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Boas! Bom galera, ultimamente tenho tido um problema extremamente desagradável: insônia. Começou a se manifestar umas quatro semanas atrás, sempre em dias isolados, mas agora está, por assim dizer, "tentando" tornar-se frequente. O penúltimo caso foi sexta (que nem teve tnt problema, pois sábado não faço nada pela manhã, logo, deu pra descansar). Mas de ontem pra hoje a noite foi infernal. Cochilei 40 minutos, acordei, e não dormi nem a base de relaxantes (sei que não é certo, mas tinha prova hoje... ), pegando no sono lá pelas 1 da manhã, e ainda assim, tive um sono interruptivo. Estou cansadaço e triste, pois fico me alfinentando pensando que isto irá atrapalhar meus resultados, pois ontem o treino de costas foi fudido de bom, mas já desanimei pq não descansei direito, e não houve uma síntese protéica ótima, gh e a porra toda.... Preciso evitar que isso aconteça frequentemente, por isso, tomarei algumas atitudes. Resolvi postá-las aqui pra ajudar os demais companheiros, fora a oportunidade de desabafar. -> A partir de agora, começarei a ir 30 min mais cedo à academia. Fazendo isso, janto mais cedo e dou melhor tempo pra digestão. -> Fui estudar pra tentar entender o que está acontecendo. Li que nada adiantar ter pressa pra dormir, pois isso eleva os níveis de ansiedade. Acontece que sou mto rigoroso. Sempre tive essa pressa pra dormir as 8 horas e essa porra toda. E tem funcionado, porém, ultimamente tenho tido problemas de ordem emocional na escola (mta responsa, tenho vestiba esse ano), minha mãe tendo diversos problemas no serviço dela... Junta tudo, põe no liquidificador e polvilhe a maldita pressa de dormir para ter uma deliciosa insônia! Vou parar com isso, de nada adianta me pressionar. -> Não uso minha cama mais pra nada, exceto pra dormir. -> Tentarei ser menos rigoroso com os exercícios. Eles devem vir por prazer, e não por obrigação. -> Idem ao que diz respeito aos horários. Foda-se se dormir 20 minutos a menos. Melhor que não dormir porra nenhuma. -> Finalmente, começarei a fazer Yoga antes de dormir. Espero que isso melhore não só a qualidade do sono, como também a qualidade de vida. Espero ficar menos estressado, mais 'zen'. Acho que isso que me falta por diversas vezes em minha vida, até pq sou mto ansioso. É isso galera. Desculpe pelo desabafo, sei que há mais chorumelas que informação, mas estava precisando. E gostaria de ler dos demais colegas relatos interessantes pra adicionar mais conteúdo ao tópico! Obrigado mesmo! Abração!

Boa noite! Li sobre o treinamento de força no blog, e gostaria de saber se é necessário, ou mesmo interessante, alternar esse método com um treinamento para hipertrofia. Ou, para hipertrofia, somente o treinamento para tal é o suficiente? Obrigado!

Fiz os cálculos de calorias, carboidratos e proteínas. Aqui estão: Café 575kcal 37g proteínas 81,3g carbo Lanche (1 e 2) 331 kcal 37,8 carbo 8,5 proteínas Almoço 484kcal 61,6 carbo 40,8 proteínas Pré 412 kcal 25g proteínas 64g carbo Pós 366 kcal 48g carbo 36 proteínas Janta Idem almoço Ceia 120kcal 4,5 proteínas TOTAIS 2700 kcal 354,3g carbo 192,6g proteínas Usei a tabela da Unicamp para os cálculos, mas acho que deu algo errado, pois tem poucas calorias e muitos carboidratos. Já refiz os cálculos e deu valores iguais. Sinceramente, não sei qual exatamente o problema :/ Se alguém tiver dicas, sinta-se à vontade para postar. :]

Fala igão22! Então fechou, vou manter por enquanto dessa forma. Mas ainda estou aberto à mais opiniões, suas e de qualquer um que quiser dar alguma dica. E sim, levo o sanduba da minha casa. Fica saudável e barato, pois não gasto 1 centavo com as cantinas mercenárias... EHEHEHE ;D Só vou experimentar diminuir as quantidades no pré, pois ele está bem calórico. Um abraço! Lembrando: ainda aberto à sugestões!

