RnKS

Cacete família, 6 página de tópico pra resumir em:

SEIS TEM MEDO DE LEVAR GALHA
 
Normalizem levar chifre. Foi traído? Foda-se, segue pra próxima. Alguma hora tu encontra alguém que de fato valha a pena e tenha bons valores. Vai perder sono agora por essa merda? Sefuder mesmo.
 
Povo gasta tempo e saúde com essas preocupações, vivem um relacionamento merda, provavelmente tóxico e rodeado de ciúme simplesmente por um medo frágil e irracional.

A maior prova disso é esse tópico, onde um bando de redpill tá dissertando textões pra argumentar algo que quem tá de boa com a vida não dá a mínima.
 
Caralho, vão viver seus porra.
 

Fala galera
 
Dia de festa
Atingi o objetivo do ANO
Me sinto ate perdido no que vou fazer agora hahaha mas segue o que rolou hoje:
 
 
PR mor, 5 placas cada lado no agacho.
 
Obrigado a todos, nunca se passou pela minha cabeça que fosse possível chegar nisso, e sei que não vamos parar por aí!
 
Eu ja tinha uma falha com 215kgs na semana retrasada, e percebi que talvez seria possível realizar.
Ai hoje eu botei na cabeça que, se eu fizesse e chegasse no grind eu não iria desistir e ia fazer muita força pra subir e realizar o lift, e foi exatamente o que aconteceu, um dos maiores grinds da vida.
 
Agr é fazer cargas mínimas e continuar subindo sem pressão.
 
Valeu e bom fim de semana.
 

Já ouviu falar em lealdade??
 
É um valor que existe entre pessoas, não apenas namorados, casados, mas também entre amigos, familiares, etc. Valor baseado em confiança, em conhecer a pessoa e acreditar no caráter dela. Uma relação sem lealdade não merece ser uma relação.
 
Teu caso é bastante ridículo, explico:
 
- Se o teste provar que o filho é teu, quer dizer que tu "humilhou" tua esposa de graça, e mostrou que simplesmente não confia nela.
- Ainda, se o filho for teu, tu vai passar o resto da vida te questionando por qual razão ela não terminou a relação quando tu duvidou dela. Se ela só transa contigo, teria certeza que o filho é teu, e no mínimo teria se ofendido e se separado de ti. Será que ela também precisa confirmar quem é o pai?
- Se o filho é de outro, parabéns, vocês se separarem deve ser a melhor saída, no fim das contas.
 

WEEKLY 103 - 15/06/2025 
 
PESO ANTERIOR: 76,3kg
PESO ATUAL: 76,0kg
CALORIAS: 2500kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Ótimo domingo meus manos!
 
Semana complicadinha essa, viu?! Não sei se é o tempo em déficit, o excesso de estimulantes ou o pós-gripe que me fudeu de vez, mas passei a semana toda me sentindo bem cansado, sem vontade alguma de ir treinar e muito estressado. Acredito que possa ser a soma dos fatores, mas os maiores culpados sendo os estimulantes. Enfim, falta pouco!
 
Na atualização de hoje vou trazer o planejamento atualizado do cutting na aba de dieta para servir de comparação com o planejamento inicial, o qual foi bem diferente.
 
Como faz um tempo que não atualizo o diário com imagens, gravei um vídeo no pós-treino de ontem e vou compartilhar com vocês. Estou me sentindo meio flat, o que acredito ser mais o estresse me autossabotando do que a realidade de fato.
 
Junho 2025
 
 
Como foi o Dia dos Namorados de vocês? A música de hoje casou perfeitamente com meu dia 12!
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO 
 
Iniciei a semana aumentando 2,5kg no agachamento (não propositalmente). Sumiram com a barra de 17,5kg que normalmente utilizo e acabei optando pela barra de 20kg. Não consegui gravar porque a academia estava bem cheia, em geral, o desempenho foi satisfatório.
 
Já na quarta-feira, novamente não senti confiança no setup do supino, fiz duas repetições com 125kg e decidi guardar o peso e começar a fazer na máquina da Hammer. Vou ficar ali por um tempo, até o tesão pelo treino voltar, algo que julgo essencial para um bom supino.
 
Gravei alguns vídeos no treino A2, sendo o primeiro um agachamento no hack com 190kg para 7 repetições. Logo chegaremos nos 200kg aqui.
 
 
Também gravei um vídeo no leg press articulado para ver como estava a execução. Embora articulado, esse leg é muito mais pesado em comparação a outros articulados que já utilizei, mesmo assim, continuo com cargas que considero submáximas, com bastante espaço para progredir.
 
Sobre a execução, dá para notar claramente que a mobilidade de tornozelo não é suficiente para manter o calcanhar na plataforma. Como dou preferência pela amplitude e não estou sentindo nenhum desconforto com isso, foda-se!
 
 
Por fim, seguem as progressões da semana.
 
 
Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos.
 
DIETA 
 
Perdi mais 300g na semana.
 
Peso se manteve bem estável ao longo da semana e voltou a cair hoje, puxando a média para os 76kg. Sem modificações necessárias, tudo indo conforme o esperado.
 
Vou fazer um refeed hoje para dar uma enchida no físico. Pretendo comer o padrão de 400kcal em pipoca assistindo alguma série pela noite.
 
Como citado no resumo, deixo a seguir o planejamento atualizado do cutting, que ao comparar com o planejamento presente na atualização BÔNUS 11, foi bem mais tranquilo do que eu imaginava. A máquina se mostrou bem mais aquecida, fazendo com que minha manutenção final seja estimada em 2900kcal ao final da dieta reversa.
 
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all for today folks!
 
Além do estresse e do cansaço, fez um frio do caralho a semana toda aqui. Fazer cardio às 6 da manhã torna-se um pesadelo. Mesmo com as dificuldades, projeto continua 100% sem erros, faltando apenas mais 4 semanas para finalizarmos!
 
Como reflexão da semana, após ler a nova MP 1303, cheguei a seguinte conclusão:
 
 
I got 99 problems and a bitch ain't one.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 

 

APANHADO DO MÉTODO BÚLGARO ATÉ AQUI
 
Do dia 06/04 até o dia 18/05, 43 dias corridos, eu fiz 33 treinos - média de 5,4 treinos por semana, dentro do planejado, que são 5-6 treinos.
Nesse período ganhei 12kg de agachamento e 6kg de supino.
 
Aí eu viajei pra um casamento, voltei zoado, peguei uma dor de garganta, depois uma virose que me tirou dos treinos por 7 dias seguidos.
 
Do dia 19/05 até 02/06, 15 dias corridos, eu fiz 7 treinos - média de 3,3 treinos por semana, bem abaixo do planejado.
Nesse período eu perdi cerca de 5kg em cada lift.
 
A ideia agora é tentar recuperar o ritmo, treinando diariamente e, consequentemente, recuperar o nível de força pra voltar a progredir.
 
Eu vou seguir mais um tempo como está, tentar ao menor recuperar 100% do nível de força de duas semanas atrás e depois pretendo acrescentar um back off set no agacho e no supino.
 
É isso.

Valeu senhores
A meta é estragar a barra kkkkk
 

A Barra até entorta kkk

A Barra até entorta kkk

Dia 1 - Tirando a poeira. 
 
Isso aqui tá bem empoeirado. Fazem 5 anos que não relato nesse diário. Vir aqui e ler tudo, foi algo bem nostálgico. Bons tempos.
E para ser ainda mais nostálgico, vamos abrir novamente esse diário. 
Eu preciso atualizar algumas coisas. Muita coisa mudou em 5 anos. Vou precisar resumir em alguns caracteres. 
 
