Pedro Pottes

60 kgs. 173 cm. Masculino. Idade: 15 Objetivo: Força e qualidade de execução. Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Na academia Pernas Empurrar Puxar Em casa Mobilidade (baseado em yoga) Pescoço Manguito Core Core Mobilidade Mobilidade Manguito Pescoço Mobilidade Pernas: Aquecimento: 2 x 10 agachamentos livres 2 x 10 agachamentos carga 10 Treino a- 3 x 10 terra carga 15 b- 3 x 10 leg carga 4 c- x 10 panturrilha no leg carga 2-3-4-4-3 4 x 10 posterior máquina carga 6 (controle lento) ângulo 3 pé 4 banco 2 1 x 30 extensora carga 3 (só os últimos 30°) 3 x 10 extensora carga 7 3 x 10 abdutora carga 6-5-5 3 x 10 adutora carga 4 Empurrar: Aquecimento: Flexões diamante Flexões normais Treino: 4 x 10 pulley tríceps carga 4 3 x 10 coice 5 3 x 10 voador máquina carga 4 2 x 10 supino inclinado halter 6 2 x 10 supino declinado halter 6 2 x 10 supino halter 6 3 x 10 desenvolvimento carga 5 3 x 10 elevação lateral carga 5 3 x 10 elevação frontal 6 3 x 15 rosca punho carga 5 3 x 15 rosca punho invertida carga 3 Puxar: Aquecimento 30 band pull aparts 15 wall slides Treino 3 x 10 remada curva com triângulo carga 4 3 x 10 pull over 3 x 10 remada curva no banco unilateral carga 8 3 x 10 pull-down carga 5 3 x 10 voador invertido carga 3 2 x 10 remada para deltoide posterior carga 4 a- 2 x 21 rosca 21 na barra pronada b- 2 x 21 rosca 21 na barra a- 3 x 12-10-8 rosca direta com halter carga 6 b- 3 x 10 martelo com barra vazia Gostaria de uma avaliação do meu treino. Também gostaria saber se é eficiente fazer esse ABC na academia terça, quarta e sexta (os únicos dias que poss ir msm), e fazer outro ABC (pernas, empurrar e puxar) baseado em calistenia em casa mesmo.

Como assim? Pode dar uns exemplos? Só conheço o treino divido por músculo ou grupos musculares. Treinar todos os grupamentos 3x dias seguidos não é pouca eficácia no treino e na semana?

Eu só posso ir na academia terça, quarta e quinta. Será que posso treinar por exemplo: Core, panturrilhas e manguito terça e quinta? Ou um dia de distância só é pouco? Eu posso treinar e casa bem de boa e sempre faço isso, mas em casa é muito mai comum eu dar migué haahha Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Na academia Pernas Manguito Core Empurrar Puxar Em casa Yoga Yoga Pescoço Core Yoga Yoga Manguito Pescoço

