soares02

03/11 Quinta
 
Agachamento
50kg 1x8
60kg 4x6
 
Stiff 50kg 2x8

Acompanhando aqui man
Participei do campeonato brasileiro da gpc em praia grande

Inspirado em você agora depois de 1 ano estou montando minha home gym.
 
e pensar que a ultima vez que postei aqui tinha um dead de 204kg e squat em 180kg hj 240kg e 210kg.

Muito obrigado !
 
Espero que o diário possa te ajudar no seu treino e evolução. Hoje não tive muito o que postar, pois foi descanso. Amanhã e sábado tenho mais dois treinos para fechar a última semana deste ciclo.
 
Abraço !

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 2
 
Deficit Deadlift
 
50% - 122 x 4
60% - 146 x 4
65% - 158 x 3
65% - 158 x 3
 
Bench Press
 
50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 3
70% - 91 x 6
70% - 91 x 4
70% - 91 x 7
70% - 91 x 2
70% - 91 x 8
70% - 91 x 5
 
Deadlift
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
 
Delts (Desenvolvimento militar sentado com 65Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Lat Muscles (remada curvada com 79Kg)
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Esqueci de relatar o treino de ontem.
 
Corpo bem cansado do treino anterior, dores etc
 
Primeiras séries de deficit deadlifts bem travadas, fui melhorar apenas na última. Mas as cargas foram bem leves.
 
Supino foi fácil mas meio incômodo para o ombro pelo número de séries e repetições.
 
O deadlift (como sempre neste mesmo treino) foi meio pesado, mas realizei tranquilo.
 
Acessórios fáceis.

180KG com Faixa e sem cinto minha academia até tem cinto mas é de fecho de velcro da uma respirada e o fecho abre.
Até o fim do ano filmo alguma coisa jogo aqui.
Meu peso é doidao hoje deu 119kg depois de almoçar e ontem 120 em jejum kkjkjkj.
não sei se sou louco ou oque mais todos esses treino o pre treino foram mingau de aveia e whey melhorou bem minha energia consigo ficar 1:30 la dentro deboa puxandos os ferro.

Além do que o @debew disse:
se você tem muita dificuldade de manter os cotovelos altos, pode ser fraqueza da upper back e abs.
 
Outro adendo: Front Squat não é passeio no parque, é normal sufocar um pouco.

Quinta-feira, 19 de maio de 2016 - ME Upper
 
Supino c/ os pés elevados
Work-up: 20kg - 2sets x 10reps
                40kg - 1set x 5reps
                60kg - 1set x 5reps
                70kg - 1set x 3reps
                80kg - 1set x 1rep
             87.5kg - 1set x 1rep
Top set:    91kg - 1set x 1rep (PRzim)
Back-off:   73kg - 3sets x 5reps
 
Supino c/ halteres: 25kg - 4sets x 8reps
 
Des. c/ halteres: 17.5kg - 3sets x 10reps
 
Snatch push press: 40kg - 4sets x 8reps
 
Tríceps francês unilateral: 10kg - 4sets x 10reps
 
 
Comentários:
 
 
Treino ontem foi bom, teve um leve PR no BP, 1kg a mais sobre a antiga 1RM e com uma barra torta, então tecnicamente, é uma cambered bar (amplitude maior). Acho que estou começando a me adaptar ao banco/ barra/ pesos no BP na academia nova, não está ideal, porque tenho me sentido fraco, especialmente o ombro cagado, mas tem que se vencer isso, ser fraco e continuar fraco é que não pode.
No top set eu sabia aonde seria o sticking point e acertei, saiu do peito a barra quase para por completo, é um terror, e pra melhorar ainda, como o ombro cagado tá fraco a barra sobe torta, péssimo, mas com PR vale tudo.
Supino c/ halteres eu fui atrás de volume só, tava almejando 3x8, sobrou gás, fiz mais uma.
Des. c/ halteres tava difícil estabilizar a escápula, mas deu pra fazer, só tive que descansar um pouco mais da 2ª pra 3ª série.
Resolvi trabalhar o snatch push press pra trabalhar estabilização da escápula e um pouco de sustentação no lockout (snatch balance cairia como uma luva, mas kd mobilidade)
Fiz esse tríceps francês porque preciso trabalhar mais a cabeça longa do tríceps, talvez um tríceps coice ajudasse aqui também pra finalizar.

