HeiseN_

Até ano que vem irmão!

Ano que vem é Only Fans versão especial "Bulking Mortadela Grande e Roliça". Pra cima! Feliz ano novo meu Thor! 🖤

Deixei descrito na última atualização, mas é basicamente porque a academia fechou sábado além dos feriados, então nessas 2 últimas semanas e também na próxima irei treinar 4x ao invés de 5x na semana.

WEEKLY 27 - 31/12/2023 PESO ANTERIOR: 72,2kg PESO ATUAL: 72,7kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL FELIZ ANO NOVO GARAIO! 🎉 Boa tarde meus consagrados, última atualização do ano por aqui! Semana bem tranquila e sem grandes atualizações. O final de ano está sendo muito bom para dar uma descansada a mais, visto que a academia está fechando nos feriados e também aos sábados. Os treinos provavelmente serão um pouco modificados após finalizar o próximo microciclo, deixarei mais detalhes na aba de treino. Perante a dieta irei deixar o relato da confraternização realizada na quarta-feira e também do tal panettone recheado que ganhei de presente (bagulho bom do caralho) KKKKKKK. TREINO Finalizei o ano com uma ótima semana de treinos! Basicamente segui o planejamento de realizar 4 treinos na semana devido aos dias em que a academia fechou. Senti bastante dor pós-treino durante a semana, muito provavelmente por ter ficado 3 dias seguidos sem treinar. Em contrapartida, esse descanso a mais foi muito bom para melhorar o rendimento dos treinos, me senti bem recuperado e os treinos renderam bastante! Como citei na introdução, terminando o microciclo 6 irei fazer algumas alterações no volume e na intensidade do treino. A ideia é dar uma abaixada no volume e aumentar as cargas, focando em dar um estímulo ainda mais intenso e aprimorar a recuperação durante o bulking. Irei dar mais atualizações quando finalizar o planejamento com o coach, visto que também quero mudar alguns exercícios, seja porque quero dar um estímulo diferente, ou seja, porque já zerei alguns movimentos. Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2. DIETA Ganhei cerca de 500g na semana. Variação relativamente alta de peso, entretanto julgo normal visto que a base de comparação da semana passada estava bem baixa devido aos problemas gastrointestinais que tive. Realizei a refeição livre na quarta-feira conforme havia mencionado. Malucos, que churrasco FODA! De longe o melhor churrasco que comi no ano, só carne de primeira. Provavelmente passei um pouco das 1000kcal de superávit propostas, porém sendo a maior parte advindas de proteínas. De carboidratos comi basicamente 2 pães de alho e uma taça de pudim + creme com morangos que havia de sobremesa. Ganhei o tal panettone de presente na sexta-feira. Estava pensativo se iria ou não iria comer, visto ter um receio de ter uma compulsão. No fim acabei optando por comer no pós-treino (não é todo dia que se come a porra de um panettone recheado né caralho). Reparti em 4 fatias, dei 2 para meus pais e comi as outras 2. Fiquei feliz por não ter tido nenhuma compulsão, minha fome está mais controlada assim como o apetite também. Embora pudesse facilmente comer mais, consegui saborear o que havia planejado sem ficar doido por mais comida depois KKKKKKK. Uma vez que teoricamente fiz 2 refeições livres nesta semana, a próxima será apenas dia 19/01, algo que será até positivo para eu conseguir mensurar a variação real do meu peso e ver como o físico está se comportando com a ingestão de 2500kcal. CONSIDERAÇÕES That's all for the year guys! Estava fazendo um cardio no sábado e refletindo perante as conquistas do ano. Evolui bastante meu físico em 2023, porém de longe o maior ganho que tive foi advindo de conhecimento, tanto na questão de treinos quanto na questão de nutrição. Agradeço em especial @Guimers, @Lucas e @mzampieri pelas dicas e pelos conhecimentos passados! Também agradeço profundamente @ThorMitologicamenteAcurado por todos os vídeos incríveis de treinos (principalmente pelo banquinho de titânio rompe orifícios). Por fim, deixo aqui relatado que o planejamento se mantém conforme a atualização BÔNUS 08. Mês de janeiro irei permanecer com as 2500kcal e monitorar o feedback do corpo. Agora que dezembro e as festas terminaram, será mais tranquilo de seguir o plano visto que as confraternizações cessaram. Agradeço a todos que acompanharam o diário durante o ano. Que todos tenham um 2024 repleto de ganhos e conquistas! Desejo aos senhores um feliz ano novo, comam sem moderação!

Opa, que honra ter a celebridade máxima da Smarfit aqui! Seja muito bem vindo mano!

Aff, tóxico.

