Minato Namikaze

Segue meu entendimento abaixo sobre steps e cinto/belt para execução do levantamento terra
 
1 - Steps
 
Se você pesquisar a fundo sobre o exercício e toda a física envolvida por detrás, vai perceber que são muitas variáveis.
 
O que acontece é: até você conseguir executar o exercício com anilhas de 25kg ou olímpicas (se tiver na sua academia), você vai aprender o exercício com anilhas de 5, 10 e 15kg. Elas possuem um diâmetro menor, fazendo com que você mude seu corpo e a física por detrás do exercício para alcançar a barra.
 
Resultado: isso pode vir (não necessariamente) a causar um movimento que seja desconfortável e, até, lesivo para sua biomecânica. Em razão disso, colocar steps por baixo das anilhas, não somente pode facilitar, como é uma solução inteligente para adaptar a execução correta do exercício somente na situação citada acima. 
 
Caso você já estiver utilizando anilhas com diâmetros suficientemente grandes, adicionar steps não resolverá nada, apenas atrapalhará.
 
Neste caso, o que você deve se atentar é para melhorar posição dos pés, braços, ombros, quadril, lombar, etc, pois o problema muito provavelmente não será mais a altura da barra (na verdade, isso deve ser objeto de atenção desde o início de aprendizagem do exercício).
 
2 - Cinto/belt
 
Deve ser utilizado inteligentemente. Se você usar cinto/belt com cargas baixas ou médias, perderá uma ótima oportunidade de desenvolver seu core. 
 
Por outro lado, se deixar de utilizá-lo em RM, poderá ter uma lesão grave. Portanto, é saber utilizá-lo no momento correto e adequado. 
 
Ressaltando que é apenas minha visão sobre os dois itens.
 
Abraço.

A Fase De Transição Entre Cutting E Bulking
Por Lyle McDonald
 
Recebi uma questão, no meu e-mail, relacionada à manipulação de calorias e macronutrientes para transição de bulking para cutting e vice-versa, e isso me pareceu um ímpeto excelente para escrever sobre este tópico com certo detalhe. Porque enquanto muitas pessoas tendem a pular de uma dieta para outra, adotar um objetivo a longo prazo, uma periodização nutricional, pode ser benéfica ao lidar com a fisiologia inerente ao corpo.
 
Fase De Transição De Bulking Para Cutting: A Fase Pré-Dieta
 
Voltando para os primeiros dias do fisiculturismo, você ouviria os atletas dizerem sobre "fase de consolidação", a qual se referia à transição do bulking off-season para a dieta de competição. Hoje em dia, isso provavelmente mudou muito devido à substituição de drogas derivadas de andrógenos pesados por mais compostos anabólicos capazes de reduzir a retenção de água, sendo basicamente denominada de "dieta de limpeza" para preparação oficial. Na verdade, isso sempre foi muito mal definido, mas provavelmente tem a ver com a escolha dos alimentos, retirando junk food da sua dieta e comendo "mais limpo". O pessoal dizia que perdia um pouco de gordura enquanto ganhavam um pouco de musculatura e, assim, consolidavam os ganhos.
 
Particularmente, eu acho que há muito mérito nessa ideia, valendo a pena revisitá-la. Eu até mesmo escrevi, de maneira extensa, sobre isso no Livro das Mulheres, embora eu tenha chamado de Fase Pré-Dieta lá. A ideia era ocasionar uma margem de 2-4 semanas, em que as calorias eram trazidas para a manutenção e o treinamento era ajustado para a fase de cutting.
 
Ao menos dentro do contexto feminino, é fundamental manter as mulheres distantes do que sempre fazem: cortar muitas calorias de uma vez e adicionar muito cárdio, medidas as quais causam todos os tipos de problemas. As mulheres podem, até, causar problemas com ciclos menstruais e disfunção da tireoide com apenas 5-7 dias de cárdio excessivo e restrição calórica. A Fase Pré-Dieta é estruturada para evitar tais problemas, apenas permitindo a alteração de um ou de outro fator por vez.
 
Mas o mesmo conceito se aplica aos homens (os homens não tem ciclo menstrual, muito embora alguns agem como se o tivessem). As pessoas sempre esquecem que o crescimento e a recuperação são processos que demandam tempo e, pular de uma dieta para outra, como de bulking para cutting, não permite o crescimento máximo que ocorreu durante a primeira fase. Uma transição de duas semanas, ao menos, faz sentido.
 
Alterações na dieta na Fase de Transição
 
As mudanças que ocorrerão dependem de como a dieta anterior era. Obviamente calorias devem ser trazidas à manutenção. Uma boa estimativa é de 31-35 kcal/kg do peso corporal atual, mas isso pode variar de acordo com a atividade. Mulheres geralmente utilizam os valores menores, enquanto os homens, os maiores. A proteína deve permanecer igual ou aumentar ligeiramente, uma vez que a necessidade de proteína é aumentada durante a fase de cutting. Quanta proteína depende da porcentagem de gordura corporal do indivíduo. No entanto, para um homem com menos de 15% de BF, eu recomendaria, talvez, 2.6g de proteína por quilograma de massa magra (NÃO do total do peso). Mulheres ou homens com valores de percentual de gordura diferentes, utilizam valores ligeiramente diferentes.
 
Isto nos traz à manipulação de carboidrato e lipídeos e, quanto cada macronutriente deve ser reduzido, depende da dieta anterior. Alguém com uma dieta com high-carb/low-fat deverá reduzir os carboidratos. Alguém que come toneladas de gordura, irá reduzi-la. Muitos farão de metade em metade. Fisiculturistas, por muito tempo, utilizaram a ingestão de carboidratos de ~2.2-3.3g/kg para propostas de perda de peso e é um bom começo de partida. Gordura deverá ser estabelecida em cerca de 25-35% do total das calorias ou 0.91-1.33g/kg.
 
Alterações no treinamento durante a Fase de Transição
 
Bem, se o treinamento para a fase de cutting será ajustado, por exemplo, adicionando trabalho metabólico ou reduzindo o volume do trabalho pesado, essa é a hora de fazer isso. Pular direto para um treinamento de high-heps quando você não tem o hábito de fazê-lo é um crime e você pode usar a  fase de transição para gradualmente inseri-lo na sua rotina de treino. Reduzir o volume proporciona ao corpo um pouco de deload, de modo que o indivíduo conseguirá se recuperar. Sobre a intensidade, e aqui eu quero me referir à carga na barra, é mantida, volume e frequência de treinamento podem ser cortados por cerca de 2/3 sem perda de massa muscular. Alguém fazendo 6 séries pesadas por grupo muscular poderia fazer apenas 2 para manutenção.
 
Se o cárdio não estava sendo feito, essa é a hora de trazê-lo gradualmente. Comece com 20 minutos em baixa intensidade, de 3 a 4 vezes por semana na primeira semana e aumente para 30 minutos na segunda semana. Eu sou um rígido crente de que a besteira "cárdio queima músculo" é apenas verdade para aquelas pessoas que pulam da faixa de zero cárdio para horas, de uma vez. O corpo perderá a habilidade de efetivamente utilizar gordura como combustível quando calorias e carboidratos são altos e a atividade aeróbica é baixa e levam algumas semanas até que o corpo reaprenda a utilizar gordura como combustível de uma maneira eficaz.
 
Reduzir os carboidratos enquanto se adiciona um pouco de trabalho de depleção trará o glicogênio do músculo para baixo, e isso, somado ao aumento gradual de cárdio, ajuda a "reciclar" (por falta de uma palavra melhor) os caminhos da queima de gordura. Assim, a dieta terminará sendo alta em proteínas com quantidades moderadas de carboidratos e níveis baixos ou moderados de gorduras (entre 25-35% das calorias). De duas a quatro semanas fazendo isso, seu corpo estará em uma posição sólida para perda efetiva de gordura. O próximo passo será reduzir as calorias para colocar a pessoa em um déficit, a fim de começar a verdadeira fase de cutting, após esta fase de transição ter acabado.
 
Resumindo a fase de transição de bulking para cutting
Trazer as calorias à manutenção (31-35 kcal/kg) Aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas (~2.6 g/kg de massa magra para homens com menos de 15% de gordura corporal) Reduzir carboidratos a níveis moderados (~2.2-3.3 g/kg) Reduzir a ingestão de gorduras para níveis baixos ou moderados (25-35% do total de calorias) Trazer à rotina atividades aeróbicas gradualmente Reduzir o volume de treinamento à manutenção Adicionar treinamento metabólica é desejado  
Exemplo de dieta para fase de transição
Vamos supor que temos um levantador de 81,6kg com 15% de gordura corporal. Ele possui 69,3kg de massa magra e o restante de gordura.
Sua manutenção é estimada em 33cal/kg ou 2700 kcal/dia. Proteína será 69,3kg * 2.6g/kg = 180g/dia. Sendo 4 kcal/g seriam 720 calorias. Carboidratos são 3.3 g/kg * 81,6kg = 270 g/dia. Sendo 4kcal/g seriam 1080 calorias. 2700 calorias por dia com 180g de proteína, 270g de carboidratos e 93g de gordura, ficando 27% proteínas, 40% carboidratos e 32% gorduras. Se desejado, proteínas podem ser elevadas ligeiramente e, as gorduras, reduzidas até atingir a proporção mágica de 30/40/30.  
Fase De Transição De Cutting Para Bulking: A Completa Quebra Da Dieta
 
Então, essa é a transição para o cutting (e claro, se alguém está sob alguma agenda para ficar em forma, o exposto acima deve ser fatorado para o tempo de quando começar a dieta), mas e sobre a transição do cutting para o bulking? Aqui, o problema é que, ao seguir uma dieta, o corpo é instruído para recuperar a gordura. Há infinitas adaptações metabólicas a partir de um gasto reduzido de energia para aumentar o potencial de armazenamento de gordura a fim de diminuir a sua oxidação. Já escrevi bastante sobre isso.
 
Lembro que há uma afirmação muito veiculada de que dieta com déficit muito alto aumenta a quantidade de massa magra ganha em um excedente, mas isso não é correto. Indivíduos naturalmente magros ganham uma proporção maior de massa corporal magra quando ganham peso, mas aquela afirmação é falsa devido às alterações na fisiologia.
 
