Guimers

Agora é a vez do treino B, de terça-feira e já adianto que foi bem melhor que o da semana passada, que foi um fiasco, mas pretendo melhorar ainda mais semana que vem.

Treino B(quarta):

Mesa flexora 4x15/10/10/10
Bi-set :
-cadeira flexora 4x10
-Stiff com halteres/barra 4x10
Maq flexão nórdica 3x10
Hiperextensão lombar c anilha 3x15
Panturrilha sentada 3x15
Panturrilha no leg horizontal 3x falha

Rolou bike de 30 minutos ao final e hoje também fiz mais bike em jejum.
Ainda sinto dores nos quadríceps do treino de segunda e acho interessante, pq geralmente não apresento essas dores.

Treino de segunda foi maravilhoso. Eis:

Treino aA(segunda):

Cadeira extensora 3x12/10/8
Cadeira adutora 2x15
Agachamento livre 5x10
Afundo entre steps 4x10 a 12
Leg press 45 3x8
Cadeira extensora 2xsuperserie (colocar carga leve e fazer 1 minuto de execução, com movimento cadenciado). Descansar 2 minutos entre as séries.

Considerações:
A amplitude de Fefe na adutora causa impacto;
Afundo entre steps com peso de 8 kg é um desespero;
Um minuto de extensora e tremedeira muscular.
Estou fazendo aeróbico de 30 minutos pós treino.

Bora ver o treino novo?

Treino c (sexta)
Cadeira abdutora 4x10+10(10 deitadas, 10 inclinada)
Agachamento sumo com barra 4x12
Glúteo coice pernas estendidas 4x10+2” (segurar dois segundos em cima)
Leg press horizontal unilateral 3x10
Stiff unilateral+ recuo/afundo c retrocesso 3x10(acabou o stiff mantém a mesma perna e faz o recuo)

Dessa vez, foi melhor, mas vou te contar que diminuí os pesos drasticamente pq tenho que me adaptar.
E ao final ainda fiz 20 minutos de bike, mas na verdade são 30 minutos.

Esse treino ficará fixo toda sexta, por enquanto e semana que vem eu espero me sair melhor nos demais treinos.
FDS terá treino de superiores. Esse eu me garanto muito bem.
Saudações!

Titulo chamativo, pois é, mas pensei bem e geralmente é uma das dúvidas que temos desde sempre, não deve ter uma resposta específica mas é o que todos nós procuramos e jogamos no google durante muito tempo em busca de uma fórmula mágica kkkk.
 
Ai que ta, quando voce conseguir aplicar o que eu vou explicar aqui, te garanto que, em casos de iniciantes pelo menos 5 reps a mais e talvez até mais peso seja incrementado, e pra quem ja é um intermediário, pelo menos 2 reps em cada básico tu consegue adicionar.
 
O assunto é basico, pela minha experiência treinando na academia com diferentes indivíduos, e vendo outras centenas executando, é basico mas ninguém sabe fazer.
Todo mundo sabe que existe mas ninguém sabe fazer. 
 
É sobre o Breath&Brace
 
Geralmente nós no Br só chamamos de bracing, mas na gringa o termo é justamente esse, breathing and bracing, que nada mais é que uma manobra que se realiza para se criar a IAP - Intra Abdominal Pressure, ou Pressão intra abdominal.
 
E qual o impacto disso nos nossos lifts? 
Quando falamos de levantar peso, sabemos que haverão os eixos de movimento, as alavancas, pontos de ancoragem e etc, a questão é que essas coisas sao pertencentes a cada exercício e não são coisas que te permitem serem alteradas. E existe uma coisa importantíssima no assunto levantamento de peso (musculação) que é a rigidez do indivíduo que esta levantando o peso.
 
Isso faz uma diferença fudida, quem nunca viu aqueles indivíduos entrando na barra de agachamento logo apos de terem rido de alguma piada, e voce ve a parte superior do corpo toda solta e frouxa, e quando o indivíduo vai se aproximando da falha começam a surgir as aberrações visuais de ver coluna dobrando e a incapacidade de brigar com o peso sem perder a postura. 
Obvio, voce vai perder um pouco da posição ideal, mas deve ser capaz de executar muitas reps e talvez ate a mais difícil que seria RPE10 com briga e sem perder movimento, ou se perder que seja o mínimo.
 
E isso acontece por varios fatores, mas o principal é, o indivíduo não criou rigidez suficiente no corpo dele afim de não ""dobrar"" e ceder. 
Entendam, se você quer movimentar algo pesado voce PRECISA ESTAR RÍGIDO!
Voce e a barra precisam ser um só, e voce precisa estar com o corpo tensionado e rígido para que HAJA UMA TRANSFERÊNCIA DE FORÇA ENTRE SEUS MÚSCULOS E ATINJA O PESO AFIM DELE SE MOVIMENTAR.
Se você não estiver rígido o suficiente, voce ate pode fazer força que for com a pernas, seu tronco vai dobrar e voce vai estar apenas sendo comprimido pela barra e pelas suas pernas. O ""meio"" que seria seu tronco precisa estar sólido como uma rocha para que haja uma transferência ideal de força entre suas pernas e a barra.
 
Imagina uma lata de refrigerante, cheia, se voce por ela no chão e subir em cima, ela NÃO VAI SE AMASSAR, isso porque internamente dela tem uma pressão que impede que as paredes se colapsem.
Ja se voce abrir e esvaziar ela, ao subir em cima ela vai se colapsar instantaneamente, não existe pressão interna.
 
Assim deve ser o nosso tronco ou core como também é chamado.
 
E como se cria isso?
 
Pra criar essa IAP ideal, voce junta 2 coisas, a manobra de valsalva e um controle no abdomem.
Não, a MANOBRA DE VALSALVA POR SI SÓ NAO É SUFICIENTE E NÃO É O BRACING.
Por muito tempo eu acreditei nisso tambem, que eram a mesma coisa, mas nao são.
 
Na manobra de valsalva voce puxar o ar pra dentro do corpo e segurar o impedindo de sair, criando uma IAP sim, porem não direcionada pro lugar correto.
 
A ideia do controle abdominal ali é justamente pra direcionar pro lugar correto.
 
Voce deve, puxar o ar, direcionar para o abdomem e empurrar o abdomem pra frente pros lados, assim criando uma pressão em 360° da parede abdominal, lombar, assoalho pelvico, diafragma, e assim voce cria um ambiente similar a da lata de refrigerante. Qualquer pressão vindo de cima ou de baixo não serão capazes de te amassar. 
 
O que acontece na academia é que as pessoas sabem que devem ser feito o movimento de puxar o ar e segurar, porem não o conseguem direcionar para o abdomem e assim ficam com o ar preso na caixa torácica e assim voce acaba alongando o core e fica solto, com uma posição ineficiente. 
 
Pra exemplificar bem o que quero dizer, fiz um video bem básico de como realizar e como eu faço:
 
 
No video eu fiz 2 vezes errado, e depois eu realizei 2 vezes certo.
A ideia é por um peso na sua barriga, acima do umbigo e tentar realizar o movimento de empurrar o peso pra cima e sustentalo.
Podem reparar que nas vezes incorreta ate puxei e prendi o ar, porem o kettlebell fica baixo e a minha caixa torácica cresce.
O que queremos é justamente o contrario, caixa baixa e kettlebell no alto.
 
Fiz bastante tempo esse exercício pra aprender como realizar quando estiver embaixo de uma barra com mais de 150kgs (fica difícil então aprender assim é melhor). 
 
O ideal é fazer 3 series de 3 movimentos sustentando o peso em cima por 10s, no final devem sentir o abdomem e o core muito cansados e fadigados, devido a falta de prática.
Mas com o tempo fica cada vez mais fácil!
 
Quando vou pra barra do agachamento ou quando vou puxar o terra, ou mesmo quando vou supinar, o que me ajuda a executar esse movimento correto é pensar em barriga de gravida kkkk, que é justamente o que o video mostra, você força uma barriga de grávida, quanto mais cheia de ar e expandida ela estiver, melhor!
 
Então relembrando:
1 - Puxe o ar
2 - Direcione para o seu abdomem
3 - Empurre a parede abdominal para a frente com toda a força e com todo o ar preso
4 - Segure por cada rep e refaça, no supino pode segurar por todas as reps que quiser.
 
Outra coisa que pode ajudar no controle abdominal antes de executar esse exercício/movimento, é realizar exercício de abdomem antes, eu sempre faço 2 series de 10 movimentos de crunch abdomem simples, no intuito obvio de fortalecer a região, mas principalmente conseguir encontrar a musculatura e dizer, se prepara que vou lhe usar.
 
Acho que o eu tinha pra escrever é isso, provavelmente tem algo errado ou conceito confuso, não sou formado e escrevi em 30mins fazendo bike spinning, então posso corrigir depois.
 
