ZOOM

1 parte de 6 do review das pesquisas existentes:
 
http://sci-fit.net/2017/ketogenic-diet-fat-muscle-performance/

Update:

Ontem treinei peito. Final de semana no aeróbico que fiz tava um mormasso, aquele sol maroto escondido, caminhei sem camisa... Resumindo, me lasquei. Peitos e ombros  virados num camarão. Aí o treino de peito foi um pouco prejudicado pelas dores principalmente na hora  de se firmar nas posições nos bancos reto e inclinado, mas deu tudo certo.

As aplicações nos delts anteriores também foram bem sofridas. Eu que não sou fresco pra isso, apanhei pra furar a pele queimada do sol. Não recomendo fazer o mesmo.
 
Hoje vou fazer um treino um pouco mais rápido de costas porque é meu aniversário e a primeira dama vai me levar no sushi, então vamo dale!
 
Abraços.

Estudo antigo comparando cetogênica com dieta tradicional, ambas com mto poucas calorias:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/
 
Alguns comentários interessantes:
 
 
Queria ver a ingestão de proteínas (tem o fulltext disponível, mas não consegui abrir) pq eles perderam menos de 10% na proporção gordura/massa magra, mesmo com baixíssima ingestão de calorias (e provavelmente de proteínas tb).

VALOR BIOLÓGICO DO FRANGO: 79
VALOR BIOLÓGICO DA SOJA: 74

Meu caro, só expus fatos, mas não me posicionei a favor, tampouco contra. Se você demoniza tanto a soja, não a consuma e seja feliz.
 
É óbvio que proteínas de origem animal sempre prevalecerão como as melhores opções em questão de variedade e quantidade de aminoácidos essenciais, mas complementar a dieta com um pouco de extrato de soja não faz disso o fim do mundo.
 
Aqui no fórum tem muito extremista para tudo, os 'jejunistas', os 'cetogenistas', os demonizadores do leite, os haters da soja etc.
 
 

Meu caro, só expus fatos, mas não me posicionei a favor, tampouco contra. Se você demoniza tanto a soja, não a consuma e seja feliz.
 
É óbvio que proteínas de origem animal sempre prevalecerão como as melhores opções em questão de variedade e quantidade de aminoácidos essenciais, mas complementar a dieta com um pouco de extrato de soja não faz disso o fim do mundo.
 
Aqui no fórum tem muito extremista para tudo, os 'jejunistas', os 'cetogenistas', os demonizadores do leite, os haters da soja etc.
 
 

Como assim? Vc postou alguns estudos pelo tópico (ou não?), mas qd a ciência não mostra o que vc acredita ela tá errada? Se a ciência não serve, o que serve de critério pra tirar conclusões? E pq em alguns momentos vc tentou usá-la como fonte de argumentos?
 
Cara, honestamente nem sei se soja é bom ou ruim, se transgênicos são bons ou ruins, mas isso é justamente pq não fui atrás da ciência sobre o assunto. Pode até ser que a ciência nesses casos seja escassa - e isso pode ser suficiente pra qualquer um ter um pé atrás com esses alimentos e evitá-los -, mas se esse for o caso não dá pra cravar nada com toda essa certeza.

mut4nt3 to achando que vc tava me trollando, eu não percebi e cai 
 
Por um segundo o norton achou que tinha achado alguem pra andar com ele no recreio, triste...

Meu caro, só expus fatos, mas não me posicionei a favor, tampouco contra. Se você demoniza tanto a soja, não a consuma e seja feliz.
 
É óbvio que proteínas de origem animal sempre prevalecerão como as melhores opções em questão de variedade e quantidade de aminoácidos essenciais, mas complementar a dieta com um pouco de extrato de soja não faz disso o fim do mundo.
 
Aqui no fórum tem muito extremista para tudo, os 'jejunistas', os 'cetogenistas', os demonizadores do leite, os haters da soja etc.
 
 

Meu caro, só expus fatos, mas não me posicionei a favor, tampouco contra. Se você demoniza tanto a soja, não a consuma e seja feliz.
 
