e_ddie

Agora td mundo sabe que vc tem pinto pequeno.
 

Usei apenas clomifeno por uma semana mais ou menos...
Eu tenho peito de pombo, quando era criança eu deveria ter usado um colete pra corrigir essa minha má formação na caixa torácica. E junta isso com o BF alto parece que tenho ginecomastia. Sempre foi assim meu peito desde que me conheço por gente...
 
Mas eu não sou sedentário tem alguns anos. O que pega é que eu até treinava com constância, mas não fazia dieta. Coisa aque pretendo mudar e já estou mudando.

Primeira atualização...
 
Na segunda-feira foi feita a mudança dos meus treinos onde eu tirei um exercício de costas e adicionei mais 3 séries na semana de bíceps e tríceps. Essa mudança já estava planejando fazer já tem algum tempo...

Na terça-feira eu resolvi diminuir a carga do agachamento e melhorar a amplitude, o que deu certo. Conseguiu fazer mais fundo e de agora em diante é melhorar a qualidade do movimento para a partir daí aumentar as cargas.

Quarta-feira segui normalmente o treino de costas. Nesse dia não consegui achar a cinta que normalmente uso, usei outra e comecei a sentir desconforto nas costas. Porém acho que foi por conta de que movimentei bastante o tronco na remada baixa na polia. Tenho que me policiar mais nos próximos treinos.

Quinta-feira não treinei. Tive que levar meu filho mais novo na emergência de madrugada e já cheguei só a tempo de dormir mais um pouco e trabalhar.
Na noite sai com a minha esposa, fomos a um restaurante que a tempos ela queria ir.

Na sexta-feira fiz o treino de quinta-feira, sem muitas novidades. Conseguiu apenas progredir em alguns exercícios o número de repetições.

Sábado poderia ter feito o treino de sexta-feira já que meus filhos tem natação na mesma academia. Porém não estava com cabeça...
Fui fazer apenas esteira o que já é um grande avanço, pois se pegarmos o EU de meses atrás a minha vontade seria apenas de ficar na cama e isolado. Estou tentando levar os dias da forma mais leve possível. Segunda-feira dia 21/04 não tenho terapia por conta do feriado então conversar com alguém sobre o que venho pensando e sentindo só daqui 15 dias!
Treinar me ajuda bastante a limpar a mente. E um tempo que eu posso dedicar a me cuidar e conversar com alguém capacitado ajuda bastante também. Mas ainda sinto que falta alguma coisa.
Recentemente conversei bastante com minha esposa sobre a vida e propósito e desde então venho me redescobrindo na minha vida, na família e emprego.
Mas eu tenho plena consciência que certos vazios eu não vou conseguir preencher o que faz me agarrar mais e mais na minha confissão de fé, no que eu acredito.
 
Treino e Foto

Que tal dar os créditos? 
 

Eu estava tomando Longjack 400 mg,Feno-grego 1.000 mg,Maca Peruana 2.000 mg e Ashwagandha 600 mg. Ainda tenho uns 7 sachês, parei de tomar por desleixo mesmo. No período que tomei que foi uns 20 dias teve melhora no decorrer do dia, mais disposição e melhora na qualidade do sono. 
 
Cheguei a tomar clomifeno mas com o uso passei a sentir o saco e o pênis como se estivesse murcho e parei. 
 
Eu sei que só hormônio não justifica meu quadro depressivo, mas ao mesmo tempo que penso em procurar algum médico que esteja disposto e aberto a me passar uma TRT tenho tmbm medo do hormônio agravar meu quadro depressivo...

TRT não é estética, é por questão apenas e exclusivamente de saúde.
Abaixo de 350 eu consideraria seriamente a reposição ainda mais que você tem histórico de depressão.
Pode muito médico dizer que 300 está de bom tamanho, eu não iria engolir essa, para mim, menos que 600 tem algo de errado.
A testosterona varia muito, se você estiver treinando regularmente já algum tempo, não está obeso, dorme relativamente "bem", então não pode estar abaixo de 350 no meu entendimento.
Você não será receitado para tomar uma dura por semana por médico maluco nenhum dessa terra, esse valor aí é para ficar bombado.
Você vai tomar uma dura ou deposteron a cada 2 ou 3 semanas, para ficar com uma testo entre 700 e 900.
Também tem as opções do Proviron, Clomifeno.
Você também pode tentar Aswhagandah, Tribullus Terrestris, Maca Peruana, Feno Grego, e ver o resultado.
Talvez teus exames deram testo muito baixa por conta de estar obeso e sedentário, treine por meio ano e faça novamente, se der ruim, consulte um endócrino, é bem capaz de ser uma boa escolha a reposição.

Primeira atualização...
 
Na segunda-feira foi feita a mudança dos meus treinos onde eu tirei um exercício de costas e adicionei mais 3 séries na semana de bíceps e tríceps. Essa mudança já estava planejando fazer já tem algum tempo...

Na terça-feira eu resolvi diminuir a carga do agachamento e melhorar a amplitude, o que deu certo. Conseguiu fazer mais fundo e de agora em diante é melhorar a qualidade do movimento para a partir daí aumentar as cargas.

Quarta-feira segui normalmente o treino de costas. Nesse dia não consegui achar a cinta que normalmente uso, usei outra e comecei a sentir desconforto nas costas. Porém acho que foi por conta de que movimentei bastante o tronco na remada baixa na polia. Tenho que me policiar mais nos próximos treinos.

Quinta-feira não treinei. Tive que levar meu filho mais novo na emergência de madrugada e já cheguei só a tempo de dormir mais um pouco e trabalhar.
Na noite sai com a minha esposa, fomos a um restaurante que a tempos ela queria ir.

