amf.paulo

Introdução Resolvi criar este tópico com a finalidade de mostrar como uma auto-avaliação periódica é importante. Muitas pessoas ao iniciarem na musculação ou fisiculturismo tem a idéia de ganhar peso sempre, ganhar o máximo de peso possível e depois perder gordura; Bom, se fosse simples assim, as academias estariam cheias de corpos definidos e grandes, mas esta não é a realidade que tenho visto por ai, ao menos nas academias que passei ao longo de meus 13 anos neste esporte. Ao contrário das mulheres que usam muito o espelho, os homens parecem que fogem do mesmo e tem como seu braço direito a sua querida balança, alguns também tem a famosa camiseta que tentam encher a manga. Em busca de maior peso e maior volume muitos individuos acabam se perdendo na jornada em busca do "Corpo Perfeito". A seguir, neste artigo, vou tentar expor alguns pontos que vão ajudar a quem saiu da estrada voltar para mesma. Acreditem o caminho de volta é duro, mas quem optar por faze-lo não se arrependerá. Auto-Avaliação: Você sabe acompanhar a sua evolução ? Seja qual for o seu objetivo você deve coloca-lo no papel e programar-se para cumpri-lo, mas como saber se está tendo progresso? A resposta é simples: Você deve fazer uma auto-avaliação periódica. Vou expor aqui os principais itens de uma auto-avaliação, mas antes um explicação rápida de sua importância. Imaginemos que você queira perder peso, perder as gorduras, ou como muitos gostam de falar, "entrar num cutting", agora vamos supor que você está com 15% de BF e quer chegar aos 10%; Muitas pessoas se preocupam muito com o peso e fixam suas metas tendo em conta isto, então elas sempre colocam como meta o peso que querem chegar, mas pensem bem, o que adianta chegar no peso desejado se o espelho não lhe agrada ? Quando falamos em perder peso a maioria de nós quer perder gordura, então é importante fixar metas em BodyFat e não peso. Você precisa preservar ao maximo sua massa muscular e eliminar as gorduras para chegar ao seu objetivo, mas para fazer isto você precisa acompanhar seu progresso. Imaginem só, você esta perdendo peso como plenejado, acompanhando apenas pela balança, mas no fim das contas quando olha no espelho, percebe quem tem algo errado, você está os 10Kg mais leve, porém o visual é o mesmo e muitas vezes é pior que antes !!!! Meu Senhor o que eu fiz ?! O que aconteceu ?! Não pode ser ! Mãe este espelho ta com problema né !? Como é possivel evitar esta surpresa desagradável então, comprando um espelho novo ? Não, simplemente fazendo uma auto-avaliação mais detalhada e metódica. É custoso, em tempo e dinheiro, construir musculos e ter o minimo de gordura possível, por isto não jogue seu tempo nem dinheiro fora, acompanhe seus resultado ! Um outro exemplo que pode ser ainda pior, é o caso de ganho de massa muscular, neste caso sim, o ideal é você estabelecer um peso como meta, porém, você precisa de um "LADRÃO" para evitar acidentes, mas como assim um "Ladrão" ? Sabe a caixa d'água da sua casa, ela tem um "Ladrão" para evitar o transbordamento de água. Você deve ser como a caixa d'água, e seu ladrão é seu BodyFat, você deve fixar um peso como meta, porém se você atingir determinado BF, você para o precesso de ganho de massa, ou seja, seu cronograma para ganho de massa vai até você atingir o peso desejado ou chegar ao seu BF de segurança. Fazemos isto pois para ganhar musculos e preciso comer mais e com isto você ganha uma gordurinhas extras, é normal, porém passar dos limites é uma tragédia, porque talvez você sacrifique tanta massa muscular para perder o excesso de gordura que vai perceber que seu esforço foi em vão. É importante controlar o que está acontecendo, para que você possa mudar sua estratégia, e manter-se no caminho. Você precisa anotar as datas/horários que faz as avaliações, depois ao concluir uma etapa pode analisar os dados, verificando que dieta foi melhor para você, que tipo de treino foi melhor, etc. Vamos lá, para você que leu até aqui agora vai começar a parte mais interessante, vou detalhar alguns itens para melhorar sua auto-avaliação. Medidas Você deve medir as principais circunferências do seu corpo, talvez apenas com isto você já terá dados para acompanhar seu progresso. Sabemos que um dos principais locais que acumulamos gordura é a região do abdomem para os homens e coxas e gluteos para mulhers, sendo assim, se seu torax, seus braços e outras regiões de pouco acumulo de gordura estão com mesmo tamanho ou tiveram incrementos mínimos e seu abdomem e/ou quadril aumentaram considerávelmente, não é preciso ser um gênio para concluir que você está ganhando mais gordura que musculos e é preciso mudar a estratégia. O contrário também acontece, você está perdendo peso, mas as medidas de abdomem/quadril quase não se alteram, porém seus braços diminuem a cada semana, você está destruindo seus musculos e mantendo sua gordura. Composição Corporal e o famoso BodyFat Você precisa saber seu peso e seu percentual de gordura corporal; O ideal seria você ter mais dados como % de hidratação, massa óssea, dentre outras informação que os aparelhos de medição com sistema BIA lhe fornecem. Para acompanhar seu peso você deve pesar-se sempre na mesma hora e no mesmo dia da semana e para verificar o seu BF existem inumeras maneiras, mas uma eu garanto que se você usar vai falhar feio, o famoso olhometro, esqueça isto !. Veja as alternativas que você tem: Comprar um adipometro (existem vários tipos, com precisões diferentes, até de plastico que custam em torno de 15 reais) Compar um medidor Digital que use BIA, existem balanças e medidores manuais. Calculos baseados em proporções de suas circunferências, isto mesmo existe uma formula, é melhor que o olhometro, e acredite, você aproxima-se do real e o importante aqui não é a precisão e sim conseguir acompanhar o que se passa. A YMCA e o US Army desenvolveram formulas para tais estimativas. O ideal para quem acompanha pelas formulas da YMCA/US ARM ou usa o adipometro de plástico é fazer uma avaliação fisica completa em uma clinica ou academia a cada 3 meses. Dicas Acompanhe seus resultados, saia da escuridão, saiba onde está errando e onde está acertando ! Tire suas medidas. Acompanhe sua composição corporal. Anote seus treinos (Tenha um diário de treino) Aprenda que alimentos são melhores para você. Saiba seu BMR, em português IMB ou TMB. Antes de iniciar uma fase, faça sua auto-avaliação. Acompanhe semanalmente ou quinzenalemente sua evolução, ou como preferir. Ao encerrar uma fase, faça novamente sua auto-avaliação. Links para duas calculadores de BodyFat Calculadora Web #1 Calculadora Web #2 Espero que tenham gostado. Abraços. referência: www.nofrango.com.br