Testei 1 MR hj do supino cara 128KG!!! cara nem acredito e subiu bem saiu bem rapido ate do peito e para fechar 80kg x15MR que era antiga 13MR.
muito feliz aqui com a Westside ~*Magia*~ pura kkkk.

Cara não sei oque aconteceu hj subiu 146kg no box squat muito facil, semana passada subiu 134 mais pesado que hoje.
Nao sei se é o Conjugeate fazendo efeito ou alguma adaptação do meu corpo ao box squat.

li seu diário inteiro hoje. 
acompanhando aqui doido!

Seguindo aqui doido, sou mais um aspirante do PL.

Tem uma pancada de push ups, dá um treino bem completo hehe:
- one leg diamond push ups
- pike push ups
- superman push ups
- inca push ups
- one arm
- one arm, one leg
- Lalanne push ups
- typewriter push ups
- hindu push ups (dand)
- half moon push ups/iranian push ups
- spartan push ups
- drop push ups
- feet on the wall (gorilla push ups)

Atualizando o diário

TREINO

Bom esse sábado foi Pull e acho que vou deixar a galera aqui do forum feliz: comecei com o terra ! kkk
O treino ficou meio zuado pois fiz a cagada de comer uma (apenas UMA e ja me estragou) esfiha habibs só de gula (porque nao teria outro dia pra comer) e fiquei arrotando aquela porcaria um treino inteiro. Passado duas horas do almoço ainda estava mal. Mas enfim, treinar no dia do lixo as vezes tem que ser bem estudadinho porque as vezes mesmo uma esfirrinha podre daquelas pode te comprometer.
MAs bora la

Terra 5x5
Chinups (leve fisgadinha no ombro ) 4 x 8
Serrote 4x 15
Rosca Alternada 3 x 6 + ultima indo direto pra barra e fazendo um superslow de rosca direta
Encolhimento pra trapezio
Morte
Ressurreição e aqui estou!
Terra eu e o Eduard conseguimos fazer com 55 cada lado, foi bom e sinto que vou progredir rápido nisso.
Hoje sinto minhas costas doerem por completo nao só o miolo. Da parte mais baixa (lombar) ao pescoço (trapezio)
Curti a sensação.
Fiquem a vontade pra opinar.
Tem sido legal dar uma variadinha a cada treino e nao seguir um protocolo fechado , pois sei que terei a mesma hipertrofia com menos tédio de treinar a mesma coisa.



