jardelfeldens

DIA 18 - SEM MUSCULAÇÃO HOJE Hoje fiz o cardio em jejum, em torno de 50 minutos de caminhada rápida. A dieta foi feita toda certinha, macros todos batendo com exatidão. Acabei indo fazer um treino de Muay Thai, pegado pra caramba, to aqui piscando pra ir dormir cedo hoje, de tão cansado. Acabou não dando tempo de ir pra academia, mas também nem valeria a pena fazer um treino cansado, melhor descansar a carcaça pra amanhã tacar o peso. Valeu galera.

eu já quis pegar logo esse vírus de uma vez, pra se livrar, mas só de pensar em ter que ficar 14 dias de atestado sem poder ir na academia já mudo de ideia kkkk fora a questão de que se os sintomas forem similares a uma gripe (febre, dor no corpo, cansaço extremo, etc) já vai ser foda treinar...tomara que não seja nada aí hein

Eu particularmente deixaria a gordura entre 0,8g e 1g por kg, no teu caso ficaria entre 70g e 90g. O carbo também aumentaria um pouco pra começar, deixando entre 1.8g e 2g por kg, o que ficaria entre 140g e 180g de carbo. Tu não sente fome de tarde? Poderia jogar um lanche ali no meio da tarde, de repente até encaixa um pedacinho de chocolate de vez em quando...se tu gosta mesmo e tem medo de rolar compulsão, eu aconselharia colocar um pedacinho de vez em quando, vai ajudar a não acabar comendo uma grande quantidade de vez. Aí dá uma monitorada e vê como tá sendo, se não emagrecer, diminui um pouco e vai sentindo.

DIA 18 - PESO EM JEJUM 75.900 Segunda pesada por aqui, muito calor, alguns problemas e etc. Não fiz o cardio de manhã, então acabei fazendo 50min após o treino de musculação. Mas o dia foi de notícias boas também. O peso tá bacana, já deu mais de 4kg desde o início da contabilização dos macros e treino na academia. Fiz uma avaliação na academia hoje também, e comparada com a última de 45 dias atrás, baixei 1kg no peso total, mas perdi 3,5kg de gordura e ganhei em torno de 2,5kg de massa magra (seria aqui o famigerado "iniciante perde gordura e ganha massa ao mesmo tempo"? Mas enfim, todas medidas e pregas diminuiram bastante, o que me deixou feliz, independente do resultado ser exatamente esse ou não, sabemos que não se pode confiar 100% em balanças e avaliações, mas to comparando o corpo no espelho mesmo, semana que vem irei tirar as fotos pra comparar, de 15 em 15 dias, aí dá pra sentir melhor. Mas to contente com o resultado. Treino hoje foi: Supino reto - 4 x falha - 50kg (meu recorde pessoal no supino, e fazendo o movimento todo certinho e com cadência); Supino inclinado com halteres - 4 x falha - 32kg Crucifixo inclinado - 4 x falha - 30kg Desenvolvimento máquina - 4 x falha - 30kg Tríceps na polia c/ barra - 5 x falha - 35kg Tríceps francês na polia - 3 x falha - 10kg Acabei não fazendo as flexões pq me faltou tempo, e também não fiz o ABD. Amanhã segue o plano, segunda que vem vou postar um resultado melhor ainda aqui.

DIA 17 - TREINO E DIETA TUDO OK Dominguinho é o melhor dia de academia, por que tem só eu praticamente hehe Fiz o cardio em jejum de manhã, em torno de 50min. A tarde fiz o treino de musculação, e a dieta foi toda certinha. - Barra fixa supinada - 4 x falha - (em torno de 5 a 6 reps) - Puxada com barra romana - 4 x 10 a 12 reps - 35kgs - Remada baixa pegada pronada - 4 x 10 a 12 reps - 50kgs - Remada máquina pegada neutra - 4 x 8 a 12 reps - 36kgs - Crucifixo inverso no crossover - 4 x falha - 10kgs - Rosca concentrada - 4 x 8 a 12 reps - 10kg - Rosca martelo em pé - 4 x 8 a 10 reps - 20kg - ABD Oblíquo alternado - 3 x 10

DIA 16 - TREINO E DIETA TUDO OK (com refeição off) Fala meus consagrados. Hoje fiz o treino de manhã, de pernas, geralzão, e rendeu de forma adequada. A tarde, 1h30 de cardio, e a noite comi 4 pedaços de pizza, que já havia me programado para essa refeição. Bati as proteinas e devo ter ficado na média ou um pouco acima em relação aos carbos e gorduras. Segue o plano. Amanhã vou dar uma corridinha e também fazer o treino de costas.