 
Nova vida - 
 
Após a pandemia, em 2021, as coisas tomaram um percurso totalmente diferente. Os meus planos de vida mudaram completamente. 
Iniciei um relacionamento, onde apos 1 ano, em 2022, resultou em casório. E no inicio de 2023, resolvemos nos mudar de cidade. Viemos para uma cidade vizinha, um pouco menor, com o intuito de crescermos profissionalmente. 

Com a nossa vinda, me aproximei de meu primo, que ja morava nessa cidade. E com isso, alimentou a vontade de voltar aos palcos. Minha unica vez tinha sido em 2019. Eu queria sentir a sensação de pisar em um campeonato novamente. Meu primo, virou meu coach. Ele tem um histórico incrível de titulos, pisando em campeonatos grandes como Arnold Classic BR. 
 
Em Dezembro de 2023, iniciamos a nossa preparação. 1 ano de trabalho. Conseguimos mudar o fisico, e deixar pronto para a minha reestreia. 
 

 
Resultado - 
 
No final de novembro de 2024, competimos em um campeonato pequeno, na cidade vizinha, para testarmos a finalização, porém estavamos mirando mesmo no campeonato regional da NPC (Overall Champion), em Salvador-BA. 
 
Pegamos TOP 2 na Classic Physique Estreantes e Open. E tentamos Bodybuilder até 80kg, pegando também TOP 2. 
Corrigimos os erros, aproveitamos o rebote e fomos pra Salvador. 
 
Pegamos TOP 2 na Classic Physique Estreantes. Nivel alto, campeonato regional. E TOP 6 na Classic Physique OPEN B (até 178cm). Eram 22 atletas, e me sai bem. Feliz com o retorno aos poucos. Competimos com 80kg, e minha categoria permite até 91kg, então temos margem de sobra ainda. 
 

 
Próximos passos - 
 
Estamos em maio, fazem 6 meses desde que competi. Nesse tempo, mantive os treinos e fiquei com uma dieta flexivel, sem me privar muito. 1 refeição livre por semana. 
Sem cobranças. 
Mas a estagnação e falta de rumo me incomodaram. E agora chegou a hora de traçar uma rota. Buscar evoluir o fisico e competir novamente, logico que corrigindo todos os pontos fracos e mirando no TOP 1. 
 
 
Voltarei a relatar tudo que farei durante esse processo. Agradeço pela atenção, e até breve. 

fala. meu povo, bom dia!
 
sábado foi dia de exame de graduação. os dois últimos acabei não fazendo, num deles estava com dengue e no outro com tornozelo torcido. 
 
enfim, exame começou as 8:00 e  terminou as 14h
3 horas de prova física e 3 horas de prova técnica e combate
 
começou com 20 minutos de corrida
depois 1000 polichinelos initerruptos
após esses polichinelos, mais 5 minutos de corrida pra "descansar" e, na boa, tava tão regassado que correr pareceu algo leve
perdi as contas de quantos agachamentos , flexões e abdominais fiz, entre eles, mais corridinha
depois cadeirinha = isometria em agachamento apoiado na parede com braços estendidos, 2 minutos
depois 100 canguruzinhos
rastejo pelo tatame, 3 idas e voltas, usando apenas os braços, 
essa parte acabou com pump de panturrilhas e coxas, e serrátil ardendo
 
depois foi parte de combate e técnica
numa parte de técnicas com faca, professor jogou uma borrifada de spray de pimenta numa dupla que estava desenvolvendo no chão e falou " faca no chão é pedir pra morrer"
 
depois, num sparring geral, ele deu uma borrifada de uns 30 segundos no ventilador e deixou a gente lutando no CT temperado
quando bateu , precisei ir pra janela respirar antes de voltar, quase vomitei (no último exame tinham baldes espalhados e o aquecimento foi até a primeira pessoa vomitar, dessa vez ao menos povo resistiu até spray de pimenta antes de vomitar)
ideia é que muitos de nós usamos spray como parte do EDC e é necessário aprender a resistir na marofa que o spray deixa no ambiente - e um dos loucos no exame soltou "lembrei da época de torcida organizada no mineirão" só não ri pq tava lutando pra não deixar desespero da marofa de pimena tomar conta
 
depois sparring contra dois oponentes - um faixa preta que antes mesmo de mudra pro brasil já era boxeador amador competitivo e outro cara que fez faculdade nos eua com bolsa de atleta de boxe, apanhei, bati, acho que teve uma hora em que quase bati em mim mesmo, mas o importante é manter o fluxo de porradaria sem desistir
 
pancadaria da hora, diversão garantida
depois acabou, tava anestesiado
hoje ainda estou com DMT, antebraços doendo de tanto fazer flexões de punhos cerrados
 
e foi bom
 
semana que vem já agendamos um sparring mais pegado pra batizar as faixas novas
 
e vão fazer algo fantástico com suas vidas
 
 

Passei nessa caralha!!!!! Com os recursos deu uma embaralhada, alguns saltaram várias posições e se enfiaram nos classificados, mas também ganhei meu recurso e acabei subindo 1 posição. Se não tivesse entrado com recurso, cairia pra 5a posição do cadastro reserva. SEMPRE ENTREM COM RECURSO, MESMO ACHANDO QUE NÃO TEM CHANCE! Teve uma pinta que pagou pelo recurso, mesmo ouvindo do profissional que achava improvável a reconsideração, e ganhou +6,5 pontos! Uma outra conseguiu 8,5 pontos e pulou de 50 pra 6a classificação.

Pior que pra mim foi meio na cagada, não estudei, nem sequer li o edital. Há anos não escrevia uma redação. Na noite anterior tive uma puta dr com a mulher e dormi umas 4 horas. Acordei, comi um pão com ovo e fui fazer a prova com umas paçoquinhas na mochila. Saí da prova pensando 'tomara que corrijam minha redação, mas acho improvável'. Ainda nem acredito direito que rolou. Carreira de especialista em meio ambiente, ~11k de salário bruto inicial e 20k final.

Com toda a certeza a musculação e me manter fisicamente ativo de forma geral ajudaram. As vezes o cara nóia em relação à performance ou desejos estéticos, mas não dá pra esquecer que a principal vantagem é pra saúde, inclusive saúde mental.

Nesse estudo eles monitoraram desfechos (incidência de câncer) em uma população de 25mil mulheres durante 21 anos. A partir dos hábitos desses indivíduos (observados a partir de questionário alimentar) eles fizeram análises estatísticas pra estabelecer associação entre consumo de carne vermelha x câncer. Quem consumiu mta carne vermelha teve risco aumentado, mas quem consumiu mta carne vermelha e muitas frutas e vegetais não teve.

AFINAL, CARNE VERMELHA CAUSA CÂNCER?
Tradução adaptada de texto original de Layne Norton, PhD
 
A ideia de que o consumo de carne — especialmente carne vermelha — pode causar câncer tem sido amplamente divulgada. Embora vários estudos tenham mostrado uma associação entre a ingestão de carne vermelha e o risco de câncer, essa relação não é consistente. Então, o que está por trás disso?
 
Um dos principais fatores pode ser a confusão com a qualidade geral da dieta. Pessoas que consomem grandes quantidades de carne vermelha frequentemente também apresentam hábitos alimentares menos saudáveis como um todo — por exemplo, consomem menos fibras, frutas e vegetais.
 
