Kyshme

Obrigado! Pretendo montar uma academia caseira na outra casa que passo poucos dias, estou juntando ideia dos equipamentos construídos, o sandbag é uma boa. Vou relatar para o pessoal o progresso quando estiver terminado.

1 litro de leite rende 1 litro de iogurte, o único gasto à mais será na primeira isca

Tamanho 48. Sobrou até espaço para por mais peso preferi deixar uma folga torna mais difícil de erguer pela instabilidade.

Entendi. Eu não parei para calcular as calorias da sua dieta, mas se estiver correto, de boa.. Sim, deve colocar! Pelo o jeito é ectomorfo de ruim, igual a mim e infelizmente não vamos crescer sem comer MUITO. Calorias sempre será bom, não se preocupe com futuras gorduras, tenho certeza que será mais fácil perder elas do que engordar.
 
Você também pode inovar com alguns shakes/hipercaloricos caseiros, misturar banana, leite, aveia, pasta de amendoim ou o próprio amendoim e até mesmo jogar ovos nessa mistura (acredite, nem sinto o gosto e tomo diariamente). São ótimos para logo após o treino, seu corpo absorve líquidos muito mais rápido. E assim que chegar em casa faz uma refeição sólida. Mas isso não é regra, somente dicas.
 
Abraços!

E aí, beleza? Por mim está tranquila. Talvez a única coisa que iria reavaliar é a quantidade das calorias. Realmente é isso tudo? Pode ser bobagem minha, mas tenho 1cm a menos e peso 1kg a mais, atualmente meu TBM já com o excedente calórico deu 2755kcal. É claro, isso depende do seu FA, o que pode variar muito.
Se tiver interesse, para ter melhores resultados, pode calcular o FA. Mas isso é somente uma dica, não existe resposta exata, esses cálculos são somente para dar um norte, logo o que importa é como se conhece e a forma que seu corpo vai reagir.
 
Abraços!

Você deve algum conhecido que se vangloria de fazer seu iogurte em casa. Saiba que tal façanha não é nenhum bicho de sete cabeças: além de econômico, fazer seu próprio iogurte é mais gostoso e muito saudável, se você escolher ingredientes de boa procedência.
Esses ingredientes são apenas dois: leite e uma porção de iogurte natural (ou um fermento próprio para esse fim). O que pode ser considerado um pouco mais trabalhoso é o controle da temperatura, que deve ser preciso - e, para isso o uso de um termômetro culinário é extremamente bem-vindo.
Há outros truques que vão fazer da sua fabriquinha um sucesso - quem nos ensina é o empresário Craig Bell, sócio da marca de iogurtes e sorvetes naturais Delicari, em São Paulo. Mãos à obra!
  Ingredientes
Para preparar o seu próprio iogurte, você irá precisar apenas de 1 litro de leite integral e 50 ml de iogurte natural. Os equipamentos são: 1 vasilha para aquecer o leite / 1 recipiente maior para resfriar o leite/ 1 termômetro culinário / Potes para fermentar o iogurte / 1 caixa de isopor que feche bem. 

Antes de começar, esterilize todos os utensílios que for utilizar, deixando em água fervente por cinco minutos, para livrar-se de bactérias que podem se intrometer na receita e estragar todo o seu trabalho. Se tiver máquina de lavar louça em casa, coloque os utensílios para lavar num ciclo de 70°C.
 
  A escolha do leite e da base
É recomendável escolher um leite com alto teor de sólidos. Isso quer dizer proteína, gordura, lactose e minerais. A proteína é o principal elemento que garante viscosidade ao iogurte (tudo o que a gente quer), e deve estar na faixa acima de 6,5 g por 200 ml de leite. A gordura também contribui com a cremosidade e, por isso, o leite integral é sempre mais indicado.

É mais prático usar como base uma porção de iogurte natural integral, sem açúcar ou frutas. Craig Bell recomenda que ele tenha o mínimo de ingredientes (de preferência, apenas leite e fermento) e seja livre de aditivos como amido modificado ou sorbato de potássio. Há também, no mercado, algumas marcas de fermentos próprios para iogurtes, e o resultado vai variar de acordo de acordo com o tipo de levedura escolhida. Outro cuidado importantíssimo: o iogurte-base nunca deve estar gelado, sempre à temperatura ambiente. Tire-o da geladeira antes de preparar a receita.
   