Na sexta-feira fiz o treino de quinta-feira, sem muitas novidades. Conseguiu apenas progredir em alguns exercícios o número de repetições.

Sábado poderia ter feito o treino de sexta-feira já que meus filhos tem natação na mesma academia. Porém não estava com cabeça...
Fui fazer apenas esteira o que já é um grande avanço, pois se pegarmos o EU de meses atrás a minha vontade seria apenas de ficar na cama e isolado. Estou tentando levar os dias da forma mais leve possível. Segunda-feira dia 21/04 não tenho terapia por conta do feriado então conversar com alguém sobre o que venho pensando e sentindo só daqui 15 dias!
Treinar me ajuda bastante a limpar a mente. E um tempo que eu posso dedicar a me cuidar e conversar com alguém capacitado ajuda bastante também. Mas ainda sinto que falta alguma coisa.
Recentemente conversei bastante com minha esposa sobre a vida e propósito e desde então venho me redescobrindo na minha vida, na família e emprego.
Mas eu tenho plena consciência que certos vazios eu não vou conseguir preencher o que faz me agarrar mais e mais na minha confissão de fé, no que eu acredito.
 
Treino e Foto

Tenho 31 anos, sou casado, pai de dois filhos e trabalho em casa com minha esposa. Escolhemos esse estilo de vida porque queremos estar presentes na criação dos nossos filhos.
Por muito tempo, cuidar do corpo ficou em segundo plano. Na pandemia, cheguei aos 91kg. Minha esposa tinha acabado de ter nosso segundo filho, e a gente decidiu mudar. Compramos um TRX, barra fixa de batente, mandei fazer barras paralelas... comecei a treinar funcional em casa, misturado com um pouco de pseudo calistenia, fiz 6 meses de HIIT numa academia especializada e depois assinei a Queima Diária. Em um ano, fui de 91kg pra 73kg. Minha esposa também teve ótimos resultados.
 
Mas todo esse meu “sucesso” foi por conta de um déficit calórico muito pesado onde desenvolvi anemia. Sem falar que fiquei muito magro e não perdi a barriga de pochete e sem falar que minha cara ficou muito feia.
Depois disso, voltei pra academia com 83kg. Já no fim de 2024, já estava com 90kg de novo. Hoje estou com 85kg( 177cm de altura) e sigo ganhando peso com a mesma facilidade que perco!
 
Agora as coisas estão mais organizadas por aqui. As crianças estão numa fase melhor, a rotina está mais estável. Tenho conseguido treinar de segunda a sexta, seguindo os treinos direitinho.
 
Por muitos anos treinei 4x na semana e já tem 8 semanas que estou treinando 5x fazendo Superior/Inferior/Costas/Peito/Inferior.
Detalhe que eu tenho a curvatura da lombar bem acentuada, não chega a caracterizar uma hiperlordose lombar, mas incomoda bastante. E agora para acabar estou sentido dores no joelho direito ao agachar.
 

Meu treino tem sido assim:
 
Para peito estou fazendo 16 series/semana, costas 21 series/semana, quadríceps e posterior 16 series/semana, treino as porções dos deltoides cada uma 1x na semana de forma mais isolada. Para bíceps e tríceps eu faço um treino Ok, na minha cabeça faz mais sentido em fazer um bom supino, boa remada e puxada para não precisar exagerar no volume para eles. Panturrilha acho minimamente descente, glúteo faço sumô e abdução de quadril, então bumbum não é negligenciado!
 
Quando eu completar mais 4 ou 6 semanas nesta rotina estarei avaliando como anda minha coluna, se estiver boa estarei tirando o banco romano e um exercício de posterior e adicionarei o RDL, se a recuperação estiver Ok deixo o RDL e banco romano na mesma semana. Os exercícios para costas alguns faço com a cinta. Com ela eu sinto bem menos ou nenhum incomodo na região da lombar. Depois que adicionei o banco romano minhas dores diminuíram nessas 8 semanas, porém essa abordagem de tirar ele e colocar um RDL que força a lombar estou pensando...
 
Quanto a periodização nunca fiz! Sempre fiz a auto-regulação, estou sempre ou aumentando as cargas e/ou as repetições e quando sinto que não recuperei bem de um treino para o outro procuro diminuir as series de trabalho no dia ou nem fazer a depender do agrupamento e da percepção de desgaste. No caso o deload por ter 2 filhos pequenos e trabalho com e-commerce de casa. Logo vai ter sempre algum dia aqui ou ali que não vou conseguir ir treinar. Então acabo por ter um “descanso”.
 
Abdômen e cárdio faço alternando os dias. Mas cárdio é sempre 10 min de Hiit, 30s correndo na velocidade 16 e descansado 15s.
 
Dieta não faço com menos 2000kcal. Pois meus cálculos de TMB deram sempre 1800Kcal +/-. Logo se me alimentar com 2000kcal e treinar certo estarei em déficit sempre. Sendo sempre 2gr de proteína/Kg e 0,8gr de gordura/KG e o resto vai de carboidrato. Fiz uma tabelinha que calcula essas proporções certinho, jogo no aplicativo fatsecret e peso todas as refeições.
 
Decidi mudar para treinar 5x na semana pq sempre na quarta-feira que era o dia de descanso e o dia não rendia. Tentei deixar o mais horizontalizado possível meu treino dentro de minhas limitações de conhecimento. Mas sempre tem com melhorar e não me importo de jogar tudo no lixo e começar a fazer do zero.
 
Sigo treinando focando na boa execução e em progredir ou cargas ou quantidades de repetições para os próximos treinos. Sempre mantendo as repetições na faixa das 6-12 rps a depender do agrupamento. Caso eu chegue a um nivel de nãoo estar recuperado de um treino para outro(o que eu acho puoco possível) a ideia é diminuir as series na semana ou eliminar exercicios que contenham redundancias.
 