Muitos estudos tentam controlar essas variáveis confundidoras, mas isso é desafiador. Afinal, quando alguém aumenta a ingestão de um tipo de alimento, normalmente reduz o consumo de outros. No caso de dietas com muita carne vermelha, é comum observar menor ingestão de vegetais e frutas.
ESTUDO DE 2020: UM OLHAR SOBRE O CONTEXTO ALIMENTAR
Um estudo conduzido por Maximov et al. (2020), com mais de 25 mil participantes, procurou isolar esse efeito ao analisar o consumo de carne vermelha em conjunto com a ingestão de frutas e vegetais (PMID: 32751091).
Os participantes foram divididos em grupos:
Alto consumo de carne vermelha (>300g por semana) com alta ingestão de frutas e vegetais (≥5 porções diárias);
Baixo consumo de carne vermelha (<150g por semana) com alta ingestão de frutas e vegetais.
Resultado: o risco de câncer foi semelhante nos dois grupos.
 
Se a carne vermelha fosse um fator de risco independente, o risco de câncer deveria ter aumentado independentemente da ingestão de frutas e vegetais. O fato de que isso não ocorreu sugere que boa parte do risco atribuído à carne vermelha pode estar relacionado a padrões alimentares pobres em vegetais e fibras, e não à carne em si.
POR QUE DIETAS EXTREMAS COMO A “CARNÍVORA” SÃO UMA PÉSSIMA IDEIA
Esse contexto também levanta um alerta sobre dietas como a carnívora, que exclui completamente alimentos vegetais. Ingerir proteína de alta qualidade? Excelente. Eliminar totalmente frutas, vegetais e fibras? Um erro grave.
O consumo de fibras está consistentemente associado a reduções no risco de mortalidade, câncer e doenças cardiovasculares, em centenas de estudos, com milhões de participantes, de diversos contextos, culturas e faixas etárias. E o efeito é dose-dependente: quanto mais fibras, menor o risco de morte (PMIDs: 38011755, 25552267, 35918724, 31990973, 38165561).
 
Como Layne Norton destaca, não existe evidência de que o consumo de fibras agrave desfechos de saúde ou aumente o risco de mortalidade. Pelo contrário: todos os dados apontam benefícios consistentes.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
O consumo de carne vermelha não deve ser analisado isoladamente. Dietas com alto teor de carne vermelha podem parecer prejudiciais, mas muitas vezes refletem hábitos alimentares pobres como um todo, com baixa ingestão de alimentos protetores como frutas, vegetais e fibras.
 
Por outro lado, quando a carne vermelha é inserida dentro de um padrão alimentar equilibrado, com boa ingestão de fibras e vegetais, o risco associado desaparece.
RESUMO PRÁTICO:
Carne vermelha, sozinha, não causa câncer — o contexto da dieta importa.
Dietas ricas em fibras, frutas e vegetais reduzem o risco de câncer e mortalidade.
Dietas que excluem completamente vegetais e fibras, como a dieta carnívora, contrariam décadas de evidência científica.
A moderação e a qualidade global da dieta são os verdadeiros determinantes de risco.
 
REFERÊNCIAS
Maximov et al. (2020) – Meat intake and cancer incidence: The influence of fruit and vegetable intake. PMID: 32751091
Reynolds et al. (2019) – Dietary fibre and incident cardiovascular, cancer and all-cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis. [PMID: 30617003]
Song et al. (2023) – Dietary Fiber and Mortality Risk: Dose-Response Meta-analysis. PMID: 38011755
Mann et al. (2015) – Whole grain and dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease and mortality. PMID: 25552267
Hua et al. (2022) – Dietary Fiber and Colorectal Cancer: Dose-Response Meta-analysis. PMID: 35918724
Grosso et al. (2020) – Dietary fiber intake and risk of total and cause-specific mortality. PMID: 31990973
Zhao et al. (2024) – Fiber intake and cancer risk: an umbrella review. PMID: 38165561

WEEKLY 98 - 11/05/2025 
 
PESO ANTERIOR: 77,8kg
PESO ATUAL: 77,6kg
CALORIAS: 2550kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Salve meus manos!
 
Tomei um susto ao ver que as páginas do diário tinham diminuído, não percebi que havia sido aumentado o tamanho do scroll na visualização. Cheguei até sentir uma pontada no coração, achei que não tinha mais essa porra.
 
Essa semana, um amigo pediu sua digníssima em casamento no show do System of a Down. Fiquei refletindo, meu círculo social está casando, tendo filhos, e eu aqui botando o shape. Enfim, já aceitei que minha geração morre comigo.
 
Logo, a música escolhida para hoje não podia ser diferente.
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO 
 
Segunda-feira eu estava me sentindo bem cansado mentalmente. O que me fez perder uma repetição na top set do agachamento pausado. Consequentemente, optei por fazer uma repetição a menos na back off set para não exigir demais do SNC. Pretendo recuperar essas repetições amanhã.
 
 
Já na quarta-feira foi só alegria! Atingi um novo PR no supino reto com 4 * 125kg. Essa métrica me coloca em um wilks de 117.66 utilizando o peso de hoje para cálculo. Isso quer dizer que o Thor á pode começar a planejar o novo campeonato de supino, foda-se o terra.
 
 
Por fim, deixo a seguir as progressões da semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA 
 
Perdi mais 200g na semana.
 
Parei para pensar ontem, já se passaram 11 semanas de cutting e está sendo relativamente fácil, com a única dificuldade sendo de fato recusar comida em ambientes sociais.
 
Psicológico está muito tranquilo e a fome totalmente controlada. Deveras está sendo o projeto mais tranquilo que já fiz e, ao mesmo tempo, o mais sólido.
 
Farei um refeed hoje pela noite de cerca de 110g de pipoca, sendo esse o 4° refeed do cutting. Embora o físico esteja relativamente cheio e o peso caindo conforme o esperado, acredito que será bom jogar um carbo a mais para melhorar o desempenho do agachamento amanhã.
 
Na próxima semana, muito provavelmente farei uma redução de 50kcal na dieta, além do aumento do cardio e do início do uso dos ergogênicos. Quero puxar bem nessas 8 últimas semanas e atingir meu auge até então.
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all for today folks!
 
Aprendizados da semana? Sabe aquele papo de que pessoas são substituíveis? Nem sempre, muito provavelmente você só dedicaria a Lonely Day para uma pessoa na vida, e você já pode ter deixado ela passar diante dos seus olhos.
 
Para hoje, vou estudar bastante pela manhã e ir comprar umas roupas pela tarde. Valeu meus manos!
 
And if you die, I wanna die with you. 
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem.

Shape refletindo sua grande disciplina.
 
Parabéns mano!!

Falai meus manos
 
 
 
 
Quarta-feira de descanso trampo extra, ontem não consegui fazer o post da programação, mas hoje tá aqui.
 
 
Manos, esse bloco aqui tem o foco em habilidade de levantar cargas altas e vai durar 4 semanas, começando por um deload. É realmente o gráfico que vivo postando aqui.
 