É óbvio que proteínas de origem animal sempre prevalecerão como as melhores opções em questão de variedade e quantidade de aminoácidos essenciais, mas complementar a dieta com um pouco de extrato de soja não faz disso o fim do mundo.
 
Aqui no fórum tem muito extremista para tudo, os 'jejunistas', os 'cetogenistas', os demonizadores do leite, os haters da soja etc.
 
 

Meu caro, só expus fatos, mas não me posicionei a favor, tampouco contra. Se você demoniza tanto a soja, não a consuma e seja feliz.
 
É óbvio que proteínas de origem animal sempre prevalecerão como as melhores opções em questão de variedade e quantidade de aminoácidos essenciais, mas complementar a dieta com um pouco de extrato de soja não faz disso o fim do mundo.
 
Aqui no fórum tem muito extremista para tudo, os 'jejunistas', os 'cetogenistas', os demonizadores do leite, os haters da soja etc.
 
 

Soy diets containing varying amounts of genistein stimulate growth of estrogen-dependent (MCF-7) tumors in a dose-dependent manner.
We have demonstrated that the isoflavone, genistein, stimulates growth of estrogen-dependent human breast cancer (MCF-7) cells in vivo (C. Y. Hsieh et al., Cancer Res., 58: 3833-3838, 1998). The isoflavones are a group of phytoestrogens that are present in high concentrations in soy. Whether consumption of genistein from soy protein will have similar effects on estrogen-dependent tumor growth as pure genistein has not been investigated in the athymic mouse tumor implant model. Depending on processing, soy protein isolates vary widely in concentrations of genistein. We hypothesize that soy isolates containing different concentrations of genistein will stimulate the growth of estrogen-dependent cells in vivo in a dose-dependent manner. To test this hypothesis we conducted experiments in which these soy protein isolates were fed to athymic mice implanted s.c. with estrogen-dependent tumors
Dietary genistin stimulates growth of estrogen-dependent breast cancer tumors similar to that observed with genistein.
The estrogenic soy isoflavone, genistein, stimulates growth of estrogen-dependent human breast cancer (MCF-7) cells in vivo. Genistin is the glycoside form of genistein and the predominant form found in plants. It is generally believed that genistin is metabolized to the aglycone genistein in the lower gut. However, it is unclear if the rate of metabolism of genistin to genistein is sufficient to produce a level of genistein capable of stimulating estrogen-dependent breast cancer cell growth. Our hypothesis was that dietary genistin would stimulate tumor growth similar to that observed with genistein in athymic mice. 
Physiological concentrations of dietary genistein dose-dependently stimulate growth of estrogen-dependent human breast cancer (MCF-7) tumors implanted in athymic nude mice.
The effect of prenatal exposure to the phytoestrogen genistein on sexual differentiation in rats.
Effects of genistein exposure on sexually dimorphic behaviors in rats.
 
Parabéns, dando show de contradições e passando vergonha como sempre.
 
É essa mesma falta de noção que te leva a imaginar que "deu um pau em mim" no topico de gluten e não consegue mostrar aonde isso ocorreu? hahahaha
Por favor, posta ai pra gente aonde você conseguiu argumentar alguma coisa e dar pau em alguem no forum. Não vale imaginação fertil.
 
Tentando pagar de inteligente e dar voadora mas não consegue nem ficar em pé.
 
Continue sendo a piada do forum, por favor!!

VALOR BIOLÓGICO DO FRANGO: 79
VALOR BIOLÓGICO DA SOJA: 74

Olhem esse quadro de Aminograma SOJA VS WHEY:
 
 

 
 

Olhem esse quadro de Aminograma SOJA VS WHEY:
 
 

 
 

O baixo estoque de glicogênio aumenta a queima de gordura, não a perda de peso. Talvez melhore o particionamento de queima de gordura, principalmente gordura teimosa...
 
No fim do dia a perda de peso (gordura mais músculo) vai ser função do déficit calórico. O particionamento provavelmente vai depender de fatores genéticos e, em menor escala, da composição dos macros.
 
