Kaique Coutinho

Valeu, queremos mais  

Ta show mano, parabéns @Bath

Como ele segue o Stronglift 5x5, o terra é só uma série pra lombar(que já é muito usada no agachamento 3x na semana, fora os outros exercícios) não ficar muito sobrecarregada e não acabar com a recuperação dele.
 
Parabéns pelo progresso, vai tirar fotos do shape de novo quando?

Como ele segue o Stronglift 5x5, o terra é só uma série pra lombar(que já é muito usada no agachamento 3x na semana, fora os outros exercícios) não ficar muito sobrecarregada e não acabar com a recuperação dele.
 
Parabéns pelo progresso, vai tirar fotos do shape de novo quando?

Valeu por acompanhar ?

Muito legal o diário,  parabéns bro, acompanhando.

divisão de macros mais utilizada:
2g de prot por kg
1g de gord por kg
completa com carb até chegar no seu GCD
se quer emagrecer deixa com deficit calórico
se quer ganhar peso (massa magra, e vem um pouco de gordura junto o q é normal) deixa em superavit como o colega disse.
vc tem q definir o q vc quer primeiro, ganhar massa ou perder gordura, se vc ja tem massa magra consideravel, pode fazer um cutt. do contrário faça um bulk.
o superavit vem de todos os macros.
respeitando a divisão dos macros, normalmente vc aumenta ou diminui o carboidrato.
tem outras estratégias de dieta, essa é a mais comum.

Porque tu não viu o B que postei aqui hoje, dá uma olhada! Só jesus na causa!

Seria interessante colocar fotos do antes e depois, pra dar uma comparada, mas boa sorte aí mano, torcendo por ti @igor1010.

Ok, vamos lá, então você quer aprender né? Conhecimento tem de graça, não alimente mentirosos.
 
Treinar naturalmente: https://www.youtube.com/watch?v=h5wHFpvwO6o -  Artigo. - Artigo 2.
Biotipo: bullshit, mas se quiser https://www.youtube.com/results?search_query=biotipo
anabolismo x catabolismo: https://www.youtube.com/results?search_query=anabolismo+catabolismo
 
Dicas de rotinas: Como montar sua periodização - ICF 5x5 - 5-3-1 - PTW - SL 5x5 - GS LP - SS 3x5 E mais um monte aqui no fórum mesmo.
Deload: Ver como montar sua periodização.
Falha: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/210372-dica-quando-treinar-até-a-falha/
Bulk x cut: https://www.hipertrofia.org/forum/forum/31-artigos-sobre-nutrição-e-suplementos/
 
 
 
 

Boa amigo!
Melhorou muito em.
 
Uma mudança que eu faria aqui eh o desenvolvimento.
Ele eh um dos 4 big lifts junto com terra agacho e supino.
Vc TEM que dar um foco nele maior que esse ate pra ganhar força e progressao no supino. Ombro forte = supino bom.
E convenhamos fazer ele por ultimo depois de esgotar o triceps não eh la a melhor idéia.
 
De resto, esta ok como ja disse e faço questao de reiterar, MUITO melhor do que antes.
Baixou um pouco as reps de 4x12 pra 6-8 (e eu baixaria do supino e agacho pra 4-6 tb, btw), diminuiu o volume, tirou tantas tecnicas avancadas que tinha e focou mais no básico...
Eu tb tiraria crossover, rosca direta e triceps pulley desse treino (mas confesso que isso eh pessoal, EU prefiro sem tanto isolador, mas nao esta ruim do jeito que esta nao).
 
Assim como te critiquei antes agora te patabenizo meu amigo, todos tinham que fazer isso que vc fez, pesquisar! Estudar! Aprender! Nao custa nada, o forum ja da quase de mao beijada e os caras ainda assijm querem tudo pronto na bokinha...vc fez o que tinha que fazer, e agora alem de um treino bem mais coeso e fundamentado vc de quebra ganhou mais conhecimento intuicao e clarividência pra montar os proximos treinos!
 
Continue assim, conte comigo e com todos aqui, jornada ta so começando fera, agora vc juntou os cacos e ta rumando no caminho certo pode ter certeza..
 
Abs. 
 

obs1: sei que meu relato não envolve esteroides anabolizantes, mas drogas que sequer precisam de receita, só que não encontrei nas regras nada que impedisse de fazer esse tipo de relato ou que informasse sobre em qual categoria ele deveria ficar, então estou colocando aqui mesmo;
obs2: não como carne de vaca/porco/frango, só de peixe;
obs3: breve background:
Até os 20 anos de idade, era gordo e muito fraco (não conseguia sequer fazer 1 flexão, sem brincadeira) e aí fiz 2 anos de academia e melhorei bastante. No auge, cheguei a pesar 83kg (tenho 1,84 de altura) e ter 15% de bf, um corpo com o qual eu estava bem satisfeito. Então, durante o ano passado tudo foi por água abaixo. Fazendo duas faculdades e estagiando durante as tardes, absolutamente não sobrava tempo para malhar. Além disso, descontei o estresse da rotina pesada na comida e engordei demais, além de começar a sentir efeitos como queda de cabelo e baixa na auto-estima. Até março desse ano eu devo ter perdido quase toda a massa magra que havia ganho e ganhei muita gordura.
Pois bem. Me formei e voltei a ter bastante tempo livre para praticar atividades físicas. Dia 15 de março voltei a fazer academia e mesmo fazendo uma dieta levemente hipocalórica eu ganhei um pouco de massa magra e estou subindo a carga em todos os exercícios (já estou fazendo supino com 28kg de cada lado [4 séries de 8] e legpress 45º com 220kg [4 séries de 10], sendo que quando eu voltei só conseguia fazer com bem menos). A minha dieta até então estava bem permissiva (bastante proteína, gordura boa e carboidrato) para que eu pudesse me readaptar bem à academia. Agora que me sinto readaptado (mesmo sabendo que ainda não estou tão forte quanto já fui), vou começar a fazer um cutting usando cafeína, iombina e fazendo aeróbicos em jejum (mais ou menos às 8 da manhã de todos os dias), além de malhar normalmente na hora do almoço;
obs4: nunca utilizei esteroides anabolizantes.
 
