th13fp45s

Treinamento DC (Dogg Crapp)

A ideia por trás do DC é bem simples: Treinar na maior intensidade possível, sempre superando o treino anterior, com o menor volume de treino possível na maior frequência possível. A forma como esta idéia deve ser implementada e incorporada no seu treino é descrita a seguir.

Antes de qualquer coisa, vale ressaltar que o DC só deve ser usado por pessoas mais experientes, algo em torno de 2 anos de treino, pois é necessário ter um conhecimento bom sobre o que funciona melhor para você, conhecer bem a execução correta dos exercícios selecionados para a rotina de treino, conhecer bem sobre os alimentos que funcionam melhor para você, emfim, é necessário ter um bom conhecimento sobre seu próprio corpo e o que funciona melhor para ele.

Vamos ao método.

Selecione 3 exercícios que você mais gosta para cada agrupamento muscular, dando preferência a exercícios compostos (multi-articulares). Suponhamos que você selecionou os seguintes exercícios:

Peito: Supino reto, Supino inclinado halteres, Supino declinado máquina
Ombros: Desenvolvimento máquina por trás, Elevação lateral, Remada alta
Tríceps: Triceps francês, Supino pegada fechada, Tríceps no pulley
Costas largura: Puxador frente, Puxador frente triângulo, Puxador costa
Costas volume: Remada maquina, Barra fixa supinado, Remada cavalinho
Biceps: Rosca alternada halteres, Rosca Scott W, Rosca direta
Antebraço: Flexão de punho, Rosca martelo, Rosca scott pegada inversa
Panturrilhas: Extensão em pé, Extensão leg 45, Extensão sentado
Femurais (Posterior da coxa): Leg 45 pés altos, Flexao de joelho em pé, Flexão dos joelhos deitado
Quadríceps (Anterior da coxa): Agachamento hack, Leg press, Agachamento guiado

Agora usaremos um tipo de rodízio, é através desta forma de organização do treino que conseguimos aumentar a frequência dos treinos.
Precisamos dividir o treino em 6 partes distintas: 3 para peito, ombro, tríceps e costas e 3 para bíceps, antebraços, panturrilhas, femurais e quadríceps. Olhe as divisões feitas para o exemplo acima:


1A: Supino reto, Desen. Maq. Trás, Triceps Francês, Puxador frente, Remada maquina
2A:Supino inc. halteres, Elev. Lateral, Supino pegada fechada, Puxador frente triangulo, Barra fixa supinado
3A: Supino dec. maquina, Remada Alta, Triceps pulley, Puxador costas, Remada cavalinho

Seguindo a mesma idéia, dividimos o treino B:

1B: Rosca alter. halteres, Flexão de punho, Entensão em pé, Leg-Press 45 pés altos, Agachamento Hack
2B: Rosca scott W, Rosca martelo, Extensão Leg 45, Flexão de joelhos em pé, Leg Press
3B: Rosca direta, Rosca scott peg. inversa, Extensão sentado, Flexão dos joelhos deitado, Agachamento Guiado

Treina-se sempre na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, ficando com um calendário de treinos semelhante ao abaixo:

http://spreadsheets.google.com/pub?key=tBy...amp;output=html

Geralmente, repete-se o esquema acima durante 10 semanas, e após isto, incluimos duas semanas de descanço ativo para o corpo, que consiste em diminuir as cargas e até faltar alguns treinos, isto depende da individualidade.

Mas ainda não falamos nada a respeito de número de séries e repetições e aqui novamente existe uma grande diferença para os treinos mais convencionais: Em cada treino, após algumas séries de aquecimento, você só faz 1 única série de fato para cada agrupamento muscular e não tem um número fixo de repetições, e sim uma faixa em que você deve trabalhar dentro dela e se preferir, pode utilizar de algumas técnicas para aumento da intensidade, tais como: Rest-Pause, Static Hold, Widowmaker (ou criador de viúvas, vocês iram entender o porque do nome...), Mini-reps. As explicarei um pouco mais adiante. Veja algumas opções de série abaixo para o supino reto por exemplo:

Supino reto – 11 a 15 repetições
Supino reto – 11 a 15 repetições em rest-pause (explicações a seguir)
Supino reto – 11 a 15 repetições em rest-pause + static hold (explicações a seguir)

Deve-se escolher somente uma das 3 opções de série para este exercicio. Mas o quê é rest-pause, static hold e windowmaker?