reflexões

Ontem (domingo) a Claudia começou a fazer um curso online de 60 horas sobre psicologia do esporte e como eu nao tenho net em casa eu fiquei aqui na clinica com ela e acabei lendo meu relato antigo do forum (nao tudo claro) e pude ver bem nitidamente que o que nos mantinha unidos era o feeling das reflexoes porque diario naquela epoca de treinos tinha muitos e melhores que o meu.
Se for olhar bem eu nem relato muito o que como o que treino, como os outros diarios fazem. EU faço o que eu mais gosto : provocar treta!
uiahaiuhiuah
No bom sentido claro. Faço isso no nosso grupo de estudos (o GENE) que é a provocação sadia, mostrar os dois lados da moeda e com isso fazer todo mundo que tenha o espirito de aprendiz da VIda , aprender.
Fiquei vendo pela maniera que eu escrevi o quanto eu ainda tinha que cair do cavalo pra aprender com a vida e pude perceber que , no meu caso, o melhor remédio da minha vida foi aquela crise de estômago, bem como a depressão que senti por ter que dar um tempo no bodybuilding , voltar a comer normalmente etc.
Ha quem , maldosamente , culpe os esteróides, o que não é verdade, pois não estava com nenhum via oral ou hepatotóxico. A sensação de náusea cosntante era de empurrar comida em um biotipo que nao nasceu pra isso.
Mas vejo também que tem coisas que só a maturidade traz , e idade nao é sinonimo de maturidade também, mas de alguma forma o relógio biológico te convida a refletir. Mas voce pode aceitar ou recusar o convite.
Alguns homens recebem esse convite pela idade "olha o senhor na é mais o mesmo garotão de 20 anos atrás, será que esse asserenamento que a idade promove nao é um convite pra voce refletir nas questões realmente graves da vida?" Mas eles nao aceitam o convite, e com 50 anos de idade tomam esteróides, compra um carro conversível e "alugam" uma namorada com a metade da idade pra curtir a vida . Isso prova que a idade nao traz maturidade, ela apenas te convida. COmo estudei a andropausa no mestrado pra mim isso ficou claro . O homem precisa perder sua animalidade com a idade senao ele NAO SE VOLTA pra dentro dele.
A vida me convidou, e eu aceitei o convite. Mas foi tipo a mãe pegando na mao da criança enquanto ela vai emburrada , empacando no caminho dizendo NAO QUERO!
Mas o convite era irresistível porque ficar aonde eu tava doía mais .
E de repente quando me vi, e olhei pra trás pensei "que merda eu tava fazendo ?"
E hoje, quando pela manhã faço minha oração eu penso na sutileza do recado de Deus, da Vida , me pegando justamente por onde eu realmente ia prestar atenção. Isso mesmo, eu penso...a vida me pegou pelo lugar que mais me dói, pelo lugar que eu dediquei meus estudos, o lugar aonde também se tornou meu esporte, hobbie, profissão e que quando dói é , para mim, insuportável: o estomago. E se nao fosse pelo estomago eu ia estar hoje talvez ciclando com 1g de testo por semana, com 100 e poucos quilos e nao tinha me tornado nem metade do profissional que sou hoje , mais apto a navegar por diversos esportes e entender a beleza de cada um.
E pensando nisso eu vejo, no diário antigo , o quanto foi bom ter vocês comigo, pois ali tinha um cara que ainda ia bater muito a cabeça no muro se estivesse sozinho.
A vida ama a gente e a nossa rebeldia miope nao nos deixa ver isso!
Obrigado a todos que VIVERAM o diario antigo comigo.
Vamo quebrar tudo nesse também!
Abraçao e boa semana

https://www.youtube.com/watch?v=TX70xwCtqHU
Curti

https://www.youtube.com/watch?v=TX70xwCtqHU
Curti

https://www.youtube.com/watch?v=TX70xwCtqHU
Curti

Qual problema de fazer uma limpa de uma espécie de cães que, repetidas vezes, se mostraram ser um problema. Apoio sim a idéia da proibição da raça pitbull no Brasil, mas isso deve ser feito de forma justa. Apenas obrigando a castração de todos pitbulls evitando a procriação, registrando os pitbulls existentes, proibindo a adoção de novos e esperando que os restantes morrem de velhice. Se alguém pegar ilegalmente, aí poderiam tirar o cachorro a força do dono.

Os caras falam "é só tratar com carinho". Não tem essa, tá no DNA do pitbull ser agressivo. É como um Leão, por mais que vc trate com carinho o bicho pode surtar quando vc menos esperar. Até outras especies são agressivas, mas não machucam pq não tem a força do pitbull. Já tomei uma mordida de um poddle (que sempre foi tratado com carinho e mimimi e que nunca tinha atacado ninguém e mimimi), fiquei com uma pequena cicatriz na barriga, se fosse um pitbull eu não tinha umbigo. Até gato manso as vezes surta, a diferença é que só arranha. A não ser que apareça algum cientista que consiga alterar o DNA pra mudar a mandíbula do pitubll, aí beleza, mas duvido que os donos playba vão querer pagar de mala com um cachorro com mordida de frango.