Boas! Fala igão22. Então, quanto ao pré, seria melhor manter o que já estava fazendo? Sanduíche + banana + aveia? Tenho dúvidas, porque eu não tenho nenhum sintoma de hipoglicemia e nem me sinto mal durante os treinos quando me alimento dessa forma. Até pq banana é monossacarídeo, ou seja, o organismo absorve rapidamente. A aveia, tem moderado IG e é de média absorção. O pão é alto IG, e as proteínas, média absorção. Quanto ao lanche da manhã, estou pensando em manter os horários, mas aceito mais sugestões de alimentos. Estava pensando em barra de cereais (médio IG?) no primeiro intervalo e no segundo, um sanduíche de queijo branco temperado com azeite. E quanto ao pós, preparar a comida não é problema: eu mesmo cozinho tudo. OBS: tou me baseando nesse tópico para escolha dos alimentos de acordo com os horários. Por isso, peço sugestões quanto aos alimentos, para criar uma dieta enquadrada nesses moldes. OBS2: tenho farinha láctea sobrando aqui em casa. Alguma idéia de como utilizá-la? Abraços!

Opa! Esbocei uma nova dieta, vejam se está melhor: CAFÉ - 6hrs 2 fatias de pão integral (alto IG) Mingau de aveia (alto IG) => foi o que pensei para um alimento de alto IG. seria esta uma boa alternativa? 1 banana (fruta => médio IG) Queijo branco + atum (proteínas de média absorção) LANCHE DA MANHÃ quanto ao lanche, tenho minhas dúvidas quanto aos horários, pois tenho um intervalo na escola às 8:40 e outro às 10:30. Estava comendo nos dois pra não ficar + de 3 horas sem comer, mas pelo que li, 1 lanche seria + adequado. Então, fica aberto à sugestões dos alimentos e do horário. ALMOÇO - 13:30hrs Arroz, feijao, salada à vontade, peito de frango LANCHE DA TARDE - 15:30hrs Aqui, em dias de treino, seria o pré. Devo alternar com outra refeição em dias de folga? Pensei no clássico peito de frango + batata doce. Mas aceito sugestões de sanduíches e afins. --------- TREINO - 16:30hrs às 17:10~17:20hrs ------------------ PÓS TREINO 17:20hrs Como não utilizo suplementos, estou em dúvida entre uma refeição com Arroz e peito de frango ou um sanduíche igual ao do café. JANTA 19:20hrs Repete o almoço CEIA 21:00hrs Queijo branco (proteína de média absorção) azeite de oliva (lipoproteína)

Fala Cadu, tudo certo? Poderia dar uma idéia então, do que está errado? Porque, pelo jeito, vou ter que reformular praticamente tudo, então gostaria de ter alguns pontos para ponderar ao montar uma nova rotina. Um abraço!

Fala galera, beleza? Gostaria de ler opiniões sobre a minha dieta, seguida de segunda à sábado. Idade: 16 anos Peso: 63 kgs Altura: 1,68 Café - 6 hrs 2 fatias de pão integral com: Peito de peru OU lombo suíno defumado OU peito de frango fatiado OU atum queijo branco OU ricota 1 Banana com 2 colheres de aveia 350-400ml de Leite Lanche 1 - 8:30 hrs uma barrinha de cereal + uma maçã (estudo troca por 1 banana) OBS: esse lanche serve para não entrar em processo catabólico, e 'aguentar' até as 10:30 Lanche 2 - 10:30 hrs 2 fatias de pão integral com queijo branco Almoço - 13:30 hrs Salada à vontade (alface, tomate) Arroz, feijão e peito de frango OU carne bovina magra OU lombo suíno 1 banana Café da tarde - 15:40 hrs Dia de treino (pré-treino) Repete sanduíche do café 2 bananas + 3 colheres de aveia Dia de folga Repete café da manhã Janta - 6:30 hrs (dia de folga) 6:00 hrs (dia de treino - pós) Repete almoço. Em dias de treino, as quantidades são um pouco maiores e adiciono 350ml de leite ou um iogurte (250ml) Ceia - 8:30 hrs 1 barrinha de cereal 350ml de leite 1 fruta (maçã) OBS: estou ciente que uma ceia feita dessa forma dá um pico de insulina durante o sono, mas minha genética permite isso sem acúmulos de gordura ;D Consumo de água + de 3 litros diários _________________________________________________ Pitacos, críticas à vontade! Um abraço!