Rest-pause: Escolha um peso no seu limite e faça quantas repetições conseguir até a falha muscular, respire de 12 a 15 vezes (o segredo são as respirações profundas, oxigenação máxima!) e faça quantas repetições aguentar novamente até a falha muscular, mais 12 a 15 respirações e mais quantas repetições aguentar. Não importa quantas repetições você consegue em cada uma destas etapas, só importa o numero de repetições totais que tem que ser dentro da faixa pré-definida para o agrupamento (colocarei os valores de faixas abaixo). Por exemplo:

6 repetições + 15 respirações + 4 repetições + 15 respirações + 2 repetições = 6 + 4 + 2 = 12 repetições. Objetivo alcançado, pois você esta dentro do intervalo de repetições (rep-range)

Static Hold: Após a execução da serie, segure o peso no meio da negativa e mantenha assim por 15 a 20 segundos

Widowmaker: Escolha um peso que você consiga fazer com dificuldade 8 a 10 repetições e faça 20 repetições! Entenderam o por quê do nome (criador de viúvas)? Mas calma, apesar de ser muito intenso, muito intenso mesmo, existe uma técnica para ajudar, veja o exemplo a seguir. Exemplo de agachamento guiado de 20 repetições utilizando windowmaker:

Faça as 8 ou 10 repetições iniciais com bastante dificuldade nas ultimas repetições (não vá até a falha muscular, quando o nivel de dificuldade em executar o movimento estiver aumentando mais ainda, você dá leves paradas na execução no final da fase positiva (concêntrica), no caso do agachamento esta parada é quando você está na posição em pé, então respira profundo umas 2 ou 3 vezes e faz mais uma execução, e continua assim até finalizar as 20 repetições.

Segue abaixo as faixas de repetições a ser utilizada para cada agrupamento muscular e quais técnicas podem ser utilizadas. Vale observar que as faixas de repetições você pode ir adaptando ao seu corpo de acordo com a experiência com o treino.

Peito

De 11 a 15 repetições para exercicios com barra e máquinas, e de 15 a 30 para exercicios com halteres. Pode-se utilizar Rest-pause e Static Hold.

Costas em largura

De 11 a 15 repetições para exercicios com barra e máquinas. Pode-se utilizar Rest-pause e Static Hold. Exemplos de exercicios para largura: Puxador Frente, Puxador Costa, Barra fixa, Hack Chins.

Costas em volume

É preciso utilizar o bom senso nestes exercicios, pois geralmente constituem-se de remadas, e se em alguma delas você estiver com um apoio no peito, pode ser que falte ar (devido a pressão no peito) no final de alguma serie em rest-pause, por conta disto, recomenda-se nestes exercicios usar um esquema em drop-set de 6 a 9 repetições + 6 a 9 repetições.

Tríceps

Geralmente utilizamos uma faixa de repetições maior, algo em torno de 11 a 20 repetições. Pode-se utilizar rest-pause e holding.

Bíceps:

Geralmente utilizamos uma faixa de repetições maior, algo em torno de 11 a 20 repetições. Pode-se utilizar rest-pause e holding.

Antebraços:

Aqui não utilizamos de rest-pause nem holding, uma serie simples de 12 repetições já da conta do recado.

Panturrilhas:

Prepare-se para sentir dor! Como já dizia o mestre Arnold, o verdadeiro campeão é aquele que consegue superar a barreira da dor, você vai saber do que se trata isto agora! Como faixa de repetições utiliza-se algo em torno 11 a 14 repetições, seguindo o seguinte protocolo: Execute a fase concêntrica (subida do peso) em velocidade normal, na fase excêntrica (descida do peso) execute a descida de forma controlada por volta de 5 segundo, e mantenha na extensão total durante 15 segundos, e repita até finalizar dentro do intervalo de repetições.

Posteriores da coxa:

Utiliza-se de 15 a 30 repetições, pode-se utilizar rest-pause, mas por segurança, não se deve utilizar static hold.