DIA 15 - TREINO E DIETA TUDO OK Hoje o dia começou com tudo. Me pesei, em jejum e após urinar, e o peso está em 75,900. Mas a alegria durou só até o fim do dia. Entraremos em bandeira vermelha na minha cidade, e provavelmente a academia irá fechar. Infelizmente eu me sinto muito dependente da academia, pois não tenho nada de pesos em casa, e se for só no aeróbico sei que não vou manter massa magra. Desanimo já pegou aqui...da outra vez que estavam fechadas as academias, ganhei de brinde em torno de 7kg, me afundei legal. Mas é foda, não tem muito o que fazer, agora é esperar até domingo pra ver se confirma, senão pegar as dicas do @MadrugaDentista e tentar fazer o famigerado treino de maconheiro kkkk Hoje foi aeróbico em jejum, 45 minutos, treino fim do dia, e mais 45 minutos de aeróbico. - Supino declinado - 36kg - 3 x 12 reps - Flexão GVT - 10X10 (fiz todas até 10 dessa vez) - Supino inclinado - 14kg e 12 kg (drop) - 4 x 8 a 12 reps - Crucifixo na polia - 30kg - 4 x 8 a 10 reps - Desenvolvimento - 24kg - 4 x 6 a 10 reps - Tríceps corda - 25kg 4 x 8 a 12 reps Hoje comi limpo, amanhã vou comer algo bacaninha na janta. Segue o plano.

DIA 14 - DESCANSO E AERÓBICO Hoje a dieta era com baixo carbo. Proteínas e gorduras de forma adequada. Não senti falta do carbo, claro que, foi só num dia, amanhã já volto novamente com a dieta. Off na musculação hoje, só fui na academia fazer o cardio de 50 min (6km +/-), por que tava chovendo aqui na cidade. Amanhã é dia de cardio em jejum, treino a tardinha e mais um cardio pós treino. Pra cima galera!

Dale! Cidade parece um bairro kkk Tamo junto!

DIA 13 - TREINO E DIETA TUDO OK DE NOVO (SEGUE O PLANO) Hoje era dia de dois cardios. Primeiro foi às 06h, pleno 1º grau aqui na minha cidade. O seguro fiz ao meio dia, já estava uns 8º graus. Total de 12km, em torno de 1h40 no total. Treino foi a tardinha e foi bem bom também. - Barra livre supinada - 4 x falha - (consegui só 5 reps) - Puxador frente c/ barra romana - 4 x 8 a 12 reps - 40kgs - Remada baixa aberta pegada pronada - 4 x 10 a 12 reps (fico no pico de contração) - 45kgs - Remada máquina pegada neutra - 4 x 8 a 12 reps - 40kg - Crucifixo inverso no crossover - 4 x 8 a 10 reps - 10kg - Rosca concentrada - 4 x 10 a 12 reps - 10kgs - Rosca martelo - 4 x 8 a 12 reps - 20kgs - Rosca de punho com barra supinada - 4 x 10 reps - 10kgs - ABD Oblíquo no solo - 4 x 20 Dieta tá tranquila de manter, final de semana vou fazer uma refeição do lixo e acho que dá pra ir longe ainda com esse projeto. Fala maninho! Sou de Lajeado e tu?

