Melaozin

Na minha visão, pra natural, o negócio é simples:
 
- BF MUITO alto (obeso) - déficit de 500 kcals no máximo até chegar no BF desejado.
- Pessoa MUITO magra (coisa de 10-20 kgs abaixo do peso) - Superavit de 300-500 kcals até chegar em um BF de no máximo 15%.
- Pessoa que já treina e tem uma boa quantidade de MM e um BF até 15-17% - Manutenção calórica e foco em perfomance nos treinos.
 
Das formas acima, vc evita aquela yoyo diet e consegue estar sempre com um shape bom e treinando bem. 

Esse estudo aqui abordado no IG do Trexler é bem interessante:
 
https://www.instagram.com/p/CrizU_7L3Hq/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
 
Um grupo de 10 pessoas fez sets de leg press e extensora unilaterais; Em uma perna usaram RIR 1-4 (15% de perda de velocidade) e fizeram 4-6 sets; Em outra perna usaram RIR 5-10 (30% de perda de velocidade) 8-12 sets. Depois de 9 semanas a hipertrofia foi semelhante entre as pernas.  
Uma coisa me surpreendeu bastante: obter hipertrofia mesmo com uma distância tão grande da falha, mesmo com um volume moderado (apenas 8-12 sets).
 
Não deve ter sido um ganho grande nos dois grupos - no primeiro, por conta do baixo volume, e no segundo, por conta da distância grande da falha - mas houve hipertrofia semelhante e isso é interessante também.
 
A mensagem é: se vc treina fofo, tem que fazer o dobro de volume pra ter resultados.
 

Borge Fagerli sobre myo reps:
 
🔥 Unofficial study on Myo-reps shows that my original hypothesis was correct - a single Myo-rep set is approximately equal to (and potentially better than) 3 normal sets for muscle growth!
 
⏱️ The total time spent on a single Myo-rep set is 1:30-2:00 minutes, whereas 3 normal sets with 2min rest between sets is 6 minutes. They had to standardise the groups by training to failure, whereas I advocate staying at 1-2RIR to reduce overall fatigue.
 
📊 The results also strengthens the “effective reps” theory - that reps done at a high recruitment/activation level are what counts to stimulate hypertrophy - as the total number of reps with a single Myo-rep set was 30% less than the 3 set group, but the gains were still the same (with a trend for better gains, but the Myo-rep group had lower muscle mass at the beginning). The protocol and results were repeated later with an even larger sample size.
 
(Illustration from NSCA poster presentation by Joshua Bradshaw)
 
Reference: Bradshaw et al., MUSCULAR ADAPTATIONS FOLLOWING 8 WEEKS OF A MYOREPS SET CONFIGURATION VERSUS TRADITIONAL STRAIGHT-SETS IN RESISTANCE-TRAINED INDIVIDUALS, The University of Tampa, Health Science & Human Performance, Tampa FL, USA

Schoenfeld basicamente disse em poucas palavras o que está aqui no tópico:
 
https://www.instagram.com/p/CTuHldbLnDh/?utm_medium=copy_link
 
Via de regra, não há vantagem em maior frequência, a não ser que o volume seja alto. Nesse caso, é vantajoso dividir em mais sessões. 
 
Afirma que hoje especula-se que esse teto de volume de um mesmo grupo muscular por sessão seja algo em torno de 10 sets. Dá o seguinte exemplo: se vc faz apenas 10 sets, tanto faz dividir ou não o treino; mas se faz 20 sets de peito, por semana, por exemplo, é importante dividir o treino de peito em 2 ou mais sessões por semana.
 
Finaliza informando que esse teto de 10 sets varia de acordo com diversos fatores: estilo de vida, idade, estresse e RIR utilizado nos sets (que é o que eu tentei explicar nesse tópico).

É basicamente o que o Mike Israetel recomenda também
Se for fazer mais que 10-12 HARD sets no treino, é melhor dividir em duas vezes na semana, pra otimizar os sets.

Antes de mais nada, excelentes observações.
Como algumas coisas o @Schrödinger já comentou e o pensamento é praticamente igual, vou pegar nos outros pontos.
Seria basicamente de mesmo peso.
Alguns autores pensam em até menos reps como entre 0~3 como "reps eficientes". Não significa que 0 seja melhor que 3, o peso de todas seria o mesmo, a questão ali seria tempo em exposição a via de sinalização.
Por isso que quando a equalização de volume load, os resultados são os mesmos, pois assim tu acaba expondo as vias de sinalização com tempo próximo.
O que é amplamente aceito é que, nesse teu exemplo de 15reps, o papel dessas 10 primeiras reps gira em torno de aumento de estresse metabólico, que como consequência aumenta o estresse mecânico pela diminuição na capacidade de gerar pontes-cruzadas.
Com certeza mas fadiga não chega a ser um ponto alto da equação, visto que a tendência é quanto mais séries com 0 RIR forem realizadas, menor acaba sendo a magnitude hipertrófica pelo dano tecidual induzido.
Na vivência de sala, fácil baixar isso pra um @7, ba muito fácil MESMO.
Isso se explica por vários fatores:
- adaptação neural; capacidade intra e inter muscular.
- capacidade de tamponamento;
- sustentação frente a acidez muscular.
 
Iniciantes tem uma capacidade de produção de força baixa, de sustentação de movimento mais baixa ainda, e psicológica frente a um ambiente ácido menos ainda. 
 
Geralmente associam essa questão de reps eficientes ao Beardsley mas outros autores também fazem trabalhos na mesma linha:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33343066/
https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/169/htm
 
Um problema também a se pensar é que uma série com intensidade muito alta, tem tanto potencial de estímulo máximo como também de diminuir a quantidade de células musculares atingidas. Pense que, se você está fazendo uma série onde precisa de todas as fibras trabalhando para mover o peso, no momento que uma fibra falha, o exercício para. Isso não significa que todas sofreram uma magnitude de estímulo ótimo.
Esse é um dos possíveis pontos que explica a hipertrofia regional de alguns movimentos. Cada célula muscular é individual e assim sendo pode responder de forma individual aos estímulos impostos.

Esse é um ponto interessante.
 
Treinamento science based é basicamente pegar as informações trazidas pelo corpo de estudos mais atual e aplicar no mundo real. Então não é tentar às cegas, de forma aleatória. É tentar dentro de parâmetros já bem delimitados pela ciência (e também pela prática).
 