Idade:14 Altura:171 cm Peso: 55 kg Objetivo do treino: ganhar resistência e força. Olá gostaria de saber se posso melhorar algo no meu treino. OBs: BW (body weight) significa que o exercício é uma variação com o peso do corpo. Treino ABCDE Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado A B C D E Cardio Flexibilidade Cardio Cardio Flexibilidade Flexibilidade Exercícios treino A: Peito e ombro (Sec. Manguito e Grip) Exercícios treino B: Costas (Sec. Serrátil anterior, romboide) Exercícios treino C: Pernas (Sec. Tibial anterior) Exercícios treino D: Abdominal Exercícios treino E: Bíceps e tríceps Cardio: 30 minutos corrida máx. Tempo correndo seguido por 1 minuto descanso. Flexibilidade: Treino baseado em yoga Exercícios treino A: Peito e ombro (Sec. Manguito e Grip) Aquecimento: Jumping jacks Jumping jacks palmas Flexões na parede/banco Rotações de ombro Rotações externas 4 x F (Min. 11) - Flexões 4 x 10 - 4 Shoulder press 3 x 10 – 4 Desenvolvimento laterais Unilateral 3 x 12 – 6 Desenvolvimento frontal 3 x 11 – 2 Voadora posterior 3 x 10 - 2 Rotações internas 3 x 10 - 2 Rotações externas 3 x 10 - 2 Desenvolvimento inclinado Exercícios treino B: Costas (Sec. Serrátil anterior, romboide) Aquecimento: Jumping jacks Jumping jacks palmas Flexões inclinado Pass throughs 4 x F - BW pull ups 3 x 10 - BW Remada curva 2 x 20 - BW Remada close grip 4 x 10 - 6 Pull-over Exercícios treino C: Pernas (Sec. Tibial anterior) Aquecimento: Jumping jacks Abertura de quadril Cotovelo joelho trás Rolamento e abre 2x 2 x 10 - 0 agachamentos búlgaro 2 x 10 - 0 agachamentos sumo 3 x 10 - 8 agachamentos com mochila (variando posições dos pés) 3 x F - 0 Extensões de panturrilha 3 x F - 0 extensões de panturrilha unilateral 3 x 10 - 2 Toe elevations 3 x 20 - 8 Extensões de quadril 3x 20 - 8 Bons dias Exercícios treino D: Abdominal Aquecimento: Jumping jacks Pulos joelho ao peito Máx tempo: L-sit Prancha Prancha lateral 3 x 20 - 0 Crunches 3 x 20 – 0 Hollow rocks (barca do inferno) 3 x 14 – 0 Abdominal arqueiro 3 x F – 0 Para-brisas Exercícios treino E: Bíceps e tríceps Aquecimento: Jumping jacks Curls Elevações de tríceps 3 x 20 – 4 Curls 3 x 20 – 4 Curls martelo 3 x 20 – 4 Rosca giratória 3 x 20 – 4 Elevações de tríceps 3 x 20 – 4 Coices 3 x 20 – 8 Elevações de tríceps duas mãos

Esqueci de mencionar que minha tbm é de 1600 e o gdc é de 2700. Posso adicionar granola ou uma furta no café da manhã e pós treino e também um ovo frito na ultima refeição?

Altura:171 Peso:56 BF: entre 10 e 16 Medidas: 33 pescoço, 70 cintura, 85 quadril Objetivo da dieta:clean bulking, Olá, tenho 14 anos e essa é minha primeira dieta, pratico musculação a 5 mesesm e quero ganhar massa magra sem ganhar muita gordura. Também tenho uma dúvida muito curiosa que nunca achei a resposta pra ela: Se eu tiver em défice calórico eu perco músculo mesmo batendo meus macros? Café da manhã: 1 ovo frito e 120g de frango frito Calorias:440 /Carbos:1 / Gordura:21 /Proteína:45 Obs: Acordo cedo e preciso de praticidade para o café da manhã Lanche: uma fruta (banana) Calorias:90 /Carbos:23 / Gordura:0 /Proteína:1 Obs: Lanche no colégio Almoço: o que tiver (400g de arroz e feijão) Calorias:533 /Carbos:177 / Gordura:0 /Proteína:27 Obs: As vezes meu almoço muda para massa ou carne grelhada pois quem faz são meus pais Pré-treino: 200ml de leite e 40g de granola ( meio copo) Calorias:271 /Carbos:43 / Gordura:8 /Proteína:10 Pós treino: 120g de frango frito e 2 ovos cozidos Calorias: 500 /Carbos:2 / Gordura:26 /Proteína:48 Café/última refeição: 200ml de leite e 40g de granola ( meio copo) Calorias:271 /Carbos:43 / Gordura:8 /Proteína:10 Calorias:2105/Carbos:229/ Gordura:63 /Proteína:140 Bebo de 3 a 4 litros de água por dia. Não pus o horário das refeições pois eles variam muito de dia pra dia

Alguém poderia me dizer porque na montagem de treino a maioria esquece de por os músculos abdominais? Ou ele tem um treino específico?