LPO9

Estava treinando 2x por semana e por isso tava fazendo pernas ao final dos treinos de peito + tríceps e de costa+bíceps. Já chegava morto no agacho e não tava rendendo dessa forma.
 
Então a partir desta semana consegui adicionar mais um dia de treino e agora tenho a segunda-feira exclusiva para pernas. O resultado foi um aumento considerável de carga para essa região. Atualizando:
 
Segunda - Pernas
 
Agachamento livre - 5x5 - 100kg
 
Terra - 1x3 - 100kg / 1x1 - 120kg / 1x1 - 130kg
 
Leg press - 4x8 - 160kg 
 
Terça - Peito e tríceps - Sem aumento de carga 
 
....................
 
Falando um pouco sobre minha alimentação:
 
Café da manhã: Vitamina de banana com whey
 
Almoço - 01kg de comida (Geralmente arroz e feijão com carne ou frango)
 
Janta: Vitamina de banana com whey e duas colheres de azeite
 
E é isso

Estava treinando 2x por semana e por isso tava fazendo pernas ao final dos treinos de peito + tríceps e de costa+bíceps. Já chegava morto no agacho e não tava rendendo dessa forma.
 
Então a partir desta semana consegui adicionar mais um dia de treino e agora tenho a segunda-feira exclusiva para pernas. O resultado foi um aumento considerável de carga para essa região. Atualizando:
 
Segunda - Pernas
 
Agachamento livre - 5x5 - 100kg
 
Terra - 1x3 - 100kg / 1x1 - 120kg / 1x1 - 130kg
 
Leg press - 4x8 - 160kg 
 
Terça - Peito e tríceps - Sem aumento de carga 
 
....................
 
Falando um pouco sobre minha alimentação:
 
Café da manhã: Vitamina de banana com whey
 
Almoço - 01kg de comida (Geralmente arroz e feijão com carne ou frango)
 
Janta: Vitamina de banana com whey e duas colheres de azeite
 
E é isso

Pois, é. As pessoas gostam de criar desculpas e acreditar firmemente nas mesmas

SHOW, cara!!!!
Só não curti direto na postagem pq meus reacts acabaram...
Não pude deixar de notar que vc comentou e depois mostrou na prática o resultado.
#matacobraemostraopau -

vai sair da jaula o monstro

Pois é, musculação não tem muito mistério. Na verdade se trata de um ciclo de repetições e tudo vai depender apenas da própria pessoa. Treinar direito, comer direito, descansar direito = resultado

Não vou entrar no mérito da discussão eterna sobre hipertrofia sarcoplasmática x miofibrilar, mas deixo meu conhecimento empírico de que poucas repetições com muito peso me deram músculos mais sólidos e muito mais resistentes ao catabolismo gerado pelos meses e até anos sem treinar.
 
Mas se funciona com você dessa forma, se tá evoluindo assim, faz certo em seguir esse caminho. Acho que no final das contas o protocolo de treino, dieta e tudo o que envolve o mundo da hipertrofia se trata de achar um caminho em que você está evoluindo e seguir nele. 

Não vou entrar no mérito da discussão eterna sobre hipertrofia sarcoplasmática x miofibrilar, mas deixo meu conhecimento empírico de que poucas repetições com muito peso me deram músculos mais sólidos e muito mais resistentes ao catabolismo gerado pelos meses e até anos sem treinar.
 
Mas se funciona com você dessa forma, se tá evoluindo assim, faz certo em seguir esse caminho. Acho que no final das contas o protocolo de treino, dieta e tudo o que envolve o mundo da hipertrofia se trata de achar um caminho em que você está evoluindo e seguir nele. 

Hello folks
 
Com certeza trenei as legs na intensidade e deu muita tremedeira.
Só  pra constar, agachei com 90 kg e rumo aos 100 um dia na vida.
Posterior da coxa está  mais forte.
Não me preocupo com a vida dos outros, mas faço  constar que andam me observando na academia e copiando o modus Fefe de ser.
 
Era o que me interessava saber.
Dentro da janela de alimentação,  estou com bom aporte de nutrientes. 
Obrigada. 

Não vou entrar no mérito da discussão eterna sobre hipertrofia sarcoplasmática x miofibrilar, mas deixo meu conhecimento empírico de que poucas repetições com muito peso me deram músculos mais sólidos e muito mais resistentes ao catabolismo gerado pelos meses e até anos sem treinar.
 
Mas se funciona com você dessa forma, se tá evoluindo assim, faz certo em seguir esse caminho. Acho que no final das contas o protocolo de treino, dieta e tudo o que envolve o mundo da hipertrofia se trata de achar um caminho em que você está evoluindo e seguir nele. 