Uma afirmação similar também é muito feita pelos fisiculturistas após os campeonatos, noticiando um efeito anabólico extraordinário após a dieta de competição. Eles aparentam ganhar massa corporal magra e quase nenhuma gordura. Isto é verdade, com exceção de que tudo o que estão fazendo é apenas readquirir qualquer músculo perdido, glicogênio, etc. Eles nunca terminam maiores do que estavam e esse anabolismo não é verdadeiro se você simplesmente está readquirindo o que perdeu (praticamente glicogênio e IMTG).
 
Alterações na dieta na Fase de Transição
 
Em qualquer caso, pular direto de uma dieta de cutting para um excedente calórico é um erro enorme e somente resultará em ganho de gordura excessivo. O método seguro é primeiro trazer as calorias de volta para a manutenção; isto é apenas meu conceito de Completa Quebra da Dieta, mas aplicado à transição para bulking, ao invés de cutting. Aqui, eu recomendo o uso de 31-35 kcal/kg do peso atual com uma redução de 10% como válvula de segurança.
 
Aqui, há um decréscimo adaptativo no gasto de energia, o qual ocorre durante o cutting, que torna a estimativa da manutenção muito alta. Então, se nosso levantador perdeu 4,5kg de gordura (e nenhuma massa magra, desde que tenha feito uma boa dieta) e está com 77,1kg, sua nova manutenção seria de 77,1kg * 33kcal/kg = 2545 kcal. No entanto, eu ajustaria um decréscimo de 10% ou 250kcal, levando em conta a taxa adaptativa de diminuição do metabolismo. Assim, 2300kcal seria um melhor alvo, ao menos para o começo.
 
Seria ideal atingir isso o quanto antes, como trazer as calorias a este nível imediatamente após o cutting ter acabado e manter a manutenção por 2 semanas. Isso pode causar, para muitas pessoas, estresse mental e uma enorme retenção de água. Para bitolados, aumentem as calorias a cada dia, mas não demorem mais de 2 semanas para atingir a estimativa de manutenção. Seria ainda melhor permanecer nesse nível de calorias por mais 2 semanas, a fim de proporcionar às adaptações metabólicas tempo para dissipar mais (pode levar uma semana inteira para T3 exercer seus totais efeitos genômicos, por exemplo), mas nem todo mundo é tão paciente.
 
Em relação aos macros, muito embora a necessidade de proteínas tecnicamente diminua conforme as calorias aumentam, eu recomendaria manter a ingestão protéica no mesmo nível que estava no cutting. Isso é primariamente para o controle das calorias. A fome pode ser enorme depois que a dieta tenha acabado e manter as proteínas em níveis altos ajuda a controlá-la. Também, manter a ingestão de proteína alta quando o ganho de peso ocorre logo após o cutting, não só limita o ganho total de peso como garante que a maior parte desse ganho será de massa corporal magra. Este efeito será ainda mais pronunciado se o treinamento com pesos for bem realizado.
 
No tocante aos outros macronutrientes, um aspecto crítico é que a ingestão de carboidratos deve ser trazida à faixa de 120-150 gramas por dia como um mínimo (2.2-3.3 g/kg seria uma boa estimativa). Isto tem a ver com os efeitos hormonais na leptina e, especialmente, no eixo da tireóide. Manter os carboidratos muito baixos não permitirá a melhor recuperação da conversão de T4 para T3 no fígado. Não cometa erros, os carboidratos podem ser maiores, mas não menores.
 
Quanta gordura será aumentada dependerá do total de ingestão calórica conforme os carboidratos são aumentados. Dada a tendência da gordura ser estocada após a fase de cutting, manter a ingestão de lipídeos um pouco menor (talvez 20-25% do total das calorias) faz algum bom sentido. Conforme o ganho de gordura não ocorre no ajuste de estimativa da manutenção, as calorias podem ser gradualmente aumentadas.
 
Alterações no treinamento durante a Fase de Transição
 
Sobre o treinamento, seria uma boa hora para eliminar o HIIT caso ele esteja sendo feito ou, ao menos, reduzir o trabalho aeróbico para recuperação. Manter algum cárdio pode ajudar a queimar algumas calorias para compensar qualquer perda do controle de ingestão de comida e manter aeróbico durante a fase de bulking pode ter seus próprios benefícios. Treinamento metabólico/depletivo também pode ser eliminado e substituído com um aumento gradual de volume de trabalho pesado. A intensidade aqui pode ser reduzida; uma vez que as calorias estão na manutenção, o músculo não será perdido e isso funciona como um ótimo deload/rampa para começar a fase de bulking. A intensidade do treinamento aumentará paulatinamente durante essa fase, quando a transição tiver acabado (novamente, de 2-4 semanas) e as calorias forem aumentadas ligeiramente acima da manutenção (não mais do que 10-20% acima da manutenção).
 
Resumindo a fase de transição de cutting para bulking
Trazer as calorias para a manutenção e diminuir 10% (31-35 kcal/kg - 10%) Manter a ingestão de proteínas em 2.6 g/kg de massa corporal magra Aumentar os carboidratos para um mínimo de 150g/dia Manter as gorduras baixas Reduzir os exercício aeróbicos Eliminar o treinamento metabólico Aumentar o volume de trabalho pesado, mas com pesos submáximos  
Exemplo de dieta para a fase de transição
Vamos imaginar que nosso levantador terminou seu cutting com uma perda de 4,5kg. Ele agora tem 77,1kg, com 69,3kg de massa corporal magra e o restante de gordura.
77,1kg * 33cal/kg = 2545 kcal -10% = 2300 kcal. Proteínas serão 69,3kg * 2,6g/kg = 180 g/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 720 calorias. Carboidratos serão considerados como 3.3 g/kg ou 255 gramas/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 1020 calorias. 2300 calorias - 720 calorias - 1020 calorias = 560 calorias de gordura. Sendo 9 kcal/g, serão 62 gramas de gordura. Então, a quebra da dieta será com 2300 calorias, 180 gramas de proteína, 255 gramas de carboidratos e 62 gramas de gordura, o que signifca 30% de proteínas, 45% carboidratos e 23% de gorduras.  
Comentários Finais Sobre A Fase De Transição
 
Para muitos leitores, o exposto acima não somente soará como muito trabalho, mas eles se rebelarão contra qualquer fato que intefira em suas impaciências a fim de atingir seus objetivos. Quando as pessoas querem emagrecer, elas querem emagrecer AGORA. Gastar de 2-4 semanas em uma fáse de pré-dieta (onde pequenas quantidades de gordura podem ser perdidas) é tempo gasto sem emagrecer. Mas isso ainda é uma ideia melhor do que ficar pulando de dieta em dieta (pequenos cuttings seriam uma exceção). Permita que os ganhos do ciclo de treinamento anterior estabilizem e retreine seu corpo para usar a gordura de forma mais eficaz e a dietá funcionará melhor.
 
O mesmo é dito para a transição de cutting para bulking. Enquanto todo mundo quer voltar a comer após a dieta ter acabado, o resultado será ganho de gordura rápido, a menos que algumas adaptações metabólicas tenham permitido a dissipação. A parte mais difícil da transição é, na verdade, fazê-la. Quando a dieta acaba, frequentemente há uma mudança psicológica que torna mais difícil restringir calorias do que durante a própria fase de dieta; isso é somado com as adaptações metabólicas. Mas, se a pessoa quiser evitar o ganho rápido de gordura novamente, é crítico que ela faça o exposto para a garantia dos melhores resultados.
 
Fonte: bodyrecomposition.com

Uma Análise Profunda Da Mecânica Correta Do Levantamento Terra
Por Mark Rippetoe | 08/04/2016
 
Aqui Está O Quê Você Precisa Saber...
 
Análise do "corpo rígido" - onde as formas e dimensões de um corpo são consideradas constantes e independentemente indeformáveis em relação às forças aplicadas - é útil na análise do complexo movimento humano, como o levantamento terra. A posição padrão de puxar é onde a barra viaja sobre suas pernas em uma linha vertical sobre a metade do pé. Os ombros devem estar à frente da barra apenas até o topo do levantamento. O jeito mais eficiente de levantar uma barra é em linha reta. Sempre. Um levantamento terra correto começará com a barra a cerca de 2,5cm da canela, posicionada com a canela em uma perfeita posição vertical. Quanto maior o peso, mais eficiente a puxada deverá ser. Aquecimentos podem ser feitos de maneira equivocada com peso leve. Olhar para cima enquanto executa o levantamento terra é um erro comum. A pegada alternada permitirá que você puxe mais, mas poderá causar lesões.  
Análise Do "Corpo Rígido"
 
O esqueleto humano é o sistema de alavancas que utilizamos para interagir com nosso ambiente físico.
 
Ele é operado por um sistema de "motores" - pequenas engrenagens denominadas "músculos", que operam as alavancas do esqueleto através da geração de força contrátil.
 
Os detalhes da operação desse sistema físico podem ser entendidos através de uma análise, sendo os detalhes mais complexos ou mais gerais de acordo com o nível da análise.
 
Com mais de 600 músculos e 200 ossos, as coisas podem ficar muito estranhas. Ou podem se tornar entendíveis ao analisar o sistema como uma cadeia de segmentos que transmitem a força gerada pelos grupos musculares que o operam.
 
Correr, pular, lançar, nadar e atingir uma bola são atividades fantasticamente complexas se todos os constituintes musculares e ósseos forem enumerados, cada qual com sua contribuição para o funcionamento da cadeia cinética, além de sua individual produção de força/papéis de transmissão calculados.
 
Não é apenas impossível com a instrumentalização atual, é desnecessário, isto é, enumerar as contribuições individuais dos músculos do antebraço e ossos do pulso ao utilizar uma raquete não nos auxilia a aprender como fazer o movimento melhor.
 
Os movimentos se tornam analisáveis se você considerá-los em um nível macro - os segmentos funcionais do corpo operando contra a resistência do implemento ou do solo, e a musculatura primária responsável por sua operação.
 
O conceito de análise do "corpo rígido" - onde as formas e dimensões do corpo são consideradas constantes e independentemente indeformáveis em relação às forças aplicadas - é útil na análise do complexo movimento humano.
 
