Canutto

Finalizando, Fiquei a tarde em casa resolvendo uns projetos, ainda não descansei, na verdade não tive tempo para cansar hoje... Fiz uma refeição liquida antes do treino. A – Peito/ ombros / abdômen / Panturrilha Supino reto + Peckdeck = 3x 6/8 SS Supino halter inclinado = 3x drop set Crucifxo inclinado = 2x6/8 Cross over = 3x 10-8-6 PPD Desenvolvimento/ militar 3x 8-10 Elevação anterior 2x Remada alta aberta 2x Elevação lateral RP = RP 50 rep. – cada 10 repetições, 10 seg descanso e repete até 50 reps. Abdominal declinado banco 3x15 Abdominal polia 3x10-12 Panturrilha 5x 1 hora de cardio pós treino Refeição pré treino: 526 Cal, 50 carb, 23 prt, 27 gord, 5 fibras Refeição pós treino: 526 Cal, 30 carb, 60 prt, 15 gord Ultima refeição (a fazer): 119 Cal, 2 carb, 25 prt Em breve vou voltar a anotar as cargas, para registro.

Dia 29: Tive 4 horas de sono, dormi mal... to desde da 1:20 acordado. Dei uma estudada e vou fazer cardio mais cedo 4:00 na bicicleta. No começo estava cansado e puto por não conseguir dormir mais. Levantei fiz um chá verde e passei um café, to quase novo em folha, só me preparar pro cardio em jejum daqui alguns minutos. Gosto de fazer aej na rua, mas hoje ta 32 km/h de vento feels. Depois do cardio a 1REF vai ser essa: 322 calorias, 36 carb, 12 prt, 15 gord, 6 fibras (Mingau de farinha de amendoim,banana,canela e aveia) Água da manhã: 1,5 L Edit: tirei fotos do shape atual depois de passar o fim de semana com comendo algumas besteiras e deu só uma retidinha no abs, mas nada que no cardio e na semana não saia kkk Edit2: Espero não me sentir cansado durante o dia

Finalizando, Aprovei os dias off para comer livremente mas de forma limpa o máximo possível, para entrar na segunda semana de deficit de -100 cal. Fiz mais um cardio, dessa vez caminhei na pista durante 1h23min. Fiz 3 refeições hoje, onde 2 foram grandes e 1 pequena (ultima). Estava cozinhando agora a comida pra amanhã, e tava pensando em como cozinhar é relaxante demais e satisfatório, saber oque vai comer. Também pensei em uma coisa engraçada que aconteceu quinta, uns garotos de colegial me chamaram e um disse que é meu fã wtf ? '-' kk, disse que acompanhou minha evolução na academia quando era gordão (4 anos atrás) e se inspirou para começar a treinar, já é uma satisfação do caralho. Enfim, comi que nem um cavalo hoje e ainda to com fome. Fiz umas flexões e agachamentos a tarde antes do cardio pra dar uma mexida no corpo Flexões = 4x 25,25,15,15 Agachamento = 3x = 25,25,25 Amanhã, protocolo novo, dia novo, só bora!

Pra quem costuma dormir 13 horas de sono estranha mesmo KK

Dia 28: Dia off Tive insônia dormi 6 horas de sono, acordei 3:45 e fiquei assistindo um filme por 2 horas e pouco e depois dormi mais 4 horas, totalizando 10 horas de sono. Iria comer somente a noite, mas mudei meus planos na hora. 1 hora de cardio em jejum. 1REF - Junto com 5g creatina. Dilui o sumo da laranja com água e bati com mel e tomei quente como chá. Talvez eu faça mais um cardio de 1 hora na bicicleta. Divida o dia em 3 ou 4 refeições, totalizando 1.800 calorias para hoje. A noite eu finalizo o relato!