 
 
Semana 1 é a deload, que estou agora
 
 
 
Semana 1 DELOAD
Semana 1 - Deload Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 28 abr.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 2 3 220kg 76% 5 DL 1 3 220kg 79% 5 ter. 29 abr.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 184kg 90% 7 1 3 170kg 83% 6 Barra Fixa 0 0 0kg - 0 Grip 0 0 0kg - 0 qua. 30 abr.25 OFF qui. 1 mai.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 2 3 220kg 76% 5 DL 1 3 220kg 79% 5 sex. 2 mai.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 184kg 90% 7 1 3 170kg 83% 6 Barra Fixa 0 0 0kg - 0 Grip 0 0 0kg - 0 sáb. 3 mai.25 OFF dom. 4 mai.25 OFF  
 
 
Semana 2
Semana 2 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 5 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 1 1 270kg 93% 7-8 3 3 220kg 76% 5-6 DL 3 1 220kg 79% 5 ter. 6 mai.25 Up OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 184kg 90% 7-8 4 3 170kg 83% 5-6 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 qua. 7 mai.25 OFF qui. 8 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 230kg 79% 5 sex. 9 mai.25 Low OHP=110kg Supino=204kg Supino 4 1 180kg 88% 6-7 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 sáb. 10 mai.25 OFF dom. 11 mai.25 OFF  
 
 
Semana 3
Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 12 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 1 1 280kg 97% 8-9 3 3 230kg 79% 6-7 DL 3 1 230kg 82% 5 ter. 13 mai.25 Up OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 190kg 93% 8-9 4 3 174kg 85% 6-7 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 qua. 14 mai.25 OFF qui. 15 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 240kg 83% 5-6 sex. 16 mai.25 Low OHP=110kg Supino=204kg Supino 4 1 180kg 88% 6-7 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 sáb. 17 mai.25 OFF dom. 18 mai.25 OFF  
 
 
Semana 4
Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 19 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 1 1 290kg 100% 9-10 3 3 240kg 83% 7-8 DL 3 1 240kg 86% 5 ter. 20 mai.25 Up OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 200kg 98% 9-10 4 3 174kg 85% 6-7 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 qua. 21 mai.25 OFF qui. 22 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 250kg 86% 7 sex. 23 mai.25 Low OHP=110kg Supino=204kg Supino 4 1 184kg 90% 7-8 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 sáb. 24 mai.25 OFF dom. 25 mai.25 OFF  
 
 
Lembrando que o foco no momento é agachar 300kg com cinto. Também vale lembrar que essa aí é só a programação e sabemos que merdas acontecem no caminho, com certeza terei que mexer em algo.
 
Podem ver que já na semana que vem irei agachar com 270kg e haverá aumentos de 10kg a cada semana nessa top set.
 
A intenção é terminar o bloco com o PR de 290kg, que é a minha 1RM estimada no momento.
 
Depois desse bloco faço um peaking pra limpar todos os males do corpo e depois tentativas de 300kg.
 
 
Vou conseguir? Saberemos.
 
A realidade é que minha estimada é de 290kg sem cinto. Então colocando o cinto (que já aprendi a usar) o negócio já sobe uns kilos legais e ainda teve o fato que dei a vida no bloco de Volume. Então, grandes chances desses 300kg subirem.
 
 
O problema do momento são os bíceps e, se necessário, vou sacrificar o supino. Foda-se, o foco é o agacho.
 
Só isso por hoje manos
 
 
Valeu! 
 
 
Pior que não faz sentido nenhum mesmo mano kkkk
 
Do nada o Youtube decidiu que mereço mil views por vídeo, até mesmo nos de deload extremamente chatos kkkk. Enquanto isso o vídeo de agacho com 280kg tem só umas 400 views, vai entender ...
 
 
Eu já fiz parte do lado negro da força no início do meu diário. Todos temos um passado abscuro, mas hoje sou um bom moço.
 

WEEKLY 97 - 04/05/2025 
 
PESO ANTERIOR: 78,2kg
PESO ATUAL: 77,8kg
CALORIAS: 2550kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Salve meus manos! Como vocês estão hoje?
 
Semana um pouco mais curta, peguei uma folga na sexta e foi ótimo para descansar. Fui treinar pela manhã e tirei uma foto para comparar a evolução nessas últimas 10 semanas.
 
Só tenho uma coisa a dizer sobre como o shape está ficando: OF THE KING, THE POWER, DEMANDED THE BASTARD, THE KING THE FERRY GOES MA'AM .
 
Maio 2025 
 
 
Não tem como, os caras lançaram outra música foda!
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO 
 
Iniciei a semana com mais um RPE 11 no agachamento pausado. Está deveras complicado evoluir aqui, mas a força relativa pelo menos está aumentando semana após semana.
 
Estourei outra veia ao grindar aqui, fui ver só na metade do treino uma listra de sangue seco que havia escorrido na lateral da cabeça. Se por algum acaso algum dia eu parar de atualizar o diário, saibam fui dessa para uma melhor.
 
 
Já na quarta-feira, supinei novamente com 125kg. Subiu com certa facilidade, um RPE abaixo do que estou acostumado a fazer. Porém, mesmo assim, optei por não grindar porque não me senti totalmente seguro para tentar a 4ª repetição.
 
 
Como quinta-feira era feriado, fui treinar na sexta-feira pela manhã. Progredi mais 5kg no agachamento hack sem grandes dificuldades, amplitude sempre no talo e uma RPE controlada.
 
 
Deixo a seguir as progressões da semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
Estava pensando em aumentar o cardio nessa semana para 210m semanais, mas vou deixar para fazer o incremento quando iniciar o uso da ioimbina na 13ª semana de cutting.
 
DIETA 
 
Voltei ao planejado e perdi mais 400g nesta semana.
 
Com base nisso, não vou fazer o decréscimo que estava pensando em fazer nas calorias. Como em duas semanas entrarei com a cafeína e a ioimbina, talvez permaneça com 2550kcal por mais algum tempo, tudo dependerá do feedback do shape.
 
Quinta-feira fui viajar para uma confraternização do trabalho. O pessoal fez um churrasco, mas seguindo o plano de me manter sem erros durante o cutting, levei todas as marmitas necessárias para o tempo que iria passar lá.
 
Para não chamar atenção, comi as marmitas dentro do carro. Mesmo assim, não saí ileso de questionamentos ao recusar tudo o que me era oferecido KKKKKKKKK. Faz parte, o importante é que minha meta segue inabalável.
 
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all folks!
 
Lições da semana? Nunca se esqueçam da Rule No. 21.
 
Essa semana li uma grande frase de um pensador contemporâneo que gostaria de compartilhar com vocês. 
 
 
Hoje vou dar uma estudada pela manhã e dependendo de uns amigos, vou ao cinema assistir Thunderbolts já que o pessoal está falando bem. Valeu meus manos!
 
I should've known better, you're lying. 
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 

 

WEEKLY 95 - 20/04/2025 
 
PESO ANTERIOR: 78,8kg
PESO ATUAL: 78,1kg
CALORIAS: 2550kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Fala aí meus manos, uma feliz Páscoa para todos! 🐰
 
Vou trazer algumas modificações que fiz no planejamento do cutting na aba de dieta. Mas antes de tudo, que semana ein?! Da série dos rolês aleatórios, se liga com quem eu colei na quinta-feira. Projetinho fellas?
 
 
Quando cheguei lá o Toguro virou para mim e falou: "Orra, o alemão tá no shape caralho, vocês têm que chegar no shape do alemão rapaziada". KKKKKKKKKKKKKK, zerei a semana!
 
Agora sobre a semana em geral, foi ótima! Embora eu tenha dormido bem pouco durante alguns dias, por desleixo mesmo, não deixei de progredir e o shape está de longe melhor do que jamais esteve.
 
Para hoje, vou trazer esse clássico do The Killers.
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO 
 
Comecei a semana muito bem, meti logo um RPE 10 nessa porra de agachamento pausado porque estava cansado de ficar nas 3 repetições. Fritei meu sistema nervoso, mas a série foi foda!
 
 
Já na quarta-feira, fui buscar 3 repetições com 125kg no supino reto. Desestabilizei um pouco na excêntrica da segunda repetição e achei prudente guardar o peso. De qualquer forma, foi um belo PR! Acabei fazendo uma back off set a mais para compensar a falta de volume.
 
 
Deixo a seguir as progressões feitas durante a semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
O plano para hoje era aumentar mais 30 minutos de cardio, inserindo mais um dia no domingo. Mas tendo em vista que o peso está caindo continuamente e que a pele está afinando a cada semana, optei por manter a mesma quantidade que já vinha fazendo.
 
DIETA 
 
Tive um belo de um outlier e perdi 700g na semana.
 