Agora a busca é de um físico minimamente medíocre e sustentável ao longo dos anos. Algo que de longe olhem e pensem:” Esse cara treina”.
Mas só de longe 😊
 
Minha testosterona sem foi abaixo dos 350. Já pensei de usar apenas testosterona, famosa uma dura na semana. Mas estou recentemente curado de uma depressão profunda! Jesus, minha esposa e muita terapia me ajudaram, sem falar que tenho histórico de ataques de ansiedade e sacrificar minha sanidade mental e pior ainda minha família por estética não vale a pena!
 
Já tomei muito esculacho aqui, mas também já aprendi muito...
 
Vou compartilhar uma pasta no google drive com meu treino e foto. Esse arquivo é o que eu uso para anotar meus treinos. E conforme for atualizando o diário vou repostar o link com as atualizações dos treinos.
A planilha está peenchida com os dados da ultima semana e estarei começando a compartilhar a partir disso.
 
As metas que eu defini para mim eu considero bem pé no chão. Estou com 85Kg e pretendo chegar aos 80kg até o mês de julho. Tenho muita gordura na barriga e nas costas, vou apertar mais no cárdio e ver o que vai ser no desenrolar destes meses...
 
 
Treino e Foto

Tenho 31 anos, sou casado, pai de dois filhos e trabalho em casa com minha esposa. Escolhemos esse estilo de vida porque queremos estar presentes na criação dos nossos filhos.
Por muito tempo, cuidar do corpo ficou em segundo plano. Na pandemia, cheguei aos 91kg. Minha esposa tinha acabado de ter nosso segundo filho, e a gente decidiu mudar. Compramos um TRX, barra fixa de batente, mandei fazer barras paralelas... comecei a treinar funcional em casa, misturado com um pouco de pseudo calistenia, fiz 6 meses de HIIT numa academia especializada e depois assinei a Queima Diária. Em um ano, fui de 91kg pra 73kg. Minha esposa também teve ótimos resultados.
 
Mas todo esse meu “sucesso” foi por conta de um déficit calórico muito pesado onde desenvolvi anemia. Sem falar que fiquei muito magro e não perdi a barriga de pochete e sem falar que minha cara ficou muito feia.
Depois disso, voltei pra academia com 83kg. Já no fim de 2024, já estava com 90kg de novo. Hoje estou com 85kg( 177cm de altura) e sigo ganhando peso com a mesma facilidade que perco!
 
Agora as coisas estão mais organizadas por aqui. As crianças estão numa fase melhor, a rotina está mais estável. Tenho conseguido treinar de segunda a sexta, seguindo os treinos direitinho.
 
Por muitos anos treinei 4x na semana e já tem 8 semanas que estou treinando 5x fazendo Superior/Inferior/Costas/Peito/Inferior.
Detalhe que eu tenho a curvatura da lombar bem acentuada, não chega a caracterizar uma hiperlordose lombar, mas incomoda bastante. E agora para acabar estou sentido dores no joelho direito ao agachar.
 

Meu treino tem sido assim:
 
Para peito estou fazendo 16 series/semana, costas 21 series/semana, quadríceps e posterior 16 series/semana, treino as porções dos deltoides cada uma 1x na semana de forma mais isolada. Para bíceps e tríceps eu faço um treino Ok, na minha cabeça faz mais sentido em fazer um bom supino, boa remada e puxada para não precisar exagerar no volume para eles. Panturrilha acho minimamente descente, glúteo faço sumô e abdução de quadril, então bumbum não é negligenciado!
 
Quando eu completar mais 4 ou 6 semanas nesta rotina estarei avaliando como anda minha coluna, se estiver boa estarei tirando o banco romano e um exercício de posterior e adicionarei o RDL, se a recuperação estiver Ok deixo o RDL e banco romano na mesma semana. Os exercícios para costas alguns faço com a cinta. Com ela eu sinto bem menos ou nenhum incomodo na região da lombar. Depois que adicionei o banco romano minhas dores diminuíram nessas 8 semanas, porém essa abordagem de tirar ele e colocar um RDL que força a lombar estou pensando...
 
Quanto a periodização nunca fiz! Sempre fiz a auto-regulação, estou sempre ou aumentando as cargas e/ou as repetições e quando sinto que não recuperei bem de um treino para o outro procuro diminuir as series de trabalho no dia ou nem fazer a depender do agrupamento e da percepção de desgaste. No caso o deload por ter 2 filhos pequenos e trabalho com e-commerce de casa. Logo vai ter sempre algum dia aqui ou ali que não vou conseguir ir treinar. Então acabo por ter um “descanso”.
 
Abdômen e cárdio faço alternando os dias. Mas cárdio é sempre 10 min de Hiit, 30s correndo na velocidade 16 e descansado 15s.
 
Dieta não faço com menos 2000kcal. Pois meus cálculos de TMB deram sempre 1800Kcal +/-. Logo se me alimentar com 2000kcal e treinar certo estarei em déficit sempre. Sendo sempre 2gr de proteína/Kg e 0,8gr de gordura/KG e o resto vai de carboidrato. Fiz uma tabelinha que calcula essas proporções certinho, jogo no aplicativo fatsecret e peso todas as refeições.
 
Decidi mudar para treinar 5x na semana pq sempre na quarta-feira que era o dia de descanso e o dia não rendia. Tentei deixar o mais horizontalizado possível meu treino dentro de minhas limitações de conhecimento. Mas sempre tem com melhorar e não me importo de jogar tudo no lixo e começar a fazer do zero.
 
