Piragua

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Galera assistiu muito Ratinho, aí repete o trololó que quem trabalha com direitos humanos é a favor de bandidos.

Créditos: Gabriel Neubert Biasibetti (GabiX)
Retirado de: Página GBX Clan no Facebook.

Texto 1: 26/07/2013
"A LUCRATIVA INDÚSTRIA DE SUPLEMENTOS NO BRASIL (PARTE 1)
Por Gabriel Neubert Biasibetti

- PELA MILÉSIMA VEZ, A industria de suplementação no Brasil é, em sua maioria, uma GRANDE FARSA, é tão difícil de entender? Você está sendo enganado com a maioria dos produtos, é simples.

- A maioria dos produtos são SUPERFATURADOS, quando o preço parece bom são SUB-DOSADOS (absurdamente, em alguns casos), quando dose e preço estão OK, são extremamente tendenciosos e MENTIROSOS na ciência apresentada, nos resultados esperados, na QUALIDADE oferecida, nos estudos apresentados e na real influência da(s) substância(s) em questão no ganho estético geral, quando nada disso acontece, sobram menos de 10% dos produtos realmente bons e por um preço razoavelmente justo, considerando a praticidade como qualidade principal.

WHEY PROTEIN

- WHEY PROTEIN não te dá resultados, não te dá músculos. Whey só te da mais proteínas na dieta, SÓ. Whey é só mais um boa fonte de proteína, com aminograma completo, junto com ovos, carne vermelha, frango e peixe. Com uma diferença, a praticidade. o resto é marketing.

- WHEY PROTEIN é um produto obtido na produção de QUEIJO, portanto, a MATÉRIA PRIMA é comprada em empresas que trabalham com leite para produção de QUEIJO, internacionais;

- WHEY IMPORTADO, 900g custam 200$ ou mais, e você paga por isso. LOL E MAIS LOL. Esse mesmo produto lá fora custa 25 dólares, com conversão monetária, 70% de impostos em importados, frete, lucro do distribuidor e lucro do revendedor chega a valores absurdos mas é A MESMA MATÉRIA PRIMA de vários wheys por aqui. Risos e mais risos.

- 1kg de whey puro de qualidade custa cerca de 30 reais para as empresas de suplementos, comprando sacos normalmente de 20kg em quantidades altas. O melhor whey é aquele que é comprado lá fora, e apenas fracionado aqui em embalagens de 1kg e vendido direto ao consumidor final, sem mkt, sem patrocínio, sem distribuidor, sem corantes, acidulantes, conservantes, sem sabor, sem maltodextrina, sem dextrose, sem pote bonitinho. WHEY PURO. Pagar mais de 65$ em 1kg de whey (lembrem do frete..) é jogar dinheiro fora.

- WHEY PROTEIN concentrado NÃO TEM rápida absorção! Isso só foi dito no passado pois ele foi comparado a algo relativamente lento, a albumina. O tempo fica entre 90 a 120min, e isso não é rápido. Absorção rápida fica com os aminoácidos puros, e não com proteínas completas.

- WHEY Isolado é um lixo, é mais caro e o aminograma é menos completo. Use sempre concentrado, a menos que abra mão de um pouco de qualidade e de $$ só pra retirar 2 ou 3 g de carbo do whey. esse processo leva junto alguns importantes aminoácidos. Não recomendo.

- Whey hidrolisado são os aminoácidos já quebrados juntos, ou seja, absorção muito rápida. Só serve em casos muito específicos, como treinos em semi-jejum. Nenhum mero mortal deveria pensar em utilizar whey hidrolisado, é desnecessário. Se mesmo deseja, o dinheiro é seu. Caríssimo.

- Eu recomendo WHEY de empresas que apenas compram de fora e fracionam, e no máximo adicionam alguma coisa interessante a fórmula. Longe de jogadas de marketing e firulas ridículas. Wheys como Bestbulk, Growth e Vulgo são praticamente os únicos com custo x benefício bom. Há os wheys enfirulados que também podem ser interessantes, só aceite pagar um pouco mais pelo pote ser arrojado, por 100g a menos e por ser saboroso. Seja um consumidor consciente...

BCAA E PACKS

- BCAA's em capsulas é o produto mais NON-SENSE do mercado. O pior custo x benefício. Todo benefício que você escuta vindos dos BCAA's (ou ACR, aminoácidos d cadeia ramificada) são em dosagens bem maiores das vendidas nestes potinhos milagrosos, em cápsulas.

- 3g de BCAA (a média da dose vendida, que dura cerca de 30 dias o poe), não fazem cócegas em ninguém. Use 20 a 30g ou não use. O produto que você conhece foi feito para durar, tem um custo absurdo e não fará nada em você. BCAA's em cápsulas são extremamente lucrativos e na maioria dos casos, placebo. Esqueçam BCAA's em capsulas.

- O segundo pior custo x benefício devem estar nos famosos "PACKS". Basicamente, vários ingredientes combinados EXTREMAMENTE SUB-DOSADOS a um preço absurdo. Comprando cada ingrediente separadamente, com o triplo da dosagem e o dobro do tempo de duração você gastaria cerca de 60% do preço.. Se bem que eles tem um pote bonito... Risos.