Até você comentar nem sabia da existência disso KKKK.

Ninguém aqui tá falando que todo mundo é igual porra. Todo mundo tem particularidades biológicas que transformam cada ser em um organismo único, com suas características, dificuldades e facilidades quanto o quesito é ganho de massa/gordura. Tal complexidade não pode ser classificada em "3 tipos de genética", essa merda não existe caralho. Tem maluco que come feito um animal e essa merda vai tudo pra músculo, quanto mais come mais denso e fibrado fica, NÃO É POR ISSO QUE TU VAI PEGAR ESSE INFELIZ E BOTAR NUMA CAIXA DIZER QUE É UM TAL DE ECTOMORFO. As individualidades vão além dessa classificação de bosta criada pra simplificar a vida das pessoas mas que uns jumentos usam como argumento de autoridade achando que descobriram a América falando dessa porra. EDIT: Garanto que tu usa essa merda pra justificar uma dieta meia boca dizendo que tu é endomorfo né?

Acho que bebi demais no Natal, tô vendo a segunda foto toda trêmula.

Não querendo torcer contra, mas tomara que não levante esses 240kg.

Também desnatado. Específico o desnatado porque nunca tive o costume de tomar integral/semi então não sei se teria alguma diferença.

Não tenho costume de fazer consumo de whey/queijos com tanta frequência (1x na semana e olhe lá), então não tenho como afirmar. Agora iogurte é uns 150~200ml diários (não tenho problemas). Já leite desnatado é certo, pelo menos duas espinhas aparecem no dia seguinte.

Cadu, aproveito o post para tirar alguns insights dos seus conhecimentos! Sendo minha experiência apenas uma evidência anedótica, sem comprovação e sem embasamento. Entretanto, deixo relatado que há 3 anos fazia consumo diário de cerca de uns 200ml de leite desnatado. Tive problemas com espinhas na adolescência e até um tempo atrás, caso pra Roactuan e etc. Cara, desde que parei com o leite desnatado no início do ano, minha pele simplesmente virou outra, novamente afirmo, não tenho como confirmar que é isso visto que pode ser coisa de inúmeros fatores. Porém ao mesmo tempo, quando consumo leite hoje, é fato que nos dias seguintes brotam algumas espinhas que não nascem normalmente. Com base nos seus estudos, há alguma relação e/ou evidência que reforce essa ligação entre acne e o consumo de leite desnatado? (Não tenho outros sintomas de intolerância por exemplo, aliás consumo derivados como iogurte diariamente).

Puts mano, culpa da sua mãe que me iludiu. Ela vive me chamando de "meu Schwarzenegger".

Fiz umas sessões de liberação miofascial mas que só aliviavam por uns 2 dias. Estava sentindo dor frequente, atrapalhando até meu dia a dia. Só melhorei depois que comecei a fazer mobilidade antes dos treinos, antes disso foi uns 3~4 meses com ele doendo e me limitando em alguns movimentos. Junto disso parei de fazer movimentos onde sentia dor. Acho que é o ideal também mano KKKKK, aproveita e começa 2024 zero, a gente tende a descansar só depois que dá merda.

Tu é uma celebridade nessa Smartfit ein! Gambiarra daora.

Meu vô morreu disso. Cara, não no antebraço, porém já lesionei o ombro e fiquei uns meses com ele zuado. Exames não apontavam nada, mas sentia estalos ao fazer certas rotações também, uma espécie de choque até. Acho que tu já tá fazendo o correto, evita bater se sentir dor, dá tempo pra se recuperar. Nos mantém atualizados sobre isso aí!

Já dizia HeiseN, MALDITO PANETTONE! KKKKKKKKKKKK pavê desce igual água também, se deixar é a travessa inteira... MEU DINHEIRO NÃO TERÃO MAIS! Feliz em ver mais uma atualização sua aqui mano! Feliz Natal atrasado e feliz ano novo adiantado!

Record em cima de record! Segue vencendo. BORA BATER ESSE PR NO ANO NOVO!

Em homenagem ao grande deus do leite, mestre Thor! Cara, até então tudo tranquilo! Apenas fiz as alterações que mencionei domingo e não tive mais problemas. KKKKKKKKKKKKKKKK tenho a vida toda pela frente ainda (o que pode não ser muito mas beleza), quem sabe um dia esse projeto chega!

KKKKKKKKKKK, eu aqui já me matando em encaixar um açaí 0 um sábado ou outro e o maluco quer me converter pra ceita do bulking imundo, aí é foda.