Finalizando, Descansei a tarde, assisti episódio 2 de The Boys (que inclusive é muito boa) e Deadpool 2 que estava desde o ano passado pra assistir. Fiz basicamente refeições livres hoje dentro dos meus macros, mas com um high carb devido ao deficit da semana. 1 hora de cardio na bicicleta. Eu amo CARBOIDRATOS, minhas veias agradecem kk Dormi durante 11 horas. Água de hoje, 5 Litros (Ainda falta 1 litro). Amanhã aplico a dieta do guerreiro e pizza a noite ❤️ Ultimas refeições:

Dia 27: Dia off Ontem desmoronei depois da refeição livre, acabei não fazendo a ultima refeição. Hoje é dia de descanso... Acordei e já mandei um mingau de farinha de amendoim, aveia, banana e mel pra dentro e a tarde vou fazer um cardio na bicicleta de 1 hora. Hoje vou fazer 3 refeições grandes, minhas calorias estão reduzidas para 1.800 durante o fim de semana. 1REF - 875 Cal, 79 carb, 35 prt, 46 gord, 6 fibras + 5g creatina

Dia 26: AEJ: 30 min bicicleta Treino: Costas, bíceps e trapézio Treino 2: Peito, ombros e tríceps Cardio pós treino: 38 min esteira + 12 min caminhada até casa = 50 min Dieta: 2000 cal, 154/150 carb, 186/200 prt, 64/67 gorduras 5g de creatina junto a 2REF. 6 Litros de água Acordo 4:00 normalmente, para me organizar. Hoje ia sair pra fazer o AEJ (5:30) no parcão onde tem a pista, mas tava um frio extremo e tive que voltar e fazer o cardio na bicicleta com bastante roupa KK. Passei o dia exausto por conta da rotina, mas tudo no plano. Fiz 2 treinos hoje separados. Eu ia fazer minha refeição livre com pizzas, mas me deu vontade de comer algo simples... pipoca doce '-', peguei ajustei aos macros e comi depois de ansiar por ela; é estranho como nossa mente pede algo tão simples em momentos de restrição. Tenho mais uma refeição que farei daqui a pouco. Segunda abaixo 100 cal. REFEIÇÃO 5 (LIVRE) - 174 Cal, 39 carb, 3 prt, 1 gord, 3 fibras

Dia 25: Pela primeira vez em muito tempo, tive insonia... Acordei 1:35 e depois não dormi mais direito.. deixei umas cochiladas de 30 min horas depois, mas não passou disso. 5:30-6:30 - AEJ 17:30 - Treino Posteriores, lombar, panturra e abdômen 18:35 - Cardio pós treino (Total 1h14min, fui aumentando a velocidade do 5.9 até 7.1) Cheguei a pouco, tomei um banho e fazendo a 4REF e tenho mais uma daqui uma hora e meia. 2009 cal, 149 carb, 208 prt, 55 gord. Fora a salada que não peso. Passei o dia exausto, por conta do trabalho e etc, mas ainda focado. Semana que vem -100 cal. Amanhã vou fazer uma refeição livre a noite no pós treino.

Dia 24: Acordei 5:31 hoje, super atrasado, acordei e já fui fazer o AEJ, deu 53 min. 7:00 fiz primeira refeição junto com a creatina e foi indo... Treino de peito, deltoides, "tríceps". Fiz somente um exercício de tríceps no final do treino. 20 min de cardio pós treino. Dieta ta em dia, to meio cansado, não sei se é devido a redução de calorias, mas o corpo esta reagindo bem... Nada melhor do que ver as fibras voltando a aparecer e corpo voltando ao molde. É cansativo, mas é algo satisfatório no final do dia. 1REF - 492 Cal, 70 carb, 14 prt, 16 gord, 7 fibras 2REF-85 Cal, 20 carb 3REF - 326 Cal, 63 prt, 6 gord 4REF - 293 Cal, 29 carb, 34 prt, 3 gord 5REF - 280 Cal, 29 carb, 30 prt, 4 gord 6REF - 531 Cal, 7 carb, 47 prt, 36 gord Fiz a 5 refeição agora no pós treino, tenho a ultima daqui umas horas, acho que é isso... Fez 22 ° um calor infernal pra mim que não sou acostumado me deixou morto.