Anteriores da coxa:

Novamente aqui existe um novo protocolo de execução e novamente você vai sentir muita dor! Estes exercicios são dividos em duas etapas: Na primeira utiliza-se uma faixa de 6 a 10 repetições (falha total). Então após uns 2 minutos de descanço, executaremos o widowmaker citado acima, mas não precisa ser no mesmo exercício, pode-se fazer o widowmaker em outro exercicio para anteriores da coxa. Exemplo: Faz a primeira etapa no agachamento livre, e após isto executa-se o widowmaker no leg-press.

Obs.: Muita cautela ao executar o widowmaker, pois como você tera que lutar contra cérebro para não finalizar a execução do exercicio de forma correta antes do seu objetivo, recomendo usar exercicios mais seguros para o caso de não conseguir.

Alongamentos extremos

Mais uma novidade extremamente dolorosa do método DC. O criado do método sugere que esta técnica além de minizar o periodo de recuperação, ajuda a enviar mais estímulos anabólicos para o músculo, aumentando assim os ganhos.
Técnica de execução: Vou poupar o meu trabalho de escrever e o de vocês de ler, pois neste caso, por experiência própria, videos e fotos valem mais que mil palavras, seguem os links:

Tríceps


Bíceps


Outros agrupamentos:

Vale observar que para visualizar as fotos do fórum abaixo, é necessário se cadastrar.

http://www.intensemuscle.com/9527-extreme-...nhuman-one.html


Troca de exercícios

Em métodos convencionais, troca-se os exercícios de acordo com um período de tempo, em média dois meses. Mas no DC, esta troca somente ocorre quando você não conseguir mais aumentar nem a carga nem o numero de repetições por dois treinos iguais (dois treinos 1A por exemplo). Quando isto ocorrer, você troca somente este exercício.


Livro de registros

Como a essência do método está na superação de cada treino, é extremamente importante você ter anotado a carga e o número de repetições alcançadas em cada treino, para que quando você for repetir este treino, você consiga supera-lo. Uma dica bem simples, é levar aqueles pequenos cardernos de anotações a academia.


Espero que vocês possam ter aprendido um pouco mais sobre este incrivel metodo de treinamento! Abraços a todos!

Retornei no nutricionista ontem. Resultados abaixo:
 

Data 10/2018 04/2019 05/2019 06/2019 07/2019 Total Peso (kg) 71 72,7 75 77.8 - 6 Ombros (cm) 114 115,5 117 117,5 - 3,5 Peito (cm) 96 98,5 100,5 102 - 6 Braço (cm 31 32 33,5 33,5 - 2,5 Cintura (cm) 85 84 85 86 - 1 Abdômen (cm) 91 88,5 90 91,5 - 0,5 Coxa (cm) - - - 60     Panturrilhas (cm) - - - 36      
No geral, gostei bastante do resultado. Cintura e abdômen tiveram um levo aumento, mas isso é esperado em qualquer bulking e mesmo assim, foi praticamente nada em relação as outras medidas obtidas. Farei mais 21 dias de bulking para tentar chegar nos 80kg para só então começar a fase de manutenção do peso e logo em seguida, um cutting. E ai, o que acham dessa evolução?
 

Vim apenas para reforçar o que o pessoal acima já falou: NINGUÉM começa a treinar já usando esteroides. Tem MUITA coisa que você precisa aprender antes disso, senão, sabe o que vai acontecer? Provavelmente você vai apenas danificar o seu corpo e daqui um tempo vai perder tudo que ganhar, se ganhar alguma coisa. Você está na melhor fase para ganhos que é exatamente no começo dos treinos! Em 6 meses com treino, dieta e CONSTÂNCIA adequados, você vai praticamente mudar totalmente seu corpo! Suspenda agora mesmo o uso da oxandrolona e demita esse personal.