Eu sempre incluo nos dois treinos, porém atualmente venho adicionando no de peito, porém existem vários PullOver, o melhor para costas é o PullOver na máquina, minha rotina de costas sempre tem este, mas para peito o PullOver com alter é animal, só que você tem que manter a consciência no peitoral, mesmo o exercicio atiando dorsal e peitoral, vocÊ consegue manipular a enfase, bastar ter consciÊncia no movimento. O PullOver com alter, deixa vocÊ com aquele "colar de musculos" abaixo do pescoço. Eu respondi Peito na enquete pois imaginei que era PullOver com alter. Abraços.

Cara, nem sempre "deixar mais foda", é melhor, talvez você deva fazer uma ou duas semanas mais lights e depois voltar a aumentar a intensidade, ir diminuindo o tempo de descanço até chegar a, 20, 15 ou 10 segundos... depois volta para semaninhas light...

Janilha, passei aqui para ver como anda seu relato, e reolvi postar mais uma coisa sobre o posterior. Quando você baixar o BF ele vai ficar com aparencia bem melhor, pois vai ficar separado do gluteo, e com a quantidade de gordura atrás do joelho menor, todo mundo vai notar o "ventre das pernas", e seu posterior vai parecer bem maior. Quando eu faço BULK, parece que nem tenho posterior, fica ridiculo, não tenho um posterior enorma, mas ele é legalzinho..rsrsrs... Quando baixo o BF, fica bem legal, principalmente quando estou sentado e relaxado... fica enorme, com um sulco profundo dividindo o posterior do quadriceps.