Não faz sentido, por exemplo, testar 3 sets por semana em um bulking. Mas pode fazer sentido testar 3 sets na semana em um momento conturbado da vida, onde se tem pouquíssimo tempo pra treinar. Se por um lado há estudos mostrando que jovens saudáveis podem manter massa muscular com apenas 3 sets por semana, há uma clara relação dose-resposta entre volume de treino e hipertrofia, de modo que 10 sets são superiores a 5 sets, que são superiores a 3 sets, de modo que não faz sentido usar um volume baixíssimo na tentativa de obter massa muscular.
 
Testar, por exemplo, se o indivíduo vai responder melhor a 20 sets semanais do que 16 sets faz sentido, até por ser uma zona cinzenta do conhecimento da área. E aí entram mtos outros fatores, além da individualidade biológica, tais como estilo de vida e rotina no indivíduo. A individualidade biológica, salvo os casos extremos, tem papel bem menos importante do que muita gente prega, já que o grosso dos indivíduos responde de forma bem semelhante a treinamento - aí temos que excluir os hyper responders e hypo responders, que são aqueles que respondem bem demais ou de menos.

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 

1) Se em 1 mês sem usar testo você perde tudo tenho más notícias: sua dieta está calculada errada (comendo pouco) e seu treino pouco intenso. Pois se em 1 mês o corpo joga tudo fora, é pelo simples fato de entender que, fisiologicamente, não precisa daquela massa magra. Então antes de pensar em culpar os hormônios, reveja sua dieta e seu treino.
 
2) Se você soubesse o básico do básico, saberia que, usando dura, se ficar 1 mês sem aplicar tu ainda terá bastante testo circulante devido aos ésteres longos. Ou seja, retorno ao ponto do comentário anterior: seu psicológico fragilizado não te fará ter libido e ereções nem com 10 mil de testo. Já disse isso várias vezes e repito: não há quadro hormonal que sustente um psicológico destruído. O seu nitidamente está. É só ver a forma como escreve cada post. Sei que está estressado. Sei que está sofrendo. O problema é que você só está arrastando o sofrimento.
 
Você acha que ficará pior se tirar a testo, e por isso não retira. Só que ao mesmo tempo que insiste em mantê-la, você fica mascarando seu quadro hormonal pois não deixa que a testo, estradiol, prolactina, dht e shbg encontrem um ponto de equilíbrio.
 
Eu penso assim: o que é um peido pra quem já está todo cagado? Não seria melhor parar agora por uma semanas, - já que tu já está na merda mesmo - fazer uns exames, colocar tudo nos eixos e aí sim ter qualidade de vida? Ou é melhor ficar empurrando com a barriga e ficar tentando trocar o pneu com o carro andando?
 
Você antes de mais nada precisa colocar a cabeça no lugar. Pra quem está tão ruim assim, você devia abrir um pouco a cabeça e pensar um pouco fora da caixa. Talvez tenha sido a forma como tu levou tudo até agora, que te deixou exatamente no lugar que estas. Pense nisso.

Tá ganhando volume e parece que tá com o BF igual (até menor por estar mais cheio) ao cutting.
Por isso digo, manutenção calórica mais treino alinhado pra um natural naum tem erro.

Bom dia pessoal, segue relato do treino de ontem:
 
Upper 2
YTWL+Manguito+Mobilidade
OHP - 3x Aquecendo +4x8x50kgs - Gostei de fazer +reps aqui, uma ativação e pump que com 5 reps não tem, irei buscar o teto de 10 reps aos poucos, semana que vem tentarei 9 reps.
Pulley Frente Aberta -2x Aquecendo + 2x9x85kgs + 2x7/8x85kgs - Subi pra 9 reps 2 sets, os outros 2 ficaram devendo.
Supino Inclinado - 2x Aquecendo + 1x9x70kgs + 3x8x70kgs - Só 1set consegui 9 reps.
FacePull + Remada Alta - 3x15/12 + 3x10 - Progredi 1 bloquinho denovo (6 blocos no facepull).
Remada Cavalinho - 4x9x90kgs - Progredi pra 9, buscar 10.
Cross de Baixo pra Cima - 4x8/12 - Era praser crucifixo inclinado, mas tava tudo usando,ai fiz esse no cross que não sei o nome, usei 4 blocos.
Rosca com Giro + Triceps Frances + Crucifixo Invertido - 3x7x16kgs + 3x12/15x30kgs + 3x10x12kgs.
Encolhimento com fodasse - 3x8x90kgs - Tava super cansado, ai fiz porque meu parceiro quis fazer, mão tava fudida ja.
 
Treino foi bom, progressão agora é setsxreps, acho que estou no limiar, qualquer 2 sets com mais reps ja é um avanço.
 
A noite teve pizza e não contei calorias.
 
Hoje pretendo fechar abaixo dos 2700, se possivel nas 2400/2550.
 
Tambem realizei uma sessão de fotos ontem, aparentemente o bf não subiu, TOP DEMAIS, nunca passei tanto tempo mantendo bf e comendo bem! Porem a evolução na mm é bem sutil, percebi leve melhora nos deltoides lateral e posterior, melhora no triceps e as costas foram o que mais melhorou, agrego a pendlay essa mudança.
 
@Alex_83 Segue foto de perfil:
https://uploaddeimagens.com.br/imagens/SER1eqc
https://uploaddeimagens.com.br/imagens/XHyiO10
 
Fotos da condição atual:
Bf deve continuar entre os 15 e 17%.
Faltam 7 semanas pra finalizar a manutenção e eu dar uma secada pro casamento e buscar os 12%.


 
 

Obrigado pela participação de todos, pessoal!
 
 
É exatamente isso que pretendo fazer, começando com um bf baixo. Tem quanto tempo que vc está nessa, Renan?
Tem acompanhado a evolução de peso/bf ao longo do tempo? O que seria um leve superávit pra vc ou o que vc vem praticando? 1% do GCD?
 