BÔNUS 08 - 27/12/2023 MOTIVO: Planejamento para a fase de bulking. RESUMO Muito bom dia pessoal! Como dito nas últimas atualizações, estava finalizando o planejamento do bulking, bem como a dieta e o cardápio base que irei seguir. Diante disso, decidi deixar aqui o relato como atualização bônus com o objetivo de ter um local para eu ter o registro de toda a minha preparação. Vou deixar relatado todas as informações perante ao projeto, desde os alimentos usados no cardápio, as flexibilizações que terei, bem como detalhes perante ao treino e ao descanso. PLANEJAMENTO BULKING No próximo domingo (31/12), irei dar início a um novo cardápio na dieta, distribuindo bem os carboidratos e proteínas ao longo do dia, além de começar a seguir a risca os horários das refeições conforme minha rotina. Irei permanecer com as 2500kcal que estou consumindo atualmente. Tendo em vista que vou ter o ano inteiro para focar no ganho de massa, quero que seja um processo lento e gradativo, tentando ganhar o mínimo de banha possível. Acredito que apenas por dar essa maior rigidez na rotina perante a distribuição das calorias e horários, meu corpo tende a dar uma resposta já no mês de janeiro. Deixo aqui o cardápio base para a dieta de bulking, com algumas possíveis substituições que posso fazer ao longo do dia. Cardápio Refeição 1 210g Ovo (300kcal) OU 30g Whey + 30g Pasta de Amendoim 180g Maçã (90kcal) 160ml Iogurte Zero (40kcal) 60g Aveia (235kcal) OU 60g Corn Flakes OU 60g Granola OU 100g Pão Integral OU 100g Tapioca 665kcal 72c 38p 25g Refeição 2 70g Macarrão Integral Cru (230kcal) OU 180 Arroz Branco Cozido OU 360g Batata Inglesa Crua com Casca 150g Brócolis Cozido (40kcal) 170g Peito de Frango Cru (200kcal) OU 160g Patinho Cru 150g Abacaxi (70kcal) 540kcal 70c 49p 7g Refeição 3 210g Ovo (300kcal) OU 30g Whey + 30g Pasta de Amendoim 60g Aveia (235kcal) OU 180g Arroz Branco Cozido OU 60g Corn Flakes OU 60g Granola OU 100g Pão Integral OU 100g Tapioca 140g Banana (125kcal) 660kcal 73c 36p 25g Refeição 4 70g Macarrão Integral Cru (230kcal) OU 180 Arroz Branco Cozido OU 360g Batata Inglesa Crua com Casca 150g Brócolis Cozido (40kcal) 170g Peito de Frango Cru (200kcal) OU 160g Patinho Cru 150g Abacaxi (70kcal) 30g Doce de Leite (90kcal) 635kcal 88c 51p 9g Macros 2500kcal 303c 174p 66g Como os senhores podem ver, voltei a encaixar o doce de leite no pós-treino KKKKKKK. Estou me sentindo mais controlável atualmente, acredito que os hormônios relacionados a fome estão começando a se estabilizar, logo, acho prudente fazer um encaixe no dia para dar uma animada! Todos os ajustes serão feitos com base no feedback do meu corpo. Irei passar o mês de janeiro seguindo esse cardápio e o planejamento a risca para ver como meu corpo responde. Caso meu peso comece a subir e meu físico comece a aparentar melhoras, ótimo! Caso contrário, irei dar início ao aumento gradual de calorias em fevereiro. DETALHES Vou destinar essa aba da atualização para dar alguns detalhes perante o projeto para os que tenham curiosidade em saber mais sobre o planejamento. Horários das Refeições Quero dar uma atenção especial a estabilidade da insulina no meu dia a dia. Andei dando uma estudada e acredito que manter os níveis estáveis durante o dia vai ajudar a controlar minha fome/saciedade, uma vez que acabei sentindo fome no meu último bulking (surreal). Acredito que isso possa ter a ver com a liberação de insulina ao longo do dia. Mantendo os níveis estáveis, julgo que irei maximizar meus resultados, bem como melhorar meu bem-estar. Diante disso, além de distribuir bem os macronutrientes ao longo do dia, estipulei horários relativamente fixos para realizar as refeições com base na minha rotina. Seg ~ Sex 1 - 06:30 2 - 11:30 3 - 15:00 4 - 19:30 Sábado & Domingo 1 - 08:30 2 - 12:30 3 - 16:00 4 - 19:00 Consumo de Água Com o intuito de melhorar meu sono (não acordar mais que 1x na noite para ir no banheiro), pretendo seguir mais ou menos o que eu já estou fazendo, deixando o maior consumo de água para a manhã/tarde e evitando tomar grandes quantidades de água durante a noite. Além disso, vou reduzir em 800ml o consumo de água diário (totalizando 4,2 litros), visto que não vejo necessidade de consumir muito acima dos 50ml/kg indicados. Deixo abaixo meu consumo de água diário. 