fazer crescer , sem treino bom nao cresce msm focando isolado

Aí vai dá praticidade da sua rotina e do que você pode bancar, eu uso bastante tomate e pimentão porque são mais práticos, e folhas eu como na minha refeição no restaurante da empresa, o básico com alface e tomate sempre funciona

Sobre o treino
 
Homem tem essa pira de querer braço a qualquer custo. Não tem pra que ficar com sua autoestima baixa por não ter o peito/braços desenvolvidos. Eles estão acompanhando o resto do seu shape, não são desproporcionais. Então não fica nessa noia de querer focar em algo porque tudo ainda está fraco.
 
Sobre a dieta
 
Está extramemente pobre em micronutrientes, coloca umas frutas aí, e variedade não apenas banana como um pessoal faz.
 
Calorias insuficientes, tu tá basicamente comendo o que precisa pra ficar vivo estando o dia todo deitado. Fora isso, não tem gorduras que são essenciais pro seu corpo, proteínas em baixas quantidades.
 
Sobre questão de custo, procura colocar uns ovos, você bate as proteínas e já consegue gorduras juntos. Proteína de soja acredito ter um bom CxB embora eu não utilize.
 
Dieta não é apenas carbo e frango.
 

Falta variedades em frutas e vegetais, incluindo saladas também, falta gorduras boas como azeite e/ou abacate, e sobre o treino, não, você não tem braços "pequenos", se tirar uma foto só de cueca eu aposto que suas pernas tão piores, só foca em trabalhar o corpo TODO que seus braços não vão ser pequenos, e a dica do @HeiseN_ sobre a proteína de soja é de ouro, proteína barata e de ótima qualidade, só não é muito palatável, mas na necessidade é o que dá pra bancar.

Coloca leite, ovos e soja pra bater as proteínas
Essa dieta tá bem carente de frutas, vegetais e gorduras.
A sua divisão de treino não tá legal.
Tem vários artigos no fórum pra te ajudar nesse início, recomendo dar uma lida.

boa!
 

falta posta o antes e depois daqui uns meses
 

INTRODUÇÃO
 
Boa tarde galera! Estou iniciando esse diário, para trazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta, com o objetivo de analisar a minha evolução. 
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Vou relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas.
 
RELATO
 
Bom, vamos às apresentações…
PESO: 69Kg
ALTURA: 183Cm
BF: Nunca medi, mas creio que esteja abaixo dos 20%, pois sou bem seco.
 
Bom tenho 18 anos e estou nesse mundo de academia a cerca de 9 meses, dentre esses 9 meses, os primeiros 3 estava bem focado, mas como todo iniciante comecei a fazer cagada, estava exagerando de mais nos treinos, estava sempre fadigado e etc, mas mesmo assim consegui um bom resultado pois eu pesava 55Kg e nesses 3 meses meu corpo juntou bastante massa muscular (ganhei cerca de 8Kg), minha auto estima aumentou bastante. Então dei uma relaxada e uma desanimada, fiquei 4 meses parado (ganhei mais peso), a cerca de 2 meses, decidi voltar. Com essa volta, decidi focar mais, começar a cuidar da alimentação, estudei mais sobre o assunto e corrigi os meus treinos.

 
DIETA ATUAL
 
Estou em bulking, com cerca de 10% de superávit, com a meta de 2700 calorias diárias.
Não tenho uma dieta fixa mas controlo os macros pelo app da growth, não possuo um horário fixo para comer também, por conta da escola e do trabalho.

 
TREINO ATUAL
 
Estou fazendo um ABC, mas treinando 5x na semana, de segunda a sábado mas com um descanso na quinta.
A - Peito, Tríceps e Ombro.
B - Costas, Bíceps e posterior de Ombro.
C - Pernas por completo.
 
 
Deixo a seguir, a atual divisão de treino que estou realizando.
 
  Treino A:
Supino reto - 4x10
Supino inclinado articulado - 3x10
Crucifixo na polia alta - 4x10
Desenvolvimento máquina - 4x10
Elevação lateral na polia - 3x12
Tríceps corda - 4x10
Tríceps francês - 3x12
 
  Treino B:
Remada curvada - 4x10
Puxada alta na polia - 4x10
Pulldown - 3x10
Crucifixo invertido - 3x10
Rosca scott - 4x10
Rosca invertida - 4x10
 
  Treino 😄
Agachamento na smith - 3x10
Leg 45 - 3x10
Stiff - 3x10
Mesa flexora - 3x10
Cadeira extensora - 3x10
Cadeira flexora - 3x10
Panturrilha em pé - 4x15
Panturrilha sentado - 4x15
 
 As repetições nem sempre são de acordo como está ali em cima, geralmente quando progrido algum peso, acabo diminuindo uma ou duas repetições.
 
OBJETIVO
 
Pretendo melhorar meu físico, pra me sentir melhor, levantar minha auto estima, por questões de saúde futuras, e obviamente pra ser mais gosotoso pelado hahaha… brincadeiras a parte.
 
Qualquer dúvida e sugestão, só comentar, estou aberto a críticas, pretendo sempre me aperfeiçoar.
Irei postas a atualização todo domingo.
 
 
Obrigado pela atenção! 🙃
Obs: Peguei como base o molde do diário do HeiseN, quem conhece o cara e acompanha ele, sabe que o diário dele é foda, após ler o diário dele criei uma incrível motivação. Segue abaixo o link do diário dele: