jardelfeldens

Update:
 
Peso em jejum hoje: 97,8kg.
 
Fala meus bons.
 
Já faz uns 5~6 dias que cortei todas as drogas, mantendo somente 200mg de testosterona para o cruise.
 
Por serem de ação mais rápida (NPP, propi, oxan), já venho sentindo que estou segurando um pouco menos de água. Aparentemente um pouco mais definido, mas a diferença ainda é sucinta, considerando o curto espaço de tempo.
 
Sobre cardarine. Tomei ontem, 1h antes do treino, e velho, bateu muuuuuuuito bem.
Cardarine é sensacional. Superou minhas expectativas. Suador no treino aumentou muito, oxigenação também, parece que o pulmão enche mais, dá mais resistência entre uma série e outra, e o cardio aparentemente ficou "menos chato" de fazer.
Apesar de ser um produto bem caro, acho que vale a pena tomar 1 ou duas vezes no ano... Vou verificar nos exames se melhora ou não o perfil lipídico.
 
Próximo blast. Como vocês viram aí, vai ser algo em torno de 250mg de testo para 750mg de deca (quem sabe um pré treino oral junto)
A princípio, esse é pra ser meu último blast no ano (óbvio, por que está acabando), mas pretendo ficar até o final do ano que vem sossegado, usar a grana que to gastando em anabol para outras coisas... E eu e a namorada estamos vendo um financiamento aí para comprar um AP, quem sabe até o final do ano a gente consiga. Aí terei que mudar minhas prioridades.
Portanto, vou me esforçar ainda mais do que nesse que acabei de finalizar.
 
Duração do cruise. Que eu saiba, em torno de 6 semanas, se for preciso mais tempo, sem problemas, pois não tenho tanta pressa. Vou fazer exames na sexta semana para ver como estão as coisas de qualquer forma.
 
Esse final de semana vou providenciar umas fotos para comparar inicio e final do blast.
Medidas eu ainda não tirei, e também nem sei se vou tirar, estou um pouco desapegado disso, dando mais valor para o que eu vejo no espelho. Indiferente se eu tiver 38 ou 45 de braço, o que importa é eu me sentir "confortável" com meu corpo.
 
Boa semana a todos, segunda que vem é feriado, então força galera! kk

Só pra esclarecer pra ti: 100g de carne não é igual a 100g de proteína.
 
Velho, tu é guri novo e tá magrelo, conselho: treina com vontade, com consistência, de preferência com personal. Não pode pagar personal? Te gruda num instrutor que tu percebe que entende de treino e que seja disposto a ajudar. Come, muito, porém limpo. Tá precisando por massa muscular no corpo, vai ter que comer. Com o tempo tu vai trocando essa gordura por músculos.
 

Cara, dando uma olhada por cima, pouquíssima proteína, fora as calorias como os colegas já apontaram. Em déficit calórico, estudos mostram uma boa resposta pra pelo menos 2g/kg, até mais, em alguns casos. Olhando a sua dieta nem sei se chega a 1g/kg. Isso, associado com o déficit muito alto, deve estar fazendo você perder músculo e gordura em proporções parecidas. Minha sugestão seria começar a controlar os macros, anotar uma quantidade ok e ir mandando, por que você realmente tá comendo pouco. 

Irmão, acabei de encerrar um cutting e realmente é sofrido, mas é muito satisfatório quando atingimos os nossos resultados. Agora estou partindo para um bulking, com um pouco de medo de voltar a engordar, mas é só seguir dieta e treinar pesado que os ganhos virão.
 
Boa sorte e estarei acompanhando!

Valeuuuu! Sim mano! E esse resultado me motiva a continuar! Quando a gente faz o simples e o básico, mas faz com vontade e com disciplina, e vê o resultado acontecendo, a gente percebe que não tem mágica, é só seguir o plano.

Top demais mano evolução constante , continua na pegada mt bom ver o cutting da galera dando certo motiva a focar kkkkkkk

Update:
 
Peso hoje: 97kg.
Bati 100kg ontem a noite, final do dia.
 
Peso começou a "saltar" de repente... Só que continuo me sentindo "seco", bf não aumentou nada.
 
Vou upar fotos...
 

 

Update:
 
Peso 95,5kg.
 
Fiz avaliação pelo método pollock 7 dobras, na qual o resultado do BF deu 8,3%...
Claro que, todos que viram as fotos, podem observar que esse não é meu BF...
 
A supra-ilíaca foi medida na parte da frente, uns 4 dedos acima da virilha, pelo argumento de que não fazia sentido medir diretamente no flanco, já que neste local o acúmulo é de retensão, e não propriamente de gordura.
Enfim, discordo, e acredito que meu BF esteja em torno de 10~11%.
 
De todo jeito, estou ganhando volume e medidas sem subir o BF, mesmo comendo algumas porcariazinhas eventualmente.
 
Ante-ontem, treino de pernas e pantu... Tô moído até agora, mal consigo caminhar direito, tá difícil pra fazer tudo... Maldito treino. Consegui mandar 2 reps para 130kg no agachamento. Acredito que iria + uma, mas por segurança (não tinha ngm ajudando) não arrisquei.
 
Ontem, OHP com 50kg, meu recorde até então... Muito satisfeito com o aumento da força... Acredito que minhas cargas subiram algo em torno de 30~40% em quase todos agrupamentos musculares.
 
Ainda, ontem fiz liberação miofascial no peitoral, costas e braços... A fisio achou um ponto no bíceps onde a dor era quase insuportável... Hoje dói só de encostar...
Marcamos 5 sessões de fisio para tratar essa área, pois provavelmente é daí que erradia a dor para a inserção do bíceps (dobra do braço) quando vou fazer rosca direta.
 
No mais, tudo certo.
 
Boa semana.

Muito daora sua evolução mano, parabéns! Sigo acompanhando

Coach passou agora os últimos 14 dias de cutting. Vamos para treinos estilo fullbody. AB. 4 treinos por semana, 8 sessões de cardio na semana. Calorias estão em 1.400, déficit de 900, e não irão baixar mais que isso. Resolvi também fazer uma comparação das avaliações que fiz na academia, conforme segue abaixo. Daqui em torno de 14 dias faço a última avaliação na academia também e postarei aqui. 

DATA 05/06 20/07 24/08 PESO 80,70 80,00 75,40 BF 22.10% 18,38% 15,39% PESO GORDO 17,87 14,70 11,60 PESO MAGRO 62,83 65,30 63,80 MEDIDAS EM MM       ABD 39,2 27,50 22,60 AXÍLAR MÉDIA 26,20 16,20 16,10 BICIPITAL 6,40 5,60 5,80 COXA 20,00 14,80 14,60 PANTURRILHA 10,00 10,80 9,50 PEITORAL 14,00 13,50 9,30 SUBESCAPULAR 19,00 19,00 14,90 SUPRA ILÍACA 37,00 35,00 25,10 TRICIPITAL 7,90 6,40 7,30 PERÍMETROS EM CM       ABD 89,00 86,50 85,70 BRAÇO D 30,5 31,00 31,00 BRAÇO E 30,00 31,50 31,50 CINTURA 95,00 93,00 92,00 COXA D 46,50 50,50 50,00 COXA E 47,50 49,00 49,00 QUADRIL 103 103,00 99,80 TÓRAX 100,00 99,50 96,00          

"Mix de nozes e oleoginosas" ... "1 punhado" ah, para velho.

Acho que chegando nuns 12% dá pra cessar o déficit e começar a botar massa magra. Do jeito que tá indo, deve chegar antes do fim do ano.
 

Mano, eu desisti de tentar perder essa porra.
Fui gordo toda a infância e metade da adolescência, por mais cutting que eu faça, essa porra nunca vai embora. kkkkkkkk
Se tem uma coisa que me incomoda até hoje, é essa pochete.

Eaeeeeew galera sinistra moldada nos ferros.....tranquilo?
 
Treino de ontem foi boladão, mto embora eu tbm tenha ficado boladão com uma situação kkkkkk tipo, na real eu não fiquei puto, fiquei foi de bobeira e depois rachei o bico.
 
Estava lá, morrendo fazendo minha barra fixa daí uma muié perguntou se podia fazer abdômen ali na polia. Até aí beleza, aí pensei: "Meu descanso é de 1min, ta safe"...e la vamos nós:

30seg e ela fazendo
1min e ela fazendo (aqui já comecei a estranhar)
1:30 e dale abdominal
2m e ela lá (aqui eu já estava de bobeira e pensei, tem que estar nas duas ultimas reps sei lá)
2:30 e nada dela acabar (daí me invoquei e me pendurei com ela ali mesmo)
3m.......3:30 qndo finalmente ela acabou a serie...isso mesmo, A MESMA serie, daí soltei uma graça:
 
Eu: “Pow, tu faz serie de mil aí?”
Ela: “Não rs, faço 1x150”
 
Mano, qndo ela meteu essa eu nem soube o que dizer e pior que ela completou que só sentiu o braço doer...pq ela estava puxando com qlqr musculo, menos com o abdômen, mas né, quem sou eu.
 
Vamos ao treino:
Treino (55min):
Remada curvada – 2x10 com 15/15kgs (aquecimento)
                                    3x5 com 25/25kgs – 40seg de descanso
                                    3x3 com 27/27kgs
                                    3x3 com 30/30kgs
Remada curvada (romana) – 4x10 – 40seg de descanso
Chestpull (romana) – 4x10~12 – Piramide ascendente – 30seg de descanso
Pulldown c/ corda – 4x8~10 – Piramide ascendente – 30seg de descanso
Barra fixa – 5x5 – 1min de descanso (à exceção da serie que esperei a loka)
Rackpull – 5x10 – 30seg de descanso
Rosca “direta” na polia baixa – 3x5 com 50kgs – 30seg de descanso
                                                           3x3 com 55kgs
                                                           3x1 com 60kgs + pico de contração de 3seg
Extensão de punho + rosca inversa (ambos na polia) – 4x10 – biset – 20seg de descanso (+ 4x25 hand grip em casa)
 
Obs.: aquecimento nos manguitos antes
 
Minha dorsal berrou nesse treino que não teve nada de mto diferente dos outros, mas acho que estou conseguindo encaixar as execuções cada vez melhor, já que minha base e confiança estão cada vez melhores. Aquela sensação de musculo empedrado, baita pump sinistro.
 
No bíceps e antebraço tive que dar uma acelerada, pq perdi tempo na barra, mas não fugiu mto do que venho fazendo e mesmo o pouco que fiz, senti pegar legal.
 
Hj é dia de cambitos e estou considerando vagamente, dependendo do alinhamento dos astros, arriscar um hack machine pra ver...mesmo que seja sem peso.
 
Noooix ?

Valeu maninho
Sim, pretendo ficar um tempo comendo na manutenção pra restabelecer uma normalidade no organismo e aí iniciar o processo de ganho de MM, já que não tenho nada kkk e querendo ou não isso reflete na dificuldade de perder a gordura.  
Valeu!
Valeu!
 
Só falta AQUELA pochete que todo cidadão tem dificuldade de perder kk 

Parabéns pela dedicação, ótimos resultados!
 

Resultado foda , ganhou musculo pkct , perdeu gordura 15% de bf já , falta pouquinho pra ficar seco , reta final agora

Resultados muito bons, ganhou MM e perdeu gordura, de acordo com esses dados.
 
Parabéns! Quando acabar esse déficit, recomendo uma manutenção e em seguida um leve superávit, começar colocar um pouco mais de MM talvez... Isso se for seu objetivo... Lembrando que + MM = - fat

Coach passou agora os últimos 14 dias de cutting. Vamos para treinos estilo fullbody. AB. 4 treinos por semana, 8 sessões de cardio na semana. Calorias estão em 1.400, déficit de 900, e não irão baixar mais que isso. Resolvi também fazer uma comparação das avaliações que fiz na academia, conforme segue abaixo. Daqui em torno de 14 dias faço a última avaliação na academia também e postarei aqui. 