Algumas noites mal dormidas e uma trilha que fiz na sexta-feira com uns manos, foram o suficiente para derrubar o peso.
 
Independente disso, o espelho está melhor do que nunca. Estou vendo cortes no quadríceps e o aspecto parece estar ainda mais denso, pele do abdômen está afinando, braços estão aumentando sua vascularização sem definhar. Enfim, tudo indo melhor que o esperado!
 
Hoje novamente seria o dia de baixar 50kcal na dieta se eu fosse seguir o planejamento estabelecido. Porém, seguindo o feedback do corpo, vou optar por novamente manter em 2550kcal e avaliar em duas semanas.
 
Seguindo a linha do feedback, decidi diminuir a quantidade do cutting de 22 para 20 semanas, podendo ainda sofrer mais modificações ao longo do tempo. Sinceramente? Já estou em uma condição que fico muito confortável, mas quero ir além. Não achava que apenas 8 semanas seriam suficientes para me colocar em um shape melhor que o último cutting.
 
O maior benefício de estar há quase 3 meses sem sair um grama da dieta, é a qualidade de pele. Estou conseguindo ver desenhos que até então nunca havia visto, e estou extremamente feliz com isso. Porém, tudo tem um custo, o custo de ontem foi esse aqui.
 
 
Hoje vou fazer mais um refeed para repor um pouco desse glicogênio perdido durante a semana. Pretendo novamente fazer uma bacia de pipoca e comer assistindo filme!
 
CONSIDERAÇÕES 
 
That's all for today folks!
 
Lições da semana? Aproveitem seu dia como se ele fosse o último que vocês tivessem porque ele pode ser, momentos não voltam.
 
Por fim, deixo com vocês um spoiler desse episódio aqui. O negócio foi foda!
 
 
Agora vou ir lá preparar um salmão para comer no almoço, faz tempo que não como um peixinho. Aproveitem a Páscoa para cair de boca nos ovos com força meus manos, até mais!
 
'Cause heaven ain't close in a place like this. 
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 

 

Modelos Clássicos de Treino para Força e Hipertrofia
A seguir vou apresentar uma seleção de templates clássicos usados por atletas e treinadores para desenvolver força e hipertrofia. Cada programa traz uma estrutura diferente de organização semanal, escolha de exercícios, divisão de partes do corpo e manipulação de volume e intensidade.
1. PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
Resumo: Programa voltado para quem quer treinar quatro vezes por semana com foco tanto em força quanto em hipertrofia. Divide o treino em dois dias de força (superior e inferior) e dois de hipertrofia.
 
Estrutura completa:
 
Upper – Força
Supino reto com barra – 3x3-5
Remada curvada – 3x3-5
OHP – 3x6-8
Barra fixa – 3x6-8
Rosca direta – 2x8-12
Tríceps testa – 2x8-12
Lower – Força
Agachamento livre – 3x3-5
Levantamento terra – 3x3-5
Leg press – 3x10-12
Flexora – 3x10-12
Panturrilha em pé – 3x12-15
Upper – Hipertrofia
Supino inclinado halteres – 3x8-12
Remada unilateral – 3x8-12
Crucifixo – 3x12-15
Pulley frente neutro – 3x12-15
Elevação lateral – 3x12-15
Rosca alternada – 3x10-12
Tríceps corda – 3x10-12
Lower – Hipertrofia
Agachamento frontal – 3x8-10
RDL – 3x8-10
Cadeira extensora – 3x12-15
Flexora – 3x12-15
Panturrilha sentada – 4x15-20
2. PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training - Layne Norton)
Resumo: Treino com cinco dias por semana, mesclando sessões focadas em força (baixas repetições) e sessões puramente hipertrofia (altas repetições). Muito popular entre atletas intermediários e avançados.
 
Estrutura completa:
 
Dia 1 – Upper Power
Supino reto com barra – 3x3-5
Remada curvada – 3x3-5
OHP – 3x6-8
Barra fixa – 3x6-8
Encolhimento – 2x10-12
Dia 2 – Lower Power
Agachamento – 3x3-5
Leg press – 3x10-12
RDL – 3x8-10
Flexora – 3x10-12
Panturrilha em pé – 3x12-15
Dia 3 – Descanso ou cardio leve
 
Dia 4 – Costas e bíceps (Hipertrofia)
Pulley frente – 3x12-15
Remada baixa – 3x12-15
Remada unilateral – 2x15-20
Rosca direta – 3x12-15
Rosca martelo – 2x15-20
Dia 5 – Peito, ombro e tríceps (Hipertrofia)
Supino inclinado – 3x12-15
Crucifixo inclinado – 2x15-20
Elevação lateral – 3x15-20
Tríceps corda – 3x12-15
Dia 6 – Pernas (Hipertrofia)
Agachamento frontal – 3x10-12
Leg press – 3x15-20
Flexora – 3x15-20
Panturrilha sentado – 4x20
Dia 7 – Descanso
3. 5/3/1 BBB (Big But Boring)
Resumo: Criado por Jim Wendler, este modelo prioriza a progressão de carga em quatro principais levantamentos (supino, agachamento, terra, OHP), seguidos de acessórios com volume alto e intensidade moderada.
 
Exemplo de semana:
 
Dia 1 – OHP + BBB
OHP 5/3/1
OHP 5x10
Puxada frontal – 4x12
Face pull – 4x15
Elevação lateral – 4x15
Dia 2 – Terra + BBB
Terra 5/3/1
Terra 5x10
Flexora – 4x12
Abdominais – 4x15
Dia 3 – Supino + BBB
Supino 5/3/1
Supino 5x10
Crucifixo – 4x12
Tríceps corda – 4x15
Dia 4 – Agachamento + BBB
Agachamento 5/3/1
Agachamento 5x10
Cadeira extensora – 4x15
Panturrilha – 4x20
4. GBR (Generic Bulking Routine - Lyle McDonald)
Resumo: Template upper/lower clássico com foco em volume moderado e recuperação eficiente. Ideal para fases de ganho de massa com boa estrutura semanal.
 
Upper A
Supino reto – 3x6-8
Remada curvada – 3x6-8
Supino inclinado – 3x8-10
Pulley frente – 3x8-10
Elevação lateral – 2x12-15
Rosca direta – 2x10-12
Tríceps testa – 2x10-12
Lower A
Agachamento – 3x6-8
Leg press – 3x8-10
Flexora – 3x10-12
RDL – 3x8-10
Panturrilha – 3x15-20
Upper B
Supino inclinado – 3x6-8
Remada unilateral – 3x8-10
OHP – 3x8-10
Puxada neutra – 3x10-12
Encolhimento – 2x15
Rosca alternada – 2x12
Tríceps corda – 2x12
Lower B
Agachamento frontal – 3x8-10
Cadeira extensora – 3x12-15
Flexora – 3x12-15
RDL – 3x10
Panturrilha sentada – 3x20
5. Upper/Lower (Eric Helms)
Resumo: Proposta de Eric Helms para intermediários e avançados com quatro treinos por semana, combinando força e hipertrofia. É versátil e equilibrado, com distribuição inteligente de padrões motores e volume.
 