  Aqueça o leite
Comece colocando o leite numa vasilha e leve ao fogo, de preferência em banho-maria, para poder controlar a temperatura. O leite deve alcançar a temperatura de 90°C a 95°C e você deve manter esse nível de calor durante 5 a 10 minutos. O leite não pode ferver! Isso é muito importante, pois é nesse momento em que a proteína se conecta com a caseína, formando uma rede de moléculas que garante a densidade do iogurte. 

Para manter a temperatura, fique sempre de olho no termômetro, retire a vasilha do fogo por alguns segundos caso sinta que vá ultrapassar os 95°C. Volte aquecê-la para manter a temperatura correta. Nesse processo todo, você pasteuriza o leite e o livra de bactérias indesejáveis.
   
  Resfriar
Após cozinhar o leite, é preciso resfriá-lo à temperatura ideal para a fermentação, entre 43°C e 44°C. Para facilitar o resfriamento, coloque a vasilha de leite sobre um recipiente maior com água fria. Mexa o leite para acelerar o processo - quanto mais rapidamente a temperatura cair, melhor. Mais uma vez, é hora de ficar de olho no termômetro. Craig explica que dois microorganismos devem entrar em harmonia nessa hora. Se a temperatura estiver perto dos 46°C, vai prevalecer o trabalho do Lactobacilus bulgaricus, o que pode deixar o iogurte empelotado. Perto dos 37°C, quem se beneficia é o Streptococcus thermophilus, e isso pode fazer o creme perder viscosidade.
   
  Adicione o iogurte natural e fermente
Assim que a temperatura baixar para o ponto ideal, é hora de adicionar o iogurte ou o fermento. Para cada litro de leite, são necessários 50 ml de iogurte natural para dar início ao processo de fermentação. Mexa suavemente e transfira o iogurte para dois potes de plástico ou vidro que vedem bem. Passe imediatamente para o próximo passo.
   
  Agora é só esperar
Há quem goste de usar a iogurteira elétrica, mas Craig adverte que alguns modelos não mantêm a temperatura uniformemente em seu interior. Ou seja, embaixo fica mais quente (e isso pode empelotar o iogurte) e em cima, mais frio. O utensílio ideal é uma caixa de isopor limpa e que vede bem. Coloque lá dentro os potes de iogurte e esqueça-os por 8 horas - nada de dar uma olhadinha para "ver como está ficando".

Depois deste período, o iogurte está pronto para servir: é só adoçar a gosto com açúcar, mel, ou outro tipo de adoçante a gosto. Dica importante: não é bom reutilizar seu próprio iogurte muitas vezes para fazer novas levas, pois bactérias indesejáveis podem começar a gostar de viver ali naquele meio. Na dúvida, compre um potinho novo para fazer a próxima rodada.
   
  Para fazer iogurte grego
O iogurte grego está na moda e todo mundo ama. Seu segredo é simples: depois de fazer o seu iogurte natural, basta colocá-lo num filtro de café, de preferência usando um modelo de tela e não papel. Imediatamente, o soro começa a pingar e, em meia hora, você já tem um iogurte mais denso. Se quer ele bem denso mesmo, Craig sugere deixar o filtro na geladeira da noite para o dia.
   
  Adoçar e misturar frutas
Se quiser dar um passo à frente e criar seus iogurtes com frutas, o primeiro cuidado é fervê-las em pedaços pequenos, com água e açúcar. Craig explica que as frutas são grandes fontes de leveduras. Por isso, usá-las frescas pode inocular microrganismos que desandam sua receita ou até a estragam. Para cada 100 gramas de fruta, use 50 gramas de açúcar (ou menos, se quiser acidez) e deixe ferver por 5 minutos. Espere esfriar completamente, drene o excesso de água, se for o caso, e misture essa compota ao iogurte branco suavemente, para não quebrar a viscosidade do creme. Morango, framboesa, blueberry e maracujá são algumas frutas indicadas pelo especialista.

Atualizando aqui; Home gym em funcionamento ja desde 14-07-2014
Suporte multfuncional montei hoje pela manhã. Ele ficou assim (falta pintar ainda):


O projeto inicial era assim:




Fiz algumas alterações nas medidas dele e tive que retirar as barras de segurança pois diminui a altura do banco livre (esta agora com 33cm de altura) e com isso não daria para supinar com as travas de segurança fixas. Mais para frente faço um par de cavaletes moveis e coloco em posição quando eu for fazer o agachamento.