2.2gr/kg é o mínimo?
E eu que passei 95% do tempo que eu treino comendo menos de 2gr/kg e ganhei muita massa muscular? Para, exagero danado.

1kg de músculos tem em média 250gr de proteína.

O consumo proteico adequado para sedentários não ultrapassa 1gr/kg. Digamos que para quem treina, esse consumo passe para (não mais que) 1,2gr/kg a 1,4gr/kg, para as demais funções metabolicas extras que temos, como o suprimento enzimático para a síntese proteica, e demais mecanismos fisiológicos que ficam exacerbados durante atividade física estressante, etc etc etc etc etc etc. E eu tenho 90kg. Vamos fazer uma conta?

Para ganhar 2kg por mes, eu teria que ter sobrando, além dos 1,2gr/kg de proteínas, 500gr de prot em 1 mes. Fazendo rapidamente a conta isso dá mais ou menos 17gr de proteínas por dia. Ou seja:

1.2gr/kg x 90kg = 108gr + 17 = 125gr/dia, ou: 1.4gr/kg.

É um exageiro consumir tanta proteína. Pode não fazer mal, eu sei, há vários estudos por aí comprovando que não faz mal, mas quantos deles são feitos à longo prazo? (+ de 20 anos por exemplo?).

Então uma dose de 1,4gr/kg a 1,8gr/kg (se você ainda fica inseguro de que não vai ganhar massa comendo 1,4gr/kg) é mais do que o suficiente para ter ÓTIMOS ganhos (quase nenhum natural intermediário/avançado ganha 2kg por mes, nem a pau). Óbvio, que não precisa nem falar, que a quantia dos outros macros devem estar bem estruturadas né.

E para quem faz uso de anabólicos, entre 1,8 a 2,2 (até 2,5gr/kg) ja é o suficiente para ter todos os ganhos que você deseja, se os outros fatores envolvidos na hipertrofia estão adequados, como balanço de micronutrientes, carbs, gordura, etc etc.

E sei lá, é meio particular isso, eu prefiro comer por aí, 1,5gr/kg de proteína e socar carboidrato pra dentro, amo carboidrato, sou sensível à insulina, minha glicemia em jejum não passa de 60, e sempre tive bons ganhos! Em cut até é legal aumentar um pouco a ingestão calórica, pra 1,8gr/kg, até 2gr/kg, mais que isso sei lá, a probabilidade da proteina ser utilizada como fonte de energia é grande, então prefiro pegar essas kcal e jogar em algo que me de prazer de comer!

Olá,

bem, aqui esta o assunto que eu havia prometido em um outro tópico. As fotos foram tiradas do livro HIPERTROFIA HIPERPLASIA, de Bacurau, Navarro e Uchida (os autores), especificamente foi retirado do capitulo 4 e possui 76 referências bibliográficas. É um livro muito bom para quem tem interesse.
ATENÇÃO: o ultimo assunto trata sobre o cortisol, e vai derrubar um mito que muitos acreditam. O que o livro diz a respeito sobre o cortisol não é a primeira vez que leio, então espero que vcs aprendam de uma vez por todas que o cortisol é um hormônio necessário no processo hipertrófico. Outra coisa, é muita coisa para ler, eu sei, mas leiam porque o que esta aqui vale ouro. Qualquer duvida é só perguntar.

Algum moderador coloca na seção de artigos, por favor.

As imagens são grandes, então para facilitar a leitura joguem as imagens em uma nova aba ou salvem e deem zoom.

































falta mais uma ibage, eu já posto.

Olá pessoal,

O usuário Emmanuel foi suspenso por colocar o msn na assinatura, oferecendo assessoria em ciclos. Todos familiarizados com as regras da seção de AEs sabem que isto é proibido e esta infração foi uma reincidência de outra que ocorreu a um tempo atrás, onde já tinha sido deixado perfeitamente claro que as regras teriam que ser seguidas por todos os membros da mesma maneira.