Sigo treinando focando na boa execução e em progredir ou cargas ou quantidades de repetições para os próximos treinos. Sempre mantendo as repetições na faixa das 6-12 rps a depender do agrupamento. Caso eu chegue a um nivel de nãoo estar recuperado de um treino para outro(o que eu acho puoco possível) a ideia é diminuir as series na semana ou eliminar exercicios que contenham redundancias.
 
Agora a busca é de um físico minimamente medíocre e sustentável ao longo dos anos. Algo que de longe olhem e pensem:” Esse cara treina”.
Mas só de longe 😊
 
Minha testosterona sem foi abaixo dos 350. Já pensei de usar apenas testosterona, famosa uma dura na semana. Mas estou recentemente curado de uma depressão profunda! Jesus, minha esposa e muita terapia me ajudaram, sem falar que tenho histórico de ataques de ansiedade e sacrificar minha sanidade mental e pior ainda minha família por estética não vale a pena!
 
Já tomei muito esculacho aqui, mas também já aprendi muito...
 
Vou compartilhar uma pasta no google drive com meu treino e foto. Esse arquivo é o que eu uso para anotar meus treinos. E conforme for atualizando o diário vou repostar o link com as atualizações dos treinos.
A planilha está peenchida com os dados da ultima semana e estarei começando a compartilhar a partir disso.
 
As metas que eu defini para mim eu considero bem pé no chão. Estou com 85Kg e pretendo chegar aos 80kg até o mês de julho. Tenho muita gordura na barriga e nas costas, vou apertar mais no cárdio e ver o que vai ser no desenrolar destes meses...
 
 
Treino e Foto

Da pra diminuir esse volume de costas aí e colocar pras pernas, e dar uma atenção nos braços. 

Tenho 31 anos, sou casado, pai de dois filhos e trabalho em casa com minha esposa. Escolhemos esse estilo de vida porque queremos estar presentes na criação dos nossos filhos.
Por muito tempo, cuidar do corpo ficou em segundo plano. Na pandemia, cheguei aos 91kg. Minha esposa tinha acabado de ter nosso segundo filho, e a gente decidiu mudar. Compramos um TRX, barra fixa de batente, mandei fazer barras paralelas... comecei a treinar funcional em casa, misturado com um pouco de pseudo calistenia, fiz 6 meses de HIIT numa academia especializada e depois assinei a Queima Diária. Em um ano, fui de 91kg pra 73kg. Minha esposa também teve ótimos resultados.
 
Mas todo esse meu “sucesso” foi por conta de um déficit calórico muito pesado onde desenvolvi anemia. Sem falar que fiquei muito magro e não perdi a barriga de pochete e sem falar que minha cara ficou muito feia.
Depois disso, voltei pra academia com 83kg. Já no fim de 2024, já estava com 90kg de novo. Hoje estou com 85kg( 177cm de altura) e sigo ganhando peso com a mesma facilidade que perco!
 
Agora as coisas estão mais organizadas por aqui. As crianças estão numa fase melhor, a rotina está mais estável. Tenho conseguido treinar de segunda a sexta, seguindo os treinos direitinho.
 
Por muitos anos treinei 4x na semana e já tem 8 semanas que estou treinando 5x fazendo Superior/Inferior/Costas/Peito/Inferior.
Detalhe que eu tenho a curvatura da lombar bem acentuada, não chega a caracterizar uma hiperlordose lombar, mas incomoda bastante. E agora para acabar estou sentido dores no joelho direito ao agachar.
 

Meu treino tem sido assim:
 
Para peito estou fazendo 16 series/semana, costas 21 series/semana, quadríceps e posterior 16 series/semana, treino as porções dos deltoides cada uma 1x na semana de forma mais isolada. Para bíceps e tríceps eu faço um treino Ok, na minha cabeça faz mais sentido em fazer um bom supino, boa remada e puxada para não precisar exagerar no volume para eles. Panturrilha acho minimamente descente, glúteo faço sumô e abdução de quadril, então bumbum não é negligenciado!
 
Quando eu completar mais 4 ou 6 semanas nesta rotina estarei avaliando como anda minha coluna, se estiver boa estarei tirando o banco romano e um exercício de posterior e adicionarei o RDL, se a recuperação estiver Ok deixo o RDL e banco romano na mesma semana. Os exercícios para costas alguns faço com a cinta. Com ela eu sinto bem menos ou nenhum incomodo na região da lombar. Depois que adicionei o banco romano minhas dores diminuíram nessas 8 semanas, porém essa abordagem de tirar ele e colocar um RDL que força a lombar estou pensando...
 
Quanto a periodização nunca fiz! Sempre fiz a auto-regulação, estou sempre ou aumentando as cargas e/ou as repetições e quando sinto que não recuperei bem de um treino para o outro procuro diminuir as series de trabalho no dia ou nem fazer a depender do agrupamento e da percepção de desgaste. No caso o deload por ter 2 filhos pequenos e trabalho com e-commerce de casa. Logo vai ter sempre algum dia aqui ou ali que não vou conseguir ir treinar. Então acabo por ter um “descanso”.
 
Abdômen e cárdio faço alternando os dias. Mas cárdio é sempre 10 min de Hiit, 30s correndo na velocidade 16 e descansado 15s.
 
Dieta não faço com menos 2000kcal. Pois meus cálculos de TMB deram sempre 1800Kcal +/-. Logo se me alimentar com 2000kcal e treinar certo estarei em déficit sempre. Sendo sempre 2gr de proteína/Kg e 0,8gr de gordura/KG e o resto vai de carboidrato. Fiz uma tabelinha que calcula essas proporções certinho, jogo no aplicativo fatsecret e peso todas as refeições.
 