A ideia que eu tenho é manter ganhando algum peso, bem pequeno e de forma desacelerada, mas com % BF mantendo-se similar ao longo da evolução. Como se o proporção total da % de gordura em relação a massa magra se mantivesse a mesma durante td esse processo.

tudo o mais constante, intervalos maiores promoverão maior hipertrofia
 
a questão é que ninguém tem o dia inteiro pra treinar, então descanso maior mtas vezes pode significar menos sets e menos volume no final
 
mas se pegar 5 sets até a falha com 5 minutos de descanso versus 5 sets até a falha com 2 minutos de descanso, os 5 minutos vão ser melhores pra hipertrofia pq o volume total vai ser maior (mais reps em cada set)

@matheuskr @Mr Nobody
@Melaozin
O que eu venho seguindo ultimamente, não é meu mas não lembro onde vi, é a seguinte ideia. 
 
Primeiro vc fica em leve superavit. Vc vai ganhar peso, então aquela dieta vai acabar se tornando manutenção em algum momento (normocalorica, manutenção, recomp), daí tu mantém a dieta e espera a recomposição. Nesse tempo todo, vai tentando progredir cargas pra dar o estímulo necessário pra tudo isso acontecer. Quando chegar num bf bom, vc ajusta sua nova dieta para um leve superavit começando tudo de novo. 
 
A ideia é ter ganhos consistentes sem passar perrengue ao custo de precisar de mais tempo para ter resultados.
Obs: isso aqui é para naturais, obviamente. 

Pro que esse organismo já viu de droga, esse stano é massagem.

PR brigado de supino:
 
https://youtu.be/4gbscCxeTHs
 
120kg

Não vou entrar no mérito da discussão eterna sobre hipertrofia sarcoplasmática x miofibrilar, mas deixo meu conhecimento empírico de que poucas repetições com muito peso me deram músculos mais sólidos e muito mais resistentes ao catabolismo gerado pelos meses e até anos sem treinar.
 
Mas se funciona com você dessa forma, se tá evoluindo assim, faz certo em seguir esse caminho. Acho que no final das contas o protocolo de treino, dieta e tudo o que envolve o mundo da hipertrofia se trata de achar um caminho em que você está evoluindo e seguir nele. 

Vou deixar aqui uma tradução de um artigo sobre este tema:
 
5/3/1 Como construir força pura por Jim Wendler
Esse é um dos melhores artigos que li ultimamente, e posso dizer que foi o melhor sobre treinamento de força (não inclui o livro Supertraining do Yuri Verkhoshansky, porque não é um artigo). A periodização sempre foi tema de várias discussões, ainda mais em academias de ginástica, cada um tem a sua fórmula mágica ou treinamentos sérios para ganho de massa muscular. Jim Wendler criou um método fácil de ser seguido e bem eficaz, e posso dizer que muito simples para incorporar ao método CrossFit.    Durante os quatro meses que morei em Dublin, pude ver de perto como o método pode ser utilizado em conjunto com o CrossFit. O Alan, HeadCoach da D12 CrossFit, conseguiu juntar os benefícios da treinamento de força com o resultado e a eficiência do CrossFit. Mas isso é assunto para outro artigo. Enjoy!     "Aqui está o que você precisa saber ...

Ficar bom nos “core lifts” (levantamentos) irá trazer um enorme melhora em tudo o resto. Comece devagar, progrida lentamente, e deixe de lado o ego, a fim de melhorar seus PRs.
Treine de 3-4 dias por semana. Centralize cada treino em torno de um dos seguintes exercícios: agachamento (squat), supino (bench press), levantamento terra (deadlift), ou desenvolvimento em pé (shoulder press).
Use uma porcentagem específica de seu 1RM para séries de 5 repetições, em seguida, três repetições, em seguida, uma repetição. Estas percentagens baseiam-se em 90% do seu 1RM.
Complemente o treinamento 5/3/1 com um trabalho de exercícios auxiliares para ganho muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. As opções incluem barras (chin-ups), paralelas (dips), avanços (lunges), e extensões (back extensions).       A razão para o 5/3/1

Só para que fique claro, tanto para as pessoas querem fazer o 5/3/1 ou não. Eu realmente quero ajudar as pessoas, mas se não vão seguir o meu conselho não há nada que eu possa fazer. Isso está ok pra mim. Eu não luto essas batalhas. Eu simplesmente não me importo.

Olha, argumentar sobre a teoria do treinamento de força é estúpido. E a razão que eu criei o 5/3/1 era que eu queria um programa que eliminasse pensamentos estúpidos da minha cabeça e me permitisse ir para a sala de musculação e obter resultados.

Venho treinando há 20 anos, e isso é o que eu aprendi.       O progresso de um Powerlifter

Minha maior realização como powerlifter, na categoria de 124 quilos, foi um agachamento de 453 kg, 306 kg no supino, levantamento terra de 317 kg, e um total de 1077 kg. Não, eu não era forte mesmo! Claro, eu poderia manejar um “monolift” e agachar, mas eu não faria mais nada. Realmente, tudo o que eu fazia era agachamento, supino e levantamento terra.

Hoje eu tenho aspirações diferentes. Eu quero ser capaz de fazer várias atividades diferentes e ainda me matar na sala de musculação. Eu quero ter mobilidade, ser flexível, ser forte, e em tão boa condição que eu puder. É assim que cheguei ao 5/3/1.  
Filosofia do 5/3/1

A filosofia base por trás do método 5/3/1 gira em torno dos princípios básicos do treinamento de força que têm resistido ao teste do tempo.       Levantamentos multi-articulares

O supino, agachamento, levantamento terra, e desenvolvimento em pé são a parte mais importante do repertório de qualquer strongman. Aqueles que ignoram esses movimentos são geralmente as pessoas que tem dificuldade nesses exercícios. Se você ficar bom nesses movimentos, você vai ficar bom em outros, já que eles têm uma enorme aplicabilidade em outros movimentos.  
Começando leve

Embora possa parecer contra-intuitivo tirar o peso da barra quando o objetivo é adicionar peso a ela, começando mais leve permite que você tenha mais espaço para avançar. Esta é uma pílula muito difícil de engolir para a maioria dos levantadores. Eles querem começar pesado e eles querem começar agora.

Isto nada mais é do que o ego, e nada vai destruir um levantador mais rápido, ou por mais tempo, do que o ego.  
Progrida lentamente

Isto está atado com o início leve, e ajuda aos atletas que querem ficar grande e forte “pra ontem” de sabotar seu próprio progresso.