Na minha experiência, de tempos em tempos é bom conferir se voce realmente esta realizando certo, pois o cansaço e fadiga as vezes atrapalham a execução correta.
E quando voce acerta, amigo, sai da frente porque ja ganhei 2 reps só de melhorar isso, imagina alguém que já começa certo? A curva de evolução é absurda.
 
Espero que isso ajude alguem, tive que ver muito conteudo de YouTube gringo pra aprender, e espero que não precisem disso e o tópico possa ajudar e encurtar o caminho.
 
Provavelmente essa semana devo fazer algum vídeo mostrando como eu faço na pratica, nos exercícios da academia.
 
Valeu e boa semana todos.
 
 

Tenta juntar bem os trapezios pra apoiar a barra, trazr as maos mais pra perto do corpo tambem ajuda.
Treinar abdomem e hiperextensão com carga, vai ajudar na lombar. 
Ja pesquisou sobre bracing?? Leia esse topico que escrevi, explica bem:
 

Gente, estou em adaptação de nova dieta e treino e como todos sabem mudança gera desconforto e é assim que me sinto.
Agora é um ABCD, mas eu comecei no treino B essa semana e foi um fiasco - não vou relatar.
Amanhã é dia de pernas completas, então vamos ver o que vai dar.
Um detail: não tenho mais terra sumô nem elevação pélvica. Não sei se sobrevivo.

Agradeço tamanho carinho.

só tenho entrado no forum ultimamente pra ver seu diario

Quem está com saudades da Fefe? Ninguém, ponto,

Essa semana correu tudo bem, inclusive nos treinos. Destaque pro meu terra sumô no dia dos glúteos. Estava com preguiça mas a força estava comigo, então cumpri tudo com muito peso.
Não fiz AEJ na terça, como de costume, pq participei de um projeto para pessoas necessitadas e foi o dia todo, mas andei bastante.
Hoje fiz um belo treino de posterior e acrescentei uma série a mais em tudo com o maior peso. Curti. (flexora em pé, stiff e flexora sentada, todos com 5 séries)
Como dei muito de min, só consegui fazer o agachamento para os quadríceps, mas fiz com boa cadência e deu muito certo. Aproveitei e fiz um cruzado na polia para os glúteos.
Terei dieta nova e treino novo, acho,

WEEKLY 114 - 31/08/2025
 
PESO ANTERIOR: 77,0kg
PESO ATUAL: 77,3kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Salve meus manos, ótimo domingo!

Semana passou voando de novo, né?!

Novamente, sem grandes novidades, apenas mais uma semana dentro da rotina.

A música escolhida para hoje veio diretamente da playlist HeiseN's Bad Vibes.


Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Imaginem um agachamento puto, agora multipliquem isso por 10x. Então, estava certo que conseguiria 4 repetições aqui essa semana, e para ser sincero, estava no caminho para isso. Tudo mudou quando uma pessoinha sentou do lado do meu celular e cobriu parte da câmera. Olhei de relance pelo espelho e já foi o suficiente para tirar toda a concentração na execução. Resultado? Não perdi uma repetição, me roubaram!

Back Squat

Já na back off set foi palhaçada, acho que foi combinado. Mas tudo bem, consegui mais uma repetição aqui totalizando 7 * 150kg na base do ódio.

Back Squat

Em contrapartida, no treino de quinta-feira consegui progredir no hack sem grandes dificuldades, atingindo a marca de 7 * 200kg.

Hack Squat

Sobre o supino reto, também progredi normalmente. Ainda não estou 100% seguro com a execução, talvez falte até vontade de fazer o exercício. Mas a back off set foi bem tranquila e acredito que estou no caminho certo.

Por fim, deixo as progressões da semana.

Progressões





Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 300g.

Acabei saindo da dieta duas vezes na semana.

Havia dito na última atualização que não estava com vontade de comer nada em especial. Mas logo no domingo, acabou dando vontade de comer uma pipoca assistindo filme. Fiz cerca de 400kcal em pipoca além das 2900kcal diárias.

Também acabei trocando o doce de leite no pós-treino de quinta-feira por um pedaço de bolo.

Nada decidido até então acredito que vou seguir com um plano que vou chamar de “bulking férias”. Continuarei focando em progredir nos treinos, mas sem restringir tanto a dieta como já venho fazendo. A única regra é que a média acumulada de ganho semanal não poderá ultrapassar 300g.