DATA 05/06 20/07 24/08 PESO 80,70 80,00 75,40 BF 22.10% 18,38% 15,39% PESO GORDO 17,87 14,70 11,60 PESO MAGRO 62,83 65,30 63,80 MEDIDAS EM MM       ABD 39,2 27,50 22,60 AXÍLAR MÉDIA 26,20 16,20 16,10 BICIPITAL 6,40 5,60 5,80 COXA 20,00 14,80 14,60 PANTURRILHA 10,00 10,80 9,50 PEITORAL 14,00 13,50 9,30 SUBESCAPULAR 19,00 19,00 14,90 SUPRA ILÍACA 37,00 35,00 25,10 TRICIPITAL 7,90 6,40 7,30 PERÍMETROS EM CM       ABD 89,00 86,50 85,70 BRAÇO D 30,5 31,00 31,00 BRAÇO E 30,00 31,50 31,50 CINTURA 95,00 93,00 92,00 COXA D 46,50 50,50 50,00 COXA E 47,50 49,00 49,00 QUADRIL 103 103,00 99,80 TÓRAX 100,00 99,50 96,00          

Coach passou agora os últimos 14 dias de cutting. Vamos para treinos estilo fullbody. AB. 4 treinos por semana, 8 sessões de cardio na semana. Calorias estão em 1.400, déficit de 900, e não irão baixar mais que isso. Resolvi também fazer uma comparação das avaliações que fiz na academia, conforme segue abaixo. Daqui em torno de 14 dias faço a última avaliação na academia também e postarei aqui. 

DATA 05/06 20/07 24/08 PESO 80,70 80,00 75,40 BF 22.10% 18,38% 15,39% PESO GORDO 17,87 14,70 11,60 PESO MAGRO 62,83 65,30 63,80 MEDIDAS EM MM       ABD 39,2 27,50 22,60 AXÍLAR MÉDIA 26,20 16,20 16,10 BICIPITAL 6,40 5,60 5,80 COXA 20,00 14,80 14,60 PANTURRILHA 10,00 10,80 9,50 PEITORAL 14,00 13,50 9,30 SUBESCAPULAR 19,00 19,00 14,90 SUPRA ILÍACA 37,00 35,00 25,10 TRICIPITAL 7,90 6,40 7,30 PERÍMETROS EM CM       ABD 89,00 86,50 85,70 BRAÇO D 30,5 31,00 31,00 BRAÇO E 30,00 31,50 31,50 CINTURA 95,00 93,00 92,00 COXA D 46,50 50,50 50,00 COXA E 47,50 49,00 49,00 QUADRIL 103 103,00 99,80 TÓRAX 100,00 99,50 96,00          

DIA 75
 
Ontem foi treino de pernas, com uma baita disposição (como é bom treinar com carbo relativamente normal). Fiz um leve cardio de 20 minutos ao meio dia, e um bem mais pegado de 60 minutos, estilo hiit, à noite. 
Hoje inicio mais uma baixa na dieta, e também os treinos em formatos diferente. Não aguento mais comer pouco. Mas tá no fim.
 

Cara, em muitos lugares tu vai encontrar coisas diferentes. Eu só uso a tabela TACO, tem grátis no google, ou tu pode baixar o app por 4 reais (facilita o cálculo quando tu não for consumir 100g do alimento). Lá, 100g de feijão preto cozido tem os seguintes macros: 4.5 proteína, 0.5 fat e 14 de carboidratos + 8.4 de fibra.
ABraços
Ah, e quando quiser se basear na tabela nutricional do pacote do alimento, é sempre da forma que ele está, cru. 

Não faz a menor diferença vc saber isso. Não existe fórmula de dieta e treino pra essas classificações ridículas de "biotipo"

kkkkkkkkkkkkkkk
desculpe mais eu ri do titulo
 
cara isso não é o mais importante
importante é saber avaliar a resposta do seu corpo.

Quando tenho algum tempo (ou algum interesse específico) gosto de pesquisar alguns artigos sobre treino. Claro, tem muita coisa boa nos sites gringos, como o T-Nation, por exemplo, de onde trago este artigo. E para partilhar esse conhecimento aqui, como o texto original está em inglês, fiz a tradução abaixo.
 
Métodos de levantamento eficazes que você nunca experimentou
 
Exercícios vs. Métodos
Os novatos só pensam em exercícios. Os fisiculturistas avançados pensam mais sobre métodos, técnicas e princípios. Uma repetição não é uma repetição. Uma série não é uma série.
Como a repetição é realizada? Como a série está organizada? Como o peso é manipulado? Qual é a velocidade de levantamento e método de contração?
As respostas podem ser a diferença entre obter ganhos e estagnar. Pense além dos exercícios e reacenda seu progresso. Experimente estes métodos de treinamento.
 
