lorenzo_EP

Sugiro ler esse, e todos os outros textos nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/4/#findComment-3399562 Dá uma lida nesse link.

A barra guiada não vai ajudar. A única forma de melhorar o agachamento livre, é fazendo o agachamento livre.

Vou deixar aqui os links dos meus tópicos sobre treinamento, pra simplificar a assinatura: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/265328-a-fichinha-básica-feminina-que-serve-pra-90-das-iniciantes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/248558-iniciantes-e-a-adaptação-neural/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/258673-carga-de-treinamento-definições-e-componentes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/252149-treinamento-de-força-baseado-em-velocidade-no-pain-no-gain/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/250489-tipos-de-força-muscular/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/266577-como-transformei-meu-agachamento-em-77-dias/

Só porque sou teimoso, né? Se dependesse de vocês, a programação teria ido pro espaço!! (os caras queriam que eu tentasse PR desde a semana 1)

Meu Leite de Ouro está eternizado.

Glúteos são músculos enormes e muito fortes, o que desenvolve eles não são isoladores. Ali tem agachamento, elevação pélvica, hack e stiff, é trabalho mais do que suficiente pra eles. Edit: eu ficou louco vendo a mulherada perdendo tempo com isoladores de glúteos em cabos/caneleiras, com pesos ridículos que não vão fazer diferença nenhuma em músculos gigantes e fortes.

Pode trocar, coloca no B2 que não tem agachamento.

Em que realidade paralela tu tá vivendo? Será? Grande parte dos melhores resultados aqui no fórum, seja pra força, seja pra shape, são de naturais. Tá cheio sim, e 90% tu nem diz que usam, porque os resultados são pífios. Alguns parece que nem treinam. Mais uma vez, em qual realidade tu vive? Tu não treina há 5 anos, teus números não dizem isso. 82kg, 24% de gordura, 36cm de braço e 1 metro de cintura. São números de sedentário. Na boa velho, procura uma atividade física que tu goste, e esquece drogas. Ter um peso saudável e 15% de gordura não é difícil. Não.

Para tudo cara. Tu só quer o resultado, sem esforço. Não gosta de treinar? Procura outra atividade física. Não gosta de atividade física? Lipo, silicone, coisas desse tipo são a "solução" pra ti.

Tudo agora é GPT. As pessoas já tinham preguiça de pensar antes, agora então, pqp.

Sim, o volume tá bem exagerado. Mulheres suportam um pouco mais volume de treino do que homens, mas não esse exagero. Além disso, treinar cada grupo muscular só uma vez na semana não é ótimo, nem pra hipertrofia, nem pra desempenho. Sugiro seguir isso aqui por uns meses, progredir bem, e depois ir modificando aos poucos: Outra coisa que tu precisa entender: estrutura corporal, forma dos músculos, o que é genético, não conseguimos mudar. Melhoramos, mas não mudamos a estrutura. Por exemplo: tenho as chamadas "panturrilhas altas" (pesquisa no google), por mais que eu tenha conseguido melhorar elas, nunca vão aparentar ser super volumosas.

Acho que é só aí, velho...

Aqui:

Quem acompanha meu diário sabe que no final de janeiro modifiquei a execução do meu agachamento. Já vinha bastante insatisfeito com esse exercício, tava "feio", difícil e não conseguia progredir. Não me sentia motivado a treinar, agachava só pra "cumprir tabela". Foi quando o @ThorMitologicamenteAcurado comentou que o Campeonato de Agachamento seria anunciado, que pensei "se for pra melhorar, essa é a hora". Claro que pra mudar tanto o padrão do movimento, fui obrigado a reduzir consideravelmente o peso. Dos 122kg que vinha colocando, pra fazer 4 a 6 repetições, baixei pra 92kg, ou seja, uma queda de 24,6%. Era uma questão de aprendizagem motora, como se eu tivesse fazendo o exercício pela primeira vez. Foi o momento em que o ego teve que ser deixado de lado, pensando num ganho de performance posterior. A PROGRESSÃO INICIAL Nas primeiras cinco semanas foi bastante fácil progredir. Eu tinha receio de encontrar muita dificuldade trabalhando numa amplitude maior, e me surpreendeu como esse movimento saiu muito mais natural e fácil do que o anterior. A grande redução no peso me permitiu trabalhar, me acostumar, e aprimorar o novo padrão de movimento. Os parâmetros eram: tronco firme (bracing) durante todo o movimento, amplitude máxima, fase excêntrica (descida) rápida, porém controlada, reversão do movimento e fase concêntrica (subida) explosivas. Aqui temos dois pontos chave: - a energia potencial elástica resultante do agachamento profundo, quer dizer, nossos músculos e tendões, quando completamente estendidos, geram um efeito elástico como se fossem uma "mola" que, quando puxada, tende a voltar pra sua forma neutra. - máxima velocidade intencional na fase concêntrica (subida), ou seja, depois de fazer a transição, aproveitando o potencial elástico, impor toda a intenção força, pra subir o mais rápido possível. O primeiro ponto só funciona pra quem agacha com profundidade máxima, atenção nisso: pra quem não consegue, existem outras formas de trabalhar a subida explosiva. Nessas cinco semanas iniciais, organizei os treinos em: - TP: 2 x 5 repetições longe da falha - TC: 2 x 5 repetições com peso reduzido em 10% Isso eu chamei de "treino de progressão (TP) / treino de controle (TC)" (vou explicar melhor na sequência). Nesse período progredi de 2 x 5 x 92 kg pra 2 x 5 x 110kg, ou seja, uma melhora de 19,56% em apenas 10 sessões de treino. Aqui deixo uma comparação de amplitude: SEIS SEMANAS PARA SUPERAR MINHA MARCA Até os 110kg tudo foi incrivelmente fácil. Ok, o peso tava bem mais baixo do que eu vinha usando com a "amplitude de VAR", mas era nítido que os dois pontos chave que citei faziam meu movimento fluir muito mais natural e fácil do que antes, era evidente o potencial de melhora. Faltavam só seis semanas pro final do campeonato, então fiz uma programação pra buscar, pelo menos, igualar meu PR com o anterior, organizando meus treinos semanais em: - TP: 1 topset de 5 repetições + 1 backoff de 5 repetições - TC: 2 séries de 4 repetições, com o peso usado na backoff do TP O treino de progressão é autoexplicativo: uma topset pra buscar a progressão, poucos kg por semana, seguido de uma backoff reduzindo o peso. Já o treino de controle, foi pensado pra manutenção de performance (sabem quando repetimos que treinar só uma vez na semana não é ótimo, nem pra hipertrofia, nem pra força?), e pra melhorar algum ponto técnico, após avaliação do vídeo do treino anterior. O plano ficou assim: SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 1 5 x 114 5 x 110 2 x 4 x 112 132,9 2 5 x 116 5 x 112 2 x 4 x 112 135,2 3 5 x 118 5 x 112 2 x 4 x 112 137,6 4 5 x 120 5 x 112 2 x 4 x 112 139,9 5 ? x 124 5 x 112 2 x 4 x 112 ?? 6 ? x 130 5 x 112 nova tentativa ?? IMPORTANTE: todas as séries nas primeiras quatro semanas seriam executadas longe da falha, quer dizer, com pelo menos 2 repetições na reserva; além disso, reduzi o volume de todos os demais exercícios dos treinos de pernas. Se o foco era progredir num exercício, em um período relativamente curto, controlar o acúmulo de fadiga seria essencial. As duas últimas semanas seriam pra tentar PR, quando, aí sim, trabalharia mais perto da falha. O que aconteceu na prática: SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 1 5 x 114 5 x 110 2 x 4 x 112 132,9 2 5 x 116 5 x 112 2 x 4 x 112 135,2 3 5 x 118 5 x 112 2 x 4 x 112 137,6 4 5 x 120 4 x 112 cancelado 139,9 SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 5 1 x 126 + 2 x 4 x 112 5 x 126 5 x 112 146,9 6 1 x 132 + 2 x 3 x 112 5 x 132 4 x 112 153,9 Até a semana 4, tudo aconteceu dentro do previsto, progredi com facilidade até os 120kg. Mas claro que tive um contratempo, fiquei gripado e perdi o segundo treino (cancelado). A solução que usei pra contornar o imprevisto foi inverter a ordem dos treinos: treino 1 controle / treino 2 progressão. E aí fiz uma pequena alteração, que julgo ter sido fundamental: o treino de controle começaria com uma single (série com 1 rep), com o peso pretendido pra PR no treino seguinte. Fiz isso pra adicionar um estímulo mental na jogada, o pensamento era "foi fácil subir 1x, então eu consigo subir 5x". A semana da gripe me tirou uma tentativa pra PR, então essa foi uma forma de compensar, ir pras duas tentativas com mais confiança. Outro fator de confiança importante foi me filmar. Por mais que parecesse muito difícil subir durante a execução do exercício, quando eu olhava a