 

Low carb é melhor pra composição corporal? Ao contrário do que nosso amigo fala por aí, os estudos mais controlados e com melhor nível de evidência apontam pra uma equivalência.
 
 
Abaixo post no IG do Schoenfeld sobre uma meta análise que responde a pergunta acima:
 
 
Veja que a meta contém 32 estudos com proteínas e calorias igualadas. Nesse caso, em princípio não há diferenças entre low carb e low fat. Segue abaixo em spoiler o gráfico da meta:
 
 
Mas veja que os resultados se espalham de uma lado a outro (há até melhores resultados favorecendo os carbos), o que indica que, embora na média exista uma equivalência, algumas pessoas podem se dar melhor com uma abordagem enquanto outras podem ter resultados superiores com outra.
 
Texto sobre o estudo:
 
http://www.stephanguyenet.com/meta-analysis-impact-of-carbohydrate-vs-fat-calories-on-energy-expenditure-and-body-fatness/
 
O estudo:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517
 
Abraços

A pirâmide do Eric Helms dá, em percentual, quase 80% dos resultados pra balanço energético e distribuição de macros.
Na boa, desses 80%, quase a totalidade do mesmo, fica com balanço energético e BOM SENSO.
 
A galera se prende muito em
1) "Quantas gramas de fat por kg/corporal em dias de chuva sem trânsito?"
R: Deixa em 1,321452 gramas, sem dúvida.

Isso é praticamente irrelevante.
O fluxo é setar as calorias (também não precisa se prender a vírgulas calóricas, deixa um range 2300-2500 kcal/dia). E manter a ingestão de proteínas alta. O resto das kcal você preenche com fat/cho. Se quiser num dia deixar 250g de cho e 50g de fat, no outro 150g de cho e 90g de fat, e assim vai.. isso não vai mudar PRATICAMENTE nada. 
O bom senso entra aqui: "uh~durr então vou deixar 350g de cho e 0g de fat ou o inverso, 160g de fat e 0 de cho"

Pessoa que elimina um macronutriente é besta e está cometendo um sacrifício sócio-alimentar de bobeira. 

 
Banam logo esse cara. Existe tópico de JEJUM e o cara posta isso aqui, bobo demais, só quer aparecer.

Olá, na minha humilde opinião baseada em nada (mentira, baseada na minha experiência), a melhor estratégia é low carb, alta ingestão de proteína com refeeds, o famoso ciclo de carboidratos. LC a longo prazo tende a baixar o metabolismo basal e consequentemente a oxidação de gordura, e com o refeed o metabolismo da um up, aumento da TMB, leptina e todo aquele blábláblá. Sem falar que LC melhora a sensibilidade à insulina, você fica mais eficiente. Mesmo em LC eu acho indispensável contar os macros e kcals. Eu estou fazendo 3 semanas LCHF (limito os carbos em 80g, provenientes de vegetais e castanhas e amendoim), mantenho minha proteína alta (2,5g por kg) e completo com fat. Nos refeeds, eu inverto, faço LFHC. Tem funcionado. A propósito, não morri nem fui preso, só me ausentei um pouco do fórum, mas to de olho.
 
EDIT: altíssima ingestão de vegetais e fibras também, assim como proteína. Minha meta são 400g de vegetais por dia. Mas com 200g já estou contente.

Às vezes o cara não para por medo de "regredir", mas na verdade perde mais treinando meia boca sem evoluir por 4, 5, as vezes 8 semanas de dor, do que se parasse uma semana apenas e tratasse direito. Menos de 10 dias volta.
 
Update:
 
Ontem treinei peito normalmente já. Claro que no supino reto e no inclinado eu não forcei a carga pra cima dos 80%, fiquei ali nos 65-75%, mas aumentei volume (dobrei quase) e aumentei a intensidade. Já no crucifixo com halteres e crucifixo máquina aumentei bem a carga. Treino rendeu bem.
 
Hoje vou treinar costas nessa pegada também, % mais baixo porém volume e intensidade maiores.
 
Hoje cedo fiz AEJ, 35 minutos de caminhada moderada, só pra tentar voltar ao ritmo. O tempo dá sinais de melhora, com o frio indo embora dá até um ânimo.
 