Penso em seguir assim até meados de janeiro do próximo ano, onde pretendo avaliar como estará o andar do físico. Caso o percentual de gordura não esteja do meu agrado, farei um breve cutting logo em janeiro. Caso contrário, seguirei por mais alguns meses no tal “bulking férias”.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all folks!

Turismo na Venezuela parece que está bombando né manos?

Lotando de barco por lá, acho que é tudo navio de cruzeiro.

Turismo
 

I don't care much for you.


Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

sexta a ciática atacou
dei entrada na emergência, tomando opiáceos e antinflamatórios.
sábado nem lutei, tava com dores mesmo com opiáceos.
melhor não abusar

Agora há uma nova reação chamada "Conteúdo não confiável" que é representada pelo sinal de alerta.

Qualquer conteúdo marcado 3 ou mais vezes como não confiável, aparecerá com leve desfoque e aviso:



Por que não remover o conteúdo?

Ao meu ver, remover facilita a vida de quem dissemina conteúdo ruim, pois remove as evidências, o usuário continua com uma ficha limpa perante a novos usuários e tira o direito dos outros usuários de bater no responder o conteúdo do usuário, transformando aquilo em uma lição do que "não fazer", dando contexto.

Dependendo do total de reações desse tipo, poderá ocorrer penalidades ao usuário.

Funcionalidade em testes e sujeita a alterações (inclusive se a função causar bugs, ela poderá ser removida).

Atualizando... sigo treinando.
Estou treinando 1x por semana, faz 1 mês nessa rotina de um treino por semana. Estou com a vida bem bagunçada no momento.
O bom de treinar força é que msm treinando só 1 X na semana a força continua presente. Se estivesse treinando hipertrofia o ralo já teria levado tudo.
Hoje:

Agacho 4x100 3x105 2x110 1x115
Supino 3x100 2x105 1x110
Remada unilateral 3x8x40

Atualizando... apos último relato em abril, continuei com o treino e, fui obrigado a pausar o treino, fiquei doente ( pneumonia ), salvo engano estava na seguencia 3x3x110kg no agacho, 3x3x106kg no supino, 3x6x20kg pull up e 3x6x60kg no ohp. 
Fiquei por volta de 1 mês sem treinos. Assim q me senti melhor voltei em uma nova academia (skyfit), agora usando barras olímpicas de 20kg.
Hoje completei 1 mês de retorno e venho recuperando a força. 
Estou seguindo fullbody 3x na semana bem básico, sem metodologia, só treinando e fazendo o q gosto, low reps.
Agacho 1x3x110kg
Supino 1x2x105kg
Pull up 1x3x10kg
Praticamente já recuperei as cargas agora só falta o mais difícil, ultrapassar.
Nessa nova academia fiz uma avaliação quando iniciei:
 
Altura 1.73
Peso 76.65
Imc 25.61
 
Medidas :
Tórax 101.50
Braço direito contraído 39
Quadril 97.50
Abdômen 88
Coxa direita 56
Panturrilha direita 39
 
Dobras cutâneas 
Triciptal 5.0
Subescapular 17.00
Abdominal 27.00
Supra Ilíaca 14.00
% de gordura 15.42
 
Pouco antes de ficar doente fiz um check-up geral com exames e, minha testosterona estava em 309, salvo engano. Decidi iniciar a TRT e no final não coloquei em prática, vou aguardar mais um tempo pra começar a TRT. Completei mês passado 45 anos.
Bom é isso... forte abraço.
 
 
 
 
 
 
 

Dormi bem mal essa noite e acordei lesada, mas fui treinar os posteriores.
Inicie na flexora em pé, com aquecimento e partindo para séries válidas. Fiz duas de aquecimento e duas com mais peso. Eu incluí ela recentemente nos treinos e vejo que tem sua aplicação.
Depois enfrentei logo o stiff, e consegui subir um pouco o peso, já que eu andava fazendo com menos, pq estava sentindo que podia me lesionar. Fiz em progressão de peso. Fiz cinco séries bem intensas.
Daí, fiz a flexora sentada, em 5 séries. Essa máquina me encanta e dá nitidamente um desenho mais bonito no posterior.
Aproveitei a abdutora e fiz 5 séries para o alto do glúteo. Venho crescendo o peso e mantendo a postura. Noto que ganhei força.
Daí fiquei na dúvida, mas acabei enfrentando o agachamento e fiz 5 séries de progressão de peso. As duas últimas foram as pesadas.
Fechei na extensora, não com muito peso, mas com mais repetições. Fiz 4 séries bem completas.
O pump foi total nas pernas.
Que a hipertrofia muscular venha encher nossas musculaturas, amém!