DIA 12 - TREINO E DIETA TUDO OK Não consegui acordar cedo pro cardio, então o jeito foi fazer após o treino de pernas. Não gosto muito, mas não ficou tão ruim quanto achei que ficaria. - Agachamento livre 4 x 8 a 10 repetições - 30kg (to aperfeiçoando o movimento pra depois socar mais carga) - Leg press 4 x 8 a 12 repetiçoes - 120kg - Extensora GVT 10 X 10 - 35kg - Mesa flexora c/ foco no pico de contração - 4 x 8 a 10 repetições - 25kg - Cadeira abdutora - 4 x 8 a 10 repetições - 60kg - Panturrilha em pé na máquina - 5 x 15 a 20 repetições - 60kg - ABD Infra - 5 x falha - Elevação lateral com halter - 5 x falha - 12kgs Muito frio aqui no RS, isso até explica a academia meio vazia. Melhor assim hehe.

DIA 11 - TREINO E DIETA TUDO OK Segundou e academia tava mais vazia que o normal. Fiz os 45min de cardio de manhã em jejum e + 45min de caminhada pós treino. - Supino declinado - 4 x 12 reps - 34kgs - Supino inclinado - 4 x 8 a 12 reps - 14 e 12 kgs (dropset) - Crucifixo na polia 4 x 8 a 10 reps - 30kgs - Flexão - GVT 10 X 10 - a partir da 5ª série já não consegui completar os 10 movimentos - Tríceps testa barra W inclinado - 4 x falha - 10kgs - Tríceps frânces na polia unilateral - 4 x 8 a 10 - 10kgs - Desenvolvimento com halteres - 4 x 8 a 12 - 12kgs - ABD canivete - 6 x falha Cansei valendo.

DIA 10 - TREINO E DIETA TUDO OK Domingo com churrasco acaba bagunçando um pouco os macros, em razão de comer carnes um pouco mais gordas do que o frango tradicional de sempre, mas acho que consegui encaixar direitinho, não deve ter passado nada. Treino foi bom, e cardio de 45min depois também rendeu legal. 6km. - Barra livre supinada - 4 x 4 (foi o que consegui em cada série) - Puxador frente com barra romanda - 4 x 10 a 12 reps - 35kg - Remada baixa aberta pronada - 4 x 12 a 15 reps (foco no pico de contração) - 45kgs - Remada na máquina pegada neutra - 4 x 10 a 12 reps - 36kgs - Crucifixo inverso no cross - 4 x 8 reps (falhei na oitava) - 10kg (primeira vez que fiz esse exercício) - Rosca concentrada - 4 x 10 a 12 - 10kg - Rosca martelo em pé - 4 x 6 a 8 reps - 10kg cada halter - Rosca de punho com barra supinada - 4 x 12 a 14 reps - 10kg - ABD Oblíquo alternado no solo - 6x20 cada lado Foco pra começar a semana bem!

DIA 9 - TREINO E DIETA TUDO OK Sábadão e a vontade de furar a dieta nem veio. Acordei cedo e fiz um treino de Muay Thai (de máscara infelizmente). Em torno de 50 minutos, mas foi bem mais pegado que o cardio de 1h de caminhada. Após isso, fiz o treino de musculação, que hoje foi pernas, conforme abaixo: - Agachamento livre com barra - 4 x 10 a 12 reps - 30kgs - Leg press com pés mais afastados e no alto - 4 x falha (em torno de 12 reps) - 110kgs - Cadeira extensora - GVT 10X10 - 30kgs - Mesa flexora - 4 x falha (em torno de 8 a 10 reps e focando no pico de contração) - 25kgs - Adutora - 4 x 10 reps - 60kgs - Panturrilha no aparelho em pé - 5 x falha (em torno de 15 reps) - 60kgs - Elevação lateral em pé com halteres - 5 x falha - 14kgs - Encolhimento de ombros c/ halteres 4 x falha - 40kgs Dieta permaneceu normal, ainda não to com vontade de comer nada diferente, mas provavelmente na semana que vem vou comer. Ansioso por me pesar na segunda, pareço estar baixando peso.

