WeAreScorpion

Sabe qual é  a boa de treinar pernas em casa? Treino  descalça e a percepção corporal é  outra.
Que vai ser de mim qdo tiver q colocar tenis de novo??
Eu consegui  mais uns pesos pra me auxiliar no treino, então dá  pra fazer um treino de pernas  bem legal.
Hoje já  alonguei, já  fiz meu AEJ dançando e no pole e já  peguei vitamina D, no sol.
Agora  vou trabalhar em casa e mais tarde destruir  no treino de pernas. 
Aqui não tem desânimo, nem falta do que fazer. Aqui  a vida é  intensa. 
Fefe é  vida.

Treino #1
 
Acordei às 5h, tomei minha xícara de café puro, e às 6h comecei o treino. 
Usei este daqui, focado em abdômen.
 
Achei o treino um pouco desequilibrado: fiz três rounds e somente alguns exercícios ali realmente pegaram (flutter kicks devagar pega legal, e também o seated in & out). Não satisfez 100% a expectativa, mas pelo menos deu pra catar alguns exercícios para usar noutros treinos. E, de todo modo, deu pra transpirar e pra sentir que o corpo saiu da inércia. 
 
Decidi experimentar seguir em jejum até o almoço. E como tinha bastante coisa do trabalho, fiquei distraído e fui de boa. Ali pelas 10h tomei minha segunda xícara de café puro e só fui comer 12h00 (portanto, com umas 15h de jejum [jantar da noite passada]).
 
Agora há pouco, terminado o horário de trabalho, fiz uns alongamentos para coluna a título de alongar o que ficou sentado o dia todo. 
 
Tenho já minha rotina de alongamentos para as costas, que é quase igual a desse vídeo, e recomendo pacas (não sei se faz bem ou se é um bom sinal, mas sentir e escutar o estalo da coluna é muito bom):
 
É isso. 
Agora fazer a última refeição até às 20h visando o hábito da refeição com pelo menos 2 horas antes de dormir. 

a gente pode falar pra nosso amigo arrumar trampo de pedreiro
 
coma meio zoado e meta pinga na cabeça ao final do expediente e no almoço pra aguentar a dor
dois anos fica assim
isso tb vai funcionar, mas, como o objetivo é ter shape de lavador de carro, pode usar o protocolo pedrero
 
 
======CHEGA DE Falar bobagem====
 
agora vou falar sério, vai depender de como está agora - como um amigo algures aventou, ou você é um filé de borboleta (magro, porém seco) ou um falso magro (lascô, mas tem como resolver)
 
o jeito pelo caminho do bulking/cutting é o que recomendaria, e talvez até dando um tchau temporário pros gominhos do abd em busca de seu objetivo.
 
se for falso magro, o lance é achar um treino e dieta que fechem bem com seu objetivo

Opa.
Agora vou voltar a postar mesmo.
Ontem chegou meu plano de dieta da nutricionista, pelo que eu dei uma lida eu vou comer "mais" do que comia antes, mas mais limpo, gostei também que ela deu muitas opções, para os lanches, café da manhã e jantar cada um tem 5 opções, logico que vou usar mais as mais fáceis kkkkkk.
Uma curiosidade, minha % de gordura pela balança dela deu 30% kkkk, pelo metodo das dobras lá deu 17% - o plano é diminuir uns 4-5kg e depois pensar em crescer.
 
O treino de ontem vou postar só o wod que fiz merda
Eram 
3x em 13'
20 dumbell snatch
400m run
Eu achei que eram 4x, quase morri na ultima corrida pra terminar, terminei em 12:50 kkkkkk, vou fingir que foi um amrap.
Ontem chegou minha pulseira - comprei o heroband 3, vou conseguir monitorar meus treinos melhor, chegou minha joelheira nova de 7mm tb.
 

Faz nos 2 dias que não tem faculdade e no final de semana se tiver disposição.

Tirei o resto da semana de boa, amanhã eu volto a trabalhar a rotina fica mais cansativa e queima mais calorias kkkkk
 
Amanhã da bom, fé, a semana foi boa nos treinos. Teve um dia que tinha 1rep de squat clean, fui até 104kg, meu pr é 110.

O problema é esse 
 
Não esse
 
 
Cara, vc treina crossfit, portanto tem um gasto alto. Acho que seu foco tem que ser mais no consumo (no fim de semana) do que no gasto. 
 