As pessoas querem um programa que vai acrescentar 20 kg no supino em oito semanas. Quando pergunto o quanto sua carga no supino subiu no ano passado, eles balançam a cabeça de vergonha.       Quebrar recordes pessoais

5/3/1 está configurado para permitir que você quebre uma variedade de recordes de repetição ao longo do ano. Observe que é "recorde de REPs" e não "one-rep max." A maioria das pessoas vivem e morrem por sua uma repetição máxima. Para mim, isso é tolice.

Se o seu agachamento vai de 102 kg x 6 repetições para 102 kg x 9 reps, você ficou mais forte.  
5/3/1 pelos números

Em 5/3/1, é esperado que você treine três ou quatro dias por semana. Cada treino é centrado em torno de exercícios que são feitos do centro para as extremidades (core to extremity) - o agachamento, supino, levantamento terra, e desenvolvimento em pé.

Cada ciclo de treinamento dura quatro semanas, com estes set-rep para cada um dos levantamentos principais:

Primeira semana 3 x 5
Segunda semana 3 x 3
Terceira semana 3 x 5, 3, 1
Quarta semana baixa de cargas

Então você começa o próximo ciclo, usando cargas mais pesadas sobre os principais levantamentos. E é aí que um sistema aparentemente simples começa a ficar um pouco mais complicado.

Você não está apenas escolhendo uma carga para fazer cinco repetições ou três repetições ou uma repetição por série. Você está usando uma porcentagem específica de seu 1RM. E não o seu 1RM. Os cálculos baseiam-se em 90% do mesmo.       Portanto, se seu 1RM no supino é de 142 kg, você usa 129 kg (90%) como o número base para seus cálculos de treinamento de peso. Veja como funciona:

               Semana 1      Semana 2      Semana 3       Semana 4
Set 1        65% x 5        70% x 3         75% x 5          40% x 5
Set 2        75% x 5        80% x 3         85% x 3          50% x 5
Set 3        85% x 5+     90% x 3+       95% x 1+       60% x 5

Quando você vê 5+, 3+, ou 1+, isso significa que você deve fazer o máximo de repetições que aguentar com a carga, com o objetivo de estabelecer um recorde expressivo em cada treino.

Vamos caminhar através da primeira semana treino no supino. Usando o exemplo acima, se o seu 1RM é de 142 kg, você calcula todas as suas percentagens de 90% da repetição máxima, ou 129 kg.

Então você está usando 83 kg (65% de 129 kg) x 5, 97 kg x 5, e 108 ou 111 x 5 ou mais. (No meu 5/3/1 ebook, eu forneço as listas detalhadas de pesos e porcentagens para que você não tenha que carregar uma calculadora com você para o ginásio.)Depois de terminar o primeiro ciclo, você deve adicionar 2 kg no seus cálculos de 1RM para os dois levantamentos da parte superior do corpo e 4 kg para o seu 1 RM para o agachamento e levantamento terra.

Estas instruções específicas para percentuais de 1RM e progressão mensal são o que diferenciam o método 5/3/1 de outros sistemas menos úteis. Quando eu vejo um programa que diz que três séries de oito repetições? Essa é a mais estúpida merda de sempre.

Se o programa não tem uma percentagem específica com base em uma repetição máxima, é inútil. Essa é a marca registrada de alguém que não entende de programação básica.       Uma meta por treino
 
Com o 5/3/1, você conquista um objetivo a cada treino. Alguns programas não têm progressão de um dia para o outro.

Outra característica única é que você se supera ao final de cada treino. Você não tem que ir além das repetições prescritas se você não se sentir bem, mas há benefícios reais para fazê-lo.

Eu sempre penso em fazer as repetições prescritas para simplesmente testar a minha força. Qualquer esforço acima constrói força, músculo, e caráter.

Sim, essa última série é que leva você ao objetivo, mas o sistema não funciona sem as séries que a precedem. Tentei cortar as séries iniciais, mas fiquei menor e mais fraco. Pode haver apenas uma série muito difícil, mas as outras séries são ainda um trabalho de qualidade.       Trabalho auxiliar

Junto com o supino, agachamento, desenvolvimento e levantamento terra, 5/3/1 inclui exercícios auxiliares para a construção muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. Os meus exercícios auxiliares favoritos para o treinamento de força, são chin-ups, dips, lunges, e de back extension.

Mas não vá muito além com os exercícios complementares. São apenas para complementar a formação, porém não deprecie seu valor. Você deve ter uma razão muito forte para fazer um exercício. Se você não tiver, risque da lista e siga em frente.   Existem várias maneiras de incluir os exercícios auxiliares: Boring But Big (minha versão de um programa de hipertrofia), The Triumvirate (mostrado abaixo), e meu favorito, I'm Not Doing Jack Shit, nomeado para aqueles momentos em que você só tem tempo para ter êxito para bater o seu PR do seu levantamento chave e sair.       As pessoas riem e me chamam de preguiçoso, enquanto twitan em torno de seu treino de três horas fazendo progressos zero. Às vezes, em vez do que você faz na sala de musculação, é o que você não faz que vai levar ao sucesso.

5/3/1 e os descontentes

Recebi muitos feedbacks positivos de atletas que usaram o 5/3/1 para superar platôs no treinamento de força e aumento de massa muscular. E não veio só de atletas avançados. Recebi um agradecimento de um cara que passou de uma repetição com 61 kg no supino para 17 repetições com a mesma carga.

O programa também tem recebido críticas dos atletas em duas frentes: a quem diga que o início é muito leve e/ou os resultados muito lento.

"Iniciar muito leve" refere-se a minha insistência em que as cargas prescritas são calculados a partir de 90% de 1RM do atleta. Se a sua 1RM no supino é de 142 kg, por que calcular as cargas a partir de 129 kg?

Minha resposta? Pessoas que se desesperam sobre o uso de 90%, geralmente são fracos. Você não precisa trabalhar em cima do seu peso máximo para aumentá-lo. Por que as pessoas ficam tão inconformadas de dar dois passos para trás, se isso significa que eles vão avançar 10 passos, está além de mim conseguir entender.       Depois, há o problema "desconectado da realidade". Poucos atletas estão dispostos a reconhecer o seu verdadeiro 1RM.