Decidi mudar para treinar 5x na semana pq sempre na quarta-feira que era o dia de descanso e o dia não rendia. Tentei deixar o mais horizontalizado possível meu treino dentro de minhas limitações de conhecimento. Mas sempre tem com melhorar e não me importo de jogar tudo no lixo e começar a fazer do zero.
 
Sigo treinando focando na boa execução e em progredir ou cargas ou quantidades de repetições para os próximos treinos. Sempre mantendo as repetições na faixa das 6-12 rps a depender do agrupamento. Caso eu chegue a um nivel de nãoo estar recuperado de um treino para outro(o que eu acho puoco possível) a ideia é diminuir as series na semana ou eliminar exercicios que contenham redundancias.
 
Agora a busca é de um físico minimamente medíocre e sustentável ao longo dos anos. Algo que de longe olhem e pensem:” Esse cara treina”.
Mas só de longe 😊
 
Minha testosterona sem foi abaixo dos 350. Já pensei de usar apenas testosterona, famosa uma dura na semana. Mas estou recentemente curado de uma depressão profunda! Jesus, minha esposa e muita terapia me ajudaram, sem falar que tenho histórico de ataques de ansiedade e sacrificar minha sanidade mental e pior ainda minha família por estética não vale a pena!
 
Já tomei muito esculacho aqui, mas também já aprendi muito...
 
Vou compartilhar uma pasta no google drive com meu treino e foto. Esse arquivo é o que eu uso para anotar meus treinos. E conforme for atualizando o diário vou repostar o link com as atualizações dos treinos.
A planilha está peenchida com os dados da ultima semana e estarei começando a compartilhar a partir disso.
 
As metas que eu defini para mim eu considero bem pé no chão. Estou com 85Kg e pretendo chegar aos 80kg até o mês de julho. Tenho muita gordura na barriga e nas costas, vou apertar mais no cárdio e ver o que vai ser no desenrolar destes meses...
 
 
Treino e Foto

Tenho 31 anos, sou casado, pai de dois filhos e trabalho em casa com minha esposa. Escolhemos esse estilo de vida porque queremos estar presentes na criação dos nossos filhos.
Por muito tempo, cuidar do corpo ficou em segundo plano. Na pandemia, cheguei aos 91kg. Minha esposa tinha acabado de ter nosso segundo filho, e a gente decidiu mudar. Compramos um TRX, barra fixa de batente, mandei fazer barras paralelas... comecei a treinar funcional em casa, misturado com um pouco de pseudo calistenia, fiz 6 meses de HIIT numa academia especializada e depois assinei a Queima Diária. Em um ano, fui de 91kg pra 73kg. Minha esposa também teve ótimos resultados.
 
Mas todo esse meu “sucesso” foi por conta de um déficit calórico muito pesado onde desenvolvi anemia. Sem falar que fiquei muito magro e não perdi a barriga de pochete e sem falar que minha cara ficou muito feia.
Depois disso, voltei pra academia com 83kg. Já no fim de 2024, já estava com 90kg de novo. Hoje estou com 85kg( 177cm de altura) e sigo ganhando peso com a mesma facilidade que perco!
 
Agora as coisas estão mais organizadas por aqui. As crianças estão numa fase melhor, a rotina está mais estável. Tenho conseguido treinar de segunda a sexta, seguindo os treinos direitinho.
 
Por muitos anos treinei 4x na semana e já tem 8 semanas que estou treinando 5x fazendo Superior/Inferior/Costas/Peito/Inferior.
Detalhe que eu tenho a curvatura da lombar bem acentuada, não chega a caracterizar uma hiperlordose lombar, mas incomoda bastante. E agora para acabar estou sentido dores no joelho direito ao agachar.
 

Meu treino tem sido assim:
 
Para peito estou fazendo 16 series/semana, costas 21 series/semana, quadríceps e posterior 16 series/semana, treino as porções dos deltoides cada uma 1x na semana de forma mais isolada. Para bíceps e tríceps eu faço um treino Ok, na minha cabeça faz mais sentido em fazer um bom supino, boa remada e puxada para não precisar exagerar no volume para eles. Panturrilha acho minimamente descente, glúteo faço sumô e abdução de quadril, então bumbum não é negligenciado!
 
Quando eu completar mais 4 ou 6 semanas nesta rotina estarei avaliando como anda minha coluna, se estiver boa estarei tirando o banco romano e um exercício de posterior e adicionarei o RDL, se a recuperação estiver Ok deixo o RDL e banco romano na mesma semana. Os exercícios para costas alguns faço com a cinta. Com ela eu sinto bem menos ou nenhum incomodo na região da lombar. Depois que adicionei o banco romano minhas dores diminuíram nessas 8 semanas, porém essa abordagem de tirar ele e colocar um RDL que força a lombar estou pensando...
 
Quanto a periodização nunca fiz! Sempre fiz a auto-regulação, estou sempre ou aumentando as cargas e/ou as repetições e quando sinto que não recuperei bem de um treino para o outro procuro diminuir as series de trabalho no dia ou nem fazer a depender do agrupamento e da percepção de desgaste. No caso o deload por ter 2 filhos pequenos e trabalho com e-commerce de casa. Logo vai ter sempre algum dia aqui ou ali que não vou conseguir ir treinar. Então acabo por ter um “descanso”.
 
Abdômen e cárdio faço alternando os dias. Mas cárdio é sempre 10 min de Hiit, 30s correndo na velocidade 16 e descansado 15s.
 
Dieta não faço com menos 2000kcal. Pois meus cálculos de TMB deram sempre 1800Kcal +/-. Logo se me alimentar com 2000kcal e treinar certo estarei em déficit sempre. Sendo sempre 2gr de proteína/Kg e 0,8gr de gordura/KG e o resto vai de carboidrato. Fiz uma tabelinha que calcula essas proporções certinho, jogo no aplicativo fatsecret e peso todas as refeições.
 