Cara, os melhores são os embebidos em óleo, não sei porque o pessoal tem tanto medo de gordura. O que detona mesmo é açucar e carbo de alto IG. Entre pão branco e atum em óleo vai no atum, entre uma picanha com aquele puta gordura e uma macarronada vai na picanha. Nós precisamos de gordura. Para quem faz musculação, no mínimo 20% da ingestão diária de calorias deve vir de gorduras, de preferencia a maioria dever ser de peixes e castanhas. Isto vai jogar sua testosterona lá em cima. O preço do atum em óleo é o mesmo do em água. Ao menos aqui em SP.

Draggo, o campeonato ainda está valendo ? O prazo limite é dia 30 deste mÊs mesmo ? Não terá nenhuma prorrogadinha ? Abraço.

Concordo com vocês, atum é mais caro, mas sardinha, a latinha pequena custa próximo de 1 Real.

Pessoal, não consegui fazer o post com o Resumão no Sábado e nem no Domingo, vou faze-lo agora antes de fazer o relato de hoje. O Resultado e evolução desta fase está numa planilha excel anexada ao post (renomeie o arquivo de "TXT" para "XLS"). A primeira semana da fase de pico ou 3x3 será feita com as mesma cargas da última semana 5x5, isto para descançar as articulações e a musculatura para as próximas duas semanas onde vou tentar incrementos agressivos de carga. Nesta primeira semana também, os exercicios extras serão: * Voador/Rosca biceps, PullOver máquina/Triceps Corda, MEsa Extensora/Flexora na Segunda e Sexta. * Mesa Flexora/Mesa Extensora, Panturrilha/Encolhimento, abdominais na quarta * Todos feitos em SuperSet com cargas minimas, apenas para bombear sangue para os músculos. 2 séries de 20 a 25 repetições bem longe da falha. Para as próximas semanas os extras voltam ao normal, porém com volume inferior a fase 5x5 e peso superior. O que posso dizer nesta fase é que ganhei mais peso do que esperava(Meu limite era 1.5Kg sem aumento de BF), um erro que cometi foi não reduzir a ingestão calórica, pois nesta fase o objetivo era apenas ganhar força, mantendo o peso e BF, porém me empolguei com este método, e acabei ganhando quase 4Kg em 4 semanas, umas 800g por semana. Meu BF aumentou apenas 1,1%, mas já é muito, pois este treino é preparação para o CUTT (mais detalhes nas planilha excel). Para quem não acredita no poder de um treino básico e FullBody, estes dados podem ajudar a abrir sua mente, mesmo o treino sendo de força ganhei mais de 2Kg de puro músculo sem uso de EAs, imagine um FullBody voltado para hipertrofia.... Bom pessoal é isto, até o final do dia coloco o relato de hoje. ACOMPANHAMENTO_RESULTADOS.txt

Não travando os braços você mantém o musculo sobre tensão o tempo todo, além de poupar a articulação. Isto em Hipertrofia Mas em trabalho de força o lock-out é feito.

Ow cara, sardinha é barata, ovo também não é tão caro, é muito mais barato que frango, a batata doce e mandioquinha também são baratinhas, aveia no mercadão você deve paga no máximo 5 reais o Kilo. Acho que por você morar sózinho o maior problema é o preparo, mas com o tempo você acostuma preparar mano. Abraço.

Cara, ainda insisto: É supino Reto e Supino Declinado. O supino inclinado quase não ativa o grande peitoral, ele ativa o peitoral menor que fica por baixo do grande peitoral e é pouco útil quando deseja-se ter um peito largo e volumoso, ele chega perto de ser um exercicio de detalhe. Até mesmo Arnold só treinou supino inclinado depois que já tinha um corpo sólido. Muita gente lê que ARnold iniciava sua rotina de peito com inclinado, mas isto só ocorreu no final de sua carreira, quando ele percebeu uma deficiência. Abraços.

Cara, evita estes pães brancos, come aveia no lugar... Tenta adicionar umas batatas doces ou mandioquinhas, arroz integral também... Adicione peixe gordos, sardinha e atum são baratos, se puder um salmão é legal... Adiciona mais gorduras boas e diminui um pouco do carbo. Para ganhar massa muscular você precisa comer gorduras, principalmente de peixes. Abraço.

Cara, você ainda tem pouca massa muscular ai, no seu caso é supino e mais supino, principalmente reto e declinado, pois estes são os que mais estimulam o crescimento do peitoral por completo. Exercicios para dealhe entram na jogada quando você já tem tamanho. Alguns fisiculturista profissionais nem os usam, é o caso de Ronie Coleman, que atualmente só faz supinos para peito. Supino com arroz Supino com feijão Supino Supino Supino.. Abraço;

Blz cara, manda a MP sim. Abraço.