Uma vez, eu estava fazendo um seminário a cada semana. Toda vez, sem falhar, quando eu perguntei a alguém o seu 1RM, eu recebia essa resposta: "Bem, cerca de três anos atrás eu bati 165 kg para três repetições, mas isso foi quando eu estava treinando mais pesado ..." a maioria dos caras simplesmente não têm a mínima ideia.

Usando a porcentagem de 90%, eu evito essa besteira. Usando pesos que eles realmente podem manusear, eles estão construindo músculos, evitando o overtraining, e mais importante, fazendo progressos a cada treino.

Nada disto é exatamente revolucionário. Aprendi isso no meu primeiro ano de faculdade. Sempre fiz meus melhores ganhos quando eu deixei um pouco de energia no tanque.

Quanto à crítica "resultados muito lento", as pessoas me dizem que não querem levar três meses para construir a sua força. Onde você vai estar em um ano? Foda-se, onde é que você vai estar em cinco anos, quando você ainda estará com 93 kg no supino com sua bunda a meio do caminho fora do banco?

A busca da força não é de seis meses ou um ano. Para mim é uma busca de 30 anos. Você tem que entender isso. Mas todo mundo quer resultados imediatos.       4 erros que um iniciante deve evitar

Se você estiver pensando em tentar 5/3/1, evite esses quatro erros comuns.  
1. Não personalize

Isso se aplica a qualquer programa publicado neste site, mas é especialmente importante para 5/3/1. Você deve fazer o programa do jeito que está escrito.

As pessoas perguntam coisas mais loucas. "Posso combinar 5/3/1 com 'Westside for Skinny Bastards?'" Porque não basta fazer um ou o outro e progredir?

Esses mesmos caras, três meses mais tarde postam mensagens dizendo que o programa não funcionou. Isso é como reclamar que sua menina ficou grávida apesar você usar um preservativo Trojan, exceto que você se esqueceu de mencionar que você estava usando o preservativo em seus dedos.  
2. Vá com calma com o trabalho de assistência.       Algumas pessoas pensam em uma mágica combinação de exercícios auxiliares, e acaba subestimando o levantamento chave. Eu chamo isso de especialização nos menores. Trabalho auxiliar é apenas isso - auxílio. Faça um ou dois exercícios para cinco séries de 10 repetições, ou talvez fazer mais alguns exercícios para poucas séries. São exercícios auxiliares. Não exagere.   Às vezes eu apenas dou às pessoas um número repetições e os deixo fazer por conta própria. Digo, "movimento de empurrar: 60 reps," ou "puxar: 100 repetições" É apenas para trabalhar o músculo.       3. Comece com os pesos corretos

Vale a pena repetir. Eu não sei quantas vezes as pessoas têm perdido seus PRs porque aprenderam a treinar com alguma restrição e realmente usar pesos que eles podem lidar com a boa forma.  
4. Progrida lentamente

Eu digo as pessoas que quanto mais tempo você caminhar, mais rápido você vai rasgar um tendão. Mas o problema é que as pessoas vivem para o treino de hoje. Ninguém parece ter a visão de olhar além do que estão fazendo hoje.

Eu planejo meu treinamento durante um ano. Eu sei exatamente o que eu quero fazer, e o que eu quero realizar com 12 meses de antecedência. E eu sei o que 2 ou 4 kg por mês pode acrescentar ao longo de um ano.       O jogo de levantamento não é uma perseguição de oito semanas. Ele é mais longo do que sua última periodização. É um esforço constante na vida.  
Chaves para fazer o 5/3/1 funcionar

Ao olhar o 5/3/1 na tela do computador, parece bastante simples. E isso é exatamente o que estou procurando. Ficar grande e forte não tem de ser complicado. Aqui estão as chaves para fazê-lo funcionar:

- Comece com uma ideia realista do seu 1RM, e siga as minhas instruções para basear todos os pesos de treinamento em 90% do máximo. Você pode torná-lo realmente fácil para você se fizer algumas sessões de exercícios trabalhado com séries de quatro repetições máximas de cada um dos quatro levantamentos principais.

- Seu 3RM deveria ser próximo a 90% de sua 1RM. Uma vez que você tem seu 3RM, você pode pular um passo em seus cálculos e apenas usá-lo para todas as suas percentagens subsequentes.  
- A série final em cada treino é a que produz massa e força, então dê tudo o que você tem, e obtenha tantas repetições quantas você pode com o peso indicado.       As exceções estão na quarta semana onde deve baixar as cargas. Você está dando a seus músculos uma pausa, sem tentar estabelecer novos PRs.
    - Quando você inicia um novo ciclo de quatro semanas, adicionar 2 kg para seus 1RMs no supino e desenvolvimento e 4 kg no agachamento e levantamento terra, e recalcular pesos de treinamento usando os novos números.  
- Funciona melhor se você treina quatro vezes por semana, embora três vezes por semana poderia funcionar tão bem, enquanto você treine todos os quatro levantamentos antes de repetir um dos levantamentos. Em outras palavras, não pule um levantamento para que você possa fazer os outros três mais de uma vez por semana. Não treine mais de dois dias seguidos.  
- Se você quiser ver os resultados de 5/3/1, você tem que fazer o programa como está escrito. Assim que você começar a personalizá-lo, ele não é mais 5/3/1.

Você pode gostar de sua própria versão dele, e pensar que é melhor do que o original, mas você não pode atribuir seu sucesso ou fracasso para o cara que escreveu o programa, a menos que você está realmente fazendo o programa como foi escrito.           Amostra Workout: O Triumvirate

O Triumvirate usa três exercícios por treino, um dos quais é um levantamento. Antes de cada treino, fazer um warm-up que inclui mobilidade, flexibilidade, algo para aumentar a sua temperatura central e frequência cardíaca (como pular corda), e Rolling.

Eu recomendo a adição de duas ou três sessões de condicionamento por semana, usando sprints em subidas, “Prowler Pushes” ou qualquer outra coisa que funcione para você.

Em todos os exercícios, descansar 3-5 minutos entre as séries do levantamento e de 1 a 2 minutos entre as séries de exercícios auxiliares.