3 coqueteleiras manhã - 1800ml 3 coqueteleiras tarde - 1800ml 1 coqueteleira noite - 600ml Total: 4,2 litros Sono Vou priorizar meu descanso nesse próximo bulking, uma vez que pequei MUITO nisso no último e acredito que tal atitude prejudicou diretamente no ganho de massa. Meu último bulking foi totalmente limpo (5 meses sem 1 refeição livre) e mesmo assim não obtive os resultados que esperava ter. Acredito que a fome que senti, bem como o acúmulo de gordura mesmo tendo uma dieta limpa e superávit pequeno, tenha como grande fator a privação de sono, pela desregulação de hormônios ligados diretamente a hipertrofia. Estava indo treinar às 22 horas no início do ano, dormindo cerca de apenas 6 horas por dia, às vezes mais, às vezes menos. Acredito que essa rotina ajudou a desregular meu organismo e hormônios, bem como prejudicou o ganho de massa e favoreceu o acúmulo de gordura. Pretendo dar prioridade máxima ao meu sono, não importa o que aconteça irei deitar no horário estipulado para ter ao menos 7 horas de sono durante a noite. Treino Irei seguir com o mesmo planejamento que já estou tendo perante os treinos. Acredito que outro erro que cometi no meu último bulking foi treinar 6x na semana, tendo o descanso prejudicado e não dando tempo para meu corpo se recuperar. Julgo que esse erro somado aos erros no sono, foram capazes de minar meus resultados, algo que quero mitigar nesse próximo projeto. O planejamento continuará em um ABC sequencial, mantendo uma frequência mais alta bem como a intensidade. Meu coach estava me informando das próximas modificações, a ideia dele é manter ou diminuir meu atual volume de treino, porém aumentar ainda mais a intensidade pelo aumento de cargas e diminuição das repetições. Já conversamos sobre alguns exercícios que iremos trocar no próximo mesociclo. A base se manterá a mesma, apenas iremos trocar alguns exercícios que estão apresentando dificuldades de progressão e alguns exercícios que fiz o pedido para encaixarmos. Pretendo deixar os senhores a par quando tiver novas informações. Perante o cardio, irei manter com 180 minutos semanais, com o objetivo de aumentar um pouco meu gasto calórico e melhorar minha sensibilidade a insulina. Além disso, cardio é saúde, façam cardio! Refeições Livres Como havia citado em atualizações anteriores, o plano inicial é manter 2 refeições livres por mês. Basicamente será 1 refeição livre a cada 15 dias. Decidi encaixar essas refeições em 2 sextas-feiras do mês após o treino. O intuito é maximizar os benefícios das calorias a mais, fazer um treino pesado na sexta-feira e ainda me utilizar do glicogênio extra no treino de sábado também. O superávit máximo no dia em que houver alguma refeição livre será de 1000kcal, ou seja, caso esteja consumindo 2500kcal, neste dia irei consumir no máximo 3500kcal (estipuladas). A refeição sendo livre, irei comer o que quiser. Acredito que uma refeição será mais suja, contendo alguma junk food como pizza, hambúrguer, etc. E outra refeição irei destinar a alguma comida caseira ou qualquer outro alimento que esteja com vontade de comer. Lista de Compras Obrigatórios Peito de Frango Ovos Iogurte Zero Banana Maçã Abacaxi Macarrão Integral Aveia em Flocos Médios Farinha de Aveia Arroz Branco Brócolis Adoçante Stevia Ketchup Zero Sal Light Opcionais Whey Patinho Atum Tilápia Salmão Pasta de Amendoim Batata Inglesa Corn Flakes Granola Pão Integral Pão Francês Queijo Muçarela Peito de Peru Requeijão Light Tapioca Feijão Lentilha Melão Abacate Melancia Mamão Maçã Pêssego Uva Doce de Leite Chocolate 70% Cacau em Pó 100% Paçoca Açaí Zero Refrigerante Zero Suco Zero Suplementos Creatina Multivitamínico CONSIDERAÇÕES That's all folks! Como todos sabem, gosto desse modo psicopata e metódico, tendo o total controle do que estou fazendo e do que eu vou fazer. Acredito que seguindo o plano estipulado, bem como aprendendo com os erros do passado, tendo a ter ótimos resultados nesse bulking. Obrigado a todos. Desejo a todos uma ótima quarta-feira!

Acende a luz champs.

Aguardo foto de cueca para ver seus conhecimentos em prática.