Tente umas duas semanas em manutenção calórica (incluindo o fds). Algumas vezes um déficit mto grande durante a semana pode levar o organismo a essa necessidade grande de calorias. Por isso umas duas semanas em manutenção pra regular tudo de novo e um recomeço na dieta com um déficit mais moderado.
 
Qualquer dieta tem que ser sustentável, tem que ter aderência, senão vai falhar sempre.

se for menos de 50 no dia acho que tá de boa
 

Ontem foi na "força" uns negocios p abdomen e o wod foi:
Cindy
AMRAP 20'
5 pull-up
10 push-up
15 air squat
Fiz 15 rounds + 2 pull up.
Antes de começar eu queria fazer uns 13/14 rounds, ai eu acabei o 14 faltando 1 min então eu corri fiz tudo pra terminar o 15 e ainda deu pra +2. Bem satisfeito com o resultado, visto que eu fui na pretensão de 14.
 
Calorias tão de boa, vou ficar até 10 de fev sem estagiar então vou ficar limitado nas 1900 mesmo.

20/01/2020 - DL + MU fail
 
Hoje eu tava bem cansado, ainda não tinha recuperado do treino de snatches e mesmo assim resolvi fazer uns clean deadlift. Queria fazer um heavy single, mas parei num light single (fui até 125kg). Depois fui dar uma caminhada pela praia (hoje é feriado no Rio) e arrisquei uns kippings na intenção de fazer um muscle up, mas fora o tempo que to sem fazer mais o cansaço acumulado, a barra da orla é mto escorregadia e depois de alguns sets de kipping eu cheguei a tentar um, mas não cheguei nem perto. Depois fiz uns sets de pull ups e dips:
 
Pull up 10/10/8 - strict
Dips 25/15/15
 
Andei uns 5km, tomei umas cervejas depois dessa brincadeira, voltei pra casa e fiz um hambuguer de 300g de acém gordo com pão australiano, queijo e vinho (e rúcula, pq tem que ter salada rsrsrs).
 
É isso.
 
Abraços 

Faz aquele educativo de bater a mão na coxa duas vezes enquanto salta, você se ente um retardado fazendo, mas ajuda pra caramba kkkk.

quando tiver aqui avisa, vamo fazer um treino lá na box q eu treino

Treino de ontem foi o seguinte:
EMOM 5' 
1 power snatch
1 squat snatch
1 OHS
 
(1+1+1) 40kg
(1+1+1) 50
(1+1+1) 56
(1+1+1) 60
(1+1) 66 (Aqui eu peguei o squat muito pra trás meu braço, ai eu preferi largar do que tentar o OHS)
 
WOD:
Em dupla, cap 20'
2x
32 DB SNATCH (25kg)
20 burpee over box
32 OHS c dumbell (17,5kg)]
20 mu/c2b/pu (eu fiz mu e minha dupla pu)
Terminamos em 15' por ai.
Fiz os MU assim: fazia 5, minha dupla 10 pu e eu 5mu, consegui fazer as 4 séries de 5 bem, sem jogar muito um braço a mais.
 
Hoje foi um treininho leve num box novo aqui do lado.
 
WOD:
3x
8 Hang power clean (60kg)
10 t2b
50 du
8 clean and jerk (60kg)
8 burpee over the bar
Fiz em 16:40, eu to errando DEMAIS os du, preciso praticar mais, quebrando esses 50 em média umas 3-4x.
 

Tá subindo as cargas com incrementos mto grandes. Provavelmente por isso não conseguiu mais. 
 
Faz assim:
Aquece até 70% da sua 1RM estimada; Faz incrementos de 5-10% a partir daí (no início dá pra fazer ~10% e mais pro final é mais na faixa dos 5%). Considerando esses 83kg como estimada, ficaria mais ou menos assim:
 
5x20kg
3x40kg
2x50kg
1x60kg - Aqui terminaria o aquecimento e já seria o primeiro work set (~70% da máxima estimada).
1x70kg - Subiria mais de 10%, mas pq ainda tá numa zona fácil. Se sentir qualquer dificuldade no 60kg, já maneira mais no incremento.
1x75kg - Aqui até poderia ser 80%, depende do feeling, mas o mais normal seria esse 75kg mesmo.
1x80kg - Esse é o momento que vc tem que decidir o próximo incremento. Tudo depende de como foi esse set. Se fácil, joga 85kg e já tenta um PR direto.
1x85kg - PR. Aqui avalia se ainda tem mais coisa no tanque. Se tiver tenta mais uma ou guarda pro próximo bloco de treino.
1x88-90kg - O tamanho do incremento aqui, novamente, vai depender do set anterior.
 