Lembre-se que você está calculando percentuais com base em 90% do seu 1RM corrente em cada levantamento, não a partir do real 1RM.       Workout 1
    Exercise Sets Reps % 1RM A Standing Shoulder Press
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Dip 5 15   C Chin-Up 5 10     Workout 2
    Exercise Sets Reps % 1RM A Deadlift
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Good Morning 5 12   C Hanging Leg Raise 5 15     Workout 3
    Exercise Sets Reps % 1RM A Bench Press
 Week 1
 Week 2
 Week 3
 Week 4 3
5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60 B Dumbbell Chest Press 5 15   C Dumbbell Row 5 10"         Artigo original no www.t-nation.com

Bom pessoal, pequena discussão aqui: eu não acho que esse tipo de informação nesse vídeo deva ser utilizado nem por 1% das pessoas do fórum, já que ele é para avançados no fisiculturismo. O que isso quer dizer? No Brasil, se você tem um shape grande, muito provavelmente vai ser usuário de AEs. Ou até mesmo se chegar nas cargas de avançados provavelmente vai estar usando (consigo pensar em apenas 4 pessoas no fórum que chegaram no avançado com relação às cargas naturalmente), e o objetivo deles era força, e não estética.

Mas como informação nunca é demais e sempre aprendemos alguma coisa de novo, vou fazer essa tradução e deixar para vocês decidirem se querem aplicar esse tipo de metodologia.



O Alberto disse que ele vai falar um pouco sobre o estilo de treinamento que ele segue, e ele iniciou fazendo isso em 2005/2006 e esse estilo era bem diferente de tudo que ele tinha aprendido até aquele momento. Mas ele estava interessado em ver o que um treino de alta frequência iria fazer, e funcionou. A divisão e o fato de usar RPE melhorou muito as coisas para ele. E foi essa metodologia que fez com que ele deixasse de parecer um cara que treina de um cara que deveria competir.

Lower, Push e Pull, ou pernas, empurrar e puxar. Pernas seria tudo abaixo do quadril. Empurrar é peito, ombros e tríceps e puxar são as remadas e bíceps, bem basicamente.

No momento, ele diz estar controlando apenas 1 movimento. Esse movimento é o único que ele se preocupa em progredir. Cada dia tem um único movimento, que é o mais importante. Para Lower, é o agachamento. Para Push, é supino com haltere e Pull é Pendlay Rows (remadas a partir de caixas).

Os dias de treino estão divididos assim:

L (Lower / pernas)
P (Push / empurrar)
P (Pull / puxar)
R (rest / descançar)
repete

Não tem nenhum dia especial para os treinos na semana. Não tem nada como pernas toda segunda ou algo do tipo. Se precisar faltar um treino, ele usa como se fosse o dia de descanço e continua onde ele parou.

As intensidades são flutuadas. Ele frisa que intensidade significa o quão perto da tua 1RM você vai trabalhar, e não 'destruir' um músculo. Precisamos de parâmetros que podem ser acompanhados e medidos. Os L(s) que estão acima das letas maiores significam light, ou 'leve'. o M significa médio e o H significa heavy ou pesado. Ou seja, ele tem 2 treinos leves, um médio e um pesado. Considerando que são 3 treinos e 4 intensidades, eles rotacionam ao longo das semanas. Essa é a dose que ele achou melhor comparando a recuperação, ou seja, o dobro de dias leves com relação a pesados.

Pesados
O exercícios principal vai ficar com 3 a 5 repetições com RPE de 9 (1 repetição antes da falha) e então nas séries de backoff vai ser reduzindo a carga 5 a 7% e RPE de 9. Só olha os posts anteriores para entender melhor de RPE.

Médio
O exercício principal vai ficar com 6 a 10 repetições com RPE de 9 a 9,5 e então séries backoff vai com -5%. Veja que agora o RPE está maior, ele disse que se de vez em quando (não de forma programada) acabar chegando à falha não vai ser um problema. Uma coisa é falhar com 3 retições, outra é com 10. Falhar com 10 repetições não vai causar muito dano.

Leve
O exercício principal vai ser com 10 a 15 repetições com RPE 10, ou seja, ele vai até o limite sem falhar. Basicamente ele coloca o peso que consegue fazer 15 repetições e chega nas 15, e continua treinando com aquele peso até que ele não consiga mais fazer nem 10 repetições, ou perder a forma/técnica. Notem que esse dia vai ter bastante volume, ele é leve porque tem intensidade baixa, mas leve não significa que vai ser fácil.

Para quem leu o tópico sobre PowerBuilding, ficou claro que um atleta natural precisa se focar em progressões e ‘progressive tension overload’, mas você não tem uma progressão contínua apenas adicionando peso na barra todo treino, ou após apenas 1 ano de treino você já seria campeão de levantamento de peso.

O objetivo é programar a progressão de forma consciente, contínua e inteligente para o nível de desenvolvimento de cada um. E para quem leu o tópico sobre PB e lembra das discussões do Craw com o Quisso, progressão de carga é a mais fácil (em forma de controle), mas não é a única forma de se progredir. E se você for pensar em um exercício isolador, progressão de cargas é bem complicada.

Para uma parte mais teórica sobre progressões e outras formas de progressão (talvez mais voltadas para powerlifters intermediários), vejam o tópico do Gremista aqui.

Progressão para exercícios compostos

Linear – Adicionar uma quantidade determinada de peso na barra todo treino e mais tarde a cada semana. Exemplo comum aqui no fórum é o SL5x5.

A cada treino:
Treino 1 à 100Kg para 5x5
Treino 2 à 102Kg para 5x5
Treino 3 à 104Kg para 5x5

A cada semana:
Treino 1 à 100Kg para 5x5
Treino 2 à 100Kg para 5x5
Treino 3 à 102Kg para 5x5

Cíclica com aumento da carga e redução das repetições – Você consegue levantar 100Kg para 2 repetições e tudo que você quer fazer é conseguir 3 repetições. Claro que a carga já é considerada intermediária. Para isso, você vai reduzir a carga para um valor que você consiga 3x5, por exemplo. Dessa forma:

Treino 1 à 80Kg para 3x5
Treino 2 à 82,5Kg para 3x4
Treino 3 à 85Kg para 3x3
Deload à 80Kg para 2x3
Treino 1 à 82,5Kg para 3x5
Treino 2 à 85Kg para 3x4
Treino 3 à 87,5KG para 3x3
Deload à 82,5Kg para 2x3
Treino 1 à 85Kg para 3x5
Treino 2 à 87,5Kg para 3x4
Treino 3 à 90Kg para 3x3

Como pode ver, são basicamente 3 semanas de treino aumentando as cargas e reduzindo as repetições e então um deload, onde você vai dar um reset na carga e nas repetições e vai progredir a carga novamente.