Não vou entrar no mérito da discussão eterna sobre hipertrofia sarcoplasmática x miofibrilar, mas deixo meu conhecimento empírico de que poucas repetições com muito peso me deram músculos mais sólidos e muito mais resistentes ao catabolismo gerado pelos meses e até anos sem treinar.
 
Mas se funciona com você dessa forma, se tá evoluindo assim, faz certo em seguir esse caminho. Acho que no final das contas o protocolo de treino, dieta e tudo o que envolve o mundo da hipertrofia se trata de achar um caminho em que você está evoluindo e seguir nele. 

Tem que ser meio piroca da cabeça pra fazer LPO...Ter disposição de jogar o peso pra cima e "entrar" de cabeça embaixo de uma barra com 70, 80 kilos é coisa de quem tem parafuso a menos

Sim...não tenho o costume por ter migrado rápido pro LPO
 
Hoje só quero voltar a fazer o básico e sinceramente não pensei em como periodizar quando a força estagnar nessa gambiarra de stronglift que tô fazendo. Tenho alguns bom meses antes disso e só de não parar de treinar antes da força estagnar já será uma vitória
 
 

Uma sugestão, se me permite, é já fazer esses exercícios com cargas geriátricas 3x por semana, aumentando um kilo de cada lado por treino
 
Manda 1 x 5 de cada um só pra condicionar o corpo e a mente ao movimento. E aí você vai sentindo a resposta do corpo, se dá pra acelerar, se realmente precisar puxar o freio e etc

Eu!!! E geralmente vou na terça pq segunda ainda não recuperei da ressaca

Eu!!! E geralmente vou na terça pq segunda ainda não recuperei da ressaca

Segunda-feira
 
Supino 5x5 - 60kg - no limite da falha pra amplitude máxima
 
crucifixo reto 14-14 - amplitude máxima ok
 
paralelas 4x10 com o peso do corpo - ok - na próxima já consigo jogar +10kg no BW
 
tríceps no pulley com barra reta 4x8 - 55 kg - aquele isolador de perfumaria
 
agachamento livre 5x5 - 60 kg - já dá pra aumentar pra 70kg na próxima
 
leg press - 160kg - 4x8 - perfumaria pós agachamento livre pra dar um volume no quadríceps  

Segunda-feira
 
Supino 5x5 - 60kg - no limite da falha pra amplitude máxima
 
crucifixo reto 14-14 - amplitude máxima ok
 
paralelas 4x10 com o peso do corpo - ok - na próxima já consigo jogar +10kg no BW
 
tríceps no pulley com barra reta 4x8 - 55 kg - aquele isolador de perfumaria
 
agachamento livre 5x5 - 60 kg - já dá pra aumentar pra 70kg na próxima
 
leg press - 160kg - 4x8 - perfumaria pós agachamento livre pra dar um volume no quadríceps  

Acontece bastante comigo de acordar tarde num sábado e fazer o AEJ embaixo de um sol de meio-dia

1,70
75kg
30 anos
 
Faço este diário para falar sobre minha volta aos treinos depois de anos parado. 
 
Resumidamente: Pratiquei treino de força por um tempo, migrei para o levantamento olímpico por outro período, e entre indas e vindas na musculação recreativa, mantive um protocolo adaptado do StrongLift 5x5.
 
Hoje tenho poucos dias da semana para treinar, não vou seguir a dieta mais restrita do mundo, vou utilizar de fundamentos  que julgo essenciais relativos ao treino e dieta para ter o máximo de ganho naquilo em que irei me propor a fazer. 
 
Vou aproveitar o espaço para falar sobre a rotina de alimentação, experiência com dietas específicas, treino de força e etc.  
 
Fiquei 3 anos parado e voltei há um mês. Hoje o treino tá +/- assim. (Vou colocar a carga ao lado para controle próprio)
 
(Cargas em atualização sempre)
 
Dia 1: 
 
Supino 5x5 (80kg)
Crucifixo 3x8
Paralelas 4x10 (Peso do corpo)
Agachamento Livre 5x5 (90kg)
 
Dia 2:
Remada Curvada 5x5 (70kg)
Puxada na barra fixa - 3x8 (Peso do corpo)
Chin Ups - 4x10 (Peso do corpo) 
Terra 1x3 (120kg)
 
Dia 3 
Militar 5x5 (70kg)
Agachamento 5x5 (90kg)
Leg Press 4x10 (180kg)
 
Foco nos compostos com pouca repetição e muito peso e alguns isoladores com repetições mais elevadas.
 
Hoje meu objetivo é achar um meio-termo entre uma alimentação relativamente adequada, ingerindo uma quantidade boa de proteína diária, conseguindo treinar pelo menos essas 3x por semana e assim manter um shape razoável "apesar" da vida social.
 
 
 

Opa, irmão. 
 
Na minha opinião dá pra reduzir bem essa quantidade de exercícios. Está fazendo muita coisa para regiões menores.
 