Upper A
Supino reto – 3x5
Remada curvada – 3x5
Supino inclinado – 3x8
Pulley neutro – 3x10
Elevação lateral – 3x15
Rosca direta – 2x10
Tríceps corda – 2x10
Lower A
Agachamento – 3x5
Terra romeno – 3x8
Leg press – 3x10
Flexora – 3x12
Panturrilha em pé – 3x15
Upper B
OHP – 3x5
Remada unilateral – 3x8
Crucifixo inclinado – 3x10
Barra fixa – 3x8-10
Encolhimento – 2x15
Rosca martelo – 2x12
Tríceps francês – 2x12
Lower B
Agachamento frontal – 3x8
Cadeira extensora – 3x15
Flexora – 3x15
RDL – 3x10
Panturrilha sentada – 3x20
6. Push Pull Legs (Omar Isuf)
Resumo: Omar Isuf popularizou um modelo PPL de 6 dias por semana, voltado para atletas que toleram alto volume. Apresenta ótimo equilíbrio entre padrões de movimento, frequência e volume.
Dia 1 – Push (Peito, Ombro e Tríceps)
Supino reto com barra – 4x5-8
Desenvolvimento militar com barra – 4x6-8
Supino inclinado com halteres – 3x8-10
Elevação lateral com halteres – 3x10-12
Tríceps na polia (cabo) – 3x10-12
Tríceps testa – 3x8-10
Dia 2 – Pull (Costas e Bíceps)
Remada curvada com barra – 4x5-8
Puxada ou barra fixa – 4x6-8
Remada baixa com halteres – 3x8-10
Rosca direta com barra – 3x8-10
Rosca concentrada – 3x12-15
Facepull (cabo) – 3x12-15
Dia 3 – Legs (Pernas)
Agachamento – 4x5-8
Levantamento terra (ou terra romeno) – 3x6-8
Leg press – 3x8-10
Flexora (leg curl) – 3x10-12
Gêmeos em pé – 4x12-15
Dia 4 – Push (Peito, Ombro e Tríceps)
Supino reto com barra – 4x6-8
Desenvolvimento com halteres – 3x8-10
Supino inclinado com barra – 3x8-10
Elevação frontal com halteres – 3x10-12
Tríceps na polia com corda – 3x12-15
Dips (para tríceps) – 3x8-10
Dia 5 – Pull (Costas e Bíceps)
Remada com barra T – 4x6-8
Puxada pronada – 3x8-10
Remada unilateral com halteres – 3x8-10
Rosca alternada – 3x10-12
Rosca concentrada – 3x12-15
Facepull (cabo) – 3x12-15
Dia 6 – Legs (Pernas)
Agachamento frontal – 4x6-8
Terra romeno – 3x8-10
Leg press – 3x10-12
Extensão de quadril (Hip Thrust) – 3x8-10
Flexora – 3x12-15
Gêmeos sentado – 4x12-15
Dia 7 – Descanso
 
7. Full Body – Estilo Steve Reeves (Autêntico)
Princípios principais:
Treino 3x por semana (segunda, quarta e sexta)
Apenas 1 a 2 séries por exercício
8 a 12 repetições por série
2 a 3 exercícios por grupamento por semana, variando a seleção ao longo da semana
Ênfase em movimentos compostos, boa postura e controle total
Progresso focado em carga e execução perfeita, não volume
Estrutura típica semanal (exemplo com variação de exercícios)
Segunda-feira
Agachamento – 2x10
Supino reto – 2x10
Barra fixa – 2x10
Desenvolvimento com barra – 2x10
Rosca direta – 1x12
Tríceps testa – 1x12
Elevação de pernas – 2x20
Panturrilha em pé – 2x15
Quarta-feira
Agachamento frontal – 2x10
Crucifixo inclinado – 2x12
Remada curvada – 2x10
OHP com halteres – 2x10
Rosca martelo – 1x12
Tríceps francês – 1x12
Crunch – 2x20
Panturrilha sentada – 2x20
Sexta-feira
Leg press – 2x10
Supino reto com halteres – 2x10
Puxada aberta – 2x12
Elevação lateral – 2x15
Rosca concentrada – 1x12
Mergulho em banco – 1x12
Elevação de pernas – 2x20
Gêmeos no leg press – 2x15
Observações:
Steve acreditava em evitar o overtraining e priorizava recuperação total.
A escolha dos exercícios podia variar semanalmente, mas ele mantinha a consistência nos padrões de movimento.
Postura, simetria e forma correta eram mais importantes do que levantar o máximo peso possível.
Esses modelos oferecem base sólida para montar ciclos de treinamento eficazes. Podem ser ajustados conforme o nível do praticante, disponibilidade de tempo e foco (força, hipertrofia, desempenho geral).

Peso: 69Kg
Altura: 1,77m
Idade: 20
Quanto pretende levantar: 110Kg

Quase fiquei de frutinha e arregão, mas não vai ficar assim! Infelizmente acabei perdendo peso por troca de horários e trabalho, mas tá aqui a 1 rep de 95Kg, infelizmente 2 reps fica pra próxima. Segue vídeo:
 
 

Vamos ao que eu interpreto.
 
L só demonstra ser uma pessoa sem maturidade e insegura que necessita ver você lá em baixo para aumentar seu frágil ego.
 
N é muito mais centrada e madura, sabe diferenciar as coisas. Acredito que seria uma boa amizade. Valorize amizades do sexo oposto que não possuem desejos carnais, elas são as melhores. Pode vir uma penca de macho falar que esse tipo de amizade não existe, mas na boa? Vão se resolver na vida.
 
Você, demonstra ser inexperiente, levado a acreditar que ela é única na vida, fazendo exatamente o que L deseja para aumentar sua autoestima, enquanto destrói a sua.
 
Você está sendo facilmente manipulado, mesmo que ela esteja fazendo isso inconscientemente apenas como um mecanismo para não afetar sua insegurança. Você continua a lhe querer dar satisfações, e ela continua a querer se colocar por cima. Percebe o quão patético isso é? Alguém que quer seu bem e se preocupa com isso, nunca chegaria nem perto de fazer algo assim.
 
Vamos às considerações.
 
Primeiro, você deixou claro que é um dos seus primeiros relacionamentos, então tudo bem quebrar a cara. Não se culpe por nada que aconteceu, você simplesmente é imaturo e se relacionou com uma pessoa insegura e irresponsável emocionalmente. E provavelmente isso nem é culpa dela também, somos como somos e isso é extremamente difícil de mudar. Consciente ou não, a insegurança dela faz tratar você feito um lixo, visto que não significa nada para ela, apenas para ela se sentir desejada, aumentando seu orgulho. Sei que dói ler isso, mas você vai encontrar mais pessoas assim na vida, e é bom aprender a diferenciá-las.
 
Isso não quer dizer que você não pode se relacionar com pessoas assim. Quer jogar e apenas aproveitar os prazeres tendo um frio na barriga? Aprenda a jogar, aproveite e caia fora antes de se estressar. Caso sua vontade seja de fato construir algo, não são com pessoas assim que você vai conseguir.
 
Você não sente falta dela, é falta de alguém. Há bilhões de mulheres pelo mundo, você acha mesmo que essa garota tem algo de especial? Sem querer menosprezar ela, mas quando você conhecer alguém que de fato merece ser valorizada, vai ver pelo quão pouco você está sofrendo. Converse com mais mulheres, descubra novas pessoas, você vai ver que muitas pessoas são infinitamente mais interessantes que L, e que de fato se encaixam em sua vida. Ela não possui nada de especial, não tem nada que outras pessoas não podem lhe fazer sentir e de fato compartilhar essa visão que você achava que tinha com ela.
 
Não controlamos o que sentimos, mas muitas vezes também não sabemos o que sentimos. Hoje você está deste lado da história, amanhã você pode ser o inseguro desgraçando a vida de alguém e nem vai se dar conta. A vida é feita desses episódios, e não é porque passou por isso agora, que nunca mais vai ocorrer. Você aprende e evolui aos poucos, não é uma virada de chave automática.
 
Somos seres emotivos e muitas vezes não há razão nas decisões que tomamos. Por isso, antes de sair com um buquê na mão, espere, acalme-se e repense bem antes de qualquer decisão.
 