Suporte ficou com altura total de 170cm e com a largura de 120cm.
O apoio para a barra do agachamento ficou em 142cm (esse poderia ter descido 1 ou 2 cemtimetros que ficaria melhor para mim) e o apoio para a barra do supino ficou em 84cm (esse aparentemente ficou perfeito mas falta testar com peso).

O custo achei que ficou bem em conta pois gastei R$ 70,00 para comprar os ferros (e ainda sobrou ferro) e R$ 100,00 com a mão de obra. mais os parafusos e buchas ele saiu num custo total de R$ 180,00 mais ou menos (menos na verdade porque pego os parafusos e buchas a preço de revenda).

As anilhas eu comprei aqui onde moro mesmo (natal-Rn) paguei R$ 5,20 no kg delas entregue aqui em casa. Optei por pagar um pouco a mais e ter a entrega rapida em relação a compra nos sites da internet. Alem de que gostei muito da qualidade delas quando visitei o deposito onde elas estavam.

Banco Livre



Estrutura do banco:


Aqui ele com o encosto já no lugar



Banco tem 1,20 de comprimento por 0,50cm de altura.

Fiz ele com pedaços inúteis de madeira (linha ¾) que não serviriam para mais nada e uma tabua de cosntrução velha que tinha aqui. O único gasto real foram os parafusos e 2 brocas que quebraram na furação dos buracos.

Depois vou comprar espuma e aqueles couros para revestir ele.

obs: Não reparem na data que tem nas fotos, a camera estava desregulada.
Obs²: Eu diminui a altura do banco posteriormente deixando ele com 34cm de altura pois assim ficou bem mais confortável.




Projeto do suporte mult funcional (agachamento, desenvolvimento e supino)

Com certeza sai MUITO mais em conta mandar fazer essas barras, a única coisa que elas não teriam seria o cromado (nem toda cidade tem empresa que faz cromagem e muitas cobram caro demais pelo serviço pra fazer uma única peça, mas não custa cotar).

Pra comprar a barra é só ir em metalúrgica, lojas especializadas em ferro e aço geralmente só vendem barras inteiras de 6m, tamanho padrão (não é regra, mas muitas trabalham assim), se for em metalúrgica vc compra no tamanho que precisar.

Metais são vendidos por kg, o preço varia muito da região e do tipo de ferro, se é 1020, 1030, 1045, 4140, 4340, etc.

Por coincidência ainda ontem fechei a compra de umas peças de aço com um fornecedor (de Curitiba, são 600km de frete e ainda assim compensa comprar deles pq aqui é muito caro, pra terem noção de como o preço varia de lugar para lugar). O aço 1045 nos custou 6 reais o kg de aço laminado, se for o trefilado (melhor qualidade, mais "lisinho") sairia por 7 reais o kg. Nesse preço o material pra uma barra de 1,80m e 28mm de diâmetro custaria 63 reais, mas lembrando, varia muito do lugar e do fornecedor, pra comprar aqui na minha região nesse preço mal compro 1020.

Manual da barra caseira:

Tenham por base que o metro de barra redonda com 28mm (na verdade é 28,57mm pois a barra é de 1.1/8") pesa 5,03kg (tabela do meu fornecedor). Logo uma barra de 1,5m pesa aproxmadamente 7,5kg e uma barra de 1,8m pesa aproximadamente 9kg. Liguem nas metalúrgicas e empresas de ferro e aço da sua cidade e peçam quanto tá saindo o kg do aço 1045 (é mais fácil de encontrar que o 1030, bem mais resistente que o 1020) de preferência trefilado (melhor acabamento) e verifiquem se eles cortam em pedaço para vocês ou se só vendem a barra inteira.

Pronto, multipliquem o peso da barra pelo preço do kg que passaram para vocês e já sabem quanto custará a barra bruta.

Agora vocês vão atrás de uma tornearia/metalúrgica pequena. Digo pequena pq os preços são mais "humildes" e é mais fácil conseguir o que precisam. Tornearias grandes vc fala com secretária/atendente que não entende direito o que tu quer, torneiros trabalham por comissão e enfiam a faca, geralmente têm pedidos grandes então não compensa pararem um serviço desses pra fazerem um simples recartilhado. Vão naquelas pequenas mesmo, que vcs entram e já falam com o torneiro ou direto com o dono e expliquem o que vocês querem. Provavelmente o custo do recartilhado será baixo e dependendo de como está o movimento no dia vão fazer na hora para vocês.