 
1 - O Método das 40 Repetições
Para continuar progredindo, você precisa manter seu corpo desafiado de uma forma que o force a se adaptar ficando maior ou mais forte. Para fazer isso, o cara mediano na academia mudará os exercícios ou apenas tentará adicionar mais peso à barra. Ambos os métodos têm o seu lugar, mas também existem outras ferramentas disponíveis, como esta.
 
Quando a maioria das pessoas pensa em séries e repetições, pensa "3 séries de 10 repetições" ou algo próximo disso. Em vez disso, tente o seguinte: determine um número de repetições TOTAL para o exercício, como 40. Isso não significa 40 repetições por série, mas 40 repetições no total para um determinado exercício, não importa quantas séries sejam necessárias. Na verdade, esqueça a contagem de séries.
 
A primeira coisa a fazer é escolher um peso para usar no exercício. Para fazer isso, encontre seu máximo de 8 repetições (8RM). Esse é o peso que você usará em todo o exercício. Se você conseguir mais de 8 repetições na primeira série, é muito leve. Se você não conseguir 8 repetições na primeira série, é muito pesado. Bastante fácil, não?
 
Com o seu peso selecionado, você agora fará 40 repetições no total para o exercício, independentemente de quantas séries sejam necessárias. Você usará o mesmo peso o tempo todo. Nem conte as séries, apenas as repetições. Conforme você se cansa, não será capaz de obter o mesmo número de repetições por rodada, e isso é bom porque estamos preocupados apenas com o total de repetições. Aqui está um exemplo:
 
Exemplo:
Exercício: Tríceps na polia
Repetições:  40 no total
Peso:  8RM na primeira série
Séries: Não importa, lembra?
Descanso:  cerca de 45 segundos entre as séries
 
Série 1:   8 repetições
Série 2:   8 repetições
Série 3:   6 repetições
Série 4:   5 repetições
Série 5:   4 repetições
Série 6:   4 repetições
Série 7:   3 repetições
Série 8:   2 repetições
Total de repetições:   40
 
Compare isso com 3x10. Você completou MAIS repetições usando um peso MAIS PESADO.
Lembre-se: o texto acima é apenas um exemplo. Você pode terminar todas as 40 repetições em 6 ou 7 séries. Ou pode levar 10 séries em que você se limita a fazer repetições únicas no final. Tudo funciona, desde que você siga as regras de peso e descanso.
 
Agora, você está descansando apenas 45 segundos entre as séries e está começando com seu 8RM, então cada série será levada ao fracasso. Se você conseguir 8 repetições em cada série, então ou você começou muito leve ou descansou por mais de 45 segundos entre as séries. Certifique-se de usar um verdadeiro 8RM na primeira série e siga as diretrizes do período de descanso.
 
Chad Waterbury popularizou esse método, portanto merece respeito, não? Que tal experimentar?
 
 
 
2 – 100 repetições de Leg Press TODO DIA de treino
O técnico Florian Bianchi é conhecido por treinar atletas e fisiculturistas que dominam no departamento de pernas. Ele compartilhou um de seus "truques" com Christian Thibaudeau: Comece cada treino com 100 repetições no leg press. E não apenas no dia da perna; faça isso em todos os exercícios, até mesmo nos dias de peito.
 
Use um peso muito leve. Você pode precisar começar com o trenó vazio. Tente fazer todas as 100 repetições ininterruptas (sem armar o trenó). Use velocidade e cadência moderadas. Não vá devagar, mas também não vá super-rápido. Repetições rítmicas são o que queremos. Você pode fazer pausas, mas o ideal é que isso seja feito sem sobrecarregar o peso. Basta fazer uma pausa no topo com as pernas travadas.
 
Basicamente, isso funciona como um aquecimento para cada sessão de treinamento que você fizer. Você pode gradualmente adicionar peso, mas ir pesado por 100 repetições não é o objetivo. O objetivo é apenas fazer o fluxo sanguíneo funcionar e ser bombeado. Se você fizer isso, suas pernas mudarão completamente de aparência em algumas semanas, e leva apenas alguns minutos por treino.
 