Pessoal, hora de fazer o relato de hoje. Hoje foi o último dia da fase de preparação 5x5, esta semana tive uma pequena lesão que serviu mais de aviso do que limitação, uffaaa, ainda bem. Ainda sinto o posterior, mas fiz agachamento tranquilo, não desci tanto para poupar o posterior. Não vou colocar o resumo hoje pois o post vai ser maior, vou colocar o resultado desta fase, ganhos de tamanho, tabela de evolução de cargas, etc... Então vou fazer em casa com calma, talvez faça o post no Domingo, pois já terei os dados de peso e medidas na mão. Agachamento, hoje comecei com receio, aquecendo muito bem, pensei em fazer apenas com uma carga de estimulação (30% mais leves), mas como hoje é dia de 1x5, fui subindo a carga e vendo como o posterior se comportava, nem percebi que eu tenho posterior... fui subindo e cheguei aos 164Kg na 5a. série. Missão cumprida e com glórias, pois a meta desta fase eram 160Kg ! Se não fosse o receio do posterior, hoje eu poderia ter feito com 170Kg, infelizmente não fiz amplitude de costume, eu estava descendo muito, porém com o susto do posterior no terra, hoje foi pouco menos de 90 graus apenas (bunda na altura ou pouco mais baixa que o joelho). O terra ainda vou avaliar, pois acho que o alongamento no posterior pode machucar a lesão que é pequena, mas pode evoluir se eu abusar... vamos ver, tem chão até quarta-feira... Supino, também estou feliz, o ganho de força no supino é evidente. Hoje o 5x5 foi feito com 110Kg, fiz 6 séries, todas tranquilas e explosivas ! Missão cumprida também ! A tendinite não incomoda mais, e na fase 3x3 vou entrar 100%. Ramada, este sim eu evitei, fiz a primeira com 110Kg, o peso estava legal, porém como a explosão é grande e o posterior trabalha bastante para manter a postura eu senti que ia dar merda, parei por ai e fui para máquina de remada articulada, não é mesma coisa nem a pau, mas foi necessario perder esta batalha, tem muita guerra pela frente, e pretendo vencer. Nem lembro o peso que coloquei na máquina, foi alto, mas não exagerei, fiz 5x5. Extras também fechando com chave de ouro, Supino Fechado 4 séries de 5 repetições, subindo o peso desde 60Kg, até 100Kg. Fiz barra fixa apenas com o peso do corpo, supinada e bem fechada, 3 séries de 15, 10, 6 repetições, descanço curto. Por último mandei 2 séries de rosca martelo com 20Kg em cada alter. Bom, final da fase de preparação, agora começa realmente o treino de força e estou preparado para altas cargas ! Antes de segunda-feira faço os posts com resumo desta fase e lições aprendidas, depois vou postar a estratégia completa para a fase de PICO. Abraço a todos que acompanharam até aqui.

Cara, ainda bem que você está atento. Este é o erro clássico. O peso na ponta dos pés causa o seguinte: Fode a lombar, se você sente o peso na ponta dos pés é porque está inclinado. Destrói o joelho, toda a carga será absorvida pelo joelho. Não possibilita o aumento de cargas No inicio você pode fazer os exercicios da cadeira em casa sim, com cabo de vassoura, eu aconselho a acadeira pois ela vai ajudar você num desequilibrio. É chato fazer, e parece impossível repetir este movimento com peso sem cair para trás, mas com a barra e pesos, depois que você aprende a técnica é só limpar a mente e agachar, você vai ver.... Você pode fazer todos os dias, dai quando chegar na fase da barra, faça todos os dias também, e quando iniciar o aumento de peso faça apenas SEG-QUA-SEX, quando já estiver manjando do assunto, insira o agachamento na sua série com sua divisão preferida. Cara, eu te aconselho fazer FullBody, mas poquissimas pessoas compreendem este principio, mas vale a pena eu tentar com você... Da uma lida no artigo que coloquei aqui... O Poder do básico Abraço.

