Luan Malaquias

Dia 11 - Abraço do Lar Entrando no meu antigo quarto e vendo os posters da Atlhetica Nutrition, Universal, fotos antigas, potes de suplementos vazios, tudo da mesma forma que deixei, me fez lembrar de tudo que trilhei, do meu inicio, de tudo que passei. A razão de eu ter passado pela primeira vez na catraca de um ginásio. Passou um filme na minha cabeça. Passei alguns dias sem relatar. Sábado viajei bem cedo para Salvador, para presenciar o Bahia Muscle Show NPC. Excelente campeonato, nível alto. Sai de lá bem motivado a realmente voltar aos palcos. A sede de vitória aumentou. Voltei de viagem na segunda-feira, acordei 03h sem sono, e já fiquei acordado para pegar o carro. 04h30 já estava no local combinado. As 05h eu parti para minha cidade. Infelizmente não tive condição de treinar. Foram 3 dias sem treino. Retornei hoje. Durante a viagem, fique na casa dos meus pais, onde abri mão um pouco da dieta, não fiz a cetogenica, mas não comi besteiras, apenas comi normal, mantendo proteína alta. Hoje, voltei 100% para dieta cetogenica. Fiz 1h de aeróbico LISS e um treino de peito/ombro/tríceps. TREINO A - PEITO / OMBRO / TRICEPS -Supino Inclinado com Barra 1 x 30kg (warm up) 1 x 40kg (feeder set) 1 x 50kg (feeder set) 1 x 60kg (working set) 2 x 70kg (working set) 1 x 80kg (top set) -Supino Reto com Barra 2 x 70kg (working set) 1 x 80kg (top set) -Cross Over Polia Baixa 3 x 5 plates (working set) -Desenvolvimento Militar com Barra 1 x 20kg (working set) 1 x 30kg (working set) 1 x 36kg (working set) 1 x 40kg (top set) -Elevação Lateral Sentado 3 x 10kg (working set) -Triceps Frances com Corda 3 x 8 plates (working set) -Abdominal Supra com Corda + Rolinho Abdominal 4 x 10 plates (working set) Então é isso. Vamos seguindo. Não me pesei hoje. Amanhã me peso.

Dia 7 - Um bom ouvinte Seu corpo conversa a todo momento com você, e é crucial que você escute-o. Como de costume, apos um legday, acordei mais pesado, 91,5kg. (segunda: 95kg / quinta: 91,1kg). Devido a rotina extremamente puxada, não consegui fazer AEJ, mas pretendo fazer um aerobico ainda pela manhã e um pela noite. Tirarei o dia para descansar da musculação. Como eu falei no início, escutei o meu corpo e vi a necessidade de descansar hoje, visto que ontem a intensidade foi boa, e com isso, senti meu corpo cansado, pesado e necessitando de um repouso. Tive uma noite ruim, acordando várias vezes. Acontece raramente. Sempre que estou muito cansado, durmo mal. Mais uma razão para descansar hoje. Treinar apos uma pessima noite de sono, é ter um treino medíocre. Amanhã viajarei para Salvador, e acompanharei o Bahia Muscle Show - NPC. Talvez não consiga treinar por lá, devido ainda estar sem Gympass, e por conta da logística, pois chegarei já no horário do campeonato, e após o campeonato, sempre saio para comemorar com alguns amigos que competem também. Então possivelmente teremos 2 dias de descanso seguidos (hoje e amanhã). Domingo retorno. Me mantenho com 250mg na semana, por enquanto. Caso eu sinta que a recuperação está lenta, mesmo com consumo proteico alto, aumento para 400mg. Então é isso, esse será o relato de hoje, breve e monótono.

Dia 6 - Obsessão vence talento Sempre que uma dificuldade aparece, eu me pergunto: O quanto você quer isso? Dia conturbado. Me senti Atlas, carregando um mundo de problemas. Que castigo, hein, Zeus? A cura? Legday. Ainda não fui treinar, mas já estou me preparando para isso. Farei um treino isolado de Quadriceps, com poucos exercicios, mas buscando 16 séries validas. Aqui temos um Smith, Leg Press 45, Cadeira Extensora. Voltarei aqui para comentar sobre o treino. Fiz uma modificação na primeira refeição. Estou mantendo os mesmos macros, mas modifiquei devido a falta de alguns itens. Refeição 1 - 3 Ovos 20g Farinha de Amêndoas 100g Frango Grelhado 30g Requeijão Cremoso 100ml Leite de Amêndoas Hoje comecei a sentir o cansaço por conta da cetose. A falta de carboidrato e a adaptação gera isso. Mas seguimos. Mais alguns dias antes da possivel recarga. Acordei com 91,1kg. Segunda-feira eu acordei com 95kg. -4kg até agora. Edit: Treino C - Legday (Quads) •Cadeira Extensora 2 x 40kg (warm up) 1 x 60kg (feeder set) 1 x 70kg (working set) 1 x 80kg (working set) 2 x 90kg (working set) •Agachamento Smith 1 x 20kg (feeder set) 1 x 30kg (feeder set) 1 x 50kg (working set) 1 x 60kg (working set) 1 x 70kg (working set) •Leg Press 45 Unilateral 1 x 70kg (feeder set) 1 x 80kg (working set) 1 x 90kg (working set) 1 x 100 (working set) 1 x 110 (working set) •Levantamento Terra Sumo 1 x 80kg (feeder set) 3 x 120kg (working set) •Panturrilha Gemeos Leg 45 Unilateral 4 x 80kg (working set) Depois de mais de 15 dias sem treinar perna, voltei. Cargas bem baixas, focando 100% no controle de cadencia e amplitude máxima. A progressão será em cima da execução feita hoje. Rendimento no treino foi péssimo. Cansaço absurdo a cada série. 3~5 minutos de descanso para retomar a série. Existe uma grande possibilidade de amanhã ser dayoff, com 2 aerobicos. Sempre apos um legday, fico bem "destruído" e sem rendimento para nada.