Pedro, sempre tive a mesma dificuldade que você relata, mas com treino e dieta certinho você consegue resultados. Acho que a primeira coisa no seu caso, seria consultar um nutricionista de sua confiança OU estudar os artigos aqui da sessão de nutrição e aprender a base de uma dieta. Dai você monta a sua e vai ajustando de acordo com seus resultados. Se quiser ver como isso funciona na prática, dá uma olhada no meu post https://www.hipertrofia.org/forum/topic/232951-projeto-80kg-ectomorfo/
 
 
Abraços

Você tem total razão. Sabe qual é o resultado de low carb, especialmente pra quem não faz refeed ou cheating day nunca? na minha opinião o super resultado que a pessoa tem é ficar com os hormônios sexuais jogados lá no chão, com astenia e por ai vai...eu sou a prova disso. Não sou contra, vamos supor, alguém zerar o carboidrato 1 dia ou 2 dias, mas tornar isso uma rotina é masoquismo...Coaches... Pior que não são só eles, os médicos obcecados com medicina regenerativa e nutrição adoram recomendar isso. Como eu sempre digo, eu jamais quero obrigar alguém a fazer o que eu falo, mas ao menos a pessoa tenha bom senso e veja se o cérebro dela e o corpo funcionam sem ingestão de carboidratos...porque o meu não funciona hahaha

Tão triste ou mais que isso é ver "coachings de nutrição" recomendando low carb pra todo mundo, como se carboidratos fossem inimigos! Foi por seguir dicas merdas assim que eu passei muito tempo quase sem resultados!

Olá pessoal,
 
  Estou de volta aos treinos e dieta depois de um tempo sem tanto foco, porém, nunca deixei de treinar. O objetivo desse relato de treino é motivar à outras pessoas (e também à mim) que também tenha dificuldade de ganho de massa magra por conta de genética (os famosos magros de ruim). Quem quiser me acompanhar em fotos, podem me adicionar no instagram listado abaixo. Vou atualizar aqui e lá.
 
Meus dados:
  Altura: 1.76km
  Peso inicial do relato: 73,000 kg
  Peso atual: 76,800 kg 78.500 79.500
  Idade: 34 anos
  Instagram: @alexandremuzzio (destaque projeto 80kg)
  Objetivo: 80kg com cerca de 15% de gordura
 
Evolução até o momento:
 
Data 10/2018 04/2019 05/2019 06/2019 07/2019 Total Peso (kg) 71 72,7 75 77.8 79.5 8,5 Ombros (cm) 114 115,5 117 117,5 119 5 Peito (cm) 96 98,5 100,5 102 102 6 Braço (cm 31 32 33,5 33,5 33.5 2,5 Cintura (cm) 85 84 85 86 88 3 Abdômen (cm) 91 88,5 90 91,5 92,5 2,5 Coxa (cm) - - - 60 62   Panturrilhas (cm) - - - 36 36    
 
 
Se tiverem dúvidas, perguntem que vou responder na medida do possível!

Lily, entre idas e vindas eu tenho mais de 10 anos de treino, então já conheço um pouco sobre o funcionamento do meu corpo, mas claro, sempre dá pra melhorar. E eu discordo quanto a dieta viu, é uma das melhores que já fiz, pois está perfeitamente ajustada à minha rotina além de aparentemente estar batendo as macros necessárias para hipertrofia. No primeiro mês, foram 2.4kg de massa magra! E não estou usando AEs, mas já usei no passado. Vou ver com o nutri os macros da dieta para postar aqui.

Claro, a base de tudo é comida, aliás, reduzi e muito o consumo de suplementos depois de iniciar essa dieta. Se você olhar ai pelas macros, uns 70% das calorias são obtidas de comida de verdade e apenas 30% de suplementos.
 
Marte, são apenas 2 shakes por dia, no trabalho. O pré-treino é uma vitamina com fruta e aveia e a ceia é leite desnatado com aveia ou uma unidade daqueles iogurte proteicos. Porção de frutas são 2 ao dia (pré-treino e lanche da tarde) e salada, apenas no almoço. Minha imunidade também melhorou, logo, creio que pode estar sendo suficiente.

Tu fez exames antes? Por que é estranho estes colaterais, geralmente oxan parece placebo, você nao sente nada, mas ta lah agindo..