- ANIMAL PACK não se enquadra neste raciocío, pois é muito mais multivitamínico. Mas a FÓRMULA GRINGA, O BRASILEIRO É UM LIXO. A ANVISA determina que multivitamínicos brasileiros tenham somente 100% da dose necessária a uma pessoa comum, isso faz a fórmula brasileira ter cerca de 600x (sim, seiscentos) a menos de algumas substâncias em relação a gringa, na média.

CONTINUA..

Quem tiver interesse na origem das informações, nos artigos ou nas tabelas comparativas dos produtos, nas análises laboratoriais feitas por mim mesmo ou por diversas outras pessoas no país e no mundo, basta me contatar.

Em Breve, PARTE 2 - HIPERCALÓRICOS, CREATINA E TERMOGÊNICOS.

Que prevaleça o verdadeiro conhecimento. Consumidores conscientes, é o que precisamos pra ontem.. Tem muito sem vergonha comprando Camaro as custas da ignorância alheia. Esmaguem a desinformação, e na dúvida, questionem, ficarei feliz em ajudar. Um abraço."
Texto 2: 02/08/2013
"A LUCRATIVA INDÚSTRIA DE SUPLEMENTOS NO BRASIL (PARTE 2)
Por Gabriel Neubert Biasibetti

- Não existe suplemento alimentar/alimento para atleta que gere resultado significativo por si só. Aquela ideia de que você paga, usa e não muda mais nada, e pronto, algo acontecerá.. O nome disso é: Diuréticos fortes, esteroides anabólicos, broncodilatadores, estimulantes.. Essas são talvez as poucas substâncias que por si só tem probabilidade significativamente razoável de gerar algum resultado sozinhas, e olhe lá.. Sem a base fundamental dos três pilares dieta, alimentação e descanso (rotina) tudo que você conseguirá é se iludir a curto prazo e ser pior do que era agora a longo prazo. Isso não é achismo nem lição de moral, tão pouco previsão do futuro. É uma grandeza quase absoluta cravada na história do nosso esporte e nos estudos científicos dos mais antigos aos mais recentes..

- TESTE DE DENSIDADE/QUALIDADE DO WHEY:

- Pegue seu whey, de preferência novo pra margem de erro ser menor (devido a umidade) coloque no scoop cheio, sem pressionar e sem excesso e pese em uma balança de precisão, após, pese o mesmo scoop cheio de água e divida um resultado pelo outro. Lembrou da física e química? Cálculo de densidade p água? Pois é.
Um whey com cerca de 65% de concentração de proteína terá um resultado próximo a 0,4.
Teoricamente, seu whey com as tais 80% de concentração deverá resultar em um valor < 0,4. Portanto, Se der acima de 0,4 você comprou qualquer coisa, menos whey de qualidade. Não confie em rótulos, a fiscalização é ridiculamente fácil de ser burlada. (talvez propo$italmente..)
Lembrando que este teste é caseiro, não dará um resultado preciso mas é muito útil e de graça. Chegou a mim devido a ótima iniciativa do Felix Bonfim, os créditos são dele, não meus. Aliás, recomento que assitam os 4 vídeos dele no youtube, especialmente devido as boas informações e a divulgação dos laudos laboratoriais de várias marcas de wheys. Resultados ridículos e chocantes... Mais uma vez, parabéns pela iniciativa.

**** ATENÇÃO! - Novas pesquisas minhas e discussões aqui e em outros locais com um pessoal mais experiente levam a crer que o teste pode ser ALTAMENTE IMPRECISO, pois não há controle de praticamente nenhuma variável com o mínimo de exatidão. Este teste, a princípio, pode não significar nada, ou pior, uma informação INCORRETA. Antes que isso se torne mais um viral da desinformação, NÃO JULGUE SEU WHEY ATRAVÉS DESTE TESTE. ELE NÃO É CONFIÁVEL. *****

- HIPERCALÓRICOS são na maioria ingredientes baratos misturados para gerar um composto altamente calórico e lixoso (malto com prot de soja e gorduras, normalmente). Hipercalóricos ou "massas" "BLASTED MEGA ULTRA 3500 SUPER MUSCLE 3.0 XTREME". È estranho pensar que pessoas ainda caiam nessa.

- HIPERCALÓRICOS caseiros são muito mais baratos, tem mais qualidade e são controláveis por você mesmo. Não compre hipercalórico sem antes admitir isso, não compre achando que existe ciência neles além de calorias, há raros bons produtos no mercado, com preços salgados. Nenhum vale o preço.

- Você confia na ANVISA, lol. Você acha que a ANVISA está certa e de fato preocupada com os produtos vendidos aqui e com sua saúde, lol. Você acha que a ANVISA está atualizadíssima, lol. Você acha que suplementos são "BOMBA". Você acha que usar suplementos é a chave para o sucesso. Você tira dinheiro da dieta pra gastar em suplementos tops e importados, aliás, que você acha que são tops e muito diferentes... Você acha que creatina faz mal pros rins e pergunta "o que você ta tomando?" pra quem é maior que você. Ta Serto!

- TERMOGÊNICOS são ilusão, na maioria das vezes. No Brasil? em todas as vezes. A menos que compre com fórmulas do exterior que chegam pra cá por baixo dos panos. De qualquer forma, o custo x benefício é horrível. A base dos termogênicos é a cafeína, há produtos que custam mais de 200 reais e só tem cafeína na composição. Você sabe quanto custa a mesma dose comprada isoladamente? 30 reais. E dando lucro pra farma de manipulação.. Esqueça termogênicos e pense em cafeína, chá verde e outros chás levemente diuréticos e outras como Vit C, estimulantes, gorduras boas, potássio.. Fique longe de manitol e glicerol (você não é atleta..)