Fala Bronco, tudo certo? Muito bacana o artigo. Li e achei meu pré treino coeso, mas fica apenas uma dúvida: será melhor trocar uma banana por mais uma colher de aveia ou mais uma fatia de pào integral, para reduzir a qtidade de frutose? E no pós, há a necessidade do shake de leite + frutas + aveia? Ou, na falta de suplementos, seria mais adequado partir direto para a refeição sólida? Obrigado, e um abraço!

Fala galera, tudo certinho? Queria algumas opiniões sobre como me alimento no pré e no pós treino. Pré 2 fatias de pão integral lombo suíno defumado OU peito de peru OU peito de frango fatiado OU atum queijo branco OU ricota 2 bananas com 3 colheres de aveia Pós De imediato: Leite + banana + aveia (estava pensando em adicionar 1/2 maçã (frutose) e umas 3 ou 4 colheres de açucar branco (carbo simples) Após 20 ou 30 minutos: Refeição com arroz parboilizado, feijão cozido, peito de frango ou carne bovina magra + salada a vontade + 350 ml de leite E aí, pode melhorar? Ou está bom assim? Detalhe: infelizmente não tenho condições de investir em bons suplementos :/ Um abração!

Fiz o terra ontem, pela primeira vez. Fiz com um peso abaixo do meu limite, pra não arrebentar minha coluna. E quando olhava no espelho ao lado, percebia minha coluna querendo envergar. E olha que estava de cinturão! Mas a dica é essa. Enquanto não estiver acostumaod com o movimento, utilize cargas baixas. É normal alguns pequenos erros de execução quando se faz o exercício pela primeira vez, e ainda mais um dificil. Mas enquanto não tiver habituado, não ponha muito peso. ;D Aliás, interessante o terra romano. Acho que enquanto for iniciante neste exercício, o farei desta forma

Fala funkstatic! No meu caso, a execução deve ser essa mesma. Com o tronco reto, visando "atacar" os tríceps. Quanto ao treino de peito, li um bocado aqui no fórum e resolvi fazer o seguinte: Sup. Reto com halter 3x 10 Sup. Inclinado na barra 3x 10 Crucifixo 3x10 Cross-Over 3x10 O reto para as fibras centrais, o Inclinado para a porção superior, o Crucifixo visando a porção esternal (o "meio" do peitoral) e o cross para a porção inferior. Acho que assim fica bacana, pois todas as porções são estimuladas. Se alguém quiser dar mais pitacos, fiquem a vontade Um abraço!

Fala Cadu, beleza? Então, pelas informações contidas na imagem, quanto mais se inclina o tronco, maior a participação do peitoral. Se o tronco ficar reto, creio que o exercício foque mais o tríceps. Mas como não tenho experiência nesse movimento, acho melhor fazer outro por último. Acho que um peck-deck cairia bem nesse treino, não acha? Se tiver alguma outra sugestão, manda bala! Um abração cara, e desde já, grato pela sua ajuda!

Fala Cadu, tudo bem? Entendi perfeitamente a troca das elevações frontais pelas laterais. Mas ficou apenas uma dúvida: qual seria a pegada correta nas paralelas focando o peitoral? Abração!

Fala Cadu, tudo certo? Quanto a sua resposta: A- Farei as trocas ;D B- Fiquei na dúvida agora cara... Li no Guia dos movimentos que o desenv. atrás da nuca solicita o deltóide posterior e o médio, e as elevações frontais, o anterior. As elevações laterais solicitam um maior número de fibras? E o treino de peitoral, está boa a escolha dos exercícios e a quantidade, ou seria melhor + 1? C- Ok, então fica: Leg, Agachamento, Extensão, Flexão e Pantus. D- Ah, prefiro começar com abdomen, até pq é um músculo maior que os músculos do braço. ;D Obrigado e um abraço! Se alguém tiver mais pitacos pra dar, mandem brasa!