Um passo em um sprint é uma extensão do quadril/joelho com uma flexão contralateral do quadril/joelho. Os relacionamentos cinéticos do pé, canela, coxa, tronco e braços são complexos o suficiente até sem mesmo enumerar os papéis de seus componentes.
 
Na profissão como técnico, ao ensinar o sprint, nós primeiramente nos preocupamos com a produção de força e transmissão dos relacionamentos dos segmentos, e estamos menos preocupados com seus componentes internos.
 
É importante entender o que os músculos da panturrilha, quadris, isquiotibiais, glúteos e adutores, eretores da espinha e ombros estão fazendo, pois este entendimento nos informa sobre a produção da força dentro do segmento funcional.
 
Não é tão importante detalhar a mecânica funcional do obturador, o peroneus longus, ou a cabeça longe do tríceps braquial no movimento de sprint, ou suas respectivas percentagens de contribuição de força em qualquer ponto de participação do movimento.
 
Suas funções se tornam importantes para considerar uma lesão, e um técnico informado o suficiente de anatomia para entender estas funções, mas nós não as isolamos para o treinamento, pois estão sendo trabalhadas juntamente com os músculos primários.
 
Mais importantes são os pés, panturrilhas, coxas, troncos e braços durante o desenvolvimento da aceleração conforme revelada pela análise de seus relativos ângulos e seus relacionamentos no solo.
 
Os músculos individuais que fazem isso acontecer não importam durante a execução de uma performance, a menos que um deles falhe devido à lesão.
 
Treinamento de força tem sido vítima da falta de foco nos padrões de movimento dos segmentos corporais, ao invés de dispor atenção para os componentes constituintes - os "grupos musculares".
 
Vamos examinar o seu e o meu favorito, o levantamento terra, através de uma perspectiva de análise do corpo rígido, e veremos se não conseguimos atingir um melhor grau de entendimento sobre o que realmente acontece quando a barra é levantada do solo.
 
A Mecânica Do Levantamento Terra
 
Um exame da divisão de recordes de levantamento terra masculino em vídeo irá mostrá-lo o quê você precisa saber sobre o relacionamento entre a barra, anilhas e o levantador: a barra viaja sobre as pernas em uma linha aproximadamente vertical sobre a metade do pé, enquanto os ombros permanecem em uma posição ligeiramente à frente da barra até o topo do levantamento.
 
E isso é verdade não importa o que o levantador tenta fazer com a barra; você deve começar de algum outro lugar, mas irá terminar o levantamento dessa maneira.
 
Nós chamamos essa posição de Posição Padrão de Levantamento, conforme veremos, ela resulta na mais eficiente puxada para o levantamento terra e, inclusive, outros exercícios.
 
É importante saber o porquê esta incrível ausência de variação existente ao puxar uma barra pesada do solo, pois se soubermos o que está acontecendo quando executamos o levantamento terra, poderemos fazer planos melhores a fim de atingir maior grau de eficiência.
 
Se você sabe que a barra está subindo em uma linha reta sobre a metade do pé, você pode praticar o movimento nesta posição e mantê-la onde deve estar.
 
E se você sabe que seus ombros vão ficar ligeiramente à frente da barra quando ela sair do solo, você pode realizar planos para mantê-los nesta posição conforme o levantamento inicia.
 
Saber o porquê é bom, pois convence você de que uma técnica correta é importante.
 
Por Quê Vertical?
 
Gravidade é a força que torna a massa "pesada". É a atração entre duas massas.
 
No caso da Terra, é bastante grande em relação à barra, de modo que a atração entre duas massa é muito pesada.
 
Uma vez que a atração é entre dois Centros de Massa, o centro da barra e o centro da Terra têm um relacionamento bem particular: a gravidade opera na barra, e isso faz com que ela seja puxada para baixo, no preciso sentido do centro de massa terrestre. Sempre.
 
Nós chamamos essa direção de "vertical".
 
Como resultado, o trabalho realizado contra a gravidade é sempre realizado verticalmente, para cima, Sempre. Todo trabalho feito contra o vetor gravitacional será realizado paralelamente ao vetor da direção oposta. Portante, o modo mais eficiente de levantar uma barra é em linha reta e para cima. Sempre.
 

 

 
Esta está a explicação mais curta do artigo. Perdão.
 
Por Quê A Metade Do Pé?
 
Um levantamento terra correto começará com a barra a cerca de 2,5cm da sua canela, posta sua canela em perfeita posição vertical. Isto colocará a barra diretamente sobre a metade do pé, para todos.
 
Os pés humanos são bastante proporcionais, e temos visto pessoas com tamanhos demasiadamente diferentes posicionando a metade do pé ao utilizar essa técnica dos 2,5cm.
 
Uma vez que a barra esteja sobre a metade do pé, abra ligeiramente seus dedões para fora, talvez 15 graus.
 
Quando a posição é tomada e os joelhos são soltos para baixo e ligeiramente para fora, de modo que a canela toca a barra sem movê-la e os joelhos permanecem paralelos aos dedões, o ângulo da canela será talvez de 7 ou 8 graus verticalmente à frente.
 
A posição de "joelhos-para-fora" permite a você utilizar os rotadores externos do quadril mais efetivamente quando realiza a puxada, e também torna mais espaçoso entre suas coxas, de modo que você poderá realizar a extensão da lombar mais efetivamente.
 
"Joelhos-para-fora" também envolve os adutores no levantamento, isto é, através de seu alongamento é possível que participem efetivamente com os extensores do quadril.
 
E o ligeiro ângulo da canela permite aos quadris executarem a extensão suficiente do joelho, para ajudar com o início do levantamento. Joelhos mais à frente do que isso irão forçar as canelas a puxar a barra demasiadamente à frente para executar o levantamento terra. Este é o porquê.
 

 
O pé é seu ponto de contato com o solo. Se a base do seu pé fosse um arco, tal como um pedaço de tubo que fora cortado ao meio em duas metades, a massa do sistema seria balanceada diretamente sobre o centro do arco - a metade do seu pé.
 
Se você fosse bom em balanceamento, poderia agachar utilizando seu centro de massa sobre a metade do arco. Até mesmo seus pés são essenciais
 
A área de superfície dos pés é a área através da qual a carga da massa combinada da barra e seu corpo é distribuído contra o chão. [...]
 
Para frente da metade do pé, a distribuição de carga se inclinará para a frente, reduzindo a área de superfície da distribuição de força - da mesma forma se a barra estiver atrás da posição de equilíbrio.
 
Aula De Física
 
O efeito mais importante disso é o fato de montar forças momentâneas desiguais entre o ponto de equilíbrio e o Centro de Massa do levantador/barra medido verticalmente a partir do solo.
 
Força momentânea, ou alavancagem, é a força que suas mãos transmitem para o ferro através de uma puxada forte. Se medíssemos a força de rotação através do giro ao longo do eixo, a quantidade seria o torque, mas não estamos preocupados com o torque, uma vez que nada em uma articulação humana rotaciona sob circunstâncias normais.
 
Estamos mormente preocupados com a força transmitida através das canelas, coxas e segmentos do tronco entre a barra e o solo - a força que move a carga.
 
Uma puxada multiplica a força que você pode gerar com sua mão através da troca de um longo arco de movimento em uma alta velocidade por um arco muito curto e uma alta quantidade de força. Um pé de cabra trabalha do mesmo jeito, distância e velocidade trocadas por força - vantagem mecânica.
 
O braço do momento* é a distância entre o ponto de aplicação da força (sua mão no pé de cabra) e o ponto de rotação (a curva na extremidade do pé de cabra), medido em 90 graus de aplicação de força, e este é o jeito que a multiplicação da força é calculada.
*Nota do tradutor: braço do momento é um termo específico utilizado durante o estudo do momento na disciplina de Física. Aparentemente, os educadores físicos utilizam o mesmo conceito em seus estudos de cinesiologia. Para saber mais, clique aqui. 
 
Quanto maior for o braço do momento, maior a alavancagem no ponto de rotação.
 
Um pé de cabra tem um longo segmento, uma curvatura, e um curto segmento, e isto é produzido para gerar grande força quando pressionado contra uma borda. Aqui está um exemplo da mesma configuração de segmento longo/curto utilizado da maneira oposta:
 

 
A catapulta é uma arma de cerco que utiliza uma quantidade muito alta de força no segmento curto para aumentar a velocidade da carga leve no fim do segmento longo.
 
Neste sistema, a multiplicação toma forma do jeito oposto: como pisar em um rodo, operando grande força no segmento curto rotacionando ao redor do sustentáculo produz uma alta velocidade no final do segmento longo, se a força for suficiente na extremidade curta.
 
A velocidade angular em ambos os lados da base é a mesma, e o braço do momento multiplica a velocidade através do arco no fim da extremidade longa.
 

Moment arm: braço do momento; Fulcrum: fulcro, sustentáculo, base
 
Agora, pense na distância horizontal entre a metade do pé e uma barra de 272kg como uma alavanca contra seus pés, com a distância vertical sobre seus pés como o segmento. Se a barra está sobre os joelhos e você a desloca 5 centímetros para frente, a distribuição do peso contra o solo desloca para frente.
 
Através da distância vertical entre o solo e a barra, a alavanca está sendo aplicada ao sistema que não existiria caso a barra fosse diretamente vertical para o meio do pé.
 
A distância horizontal entre seus quadris e a barra constitui o braço do momento, o qual você utiliza para gerar força o suficiente para puxar a barra para cima. Os 5cms adicionais de braço de momento que seu erro técnico tem criado proporciona uma carga na barra, adicionando alavancagem contra você.
 
A quantidade total de força momentânea que deve ser gerada é otimizada quando a barra está sobre a metade do pé, mas agora a força adicional de 5cm deverá ser adicionada à quantidade de força que você tem que produzir para mover 272kg.
 
Mover a barra atrás da metade do pé para encurtar o braço do momento não funciona, porque você estará desbalanceado contra o solo e porquê mover os quadris para trás os abaixa em relação aos joelhos. 
 
Uma vez que a barra é movida para frente, a força contrária que deve ser adicionada ao levantamento vem de trás.
 
Na fase inicial do levantamento, o puxão posterior vem dos seus músculos da panturrilha - o gastrocnêmio e o sóleo. Você pode sentir este efeito se ficar de pé e deixar seu peso "cair" sobre seus dedões. [...]
 