- Se você teve resultados com termogênicos não significa que o produto era bom, e sim que você teria muito mais resultados e gastando menos se tivesse conhecimento em mãos. Infelizmente hoje é muito difícil ter o conhecimento necessário, mesmo pagando por ele.. Termos podem te ajudar, mas não são a melhor forma, nem a mais barata. É isso, sem mistério.

- ATLETAS fingem que usam a maioria dos produtos apenas para marketear. Nenhum atleta se construiu com suplementos alimentares. Algum auxílio? sim, certamente. Base? faz me rir. Você não sabe do que está falando. Atletas se beneficiam muito com patrocínio e produtos de graça a disposição, mas não foi isso que os fez ser o que são, e nunca será isso.

- TIRE A QUALIDADE DOS SUPLEMENTOS e teremos praticamente o mesmo atleta.
- TIRE A QUALIDADE DA DIETA, OU TREINO, OU ROTINA, DEDICAÇÃO, e teremos metade do atleta anterior. Entende a diferença?
Obs.: Lembrando que me refiro a indústria da suplementação, não às substâncias utilizadas. Me refiro ao pote da loja, não ao potencial e relevância das substâncias em sí, como aminoácidos, estimulantes, carboidratos e afins. Critico a indústria como muito lucrativa e pouco eficiente, muito manipuladora e focada na ignorância.

- CREATINA é um aminoácido, está presente nas proteínas. Cerca de 1,5g em um bom filé de carne, por exemplo. Suplementar pode ser interessante para alguns, e indiferente para outros. Mas é preciso desmitificar.

- Há diversas creatinas, não mirabole, se for usar, use a monohidratada. Melhor custo x benefício. Use o resto do dinheiro para comprar comida, frango, ovos.. Deixe os blends e demais de lado..

- A creatina precisa saturar no corpo para agir. Em geral em homens, 5g/dia durante duas a três semanas completam a saturação. Não há ciclo de creatina, pode se utilizar sempre. Creatina ingerida hoje não tem efeito hoje, não há efeito mediato. Use em qualquer horário, de preferência após refeições para aproveitar a insulina. O que vale é a constância no uso para manter seus estoques acima do natural.

- FASE INICIAL DE SATURAÇÃO com 20g/dia é mito. Excesso de creatina é eliminado pela urina. A ideia se dava por utilizar mais gramas no início para saturar mais rápido, e após manter uma dose menor de manutenção. Isso só garante que você irá absorver o máximo que sua genética lhe proporciona (e isso é menor que 20g..), o resto você joga fora.

- Cada um tem o seu limite de absorção diário, isso varia por diversos fatores sendo um deles a quantidade de massa muscular, então mulheres absorvem menos do que homens, fisiculturistas absorvem mais, etc.. A média geral para homens é 5g/dia, para mulheres 3g/dia. Mas você pode estar acima ou abaixo do seu potencial de absorção. Exames de urina são ideias para ajustar a dose de acordo com sua genética. Se não há excesso sendo eliminado, será eficiente aumentar a dose. Se há excesso sendo eliminado, baixe a dose pois dará no mesmo e você economiza.

- Há pessoas que naturalmente já tem bons níveis de creatina estocados, ou que não absorvem com eficiência. E isso é bem comum. Nesses casos não adianta suplementar..

- A Retenção hídrica da Creatina é Intramuscular e não subcutânea, você pode ganhar peso devido ao aumento de líquido dentro da célula, portanto aumento de peso provindos de mais massa muscular. Isso melhora a definição e estética, e não o contrário.

- A Creatina tem diversas funções, não é minha intensão lista-las aqui. Uma simples pesquisa resolve. Tópico: tudo Sobre Creatina. Em: Hipertrofia.org/forum

- Recomendo produtos que utilizem a matéria prima CREAPURE, produzida na Alemanha. Não que outras matérias primas não sejam boas, mas produtos com creapure são fáceis de se identificar. Em geral, 55$/300g de creatina monoidratada, pura, e Creapure, é um bom preço.

Como ficou grande, vou parar por aqui.
Obs.: Andaram plagiando meu primeiro post, mas tudo já foi resolvido. Citem créditos se forem copiar.

Não, não fui eu quem criou essas informações. A história no esporte,o empirismo, estudos científicos, pesquisa, relatos práticos, experiências com atletas, fóruns de discussão nacionais e internacionais da área, canais e documentários no youtube, entre outros, são a fonte da informação. A CORRETA. Adianto que o texto acima está atualizado, não venha dar uma de expert dizendo asneiras em viral nas academias que contaminam praticantes, instrutores, profissionais.. Menos a verdadeira essência do fisiculturismo. Se há equívoco ficarei muito feliz em descobrir e corrigir.
Reciprocidade no conhecimento sempre!
Quem desejar fonte detalhada contate. Agradeço a quem leu. Um abraço"

Texto 3: 05/08/2013
VOCÊ SABIA? (mudando o foco: Capitalismo, fisiculturismo, hipocrisia, manipulação das massas e lucro)
DA SÉRIE: A Lucrativa Indústria de Suplementação no Brasil
Por Gabriel Neubert Biasibetti

VOCÊ SABIA? (1 de 2)

- Você sabia que querem fazê-lo acreditar que suplementos alimentares são a base para o desenvolvimento estético ou de rendimento em praticamente todas as modalidades esportivas? E que no “fisiculturismo praticado por não competidores”, ou a tal “malhação”, é onde mais se lucra com essa ideia imposta goela abaixo pela indústria de suplementos? Você sabia que em alguns casos está sendo lesado por propaganda enganosa, informação nutricional adulterada (como o caso recente da pureza do wheys e a falta de fiscalização), subdosagem, etc, e ninguém está se lixando para você?