Ao criar uma segunda conta para se esquivar da suspensão, ambas as contas foram banidas. Todos os tópicos e posts do usuário foram excluídos a pedido do mesmo.

Não duvido que o usuário tenha contribuído com a comunidade, mas algumas regras foram criadas justamente para a nossa segurança e a longevidade do próprio fórum.

Edit: Algumas pessoas estão dizendo que o usuário em questão disse que os seus posts e tópicos foram excluídos sem explicação. Segue um trecho da mensagem do usuário EMMANUELMARTYRES:

Recentemente me cadastrei no SL Inner Circle, e lá existe uma série de materiais e entrevistas exclusivos. Assim sendo, resolvi partilhar um ebook que achei muito interessante. Tomei a liberdade de traduzi-lo e dar uma resumida, visto que original contém cerca de 12 páginas escritas (fora as fotos, capa, etc).

Espero que gostem.


7 FASTEST WAYS TO INCREASE YOUR BENCH - by Mike Westerdal (630 lbs - 285 kgs raw bench press)

Pularei a parte introdutória e autobiográfica, irei logo ao que interessa.


1- Cotovelos voltados para dentro


Praticamente todo mundo fala: "eu quero aumentar meu supino". Porém poucos supinam de verdade; a maioria possuí uma forma horrível e que causa dor nos ombros. Eu também assim fazia-o, até o dia em que encontrei um técnico de Powerlifting para corrigir o meu erro.
Quando supinar, mantenha seus cotovelos voltados para dentro. Assim, o padrão de movimento da barra mudará um pouco: ela tocará ligeiramente abaixo dos mamilos, diminuindo a pressão nos ombros.


https://encrypted-tb...e5eWL-_5PWINUqA
Exempo do que fora supradito.

Tanto mais longe do centro corporal, menor é a alavanca de potência. Com os cotovelos voltados para dentro, a força é transferida para o tríceps ao invés dos ombros. Com a barra tocando mais em baixo e com os cotovelos para dentro, a barra irá viajar em uma linha reta. E não há como negar que a maneira mais eficiente de ir de A a B é em linha reta.


2- Diminua a amplitude do movimento


Existem algumas maneira de fazer isso. A primeira é aumentar a abertura da pegada. Mas faço o devagar, aumente a pegada em um dedo por treino. Dentro de um a dois meses a transição para uma pega mais aberta estará feita.
A próxima medida a tomar é a adução das escapulas. Isso diminuirá o trajeto em alguns centímetros e manterá o corpo mais rígido, o que aumenta a estabilidade e o peso levantado. O supino deve começar com as escápulas abduzidas.

https://encrypted-tb...BykN5tQKfMAvDk6
Escápulas em adução.

Arque suas costas. Glúteos, escápulas e cabeça devem estar sempre em contato com o banco, no entanto está certo arquear suas costas e fazer uma grande ponte. Se isso não é natural para você, coloque um foam roller para forçar a posição da ponte. Novamente, isso trás o peito mais perto da barra, o que diminui o trajeto a ser feito.

https://encrypted-tb...e4A3dMsKrRr679w
Como mostra a foto (créditos ao Júlio que a postou no diário do Luis), glúteos, escápulas e cabeça estão em contato com o banco.


3- Segure o ar


Existem duas maneiras de fazer isso: pegar um grande folego, tirar a barra do suporte e terminar o levantamento, respirando quando completar o lockout; outra maneira seria pegar ar, tirar do suporte, exalar e pegar o ar no início da parte negativa do levantamento. As duas opções são válidas, uma vez que aumentam a estabilidade durante o levantamento. Use a que faça você se sentir mais confortável e confiante.