Verifiquem se na tornearia eles tem aparelho de solda (difícil não ter). Enquanto a barra fica lá no torno vocês vão numa loja de parafusos e compram duas arruelas 1.1/8" (é só literalmente pedir "duas arruelas um e um oitavo"). Levem as arruelas, estimem +- onde elas devem ficar e peçam para o pessoal da tornearia soldar elas na barra para servir de separador das anilhas.

Pronto, a barra bruta já está pronta. Se quiserem podem passar numa loja de tinta e comprar um spray preto automotivo (eu prefiro preto fosco, mas tem até tinta que imita cromado, tem rosa também pra quem quiser kkkkkk) e um thinner (pra limpar a barra pq ela sempre vem engraxada e assim a tinta não adere, descasca tudo). Limpem a barra com o thinner e mandem ver o spray, dá um acabamento melhor na barra e previne que a corrosão ataque forte. Se quiserem podem tentar ver o preço para cromar, mas preparem pro susto.

Pronto, barra caseira finalizada. Pode até ser que o custo final fique muito próximo dessas barras prontas, mas garanto a vocês, uma barra dessas de aço 1045 não vai envergar com 100kg não!

Cobram caro por três motivos:
1 - Tem torneiro que não tem saco pra fazer esse tipo de serviço, então cobra acima da média mesmo e foda-se, é praticamente preço pra não fazer.
2 - Tem torneiro que sabe que a maioria não tem ideia da dificuldade pra fazer as coisas e enfia a faca se aproveitando do não-conhecimento dos outros. É +- como rola com carro importado, a troca de óleo é exatamente a mesma de qualquer Gol, só muda o tipo do óleo, mas se tu leva uma BMW pra trocar óleo, além do óleo mais caro (justo) ainda te cobram uma mão de obra 3x maior, claro, vc anda de BMW vc pode pagar mais caro...
3 - Tem tornearias que cobram um preço mínimo pra qualquer coisa, por exemplo, a hora é 60 reais, mas preço mínimo é 30 reais, não importa se é serviço de 5 minutos apenas, é o famoso "cobro tanto só pra ligar o torno".

Pra ter ideia, esses dias ainda eu mesmo fui pro torno mexer com bronze e fiz um recartilhado, acho que não foram 20s pra fazer, pois era pouca coisa, mas pra barras grandes vc larga o torno no automático e já era... olha só o que eu fiz:


Só a título de curiosidade, a "barra perfeita" seria feita de aço inox, bem resistente, não precisa cromar, não enferruja nunca, foda obviamente é o preço, pelas minhas contas uma barra de 1,80m de inox custaria no mínimo uns 250 reais pra fazer, chutando meio baixo ainda. Preço de venda beirava fácil os 400 reais.

Colega, os macros sempre possuem o mesmo valor para calorias:
 
1g de carboidrato/fibra = 4 calorias
1g de proteína = 4 calorias
1g de gordura = 9 calorias
 
Logo, se você realmente bater seus macros, conforme os cálculos necessários da TMB, sempre vai ingerir a quantidade correta de calorias.
 
Quanto a dieta:
 
No mais, achei a quantidade de calorias muito baixas. Como ficou o cálculo da sua TMB?
 

Aquele velho de que a soja aumenta o estrogênio...
Soja é proteína e da boa, tem excelentes aminoácidos e em excelentes quantidades.

Tem estudo feito com homens tomando EXTRATO de isoflavona em grandes quantidades e não tiveram aumento nenhum na produção de estrogênio e diminuição de T. Isso feito em homens que não treinam, agora, um marombeiro que treina pesado, coloca 2bw no agachamento ATG se preocupando com aumento de estrogênio vindo da soja? é no mínimo irônico.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224
adult men consumed soy foods, isolated soy protein, or isoflavone extracts - No significant effects of soy protein or isoflavone intake on T - The results of this meta-analysis suggest that neither soy foods nor isoflavone supplements alter measures of bioavailable T concentrations in men.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20378106
Clinical evidence also indicates that isoflavones have no effect on sperm or semen parameters - neither isoflavone supplements nor isoflavone-rich soy affect total or free testosterone (T) levels

https://ajcn.nutrition.org/content/89/4/1155.long
soy foods is associated with a reduction in prostate cancer risk in men.