Decidi mudar para treinar 5x na semana pq sempre na quarta-feira que era o dia de descanso e o dia não rendia. Tentei deixar o mais horizontalizado possível meu treino dentro de minhas limitações de conhecimento. Mas sempre tem com melhorar e não me importo de jogar tudo no lixo e começar a fazer do zero.
 
Sigo treinando focando na boa execução e em progredir ou cargas ou quantidades de repetições para os próximos treinos. Sempre mantendo as repetições na faixa das 6-12 rps a depender do agrupamento. Caso eu chegue a um nivel de nãoo estar recuperado de um treino para outro(o que eu acho puoco possível) a ideia é diminuir as series na semana ou eliminar exercicios que contenham redundancias.
 
Agora a busca é de um físico minimamente medíocre e sustentável ao longo dos anos. Algo que de longe olhem e pensem:” Esse cara treina”.
Mas só de longe 😊
 
Minha testosterona sem foi abaixo dos 350. Já pensei de usar apenas testosterona, famosa uma dura na semana. Mas estou recentemente curado de uma depressão profunda! Jesus, minha esposa e muita terapia me ajudaram, sem falar que tenho histórico de ataques de ansiedade e sacrificar minha sanidade mental e pior ainda minha família por estética não vale a pena!
 
Já tomei muito esculacho aqui, mas também já aprendi muito...
 
Vou compartilhar uma pasta no google drive com meu treino e foto. Esse arquivo é o que eu uso para anotar meus treinos. E conforme for atualizando o diário vou repostar o link com as atualizações dos treinos.
A planilha está peenchida com os dados da ultima semana e estarei começando a compartilhar a partir disso.
 
As metas que eu defini para mim eu considero bem pé no chão. Estou com 85Kg e pretendo chegar aos 80kg até o mês de julho. Tenho muita gordura na barriga e nas costas, vou apertar mais no cárdio e ver o que vai ser no desenrolar destes meses...
 
 
Treino e Foto

O que ocorre é que cada pessoa tem um volume máximo recuperável, que permite treinar com boa frequência sem atrapalhar a progressão de carga. Infelizmemre você vai ter que testar e achar o seu. Começa por volumes baixos. 
 
Há várias divisões de cinco dias por aqui. Tem a famosa push-pull-legs-upper-lower, por exemplo.
 
Há quem prefira logo uma upper-lower e vai alternando cada semana qual dos dois treinos vai ser feito três vezes. É uma opção. 
 
No mais, quanto mais séries semanais (e mais intensas em termos de proximidade da falha) você fizer, mais pode ser difícil se recuperar em tempo de manter uma frequência alta ou mesmo média. 
 
 

ABCUL. Começa com volume baixo, e vai aumentando conforme necessidade. Tipo esse:
 
https://www.hipertrofia.org/blog/2024/02/29/treino-upper-lower-push-pull-legs/
 

Já pensou em procurar ajuda profissional?
Vencer um vício não é fácil. O melhor caminho é identificar e eliminar a raiz do problema. Pergunte a si mesmo: o que te leva a consumir pornografia? Quais são os gatilhos que desencadeiam esse comportamento? A chave está em reconhecer essas causas e removê-las de sua vida.
Eu também estou enfrentando esse desafio e, com a ajuda da minha fé em Deus, do apoio da minha esposa e do acompanhamento psicológico, estou vencendo. Precisei cortar tudo o que me incentivava a continuar nesse vício, entender as razões por trás do consumo e lidar com elas de forma direta.
Hoje, estou melhor do que antes e sigo avançando, um dia de cada vez, cada vez mais perto de uma vida livre destes vícios.


1 Coríntios 10:13
"Não sobreveio a vocês tentação que não fosse comum aos homens. E Deus é fiel; ele não permitirá que vocês sejam tentados além do que podem suportar. Mas, quando forem tentados, ele mesmo providenciará um escape, para que o possam suportar."

Você precisa querer, de coração, se libertar, pois, como está escrito: "O espírito está pronto, mas a carne é fraca" (Mateus 26:41). Apesar das fraquezas do corpo e das tentações das obras da carne, sua alma pode ser fortalecida. E, com um espírito firme e renovado por Deus, você terá tudo para vencer, pois "tudo posso naquele que me fortalece" (Filipenses 4:13).

 
 
 

COMO FAZER UM TREINO POWERBUILDING  
 
Neste post, serão dadas recomendações baseadas em evidências sobre como praticar powerbuilding (PMIDs: 38652410, 33671664, 38970765, 32077380, 39205815).  
 
Powerbuilding é a busca simultânea por força e tamanho muscular.  

Embora existam diferenças na melhor forma de treinar para cada objetivo, a boa notícia é que, a longo prazo, ganhar massa muscular potencializa o ganho de força. Os dois objetivos trabalham juntos, e não de forma oposta.  
 
Volume

Para força, conseguimos a maior parte dos ganhos com apenas 5 a 10 séries semanais por exercício principal.  

Para hipertrofia, por outro lado, são necessários pelo menos 20 séries diretas por grupo muscular por semana para maximizar o crescimento.  

Recomenda-se 5 a 10 séries dos levantamentos principais por semana e 10 a 20 séries por grupo muscular maior por semana.  
 
Faixas de Repetição

O melhor treino para força máxima é pesado. Treine os exercícios principais na faixa de 1 a 5 repetições.  
 
Para hipertrofia, ainda é bom manter uma certa especificidade, então treinos com repetições ultra-altas não são ideais.  
 
Felizmente, a faixa de 5 a 10 repetições maximiza a hipertrofia enquanto ainda mantém a carga elevada.  
 