DIA 8 - TREINO E DIETA TUDO OK Hoje foi dia de treinar peito +1h de cardio. Tudo ótimo. Aquecimento de manguito antes do treino. - Supino declinado - 4 x 12 a 15 - 30kgs - Supino inclinado com halteres - 4 x falha (dropset) - Pesos de 14 e 12 - Crucifixo na polia - 4 x falha (em torno de 12 reps) - 30 kgs - Flexão de braços - GVT 10 X 10 (as últimas não chegaram a 10) - Tríceps testa barra W c/ banco inclinado - 4 x 12 a 15 reps - 10kg - Tríceps francês unilateral na polia - 4 x 12 a 15 reps - 10kgs - Desenvolvimento com halteres sentado - 4 x falha - 24 kgs - ABD canivete - 6x até a falha Após o treino fiz 1h de cardio. 6km. Valendo.

DIA 7 - OFF Chuva e enchente atingiu valendo na minha cidade e alguns familiares foram atingidos. O dia foi um caos. Cansei o corpo e a mente sem treinar. Não tive cabeça nem perna pra ir fazer o treino, então resolvi folgar hoje, e treinar no domingo, no fim vai dar na mesma. Dei uma leve relaxada na dieta, não comendo tãaaao limpo, mas os macros bateram no final.

DIA 6 - MUSCULAÇÃO OK, SEM CARDIO E DIETA OK Não consegui ir de manhã cedo, aí fui às 17h, quando já tinha mais gente e menos aparelhos e pesos disponíveis hehe -Puxada frente pronada - 3 x 10 - 35kgs - Puxada frente supinada - 3 x 10 - 35kgs - Remador máquina - 3 x 12 - 30kgs - Remada curvada com barra - 3 x 8 - 10kg cada lado - Remada alta na polia - 4 x 10 - 25kg - Rosca direta em pé com barra - 4 x 8 - 8kg cada lado - Rosca direta com barra na polia - 3 x 12 - 25kg Não rolou o cardio hoje, chuva e frio me ganharam, paciência...

DIA 6 - MUSCULAÇÃO + CARDIO - DIETA TUDO OK Acordei no pique e consegui fazer tudo antes do trabalho. Aquecimento de manguito e um alongamento antes de iniciar. 12º aqui. - Peck Deck - 3 x 10 - 35kgs - Supino reto com halteres - 3 x 12 - 16kg cada - Supino inclinado com halteres - 3 x 10 - 14kg cada - Crossover na polia alta - 4 x 12 - 15kg cada lado - Desenvolvimento máquina - 4 x 10 - 15kg cada lado - Elevação lateral - 4 x 8 - 7kg cada lado - Tríceps corda na polia - 4 - 12 - 25kg - Tríceps francês na polia - 3 - 10 - 25kg Agora a noite voltei pra academia e fiz o cardio, já que tá chovendo sem parar aqui, impossibilitando ir pra rua. 1 hora de caminhada, 6.30km Dieta seguida a risca. Resultado vai vir.

DIA 5 - PERNAS + CARDIO - DIETA TUDO OK Segundou sapecando as pernas 7h da manhã: Caminhei 5 minutos pra dar uma aquecida e fiz alguns agachamentos sem peso, RS é frio pra caramba. - Agachamento barra guiada - 4 x 10 - 40kgs - Leg press - 4 x 10 - 110kg (aqui fiz excêntrica e concêntrica de 5s cada) - Mesa flexora - 4 x 10 - 30kg - Stiff - 3 x 10 - Na barra com 10kg cada - Agachamento búlgaro - 3 x 8 - 5kg cada lado (minha dificuldade) - Panturrilha em pé - 3 x 15 - 40kg Sai caminhando pesado. Treino bom. A noite fiz o cardio, 1h de caminhada. 5km ou 6km. Tudibom.

