lorenzo_EP

Aqui tá tua resposta. Não se sai direto de bulking pra cutting. Nem o contrário. Pelo menos 2 meses em manutenção calórica.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 46) Peso: ↓ 84,2 Microciclo: treino base (ciclo 07) Dieta (média diária): 3402kcal (172P 452C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 116 8 100 6 100 Total reps./tonelagem: 19 1980 Carga média/intensidade: 104,21 75,75% Serrote (halteres) 3 x 6-8 54 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10-12 52 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 124 6 114 6,5 114 Total reps./tonelagem: 17,5 2045 Carga média/intensidade: 116,86 79,60% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 170 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 113 6 105 6 105 Total reps./tonelagem: 17 1825 Carga média/intensidade: 107,35 81,35% Supino reto (barra livre) 1 x 4,5 118 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 68 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 6 130 7 118 7 118 Total reps./tonelagem: 20 2432 Carga média/intensidade: 121,60 80,23% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 106 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 72 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: mais uma semana fechada, e depois de sete seguidas a carcaça sentiu o cansaço. Notem que desde a semana que viajei, meus microciclos ficaram quebrados em relação às semanas, e isso me incomoda (cri cri, @ThorMitologicamenteAcurado). Então amanhã vou na academia só pra fazer meu último supino pro campeonato do fórum, e logo já entro em modo deload, que vai até o final da semana que vem. A partir do dia 23/09 volto pro treino base sem quebrar a semana. Nesse meio tempo, atualizo os supinos por aqui. Boa semana! Edit: atualizado com supino.

Velho, se tu comesse só 1700kcal e fizesse musculação+cardio 6 dias por semana, estaria "derretendo". Na verdade, tu nem teria disposição pra treinar 6x por semana comendo só 1700 kcal. Por isso falei, para de mentir pra ti mesmo. Com teu tamanho, tua TMB é de 2700kcal (isso só pra se manter vivo, na cama, sem atividades). Teu gasto calórico total (TMB + atividades, considerando treino 6x por semana) fica em 3800kcal. Ou seja, com 1700kcal tu estaria em um déficit de 1100kcal. Tem noção do que é isso? Aposto que tu come isso um dia ou dois, depois chuta o balde outro um dia ou dois, e por vai. Sugestão: estabelece uma dieta de 2500kcal, mas segue ela TODOS OS DIAS SEM ERRO. Tu vai sofrer menos, e vai perder peso gradativamente, sem pressa.

Velho, quando falamos em treinar pernas 2x na semana, é treinas as pernas por completo. Quando tu divide, como fez, em quadríceps e posteriores, dá exatamente na mesma que treinar só um dia. Frequência é a palavra chave, dar 2 estímulos pra cada grupo muscular na semana. Outra coisa: parece que tu tá sempre querendo errar por excesso, começou o tópico dizendo que só tem 5 dias pra treinar na semana, ou talvez nem isso. E agora quer organizar o treino em 6 dias? Sabe qual o problema? Que dessa forma, faltando um dia tu já "estraga" tua semana. Sugiro partir pra um UL 2x. Pode usar isso aqui de base:

Com esses números, parabéns, teu shape tá avançadíssimo. Recomendo PPL+UL pra quem treina 5x.

Péssima escolha, velho. Tu vai dedicar só um dia pras pernas, que são "metade do teu corpo". Treinando 4 ou 5x por semana, é obrigatória fazer 2x pernas (a não ser que tu tenha pernas hiper-desenvolvidas, o que duvido).

E o legs 2?

Não faz sentido nenhum o que tu tá falando.

Não tá comendo só isso. Para de mentir pra si mesmo.

Iniciante só deveria fazer cutting quando começa gordo. Não entendo essa galera fazendo cutting sem ter mm.

Exagerou velho, nem mulheres com 50kg comem só 1400kcal. Acho que o @cadumonteiro pode te dar um norte.

...

Cara, muito ruim, não tem como consertar isso aí. Reseta tudo e usa a fichinha.

Irrelevante isso aí, te preocupa com a quantidade diária e só.

Comer limpo, medir "no olho".. nada disso é fazer dieta. Fazer dieta, pra quem quer resultados no corpo, é controlar tudo, pesar e registrar cada refeição, saber quantas calorias gasta e quantas precisa ingerir pra ganhar ou perder peso. Isso é a base, é mais importante que o próprio treino, não existe droga que compense dieta mal feita. Quem não faz o básico certo, nunca tem shape acima da média.

E a dieta, como tá? Pesando e registrando tudo, 7 dias por semana?

Sim, pode usar essas alterações.

Qual o próximo?

É o suficiente pra começar.

Tem, esse aqui é o que tu precisa: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ "Ectomorfo" não existe.

Não. Remadas abertas, crucifixo/voador invertidos, unilateral na polia, facepull, etc.

Porção inferior do peitoral vem MUITO fácil. Totalmente desnecessário enfatizar. Porção superior é a que dá o aspecto bonito, e normalmente o pessoal deixa pra trás.

Treino e tempo. Supino reto e supino inclinado, volume baixo e progressão.

Temos um novo especialista. Todo o dia um.

Não, o dudu tem 1,84 e nunca mente a altura. Deve ser o irmão mais novo.