Bem vindo a turma do aej kkk ¬¬ Joga no pc tb?

4REF - 351 Cal, 29 carb, 38 prt, 7 gord 5REF - 261 Cal, 27 carb, 9 prt, 14 gord, 5 fibras 6REF - 165 Cal, 2 carb, 24 prt, 6 gord Treino de costas. trapézio e abdômen. Cardio pós treino: 20 min esteira Iria fazer 2 treinos hoje devido a compromissos, mas minha agenda se normalizou e fiz a rotina normalmente... Hoje foram 3 cardios. JUREI ter deixado a marmita do pós treino pronta, chego em casa NADA (KK '-') fiz um mingau com 30 gramas de farinha de amendoim integral, 1 banana e canela e adoçante para suprir e tenho mais uma refeição daqui a pouco com proteínas e finalizo o dia assim. Apareceram veias nas minhas pernas, coisa que faz tempo que n da sinal, enfim foi um dia cansativo, mas produtivo, só tenho que agradecer.

Sede

Dia 23: Acordei 4:51, ATRASADO!!! Preparei as marmitas... 40:45 min de AEJ, hoje tenho turno integral, então fiquei em um dilema se faria o aej, mas no final fiz, na educação física, corri uma volta para aquecer e fiz 38 min de cardio. Tomei 4 cap de dilatex antes da ED Física (Ainda na luta pra me livrar disso) Refeições até o momento para registro: 1REF - 511 Cal, 72 carb, 14 prt, 16 gord, 7 fibras + 5g creatina 2REF - 442 Cal, 0 carb, 72 prt, 14 gord 3REF - 276 Cal, 20 carb, 31 prt, 7 gord Tenho 2 treinos hoje pela frente que vou atualizar mais a noite, finalizando o dia.

Dia 22: Acordei 4:00, fiquei lendo alguma coisa e 5:45 comecei o AEJ até 6:50 (1 hora e 5 min), depois fiz primeira refeição e assim foi... Tomei creatina (5g) junto com a minha terceira refeição (almoço) que é a que tem maior concentração de carbo, proteínas e gordura para aproveitar o pico de insulina. A tarde fiz meu pré treino normalmente... Pós treino feito, falta mais uma refeição. Treino hoje de quadríceps, não consegui fazer extensora por que o aparelho tava quebrado. Senti vontade de desmaiar no treino. Abaixei 100 cal (2000 calorias). To morto hoje, com muito sono, não sei o motivo, acho que o corpo acostumou com o feriado a dormir muito! Edit: meu corpo reagiu bem ao high carb dos dias off, e agora durante 3 semanas vou abaixando 100 cal para ver como meu corpo reage. Edit2: Bati 2 laranjas com mel para gripe, excedeu um pouco meus carbos, mas como ele já ta la em baixo, não to dando mt bola

A granel é no saco do jeito que vc compra mesmo... Modo de falar kk

Acompanhando.

Finalizando, Dormi depois do almoço, acordei e fui fazer uma refeição livre, que foi uma torta de banana e um pedaço de bolo de cenoura que fiz para minha refeição livre sexta. Acabei de comer, tomei o dilatex só por tomar mesmo, e 15:30 vou fazer o ultimo cardio do dia. Talvez eu coma algo com proteínas e gorduras de noite para finalizar, mas não vai ser nada garantido, não pesei essa refeição livre de agora mas com certeza deve ter excedido meus carboidratos do dia e consequentemente as calorias, mas meu corpo ainda está reagindo bem ao high carb... Daqui a pouco vou cozinhar as coisas da dieta amanhã e voltamos para a programação normal e amanhã menos 100 cal. Edit: 1 hora de cardio na bicicleta concluído, vou fazer minha ultima refeição agora e cozinhar as coisas para amanhã. Mudando de assunto, to com umas espinhas cabulosa nas costas slk. Achei uma série muito boa, The boys... Pena que não achei antes.