Gostei das abordagens. Realmente é um assunto que rende bem e dá muita divergência, mas sigamos com nossas convicções até serem quebradas, se assim for o correto.

Daí ontem fui treinar quadríceps. Eu e a minha faixa, que já se tornou parceira de treino. O que ela faz? Usa vc e me conta.

Fiz tudo em progressão de peso e basicamente em 4 a 5 séries na seguinte ordem:
extensora - o aquecimento com pouco peso foi feito nela e me ajuda
agachamento
leg 45
búlgaro no banco (esse só foram 3 séries e mesmo peso, pq já estava com a musculatura doída)
flexora sentada (único de posterior para um estímulo)
panturrilha no leg horizontal

Sou daquelas que vê os quadríceps endurecidos do treino e vibra de emoção. Aperto a musculatura e surge aquele branco revelando fluxo sanguíneo intenso.
Eu apresento veias nas panturrilhas e gosto de apertar elas.

Me impressiona quando vejo alguém dizer que "esse exercício" não serve pra nada. Não serve pra que ou pra quem?
Já comentei que fiquei anos sem fazer extensora, pq pregava-se aqui no fórum que era lesivo e não funcionava. Tomei na cara e perdi perna (bem feito por não ter posicionamento próprio.).
Outro que não prestava era a abdutora. E graças a ela meu bumbum arredondou. Foi o único? Não, mas foi necessário.
Iniciei o treino com terra. Boto pouco peso e faço repetições pra aquecer. Depois vou aumentando o peso, aumentando o descanso e termino com meu maior peso do momento.
Depois foi elevação pélvica e faço no mesmo esquema. Nas últimas, eu me esforço mais e sempre tento um drop pra descascar bem o glúteo que é um músculo bem forte.
Depois eu brinco na abdutora com tronco mais deitado e depois com tronco à frente (não serve pra nada, mas eu perco meu tempo).
Faço o banco romano e pra quem sabe fazer o glúteo reclama bastante e ainda faço cruzado no cabo.
Daí eu ouço: teu bumbum é muito empinada. Cara, eu tenho quase 57 anos, portanto devo saber treinar um mínimo certo, pq nessa idade é só flacidez.

E hoje eu descasquei o posterior com 3 exercícios: flexora em pé, flexora sentada, stiff. Sempre na progressão do peso e colocando um drop em algum pra gerar mais dano muscular. Tem funcionado.
Como não podia deixar de ser, fiz leg 45 e agachamento para ativar os quadríceps.
Bom fds a todos.

WEEKLY 112 - 17/08/2025
 
PESO ANTERIOR: 76,3kg
PESO ATUAL: 76,7kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Ótimo dia meus manos!

Pô, gostei muito da nova formatação do fórum! Ficou bem mais fácil para escrever o diário aqui. O único porém foi que as colagens estão por padrão com um tamanho acima do normal. Mas a nova funcionalidade de poder redimensionar o tamanho ficou perfeita!

Tive mais uma bela semana para a conta, sem grandes novidades.

A música escolhida para hoje foi essa pedrada aqui.


Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Comecei a semana meio capenga, perdendo uma repetição no agachamento livre. Na realidade, tenho convicção que conseguiria manter as 3 repetições da semana anterior, mas como o RPE foi bem alto, optei por dar um alívio para o SNC.

Back Squat

Já na quinta-feira, havia dormido meio mal e não estava me sentindo tão disposto. O plano era fazer 9 repetições com 195kg. Porém, fazer cardio sem dormir é complicado né?! Então acabei aumentando 5kg e mandando 6 repetições com 200kg. Achei uma execução bem sólida, até melhor que o esperado.

Hack Squat

Como havia comentado na semana passada, estava planejando fazer algumas alterações no treino. Pois bem, vou deixar a seguir as mudanças que vou fazer para a próxima semana. Em geral, os exercícios ficaram bem semelhantes, apenas modifiquei a ordem de alguns deles. A maior mudança foi na reorganização das séries, onde deixarei de elaborar o esquema de top set e back off set para todo santo exercício, deixando a técnica para alguns exercícios-chave.

Também decidi voltar com o supino reto no treino B2, agora que já finalizei o cutting e as progressões estão voltando ao normal.

