Professus

Tópico baseado no artigo científico dos ilustres doutores:
- Clodoaldo Antônio De Sá: Doutor. Programa de Mestrado em Ciências da Saúde da Unochapecó, Chapecó-SC, Brasil;
- Marzo Edir Da Silva-Grigoletto: Doutor. Departamento de Educação Física, Universidade Federal de Sergipe, Aracaju-SE, Brasil;
- Fátima Bisutti: Especialista. Técnica do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Unoesc, São Miguel do Oeste-SC, Brasil;
- Vanessa da Silva Corralo: Doutora. Programa de Mestrado em Ciências da Saúde e Ciências Ambientais da Unochapecó, Chapecó-SC, Brasil.
Artigo presente no sítio da scielo: TREINAMENTO CONCOMITANTE AFETA O GANHO DE FORÇA, MAS NÃO A HIPERTROFIA MUSCULAR E O DESEMPENHO DE ENDURANCE
 
RESUMO
 
O objetivo deste estudo é avaliar os efeitos do treinamento concomitante sobre a força, a hipertrofia muscular e VO2máx. Os voluntários realizaram 12 semanas de treinamento, três vezes por semana (Treinamento de Endurance - TE = 7; Treinamento de Força - TF = 8; Treinamento Concomitante - TC = 7). Os grupos TF e TC apresentaram aumentos (p < 0,05) na força para 1-RM e na área de secção transversal do vasto lateral da coxa. A magnitude do aumento foi maior em TF que em TC (ES = 3,73 e 1,84, respectivamente). O VO2máx e o tempo de teste aumentaram de forma (p > 0,05) em TE e TC (ES = 3,73 e 1,84, respectivamente). O TC foi eficiente para aumentar a força e a potência aeróbica do pré para o pós-teste, no entanto o ganho de força foi menor no TC que no TF.
 
DISCUSSÃO
 
O principal achado deste estudo foi o fato de que doze semanas de treinamento foram eficientes para produzir adaptações positivas na força e na potência aeróbica, tanto quando essas variáveis foram treinadas em dias separados, como também quando foram treinadas concomitantemente. Embora os aumentos na força muscular tenham sido significantes do pré para o pós-teste, tanto no grupo TF, quanto no TC (38,78 e 27,19%, respectivamente), o ganho de força foi maior no TF, sugerindo que o TC afetou negativamente o ganho de força muscular. Os resultados publicados na literatura nos últimos anos em relação às respostas de força e endurance ao TC têm sido contraditórios. Se, por um lado, pesquisadores têm encontrado resultados contrários aos deste estudo (HÄKKINEN et al., 2003; WONG; CHAMARI; WISLOFF, 2010; MCCARTHY; POZNIAK; AGRE, 2002; GLOWACKI et al., 2004), outras pesquisas têm corroborado os resultados aqui apresentados (KRAEMER et al., 1995; BELL et al., 2000; HICKSON, 1980; NELSON et al., 1990; NADER, 2006). (...) Ao contrário do que acontece com atletas de alto rendimento, a pequena diferença no ganho de força mostrada neste estudo entre o grupo que realizou TC e o que realizou somente TF não constitui uma razão para não utilizar o TC. Mesmo com um menor ganho de força no TC, ainda assim, esse tipo de treinamento produziu aumentos consideráveis na força muscular (Figura 2). (...) No entanto, cabe salientar que, considerando o volume total de trabalho, supõe-se que o gasto energético no TC seja bastante superior aos treinamentos de força e endurance isolados, o que, a longo prazo, pode afetar de forma importante a composição corporal. O TC produziu aumentos na força e na potência aeróbica de modo bastante semelhante aos treinamentos de força e endurance realizados separadamente. No entanto, o ganho de força foi afetado negativamente no TC.
 
OPINIÃO (PROFESSUS) SOB O ARTIGO: Encontra-se um mito muito forte em relação ao treinamento endurance (corrida) em concomitância com a musculação. De fato o artigo científico comprovou que afeta o ganho de força, mas NÃO interfere na hipertrofia, objeto este que o fim supremo desta atividade física, a construção muscular. Faço o uso do treinamento endurance em consonância com o treinamento de perna (12min running 4.9mph, aproximadamente 100kcal = avaliação pelo sistema de MET). Tem como benefício para a dieta bulking o auxílio no combate a retenção hídrica, combate a reservas energéticas e um fator considerado negativo no artigo, aumento do metabolismo. Neste ponto, digo, que auxilia nas fases de transições para definição muscular, a manutenção, diminuindo o prazo de adaptação do organismo.