DIA 3 - Treino de costas - Puxada alta 3 x 10 - 35kg - Pulldown com barra - 3 x 10 - 30kg - Remada baixa - 3 x 12 - 35kg - Remada cavalinho - 5 x 10 - 25kg - Remada alta - 4 x 15 - 25kg - Rosca Scott - 3 x 12 - 9kg cada lado na barra - Rosca martelo - 4 x 8 - Halteres de 10 kg A tarde fiz um cardio bacaninha de 1h30 minutos de caminhada e depois um treino de ABD valendo. A noite comi um hambúrguer e chocolate, deixei um espaço nos macros pra isso, mas acho que passou um pouquinho, mas relax, até pra dar uma acordada no metabolismo que deve tá baixando com as kcal que tô ingerindo dia a dia. DIA 4 - OFF TOTAL Até pensei em ir pra academia dar uma caminhada, mas resolvi descansar o corpo num geral hoje, amanhã começo a segunda-feira tacando força no treino de pernas e começo com fôlego total. Dieta foi ok hoje também. Amanhã me peso e provavelmente farei mais um corte nos carbos.

DIA 2 - Dieta e treino tudo ok Aquecimento de manguito; - Supino reto com barra - 3 x 12 - 22kg cada lado - Supino inclinado com halteres - 3 x 12 - 14kg cada - Supino declinado com barra - 3 x 10 - 15kg cada lado - Crucifixo com halteres - 3 x 8 - 9kg cada lado - Elevação lateral - 5 x 6 - 7kg cada lado - Desenvolvimento com halteres - 3 x 8 - 12kg cada lado - Tríceps na polia c/ barra - 4 x 12 - 35kg - Tríceps testa com barra H - 3 x 8 - 5kg cada lado Hoje sem aeróbico, amanhã vou dar aquela caminhada marota.

Como já passou um mês de dieta/treino e eu não contabilizei os dias, vou partir de hoje como o dia 01. DIA 01 - Peso inicial: 80,000 Peso atual: 77,300 (em jejum) Treino: - Leg press - 4 x 8 - 110kg (Fiz com foco em quadríceps, e subida 5seg e descida 5seg. Pegou pra caramba.) - Agachamento na barra guiada - 4 x 8 - 20kg (Sou frango ainda, e não consigo colocar muito peso no agachamento e tenho medo de estar errando a postura, hoje decidir fazer na guiada pra ter melhor controle do movimento.) - Extensora - 3 x 15 - 35kg - Panturrilha na máquina em pé - 3 x 20 - 40kg - Stiff - 3 x 10 - 20kg - Agachamento búlgaro - 2 x 8 - 10kg ( Aqui eu já tava acabado e as séries saíram meia boca) Treino em torno de 50 minutos. Dieta regradinha hoje, sem furo.

TREINO: ABC2X Estou 1 mês com esse treino, pretendo trocar daqui alguns dias. Aceito dicas para a montagem do próximo treino. A príncipio acho que vou manter os maiores exercícios (quero incluir o terra) e trocar alguns isolares. Segue: A1 B1 C1 Passada 4 10 cada lado Peck deck 3 10 Puxada vertical 4 10 Leg press 4 12 Supino inclinado com halteres 3 6 a 10 Puxada triângulo 3 10 Cadeira extensora 3 15 Crucifixo polia baixa 3 12 Remada curvada cavalinho 3 10 Elevação pélvica 4 12 Supino com barra 3 10 Remada baixa polia 3 10 Panturrilha em pé 4 20 Elevação lateral 5 10 Encolhimento halteres 3 12 ABD com peso 4 10 Elevação frontal corda 2 10 Remada alta cross 3 12 ABD 4 10 Mergulho 4 Falha Rosca direta cabo 4 12 Rosca testa 4 Falha Rosca martelo 4 Falha Exercício Séries Repetições Exercício Séries Repetições Exercício Séries Repetições Stiff 4 10 Peck deck 3 Falha Puxada vertical 4 10 Agachamento búlgaro 4 10 Supino inclinado com halteres 3 6 a 10 Puxada triângulo 3 10 Mesa flexora 4 12 Crossver polia alta 3 10 Remada curvada com barra 3 10 Elevação pélvica 4 15 Supino com halteres 3 10 Serrote 3 10 Panturrilha em pé 4 20 Elevação lateral 5 10 Encolhimento barra trás 3 12 ABD com peso 4 10 Desenvolvimento com halteres 2 12 Remada alta barra 3 12 ABD 4 10 Tríceps cabo 4 12 Rosca direta barra 4 12 Tríceps corda 4 12 Rosca alternada 4 Falha