Isso, Classic Physique. Eu subo na Open B (até 178cm). Já ouvi falar sim!

Cabergolina pode ajudar! 0,5mg (dose unica), e repete os exames apos 24h.

Xu, Zhi-He et al. “Effect of prolactin on penile erection: a cross-sectional study.” Asian journal of andrology vol. 21,6 (2019): 587-591. doi:10.4103/aja.aja_22_19 Esse estudo pode responder sua pergunta! Mas se todos os outros marcadores estão OK, e a prolactina está alta, e com isso, você tem sentido essa queda, seria interessante colocar os niveis no lugar. E então avaliar. Mas o comentário do @tmz está 100% correto:

Valeu @kipoi! 2026 pretendo trazer uma versão ainda melhor. Tenho bastante margem para a categoria, então dá para encher bem mais o fisico, e corrigir pontos fracos. Isso, nascido em Salvador, atualmente morando em Feira de Santana. Competi na Copa Bahia (São Gonçalo dos Campos - BA) e em Salvador (Copa Overall Champion NPC).

Dia 5 - Tomando fôlego Ontem fiquei frustrado por não ter conseguido treinar. Era pra ter feito Costas e Bíceps, mas infelizmente não tive forças. A rotina foi muito puxada. A parte boa é que pedalei por mais de 1h30 (no total diário). Então parado não fiquei. Meu peso caiu mais ainda. Me pesei antes de dormir: 93kg. Na segunda-feira acordei com 95kg. Hoje, acordei as 6am. Preparei o café da manhã da esposa. Me despedi. Tomei um café preto, e desci para a academia do condomínio. Fiz mobilidade, e subi na esteira. 70 minutos. Peso pos AEJ: 91,8kg O dia está mais tranquilo hoje, então conseguirei treinar. Farei Costas e Bíceps que era pra ter feito ontem. Resolvi abaixar a dosagem do Enantato para 1ml (250mg) por semana (aplicação unica semanal). Como ainda não estou com a devida intensidade nos treinos, não preciso aumentar a dosagem agora. Vamos se manter com 250mg por semana mesmo. Voltarei para relatar o treino. Treino B - Costas e Bíceps -Pulldown 2 x 4 plates (warm up) 1 x 5 plates (feeder set) 3 x 6 plates (working set) -Remada Curvada Pronada 1 x 40kg (feeder set) 1 x 50kg (feeder set) 1 x 60kg (working set) 1 x 70kg (working set) 1 x 80kg (working set) -Cavalinho Unilateral 1 x 25kg (feeder set) 1 x 30kg (working set) 1 x 35kg(working set) 1 x 40kg (working set) -Remada Polia Baixa com Corda no Banco Pegada Neutra 1 x 5 plates (feeder set) 3 x 6 plates (working set) -Rosca Martelo com Corda 1 x 5 plates (feeder set) 3 x 6 plates (working set) -Rosca Direta Barra W 1 x 10kg (feeder set) 3 x 20kg (working set) Achei alguns videos treinando aqui na academia do condomínio. Os videos foram feitos mês passado. Como eu disse, as vezes eu treino aqui mesmo, por conta da rotina. Essa semana farei 100% dos treinos aqui, enquanto meu Gympass está em análise.

Por experiencia propria, um bom cutting é mais a constancia do que farmacos. Claro que eles importam e sim, fazem diferença. Principalmente clembuterol (20~40mcg/dia). Mas a boa manipulação da dieta, aliado com aerobicos e bons treinos (alta intensidade) ditam o jogo. Um bom ciclo de carbo, sabendo o momento certo de recarregar, e fazendo do jeito correto. Controle de sódio também é interessante, junto com uma boa ingestão de agua. Você está com um BF baixo, mas realmente falta a "cereja do bolo". Acredito que também falta um pouco de maturidade muscular, para que você esteja mais denso.