filmagem me dava conta que tava subindo fácil. E o resultado.... Em apenas 77 dias aumentei meu PR de 5x124kg com 1RM estimada em 145kg pra 5x132kg com 1RM estimada em 154kg, fora todo o ganho em técnica. Considerando que aquelas 5 repetições saíram com certa facilidade, e que eu provavelmente puxaria mais 2 repetições, minha 1RM estimada já tá acima de 160kg. Pra quem sempre "apanhou" pro agachamento, considero um resultado sensacional. Hoje o agachamento virou meu exercício favorito pra pernas. Tudo isso é um exemplo de periodização, é bom esclarecer aqui, já que muita gente usa esse termo de forma equivocada no fórum. Periodização, em uma frase, é planejar e estruturar o treinamento ao longo de um período, com o objetivo de alcançar determinado estado de forma física (performance/resultado), em uma data previamente especificada. Foi exatamente isso que fiz no campeonato de supino, no ano passado, e repeti no campeonato de agachamento: planejei meus treinos pra atingir uma meta na última semana possível. Quem quiser conferir meus treinos detalhados, sessão por sessão, durante esse período, tão todos lá no meu diário. Deixo aqui o link com dois vídeos, comparando antes e depois: https://imgur.com/a/7kX6WdP Percebam que mesmo com muito mais peso, o movimento atual parece mais fluído e explosivo. Por fim, mais uma vez agradeço e parabenizo o @ThorMitologicamenteAcurado pela iniciativa de criar o campeonato. Em todos esse anos no fórum, nunca vi um tópico gerar tanta repercussão positiva. Não fui só eu, foi muita gente se esforçando pra melhorar e se ajudando! Deixo mais um voto pra que ele seja nomeado colaborador ( @Hipertrofia.org ). Espero que esse relato ajude quem tá encontrando dificuldades pra progredir em algum exercício!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 08) Peso: ↑ 88,1 Microciclo: treino base (ciclo 06) Dieta (média diária): 3239kcal (167P 404C 105G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 00:27 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 1 132 3 + 3 112 Total reps./tonelagem: 7 804 Carga média/intensidade: 114,86 74,64% Stiff (barra livre) 2 x 5 122 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 82 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: prioridade PR SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 112 5 102 Total reps./tonelagem: 9 958 Carga média/intensidade: 106,44 77,38% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 10-12 70 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:29 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 132 4 112 Total reps./tonelagem: 9 1108 Carga média/intensidade: 123,11 80,00% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: prioridade PR SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 6 114 6 114 Total reps./tonelagem: 12 1368 Carga média/intensidade: 114,00 79,61% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 76 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... Observações: semana finalizada, e essa foi a semana. Tudo nas últimas 6 semanas foi direcionado pra bater minha melhor marca no último treino antes do fim do campeonato do fórum. E o resultado tá aí: saí de 5x124kg com uma amplitude que não batia a paralela, pra 5x132kg com amplitude ótima. Acabo de editar os posts de treinos da página 73 pra cá, quem quiser pode conferir como foi essa progressão. Lembrando que já fazia 5 semanas que tinha ajustado meu movimento, e vinha fazendo uma progressão simples de 2 x 5 reps subindo o peso pouco a pouco (fui de 92 pra 110kg). Quando faltavam 6 semanas pro campeonato, fiz a seguinte programação: SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 1 5 x 114 5 x 110 2 x 4 x 112 132,9 2 5 x 116 5 x 112 2 x 4 x 112 135,2 3 5 x 118 5 x 112 2 x 4 x 112 137,6 4 5 x 120 5 x 112 2 x 4 x 112 139,9 5 ? x 124 5 x 112 2 x 4 x 112 ?? 6 ? x 130 5 x 112 nova tentativa ?? Vejam que a meta era igualar meu PR em 5x124kg, com a possibilidade de melhorar ele na última semana, quando teria 2 tentativas pra, talvez, 130kg. Na prática, aconteceu o seguinte: SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 1 5 x 114 5 x 110 2 x 4 x 112 132,9 2 5 x 116 5 x 112 2 x 4 x 112 135,2 3 5 x 118 5 x 112 2 x 4 x 112 137,6 4 5 x 120 4 x 112 cancelado 139,9 SEMANA TREINO 1 TREINO 2 1RM ESTIMADA (kg) 5 1 x 126 + 2 x 4 x 112 5 x 126 5 x 112 146,9 6 1 x 132 + 2 x 3 x 112 5 x 132 4 x 112 153,9 A gripe na semana 4 me vez mudar a ordem dos treinos das últimas duas semanas, o que me tirou uma tentativa pra PR. Mas eu vinha tão bem até os 120kg, sobrando, que resolvi aumentar um pouco a meta... ... e incluí aqueles singles no treino 1 pra pegar confiança pro próximo treino. Deu mais do que certo. Deixo a atualização das minhas melhores marcas: EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,39 Supino reto 5,0 118 137,57 1,56 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,19 Remada alta 3,0 86 93,72 1,07 Serrote 8,0 55 70,22 0,80 Barra fixa 6,0 119 143,19 1,63 Agachamento 5,0 132 153,89 1,75 Stiff 5,0 140 163,22 1,85 Vou fazer um post especial, detalhando bem como programei e executei esse plano. De antemão deixo um agradecimento especial ao @ThorMitologicamenteAcurado pela iniciativa de criar o campeonato, que foi um grande incentivo não só pra mim, mas pra uma galera do fórum, e aos amigos @Vitor_TW e @tmz, que tinham certeza que me superaria outra vez! Boa semana!