Você catabolizou, sim a tão temida perda de massa magra. Quando você restringiu muito sua alimentação e com exercícios intensos, seu corpo precisou de energia e se alimentou, primariamente das calorias que você ingeriu pré treino, depois algumas partes de suas reservas adiposas, mas também da tão difícil massa magra. Assim, mesmo diminuindo sua gordura, não terá uma densidade muscular suficiente para esculturar. Faça uma fase de manutenção para equilibrar suas taxas hormonais, reposição de líquidos, e inicie um bulking gradativo para ganho de massa magra. Posteriormente, faça um cutting prudente, não restringindo toda suas calorias (pode usar o método do jejum intermitente). Lembre-se também que é impossível ganhar massa magra sem ganhar gordura (não muita) e perder gordura sem perder massa magra (não muita). 

Se for 20, 18, 25, 30, 21, muda o que?
 
Porra nenhuma.
 
Olha pro espelho.
 
Bora secar, tio.

Minha opinião: para emagrecer dependemos da lei da termodinâmica (generalizando, há questionamentos sobre) logo, para emagrecer o seu consumo diário de calorias deve ser < (menor) do que você gasta no dia (Taxa Metabólica Basal + atividades diárias + digestão de macronutrientes). Logo, você emagrece mesmo sem correr. Quando maior sua massa magra > será seu Gasto Calórico Diário  (fórmula de Aragon e MCArdle demonstram isso). Siga a lei da termodinâmica, adicione refeições com muita proteína (ela gasta muitas calorias para ser digerida, além de auxiliar no anabolismo), use alimentos termogênicos  (questionado nos posts acima, mas pela minha aplicação individual foi positiva), como canela, pimenta, chá de hibisco, chá verde, cafeína... Boa sorte!

Provavelmente não tem problema nenhum, a não ser que sejam centenas de gramas de farinha láctea e uvas passas.

4,4 g de fibras, 18 de carbo e 8 de proteinas em 50 gramas. Not bad.
Para comparar, a bisnaguinha, da mesma marca, tem 1.2g de fibras, 27 de carbo e 4 de proteínas nas mesmas 50 gramas.
 
Percentualmente é muito, mas e na prática? Justifica o preço? A dieta tem tanto pão assim para valer a pena?
SE a pessoa usa umas 50 gramas de pão ao dia (2 fatias) a diferença acima é irrelevante. Um pouquinho de aveia ou algumas folhas verdes suprem a diferença de fibras. Um pedacinho de carne supre a diferença de proteínas, e por ai vai. Então, na minha opinião, quem usa pouco pão ou usa esporadicamente, tanto faz, melhor comer o que achar mais gostoso.
Quem usa muito, vale a pena pagar mais caro e comprar um destes integrais "de verdade".
 
Eu não uso pão na dieta, prefiro deixar para os lixos eventuais. Hambúrguer no pão australiano, por exemplo, ou pão de centeio na cerveja...

Siga as dicas dos camaradas ShreddedBrah e Pimpolhoman, foram boas. Reitero, redistribua suas refeições e coloque alimentos de qualidade.
Para atingir a quantidade de proteínas sem muito custo (Rich Villela): 
 

??
 
 
 JCLemos
Coma ovos cozidos, crus vc não absorve toda proteína.
Compre peito de frango (e ovos) ao invés de Whey, sai bem mais barato e vc sabe o que  realmente é.
a distribuição da dieta não ta legal
pouca comida no almoço, 
no jantar não necessita de duas fontes de carboidratos...muito menos de alto IG.
batata doce é bom, baixo IG, mas tb não precisa ficar só nela, tem outros tubérculos que são interessante.
Cadê a proteína sólida no jantar? 30 gramas de 3 Whey não tem 45 gramas de proteína nunca. "mas no macarrão e arroz tem o restante" EU não conto proteínas vegetais, EU.
Assim como uso sempre carboidrato de baixo IG, não vejo necessidade do contrário, mesmo em bulk, opinião minha.
no almoço 1 ovo...? muito pouco.
tá batendo os micros da dieta? não vi nenhum legume/verdura
 