 
Se você começar com a barra à frente do ponto de equilíbrio, ela irá rolar para trás até a metade do pé antes de deixar o solo, corrigindo, portanto, o problema enquanto a distância vertical entre a barra e o pé é maleavelmente curta.
 
Se o peso for leve o suficiente, a barra poderá ser puxada do solo nesta posição avançada, mas será puxada de volta para o equilíbrio conforme sobe, criando, portanto, uma curvatura no trajeto da barra.
 
Se for leve o suficiente para puxar muito ineficientemente, um levantador forte poderá lançá-la por toda a academia e ainda segurá-la sobre a cabeça - não muito eficiente, mas comumente executado dessa maneira.
 
 
Se você fica à frente em um momento alto do levantamento, o jeito que você talvez tentará para salvar o levantamento é tornar o ângulo da suas costas mais vertical mais cedo no movimento do que tornaria caso a barra estivesse balanceada.
 
Isso não funciona muito bem, uma vez que várias federações recreacionais têm admitido a incompetência técnica dos executores do levantamento terra em seus encontros.
 
Por Quê Os Ombros À Frente Da Barra?
 
Este é um fenômeno muito interessante, porque não parece lógico o fato dos braços não apenas segurarem para baixo a carga, como um espelho do vetor de gravidade. 
 
O ponto de rotação é o ombro, a barra está na mão, o braço conecta os dois pontos, e toda essa coisa deveria funcionar certo.
 
Mas não é isso que acontece.
 
Cada levantamento terra pesado trava os ombros com os braços em um ligeiro ângulo, talvez entre 7 e 11 graus, com os ombros ligeiramente à frente da barra, e com a barra sobre a metade do pé.
 
O ângulo das costas ajusta o posicionamento dos ombros dessa maneira; se os quadris estão muito baixos, com os ombros atrás da barra, o ângulo será ajustado horizontalmente para a posição dos ombros na Posição Padrão de Levantamento.
 
Ademais, a generalização é a seguinte: quanto mais pesado o levantamento, mais provável é fazer como esse alinhamento, e quanto mais leve a carga, mais provável o desvio.
 
Assista à execução de Brad Gillingham, o qual executa um levantamento terra com 400kg. Brad caminha até a barra e cuidadosamente posiciona a metade do seu pé sob a barra - canelas a cerca de 2,5cm da barra - faz sua pegada sem mover a barra, dobra seus joelhos para frente até que as canelas toquem a barra, levanta seu peito e puxa a barra em uma linha vertical.
 
 
Seu ângulo das costas no começo do levantamento não muda para mais horizontal, na realidade, torna-se mais vertical conforme a barra sobe.
 
Observe os ombros ligeiramente à frente da barra (ignore a camiseta preta, olhe para seus ombros e mãos), e note que os braços não ficam na vertical até pouco antes da puxada.
 
Perfeita eficiência no levantamento é disposta com a barra sobre a metade do pé e os ombros ligeiramente à frente da barra, quanto maior o peso, mais eficiente o levantamento deve ser. Você pode assistir aos videos por horas, que no fim será esse padrão.
 
Aquecimentos podem ser feitos equivocadamente, assim como qualquer outro exercício com peso leve. No entanto, quando você atinge seus limites, o alinhamento deve ser mantido ou você perderá o movimento.
 
Dê uma olhada nesse série pesada de 338kgx4 por Mike Tuchscherer:
 
 
Quando a barra está à frente da metade do pé durante as repetições da série, ele as trás de volta durante o levantamento, mas observe a posição dos ombros sobre a barra, evidenciada pela angulatura do braço.
 
Mike é forte o suficiente para levantar essa carga com um ligeiro desleixo horizontal no levantamento a partir do solo, mas a barra sempre volta para a metade do pé.
 
Mais importante, porque seus ombros persistem nessa posição à frente? Isto é melhor explicado com uma ilustração.
 

 
Força momentânea - alavancagem, como sua mão gera quando realiza o levantamento - é mais eficientemente aplicada em 90 graus para a ferramenta que está sendo erguida, seja um pé de cabra ou um machado.
 
Os músculos latissimus dorsi ligam as costas ao braço superior; especificamente, os lats* são originados nas costas da vértebra T8 até todo caminho abaixo ao sacro e através do topo da pélvis, e tem um ponto de inserção no úmero próximo medial anterior, essencialmente em sua axila.
*Nota do tradutor: abreviação amplamente utilizada pelo autor em referência ao latíssimo do dorso.
 
Os ombros ligeiramente à frente da barra posicionam os lats na melhor posição para aplicação da força momentânea para o úmero - para melhor levantar a barra e mantê-la sobre o ponto de equilíbrio, que é a metade do pé.
 
Os lats em 90 graus de alinhamento gerados pela posição dos ombros à frente da barra com os braços segurando em determinando ângulo, conforme a imagem mostra.
 
Você pode ver o efeito dessa posição bem cedo: controlar a tendência da barra de movimentar para frente é melhor realizado com o puxão para trás provido pelos lats.
 
E o ângulo das costas - o ângulo entre o plano do tronco e o piso horizontal - é o que controla a posição dos ombros em relação à barra e, portanto, o ângulo de ligação entre o lats e o úmero.
 
O verdadeiro ângulo das costas ocorre em uma puxada corretamente posicionada, dependente de antropometria.
 
Costas curtas e pernas longas obviamente irão gerar uma angulatura mais horizontal das costas na posição do que costas longas e pernas curtas. Em qualquer caso, a posição correta para os lats contra o úmero resultará em uma posição dos ombros ligeiramente à frente da barra que fixa os braços em 7-11 graus, qualquer variação dependendo de antropometria.
 
Mas os lats geram tensão entre ambas origens e inserções, de modo que que puxam a lombar do mesmo jeito.
 
Parte do ângulo das costas estabelecida em uma posição com os ombros à frente da barra é provavelmente a função dos quadris estarem sendo ativados para a posição pela tensão dos lats na lombar, conforme o músculo executa sua produção otimizada de força em uma contração isométrica.
 
Este efeito também rotaciona a massa do seu corpo em uma posição mais acima da barra. Conforme sua própria massa move para a posição, o centro da massa do corpo alinha melhor com o centro da massa da barra.
 
Fazer isso, então, é mais fácil, desde que você obviamente não consiga levantar algo na sua frente. Um levantamento terra sempre será na frente das suas pernas, e este é o porquê você se posiciona ligeiramente para trás - para balancear sua massa contra a barra à frente.
 
No entanto, durante o levantamento, uma parte da sua massa - incluindo sua cabeça, se seu pescoço é corretamente posicionado - permanece à frente da barra, e os braços não se tornam completamente verticais até que você termine o levantamento.
 
Como detalhe do sistema, o músculo redondo maior (teres maior) e a cabeça longa do tríceps também cruzam a articulação do ombro entre a escápula e o úmero, e, portanto, estão envolvidos neste relacionamento de força momentânea.
 
Contudo, a cabeça longa do tríceps está em um ângulo muito ruim para gerar força momentânea, e o teres é um músculo pequeno e curto; nenhum é terrivelmente importante em relação a todo o grande mecanismo de trabalho.
 
Os lats mantêm a barra sobre a metade do pé e mantêm o ângulo da costas em uma posição que estabiliza sua massa mais sobre a barra.
 
Duas outras configurações de ângulo são possíveis.
 

 
Esta é a posição inicial mais comum para o powerlifting, e é ineficiente por razões óbvias.
 
O argumento contrário mais atraente é o fato de que todo mundo que começa um levantamento terra pesado aqui exibe um desvio no ângulo da coluna.
 
Você pode tentar puxar a barra com braços na vertical e quadris muito abaixados - "agache quando a barra estiver nas suas mãos" - mas não é assim que funcionam as coisas.
 
O fato é que o movimento estranho ocorre antes da barra sair do piso. Ela pode ser levantada sem esse movimento estranho.
 
Veja Ed Coan:
 
 
Observe que o maior levantador de peso da história do powerlifting demonstra esse desvio no ângulo das costas.
 
O levantamento começa quando a barra realmente deixa o solo, e durante o momento entre quando ele faz o movimento ascendente e a barra deixa o solo, sua angulatura das costas mudaram.
 
Na verdade, há uma ligeira pausa no movimento conforme o sistema se torna estável, logo antes da barra deixar o solo, e permite aos lats "segurarem" a barra. Isto é muito comum como uma técnica para iniciar, e há incontáveis exemplos disso, sendo considerados por alguns o melhor jeito de realizar o levantamento.
 
Se os quadris estão muito baixos, os lats não estão otimizadamente engajados com os braços, e a lombar não está em seu máximo ancorada à barra - o lat gera tensão contra ambas origens e inserções.
 
Conforme o lat se torna otimizadamente alinhado à barra, esta sobre a metade do pé, também puxa os quadris acima para sua posição característica, e o resultado do ângulo das costas é estável conforme a barra deixa o solo.
 
Novamente, a angulatura depende de antropometria, mas o alinhamento por si só produz a angulatura das costas.
 
Este é outro ângulo das costas com o qual a barra pode ser erguida:
 

 
Nesta posição, o ângulo de encaixe do lat é aberto além de 90 graus. Isso é reconhecível como a posição clássica do levantamento terra stiff-legged, com os joelhos estendidos e o ângulo das costas mais horizontal.
 
Aqueles entre nós (que ao menos levantam peso) sabem que não é possível levantar tanto nessa postura conforme você consegue com uma angulatura otimizada das costas e, então, se você começar aqui estará quase certamente perdendo a tentativa, a menos que consiga abaixar os quadris e puxar a barra de volta.
 
A habilidade para estabilizar a barra sobre o ponto de equilíbrio é crítica para a habilidade de aplicar a força suficiente para executar o levantamento terra. Mas há outra razão...
 
E Sobre Os Isquiotibiais?
 

 
Dê uma olhada nas três posições acima e observe os isquiotibiais.
 
Os isquiotibiais são realmente um componente pouco entendido do agachamento e do levantamento terra, objeto de muito alongamento desnecessário e treinos de mobilidade.
 
Lembre-se da regra básica da cinemática dos isquiotibiais no levantamento e no agachamento (e quase tudo também): conforme os quadris flexionam, os joelhos flexionam.
 