As barras lá na academia têm 12kg. Foram 53kg de cada lado.

Contraído fica mais difícil avaliar, mas imagino que tá nuns 14-15%. De qualquer forma, o resultado parece bom pra um ano e pouco de treino, segue natural que tá funcionando e ainda tem muito pra tirar daí.

Pode postar nesse site: https://postimages.org/ Ou um similar, e colar o link aqui.

Com esses dados, tá melhor que eu que treino há décadas, mas com apenas 1 ano e pouco de treino, parabéns! Nesse caso não precisa usar nenhuma droga, só segue o que vem fazendo, porque o resultado tá sensacional.

15-18%. BF não deveria ser tua preocupação agora, fala muita massa muscular aí.

Nome: lorenzo Idade: 42 Categoria: velho, natural e fraco Peso corporal: 88,0kg Carga: 132kg Reps: 5 1RM estimada: 154kg Wilks: 119,52 Setup de 132kg: 60kg de cada lado (20+20+20kg em anilhas), mais a barra de 12kg (pesada na balança). PR anterior: 5x124kg (com amplitude de VAR) PR obtido: 5x132kg (com amplitude ótima) Aquele abraço.

Idealmente se ajusta o volume de treino pra não precisar fazer deload nunca. Mas a gente se empolga, né? Acaba puxando uma ou outra séries mais pra falha, sem contar a rotina, que volta e meia atrapalha a recuperação. E aí entra o deload, conforme ti sentir que precisa de um descanso.

Cara, qualquer supino VAI FUNCIONAR pra desenvolver o peitoral. Por isso falei: Só discordei quando tu falou que "com barra é melhor e não tem discussão". Porque isso não tá certo. Depende do objetivo. Obs: óbvio que os BBs antigos faziam supino com barra, com faziam várias outras coisas que, hoje em dia, sabemos que não são ótimas pra quem pensa só em hipertrofia.

Pô meu velho, quando falamos em "melhor exercício" estamos imaginando a situação ideal. Não estamos falando no "exercício mais prático nas condições da minha academia". De novo, pensando em hipertrofia, supino com halteres ou numa boa máquina articulada são superiores, pelo motivo que já citei. Meu peitoral e ombros sempre foram os grupos que vieram com mais facilidade. Mas uma coisa te garanto, se meu peitoral fosse fraco, eu não estaria tentando melhorar ele no supino com barra.