Um conselho que posso te dar, é que em qualquer relação que você teve e que de fato rolou sentimentos de sua parte, ao finalizar o contato, finalize de verdade. Pare de seguir, apague o número, não ceda a tentação de buscar saber sobre a pessoa, simplesmente apague-a da sua vida. Sua saúde mental agradece.
 
Resumindo.
 
Siga sua vida, sei que não é o que quer ler, mas é o que precisa ler. Foque em você, use esse tempo livre que adquiriu para se desenvolver.
 
Vai doer? Vai. Porém, daqui a um tempo você vai olhar para trás e ver que todas as lágrimas e noites mal dormidas foram completamente em vão. Você vai acordar e sentir apenas indiferença pela pessoa, não ódio, não rancor, apenas como se nunca tivesse existido. E a partir desse dia, você vai estar se sentindo pronto para quebrar a cara novamente ou de fato encontrar alguém que valha sua atenção.
 
Se valorize.
 
Abraços, melhoras!
 
E lembre-se, não ceda.
 

Smolov Jr – Método Original
🔹 Objetivo
Aumentar a força máxima em um lift específico (geralmente agachamento ou supino).
Ciclo de alta intensidade e volume, voltado para ganhos rápidos de força.
🔹 Perfil recomendado
Intermediários ou avançados com boa base técnica e capacidade de recuperação.
Não recomendado para iniciantes ou durante treinos com muito volume acessório.
🔹 Estrutura
Duração: 3 semanas (com opção de 4ª semana de deload ou teste de carga)
Frequência: 4x por semana no mesmo exercício
Progressão: aumento fixo de carga a cada semana (2,5 a 5 kg)
🔹 Distribuição semanal (baseado no 1RM real)
Segunda-feira: 6x6 @ 70%
Quarta-feira: 7x5 @ 75%
Sexta-feira: 8x4 @ 80%
Sábado: 10x3 @ 85%
🔹 Progresso
Semana 2: +2,5 a 5 kg em todas as sessões da semana anterior
Semana 3: +2,5 a 5 kg novamente
Semana 4: deload ou novo teste de 1RM (opcional)
Smolov Jr Adaptado – Com Target Max e Progresso Percentual
🔹 Objetivo
Ganhos de força com menor risco de overtraining.
Adaptação mais segura para ciclos repetidos ou integração com outros treinos.
🔹 O que muda?
Em vez de usar 100% do 1RM real como base, utilizamos uma Target Max (TM) = 90% do 1RM real.
O aumento de carga entre as semanas é feito com percentuais sobre a Target Max.
🔹 Cálculo da Target Max
TM = 90% do 1RM real
Ex: 1RM real = 100 kg → TM = 90 kg
🔹 Distribuição por semana (percentuais sobre a Target Max)
Semana 1
Segunda-feira: 6x6 @ 70% da TM
Quarta-feira: 7x5 @ 75%
Sexta-feira: 8x4 @ 80%
Sábado: 10x3 @ 85%
Semana 2
Segunda-feira: 6x6 @ 75% da TM
Quarta-feira: 7x5 @ 80%
Sexta-feira: 8x4 @ 85%
Sábado: 10x3 @ 90%
Semana 3
Segunda-feira: 6x6 @ 77,5% da TM
Quarta-feira: 7x5 @ 82,5%
Sexta-feira: 8x4 @ 87,5%
Sábado: 10x3 @ 92,5%
🔹 Exemplo prático (1RM real = 100 kg → TM = 90 kg)
Semana Segunda (6x6) Quarta (7x5) Sexta (8x4) Sábado (10x3) 1 63 kg 67,5 kg 72 kg 76,5 kg 2 67,5 kg 72 kg 76,5 kg 81 kg 3 69,75 kg 74,25 kg 78,75 kg 83,25 kg 🔹 Vantagens da adaptação
Mantém o volume e a estrutura clássica do Smolov Jr
Progressão mais controlada e previsível
Reduz risco de fadiga excessiva
Melhor compatibilidade com treinos híbridos ou rotinas mais longas
Taper para Teste de 1RM – Semana 4 (Pós-Smolov Jr)
🔹 Objetivo
Dissipar a fadiga acumulada do ciclo
Maximizar a performance no teste de 1RM
Manter a ativação neuromuscular sem acumular estresse
📅 Estrutura da Semana (teste no sábado)
Segunda-feira
3x3 @ 80% do 1RM real
Enfoque técnico, boa velocidade de execução
Descanso: 2-3 min
Quarta-feira
2x2 @ 85%
1x1 @ 90%
(opcional: 1x1 @ 93-95%, se a execução estiver leve)
Quinta ou sexta-feira
Descanso completo ou mobilidade/técnica com carga muito leve (sub 50%)
Sábado – Teste de 1RM
Aquecimento progressivo:
barra → 50% → 70% → 85% → 92-95%
Subidas sugeridas:
1ª tentativa: ~95%
2ª tentativa: 100%
3ª tentativa: 102-105%
4ª tentativa (opcional): se sobrar gás
💡 Dicas para o dia do teste
Aumente a ingestão de carboidratos nas 48h anteriores
Evite acessórios pesados ou cardio na semana do taper
Durma bem e minimize estresse nos dias anteriores
Vá pro teste descansado, não ansioso ou “pilhado” demais

Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting (Resumo Traduzido)
Este guia apresenta uma variação moderna do Método Búlgaro original, adaptada por Greg Nuckols e Omar Isuf, com foco específico no powerlifting. A proposta gira em torno de altíssima frequência, intensidade diária e volume mínimo, com progressão baseada na autorregulação e repetição técnica constante.
1. Conceito Central: Máxima Diária + Alta Frequência
Os exercícios principais (agachamento e supino) são praticados quase todos os dias.
O foco está em realizar uma repetição pesada por dia, chamada de máxima diária.
Essa carga não é um PR, mas sim a mais alta possível naquele dia, sem quebra de técnica — mesmo que a repetição fique um pouco lenta.
O corpo se adapta pela repetição constante sob estresse submáximo frequente, ao invés de depender de ciclos longos e volume excessivo.
A recomendação é treinar o máximo de vezes por semana que for viável, podendo ser 4, 5, 6 ou até 7 vezes.
2. Meta de Intensidade Mínima
Durante a aplicação do método, recomenda-se estabelecer uma meta mínima de intensidade diária para os levantamentos. Essa meta costuma ficar em torno de 80 a 85% da carga máxima.
Essa faixa garante que o estímulo do dia continue sendo significativo, mesmo em dias de menor disposição.
Se o atleta estiver bem recuperado, é possível ultrapassar essa margem facilmente, alcançando 90% ou mais da carga máxima.
Já nos dias piores, o objetivo é não cair abaixo de 80–85%, mantendo a consistência no treinamento e assegurando que a carga seja pesada o suficiente para gerar progresso.
Esse uso estratégico da intensidade atua como um filtro de autorregulação, permitindo treinar pesado com alta frequência sem cair na armadilha do excesso de fadiga.
3. Progressão Estruturada
Fase Inicial – Apenas Máxima Diária
O treino começa apenas com a repetição máxima diária.
Nenhum acessório, nenhum volume adicional.
Volume extremamente baixo, com foco absoluto na qualidade técnica sob carga pesada.
Os primeiros ganhos acontecem por meio de adaptações neurais e técnicas — ou seja, o corpo aprende a movimentar a carga de forma mais eficiente.
Estagnação – Inserção de Back-Off Sets
Quando as máximas diárias param de evoluir, isso geralmente indica que o atleta atingiu o teto neural/técnico.
A partir desse ponto, para continuar ganhando força, é necessário ganhar massa muscular.
O método propõe iniciar esse processo adicionando 1 a 2 back-off sets com 2–3 repetições usando 85–90% da carga da máxima diária do dia.
Esses sets ainda devem manter a forma perfeita, sem quebra de técnica.
Nova Estagnação – Aumento Progressivo dos Back-Off Sets
Se houver nova estagnação:
Aumenta-se o número de back-off sets gradualmente (3, 4, até 5+).
O volume é elevado como ferramenta para promover hipertrofia, permitindo que a força continue a evoluir.
Essa progressão é sempre feita de forma reativa e autorregulada, conforme o desempenho e a recuperação do atleta.
Importante: adicionar mais trabalho por sessão traz retornos cada vez menores. A partir de certo ponto, o esforço extra para incluir mais séries aumenta significativamente a fadiga sem ganhos proporcionais. Por isso, o método enfatiza distribuir o estímulo ao longo da semana com sessões curtas e frequentes, maximizando a eficiência e facilitando a recuperação.
4. Levantamento Terra – Abordagem Diferente
O terra não segue o esquema de máximas diárias.
Em vez disso, ele é executado 1 a 2 vezes por semana, da seguinte forma:
5 a 8 séries (até 10) de 1 repetição
Cargas entre 70% e 85% (podendo chegar até 90%)
Todas as repetições devem ser tecnicamente perfeitas
O objetivo é técnica sob controle, não sobrecarga
5. Acessórios (Opcionais e Estratégicos)
Pode-se incluir trabalho acessório leve, desde que não interfira na recuperação nem prejudique o desempenho nos levantamentos principais.
O foco deve ser em grupos menos exigidos diretamente pelos básicos — como:
Posteriores de coxa
Costas
Deltoide posterior
Evite treinar com intensidade ou volume alto os músculos mais solicitados nos exercícios principais (como quadríceps, peitoral, deltoide anterior ou lombar), pois isso pode gerar fadiga excessiva e comprometer a execução das máximas diárias.
6. Características Essenciais
Alta frequência: os levantamentos principais são treinados quase diariamente.
Sem estímulo emocional: nada de música alta, gritos ou tentativa de PRs forçados.
Técnica sobre tudo: a execução deve ser limpa e consistente todos os dias.
Autorregulação: o treino diário é ajustado conforme o desempenho e recuperação — não há rigidez fixa.
7. Exemplo de Rotina (Fase Inicial)
De 4 a 7 dias por semana, conforme a disponibilidade e capacidade de recuperação:
Agachamento: até máxima diária
Supino: até máxima diária
Levantamento Terra (1 a 2x por semana):
5 a 8 singles com 70–85% (podendo chegar até 90%)
Após estagnação:
Acrescentar 1–2 back-off sets após as máximas diárias de agachamento e supino
Aumentar progressivamente conforme o corpo permitir
8. Mitos e Preocupações Comuns
Overtraining
O risco de overtraining é muitas vezes superestimado.
Com autorregulação e baixo volume, o corpo lida bem com a frequência alta.
Overtraining real é raro quando o treino é bem controlado.
Lesões
A alta frequência pode parecer arriscada, mas a ênfase técnica e a ausência de grind minimizam esse risco.
A repetição constante dos padrões de movimento aumenta o controle e a eficiência, o que tende a proteger contra lesões.
Fadiga e Burnout
A fadiga acumulada é gerenciável, pois o volume é mantido baixo.
Ao evitar séries até a falha, a recuperação é mais rápida e estável.
A proposta é adaptar o corpo ao estresse diário com controle — e não esgotamento.
9. Para Quem é Recomendado?
Atletas com experiência avançada (mínimo de 3 anos de treino sério)
Pessoas com boa técnica e consciência corporal
Não recomendado para iniciantes ou para quem tem histórico de lesões frequentes
10. Como Integrar o Método em um Programa Maior
Embora possa ser usado continuamente, o método também funciona muito bem como bloco específico dentro de um programa estruturado. Exemplos de aplicação:
- Bloco de Intensificação Técnica
Excelente antes de ciclos pesados ou competição.
Reforça técnica e preparo neural com cargas altas e frequentes.
- Transição Pós-Volume
Após fase de hipertrofia, ajuda a recuperar da fadiga e transformar massa em força.
- Fase de Teste/Exploração
Serve para testar tolerância à frequência alta e foco técnico.
Ideal para avaliar disciplina e consistência.
Duração sugerida: 3 a 6 semanas, ou até o início da estagnação.
11. Conclusão
O Método Búlgaro adaptado é direto, eficiente e brutalmente técnico. Ele exige maturidade de treino, consciência corporal e uma boa dose de disciplina. Quando aplicado com inteligência e autorregulação, oferece uma maneira poderosa de desenvolver força máxima com uma abordagem enxuta e altamente específica — seja como metodologia principal ou como um bloco estratégico dentro de um programa maior.
12. Extras
Esta seção traz textos suplementares contendo dicas, explicações adicionais, estudos, relatos, exemplos de variações e até um outro método baseado no búlgaro.
 
12.1. Traduções integrais de seções importantes do e-book:
Sem Estímulo Excessivo, Sem Grindar, Sem Quebra de Técnica O Efeito Superman Relação Custo-Benefício de Fazer Mais Trabalho por Sessão 12.2. Alguns textos do Greg Nuckols traduzidos contendo dicas sobre o método:
O Maior Erro no Método Búlgaro Alerta: Sobreviva aos “Tempos Sombrios” do Método Búlgaro Um benefício oculto do Método Búlgaro Como adaptar o Método Búlgaro para você
Por que o levantamento terra é diferente
Por que alguns programas não funcionam
Por que o Método Búlgaro funciona
12.3. Estudos que testaram máximas diárias:
Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al. Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al. 12.4. Relatos extraídos de diversos fóruns:
Relatos de Resultados com o Método Búlgaro 12.5. Guia que adapta o Método Búlgaro para treinos com foco em hipertrofia com alta intensidade e frequência (HIHF):
Slavic Swole – Um Guia para Hipertrofia com Alta Frequência
 
 

Fala galera blz?
 
Voltei de viagem quinta, e falar, a vontade ta grande de mudar pra SC kkkkkkk ta foda.
Na sexta fui treinar lower, segue:
 
Lower 2 
Agachamento Livre - 2x200kgs - Milestone! Queria a tempos fazer 200kgs e a ultima vez que tentei nao consegui, mas percebi que tava forte e nao podia desperdiçar o dia, entao se saisse facil eu faria 2 ou talvez 3 KK e saiu 2 <3 
Agachamento Hack - 5x240kgs - Bom.
Extensora Unilateral - 7/7x90kgs - Pesado.
Mesa Flexora 2 - 9x90kgs + 9x80kgs - Ok.
 
Pra quem nao viu:
 
Tinha 4 placas de 20kgs+10kgs+2.5kgs cada lado +15kgs da barra.
Estou a caminho das 5 placas <3 inacreditavel.
 
Hoje era dia de upper2, supino começou meio 'meh' mas depois acordou e fiz bem:
 
Upper 2
Supino Reto Pausado - 2/2/2/4x135kgs - Sei que fazia, mas nunca tinha realmente feito 4 reps com 135kgs.
Crucifixo 10° com Halteres - 6/5x40kgs - +2kgs - Ficou pesado.
Pendlay Row - 7/5x155kgs - +5kgs.
Pullover Corda Unilateral - 9x30kgs + 10x27.5kgs - Bom.
Remada Alta Unilateral - 8/8x40kgs - Bom.
Tate Press - 9/7x32kgs - Bom.
Rosca Alternada - 6/6x28kgs - +1rep.
 
Curti.
Percebi que apos retirar o JMPress meu supino piorou, entao vou re-inserir no dia de upper 1 (quarta feira).
 
Continuarei de ferias +1semana, farei SBD segunda.
 
Valeu e bom fds.