Saltar de um PR de 83kg pra 92kg (ou seja, mais de 10% no último incremento e depois de um PR) não é o ideal.
 
No exemplo acima seriam 6 work sets, o que está dentro do normal pra um treino de máximas, mas é mais ou menos o limite que eu gosto de usar (mtos work sets me tiram força demais, então eu prefiro aquecer bem e fazer o mínimo de work sets possível, mas com incrementos mais racionais). A regra geral é <10 work sets, mas aí já é extremo. 
 
Os incrementos menores vão aclimatando o sistema nervoso central. Uma subida brusca tende a fazer travar tudo. Então basta seguir esses guidelines aliados ao feeling do lift.
 
Abraço
 

Boa, essa semana toda vai ser PR pelo visto.
Hoje foi PR de Push press:
12'
3x40kg
2x50kg
1x60
1x72
1x83 (acho que é PR)
Tentei 92kg duas vezes mas não subiu (uma até subiu mas eu fiz uma leve descida, deu pra perceber que fazendo um jerk eu ja consigo levantar 100kg+)
WOD:
EMOM 15'
12 Ktb swing (32kg) - russo
12 sit-up w/ medball (20lb)
5 pull-up
Podia escolher os valores, os dois primeiros de 10-15 e o ultimo de 5-10, no ultimo round eu acabei fazendo o máximo dos 3 (15-15-10).
Depois do treino demos 3 voltas no quarteirão, que da uns 1,3km.
Hoje eu só adicionei as calorias dos passos, que me deu em torno de 2050 calorias para serem gastas.
 
 

Boa, essa semana toda vai ser PR pelo visto.
Hoje foi PR de Push press:
12'
3x40kg
2x50kg
1x60
1x72
1x83 (acho que é PR)
Tentei 92kg duas vezes mas não subiu (uma até subiu mas eu fiz uma leve descida, deu pra perceber que fazendo um jerk eu ja consigo levantar 100kg+)
WOD:
EMOM 15'
12 Ktb swing (32kg) - russo
12 sit-up w/ medball (20lb)
5 pull-up
Podia escolher os valores, os dois primeiros de 10-15 e o ultimo de 5-10, no ultimo round eu acabei fazendo o máximo dos 3 (15-15-10).
Depois do treino demos 3 voltas no quarteirão, que da uns 1,3km.
Hoje eu só adicionei as calorias dos passos, que me deu em torno de 2050 calorias para serem gastas.
 
 

Valeu irmão
 
E ai, gostando? normalmente no começo a pessoa ja escolhe se prefere lpo ou ginastica kkkkkkkk
 
 
Hoje foi um dia ok, to andando na obra pela manhã uma média de 3,5k passos e dependendo do dia eu conto ou não essas calorias, se eu tiver mais fome eu conto, hoje eu contei as calorias dos passos e não contei do treino de cross a noite.
 
Força:
Complex 12'
1 Clean pull
1 Squat clean
1 Front squat
(1+1+1) 50
(1+1+1) 60
(1+1+1) 74
(1+1+1) 83
(1+1+1) 97kg
2x1x106 só o clean pull, tentei duas vezes e falhei, podia ter tentado 100.
 
WOD:
30-30-30 OHS Lunge com anilha de 20kg.
20-15-10 burpee to plate (faz o burpee pula na anilha e volta)
8:30' - treino p queimar.
O coach disse que essa semana seria mais focado na força, então acho que os WODs vão ser nessa pegada, mais simples só pra cardio mesmo.
Depois fui fazer airbike, como só tem uma bike la na box, normalmente reveza eu e mais 1 ou 2 fazendo 1min de cada, só que hoje mt gente quis fazer, então só fiz 2x max cal em 1min, que deu no total umas 25cal juntando as duas.
 

Diria que foi aonde eu me encontrei kk, embora nunca tenha feito nada e fosse sedentário, tô pagando o preço agora, sofrendo desde o começo, mas aos poucos as melhorias tão vindo...
 