Tu só pode estar brincando né? Quando se fala em dieta, SEMPRE precisa ter planejamento, não é só sair comendo feito um louco. Se fosse assim, para que existiria cursos de nutrição e mesmo a seção de nutrição aqui do fórum? Não é assim meu caro, a saúde vem é primeiro lugar, sem falar que comendo do jeito que você está sugerindo pode fazer o BF subir feito um louco, e só dar mais trabalho e massa magra perdida na hora do cutting. Até para OFF sujão, tem que ter preparação. Até rimou!

Treinamento DC (Dogg Crapp)

A ideia por trás do DC é bem simples: Treinar na maior intensidade possível, sempre superando o treino anterior, com o menor volume de treino possível na maior frequência possível. A forma como esta idéia deve ser implementada e incorporada no seu treino é descrita a seguir.

Antes de qualquer coisa, vale ressaltar que o DC só deve ser usado por pessoas mais experientes, algo em torno de 2 anos de treino, pois é necessário ter um conhecimento bom sobre o que funciona melhor para você, conhecer bem a execução correta dos exercícios selecionados para a rotina de treino, conhecer bem sobre os alimentos que funcionam melhor para você, emfim, é necessário ter um bom conhecimento sobre seu próprio corpo e o que funciona melhor para ele.

Vamos ao método.

Selecione 3 exercícios que você mais gosta para cada agrupamento muscular, dando preferência a exercícios compostos (multi-articulares). Suponhamos que você selecionou os seguintes exercícios:

Peito: Supino reto, Supino inclinado halteres, Supino declinado máquina
Ombros: Desenvolvimento máquina por trás, Elevação lateral, Remada alta
Tríceps: Triceps francês, Supino pegada fechada, Tríceps no pulley
Costas largura: Puxador frente, Puxador frente triângulo, Puxador costa
Costas volume: Remada maquina, Barra fixa supinado, Remada cavalinho
Biceps: Rosca alternada halteres, Rosca Scott W, Rosca direta
Antebraço: Flexão de punho, Rosca martelo, Rosca scott pegada inversa
Panturrilhas: Extensão em pé, Extensão leg 45, Extensão sentado
Femurais (Posterior da coxa): Leg 45 pés altos, Flexao de joelho em pé, Flexão dos joelhos deitado
Quadríceps (Anterior da coxa): Agachamento hack, Leg press, Agachamento guiado

Agora usaremos um tipo de rodízio, é através desta forma de organização do treino que conseguimos aumentar a frequência dos treinos.
Precisamos dividir o treino em 6 partes distintas: 3 para peito, ombro, tríceps e costas e 3 para bíceps, antebraços, panturrilhas, femurais e quadríceps. Olhe as divisões feitas para o exemplo acima:


1A: Supino reto, Desen. Maq. Trás, Triceps Francês, Puxador frente, Remada maquina
2A:Supino inc. halteres, Elev. Lateral, Supino pegada fechada, Puxador frente triangulo, Barra fixa supinado
3A: Supino dec. maquina, Remada Alta, Triceps pulley, Puxador costas, Remada cavalinho

Seguindo a mesma idéia, dividimos o treino B:

1B: Rosca alter. halteres, Flexão de punho, Entensão em pé, Leg-Press 45 pés altos, Agachamento Hack
2B: Rosca scott W, Rosca martelo, Extensão Leg 45, Flexão de joelhos em pé, Leg Press
3B: Rosca direta, Rosca scott peg. inversa, Extensão sentado, Flexão dos joelhos deitado, Agachamento Guiado

Treina-se sempre na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, ficando com um calendário de treinos semelhante ao abaixo:

http://spreadsheets.google.com/pub?key=tBy...amp;output=html

Geralmente, repete-se o esquema acima durante 10 semanas, e após isto, incluimos duas semanas de descanço ativo para o corpo, que consiste em diminuir as cargas e até faltar alguns treinos, isto depende da individualidade.