Abs.

Post recente do site do Greg Nuckols, que achei interessante trazer para o fórum: https://www.strongerbyscience.com/weekly-load-progression/
Irei fazer um resumo do texto.

Como escolher a progressão de cargas correta

Pontos principais
Existem várias maneiras de progressão de cargas, e todas tem seu lado positivo e negativo; Uma progressão arbitrária não leva em consideração a adaptação individual de cada um; As estratégias de autorregulação pode ser individualizadas, porém podem falhar com base em um desempenho atípico Em última análise, você não progredirá a carga de treinamento todas as semanas, mas se você permanecer consistente, o progresso a longo prazo inevitavelmente ocorrerá.  
Formas de progressão avaliadas:
Progressão arbitrária; Exercício de resistência progressiva autorregulatória; Avaliação de progressão por esforço percebido(RPE).  
Estratégias de progressão de cargas:
1.Progressão Arbitrária
Este é o método de progressão mais simples explicado neste artigo. Uma progressão quase linear - ou linear - de carga, feita semanalmente. Um exemplo disto seria adicionar a cada semana 2,5kg~5kg em seus pesos. Comumente a tendência é a cada progressão, o valor adicionado diminuir, pois obviamente alguém não pode progredir para sempre 5kg/semana.
 
Exemplo:
Mesociclo de 3 semanas para agachamento:
Semana 1 - dia 1: Squat 3x8@70%
                   dia 2: Squat 4x6@75%
                   dia 3: Squat 5x4@80%
 
Semana 2 - dia 1: Squat 3x8@semana1 + 5kg
                   dia 2: Squat 4x6@@semana1 + 5kg
                   dia 3: Squat 5x4@@semana1 + 5kg
 
Semana 3 - dia 1: Squat 3x8@semana2 + 2,5kg
                   dia 2: Squat 4x6@semana2 + 2,5kg
                   dia 3: Squat 5x4@semana2 + 2,5kg
 
Tabela 1
 
Pontos Negativos:
Como a progressão não leva em conta fatores externos, você pode acabar não conseguindo efetuar todas as repetições do programa, por uma progressão exacerbada, o que afetará diretamente o volume total do treinamento. Com seu volume total afetado negativamente, o resultado final pode não ser o que se buscava.
 
Pontos positivos:
Apesar das desvantagens óbvias, para novatos ou intermediários, pode levar a uma progressão rápida, tendo em vista que em dado momento será fácil progredir de 5-10kg/semana. Claro que pode efetuar uma progressão grande, não significa que deva fazer. Quando a carga é aumentada muito rápido. isso causa um aumento constante de volume(tonelagem), e a curto prazo, volumes moderados podem ser preferidos para força e hipertrofia para volumes elevados. Tendo isto em vista, pode não ser vantajoso para um iniciante fazer grandes progressões de início, tendo em vista de que não há certeza de que essa progressão elevada irá lhe auxiliar positivamente nos ganhos. Outro ponto é que um novato, provavelmente ainda está lapidando sua técnica nos principais lifts, portanto, uma progressão muito rápida pode causar problemas técnicos e levar a lesões.
 
Palavra final: Uma progressão arbitrária de semana para semana, não é algo que deva ser utilizado universalmente, pois a taxa de adaptação a carga acontece de forma individual. No entanto, pode ser uma boa abordagem para iniciantes que buscam uma forma simples de progressão.
 
2. Exercício de Resistência Progressiva Autorregulatória(Sigla em inglês APRE)
O uso de APRE para o progresso da carga de treinamento semanal é uma forma de autoregulação, na medida em que você está usando o desempenho da semana anterior para ditar a carga para a semana atual. Neste esquema, você irá utilizar o que chamam de AMRAP(as many reps as possible - quantas repetições for possível. Assim, você irá utilizar o desempenho no set AMRAP para ditar a progressão da semana seguinte. Um exemplo de utilização é, fixando reps dentro de um set e no último set efetuar o AMRAP, sendo o mínimo de reps o estipulado para os sets - 5x4+ aqui temos 4 sets de 4reps, onde o 5 set seria AMRAP.
 