Eu fico mais pro lado da ginastica, mas uns 60/40 diria kk, tem movimento que odeio tanto na ginastica quanto no lpo, mas por questão de costume ou falta de mobilidade/força mesmo pra realizar
 
 

Valeu irmão
 
E ai, gostando? normalmente no começo a pessoa ja escolhe se prefere lpo ou ginastica kkkkkkkk
 
 
Hoje foi um dia ok, to andando na obra pela manhã uma média de 3,5k passos e dependendo do dia eu conto ou não essas calorias, se eu tiver mais fome eu conto, hoje eu contei as calorias dos passos e não contei do treino de cross a noite.
 
Força:
Complex 12'
1 Clean pull
1 Squat clean
1 Front squat
(1+1+1) 50
(1+1+1) 60
(1+1+1) 74
(1+1+1) 83
(1+1+1) 97kg
2x1x106 só o clean pull, tentei duas vezes e falhei, podia ter tentado 100.
 
WOD:
30-30-30 OHS Lunge com anilha de 20kg.
20-15-10 burpee to plate (faz o burpee pula na anilha e volta)
8:30' - treino p queimar.
O coach disse que essa semana seria mais focado na força, então acho que os WODs vão ser nessa pegada, mais simples só pra cardio mesmo.
Depois fui fazer airbike, como só tem uma bike la na box, normalmente reveza eu e mais 1 ou 2 fazendo 1min de cada, só que hoje mt gente quis fazer, então só fiz 2x max cal em 1min, que deu no total umas 25cal juntando as duas.
 

Valeu irmão
 
E ai, gostando? normalmente no começo a pessoa ja escolhe se prefere lpo ou ginastica kkkkkkkk
 
 
Hoje foi um dia ok, to andando na obra pela manhã uma média de 3,5k passos e dependendo do dia eu conto ou não essas calorias, se eu tiver mais fome eu conto, hoje eu contei as calorias dos passos e não contei do treino de cross a noite.
 
Força:
Complex 12'
1 Clean pull
1 Squat clean
1 Front squat
(1+1+1) 50
(1+1+1) 60
(1+1+1) 74
(1+1+1) 83
(1+1+1) 97kg
2x1x106 só o clean pull, tentei duas vezes e falhei, podia ter tentado 100.
 
WOD:
30-30-30 OHS Lunge com anilha de 20kg.
20-15-10 burpee to plate (faz o burpee pula na anilha e volta)
8:30' - treino p queimar.
O coach disse que essa semana seria mais focado na força, então acho que os WODs vão ser nessa pegada, mais simples só pra cardio mesmo.
Depois fui fazer airbike, como só tem uma bike la na box, normalmente reveza eu e mais 1 ou 2 fazendo 1min de cada, só que hoje mt gente quis fazer, então só fiz 2x max cal em 1min, que deu no total umas 25cal juntando as duas.
 

Acompanhando, entrei no Cross faz 5 meses (antes não havia feito nada) e encontrar 1 diário sobre é bom demais

Acompanhando.

Ontem e hoje foram dias bons, vou só falar dos WODs:
WOD de ontem
21-15-9
Sit-up
squat clean (50kg)
push-up
7:26 - segundo melhor tempo do box, dava pra melhorar um pouco mas ai eu fui bem consistente.
WOD de hoje
ISABEL
30 snatchs (60kg)
Fiz com power e fiz de 1 em 1, tentando manter bem a forma, fiz em 7 minutos e pouco - é a primeira vez q faço com a carga oficial.
 
Ontem e hoje calorias proximas de 2000, apesar de estar andando uns 5000passos por dia não to contando as calorias, nem as do crossfit.

Calorias hoje eu mantive em 1900, almoço foi mais leve dessa vez então eu não precisei aumentar.
Treino de hoje foi basicamente o wod, já que foi um aquecimento e depois o skill de butterfly (devo ter feito uns 30 butterfly pull-up no skill) durante uns 20 minutos.
WOD:
AMRAP 20'
12 T2B
200m run
24 burpee
200m run
12 pull-up
200m run
 
Fiz 2 rounds + até a corrida dps do burpee
Esses burpees que pesaram e eu abri minha mão no segundo round no pull-up, ai o t2b ficou dificil.
 

burpee nem devia existir pqp kkk