- Você entende de Marketing? Criaram em você um Desejo por um produto milagroso com base na sua necessidade idiota de atingir resultados a curto prazo e sem esforço. Criaram o “valor da marca” e te cobram $$ extra pela mesma matéria prima do concorrente (ok, isso você sabia). Ficaram ricos e agora patrocinam atletas que se esforçam diariamente para obter seus resultados, criando a faixada de que foram estes produtos os responsáveis por tudo.. Com todo intuito de vender mais.

ESTEROIDES E O SISTEMA HIPÓCRITA DO NOSSO ESPORTE

- Você sabia que o Fisiculturismo Profissional é basicamente um sistema cheio de hipocrisia? O atleta hormonizado não pode citar o uso de esteroides e sequer tocar no assunto porque seu patrocinador não deixa, porquê a lei condena o uso, porque as grandes massas estão desinformadas e devidamente instruídas com desinformação e manipulação a reagirem com desprezo a isso. E você está incluído nisso. Porque a mídia já fez seu papel de fazê-lo aceitar álcool, cigarro e a merda toda e oprimir, com base na desinformação, o uso de hormônios visando rendimento e resultados supra fisiológicos nos esportes em geral. Você sabia?

Não, você não sabia. Se soubesse alguém deixaria de ganhar com isso.

- Você sabia que toda a hipocrisia e o sensacionalismo contra o uso de esteroides nos esportes surgiu provavelmente no período da guerra fria (EUA x URSS) nas disputas olímpicas (qual atleta de qual país venceu determinada modalidade), no conceito de que seria ruim para o público em geral (especialmente crianças) e para o sistema lucrativo esportivo atribuir vitórias e conquistas de atletas e times a esteroides? E que, a partir daí, surgiram dentro desse tema alguns grupos de pessoas: Os que sabem a verdade (atletas e estudiosos engajados, principais treinadores e profissionais da área), os que são manipulados (público em geral) e os que acobertam, manipulam e tendenciam (o governo e a elite em geral) e que isto gerou o sistema falso e hipócrita em que vivemos hoje? Você sabia que os atletas (nesse caso, os fisiculturistas desde amadores até profissionais) não tem culpa disso e são vítimas do sistema tanto quanto você? A diferença é que eles não foram enganados e levam a verdade consigo, já as grandes massas não. Eles se tornam hipócritas, as massas que os condenam são hipócritas, a mídia é hipócrita, o governo é, eu sou? você é? Por isso essa palavra virou moda.
(Fonte: Principalmente o documentário Bigger, stronger, faster. Link no final.)

- Aliás, você já parou para se perguntar por que álcool e cigarro são liberados? LUCRO, meu amigo. De quebra há mais doenças para serem tratadas (mais lucro), há um maior controle sobre os jovens (bebida e balada nunca te fizeram um pessoa melhor, exceto para quem também o faz, aceite isso), entre outros.

FLUORETAÇÃO DA ÁGUA

- Você sabe o que é fluoretação da água? Que sua água pode conter doses tóxicas de flúor? Você sabe os efeitos do Fluor ingeridos na água que você bebe? (adicionados a água como “tecnologia de saúde pública” com um dos argumentos de que isso fará bem aos DENTES!! LOL olha aqui meu sorriso, tá bonito?) Você sabe o que o flúor faz com sua glândula pineal? E na sua Tireoide? E na limitação de sua inteligência? Aliás, você sabe onde foram registrados os primeiros usos de flúor na água e sua utilidade? Re: Controlar prisioneiros nos CAMPOS DE CONCENTRAÇÃO, lá pelas tantas junto ao Sr. Hitler e o Nazismo... “ain mais u qui vuxe quer dizer cum issu???” Olha só meus amigos, sei que nada sei não é mesmo?
Você sabia? Eu não. Agora sabemos, até que se prove o contrário.

CÁLCIO X OSTEOPOROSE

- Você sabia que não há comprovação científica de que consumo de cálcio e de laticínios previna ou combata a osteoporose? Você sabia que em geral o que ocorre é exatamente o CONTRÁRIO? Que proporcionalmente, quanto maior o consumo de leite e laticínios em determinada região/país, MAIOR é o índice de osteoporose e fraturas ósseas? Você sabia que o convenceram a acreditar que cálcio ingerido é o divisor de águas entre ossos fortes e fracos, e que isso NUNCA FOI COMPROVADO?

Não, você não sabia. Se soubesse, alguém em algum lugar iria deixar de ganhar com isso. E chuto que esse mesmo alguém não quer que você saiba tão cedo..