Faixa de repetições e PRs – Você consegue levantar 100Kg para 5x5 e gostaria de continuar progredindo as cargas, mas aumentar o peso significa reduzir as repetições. Você pode então trabalhar na mesma faixa de repetições totais (aproximadamente 25) e bater records de levantamento, tentando transferir a nova carga para todas as séries, dessa forma:

Treino 1 à 100Kg para 5x5
Treino 2 à 102Kg para 1x5 + 100Kg para 4x5 (ver nota)
Treino 3 à 102Kg para 2x5 + 100Kg para 3x5
Treino 4 à 102Kg para 3x5 + 100Kg para 2x5
Treino 5 à 102Kg para 4x5 + 100Kg para 1x5
Treino 6 à 102Kg para 5x5
Dealod à 100Kg para 3x3
Treino 7 à 104Kg para 1x5 + 102Kg para 4x5 (ou deload)

Nota: caso não consiga 4x5, pode ser 3x5 + 1x3 + 1x3, terminando com aproximadamente 25 repetições no final.

Como você pode ver, o objetivo é apenas bater o record pessoal para aquela faixa de peso e depois disso manter o mesmo volume de treino (mesma faixa de repetições totais), mas progredindo a quantidade de peso total em cada treino. Enquanto no treino 1 você estava levantando 2500Kg totais, no treino 2 estava levantando 2510Kg, e assim por diante.

Progressão para exercícios isoladores

O mesmo tipo de progressão normalmente não funciona para exercícios isoladores, porque proporcionalmente eles são muito grandes. Adicionar 1Kg de cada lado no supino quando se supina com 100Kg significa aumentar 2% a carga, enquanto se você faz rosca direta com 10Kg de cada lado e adiciona 1Kg, isso é 20% de aumento. Se você comparar alguém experiente com quando eles começaram, possivelmente o peso em uma rosca não aumentou tanto quanto em um agachamento ou supino.

Esse tipo de progressão também pode ser usada para exercícios compostos, mas o foco dela é para exercícios isoladores onde aumentar as cargas é realmente complicado, e pode ser dividida em simples (iniciantes), dupla (intermediários) e tripla (avançados). Continuando com o mesmo peso mas variando as repetições, digamos que você consegue levantar 100Kg para 8 repetições:

Simples – Você vai aumentar a carga todo o treino que conseguir completar a faixa de repetições.

Treino 1 à 3x8 para 100Kg
Treino 2 à 3x8 para 101Kg
Treino 3 à 3x8 para 102Kg
Treino 4 à 2x8 para 103Kg + 1x6 para 103Kg
Treino 5 à 3x8 para 103Kg

Progressão bem simples, para iniciantes que ainda conseguem aumentar a carga todo o treino. Caso não consiga fazer o número de repetições alvo, repita a mesma carga na semana seguinte e na próxima (até conseguir) e então volte a progredir.

Dupla – Você vai focar-se em uma faixa de repetições e então progredir dentro dela, e quando chegar ao limite superior, aumentar a carga e reduzir as repetições. Neste exemplo, a faixa será de 8~12 repetições:

Treino 1 à 3x8 para 100Kg
Treino 2 à 3x9 para 100Kg
Treino 3 à 3x10 para 100Kg
Treino 4 à 3x11 para 100Kg
Treino 5 à 3x12 para 100Kg
Treino 6 à 3x8 para 102Kg
Treino 7 à 3x9 para 102Kg

Dessa forma, você só aumenta a carga quando conseguir fazer uma boa quantidade de repetições com uma carga levemente menor. Caso não consiga progredir de um treino para o próximo, mantenha a mesma carga e série como alvo na próxima semana. Será normal terminar uma série com alvo sendo 11 repetições e conseguir 11, 10 e 8, por exemplo. Mantenha 11 como alvo até terminar as 3 séries com 11, e então progrida para 12.

Tripla – Parecida com a progressão dupla mas agora você precisa progredir o número de séries antes que você consiga progredir a carga (novamente, para avançados que levam semanas ou meses para progredir). Como no exemplo anterior, a faixa de repetições será de 8~12 e de séries será de 3~5.

Treino 1 à 3x8 para 100Kg
Treino 2 à 3x9 para 100Kg
Treino 3 à 3x10 para 100Kg
Treino 4 à 3x11 para 100Kg
Treino 5 à 3x12 para 100Kg
Treino 6 à 4x12 para 100Kg
Treino 7 à 5x12 para 100Kg
Treino 8 à 3x8 para 102Kg

O objetivo será progredir as séries também, mas ao contrário do exemplo acima, um avançado não conseguirá sair de 3x12 para xxKg (que é um novo PR) para 4x12 com a mesma carga no próximo treino. Provavelmente essa última série terá menos repetições, como 3x12 + 1x10 e até você conseguir completar todas as séries, não adicione a quinta.

Como dito antes, o objetivo desses planejamentos é tentar conseguir progredir de uma forma aceitável/ótima para as capacidades de cada um. Um avançado levará semanas ou meses para conseguir um novo PR ou colocar mais peso na barra.

Outra coisa importante desses planejamentos é forçar a pessoa a pensar onde ela está e onde quer chegar, e controlar as variáveis do treinamento. Lembrando que todas as outras variáveis do treino estão controladas, se você está mantendo 45s de descanço entre séries, mantenha isso! Aumentar a carga ou a quantidade de repetições em detrimento do descanço (ao invés de descançar 45s passa a descançar 2min), não é uma progressão controlada. Uma hora você vai ter que voltar e controlar isso de forma devida.

Qualquer semelhança dessas dicas com
vídeo não é mera coincidência.