RPE (Nível de Esforço)

Chegar mais perto da falha não melhora os ganhos de força, mas aumenta a fadiga.  
 
- Para os exercícios principais e auxiliares, treinar com RPE 5-8 é provavelmente o melhor caminho.  
- Para hipertrofia, treinar mais perto da falha traz mais benefícios, então use RPE 7-9 para os exercícios focados em crescimento muscular.  
 
Frequência

Frequências mais altas parecem melhorar levemente os ganhos de força. Treinar os exercícios principais e auxiliares de duas a quatro vezes por semana é uma boa estratégia.  
Para hipertrofia, a frequência tem um papel menor. Apenas garantir que cada músculo seja treinado pelo menos duas vezes na semana já é suficiente.  
 
Ordem dos Exercícios

Começar o treino com um exercício gera maiores ganhos de força nesse movimento.  
 
Por outro lado, a ordem dos exercícios não parece influenciar muito a hipertrofia.  
 
Portanto, a melhor abordagem é:  

1. Comece os treinos com os levantamentos principais.  
2. Depois, faça os exercícios auxiliares.  
3. Finalize com o trabalho de hipertrofia.  
 
Tempo de Descanso

- Para hipertrofia, o ideal é descansar 1 a 2 minutos entre séries.  
- Para força, como a carga na barra é um fator crucial, é melhor descansar mais tempo para otimizar o desempenho em cada série.  
 
Conclusão

Entender como as variáveis de treino influenciam os ganhos de força e tamanho permite fazer escolhas inteligentes na sua programação. Felizmente, é possível perseguir ambos os objetivos de forma eficiente!
 
Baseado em um texto do Strongerbyscience

Já pensou em procurar ajuda profissional?
Vencer um vício não é fácil. O melhor caminho é identificar e eliminar a raiz do problema. Pergunte a si mesmo: o que te leva a consumir pornografia? Quais são os gatilhos que desencadeiam esse comportamento? A chave está em reconhecer essas causas e removê-las de sua vida.
Eu também estou enfrentando esse desafio e, com a ajuda da minha fé em Deus, do apoio da minha esposa e do acompanhamento psicológico, estou vencendo. Precisei cortar tudo o que me incentivava a continuar nesse vício, entender as razões por trás do consumo e lidar com elas de forma direta.
Hoje, estou melhor do que antes e sigo avançando, um dia de cada vez, cada vez mais perto de uma vida livre destes vícios.


1 Coríntios 10:13
"Não sobreveio a vocês tentação que não fosse comum aos homens. E Deus é fiel; ele não permitirá que vocês sejam tentados além do que podem suportar. Mas, quando forem tentados, ele mesmo providenciará um escape, para que o possam suportar."

Você precisa querer, de coração, se libertar, pois, como está escrito: "O espírito está pronto, mas a carne é fraca" (Mateus 26:41). Apesar das fraquezas do corpo e das tentações das obras da carne, sua alma pode ser fortalecida. E, com um espírito firme e renovado por Deus, você terá tudo para vencer, pois "tudo posso naquele que me fortalece" (Filipenses 4:13).

 
 
 

Já pensou em procurar ajuda profissional?
Vencer um vício não é fácil. O melhor caminho é identificar e eliminar a raiz do problema. Pergunte a si mesmo: o que te leva a consumir pornografia? Quais são os gatilhos que desencadeiam esse comportamento? A chave está em reconhecer essas causas e removê-las de sua vida.
Eu também estou enfrentando esse desafio e, com a ajuda da minha fé em Deus, do apoio da minha esposa e do acompanhamento psicológico, estou vencendo. Precisei cortar tudo o que me incentivava a continuar nesse vício, entender as razões por trás do consumo e lidar com elas de forma direta.
Hoje, estou melhor do que antes e sigo avançando, um dia de cada vez, cada vez mais perto de uma vida livre destes vícios.


1 Coríntios 10:13
"Não sobreveio a vocês tentação que não fosse comum aos homens. E Deus é fiel; ele não permitirá que vocês sejam tentados além do que podem suportar. Mas, quando forem tentados, ele mesmo providenciará um escape, para que o possam suportar."

Você precisa querer, de coração, se libertar, pois, como está escrito: "O espírito está pronto, mas a carne é fraca" (Mateus 26:41). Apesar das fraquezas do corpo e das tentações das obras da carne, sua alma pode ser fortalecida. E, com um espírito firme e renovado por Deus, você terá tudo para vencer, pois "tudo posso naquele que me fortalece" (Filipenses 4:13).

 
 
 

Já pensou em procurar ajuda profissional?
Vencer um vício não é fácil. O melhor caminho é identificar e eliminar a raiz do problema. Pergunte a si mesmo: o que te leva a consumir pornografia? Quais são os gatilhos que desencadeiam esse comportamento? A chave está em reconhecer essas causas e removê-las de sua vida.
Eu também estou enfrentando esse desafio e, com a ajuda da minha fé em Deus, do apoio da minha esposa e do acompanhamento psicológico, estou vencendo. Precisei cortar tudo o que me incentivava a continuar nesse vício, entender as razões por trás do consumo e lidar com elas de forma direta.
Hoje, estou melhor do que antes e sigo avançando, um dia de cada vez, cada vez mais perto de uma vida livre destes vícios.


1 Coríntios 10:13
"Não sobreveio a vocês tentação que não fosse comum aos homens. E Deus é fiel; ele não permitirá que vocês sejam tentados além do que podem suportar. Mas, quando forem tentados, ele mesmo providenciará um escape, para que o possam suportar."