**** ATENÇÃO: Após a divulgação do meu texto, me indicaram um vídeo do Dr. Lair Ribeiro abordando o tema “o mito do leite e do cálcio”. Apesar do pé atrás com o Sr. Lair, gostei muito do vídeo e apesar de alguns erros argumentativos o vídeo tem 1hr abordando o tema com total embasamento na literatura. RECOMENDO QUE ASSISTAM, pois usarei ele e os artigos citados (apenas os conferidos) como base ao meu argumento visto que está bem completo. Link no final. ****

SÓDIO X POTÁSSIO

- Você sabia que deveríamos consumir mais POTÁSSIO do que SÓDIO (sal)? Na proporção média de 5/1 (5mg de potássio para cada 1mg de sódio), e que esse é o balanço saudável? Mas você sabia que o ser humano é o único animal que consome MAIS SÓDIO QUE POTÁSSIO? E que esse absurdo balanço irregular de eletrólitos é o causador de uma série de doenças e a chave para a venda de diversos medicamentos? De cabeça eu cito Doenças cardíacas, gota, problemas de pressão, problemas no SNC, rins, e diversos outros, todos causados pelo balanço irregular na ingestão de sódio e potássio. Sabe porque novas doenças surgiram? Porque novos costumes foram impregnados a nossa cultura, e o consumo exagerado de sódio é um dos principais causadores de doenças a loooongo prazo nos seres humanos. Já se considera hoje por críticos ao sistema que a INDÚSTRIA DE SÓDIO é uma das coisas que estão nos matando. Ou um leão tem problemas de pressão e no coração? Aliás, nós mesmos não tínhamos isso antes do sódio aparecer. Isso cai no mesmo conceito do leite, onde se consome mais sódio e por consequência há um pior balanço de eletrólitos há mais incidência de determinadas doenças. É simples.

Você sabia? Porque eu não, eu não sabia.. E agora eu sei. E eu lhe disse. E você, agora você sabe. E se todos soubessem? E se for tudo mentira? E se isso tudo estiver errado? Mas espera ai... E se for mesmo verdade?

Pense, questione, busque, se informe. Nãos se acomode. Não seja mais um alienado.

Eu mudei. E você, o que vai fazer?

Forte abraço a todos!

CONTINUA..
(VITAMINA D, Coca Cola, A indústria do Açúcar, do sódio e da gordura, A FARSA do 0% Gordura Trans, Terapia de Gerson e a cura de doenças com base em nutrição, toxidade x deficiência na alimentação e em nossas vidas, e muito mais..)
Abra seu olho.

FONTE e SUGESTÕES:

[ESTERÓIDES E O SISTEMA HIPÓCRITA DO NOSSO ESPORTE]
- Documentário Bigger, Stronger, Faster (com legenda) > **RECOMENDO**


[CÁLCIO x OSTEOPOROSE, LEITE]

A verdade sobre o Leite (Dr. Lair Ribeiro) > **RECOMENDO**
https://www.youtube.com/watch?v=rVLaBXmH-zU

Órfãos do Leite (incluindo link para o documentário no yout) > https://vista-se.com.br/redesocial/os-orfaos-do-leite-uma-investigacao-sobre-a-industria-leiteira-da-america-do-sul/

[FLUORETAÇÃO DA ÁGUA]

Um Pouco de História > https://www.windsorstar.com/yucky+origin+fluoride/7870466/story.html

Água fluoretada e sua Toxidade > https://www.naturalnews.com/038949_water_fluoridation_failure_toxic_chemicals.html#ixzz2K2AR2ryI

Ranking de países x água fluoretada > https://supremaverdade.jimdo.com/%C3%A1gua-fluoretada/

Oito razões pelas quais a fluoretação da água falhou a civilização moderna > https://illuminatielitemaldita.blogspot.com.br/2013/02/oito-razoes-pelas-quais-fluoretacao-da.html

Compilação de Filmes, artigos e declarações a respeito > ** RECOMENDO** https://blog.antinovaordemmundial.com/tag/fluoretacao-da-agua-potavel/

Edits:
- Adicionei um aviso Sobre a confiabilidade do teste de densidade;
- Adicionei a terceira parte;
- Adicionei o comentário sobre "o mito do leite";
- Adicionei sugestões de embasamento para a parte 3.

Salve galera,

Esse negócio de ter ou não ter técnica é meio complicado. Ingressei na universidade com a ilusão que estudar violão clássico ia me ajudar na "técnica" como guitarrista. Hoje depois de formado, vejo que apesar de ter crescido muito musicalmente, são universos completamente distintos. Visto isso, acho meio superficial afirmar que guitarristas como Hendrix, Jimmy Page, etc. não possuam técnica. Técnica não é tocar rápido ou limpo, ou não errar, técnica é o meio que te leva a expressar uma ideia musical. Por exemplo, música erudita no violão, rock progressivo, blues, cada um possui sua técnica e seus saberes,

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)

Por: aGaBoY

 


•O que é o BodyWeight Training?
É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.
Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries

•Aquecimento e alongamento.

É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.


 
•Como devo me alongar?

Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos:


 
•Como devo me aquecer?

Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:


 
•O que tem de novo na versão 2.0?

A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI

Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível.

Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.


Treinamento básico para iniciantes, nível 1.
•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).

Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.

Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.

Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:


 
Treinamento para intermediários, nível 3.

•Intermediário nível 3:

Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.

Aqui é hora de dominar alguns movimentos.

Você começa focar um objetivo.

Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.

Você pode fazer treinos de explosão e resistência.

A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.

Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:


 
Treinamento para integrados, nível 1.
•Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis.

Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/

É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2
 
Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado!