Vamos às informações obrigatórias:
 
- Idade: 24
- Altura: 1.84m
- Peso: 87kg
- Medidas(braço,peito etc)
Tórax: 100cm
Braços: 34cm
Coxas: 70cm
- Percentual de gordura(BF): 20%
- Tempo de treino
Treinei sério por 2 anos e parei. Depois de 1 ano e 3 meses parado, voltei há 4 meses.
- Objetivo
Perder gordura tentando manter o máximo de massa magra possível.
- Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc)
1ª semana - iombina 5,4mg 
2ª semana - iombina 10,8mg + 420mg cafeína
3ª semana - iombina 16,2mg + 420mg cafeína
4ª semana - iombina 16,2mg + 420mg cafeína
5ª semana - iombina 16,2mg
 
Dieta: 
 
Refeição pré-treino:
Tapioca; três ovos; requeijão light; 1 fio de azeite
 
Refeição pós-treino
Whey Growth Suplements; leite desnatado
 
Almoço:
Duas colheres rasas de servir de arroz integral; uma concha pequena de feijão; filé de tilápia cozida; legumes e verduras à vontade; 1 colher de sopa vinagre de maçã; farinha de linhaça
 
Lanche 1:
uma batata doce cozida; 1 lata de sardinha
 
Lanche 2:
3 colheres de sopa de PTS (proteína texturizada de soja [tem um bom teor de proteínas e não estou convencido de que abaixa a testosterona, como alguns dizem]; um pouco de queijo ralado e brócolis
 
Jantar:
Três ovos cozidos; salada de alface, cenoura e brócolis
 
Ceia:
Soy protein Growth Suplements; leite desnatado; uma banana
 
Antes de dormir, tomo 2 cápsulas de ZMA da Growth
 
Treino:
Todos os dias: aeróbicos de baixa intensidade em jejum.
 
Musculação de segunda à sábado na hora do almoço:
Segunda - peito/tríceps
Terça - costas/bíceps
Quarta - perna/ombros
Quinta - peito/tríceps
Sexta - costas/bíceps
Sábado - pernas/ombros
 
Fotos:

 

Vou tentar atualizar aqui todos os dias para dizer o que senti e se segui a dieta e treino certinho. Além disso, vou tentar postar fotos a cada 7 dias para verem se está havendo evolução.
 

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história.

 
Os assuntos serão divididos da seguinte forma:
Siglas;
As variáveis a serem analisadas;
Calculando sua Taxa Metabólica Basal;
Achando sua Necessidade Calórica Diária;
Para Fechar;
Extras;
Referências.
 
 
 
Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual.
IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada.
 
1 - Siglas

 
2 - As variáveis a serem analisadas

 
3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal

 
4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária

 
5 - Para fechar

 
6 - Extras

 
7 - Referências
 
Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”.
 
Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem.
 
Abraços

vamos la
tenho 174cm + ou - 11% de BF
75kg com roupa 
tenho a vida um pouco corrida trabalho/faculdade e fica complicado para mim, fazer dieta com certos alimentos, então montei algo mais ou menos nesse sentido
Alimentos 
Banana da prata
Amendoin torrado 
Frango 
arroz
batata
esses seriam os unicos alimentos a usarem na dieta...
dividi mais ou menos assim
Desjejum -
Vitamina ( Leite/nescau/aveia/banana )
 
 
Lanche 10h -
200G de frango
3 bananas medias 
 
Almoço 12:30 -
Farofa 
70 G de arroz
200 G de frango 
 
Pre-treino 15h
4 Bananas medias 
 
 
Pos-Treino 16h
100g de batata  doce ou a normal 
200 g de frango
 
Lanche 21h - 
200g de frango 
3 bananas
 
Ceia - 00:00 ( quando chego da faculdade, estudo em outra cidade )
4 Ovos+100 g de amendoin 
Motivo de usar muita banana, é a praticidade e correia de minha vida, já li alguns artigos que ela é tao bom quanto a batata doce, com pouquíssimas diferença 
Alta quantidade de proteína  vou começar um blast agora.
calculei os macros por cima e coloquei na media de:
4g de proteina por KG
4g de carbo por KG
1G de gordura por KG.