DIETA: GCD estimado: 2.433 Iniciei com os seguintes parâmetros: Proteína: 2.1g/kg Carbo: 2.1 g/kg Fat: 1.0 g/kg Após uns 20 dias baixei um pouco e permaneço da forma que coloco abaixo: Proteína: 2.1 g/kg - 168g (676kcal) Carbo: 1.8g/kg - 146g (586kcal) Fat: 0.8g/kg - 65.5g ( 590kcal) Total: 1851 Déficit atual: - 582 kcal Pretendo ficar dessa forma até ver que não to mais progredindo, aí vou retirando carbos aos poucos, mas a gordura e a proteína irão permanecer estáticas. 05:50 - Café da manhã 150g de mamão 15g pasta de amendoim 06:30 às 07:30 - Musculação 09:00 - Lanche manhã 3 ovos 12:00 - Almoço 150g de frango 175g de batata doce 100g feijão 100g brócolis 10g de azeite de oliva extra virgem 15:30 - Lanche da tarde 100g de batata doce 2 ovos 18:30 - Lanche pós caminhada 30g Whey 50g banana 5g creatina 20:00 - Janta 150g de frango 70g de arroz integral 100g feijão 100g brócolis 10g de azeite de oliva extra virgem Basicamente é isso aí. Todos macros contabilizados via tabela TACO, inclusive baixei o app deles e to me baseando em todas as trocas naquela tabela. Estou substituindo para alimentos com maior densidade, como melão ao invés de banana, abóbora cabotian por arroz, essas trocas pra não sentir fome e tal. Quando apertar mais a dieta e eu sentir mais fome, vou trocar o whey por comida mesmo, já que é praticamente a mesma coisa e vai me ajudar na saciedade, por enquanto tá de boa.

Fala galera... Decidi criar esse diário pra me ajudar a continuar na luta eterna por saúde e também estética, coisa que nunca foi fácil pra mim por ser gordinho (alterando fases de menos e mais) desde os meus 3 anos. Vinha acelerado antes da questão da pandemia, treinando Muay Thai 3x na semana e musculação 5x na semana + Futebol aos finais de semana, e com dieta normocalórica. Assim que fecharam as academias, acabei comendo muita pizza, hambúrguer, cervejas e chocolate, subindo o peso pra em torno de 80kg e perdendo todo o (pouco) condicionamento que eu tinha. Agora resolvi tomar vergonha na cara e dessa vez vai. Abaixo segue a dieta que estou fazendo e os treinos vou postar dia-a-dia. Processo vai ser lento mas o resultado no final vai ser bom. PESO EM JEJUM 05/06 - 80.000 02/07 - 77.300 13/07 - 76.800 20/07 - 75.900 27/07 - 74.600 03/08 - 74.800 10/08 - 74.200 21/08 - 73.300 05/09 - 71.900 BF (segundo avaliação física feita na academia) 05/06 -22,1% 20/07 - 18,4% 24/08 - 15,4% 05/06/2020: Peso - 80,00kg Altura - 1,75 Avaliação feita na academia onde comecei a treinar: BF: 21% Peso gordo: 17,500 Peso magro: 62,500 Gordura abdominal: 39,2 mm Axilar: 26,2 mm Bicipital: 6,40 mm Coxa: 20 mm Panturilha: 10mm Peitoral: 14mm Subescapular: 19 mm Supra-ilíaca: 37 mm Tricipital: 7,9 mm Abdome 89,00 CM Braço direito 30,50 CM Braço esquerdo 30,00 CM Cintura 95,00 CM Coxa direita 46,50 CM Coxa esquerda 47,50 CM Panturrilha direita 38,00 CM Panturrilha esquerda 37,60 CM Quadril 103,00 CM Tórax 100,00 CM Não sei se os valores estão 100% certos, mas temos que começar de algum lugar. Vou usar como parâmetro para a segunda avaliação que farei em 05/08. Vamo dale!