Se o ângulo de flexão do quadril permanecer igual ao ângulo de flexão do joelho, os isquiotibiais não terão alterado muito. Portanto, flexibilidade dos isquiotibiais não é o fator determinante na profundidade do agachamento.
 
Se os isquiotibiais não alteram o comprimento - isto é muito difícil de mensurar, e é este o motivo de não ter sido feito ainda - os isquiotibiais funcionam primariamente como estabilizadores isométricos do ângulo das costas em ambos, agachamento e levantamento.
 
Em ambos os movimentos, suas contribuições primárias para a cadeia cinética é fornecer suporte para o ângulo das costas. Eles ancoram a tuberosidade isquiática para os anexos medial e lateral na tíbia, e no joelho.
 
A conexão pélvis-joelho funciona como uma ponte entre a extensão dos joelhos e a extensão dos quadris, possibilitando a geração de força pelos glúteos e adutores para moverem a carga sem o ângulo das costas catastroficamente ficar horizontal.
 
Juntamente com os eretores da espinha e lats, os isquiotibiais são a "cola isométrica" que mantêm o levantamento unido.
 
Isto, somado ao fato de que o músculo gera sua maior força contrátil isometricamente, significa que qualquer posição que gera o melhor semblante de descanso da musculatura será a posição mais forte para o uso isométrico dos isquiotibiais.
 
Nossa análise mostra que, em um agachamento, a posição low-bar mantém os isquiotibiais em um comprimento de descanso (ou possivelmente ligeiramente alongado, dependendo da antropometria do levantador) através do movimento.
 
Em um agachamento high-bar ou frontal, o ângulo do joelho é mais fechado e o ângulo do quadril é mais aberto, encurtando os isquiotibiais de seu comprimento de descanso e, portanto, diminuindo sua capacidade isométrica de ancorar o ângulo das costas.
 
No levantamento terra, a posição correta de início encontra o ângulo do quadril mais fechado e o ângulo do joelho mais aberto do que no agachamento low-bar, com os isquiotibiais ligeiramente esticados além de seu comprimento de descanso, permitindo com que contribuam primariamente e isometricamente conforme mantêm o ângulo das costas no lugar, bem como contribuem para a extensão do quadril no topo do levantamento de acordo com o retorno para o comprimento de descanso.
 
A posição que gera o ângulo mecanicamente mais eficiente de ligação na tíbia e na pélvis será a posição que pode gerar a maior estabilidade de angulatura das costas durante a primeira parte do levantamento.
 
Observe as três posições e decida para si mesmo qual funciona melhor para o funcionamento dos isquiotibiais.
 
E Sobre o Ângulo das Costas?
 
Conforme a barra viaja sobre as canelas no levantamento terra, o ângulo das costas se torna mais vertical. Isto começa imediatamente após a barra deixar o piso.
 
No clean ou snatch, o ângulo das costas deve (e geralmente permanece) permanecer mais constante e mais horizontal até que a barra fique no alto. "Mantenha a barra próxima" é um conceito familiar para alguns levantadores olímpicos, os quais devem ter ouvido isto várias vezes.
 
O que isso significa e porquê?
 
O conceito de braço do momento é muito importante durante o treinamento com barras, e em nenhum lugar mais importante do que quando considerado o papel das coisas no clean e snatch vs levantamento terra.
 
A diferença primária entre os levantamentos olímpicos e o levantamento terra é aceleração - a primeira derivação de velocidade, a taxa através da qual a velocidade aumenta.
 
O clean é um levantamento que é acelerado o suficiente para "catá-lo" nos ombros.
 
Para dar um impulso suficiente à barra carregada que continua em cima entre a extremidade da tração e o os ombros - a porção da barra durante o trajeto sem nenhuma força é transmitida para a barra através da reação contra o solo - deve ser suficientemente acelerada para que "flutue" o tempo suficiente para deslocar os pés e os braços para a posição de travamento a partir da posição de puxar. 
 
O snatch é pego sobre a cabeça e, portanto, é um levantamento mais longo com, obviamente, uma carga menor.
 
Não há cleans ou snatches lentos. Eles devem ser acelerados senão não funcionam, e este é o porque são melhores medidas de potência do que levantamentos terra com "esforço dinâmico".. Quão precisamente você "erra" um levantamento terra de esforço dinâmico?
 
Em contraste gritante para o clean, o levantamento terra pode ser lento. Alguns recordes mundiais levaram 8 segundos, diferentemente de um clean ou snatch, que exigem menos de 1 segundo.
 
Esta distinção crítica é a razão para a diferença do comportamento do ângulo das costas entre os levantamentos rápidos e lentos: o levantamento terra mostra um ângulo de costas que se torna mais vertical conforme ele sai do piso, enquanto o clean e, especialmente, o snatch, preservam a horizontalidade do ângulo das costas conforme possível.
 
Dimas foi um mestre indiscutível em manter a barra próxima, preservando o ângulo das suas costas até que a barra atinga um ponto superior de seus joelhos.
 

 

 
NOTE A DIFERENÇA NA POSIÇÃO ESPINHAL DESTES DOIS LEVANTADORES. A DIFERENÇA É A ACELERAÇÃO.
 
Isso é importante por causa da aceleração, e o jeito como é produzida em um levantamento rápido. O clean é um levantamento no qual o ângulo das costas/braço do momento do quadril pode ser mantido por um tempo longo o suficiente para acelerar a barra - para aumentar a velocidade linear da barra através do uso de vantagem mecânica de maior braço do momento.
 
O segmento entre o quadril e a barra é a "ferramenta" para o levantador utilizar a fim de acelerar a barra. Observe esta arranjo de alavancagem:
 

Shorter Distance, More Force: Distância mais curta, maior força;
Longer Distance, Faster Movement: Distância mais longa, movimento mais rápido.
 
Como a catapulta, o clean usa o curto braço do momento carregado para um alto nível de força e operação sobre um curto arco ao redor de um sustentáculo para acelerar um braço do momento muito mais longo, com uma carga mais leve em sua extremidade - se você for forte o suficiente.
 
Se a carga está muito pesada, este longo braço do momento não poderá ser mantido; o ângulo das costas se torna imediatamente mais vertical porque o braço do momento mais logo não pode ser operado pela cadeia posterior da musculatura, o peso, portanto, não pode ser acelerado, e isso é um levantamento terra ao invés de um clean.
 
E esse é o porquê o levantamento terra pode ser feito com um pouco de flexão espinhal, enquanto o clean é muito mais dependente da lombar e extensão torácica
 
Muitos levantamentos terra pesados têm sido executados com a parte superior das costas arredondada, mas os levantadores olímpicos que falham em manter a postura correta das suas costas têm problemas ao reproduzir a técnica corretamente - costas arredondadas significam fraqueza, e o levantamento terra não reside na potência e aceleração como os levantamentos olímpicos residem. 
 
Os Outros Detalhes
 
Algumas vezes, mas não muito frequentemente, os detalhes anatômicos de origem/inserção/ação dos músculos individualmente são críticos, então esqueça tudo o que eu disse sobre isto anteriormente.
 
Aqui estão alguns exemplos onde os detalhes sobre coisas que não podem ser analisadas como um problema de rigidez corporal são importantes.
 
Globos Oculares
 
A direção do olhar fixo é crítica em exercícios com barras, e é comumente um aspecto muito mal-entendido no agachamento e levantamento terra.
 
O peitoral segue os olhos, e o ângulo das costas é o peitoral. É muito importante entender o papel do segmento do tronco na mecânica da execução desses dois levantamentos em particular, e como a direção fixa do olhar pode afetar a física dos levantamentos.
 
Uma vez que este é um artigo de levantamento terra, focaremos nele. Se você olhar para cima, a vasta maioria de você terá superestendido sua espinha cervical - seu pescoço.
 
Isso provavelmente parece contraproducente, considerando o fato de que a espinha é melhor sobrecarregada em uma posição anatômica normal, o modo com que é melhor configurada para transmitir força entre os espaços vertebrais do corpo com os discos intervertebrais, os quais gostam de ser submetidos à compressão da maneira com que foram feitos para transmitirem força.
 
Sua cabeça pesa entre 5-8% do seu peso corporal, e manter seu pescoço em uma extensão normal mantem a posição de maior quantidade de massa corporal na frente da barra. Isso, na realidade, produz um segmento mais longo, entre os quais é posicionado à frente da barra.
 
Nós já observamos que você não pode pegar um objeto que está muito longe da sua frente, e que mais massa sobre a barra balanceia o alinhamento do centro de massa da barra e do seu corpo.
 
Manter a linha da sua cabeça com suas costas mantém esse relacionamento da massa muito melhor do que uma espinha cervical superestendida. Este efeito é obviamente mais importante em um levantamento leve, como o clean ou o snatch.
 

 
Agora, observe a anatomia dos trapézios. Note que ele tem origem da base do crânio até a T12, portanto, tornando-se a origem muscular mais longa do corpo humano.
 
Observe quase todas essas fibras inseridas na espinha da escápula. Os trapézios, portanto, sustentam a escápula, a qual articula com o braço, que, por sua vez, mantém a barra. A barra, portanto, trava a partir dos trapézios, os quais travam pela espinha, da base do crânio até a última vértebra com uma costela a ela ligada.
 
E você quer levantar uma carga pesada com o terço superior da sua espinha em superextensão, com seu pescoço curvado como um anzol? Você deveria repensar sua decisão.
 
Nós já exploramos o papel do ângulo das costas, então faça um experimento. Fique de pé e olhe a um chão a cerca de 4,5m na sua frente. Note sua postura e a distribuição de peso nos seus pés contra o solo.
 
"Agora, olhe para o teto".
 
Nossa experiência com essa pequeno teste indica que aproximadamente 80% de vocês sentirão seu peso ir para os dedões. Isto é porque seu peitoral segue seus olhos, e seu ângulo das costas segue seu peitoral, e você descarrega sobre seus dedões para compensar, de modo que você não caia para trás.
 
Se isso acontecer com seu levantamento (ou agachamento) quando seus joelhos e quadris estão flexionados, o resultado será que os quadris moverão ligeiramente para frente, assim como os joelhos. Isto encurta o ângulo do joelho e afrouxa os isquiotibiais, os quais você está tentando usar para suportar o braço do momento nos quadris.
 