Como funciona?
Com o tempo, isso aumenta o número de capilares que vão para as pernas: a parte inferior do corpo se torna mais "vascularizada" e fica mais fácil transportar nutrientes e aminoácidos para esses músculos. Isso facilita a recuperação e o crescimento muscular.
Também o ajudará a se recuperar mais rápido durante os exercícios para a parte inferior do corpo, porque mais capilares equivalem a mais fluxo sanguíneo. Mais fluxo sanguíneo resulta em mais oxigênio para os músculos e uma limpeza mais eficiente do ácido láctico entre as séries.
 
Para as mulheres, isso também é ótimo para perda de gordura. As mulheres tendem a ter menos vascularização na parte inferior do corpo e fluxo sanguíneo menos eficiente para a parte inferior do corpo. Esta é uma das razões pelas quais é mais difícil para elas obter uma parte inferior do corpo super-magra. Mais vascularização facilita a mobilização de gordura na região, que é o primeiro passo para emagrecer.
Fazer esses leg press de alta repetição diariamente ajudará a resolver esse problema. Leva algum tempo para construir esses novos capilares, mas, uma vez que as adaptações ocorram, será mais fácil para você obter pernas magras.
 
Benefício do bônus: apenas o fato de usar as pernas com mais frequência o tornará melhor no recrutamento de músculos. Isso facilitará a estimulação durante o trabalho pesado.
 
 
 
3 - O primeiro princípio da tensão
“Se você quer construir seus bíceps, deve melhorar sua capacidade de recrutá-los e contraí-los”, diz o treinador Thibaudeau.
E quando se trata de bíceps, focar em torná-los fortes geralmente torna mais difícil torná-los grandes. Indo pesado pode afastar a tensão do bíceps. Praticar a contração intensa do músculo alvo é muito mais difícil de fazer quando se usa pesos pesados.
Portanto, quando você está tentando consertar o bíceps lento, a primeira coisa a fazer é trabalhar a tensão constante para maximizar a conexão mente-músculo. O tempo gasto fazendo isso será um investimento em todo o treinamento futuro de bíceps que você fará.
 
Faça cada repetição de seu bíceps trabalhar assim por 4 semanas:
Antes mesmo de levantar os pesos, tensione os bíceps o máximo que puder, como se estivesse tentando flexionar. Esse é o "princípio da primeira tensão" - o músculo que dispara com mais força PRIMEIRO é aquele que receberá mais estimulação durante a série.
Então, ao levantar e abaixar o peso, use um ritmo mais lento. Cerca de 3 segundos para cima e para baixo.
Isso permite que você tensione o bíceps o máximo possível durante cada centímetro de cada repetição. Se você for mais rápido, é mais difícil manter o músculo tenso ao máximo. Durante a fase de abaixamento, você também deve flexionar e tensionar o tríceps.
 
Os benefícios: Esta é a melhor maneira de se tornar realmente bom em recrutar e contrair o bíceps e você programará seu sistema nervoso para fazer isso, o que fará com que os bíceps trabalhem com mais eficácia em futuros treinos mais pesados.
Estimula o crescimento muscular por meio de um acúmulo de fatores de crescimento e ativação mTOR, mas há muito pouco ou nenhum dano muscular. Portanto, você pode (e deve) fazer este tipo de trabalho de bíceps várias vezes durante a semana: 3-4 dias por semana.
Lembre-se de que a frequência da prática é a chave para o aprendizado motor. Depois de passar algum tempo treinando o bíceps assim, você será capaz de mudar para o levantamento de peso, mas agora a tensão não vai se desviar do bíceps porque você melhorou sua capacidade de recrutar o músculo e mantê-lo tenso.
 