Você precisa querer, de coração, se libertar, pois, como está escrito: "O espírito está pronto, mas a carne é fraca" (Mateus 26:41). Apesar das fraquezas do corpo e das tentações das obras da carne, sua alma pode ser fortalecida. E, com um espírito firme e renovado por Deus, você terá tudo para vencer, pois "tudo posso naquele que me fortalece" (Filipenses 4:13).

 
 
 

O problema não é a viabilidade de ererção, e sim o comportamento que busca a pornografia.
Você precisa de um profissional para te apoiar nisso.
Provavelmente tu procuras algo na internet que não tens em casa, e de alguma forma isso te faz falta, algo repreendido. Não vou entrar em detalhes aqui das suas preferências.
Mas sim, acho que cabe uma terapia com esse foco.
Possivelmente esse não é o problema original, é apenas uma forma que tu usa para lidar com ele. É a tua fuga. Uma descarga de dopamina.

Já pensou em procurar ajuda profissional?
Vencer um vício não é fácil. O melhor caminho é identificar e eliminar a raiz do problema. Pergunte a si mesmo: o que te leva a consumir pornografia? Quais são os gatilhos que desencadeiam esse comportamento? A chave está em reconhecer essas causas e removê-las de sua vida.
Eu também estou enfrentando esse desafio e, com a ajuda da minha fé em Deus, do apoio da minha esposa e do acompanhamento psicológico, estou vencendo. Precisei cortar tudo o que me incentivava a continuar nesse vício, entender as razões por trás do consumo e lidar com elas de forma direta.
Hoje, estou melhor do que antes e sigo avançando, um dia de cada vez, cada vez mais perto de uma vida livre destes vícios.


1 Coríntios 10:13
"Não sobreveio a vocês tentação que não fosse comum aos homens. E Deus é fiel; ele não permitirá que vocês sejam tentados além do que podem suportar. Mas, quando forem tentados, ele mesmo providenciará um escape, para que o possam suportar."

Você precisa querer, de coração, se libertar, pois, como está escrito: "O espírito está pronto, mas a carne é fraca" (Mateus 26:41). Apesar das fraquezas do corpo e das tentações das obras da carne, sua alma pode ser fortalecida. E, com um espírito firme e renovado por Deus, você terá tudo para vencer, pois "tudo posso naquele que me fortalece" (Filipenses 4:13).

 
 
 

Já pensou em procurar ajuda profissional?
Vencer um vício não é fácil. O melhor caminho é identificar e eliminar a raiz do problema. Pergunte a si mesmo: o que te leva a consumir pornografia? Quais são os gatilhos que desencadeiam esse comportamento? A chave está em reconhecer essas causas e removê-las de sua vida.
Eu também estou enfrentando esse desafio e, com a ajuda da minha fé em Deus, do apoio da minha esposa e do acompanhamento psicológico, estou vencendo. Precisei cortar tudo o que me incentivava a continuar nesse vício, entender as razões por trás do consumo e lidar com elas de forma direta.
Hoje, estou melhor do que antes e sigo avançando, um dia de cada vez, cada vez mais perto de uma vida livre destes vícios.


1 Coríntios 10:13
"Não sobreveio a vocês tentação que não fosse comum aos homens. E Deus é fiel; ele não permitirá que vocês sejam tentados além do que podem suportar. Mas, quando forem tentados, ele mesmo providenciará um escape, para que o possam suportar."

Você precisa querer, de coração, se libertar, pois, como está escrito: "O espírito está pronto, mas a carne é fraca" (Mateus 26:41). Apesar das fraquezas do corpo e das tentações das obras da carne, sua alma pode ser fortalecida. E, com um espírito firme e renovado por Deus, você terá tudo para vencer, pois "tudo posso naquele que me fortalece" (Filipenses 4:13).

 
 
 

Já pensou em procurar ajuda profissional?
Vencer um vício não é fácil. O melhor caminho é identificar e eliminar a raiz do problema. Pergunte a si mesmo: o que te leva a consumir pornografia? Quais são os gatilhos que desencadeiam esse comportamento? A chave está em reconhecer essas causas e removê-las de sua vida.
Eu também estou enfrentando esse desafio e, com a ajuda da minha fé em Deus, do apoio da minha esposa e do acompanhamento psicológico, estou vencendo. Precisei cortar tudo o que me incentivava a continuar nesse vício, entender as razões por trás do consumo e lidar com elas de forma direta.
Hoje, estou melhor do que antes e sigo avançando, um dia de cada vez, cada vez mais perto de uma vida livre destes vícios.


1 Coríntios 10:13
"Não sobreveio a vocês tentação que não fosse comum aos homens. E Deus é fiel; ele não permitirá que vocês sejam tentados além do que podem suportar. Mas, quando forem tentados, ele mesmo providenciará um escape, para que o possam suportar."

Você precisa querer, de coração, se libertar, pois, como está escrito: "O espírito está pronto, mas a carne é fraca" (Mateus 26:41). Apesar das fraquezas do corpo e das tentações das obras da carne, sua alma pode ser fortalecida. E, com um espírito firme e renovado por Deus, você terá tudo para vencer, pois "tudo posso naquele que me fortalece" (Filipenses 4:13).

 
 
 

Sua seleção de exercícios tá quase ótima do jeito que tá. 
 
Isso aqui te quebra. Porque não começa com um stiff?
 
Acho treinar adutores desperdício para maioria.
 
O abdutor, sendo pra glúteo, é resolvido com agacho/leg com grande amplitude. No treino1 podia trocar uma das flexoras por um RDL que resolveria ainda mais o problema do glúteo ai. 

meu jovem vai ter uma hora que vc vai zerar a adutora e a abdutora, fazendo 30 reps em cada e vai perder o sentido. Soca peso em exercicios como leg, agachamento, afundos, deadlifts e vai crescer