Eu também treino à noite, e no pós-treino eu tomo whey concentrado já tem uma quantidade razoável de carbo de rápida absorção. Depois disso eu só como carbos de absorção mais lenta para eu me manter saciado durante à noite toda. Nas vezes em que comi arroz branco ou farinha de trigo refinada (macarrão), eu sempre acordei de madrugada morrendo de fome, principalmente nos dias em que os treinos foram mais pesados e meus músculos estavam implorando pra repor o glicogênio.

Então, eu não tenho uma fórmula pronta, mas diria pra você colocar só um pouco de carbo de rápida absorção, uns 10g no máximo (10g de carbo, não do alimento), e o resto pode jogar em carbos de absorção mais lenta. Mas não precisa exagerar na quantidade também. É só pra passar a noite. De manhã você come mais. Minha dica é o seguinte, tenta comer moderadamente, apenas pra saciar a fome na hora, e joga as calorias excedentes pras outras refeições do dia. Se por acaso você acordar no meio da madrugada com fome, aí é por que você comeu pouco, e você volta um pouco das calorias pro pós-treino.

Muito carboidrato antes de dormir, onde é necessário mais gorduras e proteínas. Distribua melhor suas refeições. Em relação aos cálculos dos macros, minha singela opinião, está bom.

Estamos falando de um conceito socialmente instituído. "Ser natural" nos círculos da prática esportiva é quando indivíduos usam recursos anabólicos para agilizar o processo natural (e até ultrapassá-lo). Cientificamente, o clembuterol é um composto sintético fisiológico, uso veterinário mas também em humanos, com finalidade aos brônquios (relatos sobre efeitos anabólicos com o clembuterol foram em doses "cavalares" o que não serve para defini-lo para este objetivo). Acredito, que o conceito socialmente definido aos "naturais" são aqueles que não usaram AEs; estimulantes, sejam eles fisiológicos ou in natura, não entra na categoria. Mas estamos falando de interações sociais, e na sociedade, quem as define são os indivíduos, indico assim, apenas ignorá-los. A escolha para uso ou não de ergogênicos é individual e que interfere somente ao indivíduo. 

olá pessoal eu estava procurando no fórum e não vi nenhum tópico ensinando a calcular o BF, então vou postar uma maneira de calcular o BF sem adipômetro para quem não sabe ainda!



aí vai:

1- Converta seu peso KG (quilogramas) em Libras

1 kg (quilograma)= 2,20462262 libras

Logo se você pesar 65 kg = aproximadamente 143 libras

2 - Multiplique a massa corporal total em libras por 1,082 e somar 94,42

(143 x 1,082) + 94,42 = 249,146

3- Converter a circunferência da cintura de cm (centímetros) para polegadas

1 centimetro = 0,393700787 polegadas

77 x 0,393700787 = 30,31496

Logo se você tiver 77 cm de cintura = aproximadamente 30 polegadas

4- Multiplicar a circunferência da cintura em polegadas e pela altura do umbigo por 4,15 e subtrair o produto do número obtido no item 2.
OBS. Essa é a sua massa muscular magra (M) ou massa livre de gordura.



249,146 - (Cintura em polegadas x 4,15 ) = 124, 646 esta é a massa muscular magra ( em libras ) 5 – Para obter a percentagem de gordura corporal, subtrair a massa muscular magra (obtida no item 4) da massa corporal total, multiplicar esse número por 100 e dividir o produto pela massa corporal total. ( 143 - 124,646 ) x 100 = 1835,4 10614,6 /143 = 12,83 ( este resultado é a sua porcentagem de gordura 12,83% ) O BF ideal para o homem é entre 6% e 25%. Para a mulher é entre 12% a 31%. Mas só é considerado um percentual atlético entre 6% e 14% para homens e entre 12% e 20% para mulheres. A minha meta é chegar os 10% no final do projeto, só conseguirei isto mudando totalmente minha alimentação e praticando atividades físicas. Fonte: musculos naturais

Parabéns!
 