Se você tem problema na metade do levantamento, verifique a direção de fixação do seu olhar e veja se está olhando para cima. Se sim, tente corrigir seu olhar para um ponto no solo que mantenha seu peitoral na melhor posição para usar o ângulo das costas no levantamento.
 
Pegada
 

 
Provavelmente, devem ter te ensinado a usar a pegada alternada no levantamento terra. Essa posição de uma mão pronada e a outra supinada na barra é muito segura para uma única repetição pesada.
 
Também posiciona um ombro em rotação interna e o outro em rotação externa. A maioria dos competidores usam pegada alternada. Mas não são todos - olhe com atenção o Gillingham acima.
 
Existem consequências ao usar assimetria nos ombros para realizar o levantamento. Tudo dependerá de qual pegada você decidir utilizar.
 
Foco agora, apenas mais uma vez: lembre-se de que o lat liga-se à axila, ao úmero próximo medial anterior, ao redor e dentro do osso.
 
Quando você assume uma pegada supinada e rotação externa do úmero, você está alterando a tensão do lat ao aumentar seu relativo comprimento para uma pegada pronada e rotação interna. Você também está criando uma maravilhosa oportunidade para adicionar tensão ao bíceps - e, portanto, assimetria nos cotovelos - uma vez que o bíceps é o supinador primário do cotovelo.
 

 
A tensão assimétrica do lat poderia ter consequências significantes na posição inicial do levantamento, por causa do resultado da tensão assimétrica em ambas origem e inserção - a lombar e braço superior. Muitas pessoas rotacionam o lado de supinar durante o levantamento terra.
 
Quantas torções foram resultado de uma pegada alternada? Não sei, mais do que 8 ou 10, mas é uma coisa para pensar quando você decidir entre a pegada alternada e a hook grip.
 
Em resumo...
 
Apenas melhore seu levantamento terra e pense um pouco mais claramente quando se aproximar da barra.
 
Nota: Ilustrações são direitos autorais da The Aasgaard Company.
 
Fonte: T-nation.com

Introdução
 
No final do ano de 2013, tive uma lesão na coluna lombar. Em razão disto, além de uma hérnia de disco protusa, tenho também enorme compressão nos discos, exercida pelas vértebras lombares. A junção deste dois fatores — hérnia e compressão — tem sido, desde então, o motivo de grandiosas crises de dor e afastamento de atividades físicas. Minhas dores — lombociatalgia — são constantes — 24 horas por dia, 7 dias por semana —, teimosas, incessantes e agravam com movimentos simples. Isto é, assistir às aulas, subir escadas, sentar, caminhar e dormir passaram a ser tarefas não tão fáceis como outrora.
 
É importante dizer que eu tenho uma condição genética especial. Possuo uma vértebra lombar a mais (VT - vértebra de transição), o que provavelmente predispôs meu organismo à lesão citada acima. Sempre fui praticante de exercício físicos, tais quais artes marciais e musculação (atingindo, à época, o que seria algo próximo do meu limite natural).
 
Em razão da situação de sedentarismo na qual adentrei após a hérnia de disco lombar, meu corpo tem aparentado diversas situações de fraqueza muscular e, até, outras lesões. Algumas já foram identificadas; outras, não. São: síndrome da dor femoropatelar (joelho direito), canelite (ambas as pernas), dor nos pés e tornozelos, bursite (quadril direito), dor nas nádegas e posterior das coxas, manguito do ombro esquerdo e dor no pescoço. Conforme eu consiga tratar e diagnosticar cada problema, explicarei detalhadamente. 
 
 
Objetivo e Metodologia
 
O intuito deste diário é relatar minha recuperação nos próximos 18 meses e, dependendo dos interesses meus e dos usuários que porventura vierem a acompanhar este tópico, posso continuá-lo ou encerrá-lo após o decurso do tempo.
 
A metodologia adotada será a divisão do relato em 3 etapas:
 
Tratamento da lesão por completo e reajuste superficial da dieta; (23/05/2018 - ??/??/????) Volta aos treinos para fins de adaptação muscular, neural, articular e cardiovascular; Treinamento visando à hipertrofia e à progressão de cargas.  
Legenda: 
Esmeralda — fase cumprida; Azul brilhante — fase atual; Vermelho pálido — fase pendente.  
A Lesão
 

 
O disco intervertebral possui, genericamente, duas espécies de materiais: o núcleo pulposo (parte interior) e os anéis fibrosos ou ânulo fibroso (parte exterior, que reveste o núcleo). Com um determinado movimento incorreto, geralmente habitual e constante, os anéis fibrosos se rompem e o material interno é extravasado. Como se pode observar na imagem, o canal vertebral se encontra ao lado do disco, bem como as raízes nervosas. Assim, o material do disco que é herniado passa a comprimir mecanicamente e a realizar reações químicos com o nervo. Como consequência, surgem as dores insuportáveis. No meu caso a hérnia é lombar e, por isso, o nervo afetado é o nervo ciático. As dores vão desde as costas, passando por nádegas, posterior das coxas, pernas, pés e dedos. É uma dor que irradia para as duas pernas e lembra uma espécia de choque.

 
A imagem acima mostra a compressão no disco intervertebral, responsável tanto pela dor ciática quanto pela dor axial, lombar.
 

 
 
Acima, observam-se as gravidades que podem acometer um disco intervertebral. Desde uma simples degeneração ou protusão até extrusão ou sequestro, casos mais graves. Minha lesão se trata do segundo caso, a hérnia de disco protusa. À direita, pode-se notar como ocorre a compressão dos nervos por parte da hérnia de disco.
 
 
Tratamento da lesão
 
Fiz fisioterapia por muito tempo, tanto por plano de saúde, quanto particular. Esta foi consideravelmente melhor, sendo eficaz no fortalecimento da musculatura paravertebral, mas no tocante à dor e à descompressão foi pouco eficaz. Um tratamento invasivo — cirúrgico — , ao menos por enquanto, está descartado.
 
Conhecendo o caso detalhadamente e meu organismo como um todo, junto à conversa com um excelentíssimo médico, a conclusão a qual chegamos foi: a hérnia de per si é pequena e consequência de alteração da coluna; as dores lombares e ciáticas são resultados da compressão exercida sobre o disco intervertebral. Portanto, o meio para tentar solucionar o problema é a descompressão!
 
Estou fazendo tratamento em uma mesa de tração, a qual busca a tão sonhada descompressão. Serão 20 sessões. Juntamente a este tratamento, o médico procederá com um bloqueio da dor muito em breve. Relatarei os resultados no diário.
 
Cronograma
 
1ª Fase — Tratamento da lesão por completo e reajuste superficial da dieta
(23/05/2018 — ??/??/????)
 
Primeiramente, é importante ressaltar que é praticamente impossível a reversão do quadro. Isto é, não há como retirar o material herniado através do tratamento conservador. Porém, é possível a redução — total ou parcial — dos sintomas lombares e ciáticos, bem como eventual absorção, por mecanismos do próprio corpo, de parte do material herniado. Logo, quando me refiro ao tratamento da lesão por completo, trata-se de não mais ter barreiras — dor e compressão — para o exercício de atividades físicas.
 
A tração serve para aumentar o espaço intervertebral, descomprimindo o disco. Com a descompressão, os nervos deixam de ser pressionados, eliminando a dor, e os nutrientes vão, aos poucos, sendo novamente distribuídos ao disco intervertebral, aumentando também sua hidratação.
 
Como dito no início, também será realizado o bloqueio. Creio que serão 3 sessões de bloqueio.
 
O início do tratamento deu-se em 23/05/2018. Serão 3 sessões de tracionamento por semana, contabilizando um total de 20 sessões.
 
Sessões de tração: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
 
Legenda: 
Esmeralda — sessão cumprida; Vermelho pálido — sessão pendente.  
Base Científica
 
Neste tópico, agradarei aqueles que têm ávido interesse por pesquisas científicas. Tudo o que eu fizer em relação à dieta, à nutrição e aos hábitos, compartilharei artigos científicos que embasem minhas escolhas.
 
Confesso que não sei quando conseguirei ler ou compartilhar os artigos e tampouco se conseguirei. Não obstante, fica o tópico para que eu tente prosseguir com a ideia futuramente. 
 
Trial of Pregabalin for Acute and Chronic Sciatica - The New England Journal of Medicine (para quem se interessar, fiz uma breve análise do estudo)
Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1)
Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2)
Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3)
Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final)
Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 1)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 2)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 3)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 4)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 5)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 6)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 7)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 8 )
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 9)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 10)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 11)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 12)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 13)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 14)
 
Fórmula de Mifflin-St Jeor para cálculo de TMB (para indivíduos do sexo masculino):
TMB = (10 x Peso [kg]) + (6,25 x Altura [cm]) - (4,92 x Idade [anos]) + 5
TMB = 10x90 + 6,25x178 - 4,92x22 + 5
TMB = 900 +1117,5 - 108,24 
TMB = 900 + 1009,26
TMB = 1909,26kcal
 
Como estou proibido de realizar qualquer atividade física no momento, estou apenas estudando. Em razão disto, multiplicarei minha TMB pelo fator de atividade de 1,1 para atingir meu GCD.
 