 
Iniciando no BodyWeight Training (BWT)
Por: aGaBoY


 

 

Olá!

Pessoal, procurando sobre alguns equipamentos caseiros, acabei vendo essa história em um post do Ross Enamait em seu blog. Dei uma pesquisada e consegui mais informações e então decidi tentar traduzi-lás google help e adaptar para compartilhar. Uma vez que não existem mais desculpas para não treinar, que normalmente ouvimos e são as mais fúteis possíveis, vamos ver este lado da história e dar mais valor e agradecer pelo que já temos.


The Kampala Boxing Club

Sonhos de uma vida melhor




Kampala é a capital e maior cidade do Uganda (África). Com cerca de 1,5 milhões de habitantes, considerado um país parcialmente pobre que dispõe da agricultura a maior parte de sua economia.

Não é visível da rua, em um porão escondido sob as arquibancadas do velho Estádio Nakivubu, ao longo da estrada lotada de Kafumbe Mukasa, paredes despojadas e cobertas de mofo, luzes sem muito brilho em um teto com umidade, inchado e suado, assim é o clube de boxe de Kampala, a arena de boxe mais antiga e prestigiada do Uganda ativa desde 1951 e ainda em funcionamento.



No KBC, os melhores pugilistas em Uganda treinam. Esta caverna, que envolto na iluminação fraca, treinou atletas a nível internacional. Alguns são de calibre de Kassim Ouma e John Mugabi "The Beast", dois médios de ex-campeões mundiais e Mustapha Wasaja, vencedores do ouro olímpico em 1974.

Há cerca de 200 pugilistas de todas as idades e categorias e todos os dias, divididas em três equipes. Eles usam suas luvas de boxe enrugadas e gastas cada dia para começar a viver seus sonhos de se tornar boxeadores profissionais. Eles devem ser capazes de vencer suas partidas difíceis para desfrutar de uma vida útil em Uganda, um país cheio de pobreza e que não tem oportunidades para estes jovens, homens e mulheres.

Estes lutadores são pais com as famílias, podem ser estudantes universitários que não conseguiram terminar seus estudos, porque seus pais não poderiam pagá-lo. Então, muitos vivem em atividades irregulares e intensas, muitos têm empregos e são mal pagos. Alguns são empregados em um banco local ou detentores de tenda, ricos ou pobres, cristãos e muçulmanos, eles são todos iguais, uma vez que eles cruzam o limiar do clube de boxe de Kampala. Embora todos eles têm diferenças, todos vêem os mesmos sonhos.



Encontrei-me com o atendente da loja Daniel Akwero, 22 anos de idade, em uma loja de pequeno porte na estrada de Kampala. Ele me disse que ganha muito pouco a cada semana, mal o suficiente para pagar o aluguel da sala e alugar onde vive com sua esposa e dois filhos. Ele me disse que, se ele for bem sucedido em se tornar um boxeador profissional, tudo mudaria para ele e sua família.

Sob a orientação dos treinadores, Edwin Mosley e Hassan Mohamed (médio), muitos destes pugilistas passam por duros treinamentos a cada dia, a fim de preparar-se para uma luta que poderia mudar suas vidas.

Sua formação é ainda mais difícil nesta cidade pobre. Eles não têm o benefício de um equipamento especial, o mais recente em técnicas de combate, programas de computador e câmeras para ajudá-los a melhorar suas técnicas.

Não há treinadores pessoais, nada mais do que alguns sacos de pano pelúcia velhos e pneus de automóveis usados que eles devem usar para lançar seus golpes poderosos. Essas peças desgastadas e cansadas de equipamentos devem continuar a tomar esses golpes, destes sonhadores que, em muitos casos usam para desabafar sua raiva e ajudá-los a esquecer seu cotidiano por algumas horas neste mundo de sonhos que foi erguido com deslocamento de bancos de madeira em torno do ringue de boxe.

Seu sonho termina cada dia quando remover suas luvas de boxe e voltar para a realidade da vida na selva de Kampala. Seus sonhos terminam para o dia e vão começar de novo amanhã.

O vídeo a seguir apresenta um conjunto de fotos do clube e partes do treinamento que vivenciam:



Sessão de fotografias do ginásio de boxe de Kampala (menu inferior a esquerda > Kampala Boxing Club)


Este outro vídeo é mais longo e possui rotinas de treinamentos:



Como você verá nos vídeos, o clube de boxe de Kampala prospera no básico. Você não vai encontrar qualquer equipamento de ponta. O que você vai encontrar no entanto são vários atletas de trabalho duro, bem treinados com sonhos de se tornar Campeões do mundo.

E enquanto esses sonhos podem parecer muito impossíveis, tais realizações são nada de novo para o ginásio. Apesar de anos de dificuldades econômicas, este pequeno ginásio tem continuado a produzir classe mundial lutadores amadores e profissionais. Alguns dos nomes mais notáveis do passado incluem Campeões do mundo antigo Ayub Kalule (que eventualmente perdeu seu título para Sugar Ray Leonard) e Cornelius Boza Edwards. Moustapha Wassajja foi outro destaque amador que eventualmente lutou pelo título meio-pesado como um profissional. Ele fracassou em sua tentativa de destronar o campeão mundial Michael Spinks (que se tornou campeão de pesos-pesados antes de perder para Mike Tyson).

Como é demonstrado muitas vezes, equipamento não faz o atleta. Lutadores vem durante muito tempo prosperando com exercícios minimalistas. Aqueles que culpam a falta de equipamentos para suas próprias falhas estão faltando mais do que o equipamento. A busca incessante para melhorar não é encontrada dentro de um pedaço de ferro. Vem de dentro e faz o máximo de tudo o que está disponível.

A história tem mostrado repetidamente que os campeões podem ser produzidos com nada, mas o básico. Aqueles que sugerem o contrário são grosseiramente mal informados. Uma olhadinha dentro do clube de boxe de Kampala é toda a prova que necessita.





**************************************************

Fontes:

Ross Enamait

Damiano Rossi

Sean Kernan

Google Tradutor e Wikipedia (dados da região hehe)

Como começar


"Nós oferecemos dois caminhos para alguém iniciante nos métodos do Crossfit:
Treinar sozinho, ou Ir a uma academia Crossfit Para a pessoa que empenhada em seguir o Crossfit sem a orientação de um treinador certificado Crossfit, nós recomendamos três abordagens distintas, dependendo da sua experiência com treinos e das facilidades disponíveis:

1) Se você tem uma ampla familiariade com o básico dos exercícios utilizados no Crossfit, comece com o WOD (treino do dia). Se você já fez conhece/tem experiência com levantamentos olímpicos, levantamentos de potência e exercícios de ginástica, pode começar agora mesmo. Se você desconhece um exercício, utilize os vídeos da página de exercícios para inteirar-se dele. Esta opção é para aqueles atletas que possuem grande experiência em exercícios de força e condicionamento - comece imediatamente.

2) Se você não estiver familiarizado com alguns ou a maioria dos exercícios, nós recomendados que você siga o WOD e substitua os exercícios para os quais você não tem o equipamento ou habilidade necessários, e então crie um planejamento para obter essas habilidades ou equipamentos necessários para fazer o WOD da forma original.Nós estamos desenvolvimento uma Lista de Substitutos no FAQ para substituir exercícios para os quais você não tenha habilidade ou equipamento necessários.

3) Se você desconhece a maioria dos exercícios, recomendamos que você comece a aprender os movimentos por um mês ou dois até que você consiga realizá-los (ou o exercício principal ou o substituto). Esta é uma boa forma de começar para alguém com pouca ou nenhuma experiência com treino com pesos e exercícios de ginástica.

Nós somos um "programa minimalista" e isto se reflete pela funcionalidade e número limitado dos nossos exercícios, e da simplicidade de equipamentos que utilizamos, comparando com a maioria das academias. Um conjunto de pesos olímpico e um lugar para fazer pull-ups e mergulho é essencial para fazer Crossfit. Anéis de ginástica e paraletes, caixas pliométricas, bolas medicinais, halteres, kettlebells, corda para subir, aparelhos de remada e um aparelho glute-ham irão equipar a sua garagem com mais do que o suficiente para seguir um WOD da melhor maneira possível. (Veja o artigo do Crossfit Journal "Academia de Garagem" (CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym") para informações sobre como montar uma academia com tudo o que você precisa na sua garagem.

De qualquer forma, é fundamental entender que os treinos de Crossfit são extremamente desgastantes e irão demandar o máximo das capacidades até mesmo dos melhores atletas a nível mundial. Entenda que você deve começar com cuidado, primeiramente pensando em completar os WODs confortavelmente e consistentemente antes de se "atirar" 100% neles. Os melhores resultados ocorrem para as pessoas que progridem aos pocuos nos WODs ao reduzir carga, repetições e séries recomendadas, sem se aventurar a obter resultados impressionantes por pelo menos um mês. Nós aconselhamentos que você estabeleça consistência nos WODs antes de maximizar a intensidade.

Traduzido pelo moderador mpcosta82

Texto original https://www.crossfit.com/cf-info/start-how.html

===============================================================================================================



WODs


Achei isso aqui num tópico sobre CF com peso corporal e resolvi postar aqui, galera que quiser uma alternativa aos aeróbicos tradicionais e também estiver afim de melhorar o VO2, resistência ao lactato, condicionamento em geral, ou quem gostar de uns treinos diferentes pode ser de algum uso.

Todos os WODs na lista requerem pouco ou nenhum equipamento. E o que talvez vocês precisem para alguns é uma corda para pular, barra fixa, paralelas ou argolas, caixas ou degraus de uma escada.

Então sem desculpa para não fazer.


Instruções:


Rounds = séries ou sets

Sem descanso entre os exercícios e entre os rounds, a menos que esteja escrito que deve ter descanso, do contrário e para ser feito o mais rápido o possível exercício após exercício e round após round, se possível sempre cronometrando o tempo para futuras comparações.

WOD= Workout Of Day (treino do dia)

Cada negrito é um WOD separado, você escolhe um para ser seu treino.




Easy
15 rounds for max reps:
Pull­ups, 30 seconds on / 30 seconds off
2 rounds for time of: 35 squats 35 knees to elbows 35 squats 35 Sit­ups 35 Lunges 35 squats 2 Rounds: Max Pushups 2:00 Max Situps 2:00 Max double unders 2:00 Max squats 2:00 Three rounds for time of: 50 Squats 30 Pull­ups 40 Push­ups 50 Squats 4 rounds for time: 50 walking lunges 50 squats Run 400m 20 pieces of Angie 20 rounds: 5 pullups 5 pushups 5 situps 5 squats 50 burpees Jump 12” above max reach each one. 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Skips 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time: Pull­ups Pushups Burpees Body weight Fran 21-15-9 reps of: Pullups Burpees Five rounds for time of: 10 dips 15 Pull­ups 20 Double Unders 30 Slalom Jumps Fifties 25 Pullups 50 Sit­ups 50 Double­unders 50 Sit­ups Run 1 mile 25 pullups (chest to bar) 50 pushups Fractured Runny Angie Run 400 meters 25 Pull­ups 25 Push­ups 25 Sit­ups 25 Squats Walking Lunge, 50 steps 50 Sit­ups 50 Burpees 50 Sit­ups GI Easy 100 Burpees for time Four rounds for time of: 25 Lunges 50 Squats For time: 100 squats 25 Sit­ups 100 squats 25 situps 100 squats 25 Knees to elbows 100 squats Rubely 5 Rounds for time: Run 100meters 10 Burpees 20 Squats 30 Sit ups 40 Normal Skips Three rounds for time of: 100 squats 50 box jumps For time: 100 squats 60 Box Jumps 30 pull­ups Four rounds for time of: Run 400 ms 50 Squats GI Jane 100 burpee­pullups for time Griff Run 800m Run 400m backward Run 800m Run 400m backward Nicole As many rounds as possible in 20 minutes Run 400m Max rep pullups Note number of pullups each round. Repeat for 15 minutes: 20 seconds of pullups 20 seconds of situps 20 seconds of squats Run 5k for time, but every 5:00 do 50 pushups and 50 squats. Seven rounds for time of: 35 squats 25 push­ups 15 pull­ups Ten rounds for time of: 12 Burpees 12 Pull­ups



Intermediate

7 rounds for time of:
10 One legged squats, alternating
12 Ring dips
15 Pull­ups
100 bodyblasters (burpee­pullups­knees­to­elbows)
120 120 pullups and 120 dips for time 150 150 burpees for time 3 rounds for time of: Run 800m 50 Pull­ups Angie 100 Pull­ups 100 Push­ups 100 Sit­ups 100 Squats Annie 50-40-30-20-10 reps Double­unders Sit­ups Balboa 4 rounds for time of: 100 Jump Ropes Run 400 meters 10 Bodyblasters (burpee­pullup­knees­to­elbows) Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 Pull­ups 50 Push­ups 75 Squats Cindy As many rounds as possible in 20 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Cindy Max As many rounds as possible in 20 minutes 15 pullups 30 pushups 45 squats Death by Pullups With a continuously running clock do one pull­up the first minute, two pull­ups the second minute, three pull­ups the third minute… continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. Deck of Cards – Original Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Pushups Diamonds ­ Pullups Spades ­ Situps Clubs ­ Squats Jokers ­ Run 1 mile Deck of Cards – Core Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Burpees Diamonds ­ Mountain Climbers (4­ct) Spades ­ Flutterkicks (4­ct) Clubs ­ Situps Jokers ­ Run 400m For time: 100 squats 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 100 lunges For time: 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 50 Sit­ups For time: 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips For total time: Run 10 minutes max effort 200 squats Run 10 minutes max effort Playing with Pushups Run 100m 20 Push­ups 5 Burpees 15 Clap Push­ups 5 Burpess 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 15 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 10 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Mile Skip Run 1 mile 40 Double Unders Run 1 mile 30 Double Unders Run 1 mile 20 Double Unders Tabata Something Else Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull­ups, the second 8 are push­ups, the third 8 intervals are sit ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.




Difficult

Barbara
20 Pull­ups
30 Push­ups
40 Sit­ups
50 Squats
(Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round.)
Chelsea Each min on the minute for 30 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 handstand push­ups 50 One legged squats, alternating 75 Pull­ups 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Ring Dips For time: 100 Squats 40 Pull­ups 80 Squats 32 Pull­ups 60 Squats 24 Pull­ups 40 Squats 16 Pull­ups 20 Squats 8 Pull­ups For time: 50 Squats 50 pull­ups 50 steps Walking Lunge 50 Knees to elbows 5 Handstand push­ups 50 situps 5 Handstand push­ups 50 squats 50 pull­ups Jason 100 Squats 5 Muscle­ups 75 Squats 10 Muscle­ups 50 Squats 15 Muscle­ups 25 Squats 20 Muscle­ups JT 21-15-9 reps, for time: Handstand push­ups Ring dips Push­up Mary As many rounds as possible in 20 minutes 5 Handstand push­ups 10 1­legged squats 15 Pull­ups Murph Run 1 mile 100 pullups 200 pushups 300 squats Run 1 mile Murph Tribute Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile Running with Angie 100 pullups Run 1 mile 100 pushups Run 1 mile 100 situps Run 1 mile 100 squats Run 1 mile Ryan 5 rounds for time: 7 muscle­ups 21 burpees Each burpee 12” above max reach Handstands With a continuously running clock do one Handstand push­up the first minute, two pull­ups the second minute, three Handstand push­ups the third minute and four pull­ups the fourth minute continuing in this pattern as long as you are able. If your pace falls behind the count, continue to alternate exercises while recording reps for a total of twenty minutes. Ringdips With a continuously running clock do one Ring dip the first minute, two Ring dip the second minute, three Ring dip the third minute…continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed.




https://www.learncrossfit.com/?page_id=98

Vou postar isso aqui para melhor visualização e depois mover para área de treino funcional.