Ele não fala exatamente, mas podemos chegar a uma conclusão parecida baseado nos parâmetros que vemos aqui pelo fórum e o que ele fala. Ele fala no vídeo que um cara magro com 140 libras de peso chega a 160 libras... logo alguém de 63kg pode chegar a 73kg e ganhar apenas massa magra... isso seria alguém de estatura média... esse mesmo cara de 73kg consegue fazer levantamento terra com 160kg... isso é uma proporção de 2BW. Podemos seguir essa regrinha aqui então:

Intermediário:

Agachamento - 1,5BW
Supino - 1BW
Levantamento terra - 2BW
Desenvolvimento - 0,5BW

Outro parâmetro que não bate exatamente essas cargas aí mas que pode ser utilizado é essa calculadora aqui: http://www.strstd.com/

De qualquer forma, intermediário segundo esses caras é conforme as cargas que tu levanta e o teu peso, e não o tempo de treino, como já foi discutido várias vezes em diferentes tópicos.

Pois é, se tu olhar o intermediário inicial, ele tem um volume levementa maior que o SL ou um treino para iniciantes que seja fullbody, já o próximo estilo pega bem pesado no volume. O cara tem que ter mais experiência para conseguir manter aquilo ali... e é bom não iniciar em um cut, ou vai se queimar em 1-2 meses.



Ele começa o vídeo frisando que os intermediários precisam prestar atenção às variáveis e os efeitos e estar constantemente ajustando os detalhes do treinamento. A maioria dos caras grandes da academia (que ainda são naturais) são intermediários [talvez nos EUA...], e eles nunca se tornam avançados porque eles não sabem ajustar os detalhes. É importante que você tenha um plano nutricional, que você siga o treinamento e que seja consistente por grandes períodos de tempo. Consistência e tempo são a chave, e como intermediário, os ganhos vão ser mais lentos.

Ele mostra o mesmo programa do dia anterior, e fala que ele ainda é bom para intermediários quase avançados. Algumas coisas podem ser alteradas para que a pessoa continue evoluindo, como aumentar o volume dos treino. Os isoladores no final do treino podem ser transformados em 5 séries ao invés de 2~3, colocar movimentos assistenciais nos dias pesados, e no dia 'curinga' você pode colocar mais exercícios e aumentar o volume dele, e fazer isso aos poucos e ver como você consegue gerenciar a recuperação desses treinos.

Também tome cuidado, adicione volume aos poucos adicionando séries no que você já faz. Não aumente o volume de todos os exercícios e adicione exercícios do dia para a noite.

Periodização para os movimentos principais. Ele comenta sobre powerlifters e levantadores olímpicos que tem diferentes esquemas de séries e repetições ao longo das semanas. Pegue algumas ideias ou siga um template de periodização para os exercícios principais. Isso vai ajudar na progressão ao longo das semanas e dos meses.

Programe fases/ciclos. Varie os treinamentos para que tenha ciclos onde você vai focar mais em volume, reduzindo a intensidade e trabalhando mais repetições, e outras fases em que você vai reduzir o volume total do treinamento e focar em cargas mais altas e mais séries para os exercícios iniciais. Ele comenta que como avançado, ele gasta a maior parte do tempo treinando para ficar mais forte e com alguns assistenciais para esses movimentos, e ficar mais forte (adicionar mais carga para a barra) é o principal objetivo. Você não precisa tirar 1RM toda semana, ele diz que faz algumas semanas que ele não sabe o que é treinar com menos de 3 repetições. Ele termina frisando para organizar isso, foque em períodos com mais volume ou mais intensidade, não ambos.

Deloads. Você vai precisar deles mais frequentemente. talvez 8 a 10 semanas para iniciantes é o suficiente, mas para intermediários seria 5 a 6 semanas. Isso pode parecer disruptivo, mas vai garantir os ganhos ao longo do tempo. Dar um passo para trás para poder dar 2 para a frente.

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 
 
http://rippedbody.com/progression/
 
Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:
 

 
Resumindo é o seguinte:
A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set;  Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:
 

 
Algumas observações:
A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:
 
Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5  
 
Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.
 
Abraços,
 
Lucas

Caros parceiros de fórum.
Depois de ver alguns tópicos de traduções do Iceman.
Resolvi traduzir um livro que eu acho bem interessante: "JIM WENDLER'S 5/3/1"
Vou traduzir aos poucos devido ao pouco tempo que tenho para esse fim.
Traduzirei tópico por tópico e vou postando aqui, acredito que a cada semana eu consigo colocar um novo link para vocês.
Já peço desculpas para os possíveis erros de português, ortografia, e nome dos exercícios, meu inglês anda enferrujado, mas acredito que dê pra entender.


Versão em Inglês: http://www.4shared.c...dler_5-3-1.html

*Trabalho em andamento*

[Última atualização] 22/06

Tópico 1: A Origem do 5/3/1 - Postado em 26/11/11
Tópico 2: A Filosofia 5/3/1 - Postado em 26/11/11
Tópico 3: O Programa 5/3/1 - Traduzido por TheRodmg 27/11/11
Tópico 4: O Agachamento - Traduzido por 2drafael - Postado em 27/11/11
Tópico 5: O Desenv. Militar - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 11/06/12
Tópico 6: O Supino - Traduzido por 2drafael - Postado em 22/01/12
Tópico 7: The Deadlift - Traduzido por 2drafael - Postado em 01/12/11
Tópico 8: Treinamento Fashion - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12
Tópico 9: Começando o Programa - Traduzido por 2drafael - Postado em 13/02/11
Tópico 10: O Último Set - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 11: Como Progredir - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 12: Incrementos ainda menores? - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 13: Estagnando no 5/3/1 - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12
Tópico 14: Como Aquecer - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12
Tópico 15: Comparando Repetições Máximas - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12
Tópico 16: Tendo um dia ruim - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 17.1: Assistências (parte 1) - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 17.2: Assistências (parte 2) - Traduzido por 2drafael - Postado em 20/06/12

Se não me engano o Henselman já dissertou sobre esse estudo na página dele (ou antiga página).
Mas já falei de frequência:
 
 
 
 

Gostei desse artigo do Menno, que associa volume máximo à frequência:
 
https://mennohenselmans.com/maximum-productive-training-volume-per-session/
 
Basicamente, com base nos estudos recentes sobre volume, bem como outros estudos anteriores sobre volume e frequência, ele acredita que exista um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O motivo disso seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra).
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença fazer 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequência maior (2-3x por semana) encontraram vantagens em um maior volume.
 
Portanto, de acordo com essas ideias, se vc quer fazer um volume de 20-30+ sets por semana, faz sentido dividir esse volume em 2-3 ou até mais sessões.
 
Abraços