 
 
4 - O Método de Manipulação da Fibra Muscular
Uma maneira de fazer os músculos realmente crescerem é explorar essas teimosas fibras musculares do Tipo II. O problema? Você precisa exaurir totalmente as fibras musculares Tipo I primeiro. Só então você pode "alcançar" as do Tipo II.
O segundo problema? A maioria das pessoas nunca as alcança e seu crescimento muscular fica estagnado.
Aqui está o que fazer: Antes de começar suas séries de trabalho regulares, faça um série superleve até a falha primeiro. Quão leve? Cerca de 20 por cento de seu 1RM. O que isso faz é cansar as fibras Tipo 1 o suficiente para abrir a porta de acesso às fibras Tipo II. Resultado? Mais ganhos de força e tamanho.
 
Exemplo: Rosca direta
Apenas para manter a matemática simples, digamos que seu 1 RM na rosca direta do bíceps seja de 45 quilos. Vinte por cento disso são 9 quilos.
Antes de iniciar suas séries regulares, faça uma série até a falha com 9 quilos. Isto não é um aquecimento; é uma série de altas repetições para explodir o pump, realizada até que você não consiga levantar o braço para mais uma repetição.
Descanse 30 segundos...
Agora pegue seu peso normal de trabalho, que provavelmente é de cerca de 34 quilos (já que seu 1RM é de 45 quilos). Faça suas séries planejadas regularmente, descansando cerca de 60 segundos entre as séries.
 
Com base em alguns estudos feitos com este método, você obterá maiores ganhos de força e hipertrofia.
 
 
 
5 - A técnica de amplitude regressiva de movimento
Esta é outra joia de Christian Thibaudeau. Funciona assim:
Comece um exercício fazendo uma amplitude completa de movimento. Faça repetições até que você esteja perto de atingir o fracasso, e então...
Corte a amplitude de movimento pela metade e faça repetições parciais. Quando você sente que está prestes a atingir o fracasso nessa faixa parcial...
Corte a amplitude de movimento pela metade novamente (faça um quarto de repetição) até que você finalmente alcance o fracasso total.
Dependendo do exercício, os quartos parciais serão feitos na parte superior ou na parte inferior.
 
Para ganhos de tamanho
Use um peso que você possa levantar para 8-10 repetições completas antes de reverter para metade e um quarto de repetição.
 
Para ganhos de tamanho e força
Use um peso que você possa levantar por 4-6 repetições completas antes de reverter para repetições parciais. Este método permite que você use uma quantidade razoável de peso.
 
Exemplos
Agachamento: repetições completas, depois repetições na metade superior e, em seguida, repetições indo até o quarto superior do movimento.
 
Flexão de isquiotibiais: repetições completas, depois meia-repetição inferior e, em seguida, repetições indo até o quarto inferior do movimento.
 
Rosca no cabo: repetições completas, depois meias repetições e depois os quartos de repetição. (tipo Rosca 21, manja?)
 
Leg Press: repetições completas, depois a metade superior das repetições e, a seguir, quartos de repetição.
 
Elevação lateral: repetições completas, depois meias repetições e, a seguir, as repetições de um quarto do movimento.
 
Supino: repetições completas, depois as meias repetições superiores, se você quiser se concentrar nos deltóides e tríceps.
Se você quiser se concentrar mais no peito, faça o quarto de repetição na metade inferior do movimento.
 
 
 
6 - A rotina do Mr. Olympia
Ok, este não é "novo", mas pode ser novo para você. O técnico de fisiculturismo da velha escola, Vince Gironda, chamou isso de "rotina do Mr. Olympia" porque foi a que ele usou para treinar Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia.
 
A ideia é fazer muito trabalho em pouquíssimo tempo, o que hoje chamamos de “treinamento de alta densidade”.
 
Veja como fazer:
Escolha um exercício.
Carregue a barra com um peso que você possa levantar 10 vezes.
Não o levante 10 vezes. Em vez disso, faça 6 repetições.
Descanse por 30 segundos e repita mais 5 vezes.
Em outras palavras: 6 x 6 com 70% de seu 1RM com apenas 30 segundos de descanso entre as séries.
Gironda até teve seus fisiculturistas avançados descansando apenas 15 segundos entre as séries, mas comece com 30. Lembre-se, a chave aqui é densidade, não carga. Se você não puder fazer todas as 6 séries com um descanso estrito de 30 segundos, reduza o peso até se adaptar aos curtos períodos de descanso.
 
Fonte: T-Nation (artigo original em inglês)