Mas ainda não falamos nada a respeito de número de séries e repetições e aqui novamente existe uma grande diferença para os treinos mais convencionais: Em cada treino, após algumas séries de aquecimento, você só faz 1 única série de fato para cada agrupamento muscular e não tem um número fixo de repetições, e sim uma faixa em que você deve trabalhar dentro dela e se preferir, pode utilizar de algumas técnicas para aumento da intensidade, tais como: Rest-Pause, Static Hold, Widowmaker (ou criador de viúvas, vocês iram entender o porque do nome...), Mini-reps. As explicarei um pouco mais adiante. Veja algumas opções de série abaixo para o supino reto por exemplo:

Supino reto – 11 a 15 repetições
Supino reto – 11 a 15 repetições em rest-pause (explicações a seguir)
Supino reto – 11 a 15 repetições em rest-pause + static hold (explicações a seguir)

Deve-se escolher somente uma das 3 opções de série para este exercicio. Mas o quê é rest-pause, static hold e windowmaker?

Rest-pause: Escolha um peso no seu limite e faça quantas repetições conseguir até a falha muscular, respire de 12 a 15 vezes (o segredo são as respirações profundas, oxigenação máxima!) e faça quantas repetições aguentar novamente até a falha muscular, mais 12 a 15 respirações e mais quantas repetições aguentar. Não importa quantas repetições você consegue em cada uma destas etapas, só importa o numero de repetições totais que tem que ser dentro da faixa pré-definida para o agrupamento (colocarei os valores de faixas abaixo). Por exemplo:

6 repetições + 15 respirações + 4 repetições + 15 respirações + 2 repetições = 6 + 4 + 2 = 12 repetições. Objetivo alcançado, pois você esta dentro do intervalo de repetições (rep-range)

Static Hold: Após a execução da serie, segure o peso no meio da negativa e mantenha assim por 15 a 20 segundos

Widowmaker: Escolha um peso que você consiga fazer com dificuldade 8 a 10 repetições e faça 20 repetições! Entenderam o por quê do nome (criador de viúvas)? Mas calma, apesar de ser muito intenso, muito intenso mesmo, existe uma técnica para ajudar, veja o exemplo a seguir. Exemplo de agachamento guiado de 20 repetições utilizando windowmaker:

Faça as 8 ou 10 repetições iniciais com bastante dificuldade nas ultimas repetições (não vá até a falha muscular, quando o nivel de dificuldade em executar o movimento estiver aumentando mais ainda, você dá leves paradas na execução no final da fase positiva (concêntrica), no caso do agachamento esta parada é quando você está na posição em pé, então respira profundo umas 2 ou 3 vezes e faz mais uma execução, e continua assim até finalizar as 20 repetições.

Segue abaixo as faixas de repetições a ser utilizada para cada agrupamento muscular e quais técnicas podem ser utilizadas. Vale observar que as faixas de repetições você pode ir adaptando ao seu corpo de acordo com a experiência com o treino.

Peito

De 11 a 15 repetições para exercicios com barra e máquinas, e de 15 a 30 para exercicios com halteres. Pode-se utilizar Rest-pause e Static Hold.

Costas em largura

De 11 a 15 repetições para exercicios com barra e máquinas. Pode-se utilizar Rest-pause e Static Hold. Exemplos de exercicios para largura: Puxador Frente, Puxador Costa, Barra fixa, Hack Chins.

Costas em volume

É preciso utilizar o bom senso nestes exercicios, pois geralmente constituem-se de remadas, e se em alguma delas você estiver com um apoio no peito, pode ser que falte ar (devido a pressão no peito) no final de alguma serie em rest-pause, por conta disto, recomenda-se nestes exercicios usar um esquema em drop-set de 6 a 9 repetições + 6 a 9 repetições.

Tríceps

Geralmente utilizamos uma faixa de repetições maior, algo em torno de 11 a 20 repetições. Pode-se utilizar rest-pause e holding.

Bíceps:

Geralmente utilizamos uma faixa de repetições maior, algo em torno de 11 a 20 repetições. Pode-se utilizar rest-pause e holding.

Antebraços:

Aqui não utilizamos de rest-pause nem holding, uma serie simples de 12 repetições já da conta do recado.

Panturrilhas:

Prepare-se para sentir dor! Como já dizia o mestre Arnold, o verdadeiro campeão é aquele que consegue superar a barreira da dor, você vai saber do que se trata isto agora! Como faixa de repetições utiliza-se algo em torno 11 a 14 repetições, seguindo o seguinte protocolo: Execute a fase concêntrica (subida do peso) em velocidade normal, na fase excêntrica (descida do peso) execute a descida de forma controlada por volta de 5 segundo, e mantenha na extensão total durante 15 segundos, e repita até finalizar dentro do intervalo de repetições.