Repetições no AMRAP      
Semana seguinte
Aumento de carga
9-10
+7,5 kg
7-8
+5 kg
5-6
+2,5 kg
 
Tabela 2
 
Pontos positivos:
Diferente do primeiro método de progressão demonstrado, este torna a progressão bem individualizada, pois o tamanho da progressão para a semana seguinte, será diretamente proporcional ao seu desempenho no set AMRAP.
Apesar disso, a progressão de carga absoluta - demonstrada na tabela acima, pode ser não aconselhável para alguns. Tendo dois atletas, um com 1RM de 100kg(T1) e outro com 1RM de 200kg(T2), ambos fazendo 10reps no set AMRAP, teriam um progressão de 7,5kg. Até aí, parece tudo bem, porém, para T1 este aumento seria relativo a 7,5% de seu máximo, enquanto que para T2 seria de apenas 3,5%. Com isso em mente, o atleta que tenha uma 1RM muito baixa, estará progredindo muito em pouco tempo.
 
Uma solução, seria utilizar o APRE baseado em % de 1RM:
Repetições no AMRAP    
Semana seguinte
Aumento de carga
9-10
+3,5% de 1RM
7-8
+ 2% de 1RM
5-6
+ 1% de 1RM
 
Tabela 3
 
Pontos Negativos:
Neste modelo, no caso da tabela 1 por exemplo, o atleta estaria fazendo 12sets/semana, mas só o último conjunto de toda semana, seria levado em conta para a progressão. Isto pode causar uma certa falha, por não levar os demais sets a sério, onde chegando no set AMRAP, o atleta irá dar tudo de si e mais um pouco, dando uma margem de progressão equivocada pela excitação.
Assim como o método de progressão arbitrária, ela não leva em conta as nuances do dia-a-dia para sua progressão. Portanto, caso você esteja em uma semana boa, progrida bem e na próxima semana pós progressão esteja mais debilitado, o rendimento cairá bastante e não será levado em consideração, totalmente.
 
Palavra final: O uso do APRE permite a progressão com base no desempenho do conjunto mais, que individualiza a taxa de aumento de carga; No entanto, a desvantagem deste modelo é que basta o desempenho de um único set para mensurar a progressão.
 
3. Avaliação de Progressão por Esforço Percebido(RPE)
 
VALOR RPE            
ESFORÇO CORRESPONDENTE
10
Esforço máximo
9,5
Não há mais repetições, mas poderia aumentar a carga
9
1 repetição restante
8.5
1-2 repetições restantes
8
2 repetições restantes
7,5
2-3 repetições restantes
7
3 repetições restantes
5-6
Permanecem 4-6 repetições
3-4
Esforço leve
1-2
Pouco a nenhum esforço
 
Tabela 4
 
Utilizamos RPE para mensurar carga. Por exemplo, podemos prescrever 3x5@7-8RPE, o atleta então faria conjuntos de 5reps com 2-3reps no tanque.
Para utilizar este método para progressão de cargas, você pode: 1) mensurar a RPE apenas do último set feito; 2) mensurar o RPE médio de todos os sets.
Como exemplo, vamos a Tabela 5 e 6. Para a progressão, vamos assumir que o RPE da semana tenha sido estipulado como 7-8 e que o RPE dos treinos foi o RPE médio entre todos os sets:
EXERCÍCIO (SEMANA)
  SEGUNDA-FEIRA    
   QUARTA-FEIRA
        SEXTA-FEIRA
SQUAT (SEMANA 1)
3 X 8 w / 100kg @ 5 RPE
   4X6 com 110kg @ 6RPE
       5X4 com 120kg @ 6RPE
SQUAT (SEMANA 2)
3 X 8 w / 105kg
   4X6 com 115 kg
     5X4 com 125kg
 
 
Tabela 5
Obs.:
         O RPE da semana como informado era 7-8, sendo que no treino os RPEs não passaram de 6, portanto para a próxima semana, foi adicionado 5kg nos lifts.
 