4- A faixa de repetições


Quando um cara me diz que não consegue aumentar seu supino, eu sempre aconselho a baixar a faixa de repetições. Sair da faixa das 6-10 repetições e ir, inicialmente, para 5 repetições. Ainda queca essência do treinamento de força sejam as séries de 3 repetições. Se você já tem o tamanho que deseja, então as repetições em uma faixa de 3 a singles são ideal. Não só seus músculos, mas ossos, tendões e sistema nervoso irão se adaptar as novas cargas. E a mágica acontece, seu supino, depois da adaptação inicial, decola! Você não precisa ficar maior para que o ganho de força ocorra.


5- Parceiros de treino


A menos que você treine em alguma máquina Hammer, não tente treinar sem ajuda. Parceiros de treinos são essenciais e até a ajuda de um estranho pode ser bem vinda. Caso não haja como treinar com alguém, tenha certeza de fazer isso de uma forma segura. Uma gaiola com pinos de segurança deve dar conta do recado.
Além disso, com um parceiro há mais motivação e falta-se menos treinos. Fóruns da internet são uma faca de dois lados: uma ótima fonte de informação, mas ao mesmo tempo um lugar onde os "trolls" estão espalhados. Estes preferem criticar e tentar desencorajar os outros. O fórum Critical Bench Muscle, que criamos, é um exemplo como esse tipo de local pode servir como um encorajador para atletas de todo mundo.
Outro ponto positivo, em fóruns e afins, é a possibilidade de ter diários de treinos (training logs) e ter seus progressos marcados em algum lugar.
Vá em frente, cadastre-se em algum fórum e aproveite essa ferramenta.



6- Aperte a barra


Você notará que grandes supinadores tem antebraços enormes. Estes ajudam a controlar a barra. Segure a barra sobre a parte baixa da palma e mantenha os pulsos retos, isso ajudará na transferência de força. Com a barra no meio da palma, há a tendência de os pulsos dobrarem e, assim, deixar o supino menos eficiente e machucar seus pulsos. Um par de munhequeiras pode ajudar a mantê-los retos com grandes cargas.
Apertando a barra o mais forte que você puder, mais unidades motoras serão recrutadas. Quanto mais forte é a contração em um músculo, mais forte será a força que você poderá impor nele. Agora aperte a barra o mais forte que puder, mantenha o corpo rígido e contraído. Pronto, um supino monstruoso não será algo tão distante.


7- Não negligencie outros músculos

Você cresce e fica mais forte quando descansa. Certo. Porém não se fica mais forte somente no supino somente o executando. Além do peitoral, tríceps são muito importantes para um bom supino. Ombros e músculos antagonistas também são de grande valia. É sobre suas costas que você se estabiliza para supinar. Exercícios aliados de um bom supino são: extensões com barra ou halteres para tríceps, remadas com barra e pulldowns para o latíssimo.
Esse é um ebook sobre supino, então não precisarei fazer agachamentos e levantamentos terra? Errado! Estes dois são exercícios que liberam altas taxas de testosterona no sangue, o que é de grande valia para ganho de massa muscular e força. Sem contar que ninguém quer ter um físico de lâmpada. Não há nada mais cômico do que um cara com a parte superior super desenvolvida e pernas de galinha. Você precisa de massa no corpo inteiro!



P.S: Dei uma revisada rápida, se ver outro erro corrijo. As fotos procurei por mim mesmo, pois as dos ebook estavam no pdf. Depois adiciono as fotos, deu um erro aqui.

Notas do tradutor: além do Foam Roller, o "peanut" (amendoim) pode ajudar muito a melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a ponte. Amendoim é feito com duas bolas de tênis, ou algo parecido, juntas com alguma fita adesiva (eu uso silver tape). Com ela no chão, role sobre os eretores da espinha, do começo ao fim. É pra doer pra caramba, se não doer deve ter algo errado. Eu uso o amendoim 2x por dia e os resultados são muito bons. Também ajuda a se sentir mais confortável com a postura em geral. Só pesquisar "peanut mwods", "t-spine mwods".

Eretores da espinha são os músculos que estão localizados ao lado de toda a extensão da espinha:



No mais é isso pessoal,

Bora pôr os conselhos em prática!