Treino Atualizado





Por fim, seguem as progressões da última semana.

Progressões




 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 400g na semana.

Com base no feedback nessa semana, julgo que posso estar em um leve superávit. Não irei baixar as calorias, pois estaria desperdiçando um momento muito propício do corpo construir tecido muscular, após 20 semanas de déficit calórico.

Vou manter as calorias estáveis na faixa de 2900~3000kcal como venho fazendo até o peso enfim estagnar. Como disse, esse momento pós cutting é um dos melhores ambientes para proporcionar um ganho de peso com qualidade ao shape.

O físico está melhorando bastante com o aporte calórico, então segue o barco!

Decidi fazer uma refeição livre hoje pela noite. Vou fazer mais alguns pastéis na Air Fryer e também um pavêzinho que estou morrendo de vontade desde o início do cutting KKKKKKK. Carbo vai ser valioso para o agachamento de amanhã!

CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today folks!

Vazou imagem do Ademir fazendo as alterações no fórum essa semana, vocês chegaram a ver?
 
Ademir
 

And I watched a change in you.


Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

Fala galera blz?

Segue treino de segunda:

SQ+BP+Lower
Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs + 3x180kgs - Tava me sentindo ok até, consegui fazer força e to acostumando com o cinto, aprendendo a extrair performance.
Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Saiu bem legal, tentei resgata algo do setup antigo pra ver se o setup novo esta me fazendo regredir.
Cadeira Extensora Unilateral - 9x95kgs - +1rep - Mas aquela rep que não é bem uma rep top, mas antes tava sofrendo pra fazer 8 e agr quase saiu 9 perfeitas.
Mesa Flexora Unilateral - 8x50kgs + 10x40kgs - Top.
 
Curti, foi bom e rapido.
 
Quarta era dia de upper, mas resolvi fazer outra coisa, vejam:

É fellas, a vida muda e o sentido de algumas coisas mudam tambem, resolvi experimentar outras coisas e respirar novos ares.
OBVIO que existem outros motivos pessoais pra eu iniciar essa nova jornada, mas agora nao vou falar, talvez mais pra frente eu explique.

Com essa nova atividade, irei reduzir meus treinos de musculação.
A principio irei treinar musculação 2x na semana e JJ 2x na semana, totalizando os mesmos 4 dias livres que tenho, daqui a umas semanas depois de eu mapear os esforços, os melhores dias, eu tento inserir 1 dia de musculaçao + jj em seguida, ai conseguirei treinar JJ 3x na semana.
 
A ideia basica do treino agora vai ser um Push + Pull e ja era, bem otimizado.

Hoje vou fazer SBD.
 
Amanha seria dia de upper, mas meu parceiro de treino vai ficar 1 mes sem ir de sabado devido a trabalho, então vou aproveitar e fazer jj de sabado pra ganhar impulso e quebrar o gelo.
 
É isso, vlw e bom fim de semana.

250kg é nível elite doido. Eu até perguntei um AI. Apenas o top 1 - 5% conseguem atingir 250kg+ e além de serem PL, geralmente tendem a ter 120kg+ (e potencialmente tomam PEDs)

2.5BW já é considerado avançado. 

Enfim, eu dei uma olhada nas tuas dicas, e cara me ajudou muito. Eu estava deixando a barra um pouco a frente dos pés, e levantando praticamente só com os quads. 
Agora implementei os lats e um leve balanço inicial, estou achando bem mais tranquilo. Havia feito um deload, mas acho que vou conseguir bater meu 2BW em breve. 


---

Boa sorte na tua nova jornada. BJJ é bem legal, já fiz, talvez algum dia eu volte.

Fala galera blz?

Segue treino de segunda:

SQ+BP+Lower
Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs + 3x180kgs - Tava me sentindo ok até, consegui fazer força e to acostumando com o cinto, aprendendo a extrair performance.
Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Saiu bem legal, tentei resgata algo do setup antigo pra ver se o setup novo esta me fazendo regredir.
Cadeira Extensora Unilateral - 9x95kgs - +1rep - Mas aquela rep que não é bem uma rep top, mas antes tava sofrendo pra fazer 8 e agr quase saiu 9 perfeitas.
Mesa Flexora Unilateral - 8x50kgs + 10x40kgs - Top.
 
Curti, foi bom e rapido.
 