Vc compra a granel?

Como já disse anteriormente não tem nada errado com a dieta, e agora com os macros me veio uma pergunta, pretende fazer um bulking por quanto tempo?

Atualizando, acabei minha terceira refeição junto a creatina (5g), meu corpo esta reagindo bem ao high carb, pretendo abaixar 100 calorias de 2100 semanalmente durante 3 semanas para ver como meu corpo vai reagir... A tarde vou fazer outro cardio de 1h e finalizar o dia lendo e fazendo alguma outra refeição. 3REF - 907 CAL, 64 carb, 90 prt, 33 gord e 4 fibras Durante a semana durmo das 22:00 até 3:45, é muito pouco então aproveito para dormir ao máximo quando tenho tempo. KKK Eu dormi 12-13 horas de sono esse feriado e final de semana todo praticamente e ainda se deixar durmo mais agora... Ficar parado não é difícil só é estressante as vezes... Tem gente que costuma meditar.

Dia 21: Dormi 13 horas de sono, dessa vez acordei de madrugada, mas depois voltei a dormir. Acordei, botei um café a passar e bebi uma água, depois de beber o café, me preparei para o AEJ na bicicleta, não consigo fazer AEJ na rua depois da 5-6h (é psicológico KK). Enfim 1 hora de AEJ concluído, 9:30 fiz minha primeira refeição e agora 10:40 comi uma uma maçã. Sendo sincero não consigo ficar parado nos meus dias off, ainda mais com feriado que arruinou alguns dos meus planos fora treinar, mas serviu para leitura. 1REF - 591 CAL, 55 carb, 21 prt, 30 gord , 8 fibras 2REF - 85 CAL, 20 carb A primeira refeição foi um mingau de farinha de amendoim, canela, aveia, banana e mel. Receita: 60 gramas de farinha de amendoim integral 1 Colher de sopa de mel natural 2 Colheres de sopa de aveia flocos finos 1 Banana 1 colher de canela Adoçante (á gosto) Modo de fazer: Misturo tudo em um recipiente, eixo ali e esquento a água quente depois coloco e deixo alguns segundos ali e depois misturo tudo, amasso a banana e coloco no microondas por 1:00 min... Pronto!! Refeição com todo tipo de macro pronta e mata a vontade de doces. xD

Edit: Tenho 800 ml de água ainda para tomar, totalizando 7,5 L

Dia 20: Dormi cerca 13 horas novamente... Hoje resolvi por em prática a dieta do guerreiro e não tive problemas nenhum, não sinto muita fome naturalmente, unica coisa que tive que fazer foi ficar lendo livros e vendo vídeos o dia todo descansando... Foi 6 litros de água hoje como se fosse nada, fora chá verde e café preto que tomei pouco a tarde. Das 18h a 19h AEJ na bicicleta, antes disso tomei 4 cap dilatex (quero me livrar disso logo aaa)... Pós cardio, tomei banho e já tinha montado oque iria comer na primeira refeição... Ficou assim: 1REF - 1154 cal, 110 carb, 96 prt, 35 gord e 11 fibras Tenho mais duas refeições para fazer que são: 2REF - 369 CAL, 22 carb, 23 prt, 21 gord, 3REF - 85 cal, 16 prt Total (dia) - 1608 cal Apesar da refeição grande não senti desconforto algum, pelo contrário me senti bem e mais energético, esqueci que ingeri a creatina junto com a primeira refeição, para aproveitar o pico de insulina. Tenho mais duas refeições para fazer até 00:00 e realmente posso afirmar que vou adotar a dieta do guerreiro nos meus dias off, já que não tenho tanta vontade de comer durante o dia e fico mais atento até para ler e estudar. Esqueci de falar, das 16h até 16:45 eu adormeci sentado na frente do pc, tava de braço cruzado assistindo um vídeo e acordei do mesmo jeito KKKK que fase.

Na mão. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/taxa-metabolica-basal/