GCD = 1909 x 1,1
GCD = 2093kcal
 
 
Índice do Diário
 
1. Sessões de tração lombar
2. Aplicação do bloqueio da dor
3. Resultados posteriores do bloqueio da dor
4. Gráfico das dores antes e após o bloqueio da dor
5. Análise sobre a pregabalina
6. Possibilidade de cirurgia e a radiofrequência
7. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1)
8. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2)
9. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3)
10. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final)
11. Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill
12. Como escovar os dentes e amarrar os cadarços de maneira saudável para a coluna
13. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 1)
14. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 2)
15. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 3)
16. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 4)
17. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 5)
18. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 6)
19. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 7)
20. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 8 )
21. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 9)
22. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 10)
23. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 11)
24. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 12)
25. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 13)
26. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 14)
 
 
 
 
Dados Pessoais
 
Sexo: masculino
Altura: 178cm
Massa corporal total: 90kg
Massa magra: 67,5kg (75%)
Massa gorda: 22,5kg (25%)
Taxa Metabólica Basal: 1909kcal
Gasto Calórico Diário: 2093kcal
 
Dieta
 
Valores referenciais a cada 100g (conforme a Tabela TACO da Unicamp):
 
Alimento                                   Proteína Animal      Proteína Vegetal      Carboidratos      Lipídios 
Maçã Fuji                                                 x                               0,3                           15,2                   x
Laranja pêra                                            x                               1,0                             8,9                  0,1
Arroz integral cozido                              x                               2,6                           25,8                 1,0 
Feijão carioca cozido                             x                               4,8                           13,6                 0,5
Brócolis cozido                                       x                               2,1                             4,4                  0,5
Peito de frango grelhado                      32                               x                                x                    2,5 
Ovo inteiro cozido                                13,3                             x                               0,6                  9,5
Azeite (13mL)                                          x                                x                                x                    13
Leite desnatado (200mL)                      6                                x                                9                      x
Albumina (porção de 28g)                   24                               x                               1,6                    x 
 
 
A dieta consiste em 4 refeições ao dia:
 
Desjejum/Pós-AEJ
400mL Leite
200g Ovos inteiros cozidos
Total: 402,2 kcal;  38,6g de proteína animal; 0g de proteína vegetal; 19,2g de carboidratos; 19g de lipídeos.
 
Almoço
28g Albumina
Total: 102,4 kcal; 24g de proteína animal; 0g de proteína vegetal; 1,6g de carboidratos; 0g de lipídeos.
 
Lanche da tarde
100g de Maçã Fuji
Total: 62kcal; 0g de proteína animal; 0,3g de proteína vegetal; 15,2g de carboidratos; 0g de lipídeos.
 
Janta
200g Peito de frango
300g Arroz Integral
39mL Azeite de Oliva
100g Laranja Pêra
100g Feijão Carioca
200g Ovo Inteiro Cozido
Brócolis à vontade e 2 castanhas-do-pará
Total: 1298kcal; 90,6g de proteína animal; 11g de proteína vegetal; 75,3g de carboidratos; 65,6g de lipídeos.
 
 
Total
1865kcal
153,2g de proteína animal (1,7g/kg)
11,3g de proteína vegetal (---)
111,3g de carboidratos (1,2g/kg)
84,6g de lipídeos (0,9g/kg)
 
Ingestão = 1865kcal
GCD = 2093kcal
Ingestão - GCD = 1595 - 2093 = -229kcal.
 
 
 
Meus agradecimentos e muito obrigado a todos por acompanharem!
Minato Namikaze.

Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1):
 
1. Sobre tornar o ato de carregar mochila nas costas deixar de ser maléfico e passar a ser benéfico, constituindo até um exercício na rotina
 
O autor recomendou, para quem tem problema discal na parte posterior (meu caso), colocar "no fundo" da mochila, aproximadamente 10kg, na altura da lombar, e caminhar sobre solo desnivelado. A mochila gera um momento de extensão do torso, deixando-o em uma posição vertical. Isto alivia os extensores da espinha, que anteriormente estavam contraídos enquanto o corpo se encontrava de pé, mas com uma postura flexionada (o que é péssimo).
 
Com o maior braço de momento, há redução da carga compressiva sobre as costas. A redução da compressão dos músculos é maior do que a exercida pela carga adicional da mochila. Caminhar sobre o solo desnivelado promove um movimento suave para a lombar, o qual é terapêutico para o tipo de discopatia descrita aqui. Portanto, enquanto alguns têm culpado as mochilas como fonte de problemas nas costas, elas podem ser utilizadas de forma terapêutica.
 
2. Estratégias para reduzir problemas nas costas durante prolongado tempo sentado
 
Stuart McGill desenvolveu uma abordagem de três estratégias para reduzir os problemas decorrentes do ato de ficar sentado por muito tempo.
Utilize uma cadeira ergonômica, mas da maneira correta (poucos fazem isso). Muitas pessoas pensam que devem ajustar a cadeira para uma postura ideal. Geralmente, ajustam-na de modo que os quadris e os joelhos ficam dobrados 90º e o torso fica em posição ereta. Isto, inclusive, é a postura ideal veiculada em vários textos ergonômicos. Essa talvez seja a postura ideal, mas não por mais do que 10 minutos! As cargas sobre os tecidos devem migrar de tecido para tecido a fim de minimizar o risco de um único tecido acumular microtraumas. Esta migração é observada quando há alteração na postura. Assim, a cadeira ergonômica é aquela que possibilita uma fácil alteração postural através de grande variedade de ângulos das articulações. A recomendação, portanto, é continuamente alterar os padrões ao se sentar na cadeira. Muitos trabalhadores continuam a acreditar que há "a melhor postura para se sentar" e se demonstram relutantes em tentar novas posições. Eles precisam aprender como regular as cadeiras e a variedade de posturas que são possíveis. Saia da cadeira. A extensão alivia o estresse posterior no ânulo, enquanto sentado com maior flexão aumenta-o. A pausa recomendada é que devemos manter uma posição relaxada em pé por 10-20 segundos. O objetivo principal é ganhar tempo para permitir a redistribuição do núcleo pulposo e reduzir o estresse sobre o ânulo. Em seguida, elevam-se os braços sobre a cabeça e empurram-se as mãos em direção ao teto. Logo após, inala-se profundamente o ar, de modo que a lombar ficará completamente estendida. Este procedimento deve ser realizado com calma e de modo progressivo, sem "pensar" ou "refletir" sobre o conceito de extensão em si. Manter uma rotina de exercícios no mesmo horário em dias de trabalho. Meio-dia seria o ideal.    

 

 

Imagens exemplificativas dos tópicos 1 e 2. A primeira representa a posição "correta".
A segunda, as variações em uma cadeira ergonômica. A terceira, os procedimentos
para serem realizados ao se levantar de uma cadeira a fim de aliviar as estruturas
do disco intervertebral.
 
3. Como se levantar da cama (ou de qualquer lugar sobre onde estiver deitado) da maneira correta
 
Conforme o autor, algumas pessoas têm dificuldades para rolar sobre a cama quando suas costas doem. Praticamente todas podem aprender a lidar com suas dores e, ainda assim, levantar corretamente através da combinação da transferência do momentum com o mínimo de torção.
 
Enquanto se estiver deitado sobre um lado, (a) o paciente contrai o torso de modo que a espinha não seja torcida nos passos seguintes. (b) Então, o braço e a perna de cima são levantadas simultaneamente, enquanto o braço e a perna debaixo vão se deslocando da superfície. (c) Isto deve ser realizado rápido o suficiente para gerar o momentum que permita o rolamento do paciente. (d) O paciente deve, após o final do movimento, estar confortavelmente deitado do outro lado.
 

Imagem exemplificativa das quatro etapas para trocar de posição sobre
onde se está deitado e para levantar-se da maneira correta. 
 
 
Conteúdo extremamente enriquecedor e que, não só pode, como deve ser executado até mesmo por quem não tem problemas lombares.
 
Conforme eu prossiga com a leitura e, quando tiver tempo, vou trazer o que seja de maior aplicabilidade prática no livro. Já tenho coisas interessantes para compartilhar, mas não houve tempo de colocá-las nesta oportunidade.
 
Abraço!

Acompanhando! Manda bala!

Minha vida
Em 2013, tive uma grave lesão lombar, resultando em uma hérnia de disco e deslizamento das vértebras lombares. Após tentar, durante anos, diversos tratamentos, no início de 2020 realizei a cirurgia para retirada do material herniado. Foi um sucesso, mas a hérnia voltou em duas semanas. E voltou muito pior. Para conseguir viver, estava tomando opioides e morfina, que não tiravam toda a dor, porém ajudavam a passar o dia. No fim de 2020, operei pela segunda vez e, desde então, não tive mais problemas. Apenas ficou uma pequena sequela sensitiva no pé direito e pouquíssima dor ciática, a qual acredito ser por causa do deslizamento das vértebras que ainda tenho. Não o corrigi, pois demandaria artrodese e, portanto, fixação com parafusos. O custo-benefício não compensa.
 
Mas isso não é tudo. Em 2019, descobri um problema neuromuscular, que estou até hoje pesquisando com os médicos. Aparenta ser uma distrofia muscular progressiva bastante rara e afeta praticamente o corpo todo. Os sintomas são dores e formigamentos nos nervos de pernas, braços, costas, pescoço e cabeça. Além disso, há fraqueza nos músculos, em especial do pescoço, das escápulas, do braço esquerdo e dos dedos mínimo e anelar do braço esquerdo.
 
Apesar disso, ainda sinto força. O que não era para haver diante dos exames médicos. Na verdade, era para eu ser muito fraco e, até, cadeirante, de acordo com os resultados dos exames (especialmente a eletroneuromiografia). É um verdadeiro milagre.
 
Como desistir nunca foi uma opção, estou tentando mais uma vez me dedicar aos exercícios físicos no meu limite, focando em força e hipertrofia. E conto com o apoio de vocês.
 
Cronograma
Em construção.
 
Dados Pessoais
Sexo: masculino
Altura: 178cm
Massa corporal total: 92kg
Massa magra: 67,5kg (75%)
Massa gorda: 22,5kg (25%)
Taxa Metabólica Basal: 1909kcal
Gasto Calórico Diário: 2652kcal
 
Dieta
Em construção.
 
Treino
 
Treino A
 
Levantamento Terra 5x5
Desenvolvimento Militar 5x5
Remata serrote 3x12
Barra Fixa 5x5
Paralelas 5x5
Rosca direta 3x12
Triceps na corda 3x12
 
 
Treino B
 
Aeróbio 60min
Prancha reta 3x30s
Pranta lateral 3x15s
Ab. reto 3x15
Gêmeos em pé 3x12
Gêmeos sentado 3x12
 
Treino C
 
Agachamento 5x5
Supino Reto 5x5
Crucifixo 3x12
Barra Fixa 5x5
Paralelas 5x5
Rosca direta 3x12
Triceps na corda 3x12
 
Ordem do treino: A-B-C-B-A-B-C-A-B-C-B-A...