Agora parando a discução, pontos esclarecidos... Sobre a dor, ela é resposta de falta de adaptação, isto é de certa forma útil, mas não é isto que define os ganhos... Um exemplo, num treino de força, executa-se supino em todos os treinos praticamente, quando não é supino é Militar, agachamento em todos os dias, e quando não tem, tem terra... Não existe dor pós treino.... Porque o corpo está extremamente adaptado, também não existe microlesão muscular sulficiente para um inflamação digna de dor.... Atualmente eu estou fazendo Agachamento todos os dias, as cargas são altas, superam 150% do meu peso. Supino a mesma coisa... Não sinto dor alguma, e os resultados estão vindo... Depois da uma passada no meu diário de treino, hoje foi o último dia desta fase, mesmo o objetivo sendo força obtive ganhos significantes de massa. Antes de iniciar a nova fase ou fazer o resumão desta e nele vou postar as novas medidas... Se tiver paciÊncia da uma lida, desde o inicio (o link ta na minha assinatura) Abraço

Eu estou chavecando o pessoal da minha academia, para comprarem KETTLEBELLS, CORRENTES e BANDAS , meu argumento é o pessoal do JIUJitsu e outras artes marciais que vão se beneficiar. Sobre o Coleman, repara para você ver, ele nunca extende completamente os braços, em nenhum exercicio com barra, até mesmo triceps testa e supino fechado. Coleman diz não usar isoladores, o treino de peito dele é só Supino, em vários angulos, com bara e alteres, segundo ele, nunca mistura barras e alteres no mesmo treino. Mas sei lá, eu não acredito na mídia, e coleman não vai ficar expondo seus segredos...

Eu acho interessante, para você corrigir as falhas de postura. Se você estiver com postura errada os problemas só vão aparecer com cargas mais elevadas, dai você terá que retroceder e aprender a agachar de novo, e o pior, terá que superar os vicios de posturas criados, ou fazer como a maioria faz, sai falando mau do agachamento, e atribui seu problema de joelho ou lombar a ele. Quando você agachar, não é o cotovelo que deve ser sua base e sim sua bunda, no inicio você deve descer quase encostar a bunda no calcanhar, com cargas à partir de 150% do seu peso você deve apenas ver a bunda ficar mais baixa que o joelho, dai você sobe, é um pouco menos de 90 graus... Uma outra dica que esqueci de te dar. Seguinte, o agachamento também é famoso por ferrar o tendão de aquiles de alguns, muitas pessoas usam um apoio no calcanhar, isto ajuda a tirar o extress do tendão e também tira carga do joelho. Eu nunca usei pois sempre tive boa elasticidade. Quando fizer panturrilha em pé ou sentado, alongue ao máximo, para aumentar sua elasticidade e força. Abraço.

Cara, Coleman é famoso por não fazer Lock-Outs..rsrsrs.. Abraço. Correntes não são tão baratas, mas mesmo assim não são absurdas de caras, bandas tem um preço bom se souber procurar. Correntes estão nos meus planos, porém é mais difícil de ficar levando para academia, teria que ser em casa, mas as bandas, da pra levar na mochila de boa. Pretendo utilizar bandas em breve.

Cara, vocÊ está totalmente errado, claro que a dor do final do exercicio as últimas 3 repetições, tipo quando vc está na 7 da vontade de abaixar o peso e você continua até a 10a., está é uma dor de sacrificio também... Cara, se você não faz nada do que eu falei, não espere grandes ganhos, caso você tenha menos de 25 anos, vai ignorar o que eu falei, e vai me responder que você tem ganhos mesmo sem se sacrificar, mas espera você passar dos 30. Outra, coisa, este negócio de "não setiu dor" volta para academia não tem nada a ver. Mas, se pensa assim tudo bem, musculação é coisa muito particular, talvez vocÊ tenha uma genética titãnica e sem muito sacrifico consiga melhores resultados do que quem se sacrifica e tem uma genética normal ou pouco acima da média. Abraço. Para superarmos limites, realmente é necessário passar do nosso 100% e treinar no limite, porém treinar no limite, não significa estar sempre no limite, se fosse assim seria fácil ganhar massa muscular e a palavra overtrainnig e overworking só estariam ocupando espaço no dicionário. Numa periodização para ganho de massa ou qualquer outro objetivo exitem vários MICRO-CICLOS que podem ser de baixa, média e alta intensidade, estes MICRO-CICLOS fazem parte de vários MESO-CICLOS que também podem ser de baixa, média e alta intensidade, porém analisando o MACRO-CICLO o treino exigiu 110% e você treinou no limite. NO BRAIN, NO GAIN.