Esse treino, por exemplo:
 
Supino reto / 4x10 - 23/23kg+barra (subiu só 1kg e com esforço)
Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 20/20kg (subiu 2kg, de boa, mas no limite)
Peck deck / 4x10 - 40kg (placas) (subiu 5kg, a última série fiz c/ 35kg...Tava f@da. )
Pullover / 4x10 - 24kg (halter) (subi +2kg e foi com esforço, mas foi...)
 
Tríceps polia alta / 4x10 - 35kg (placas) (tentei 40kg mas não rolou... mantive 35)
Triceps polia invertido / 4x10 - 25kg (mantive)
Tríceps francês na polia / 3x10 - 35kg (placas) (mantive...)
Crunch c/ corda na polia / 3x20 - 50kg (diliça!... rs)
 
 
Poderia ser:
 
Supino reto OK
 
Inclinado ( Dá pra mudar pro militar e migrar pro dia de ombro)
 
Peck Deck ( Pode mudar pra crucifixo com halteres e amplitude máxima)
 
Todos esses de tríceps podem ser substituídos por paralelas e aí você joga o francês depois só pra complementar
 
Um treino efetivo com foco em progressão de carga seria:
 
Supino reto 5x5 (Aumentando 01kg de cada lado por vez que for fazer)
Crucifixo 3x10 com amplitude máxima, mesmo que tenha de começar no peso colorido geriátrico
Paralelas com o peso do corpo o quanto aguentar (Máximo 4x10) (Normal aguentar poucas repetições no inicio)
Tríceps francês ou pulley ou corda ou polia, qualquer um isolador desses 4x8
 
Isso é o suficiente para estimular o músculo, basta você focar na progressão de carga. Se sobrar tempo e disposição, faz um HIIT de 10 tiros e já era
 
 

Excelente, irmão. Estamos aqui para compartilhar informação e falar sobre a experiência adquirida ao longo desse tempo. Qualquer dúvida que estiver ao meu alcance responder, certamente irei dividir por aqui

Alimentação / Suplementação
 
Whey com um aminograma decente é praticamente essencial para bater uma quantidade boa de proteína diária.
 
Sigo algo baseado na filosofia da dieta do guerreiro, do jejum intermitente, que é a ingestão de grandes refeições poucas vezes ao dia. Isso ajuda muito em uma melhor absorção dos nutrientes, maior aproveitamento dos alimentos e etc. 
 
Então tomo um shake de whey com leite e banana de manhã, faço uma refeição de 700 gramas no almoço, sempre com arroz, feijão e uma proteína.
 
Meu pós-treino é a própria janta: Arroz, feijão, uma carne ou frango e mais uma dose de whey.
 
Não desperdiço minha preciosa ingestão de carboidrato com malto ou qualquer outro carbo em pó...Aproveito essa necessidade de carbo no pós-treino para tomar um açaí, ou utilizar algum outro carbo que eu gosto
 
Quando mais radical a dieta, menos tempo irá durar. Então aproveite essas "oportunidades" para comer o que gosta

1,70
75kg
30 anos
 
Faço este diário para falar sobre minha volta aos treinos depois de anos parado. 
 
Resumidamente: Pratiquei treino de força por um tempo, migrei para o levantamento olímpico por outro período, e entre indas e vindas na musculação recreativa, mantive um protocolo adaptado do StrongLift 5x5.
 
Hoje tenho poucos dias da semana para treinar, não vou seguir a dieta mais restrita do mundo, vou utilizar de fundamentos  que julgo essenciais relativos ao treino e dieta para ter o máximo de ganho naquilo em que irei me propor a fazer. 
 
Vou aproveitar o espaço para falar sobre a rotina de alimentação, experiência com dietas específicas, treino de força e etc.  
 
Fiquei 3 anos parado e voltei há um mês. Hoje o treino tá +/- assim. (Vou colocar a carga ao lado para controle próprio)
 
(Cargas em atualização sempre)
 
Dia 1: 
 
Supino 5x5 (80kg)
Crucifixo 3x8
Paralelas 4x10 (Peso do corpo)
Agachamento Livre 5x5 (90kg)
 
Dia 2:
Remada Curvada 5x5 (70kg)
Puxada na barra fixa - 3x8 (Peso do corpo)
Chin Ups - 4x10 (Peso do corpo) 
Terra 1x3 (120kg)
 
Dia 3 
Militar 5x5 (70kg)
Agachamento 5x5 (90kg)
Leg Press 4x10 (180kg)
 
Foco nos compostos com pouca repetição e muito peso e alguns isoladores com repetições mais elevadas.
 
Hoje meu objetivo é achar um meio-termo entre uma alimentação relativamente adequada, ingerindo uma quantidade boa de proteína diária, conseguindo treinar pelo menos essas 3x por semana e assim manter um shape razoável "apesar" da vida social.