Tem proteína de soja em qualquer hamburguer/salsicha industrializado.
Sojafóbicos!!!!

Olá
Meus centavos aqui nessa ótima discussão.
Na minha concepção tem q se separar estética de saúde e profissional de recreativo.
Pra mim como para alguns aqui se seu objetivo é estético tanto faz a origem dos macros.
Se seu objetivo é saúde/qualidade de vida a médio e longo prazo a origem dos macros são essenciais.
Se VC é profissional nem deveria discutir metodologia pois VC e sua equipe montam suas estratégias e obtem seus respectivos resultados. E mesmo em profissionais existem diferenças ideológicas.
Se VC é recreativo relaxa. 1% a mais ou a menos no seu bf não farão seu salário mudar. Então fique tranquilo.
Nota: No meu estágio de fisiologia acompanhei fisiculturistas q completavam as calorias do off com sorvete(muito) e chegavam pra competir com qualidade igual ao pessoal do clean food. Como isso surtirá resultado no futuro veremos.

@topic o estudo foi direcionado como já disseram nenhum valor científico.
Grande abraço a todos.

Galera,
primeiro queria dizer que gostei do tópico. Muito bom ver informações sem donos da verdade e educação.

Queria acrescentar umas coisas:

A barra entortar não rouba seu esforço. Isso está fisicamente equivocado. Se você fizer o diagrama de corpo livre, vai ver que a força é constante.
Algumas coisas que podem acontecer são: pelo fato dos pesos se aproximarem de vc quando ela entorta, o momento diminua e o ganho de estabilidade facilite sua vida ou a diminuição da extensão da sua repetição, já que as anilhas vão encostar no chão antes.

(aqui vale um parenteses: toda barra 'entorta' ( na verdade ela flete), talvez não haja percepção, mas se há um esforço, as anilhas, ela vai 'entortar')

Para a barra não 'entortar' vc deve ter o maior diâmetro possível e o maior modulo de elasticidade (considerando barras de mesmo comprimento). Para a maioria das ligas de aço, o modulo de elasticidade varia muito pouco (205 GPa). Barras de 1020, 1045 entortariam igual. A diferença é a carga na qual ela vai entortar e não vai voltar a ser reta (deformação plástica, pra quem entende). Mas se vc considerar apenas a parte elástica, não faz diferença. Ressaltando que é a rigidez que vai determinar a flexão da barra, não a dureza!

Também vale ressaltar que se vc pegar mais aberto e concentrar as anilhas mais próximas do centro, ela flete menos (diminui o momento).

Abraço!

PS.: Não quis ofender ninguém, tô falando na boa pq achei que estava incorreto.
As considerações do material também desconsiderei artifícios como trabalho a frio, tratamentos térmicos, etc. Citando isso só pra alguém que entenda mais não levantar a polemica.

Está aí uma parada que sempre sonhei em fazer. Vendo esse tópico bate uma vontade de construir um cantinho. Achei que irei começar e ir aos poucos
Enviado de meu GT-P3100 usando Tapatalk

Utilizei o sandbag no meu treino para clean press e era feito com esses sacos de lona sintética. Com o tempo o material desgastou facilmente, agora após procurar um tecido melhor para voltar a utilizá-lo achei muito caro. Daí me ocorreu a idéia de fazer um com material reciclado digamos assim, uma calça jeans velha.
 
Então a idéia é cortar na parte das pernas, depois costurar deixando o tecido como um único retângulo. Costurar então o fundo (parte da cintura), e a lateral formando um saco. Depois é só encher com sacos menores, ou com estes de lona sintética e fechar. O meu deu pouco mais de 1,0 metro de comprimento e a largura é semelhante a um atlas stone. Para costurar utilizei uma linha de pesca grossa ficou bem resistente deixei com 90kg. Uma alternativa também é pedir para uma costureira fazer o trabalho. 
 

 
 

 
 
 
 

Banco para supino 5 posições:

https://afajarito.blogspot.com.br/2009/08/diy-weight-bench-5-positionflatincline.html

Tutorial pra banco de supino : 
 
 

Tirei umas fotos aqui