Opa Draggo, valeu por passar aqui no meu diário. Este treino é baseado no 5x5. Vou fazer o video sim, logo que eu entrar na fase de MáXIMA, ou no final da fase de pico, as inscrições são até o último dia deste mÊs ou é julho ? se for deste mês vou fazer o video em cima da hora...rsrsrs... Se a incrição for até o final deste mÊs, da uma prolongadinha até 15 de julho, para eu conseguir fazer com minhas cargas de 1RM. Vamo lá moderador...rsrsr... Quero participar sim ! Abraço.

CAra, você pode ser um atleta nato, com uma biomecânica fantastica, então agachar para você é tranquilo, porém como não te conheço aconselho você aprender a mecânica do movimento. Pega um bando e senta nele, levante-se colocando a consciencia na parte alta da coxa e joganco o peso nos calcanhares, repare na postura, porém seguindo estas duas dicas não tem como errar, lembre-se a lombar é praticamente ereta, o joelho não deve ser jogado para frente e nunca deve ultrapassar a linha da ponta dos pés. A lombar e a tibia ficam paralelas no movimento correto. Faça isto até se sentir À vontatde, depois ainda com a cadeiea coloque uma barra oca nas costas, quando se sentir à vontade use a barra normal, quando estiver à vontade, ainda só com a barra faça o agachamento sem a cadeira, vá aumentando a amplitude até conseguir fazer como os bebês que sentam nos calcanhares e depois levantam, quando se sentir à vontade é hora de começar a adicionar pesos a barra. Comece com 2 a 6 Kilos a cada semana. Vá com calma dentro de 6 meses você já levanta mais que seu peso corporal e de maneira correta. Quando chegar a levantar seu peso, sua lombar já estará pronta para o terra e remadas. Faça como exercicios auxiliares e complementares, Hiperextenção na mesa romana (não hiperextende demais, vá até a posição natural, não arque o corpo para trás), MEsa Flexora, Mesa Extensora. Use o Leg-Press, seguindo os mesmo principios do agachamento para ajudar a aumetar sua força e confiança ao agachar. Abraço cara.

[quote name='drjoao_100' date='18 junho 2010 - 09:22 ' timestamp='1276867320' post='320256'] Valeu amf.paulo ae pela ajuda.... Consegui perde novamente o que ganhei e cheguei quase a 96... to me alimentando bem e agora que vou começar a tomar albumina na hora do jantar para diminuir mais os carboidratos, deve me ajudar ainda mais a perder o peso... o que estou meio preocupado, faltam 8 dias pois já tenho 12 dias de on e vou ter que para na outra seg dai eu queria terminar os primeiros 20dias on com 90 quilos e tentar no minimo segurar esse peso durante os 15 dias off... dai eu voltaria depois dos dias offs... e abaixaria mais 5 kg jah que quero chegar no minimo a marca de 85kg(o que será arduo dificil mas gratificante) sendo que o certo para a minha altura de 1,74 o ideal é de 75 quilos... mas porém quando eu chegar aos 85 quero iniciar a fazer do crescimento muscular... para não ficar um frango... Abraço vlw ae pelo help!!!!! [/quote] CAra, não se preocupe com a balança, tenha ela apenas como uma ferramente para frear o emagrecimento exagerado e também o aumento de peso exagerado, assim como alertar para um emagrecimento ou aumento de peso muito baixo... O ideal é perder de 1 a 1.5 Kg por semana em fase de emagrecimento, e em fase de hipertrofia não passar de 1Kg por semana, sendo o ideal 500g. Claro que se você fizer as avaliações semanais e o aumento for de musculo em sua maioria e a perda de peso apenas de gordura em sua maioria estes numero podem subir ou descer. Bom falei, tudo isto apenas para explicar a importancia da balança, é só para isto. Não trace metas pela balança e sim pelo espelho. Vai por mim você ficará mais feliz com seus resultados. Abraço.

Cara , um exercicio ótimo e seguro para pescoço, é apoia a testa na parede com o corpo inclidado, quando mais inclinado o corpo estiver mais difiícil, dá para fazer de frente e de costas, mas tem que ter um mínimo de preparo eim.