Olha, avaliação não pode ser vista isoladamente.  Se olhe no  espelho e sinta suas roupas, para tirar conclusão mais parecida com a realidade.
 
Agora se perdeu MM mesmo, vc tem que avaliar a dieta e o próprio treino.  Muito exercício e poucas calorias não combinam.  Tente um treino de força, mais pesado, para manter a massa muscular. 
E a montagem de seu treino deve respeitar o descanso muscular.  Não se treina o mesmo grupo dias seguidos e sim, no mínimo, alternados.
Vi que vc faz perna num dia e glúteo no dia seguinte.  Não há massa muscular que resista.

Recomendo usar a equação de Aragon (leva em consideração TMB+NEAT/NEPA) = Massa Magra x Fator de Atividade. Adiciona-se 7% do  GCD resultante resquícios da digestão dos macronutrientes  (TEF).  Fator de Atividade vai de 31 (sedentário) a 35 (implacavelmente ativo), esse valor está ligado a sua ocupação  (trabalho), se estuda ou trabalha sentado recomenda-se o valor 32. Neste valor adiciona-se as atividades físicas do dia pelo sistema de MET (quantidade de O2 usado para realização de determinada tarefa em um determinado tempo) exemplo: corrida 12min 4.9mph = 100kcal. Multiplique o valor pela quantidade de dias praticados na semana e faça uma média dividindo por 7 e soma-se com o GCD sem atividade física. Você terá seu Gasto Calórico Diário  (com atividade física), ou seja, manutenção = manter o peso. Monitore o peso, caso aumente diminua o GCD, caso diminua, aumente o GCD, até manter-se constante  (sua rotina deve permanecer a mesma). Adapte para seu objetivo adicionando/subtraindo entre 100 a 500 calorias do GCD e você terá suas quantidades calóricas necessárias prontas (deverá fazer essa adaptação constantemente quando for mudando de peso). Como há uma dissonância muito exacerbada sobre as suas calorias atuais, faça uma progressão gradativa das calorias (2/3 semanas) até atingir as calorias necessárias para não haver um desequilíbrio no corpo. Recomendo este tópico para pesquisar mais sobre:
 
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/208765-guia-estimando-seu-gcd-turma-101/
 
Minha dieta de Bulking: 
 
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/225044-bulking-avaliação/

O suplemento (como o próprio nome diz) vem para suplementar uma dieta balanceada e maximizar os resultados. A velocidade de absorção da proteína pelo organismo se torna uma variável pelas reações consequentes de sua ingestão:
Artigo científico completo no sítio: WHEY PROTEIN <Fabiano Kenji Haraguchi; Wilson César de Abreu; Heberth de Paula>

O suplemento (como o próprio nome diz) vem para suplementar uma dieta balanceada e maximizar os resultados. A velocidade de absorção da proteína pelo organismo se torna uma variável pelas reações consequentes de sua ingestão:
Artigo científico completo no sítio: WHEY PROTEIN <Fabiano Kenji Haraguchi; Wilson César de Abreu; Heberth de Paula>

é ciencia e medicina baseada em evidencias, nao dogmas
 
estamos falando de gordura localizada
 
e mesmo assim
2000kcal
110gr gor
220gr pro
30gr carb
 
2000kcal
250gr carb
125gr prot
55gr gord
 
mesma perda de peso
 
 
eu faço low carb por saude, prefiro
p perda de peso tanto faz
 
 
 
A common problem in weight loss studies is that many people abandon the diet and drop out of the studies before they are completed.
I did an analysis of the percentage of people who made it to the end of the study in each group. 19 of the 23 studies reported this number:
 
The average percentage of people who made it to the end of the studies were:
Average for the low-carb groups: 79.51%
Average for the low-fat groups: 77.72%
Not a major difference, but it seems clear from these studies that low-carb diets are at the very least NOT harder to stick to than other diets.
The reason may be that low-carb diets appear to reduce hunger (9, 11) and participants are allowed to eat until fullness.
This is an important point, because low-fat diets are usually calorie restricted and require people to weigh their food and count calories.
Individuals also lose more weight, faster, on low-carb. This may improve motivation to continue on the diet.
 
https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets#section8