Treino de hoje
 
Agachamento 5x5 15kg de cada lado + barra
Supino Reto 5x5 5kg de cada lado + barra
Crucifixo 3x12
Barra Fixa 5x5 fiz com 13 barras no graviton
Paralelas 5x5 fiz com 13 barras no graviton
Rosca direta 3x12 fiz 3x8 com 5kg de cada lado + barra, mas ficou pesado e a execução deixou a desejar. Vou diminuir o peso, focar na execução e aumentar para 12 reps.
Tríceps na corda 3x12 fiz com 2 barras no aparelho
 
Estou pensando em retirar o crucifixo do treino, será que faz muita falta? Já estou com supino e paralelas que trabalham o peito.
Este treino é muito exaustivo e, com a progressão de cargas, a tendência é que fique cada vez mais díficil.
Mas estou contente por ter feito (praticamente) o treino inteiro.
 
Uma dúvida: vocês tomam o pós-treino líquido quanto tempo após o treino? E o pós-treino sólido?  

Treino de hoje
 
Aeróbio 20min no início + 10min no fim
Prancha reta 3x30s 
Pranta lateral 3x15s
Extensão lombar 1x12 1x8 1x8
(retirei o ab. reto e inseri a extensão lombar)
Gêmeos em pé 3x12 20kg (4 barras do aparelho)
Gêmeos sentado 3x12
 
Não fiz os gêmeos sentado, pois a máquina estava ocupada e precisei ir embora.
Não consegui fazer 3x15 na extensão lombar, foi um pouco difícil.
De modo geral, pareceu ser um treino muito bom e auxiliar para os treinos A e C.

Obrigado por acompanharem!
 
Ontem consegui manter a carga no terra e no desenvolvimento e fazer a remata serrote. Depois disso, não tive mais gás para nenhum outro exercício.
No próximo treino, o objetivo será manter estes exercícios e tentar executar os outros.
 
Levantamento Terra 5x5 15kg + barra
Desenvolvimento Militar 5x5 5kg + barra
Remata serrote 3x12 8kg
Barra Fixa 5x5
Paralelas 5x5
Rosca direta 3x12
Triceps na corda 3x12
 
Uma questão: qual desenvolvimento vocês preferem? Estou fazendo aquele OHP normal, mas no passado eu fazia o OHP por trás da cabeça e também curtia muito. A impressão que dá é que o OHP normal trabalha mais o tríceps e o OHP por trás da cabeça é trabalha melhor as escápulas. O que acham?

Hoje, novamente, só consegui realizar dois exercícios, mas foram satisfatórios. Dei meu máximo e saí da academia suando muito.
 
Agachamento 5x5 15kg/lado
Supino Reto 5x5 5kg/lado (por questões neurológicas, minha parte superior do corpo está comprometida. Estou indo com calma para ver como meu corpo reage)
Crucifixo 3x12
Barra Fixa 5x5
Paralelas 5x5
Rosca direta 3x12
Triceps na corda 3x12

Obrigado!
 
Primeiro treino hoje foi feito com muita dificuldade e só fiz 2 exercícios.
 
Levantamento Terra 5x5 15kg
Desenvolvimento Militar 5x5 5kg
Remata serrote 3x12
Barra Fixa 5x5
Paralelas 5x5
Rosca direta 3x12
Triceps na corda 3x12
 
Na próxima vez, vou tentar fazer mais exercícios, mantendo o peso.

Minha vida
Em 2013, tive uma grave lesão lombar, resultando em uma hérnia de disco e deslizamento das vértebras lombares. Após tentar, durante anos, diversos tratamentos, no início de 2020 realizei a cirurgia para retirada do material herniado. Foi um sucesso, mas a hérnia voltou em duas semanas. E voltou muito pior. Para conseguir viver, estava tomando opioides e morfina, que não tiravam toda a dor, porém ajudavam a passar o dia. No fim de 2020, operei pela segunda vez e, desde então, não tive mais problemas. Apenas ficou uma pequena sequela sensitiva no pé direito e pouquíssima dor ciática, a qual acredito ser por causa do deslizamento das vértebras que ainda tenho. Não o corrigi, pois demandaria artrodese e, portanto, fixação com parafusos. O custo-benefício não compensa.
 
Mas isso não é tudo. Em 2019, descobri um problema neuromuscular, que estou até hoje pesquisando com os médicos. Aparenta ser uma distrofia muscular progressiva bastante rara e afeta praticamente o corpo todo. Os sintomas são dores e formigamentos nos nervos de pernas, braços, costas, pescoço e cabeça. Além disso, há fraqueza nos músculos, em especial do pescoço, das escápulas, do braço esquerdo e dos dedos mínimo e anelar do braço esquerdo.
 
Apesar disso, ainda sinto força. O que não era para haver diante dos exames médicos. Na verdade, era para eu ser muito fraco e, até, cadeirante, de acordo com os resultados dos exames (especialmente a eletroneuromiografia). É um verdadeiro milagre.
 
Como desistir nunca foi uma opção, estou tentando mais uma vez me dedicar aos exercícios físicos no meu limite, focando em força e hipertrofia. E conto com o apoio de vocês.
 
Cronograma
Em construção.
 
Dados Pessoais
Sexo: masculino
Altura: 178cm
Massa corporal total: 92kg
Massa magra: 67,5kg (75%)
Massa gorda: 22,5kg (25%)
Taxa Metabólica Basal: 1909kcal
Gasto Calórico Diário: 2652kcal
 
Dieta
Em construção.
 
Treino
 
Treino A
 
Levantamento Terra 5x5
Desenvolvimento Militar 5x5
Remata serrote 3x12
Barra Fixa 5x5
Paralelas 5x5
Rosca direta 3x12
Triceps na corda 3x12
 
 
Treino B
 
Aeróbio 60min
Prancha reta 3x30s
Pranta lateral 3x15s
Ab. reto 3x15
Gêmeos em pé 3x12
Gêmeos sentado 3x12
 
Treino C
 
Agachamento 5x5
Supino Reto 5x5
Crucifixo 3x12
Barra Fixa 5x5
Paralelas 5x5
Rosca direta 3x12
Triceps na corda 3x12
 
Ordem do treino: A-B-C-B-A-B-C-A-B-C-B-A...

Nao tomo
 
BCAA funciona se vc toma uns 30g/dia.
 
E como não ganho a vida com treino, pra mim não vale a pena
 

Legal, você toma BCAA antes, durante ou logo após o treino?

Treino de manhã em jejum e seguro jejum
Não mexo com pre e pós treino
Meu pré é a janta do dia anterior e pós é a refeição que faço mais tarde no dia

Treino de hoje
 
Agachamento 5x5 15kg de cada lado + barra
Supino Reto 5x5 5kg de cada lado + barra
Crucifixo 3x12
Barra Fixa 5x5 fiz com 13 barras no graviton
Paralelas 5x5 fiz com 13 barras no graviton
Rosca direta 3x12 fiz 3x8 com 5kg de cada lado + barra, mas ficou pesado e a execução deixou a desejar. Vou diminuir o peso, focar na execução e aumentar para 12 reps.
Tríceps na corda 3x12 fiz com 2 barras no aparelho
 
Estou pensando em retirar o crucifixo do treino, será que faz muita falta? Já estou com supino e paralelas que trabalham o peito.
Este treino é muito exaustivo e, com a progressão de cargas, a tendência é que fique cada vez mais díficil.
Mas estou contente por ter feito (praticamente) o treino inteiro.
 
Uma dúvida: vocês tomam o pós-treino líquido quanto tempo após o treino? E o pós-treino sólido?  

Ótima dica, obrigado 😁

Acordei meio zoado e meio tarde , ai n deu tempo de comer comi um pouco de sal tomei um copão de agua e fui , acordei bem zoado que to com esse b.ozinho de ansiedade , mas antes feito doq perfeito então fui la e fiz oq dava

4x Extensora 44 Kilos 11-7 reps
1x Flexora Sentado n lembro o peso

Por mais que tenha sido bem mais ou menos , foi melhor doq ficar em casa só ir aumentando 1-2 sets por semana que eu chego la em 1-2 meses , mas não é o fim do mundo tbm 2 anos parado só de estimular e ter um volume ok , já meio que pega uns 70-90% doq dava pra pegar e as vezes voltar igual tarado eu podia me machucar , pode ser um mal que veio para o bem pra ser sincero 

No mais a dieta e o sono tão ok 

Pra quem se aplica/quer se aplicar , super é um dos poucos caras que é sincero e manda o papo mesmo 
 
 

Segue forçando
Vai dar bão.
 
No mais 
 
Cuidado com esses pokémon que vc caça

Numa semana
No 5x5
Frente.
Trás
Frente
Trás
Frente
 
Na outra começa por trás
Não precisa fazer separado
 

Se não tem problemas de mobilidade
Faça uma série pela frente e a outra por trás
 

Obrigado por acompanharem!
 
Ontem consegui manter a carga no terra e no desenvolvimento e fazer a remata serrote. Depois disso, não tive mais gás para nenhum outro exercício.
No próximo treino, o objetivo será manter estes exercícios e tentar executar os outros.
 
Levantamento Terra 5x5 15kg + barra
Desenvolvimento Militar 5x5 5kg + barra
Remata serrote 3x12 8kg
Barra Fixa 5x5
Paralelas 5x5
Rosca direta 3x12
Triceps na corda 3x12
 
Uma questão: qual desenvolvimento vocês preferem? Estou fazendo aquele OHP normal, mas no passado eu fazia o OHP por trás da cabeça e também curtia muito. A impressão que dá é que o OHP normal trabalha mais o tríceps e o OHP por trás da cabeça é trabalha melhor as escápulas. O que acham?

Obrigado por acompanharem!
 
Ontem consegui manter a carga no terra e no desenvolvimento e fazer a remata serrote. Depois disso, não tive mais gás para nenhum outro exercício.
No próximo treino, o objetivo será manter estes exercícios e tentar executar os outros.
 
Levantamento Terra 5x5 15kg + barra
Desenvolvimento Militar 5x5 5kg + barra
Remata serrote 3x12 8kg
Barra Fixa 5x5
Paralelas 5x5
Rosca direta 3x12
Triceps na corda 3x12
 
Uma questão: qual desenvolvimento vocês preferem? Estou fazendo aquele OHP normal, mas no passado eu fazia o OHP por trás da cabeça e também curtia muito. A impressão que dá é que o OHP normal trabalha mais o tríceps e o OHP por trás da cabeça é trabalha melhor as escápulas. O que acham?

Manda bala!