Fala galera! Começo esse treino essa semana, se possivel. Favor avaliar! Tenho 1 ano e 2 meses de academia. ;] Segunda: A- Costas, Trapézio Barra Fixa (Pegada aberta, puxando à frente do corpo) 3x quantas reps forem possíveis Puxada atrás 3x 10 Remada na Barra 3x 10 Lev. Terra 3x 10 Encolhimento na barra (Pegada atrás) 3x 8 Terça: B- Peito, Ombros Supino Reto (Halter) 3x 10 Supino Inclinado (Barra) 3x 10 Crucifixo 3x 10 (dúvida quanto à troca do Sup. Inclinado pelo Cross-Over) Desenv. Atrás da nuca 3x 8 Elevação frontal com Haltere 3x 8 Quinta: C- Pernas, Pantus Leg Press 3x 10 Agachamento Barra Livre 3x 10 Stiff 3x 10 (Ou seria melhor uma Mesa Flexora?) Elev. Plantares no Banco 3x 8 Panturrilha no Leg 3x 8 (Dois exercícios é demais?) Sexta: D- Braços, Abdômen Rotações com Barra 3x 15-20 Reto no Banco 3x 15-20 Paralelas 3x 8 Polia 3x 8 Barra Fixa (Pegada Fechada) 3x quantas reps. forem possíveis Rosca Direta 3x 8 Rosca Reversa 3x 8 (Começo com esse treino de braços para Familiarização dos exercícios, após 3 ou 4 semanas de "adaptação", pretendo fazer o mesmo treino, mas com o método HIT.) Os exercícios estão em ordem de execução. ;D (critique-a se houver erros) Forte abraço!

Ah sim, concordo com sua observação. Mas friso que esse treino adiciona mais 2,5 cm aos braços, ou seja, um ganho bem interessante, mas nada absurdo que vá comprometer a estética corporal. Abração!

Fala gaspar! Gostei da dica! E sim, este treino é bem interessante. Para quem quer dar uma aumentada bacana nos braços à curto prazo, parece ser um ótimo caminho. Abração! Aceito mais sugestões galera! EDIT: só pra constar, me baseado na resp. do gaspar, pensei na seguinte divisão: AB-CD (seg / ter / DESCANSO / quin / sex) A- Costas, Trapézio B- Peito, Ombros C- Pernas, Panturrilha D- Bíceps, Tríceps **HIT**, Abdominais Que acham?

Galera, boa tarde! Após um ano de treinos, obtive ganhos, mas ganhos parcos. Isso porque, apesar de seguir disciplina quanto à alimentação e dias de treinos, não tinha boas técnicas de execução e vivia estressado. Resolvi mudar. Mudei há umas 2 ou 3 semanas, onde abaixei os pesos, e fiz os movimentos corretíssimos, respeitei os descansos (estou dormindo 8 horas todas as noites), enfim, melhorei bastante. Quanto aos músculos, eles rapidamente reagiram e tive ganhos sensíveis, mas perceptíveis. Porém, meus braços estão pequenos em relação ao resto do corpo. Para diminuir essa disparidade, pensei em inicar semana que vem um novo treino, me baseado no artigo Treino HIT para braços Mas aí vem a pergunta: Como dividir em treino no qual somente os braços seguem tal rotina? Como devo descansar? Como devo prosseguir com os demais músculos? Muito obrigado galera!

Ok galera! Estou satisfeito com as respostas. E isso me deixa muito mais tranquilo, visto que alguns músculos específicos não ficam doloridos após uma sessão de treinos. Mas o que estava me preocupando não era a falta do desnvolvimento, pelo contrário, meus ombros continuam crescendo, mas achava que poderia forçar mais. Obrigadão galera! Alfeu, alguns exercícios para peito exigem uma força dos ombros, como também é o caso dos supinos. Fique tranquilo! Forte abraço!

Fala funkstatic! Então cara, o problema não é sentir pouco... é não sentir nada mesmo ;/ Será então que mesmo assim meu ombro continua hipertrofiando? abração!

Vou pegar carona nas dúvidas do Diego e fazer uma pergunta: Abdominal, em todo dia [b]de treino[/b], prejudica? POr ex.: Segunda-feira faz-se o Reto, Quarta o Oblíquo e Sexta, Infra. Abraços!

Fala aiky! Entendi então. Mas não creio que seja esse o problema, visto que não tenho perda de desempenho. Mas como não sinto dores, creio que o estímulo não esteja bom o bastante. E se coloco muita carga não adianta pois aí a boa execução vai pro saco :/ Abração

Opa! Então cara, conversando com o instrutor, parece que não há diferença alguma em girar o punho, tanto no desenvolvimento quanto no fly. Mas eu sempre giro os punhos e junto os halteres (não os seguro juntos, apenas dou um toque), mas por hábito. Abraço!

Fala Streexs! Então cara... Pego os pesos que consigo fazer o nº de repetições, e quando dá, forço mais uma ou 2 reps. Não conheço o desenvolvimento arnold... como seria? Abração!