Dia 4 - Dançando com o caos Mais um dia corrido. Bem vindo a vida adulta. Acordei as 7am, fiz o café da manhã da esposa e o meu. Apenas 3 ovos + 100g frango grelhado. Café a vontade. Estou usando leite de amêndoas, controlando o consumo de lactose, para aliviar o estufamento abdominal. Ainda não inclui o vacuum na rotina, amanhã pretendo começar. Nesse exato momento, finalizei a arrumação da casa e irei comprar algumas coisas que faltam na dieta. Normalmente por morar em uma cidade pequena, faço tudo de bicicleta. Pedalo por 30~40min. Não contabilizo como cardio, devido a intensidade ser menor. Hoje será Costas/Bíceps. Voltarei para deixar o treino, e mais algumas atualizações. Acordei 1kg mais leve. 94kg. Volto em breve.

Para sugerir algo, eu preciso saber da sua rotina. A razão de um shake matinal (correria? praticidade? pouco tempo disponivel?), qual refeição seria pre treino (1~2h antes) e qual seria pos treino. Qual disponibilidade de marmitar? É um pouco dificil sugerir algo. Mas eu colocaria as ultimas 2 refeições com um volume bacana de carboidrato mais complexo, com liberação mais gradual, boas fontes de proteina e gordura (insaturada!) Quais seus macros atuais?

Dia 3 - Retomando o controle Rotina. Ela pode ser sua aliada ou sua inimiga, depende de você. Quebrar a rotina sempre foi algo que me destruía durante o dia. Se algo desse errado no começo do dia, já era. Mas hoje, contornei a situação. A programação era fazer um AEJ de 60min as 5am. Porém a insonia não permitiu, indo dormir as 2am e acordando as 7am. Precisei ir para um compromisso, então abortamos o AEJ. Sem problemas. Dieta 100%. Não tenho o menor problema com dieta cetogênica. Gosto muito, apesar de que apos 5 dias, o rendimento começa a cair. Desde minha preparação, controlo sódio por refeição. Uso 1 sache por refeição. As vezes 2 no pre e pos treino. 5L de agua. Até o momento, ja foram 4L. Treino A - Chest (apenas) Era pra ter feito ombros e triceps, mas o tempo não permitiu. Ainda pretendo fazer um cardio hoje. •Cross Polia Baixa 2 x 3 plates (warm up) 1 x 4 plates (feeder set) 3 x 5 plates (working set) •Supino Inclinado Smith 1 x 40kg (feeder set) 1 x 60kg (feeder set) 3 x 80kg (working set) •Supino Reto com Barra 1 x 40kg (feeder set) 1 x 60kg (working set) 1 x 70 (working set) 1 x 80 (top set) •Crucifixo com Halter 1 x 12kg (feeder set) 1 x 16kg (working set) 1 x 20 (working set) 1 x 24 (top set) E assim encerro por hoje. Volto amanhã!

Eu gosto de trabalhar com um controle glicemico, sempre focando mais em carbos mais rapidos em momentos estrategicos (pos treino, por exemplo). O resto do dia, prefiro ter um controle glicêmico e evitar picos de insulina. Por mais que tenhamos gordura e proteina em todas as refeições, poderia testar outras fontes, controlando mais ainda a glicemia. Usar fontes como batata, mandioca, inhame...acompanhado sempre de proteina.

Manipula a dieta e se esforça para chegar aos 10~13% de BF antes de iniciar um protocolo hormonal. Assim você vai ter menos colaterais em relação a aromatização (adipocitos -> enzima p450). Sua testosterona está em um nivel bom. O que falta para você condicionar mais seu fisico e diminuir o percentual de gordura, é justamente um bom planejamento nutricional com um protocolo de treinamento e aerobicos. Apenas isso. O que eu faria: Ficaria com o carboidrato na casa dos 200~250g. Deixaria o protocolo Low Fat, algo em torno de 40~50g, e aumentaria a proteina para 170~180g. Focando em ter proteina em TODAS as refeições (aminoacidemia -> maior sintese proteina -> maior manutenção tecidual). Montaria um planejamento focado em nutrient timing, com boa parte dos carboidratos PRE e POS treino. O resto do dia, baixo indice glicemico, para controle de liberação de insulina. Descendo o BF, entraria com o Enantato de Testosterona. 1ml/semana. Exames antes, durante e apos. Isso não existe. Testo é testo. Meia vida não determina aromatização. Não existe melhor divisão. Tudo depende da sua rotina, tempo, disponibilidade, recuperação.

Não sei como está sendo a sua dieta, e quanto de deficit está o seu planejamento nutricional. Seu fisico está muito bom, e acho que o que "sobrou" de gordura, será "oxidado" com o tempo, justamente por conta do aumento de massa magra, com a constância. Eu focaria em ganhar massa magra, porém de forma limpa, mantendo o planejamento normocalorico, porém hiperproteico (1,7~2g/kg). Talvez 1700~1900kcal por dia. Mas isso aí é algo que você precisa ir no feeling. Eu gosto de usar cafeina + capsiate + ioimbina + l-teanina. (200mg:6mg:5mg:200mg) Mas isso vai depender de varios fatores (sensibilidade, fatores neurologicos, sono, horarios, limitações cardiacas...)