Posteriores da coxa:

Utiliza-se de 15 a 30 repetições, pode-se utilizar rest-pause, mas por segurança, não se deve utilizar static hold.

Anteriores da coxa:

Novamente aqui existe um novo protocolo de execução e novamente você vai sentir muita dor! Estes exercicios são dividos em duas etapas: Na primeira utiliza-se uma faixa de 6 a 10 repetições (falha total). Então após uns 2 minutos de descanço, executaremos o widowmaker citado acima, mas não precisa ser no mesmo exercício, pode-se fazer o widowmaker em outro exercicio para anteriores da coxa. Exemplo: Faz a primeira etapa no agachamento livre, e após isto executa-se o widowmaker no leg-press.

Obs.: Muita cautela ao executar o widowmaker, pois como você tera que lutar contra cérebro para não finalizar a execução do exercicio de forma correta antes do seu objetivo, recomendo usar exercicios mais seguros para o caso de não conseguir.

Alongamentos extremos

Mais uma novidade extremamente dolorosa do método DC. O criado do método sugere que esta técnica além de minizar o periodo de recuperação, ajuda a enviar mais estímulos anabólicos para o músculo, aumentando assim os ganhos.
Técnica de execução: Vou poupar o meu trabalho de escrever e o de vocês de ler, pois neste caso, por experiência própria, videos e fotos valem mais que mil palavras, seguem os links:

Tríceps


Bíceps


Outros agrupamentos:

Vale observar que para visualizar as fotos do fórum abaixo, é necessário se cadastrar.

http://www.intensemuscle.com/9527-extreme-...nhuman-one.html


Troca de exercícios

Em métodos convencionais, troca-se os exercícios de acordo com um período de tempo, em média dois meses. Mas no DC, esta troca somente ocorre quando você não conseguir mais aumentar nem a carga nem o numero de repetições por dois treinos iguais (dois treinos 1A por exemplo). Quando isto ocorrer, você troca somente este exercício.


Livro de registros

Como a essência do método está na superação de cada treino, é extremamente importante você ter anotado a carga e o número de repetições alcançadas em cada treino, para que quando você for repetir este treino, você consiga supera-lo. Uma dica bem simples, é levar aqueles pequenos cardernos de anotações a academia.


Espero que vocês possam ter aprendido um pouco mais sobre este incrivel metodo de treinamento! Abraços a todos!

Eu estou impressionado com a oxandrolona, os ganhos vão surgindo, surgindo e simplesmente nada de colateral, parece até que você está tomando farinha. Este é o verdadeiro BCAA para atletas!

Cara.. na boa... fala isto não. Tem pessoas que estudam muito sobre isto e ajudam muitos atletas. O caminho mais seguro para entrar neste meio é com a ajuda de médicos. Fisiculturismo é um esporte muito marginalizado aqui no Brasil e comentários como o seu só fortalecem este cenário.

Galera, fiz um vídeo de motivação para nós brasileiros amantes do fisiculturismo... espero que gostem!!!

http://www.youtube.com/watch?v=86JUqzpkJSI

Galera, fórmula ta pronta e acabei de provar, morrendo de medo do gosto, rsrsrs. Mas por incrível que pareça ficou aceitável o gosto! Vou detalhar os ingredientes:

500g farinha de aveia Quaker
500g farelo de aveia Quaker
500g quinua real Jasmine
500g Maltodextrina sem sabor (Carboplex)
500g Pro Muscle baunilha Probiotica
24g Gelatina sem sabor

Somente o Pro Muscle já dá um leve gosto de baunilha bem agradável. A tabela por porção ficou assim:
85g (4 scoops da massa 3200 probiotica)
51,17g carbos
19,89g proteinas
4,2g gorduras
2,89g fibras
322 kcal

Tirando a gordura, a tabela está praticamente igual a da massa 3200 probiótica e com o IG baixo o que vai ajudar a manter os niveis de insulina baixos durante o dia, sem os picos causados pelos hipercalóricos convencionais.