Quarta era dia de upper, mas resolvi fazer outra coisa, vejam:

É fellas, a vida muda e o sentido de algumas coisas mudam tambem, resolvi experimentar outras coisas e respirar novos ares.
OBVIO que existem outros motivos pessoais pra eu iniciar essa nova jornada, mas agora nao vou falar, talvez mais pra frente eu explique.

Com essa nova atividade, irei reduzir meus treinos de musculação.
A principio irei treinar musculação 2x na semana e JJ 2x na semana, totalizando os mesmos 4 dias livres que tenho, daqui a umas semanas depois de eu mapear os esforços, os melhores dias, eu tento inserir 1 dia de musculaçao + jj em seguida, ai conseguirei treinar JJ 3x na semana.
 
A ideia basica do treino agora vai ser um Push + Pull e ja era, bem otimizado.

Hoje vou fazer SBD.
 
Amanha seria dia de upper, mas meu parceiro de treino vai ficar 1 mes sem ir de sabado devido a trabalho, então vou aproveitar e fazer jj de sabado pra ganhar impulso e quebrar o gelo.
 
É isso, vlw e bom fim de semana.

Fala galera blz?

Segue treino de segunda:

SQ+BP+Lower
Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs + 3x180kgs - Tava me sentindo ok até, consegui fazer força e to acostumando com o cinto, aprendendo a extrair performance.
Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Saiu bem legal, tentei resgata algo do setup antigo pra ver se o setup novo esta me fazendo regredir.
Cadeira Extensora Unilateral - 9x95kgs - +1rep - Mas aquela rep que não é bem uma rep top, mas antes tava sofrendo pra fazer 8 e agr quase saiu 9 perfeitas.
Mesa Flexora Unilateral - 8x50kgs + 10x40kgs - Top.
 
Curti, foi bom e rapido.
 
Quarta era dia de upper, mas resolvi fazer outra coisa, vejam:

É fellas, a vida muda e o sentido de algumas coisas mudam tambem, resolvi experimentar outras coisas e respirar novos ares.
OBVIO que existem outros motivos pessoais pra eu iniciar essa nova jornada, mas agora nao vou falar, talvez mais pra frente eu explique.

Com essa nova atividade, irei reduzir meus treinos de musculação.
A principio irei treinar musculação 2x na semana e JJ 2x na semana, totalizando os mesmos 4 dias livres que tenho, daqui a umas semanas depois de eu mapear os esforços, os melhores dias, eu tento inserir 1 dia de musculaçao + jj em seguida, ai conseguirei treinar JJ 3x na semana.
 
A ideia basica do treino agora vai ser um Push + Pull e ja era, bem otimizado.

Hoje vou fazer SBD.
 
Amanha seria dia de upper, mas meu parceiro de treino vai ficar 1 mes sem ir de sabado devido a trabalho, então vou aproveitar e fazer jj de sabado pra ganhar impulso e quebrar o gelo.
 
É isso, vlw e bom fim de semana.

Fala galera blz?

Segue treino de segunda:

SQ+BP+Lower
Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs + 3x180kgs - Tava me sentindo ok até, consegui fazer força e to acostumando com o cinto, aprendendo a extrair performance.
Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Saiu bem legal, tentei resgata algo do setup antigo pra ver se o setup novo esta me fazendo regredir.
Cadeira Extensora Unilateral - 9x95kgs - +1rep - Mas aquela rep que não é bem uma rep top, mas antes tava sofrendo pra fazer 8 e agr quase saiu 9 perfeitas.
Mesa Flexora Unilateral - 8x50kgs + 10x40kgs - Top.
 
Curti, foi bom e rapido.
 
Quarta era dia de upper, mas resolvi fazer outra coisa, vejam:

É fellas, a vida muda e o sentido de algumas coisas mudam tambem, resolvi experimentar outras coisas e respirar novos ares.
OBVIO que existem outros motivos pessoais pra eu iniciar essa nova jornada, mas agora nao vou falar, talvez mais pra frente eu explique.

Com essa nova atividade, irei reduzir meus treinos de musculação.
A principio irei treinar musculação 2x na semana e JJ 2x na semana, totalizando os mesmos 4 dias livres que tenho, daqui a umas semanas depois de eu mapear os esforços, os melhores dias, eu tento inserir 1 dia de musculaçao + jj em seguida, ai conseguirei treinar JJ 3x na semana.
 
A ideia basica do treino agora vai ser um Push + Pull e ja era, bem otimizado.

Hoje vou fazer SBD.
 