EXERCÍCIO (SEMANA)
  SEGUNDA-FEIRA                
QUARTA-FEIRA                   
SEXTA-FEIRA
SQUAT (SEMANA 1)
3 X 8 w / 100kg @ 7 RPE
 4X6 com 110kg @ 8RPE
5X4 com 120kg @ 9RPE
SQUAT (SEMANA 2)
3 X 8 w / 100kg
4X6 com 110 kg
5X4 com 120 kg
 
Tabela 6
Obs.:
         Neste caso, o RPE dos treinos da semana, teve uma média de 8, portanto não houve mudanças para a próxima semana.
 
Como foi verificado, quando o RPE foi atingido, houve a progressão de cargas. Outro ponto que pode ser observado, é que não se precisa fixar a progressão para todos os elevadores e volumes como um todo. Alguém que é muito bom em altas repetições mas não vai muito bem em baixas repetições, pode ter uma progressão individualizada. Demonstraremos isto no quadro a baixo:
EXERCÍCIO (SEMANA)
SEGUNDA-FEIRA                    
QUARTA-FEIRA                  
SEXTA-FEIRA
SQUAT (SEMANA 1)           
3 X 8 w / 100kg @ 5 RPE
4X6 com 110kg @ 7RPE
5X4 com 120kg @ 9RPE
SQUAT (SEMANA 2)
3 X 8 w / 105kg
4X6 com 112,5 kg
5X4 com 120 kg
 
Tabela 7
Obs.: 
         Como exemplificado, na segunda, o RPE médio foi de 5, o que resultou em uma progressão de 5kg. Na quarta o RPE foi de 7, resultando em uma progressão menor, 2,5kg. Agora na sexta o RPE foi de 9, não chegando a margem especificada de 7-8RPE, o que resultou no peso ter sido mantido para a próxima semana.
 
Pontos Positivos:
O RPE não só individualiza a progressão semana após semana, como também individualiza, treino à treino, o que é um benefício adicional ao APRE. É verdade que simplesmente usar o RPE como guia semanal não leva em consideração a fadiga diária, que também era uma limitação da APRE. Uma solução fácil para isso é simplesmente usar a progressão semanal do RPE como guia enquanto também usa RPE para ajudar a permanecer dentro do seu alcance pretendido. Por exemplo, se você progredir 5kg e sua meta RPE no final de cada conjunto para a semana seguinte é 7-8, e você grava um 9 RPE no primeiro conjunto, então simplesmente diminua a carga 5kg para cair dentro do alcance (Ou seja, uma mudança de 2,5 kg por cada 0,5 ponto fora do objetivo RPE é um guia decente para alterar a carga intra-sessão).
 
Pontos Negativos:
Este tipo de progressão de longe não é a ideal para iniciantes, como pode também não ser para intermediários, pois se para alguém avançado, mensurar o RPE de um treino já é difícil, para alguém que a recém está desenvolvendo suas valências físicas, esta tarefa será ainda mais difícil.
 
Palavra final : a progressão da carga com RPE tem vantagens distintas na medida em que individualiza a progressão não só para o atleta, mas também em diferentes dias da semana (se diferentes zonas de repetição forem usadas em uma semana); No entanto, esta estratégia é baseada no atleta fornecendo valores RPE precisos.

Não, não acho. A nandrolona pode ajudar na recuperação, mas o lance é tratar a causa.
 
A minha causa foi o supino inclinado mal feito. O ideal é ir num ortopedista pra ver qual o formato do teu acrômio, se ele não pressiona demais os tendões.
 

 
É o tipo de coisa que tem que ficar esperto. Uma simples retração no peitoral pode causar isso também, assim como uma adesão no bíceps também. Tudo que acaba forçando o deslocamento do ombro pra algum lugar, pode causar isso. Tem que ver o que é que está limitando ou interferindo no movimento.
 
 

Experimente:
 
Agachamento 5x5
Leg press 4x10 + 10 (pés separados e depois juntos, 20 repetições por série)
Máquina extensora 3x8-10
 
FIM.