Amanha seria dia de upper, mas meu parceiro de treino vai ficar 1 mes sem ir de sabado devido a trabalho, então vou aproveitar e fazer jj de sabado pra ganhar impulso e quebrar o gelo.
 
É isso, vlw e bom fim de semana.

WEEKLY 111 - 10/08/2025
 
PESO ANTERIOR: 76,2kg
PESO ATUAL: 76,3kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Fala aí meus manos! Esfriou um pouco hoje, né?
 
Tive uma ótima semana! Após meses, sai da faixa dos 160kg no agachamento, a máquina de PRs está de volta!
 
De resto, sem grandes novidades. Shape continua ótimo, peso está se mantendo nessa faixa dos 76~77kg conforme o esperado e a minha disposição está bem melhor.
 
Escolhi um pouco de Eminem para a Weekly de hoje.
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Apresento hoje o maior PR de agachamento do diário até então, um RPE 9 fazendo 3 * 165kg. Foquei em conseguir 3 repetições, mas acredito que tenha sobrado um leve gás para um possível grind. Fiquei muito satisfeito com o resultado, a execução foi bem sólida mesmo com os olhos ficando vermelhos ao final KKKKKKK.
 
Back Squat
 
Sem mais vídeos por hoje, semana não fugiu muito do padrão. Estou pensando em modificar um pouco o treino para as próximas semanas, mas por enquanto, ficarei na mesma porque estou com uma leve preguiça de montar um planejamento.
 
Seguem as progressões da semana.
 
Progressões

 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 100g na semana.
 
Peso flutuou bastante após a refeição livre do domingo, onde comi 4 pastéis na Air Fryer e 4 docinhos que havia comprado na segunda-feira. Fiquei bem retido até terça-feira, mas logo depois o shape voltou ao normal.
 
Dei uma checada no físico ontem, e está melhor que ao final do cutting, cortes se mantendo e densidade aumentando. Enfim, tudo indo conforme o planejado de manter o físico com a dieta mais tranquila.
 
Não tenho planos para sair da dieta semana que vem. Meu intuito é manter essa rotina de uma semana comer algo fora da dieta e a outra tentar me manter 100% no plano, sem me privar caso algum imprevisto aconteça.
 
Ainda há algumas coisas que estou com muita vontade de comer desde o cutting, mas vou mantendo o controle para não azaralhar tudo KKKKKKK.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today folks!

Continuo com bastante fome, mesmo com as calorias mais altas. Acho que vai um tempo até os hormônios se estabilizarem. Até lá, preciso manter o controle para que meu peso não suba feito a rule of 80 da Palantir.
 
Eu juro que estou tentando não fazer piada toda atualização, mas o pessoal está se esforçando demais. Apresento hoje a segunda temporada de Brasil Office, Desafio Bird Box.
 
Lançamento


I ain't never seen an ass like that.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

Preparem-se
 
2 reps com 2bw é bastante coisa man KKKKK.
Se quer progredir no DL precisa focar nele. Então fazer no dia seguinte ao dia de pernas não é o ideal.
Colocaria ele como primeiro no dia de pernas, alonga e aquece bem, e vai tentando progredir com 3 a 5 series de 3 a 5 reps toda semana. Arrisco dizer que até 250kgs nao precisa de nenhuma estrutura mirabolante de treino, só tentar progredir 1 rep por semana como qualquer exercicio.
Mas claro, fortalecimento de certas musculaturas ajuda bastante tambem, então fazer pendlay rows, curvadas pesado, leg press/hack pesado, front squats pausado, aprender a fazer e melhorar o bracing.
Não tem muito segredo, é paciencia e constancia, obvio que tem que estar fazendo algo certo pra ter resultado senão vai andar em circulos.
A e muito importancia é masterizar a execução, de uma pesquisada em videos gringos com dicas de 'wedge, slack pull, pré tension, bracing for DL'.
 
É possivel mano, só testar coisas diferentes e encontrar o que funciona melhor pra voce. 
Tem video meu no youtube fazendo com 180kgs, mas em 2018 eu fazia com 140kgs na smartfit.
 
É o preço por ficar varias semanas sem fazer, quando tu volta, doi o dobro KKK.

Tenta juntar bem os trapezios pra apoiar a barra, trazr as maos mais pra perto do corpo tambem ajuda.
Treinar abdomem e hiperextensão com carga, vai ajudar na lombar. 
Ja pesquisou sobre bracing?? Leia esse topico que escrevi, explica bem: